正確鍛煉肩方法

① 不知如何練肩12組最有效的肩部運動讓你肩不可崔

日常生活中，肩關節算得上是活動量最大的關節，不管是做家務還是正常的走路，不管是干農活還是做辦公室，我們的肩關節都會隨著身體而運動，所以它的運用最為頻繁。然而不同的生活習慣和工作方式都會對肩關節造成損傷，比如長期久坐容易產生頸椎痛、肩周炎；坐姿不正還容易駝背；長期勞動力負荷過大也會讓肩部造成肌肉壞死，久而久之就會變成一種困擾。

很多人覺得肩部鍛煉比較難，也比較枯燥，認為只有大重量器械來刺激肩部才會有效果，其實我們的肩部是屬於小肌肉群的，大重量既不能夠有效的刺激這些肌肉，反而會讓肩關節長期處在較大的壓迫力下，容易造成機體的損傷。今天跟大家分享12組日常可用，難易程度也可以根據各人身體情況來取捨的動作，讓你告別肩部困擾，變身健身一族。

NO.1  啞鈴側平舉

難度系數：★★☆☆☆

選擇一對重量適合你肩膀的啞鈴，雙手分別握住他們，配合下蹲動作來完成可以同時鍛煉下肢，下蹲的同時雙臂伸直與地面垂直，然後挺胸利用肩部的力量帶動手臂向側上抬起，側平舉與肩部平齊之後即完成一組動作，然後重復進行，20個為一組。側平舉主要鍛煉三角肌中束部，有利增加兩肩的寬度，對糾正溜肩、窄肩有特效。

NO.2  杠鈴盤前平舉

難度系數：★★☆☆☆

動作要領：自然站立，兩手正握杠鈴盤或 啞鈴 垂於腿前，握距與肩同寬，把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度，然後慢慢放下還原重復，15-20個一組。

前平舉是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作，使用杠鈴片進行前平舉會讓你更穩固，杠鈴片前平舉是 健身 房中最常用的肩部訓練動作之一！

NO.3 啞鈴組合舉

難度系數：★★★☆☆

動作要領：自然站立，兩手正握杠鈴或 啞鈴 垂於腿前，握距與肩同寬，把杠鈴（或啞鈴）分別以側、前、上、前、側的方向完成5個伸舉動作為一組。15-20個一組。

組合舉動作還是相對比較累的，特別是前面如果已經做了幾組動作之後再做這個動作會讓你感覺倍感吃力，但組合舉對於鍛煉肩部的各個肌肉模塊都比較好，屬於全方位肩部動作之一。

NO.4 飛鳥轉體拉

難度系數：★★☆☆☆

動作要領：雙腳站立與肩同寬，增加難度可以站在半圓球上，兩手握緊U型環，雙臂前平伸，將飛鳥或彈力繩通過肩部力量帶動側向轉體，轉體過程確保肩部用力跨部以下不做跟隨動作，單邊15-20個一組後換另一邊。

側向轉體對於肩部的平衡發力鍛煉很有幫助，同時還可以鍛煉腰部及平衡能力。

NO.5 繩索飛鳥斜拉

難度系數：★★★☆☆

動作要領：雙腳站立與肩同寬，單手握緊U型環，將繩索飛鳥從右下側往左上側通過肩部發力拉舉，過程中盡量保持身體平衡，不要藉助腰部發力，單邊15個換另一邊。

繩索飛鳥斜拉可以同時刺激胸部和肩關節，是打開肩關節比較有效的運動之一。

NO.6 雙臂背後引體

難度系數：★★★☆☆

動作要領：可以藉助TRX進行雙腳懸掛，配合卷腹動作可以更好的刺激全身部位增加鍛煉的樂趣，雙手撐開比肩略寬，依次完成雙腿開合、提膝卷腹、背後引體的動作，15個為一組。

雙臂背後引體可以同時有效刺激背闊肌和肩部肌肉以及肱二頭肌等，結合其他動作更能將動作效率更大化。

NO.7 單杠背後引體

難度系數：★★★★☆

動作要領：雙手撐開比肩略寬，雙腿可以並攏或微開，通過肩部發力完成引體動作。

單杠背後引體屬於雙臂背後引體的加強版，對於背闊肌的刺激效果更好，可以協同鍛煉到 三角肌 、岡下肌、菱形肌、 斜方肌 、 肱二頭肌 等，動作具有一定的危險性，不用刻意模仿。

NO.8 半倒立俯卧撐

難度系數：★★★★☆

動作要領：雙手撐開比肩略寬，雙腿打開比肩略寬踩在仰卧凳上，調節位置使身體盡可能成垂直狀，開始倒立俯卧撐的過程中雙腿保持平直不彎曲，15-20個為一組。

倒立能增加大腦血液供應和各種條件下的支配感測能力，倒立俯卧撐可以強化訓練手臂及肩膀的肌肉力量，如果有同伴輔助或直接靠牆倒立完成動作效果會更好。

NO.9 倒立靜止

難度系數：★★★★☆

需要藉助同伴的協助，由對方雙手扶持會比靠牆倒立更能協調平衡能力，倒立會減少脊椎骨之間的壓力，背部疼痛當然會緩解，堅持每組40秒-1分鍾為最佳。

NO.10 單手交替俯卧撐

難度系數：★★★★★

單手俯卧撐，對力量、耐力、平衡力都有著比較高的要求，同時對於鍛煉肱二頭、肌長頭、肱三頭、三角肌前束、胸肌、腹肌、下肢肌肉力量、核心力量、肩部力量等均有非常不錯的效果，過程中 採取標準的俯卧撐姿勢：兩腳分開，收起一隻手背後， 和標准俯卧撐一樣，三秒放——零停頓——一秒升，但在一開始，放的多慢，放的多低，對力量的考驗非常大。

