腿部台階鍛煉方法

⑴ 爬樓梯其實是比較簡單的鍛煉方式之一，爬樓梯瘦小腿有哪些技巧

但長時間頻繁爬樓梯，可能會因為肌纖維增厚而使小腿變粗；爬樓梯後，小腿肌肉得到鍛煉，脂肪和能量被消耗，有利於腿部瘦身；如果爬樓梯後感覺小腿肌肉緊綳，建議適當拉伸或按摩放鬆緊綳的肌肉。爬樓梯是一種利用自然環境的簡單瘦腿方法，因為樓梯無處不在，爬樓梯不僅可以達到瘦腿的目的，還可以增強每個人的新陳代謝，消除一整天的疲勞和壓力，對每個人的身心都有好處。

所以減肥的姐妹們一定要注意，設定好自己的目標，不要一下子定得太高，從身體和毅力可以接受的范圍開始，讓運動量在習慣之後慢慢增加！爬樓梯後的備用動作爬樓梯後，記得做拉伸放鬆。特別注意大腿和小腿。拉伸法：大腿拉伸是將腳放在較高的桌子上，壓腿。左右腿各5分鍾；腿部伸展，兩個腳趾踩在樓梯上，做腳尖運動，也就是抬高腳跟。堅持幾秒鍾，你會明顯感覺到腿的緊綳感。然後，腳跟向下壓五秒鍾。這兩個動作是連續的，小腿肌肉會感覺到明顯的拉伸。兩個動作連續完成，即腳尖20次，下壓20次。

⑵ 腿部肌肉鍛煉方法

腿部肌肉鍛煉發方法

方法 1: 鍛煉肌肉

1.不做有氧運動。進行大量有氧運動實際上使腿部更細。腿部肌肉會變得瘦長，而非更大、更結實。進行大量有氧運動也消耗你的精力，使你無法專注於舉重訓練。舉重訓練才是鍛煉腿部肌肉的關鍵。

◇如果你喜歡有氧運動，不願意放棄它，可嘗試做出讓步。把每周4次的跑步改成1或2次。最好是步行或慢跑，以便能保留精力進行舉重訓練。

2.每周鍛煉2到3次。許多人以為要鍛煉肌肉就必須每天運動，但事實並非如此。過度鍛煉將導致肌肉疲勞，使腿部無法變得更大、更強壯。◇計劃每周僅鍛煉腿部2到3次，並且輪流鍛煉不同的肌群，在非腿部鍛煉的日子可進行手臂、背部、胸部及其它部位的肌肉運動。

◇確保在鍛煉腿部的同時也鍛煉其它肌群，這一點很重要。不要忽略身體其它部分!

3.努力鍛煉。精準計算腿部鍛煉時間和次數。每次運動不超過30分鍾，而在這30分鍾里，身體不應感覺舒適及輕松。畢竟你需要盡全力把訓練提高至最大限度，對肌肉施加很大的壓力，讓它們分解，而後重塑成更強壯的肌肉。

◇每一項運動應使用的重量必須是你能連續舉起10次才停下的重量。若你能舉起某個重量15次，而無需停下休息，那麼該重量並不足夠。若你無法連續舉起5次就必須休息，那麼該重量對你來說太重了。

◇有些教練建議“練到極限次數”，即重復訓練，直到你再也無法重復完整的一次訓練為止。據說此方法能更快鍛煉肌肉，但如果做得不正確，可導致受傷。與健身教練合作找出適合你的鍛煉方法。

4.進行爆發性重復運動。每次都充滿爆發力及出盡全力重復運動，而非緩慢地運動。健美運動員發現充滿爆發力的鍛煉(快速用力地運動)，有助肌肉鍛煉得更快、更大。盡你所能快速重復運動至所需次數。計算時間，看看你做運動的速度，然後努力使每周的.鍛煉速度變得更快。

5.沒有鍛煉時需多休息。在每次鍛煉之間的休息期間，肌肉纖維會癒合及變強，從而使肌肉更強壯。這就是為什麼當你進行劇烈運動時，必須確保自己每晚獲取充足的睡眠。讓自己在沒有鍛煉的日子裡真正地休息。不要把整天的時間都花在步行16公里或騎自行車。你可以把腳翹高，什麼都不做，好好放鬆自己。