NO.11 鯉魚打挺無手版

難度系數：★★★★☆

動作要領： 身體自然平躺，雙手放於身體兩側或抱於胸前，盡全力抬起雙腿，直至臀部抬空，此時腰部和肩背部是全身力量的支撐點，迅速擺下雙腿，雙腿著地位置盡量接近臀部所在位置，這一點非常重要，在雙腳向下擺的過程中用肩頭做支撐，向上挺起胯腰，在雙腳著地時迅速收腹帶動上半身挺直，這樣，鯉魚打挺就成功了。

無手借力的鯉魚打挺在完成動作的一瞬間對於肩部的刺激非常大，一般標準的鯉魚打挺完成3-5個次日肩部便會有明顯的酸痛感，肌肉的刺激效果非常明顯，連續做還會對腰腹、頸椎等有較好的鍛煉效果。

NO.12 升級版站立健腹輪

難度系數：★★★★★

動作要領：站姿推健腹輪可以分為推出、滯留、回收三個步驟，推出和回收時，身體各部位肌肉並非同時均衡發力，而是有主有次，有的負責推（拉）動，有的負責支撐。推出過程中，雙臂肌肉瞬間發力啟動，然後負責支撐，接著是腹部肌肉發力，向前推出；當雙臂與身體夾角超過90度時，肩部、背部肌肉接力將輪子推到盡頭，雙臂、腹部、腰部、腿部肌肉支撐。

短暫滯留時，各部位肌肉同時發力，雙臂、背部、肩部肌肉前後拉伸，腹部、腰部、腿部肌肉向上支撐。不過這個過程很短暫，瞬間完成。

回收時，雙臂肌肉瞬間啟動，腹部、腰部肌肉迅速接力上起，肩背肌肉輔助回拉。當身體抬起後肩背停止回拉，僅作支撐，腹部、腰部、腿部肌肉繼續發力上起回拉，直至站起。整個過程以腹腰部肌肉為主，腹腰不動肩背不動，腹腰欲停肩背先停。當感覺腹腰部肌肉無力上起時，肩背肌肉要立即停止回拉。這一點是防止身體前栽的關鍵。

不難看出，站姿健腹輪也是一項難度系數較大，但屬於綜合鍛煉效果較好的一個動作，對於全身幾乎都有不錯的刺激，對於肩關節的拉伸效果也非常好，但過程中務必要量力而行循序漸進！

當然除以上動作之外，還有更多可以有效鍛煉肩部的動作，比如常用的啞鈴飛鳥、啞鈴交叉前平舉、杠鈴推舉、拉力器等，大家可以根據自身的身體情況合理選擇行之有效的動作，讓運動無處不在！

② 肩部肌肉鍛煉方法 這樣鍛煉最有效

1、肩膀肌肉鍛煉分為三個比較重要的部分，分別是三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束，每一個部位鍛煉的方式都不是特別相同。

2、一般可以從三角肌前束開始鍛煉，因為前束相對較為發達，可承受的力量相對較大，所以可以先從前束鍛煉，常用的鍛煉動作有杠鈴推舉、啞鈴推舉以及坐姿史密斯架推舉，詳細的還可以分為頸前推舉和頸後推舉，對於肌肉收縮鍛煉的部位稍稍有一些差異。

3、三角肌中束的鍛煉方法主要是以啞鈴側平舉為主，側平舉的力量不需要很大，但是次數相對要較多，因為三角肌中束比較耐疲勞，不容易鍛煉到。

4、三角肌後束由於肌肉比較小，所以一般都進行輕重量鍛煉，主要的動作有坐姿反向蝴蝶機以及俯身飛鳥。

③ 如何有效練肩

我們知道腹部兩側練出來的肌肉叫做人魚線或者馬甲線，那你知道我們肩部三角肌練出來的肌肉叫做什麼嗎？如果你不知道的話，那我就告訴你，我們肩部練出來的肌肉叫做盔甲線，當你肩部練出肌肉線條的時候它就像盔甲一樣緊緊的包裹著你的肌肉。

擁有厚實的肩部肌肉不僅可以讓你的體型看起來呈X型，會讓你的肌肉更緊致，身體架構當然也會更好看。

我們知道我們的肩關節活動的范圍很廣，所以能做的動作也是非常多的，可選擇的動作也是非常多的，但是我們要選擇對我們肩部訓練最大效果最大的動作。

肩推是大家常做的一個動作，這個動作其實也是對肩部訓練最大效果的一個動作，肩推是對我們上半身最有效的肌力還有體能訓練。

所以肩推是我們練肩首選的一個動作，那要怎樣做才能利用肩推有效的刺激我們肩部的肌肉呢？有研究指出，越是有傾斜的角度就越能刺激我們肩部的三角肌。從28-90度的角度對前三角都或多或少的可以刺激到。

但是肩推這個動作也分好多種，有站姿的也有坐姿的，有啞鈴的也有杠鈴的，那這幾種哪種又更好呢？

站姿或者坐姿的啞鈴肩推，都能夠最大的刺激我們的三頭肌，但是你在做的過程中可能感覺沒有這么強烈。這是有研究表明的。所以只要有推，那麼就可以刺激你的三頭肌。

肩前舉的動作在健身房很少看到，因為它對肩部的刺激只有54%，而肩推達到74%，所以這就是為什麼相較其他動作，我們應該首選肩推的原因了。

但肩推對中後三角肌的刺激還不夠大，但它的訓練卻是十分重要的，所以我要推薦刺激中三角肌的訓練方式是啞鈴側平舉，滑輪側平舉。因為側平舉+肩的內旋可以照顧到更多的三角肌束。很多人建議小指頭向上的方式練，但這樣會使你更容易受傷。所以為了你的 健康 和安全著想，我建議你不要採取這種方式。

很多人做滑輪側平舉身體站的很正，但是你在做的時候把身體偏向你要練的那側肩膀，更加能刺激到你的中三角肌。

關於練三角肌就推薦這三種主打方法，當然除了這三種其他的肩推動作你也可以做，這里只是說這三種的動作對肩部的肌肉的刺激相較其它的動作大而已。

藉助這三種動作，再加上其它輔助動作，那盔甲肌練出來就指日可待了。

嗨嘍，大家好，這里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：如何有效練肩？

經常擼鐵的朋友都知道，肩部三角肌的發力感是比較難找到的，經常會練完沒有感覺，長得也比較慢，怎麼能夠做到高效呢？

1了解功能

你沒有必要知道三角肌的起止點在哪裡，但是必須知道三角肌的大致位置以及功能。

抗阻訓練都是在目標肌肉的功能位上進行訓練。

三角肌分三束，分別是：前束、中束和後束。

起止點就不說了，直接說功能。

前束的功能是肩關節屈、水平內收、內旋；

中束的功能是肩外展；

後束的功能是肩關節伸、水平外展、外旋。

這是基本的功能。

2精準激活

了解三角肌的功能，就是知道了怎麼練三角肌，只是知道是不夠的，還需要感覺到它。

那這就需要在訓練前能夠精準的激活。

在這里就不贅述激活的重要性了，總之就是····很重要！

激活的方式也有非常多：杠鈴、啞鈴、繩索、龍門架都是可以的。

一定不要選擇大重量，用較小的重量，找到肌肉的發力感。

先練哪個位置就先激活哪個位置。

如果桿菌這樣太復雜，那就找一個自己感覺最好的動作，用小重量開始去激活，逐漸過渡到正式組就可以了。

3避免代償

因為肩關節具有非常高的靈活度，所以在練肩的時候，周圍肌肉的代償就成了降低練肩效果的重要干擾。

最容易代償的位置就是上斜方肌和肩胛骨。

很多童鞋都是練了半天肩，三角肌沒感覺，上斜方充血了。

還能怎麼辦？當然是盤它啊！

想要避免代償的話首先要做的就是穩定住肩胛骨，練肩時候的代償大多會伴隨著肩胛骨的位移，額，躁動的肩胛骨就像躁動的青春一樣。

可以在練前激活一下中下斜方肌和菱形肌。

TYW或者招財貓等都是可以的。

4選擇適合自己的動作

練肩的動作還是比較多的，可以根據自己的訓練水平以及對動作的感覺進行選擇。

如果是剛開始練的話，建議選擇比較穩定的器械，並且選擇相對簡單的動作。

比如練習前束的時候，如果做推類的動作，可以選擇用固定器械做推舉，或者是史密斯。

相對來說比較穩定，能夠更好的發力。

然後逐漸過度到杠鈴或者是啞鈴。

如果是已經掌握的比較好了，可以選擇增加一些復合的動作，比如側平舉+內收轉前平舉等。

這些動作能夠比較全面的刺激到整個三角肌。

說到動作，再額外說一下練肩的整體安排，ki這個周期的訓練計劃中，是把肩分開的，前中後束跟在大肌肉的後面，效果也還不錯。當然這個就因人而異了，一定要找到適合自己的。

如果是放在一天的話，剛開始擼鐵的童鞋，可以先從最有感覺的位置開始，擼一段時間之後，從感覺最差的位置開始。

最後分享幾個ki比較喜歡的動作，希望能夠幫助到大家。

前束：

史密斯推舉：

杠鈴前平舉：

中束：

啞鈴側平舉：

直立提拉：

後束：

啞鈴反向飛鳥：

蝴蝶機反向飛鳥：

以上就是KI健身關於您「如何有效練肩？」這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

如果是喜歡健身的男性朋友，應該都希望自己擁有一個強大的肩膀，而三角肌就占據了肩膀的絕大部分，肩部處於一個上肢三角地帶，連接著我們的手臂，胸部和背部，是胸肩背的交通樞紐，從一定程度上來說，背要練好，肩不可少，胸肌要練好，肩不可少，可見肩部是很重要的，肩部能夠增加你整體上肢圍度，擁有強壯的三角肌就想電影里的戰士一般，而且還能夠給人安全感，不僅如此，強壯的肩膀還能夠讓你成為行走的衣架，三角肌好處那麼多，那麼怎樣才能鍛煉出有型的三角肌呢？

第一個動作：啞鈴推舉

第二個動作：杠鈴推舉

第三個動作：啞鈴前平舉

第四個動作：杠鈴前平舉

第五個動作：啞鈴側平舉

第六個動作：直桿窄距直拉

第七個動作：拉力器單臂側平舉

第八個動作：俯身啞鈴側平舉

肩部肌肉也就是我們說的三角肌，雖然是小肌肉群，可訓練時卻是最花心思的，也正是如此，如果肩練得好看，整個人的氣質也就提升了。

練肩我們需要有計劃地安排訓練，因為三角肌分為前束、中束和後束，而且每個位置都有很多的訓練動作，而要善用這些訓練動作，從不同角度訓練三角肌，這樣三角肌才會有型好看。