方法 2: 舉重訓練

1.進行杠鈴深蹲，以鍛練大腿。此運動能很好地鍛煉大腿。杠鈴重量應是你能舉起8到10次才必須放下的重量。雙手握著杠鈴，高舉在肩膀上(如果你想要，也可使用啞鈴)。

◇開始時把腳打開至與肩同寬。

◇曲膝往下蹲，臀部朝地面往下移動。保持蹲姿，直到大腿與地板平行。

◇往上移動回到起始姿勢，重復3組運動，每組10到12次。

2.進行直腿硬舉。此運動鍛煉腿後腱，使它們慢慢變得更大。杠鈴的重量必須是你能連續舉起10次的重量，把它放在你面前的地板上。

◇彎腰，雙腿保持挺直。雙手抓著杠鈴。

◇保持膝蓋不動，舉起杠鈴，使它靠著大腿，然後放回地板上。

◇重復3組運動，每組10到12次。

3.進行小腿上提。此運動針對小腿，眾所周知，小腿肌肉很難鍛煉。把杠鈴或啞鈴高舉至肩膀上。雙腳打開至與肩同寬。蹬起腳尖，然後慢慢放下腳後跟，回到起始姿勢。重復3組運動，每組10到12次。

4.進行站姿後屈腿。屈腿訓練機讓你用腳踝舉重，鍛煉整個腿部。開始時先裝好你能重復舉起10次左右的重量。將拉力繩系在腳踝上，把手放在支撐桿上。屈膝，腳後跟往臀部的方向移動，以舉起重量，然後再回到起始位置，讓腿站直。重復3組運動，每組10到12次，然後換另一條腿進行。

5.伸展腿部。在腿部伸展機裝上你能重復舉起10次左右的最大重量。屈膝坐在機械上，雙腳放在較低的桿下。想要舉重，你需要伸直雙腿，然後再往下回到起始姿勢。重復3組運動，每組10到12次。

方法 3: 通過飲食鍛煉肌肉

1.吃高熱量食物。想要使肌肉變得更大，你需要攝取額外能量。在高強度訓練期間，每餐需吃大分量及高熱量的食物。但是，你不應從快餐或垃圾食品中攝取熱量。吃過多這類食物只會使你的進展變得緩慢。從健康的天然食物中攝取大量熱量，以保持身體的能量。

◇吃精瘦肉、魚、雞蛋和乳製品。

◇堅果類、鱷梨及全谷類也是很好的食物。

◇吃大量水果和蔬菜。

◇椰子和橄欖油也提供許多健康的熱量。

2.獲取大量蛋白質。身體使用蛋白質塑造肌肉，所以你將需要在這段時間攝取額外蛋白質。吃牛肉、豬肉、雞肉、魚肉、雞蛋和乳酪。此外，你也需吃豆類植物和豆腐，獲取非動物蛋白質來源。

◇想要攝取額外蛋白質，你可嘗試服用蛋白質補充劑，比如肌酸。研究顯示每頓飯後服用肌酸補充劑，能安全地幫助增強肌肉。

3.喝大量水。進行高強度訓練時，身體需要比平常更多的水，才能保持水分充足。水也幫助排出體內毒素，對健康的消化非常重要。在訓練期間，計劃每天喝至少2.4公升的水。

●小提示

◇在進行更劇烈的運動前，先做暖身運動。

◇總而言之，從低強度運動開始，以此為基礎慢慢增加鍛煉強度。

★詳細圖文講解腿部肌肉鍛煉法

第一：大腿肌群

1、深 蹲

A 軀干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸;在下蹲位略微前傾，並不是豎直於地面的;

B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低於水平面;

C 膝關節可以微微超過腳尖，沒必要強求“膝關節不過腳尖”這一世紀荒言;

D 臀部後伸，像要坐在身後的椅子上一樣;

E 眼睛平視。

2、腿屈伸

A 坐在裝有伸腿架的卧凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。

B 以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中默數慢的1，2數。而後，放下原位。重復做。

C 伸腿時吸氣，還原時呼氣

3、剪蹲

A 直立站好，雙足並攏，腳尖也並攏。眼睛平視正前方，一隻腳(假設左腳)向正前方跨一大步，大約一條腿長的距離。右腳原地不動，腳尖向前。體重均勻分布於前後兩腿。

B 下蹲，下蹲過程中要保持骨盆中立位，不發生任何前傾、後傾、左右傾斜或者旋轉之類不必要的動作。下蹲過程中要保持軀干豎直運動，不發生前傾、後傾、左右傾斜以及旋轉之類的動作，而且不能有向前平移的運動出現。