一、後束訓練

這里我們先說後束，因為後束是最難練的位置，一是人們往往只注重前束和中束，二是後束難以找到發力感，一不小心還會練到背上去。所以有人索性就放棄了。

俯身啞鈴飛鳥（站姿、坐姿）

先說 站姿俯身 ，因為是完全靠雙腿和軀干固定動作，所以不宜用大重量，一方面是因為重量大了身體會晃動，訓練效果不好，另一方面在於俯身動作對於腰部負擔較大，重量太大容易受傷。而且還不好找發力感。

坐姿 因為有固定支撐，穩定度上比較好，需要注意的是，收緊核心，雙腳也要發力踩實，給整個動作一個穩固的「根」。再就是盡量不要上下靠慣性完成動作，要感受後束的發力，用後束帶動完成。

繩索麵拉

面拉可以採取高位和低位兩種方式，高位主要針對後束上部，低位則針對後束下部。

兩種面拉除了軌跡的角度不同，其他要點都是一樣的。高位朝鼻子方向拉繩索，低位朝鎖骨方向。有幾個要點要注意，因為是站姿，身體稍稍後傾以維持平衡，收緊核心背挺直，挺胸不要聳肩，雙手虛握繩索，而不是使勁握緊，目的在於減少手臂發力。動念一致，用後束的力量完成動作，速率要慢，不要藉助慣性。

繩索反向飛鳥

繩索的好處在於可以讓目標肌肉持續發力，比起啞鈴來也更加穩定，初學者可以先試著利用繩索找到發力感。雙腿微屈，收緊核心背挺直，挺胸不要聳肩，用後束的力量完成動作。手肘微屈目的在於保護關節，動作過程中以肩為軸，把整個手臂想像成一扇門，肩膀是折葉，發力點在三角肌後束上。注意，最好去掉把手，直接握住繩索。

二、前束訓練

啞鈴推肩

一開始可以先用較小的重量，以自身能夠平穩完成動作又能感受的一定阻力的重量為宜。握姿上也有細節點，那就是最好採取半握姿勢，因為半握可以讓目標肌肉更好感受發力，也可以減少手臂的借力。

啞鈴前平舉

挺胸背挺直，不要聳肩，啞鈴舉起與地面平行即可，不要高過肩膀。用三角肌的力量將啞鈴慢慢舉起，不要靠慣性甩起，同樣，放下的時候也要靠肌肉力量控制下落。

三、中束訓練

中束的訓練一般都是採取側平舉的姿勢，不論是啞鈴還是繩索還是固定器械，側平舉最重要的點就是，一定不要聳肩！因為你練的是三角肌，聳肩之後就練到了斜方肌上，如果你不想脖子看起來越來越短，就一定要做正確的動作！

特別說明，肩部是十分脆弱的位置，因此一定不要盲目追求重量，否則，一旦肩部受傷就會影響訓練。採取適當的重要，用正確的方法，制定合理的計劃。練出漂亮的肩部線條是沒有問題的！

很高興尚形君來解答這道問題。

肩部主要就是三角肌，三角肌共有三束肌纖維，分別是前束、中束、後束，而這幾個肌纖維則是通過不同的動作進行針對刺激，將三束肌纖維全面刺激，就是一次有效的訓練，當然很多訓練水平比較高的運動員，能夠通過更細致的劃分，用3-4次的訓練練肩，這樣就能夠在一定程度上對肩部的肌肉更加有效的刺激，但是我們一般人通過一次訓練到三束肌纖維就算是比較有效的訓練了，下面我就為大家推薦幾個有效的練肩動作。

1.前平舉，這個的動作主要訓練的肩前束，通過將肱骨肌纖維鏈接點向鎖骨靠攏，做肩屈動作收縮到肩部前束。首先採用站姿，雙腳與髖同寬，雙手持啞鈴放於大腿前側，雙手自然下垂伸直，然後一隻手將啞鈴向正前方抬起，直到大臂與地面平行，然後停頓片刻，緩慢的將啞鈴下放，到初始位置，然後另一隻手再進行此動作，交替進行，兩只手各做一次算一次，進行8-15次，進行3-5組即可。

2.側平舉，這個是單獨加強三角肌中束的動作，通過肱骨的運動，使大臂向肩峰靠攏從而收縮到肩三角肌中束。首先採用站姿，雙腳與髖同寬，雙手持啞鈴，自然垂直向下，放於身體兩側，此時抬頭挺胸，然後保持身體其他部位不要晃動，將啞鈴向兩側打開，注意手腕微微向下勾，直到大臂與肩同寬，此時停頓片刻，將啞鈴緩緩向下，直到回到初始位置，然後重復進行，這個動作叢8-15次，進行4-5組即可。

3.啞鈴俯身飛鳥，這個動作是訓練三角肌後束的動作，通過肱骨肌纖維連接點向肩胛骨靠攏，達到收縮肩後束的效果。首先採用俯身站姿，身體俯身角度幾乎與地面平行，雙腳與肩同寬，雙手握緊啞鈴，保持背部的平直，雙手垂直向下，肘部微曲，然後三角肌後束發力，將啞鈴向身體兩側抬起，達到雙臂與肩膀同高，停頓片刻在下放，做8-15次，做3-5組即可。

以上就是訓練肩部的有效動作，分別刺激前、中、後束，達到全面發展，有效刺激。

小伽語錄：生活不是電影，生活比電影苦太多了。

美女之所以被別人成為是美女，是因為她有很好的容貌，她的儀態也很優雅。在現在的這個 社會 人們的嚴重的美女可能就是你的五官必須是精巧玲瓏的，胸部必須大而且有彈性，身材勻稱腿長的女生。

所以呢你想成為一個美女，你必須要腰部很細胸部很大腿很長，這樣你才可以成為別人青睞的標准，一個女生的好身材絕對是一道亮麗的風景線。

但是很多人呢卻達不到這種效果，因為他們的身材不是美女的身材，所以就達不到美女的效果，一個真正的美女的標准就是從背面看身材，從側面看氣質，從正面看容貌。

小伽也知道現在很多人們都會因為自己的身材不夠完美或者是胸部不夠大腰部不夠細長而產生煩惱。很多人也會因為對自己的身材喪失了信心。

小伽呢今天在這里就告訴大家，大家千萬不要泄氣，今天小伽在這里給大家說一些簡單的瑜伽的體式，來幫助大家解除掉心中的煩惱，不知道各位有沒有興趣去聽呢?

舞王式一級

A 這個動作相對於其他的動作是屬於比較簡單的一個動作了。但是對於身體的柔韌性的要求是很高的而且對於身體的平衡性的要求也是很高的。所以大家在進行動作之前一定要進行一定的准備活動。以免意外的發生。

B 首先需要我們雙腿並攏站立在地面上，腰部挺直，頸部伸直，抬頭挺胸兩眼目視正前方。保持好姿勢，調整好呼吸。

C 緩慢的下壓自己的身體的上肢，在下壓身體上肢的過程中，要緩慢的抬起在自己的左腿，腰部呈一個圓弧狀，頸部伸直，左臂往後拉伸並且用左手抓住左腳的腳踝處。右臂盡量的往前伸直，右腿綳緊站立在地面上。保持住姿勢。

反板式

A 這個動作相對於其他的動作是比較簡單的一個動作。但是動作對於我們的身體的大臂的力量的要求是很高的。因為兩個臂膀可以說是支撐著整個身體的重量的，所以小伽建議各位在進行動作之前一定要做好一定的准備動作。

B 首先我們需要平躺在瑜伽墊上，雙腿並攏緊緊地靠在一起，兩臂自然的放在身體的兩側，頸部伸直，完全的放鬆身體，保持住整個姿勢。

C 緩慢的用抬起自己的兩臂，用自己的兩臂支撐在整個地面上，兩臂伸直腿部不要分開，整個身體呈一個弧狀的狀態，頭部稍微下垂，不要幅度太大以免意外的發生。

駱駝式

A 這個動作首先需要我們雙膝跪於地面上，兩個腳背緊緊的貼在地面上，兩腿稍微開立約15 ，腰部挺直，保持住姿勢。頸部伸直兩眼目視正前方，調整好動作。

B 緩慢的後仰自己的身體的上肢，使自己的身體呈一個圓弧的狀態，在後仰的過程中，抬起自己的右小腿的部分，並且右腳要綳緊。左臂緩慢的繞道自己的腦後，並且用左手緊緊的抓住自己的右手。這個動作不僅僅可以幫助我們美胸瘦腰，還可以幫助我們提高我們腰部的柔韌性。

完美的肩膀，可以讓你的身姿更加挺拔，更有氣質。

想要練好肩，首先要了解肩部的構造，這樣才能有針對性的練肩，才不會走彎路 。

肩部肌肉從外觀上看是一整塊，但是從實際的生理功能和訓練角度上來細分，可以分為三部分。分別為三角肌前束，三角肌中束，三角肌後束。

下面分別對於每塊肌肉的訓練，推薦一些動作
01 三角肌前束
推薦動作：啞鈴站姿前平舉(可以總俯卧撐代替)

三角肌中束
推薦動作：啞鈴站姿側平舉

三角肌後束
推薦動作：啞鈴俯身側平舉

動作推薦不是很多，但是足夠能練到肩部的各個部位。希望朋友們，早日練出完美的肩膀 ！

02 練習肩部的注意事項
【1】肩部訓練之前，要充分熱身。因為肩關節比較脆弱，充分熱身可以防止肩關節在運動中受傷

【2】肩部訓練結束之後，要充分的拉伸，緩解肩部緊張狀態。

【3】做側平舉時，肘關節不要鎖死，大臂和小臂之間可以微微彎曲，這樣大部分的力量由肌肉承受，更安全，訓練也更高效。

【4】由於肩部肌群屬於羽狀肌群，所以訓練時，採用中小重量、多次數、多組數的力竭訓練更有效。

不用去健身房，在家用一對啞鈴就可以完美的高效的練肩。

有哪些動作是練肩部肌肉的呢？分享幾個動作給大家作為參考。
徒手：
倒立撐

折刀倒立撐

支撐抬臀

下斜俯卧撐

動態支撐

支撐平移

器械：
啞鈴推舉

啞鈴側平舉

啞鈴前平舉

杠鈴提拉

徒手訓練注意保持身體平衡，防止肩關節扭傷，器械訓練注意不要負荷太大，量力而行。

南木瓜健身速讀，

人的肩膀雖然體積不大，但是卻很容易讓一個人看起來特別地「出彩」，肩膀正好位於人的視覺水平位置，無論從前後左右，觀察一個人首先就會注意到他的肩膀如何。

人體有300多塊肌肉，每塊肌肉都有自己的特點，如果我們能夠按照肌肉的生理特點去訓練它，就可以讓它快速的生長，下面冷風就會介紹肩膀的生理特點，以及如何訓練肩膀才最有效。