C 在下蹲到底的時候，要求四個90°。軀干與左側大腿成90°;左側膝關節90°;右側膝關節90°;右腳和地面90°。

第二：大腿後群

1、俯卧腿彎舉

A 俯卧在一個腿彎舉器上，你的膝蓋正好剛剛超過俯卧板的末端。調整阻力滾墊以使你的腳踝後面正好卡在滾墊下。抓住手柄並深吸氣。

B 動作過程中保持軀干平直，收縮股二頭肌來使滾墊朝臀部運動，當動作到達中點時，開始呼氣。在動作的頂端，努力擠壓股二頭肌，然後慢慢反向返回至初始位置。

2、站立腿彎舉

A 調整合適重量後，面朝站姿腿彎舉器站立，左腳站立，右腳腳踝跟勾住橫杠。手抓住把柄，保持動作過程中身體直立平衡。

B 收縮股二頭肌，用力盡可能最大程度的向上彎舉盡。停頓，緩慢有控制的下放。重復完成規定次數，交換左右腳位置。

第三：小腿

1、單腿舉踵

A 站在一台階或墊木上，單手握住一個啞鈴，用空著的那隻手來保持平衡。用前腳掌，踩著台階，腳跟懸空。收縮小腿的肌肉，將身體往上抬。

B 在最高點處用力做充分收縮小腿。然後盡可能低地放下來，使肌肉充分伸展。這樣可以減少腿部脂肪，塑造修長而有彈性的美腿

2、坐姿提踵

在訓練收縮方面和單腿提踵類似，要在每次重復次數到達頂端時做兩次收縮。也可以用雙手在自己身後的部位抓住座位，而不是抓住坐姿提踵機的前把手，這樣就不容易在提踵時做欺騙訓練，而且背部能夠保持良好的狀態，也能夠保持自然豎直。

溫馨提示：在所有大腿雙關節的訓練動作踵，臀部肌群都會同時收到鍛煉。因此，在各種方式的深蹲或腿舉動作中，當大腿在低於水平位時，都是有利於臀部肌群的鍛煉。

⑶ 如何鍛煉腿部力量

如何鍛煉腿部力量

一、跑步法

跑步是人類最基本的運動項目之一，也是練習腿部力量最基本的方法。

跑步法是以跑步為基本運動方式來提高腿部力量的各種方法。

跑步根據距離長短可分為短跑、中長跑、長跑;根據地形不同可分為平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場跑;根據裝配不同可分為徒手跑、負重跑;根據呼吸不同可分為無氧跑和有氧跑。

主要的方式如下：

1.30～60米加速跑、變速跑：主要是鍛煉腿部的瞬間爆發力，提高步法的靈活性，增強腿法的啟動速度。要求在加速跑時，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動。變速跑時，要啟動突然，啟動有力。

2.沖坡跑：沖上坡主要是練習擺腿的頻率，沖下坡主要是練習擺腿的幅度。坡長一般選擇在30～60米。沖坡跑，主要是增加腿部的爆發力。

3.台階跑：根據台階的高度，選擇一步跑多少個台階。如果台階高，就選擇一個一個地跑，這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率;如果台階低，就選擇一次跨幾個台階跑，這樣可以更好地增強腿部的爆發力。

4.綁沙袋跑：根據個人的實際情況，自己選擇合適的沙綁腿來進行腿部力量鍛煉。長期堅持，可以提高腿部的耐力與力量。

5.穿沙背心跑，方法、效果同上。

6.15米折返跑：在15米的距離上來回折返跑，用來提高腿部的爆發力和瞬間的啟動速度。

7.長跑：3公里以上的長跑，主要鍛煉腿部的耐力，增強腿部長時間運動的力量基礎。長跑時主要注意擺臂和呼吸，以及體力的`分配。

二、跳躍法

跳躍法是以跳躍為基本運動方式來增強腿部力量的方法。跳躍時主要以克服自身重力來鍛煉腿部力量。

主要的方式如下：

1.原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然後雙腳用力蹬地全身向上做展腹動作，然後落地成屈膝。所做次數，根據個人的體質與計劃而定。

2.蛙跳：原地屈膝下蹲，兩手後背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據個人的體質情況，要求盡量跳得高、跳得遠。以前腳掌著地，起跳時蹬地有力。(感覺蛙跳好折磨人，不過為了進步不得不堅持啊，加油)

3.立定跳遠：在站立的基礎上，屈膝下蹲，兩手擺動，藉助雙腳的蹬力向前跳出著地。要求兩手擺動有力，下蹲起跳速度快。此方法主要鍛煉腿部的爆發力。

4.原地跳台階：選擇合適的台階(20～50厘米)，做雙腳或單腳的上下跳動。

5.跳遠：在助跑的基礎上做跳遠、三級跳遠的技術動作來提高腿部的力量。

6.跳繩：跳繩可以雙腳或單腳起跳，也可以一跳雙搖繩;可以原地起跳，也可以邊跳邊移動步法。

⑷ 怎麼爬樓梯瘦腿最有效

怎麼爬樓梯瘦腿最有效

怎麼爬樓梯瘦腿才是最有效呢？大部分的人因為運動過後不放鬆腿部，從而形成大象腿，但是大家都想把自己的腿部瘦下來，大部分人都知道爬樓梯是可以瘦腿，而爬樓梯又是我們經常做的一個動作，那怎麼爬樓梯瘦腿最有效呢？我給大家整理了怎麼爬樓梯瘦腿最有效的文章，希望對大家有所幫助。