肩膀肌肉體積並不大，因此它的力量也不大，這類肌肉的特點就是對中小重量的反應比較好，如果你用大重量去刺激它，身體就會自然而然地藉助其他部位的肌肉來完成動作，那麼針對肩膀的訓練效果就會減弱。

無論訓練哪裡的肌肉，我們都要遵循先復合動作後孤立動作的原則，因此第一個動作，我們選擇推舉類的動作，比如杠鈴推舉或者啞鈴推舉，這也是訓練肩膀的經典動作。

推舉可以很好地刺激到整個肩膀包括肩膀的前束，中束和後束，重點強化前束。做完推舉我們就要針對中束和後束，做一些孤立性動作。

側平舉是孤立訓練三角肌中束的動作，側平舉類的動作有很多，坐姿啞鈴側平舉，站姿啞鈴側平舉，繩索側平舉等等。

訓練三角肌後束的孤立動作有啞鈴俯身反向飛鳥，蝴蝶機反向飛鳥繩索，反向飛鳥，開肘劃船等等。

我們先做3到5組推舉類動作，選用中高重量每組做10到12次反復，然後選擇1到2個三角肌中束的動作，用較輕的重量每組做15次反復，最後選擇1到2個三角肌後束的動作每組做15次反復。

至於三角肌前束是否需要單獨訓練，要根據實際情況來定，在練胸日三角肌前束就可以被充分的刺激到，因此一般情況下不用再單獨去練它，如果你的三角肌前束實在是不夠發達，再把前束加入到肩膀的訓練中。

以上是肩膀的基本訓練原則，遵循這個原則就可以很好的訓練到我們的肩膀，人體能夠適應任何的訓練計劃，因此訓練計劃的有效性就會逐漸降低，如果這樣的訓練計劃不能夠給你更大的收益那麼就要做出適當的改變。

具有一兩年以上訓練經驗的健身者可以適當增加中束和後束的訓練重量，在保證動作標準的前提下，每組做10rm甚至6-8rm都是可以的。

【健身指南】練肩的好處與方法有哪些？

肩部訓練是無氧力量訓練之一，練肩讓我們身材看起來更加挺拔，成為行走的衣服架！

十大最強肩部訓練動作有哪些？

1. Barbell Push Press 杠鈴推舉

2. Standing military Press 站姿實力推

3. Dumbbell Incline Row 啞鈴上斜板劃船

4. Seated Overhead Dumbbell Press 坐姿啞鈴推舉

5. Seated Overhead Barbell Press 坐姿杠鈴推舉

6. Upright Row 直立杠鈴劃船

7. Arnold Press 阿諾德推舉

8. Machine Rear-Delt Fly 器械後飛鳥

9. Dumbbell Lateral Raise 啞鈴側平舉

10. Front Dumbbell Raise 啞鈴交替前平舉

通常建議小重量多組數，反復刺激肩部肌群，因為從肌纖維的類型來看，三角肌主要由慢肌纖維組成，這意味著你需要一些輕重量高次數的訓練。

這樣做有兩個好處

①通過減輕施加在肩關節上的外部負荷，從而減少了隨時間累積的關節壓力。

②高次數訓練更容易累計代謝壓力，讓你的肌肉充血，獲得泵感，三角肌增長需要代謝壓力，代謝壓力是肌肥大中一個非常重要的因素。#健身# #健身吃與練#

④ 肩部肌肉鍛煉的方法

肩部肌肉鍛煉的方法

肩部肌肉鍛煉的方法，在日常生活中，很多人都希望自己能擁有肌肉，特別是男生，其中鍛煉肩部肌肉的方法是有很多的，下面我為大家分享肩部肌肉鍛煉的方法，一起來了解一下吧。

肩部肌肉鍛煉的方法1

起始姿勢

兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂於腿前。

動作過程

直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鍾，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。

呼吸方法

上舉時吸氣，下落時呼氣。

注意要點

上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。

三角肌中部： 側平舉

起始姿勢

兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。

動作過程

收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法

上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。

注意要點

上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。

三角肌中部：單臂側平拉

起始姿勢

全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄膠皮條的一端。另一手插按在腰間。

動作過程收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鍾，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復練一肩已無力上拉後，換練另一肩。

呼吸方法

上拉時吸氣，到達頂點後呼氣。下落時吸氣，落到底點後呼氣。

注意要點

上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側卧來做。

三角肌後部：俯身側平舉

起始姿勢

兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。

動作過程

收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下。

呼吸方法

上舉時吸氣，下落時呼氣。

注意要點

上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯卧在長條凳上做。：三角肌後部：直立推舉

起始姿勢

把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。

動作過程

兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鍾，讓杠鈴慢慢下落到胸上。

呼吸方法

上舉時吸氣，下落時呼氣。

注意要點

上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛煉作用，稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。

肩部肌肉鍛煉的方法2

什麼運動鍛煉肩部肌肉

頸後引體向上

引體向上這個動作大家應該也是熟悉不過了，但是我們這里要說的這種引體向上是採用頸後引體向上的模式，也就是說，跟普通的引體向上還是有區別的。在做這項運動的時候，大家在引體向上，頭部越過單杠的時候，要把頭部往單乾的前方伸，也就是將身體放在單杠後而頭部放在單杠前，這一點是非常重要的，而且有一定的難度，但是，這項動作卻能夠非常好的鍛煉三角肌的後束。

倒立俯卧撐

平時我們做俯卧撐的時候，應該都知道運動要領，但是如果要成倒立俯卧撐的話，可能很多人就不知道應該怎麼做了，其實，倒立俯卧撐就是先做出一個俯卧撐的姿勢，然後我們用想像把自己的身體倒立之後的動作。其實就是人倒立在牆面上，然後兩只手還是撐在地板上的，然後在倒立之後，我們要做出運動，而不是直接做出倒立姿勢就不動了。撐住地板之後，我們要把手往前後不停的移動，讓自己的身體也跟著移動，這樣才能夠有鍛煉效果，而且整個身體的刺激都留在了肩膀，所以鍛煉肩膀是很有利的。

軍式推舉

這個動作其實是非常常見的，經常都是被大家利用來鍛煉肩膀，在動作一開始先把兩腳分開，並且保持與肩同寬的距離，然後腳掌的前面是往外面打開一點的。接下來用腳尖墊起來，並且兩手伸直盡量的貼近地板，手臂伸直之後，雙手也要伸直，讓自己的背部和腿部直立，然後身體就會變成一個倒V字型。不過接下來我們還是要把肩膀進行往下拉，然後讓自己手肘的角度盡量保持垂直動作，做完以後也要停留兩秒過後，再將身體往回推，這項運動不需要任何的運動器材是可以徒手鍛煉肩膀部位的。

俯卧撐

俯卧撐這項運動最主要的是能夠鍛煉到三角肌前束，該做這項運動的時候，大家也知道俯卧撐是有很多種形式的，通常大家做的'都是標準的俯卧撐，而在鍛煉三角肌的時候，盡量選擇做寬距俯卧撐，想要將三角肌前束鍛煉到，就是要把標准俯卧撐中，兩只手臂距離和肩膀同寬的條件改成兩只手臂的距離大於肩膀的寬度。這樣的情況下身體的壓力會更大的施加到三角肌前束上，因此在鍛煉三角肌前束上是有著很好的效果的。

背包直立劃船

背包直立劃船這個動作大家可能也都有聽說過，其實從劃船運動員的身材中也能夠看出基本上有經常做劃船運動的人肩膀的肌肉都是很發達的。首先，做這項運動需要把腳打開，保持與肩同寬，接下來，脊柱和盆骨在中立位置後，還要加核心肌群給收緊。此時，利用手將背包抓住，以此來讓肩頸進行放鬆，放鬆過後就要晚上進行提拉了，這時就能夠非常明顯的感覺到三角肌在發力，並且在帶動著這個重量。那麼，這個過程中，我們可以讓背包盡量地貼近身體，能夠幫助大家把運動的效果發揮到更大。

折刀倒立撐

折刀倒立撐其實做完以後就是像一個改良過的俯卧撐動作，所以在這個動作過程中大家也可以參考一下俯卧撐運動，首先我們先把兩只腿撐住地，然後眼睛看著手掌的中間，讓額頭點地，這項訓練的話，就需要大家的韌帶比較好。在進行這項訓練的過程中，我們也可以採用窄距姿勢來做，這樣的話，對於肩膀的鍛煉會更好一些，因為如果我們採用比較寬的距離來進行鍛煉的話，對於三角肌的訓練會比較強一些。肩部力量的核心還是需要大家利用窄一點的姿勢來完成的，而且，這項訓練每次做15下，每一次能夠做到動作標準的話，一天做15次就已經足夠了。

平板支撐

平板支撐是我們徒手鍛煉肩部肌肉非常有效的，平板支撐動作是一個核心力量訓練動作，所以能夠鍛煉到的肌肉也很多。一開始我們雙手手肘以及我們的雙腳支撐我們身體在瑜伽墊上保持平行，注意此時我們身體需要在一條直線上，保證身體不要上下凹凸。堅持動作1分鍾為一組，能夠明顯感覺到我們的肩部肌肉在拉伸，說明有鍛煉效果。

臀橋

臀橋動作很多人都以為只能夠練臀和練腿，其實這個動作對於我們鍛煉肩部肌肉也有效果。一開始我們身體平躺好在瑜伽墊上，此時我們雙腿是打開的，差不多與肩同寬的距離，動作開始，我們雙腿屈膝抬起，慢慢的讓我們的臀部也離開地面，再往上上移，直到我們的腰部也離開地面，最後只有肩部、頭部以及我們的雙腳支撐在地面上，一直堅持這個動作30秒為一組。

⑤ 怎樣鍛煉自己的肩膀才能看起來更加強壯

肩膀是上肢邊緣的部分，許多人在看人第一印象時候，會對於一個人的整體輪廓記憶有為強烈，有個好看的肩膀，會讓人心裡覺得這人較為可靠和能幹。如何打造肩膀，也是許多健身新手轉下老手的一個過渡階段，當你開始注意鍛煉肩背時候，說明你已經不是那個什麼都不知道的萌新了。

第三組動作：啞鈴阿諾德推舉

目標肌束：中束、後束

說明：增加旋轉動作，可以讓中束、後束更加得到有效刺激，也可以讓一成不變的動作，增加組合後，讓旁邊相關肌肉得到刺激，讓肌束更快的得到生長，而且還會更加協調。

⑥ 鍛煉肩部肌肉的方法

我是一個比較臭美的男生，雖然總是去健身房健身，不過我肩部的肌肉始終是沒有鍛煉起來，為了讓我看起來更有男子氣概，我使用了很多種方法進行鍛煉，可是終究還是沒有達到我想要的效果，一日在網上看到了一些鍛煉方法，於是我加緊訓練，竟然起到了很明顯的效果，所以在這里我要給大家分享一下，希望對那些有同樣需求的人群有幫助。

1.啞鈴鍛煉側平舉運動

預備姿勢：兩腳開立，與肩同寬，兩臂垂於體側，兩手握啞鈴，拳眼向前。動作；雙臂自兩側緩緩平舉至肩高，稍停片刻，緩緩放下，還原成預備姿勢。此動作重復20次。

該動作也可單臂進行，左右側交替。

要領；站立時保持上體正直，上舉時不要聳肩。作用：主要發展三角肌外側肌肉。

2.前上舉運動預備姿勢，兩腳開立與肩同寬，雙臂伸直下垂，手背向前正握啞鈴、拳跟向內。

動作：左肩臂部用力緩緩將啞鈴經體前舉至頭頂上方，稍停片刻，然後慢慢直臂向下，還原成預備姿勢。左右交替。此動作重復20次。

要領：上體保持正直，抬舉時肘關節伸直，動作不要過快，不要借力。

作用：主要發展三角肌前側。對胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。

3.彎腰側平舉運動

預備姿勢：兩腳開立，與肩同寬，直腿彎腰，上體前屈約90°，兩臂伸直自然下垂握啞鈴，拳眼向前。

動作：兩臂伸直將啞鈴向前側緩緩舉起至與肩齊平，稍停片刻，再循原路還原成預備姿勢。此動作重復20次。

要領：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上體借力，平舉肘肩收緊。放下時臂放鬆。作用：主要發展三角肌後部力量。2.拉力器鍛煉（1）前屈運動

預備姿勢：兩腳自然站立，用有腳踏住拉力器子側手柄，右臂自然垂於右腿前，右手握住拉力器另一側手柄。

動作：屈臂，同時保持肘關節伸直，使右臂在身體右側貼身提起，直至右上肢與肩平齊，稍停片刻，緩緩將手臂放下，還原成預備姿勢。然後左腳踏住拉力器，左臂如上動作，左右交替進行。以上動作重復20次。要領：拉力器手柄要固定妥當，屈臂時，肘關節不要彎曲。

作用：主要增強三角肌前側的力量。

看了上面的具體介紹，是不是就很有想要動起來的沖動勒，但是由於每個人的體質會不同，所以鍛煉出來的.效果也會有所不同，不過大家始終要相信一點，堅持就是勝利，只要持之以恆的鍛煉，你想要的結果肯定會顯現出來，希望通過我的分享可以讓你也鍛煉出一個完美身材。

⑦ 鍛煉肩部肌肉最有效的方法是什麼

有的愛好健身運動的男性對於胸部肌肉以及腹部肌肉非常的痴迷，但是很多人缺忽略的肩部肌肉的鍛煉。其實寬厚的臂膀才是一個男性力量的最好詮釋。有力強健的臂膀使得男性更加有美麗，讓女性更加有安全感，能讓一個男性的雄性魅力得到充分展示。下面我介紹集中男性肩部肌肉的鍛煉方法。

鍛煉肩部肌肉最有效的方法是什麼

部肌肉是小肌肉群，我在平時的訓練中都是採用的中小重量啞鈴，做多組數中低的刺激，通常是每個部位我都練6到8組，每組大概15到18次。動作就是大家熟悉的針對前、中、後束的啞鈴前平舉、啞鈴推舉、啞鈴側平舉、啞鈴俯身側平舉。

金字塔法則是我在肩部訓練中運用最多方法，每次練習務必要用金字塔法則來讓三角肌強化，每次都能讓三角肌充血，從而達到「泵感」。在進行啞鈴前平舉時，我會准備3套啞鈴分別是20KG、15KG、10KG，首先用20KG做前平舉動作，力竭之後立刻換上15KG繼續做，力竭後再馬上用10KG啞鈴繼續做到力竭。

三合組法則也是尋找「泵感」的有效方法。連續進行啞鈴推舉、啞鈴前平舉、啞鈴側平舉，這樣為一次，共做15次為一組，一天練6到8組。這樣做每次都讓我體驗肩部充分的酸痛感，接著配合充分的飲食還有休息，肩部肌肉的生長是很迅速的'。

當然，上面介紹的肩部肌肉的鍛煉較為籠統，其實具體來說，肩部肌肉鍛煉可以是直臂前平舉、啞鈴交替前舉、拉力器前平舉、杠鈴立正劃船、杠鈴頸前推舉、阿諾德推舉等。這些鍛煉方式除了阿諾德推舉之外，其他鍛煉僅僅從字面意思上就很容易理解。

肩膀上的肌肉七種最有效鍛煉方法

一：立正劃船

A．重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。

B．開始位置：自然站立，手背向前握住橫杠中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。

C．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重復做。

D．訓練要點：每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。

二："前平舉"用啞鈴或杠鈴

A．重點鍛煉部位：上胸肌和三角肌前束。

B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂於腿前。

C．動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重復做。

D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。

三：聳肩

A.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。

B.開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。

C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重復做。在聳肩過程中，不要曲肘。

D.訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。

四：立正推舉

A．重點鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

B．開始位置：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。

C．動作過程：把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重復做。

D．訓練要點：上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣。

五：啞鈴推舉

A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。

B.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側

C.動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。

D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。

六：頸後推舉

A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。

B.開始位置：把橫桿置於頸後肩上。

C.動作過程：兩手握距比肩稍寬，把杠鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至頸後肩上。

D.訓練要點：如果定期改變兩手間的握距，就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對鍛煉三角肌較有利，窄握則集中鍛煉肱三頭肌。

七：俯立側平舉

A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。

B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

C．動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重復做。

D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。