怎麼爬樓梯瘦腿最有效1

1、怎麼爬樓梯瘦腿最有效

1.1、爬樓梯是注意保持勻稱暢順的呼吸,做有氧運動。

1.2、爬樓梯前腳掌著地。爬樓梯只用前腳掌(前半個腳掌踩台階,後半個腳掌懸空)著地,這樣可以幫助矯正姿勢,加強大腿部分的消耗,並且很好的幫助塑造修長的小腿,而且還有利於提升臀部。

1.3、力量集中在腿部。瘦大腿的爬樓梯方法,要把力量集中在腿部。每步向上邁兩三個台階,動作平穩有力,保持勻稱的呼吸,不需要快速跑。連續的爬4、5層樓高的台階,然後再放鬆雙腿下台階回到起始點。每次反復爬樓梯在1個小時左右,集中訓練瘦掉大腿。

1.4、爬完樓梯要對腿部做一些按摩放鬆動作,避免腿部變得過於結實。

1.5、爬樓梯瘦腿一開始腿部會感覺酸痛,多堅持幾天腿部酸痛就會消失了。

2、爬樓梯可以瘦腿嗎

爬樓梯比起在平地上走或跑的運動量要大好幾倍,它兼有跑和跳兩種運動,還具有逆地球吸引力的作用。因此爬樓梯不僅可以使髖關節的運動幅度加大,還能使下肢肌肉的韌帶、肌腱的彈性得到鍛煉,具有強筋壯骨的效果。對女子來說要想使身材變得苗條起來,那麼爬樓梯乃是一項簡便可行的減肥之舉。一位40千克體重的婦女,上10分鍾的樓梯所消耗的熱量為200熱卡,下樓梯所消耗的熱卡剛為上樓梯的1/3.平時上樓梯所消耗的熱量要比通常散步多4倍,比晨跑鍛煉還多29%。

3、爬樓梯瘦腿並非人人適合

體質稍弱、患有一些慢性病的人群可以從事這項運動,如果是膝蓋勞損、關節炎、下肢膝關節和踝關節不適的患者,或患有高血壓、肺心病、重度糖尿病等,則絕對不要進行爬樓梯運動。

而且,可不能單純地為了瘦腿而反復地爬樓梯,否則很容易年紀輕輕就患上關節勞損,建議一般5～6層就可以了,以10～20分鍾為宜。最好是在可以使用的電梯的.時候,選擇爬樓梯,這樣既可以減肥鍛煉也不會枯燥無味。

瘦腿的運動有哪些

1、跑步。跑步也是一種很好的鍛煉大腿的方式,但是對於大腿比較粗的人來說跑步可能很難進行下去,所以可以選擇行走與跑步結合進行,跑一會走一會,這樣對於鍛煉大腿,減掉大腿的肉肉是很有幫助的。

2、有氧運動。運動起來,燃燒掉體內卡路里是減去整體身體脂肪的關鍵。能快速消耗熱量的運動包括跑步,騎自行車和跳繩。在做這些運動時,注意收緊大腿的肌肉。每周5次,每次做有氧運動一個小時,大腿就會有效地緊致起來。

3、睡前瘦腿運動。晚上睡覺前側躺在床上,身體要綳直,將一條腿向上抬起,盡量抬高,與床成90°,重復動作20次,之後換另一側做運動,一直重復到大腿感覺酸軟為止。這個動作很簡單,而且晚上躺在床上練習就可以了。堅持做1-2個月,你就會發現大腿內側的肌肉變得緊實了,腿部線條也更加優美。

怎麼爬樓梯瘦腿最有效2

自然瘦腿的方法有哪些

1、膝蓋間夾張紙

久坐一族們會經常抱怨自己的屁股大腿粗,其實這跟坐姿有很大的關系。正確的坐姿應該是挺背收腹,不靠椅面。如果靠著椅背,會令脊背肌肉處於拉伸狀態,時間久了容易導致腰痛。相反,如果挺背收腹,不靠椅背,不但可預防腹部脂肪堆積,還能舒展背部肌肉,有助於集中精力工作。久坐的人可以在膝蓋間夾張紙。許多人坐著時總時不時地蹺起二郎腿,這樣不僅容易彎腰駝背,還會妨礙血液循環,用這樣的小紙來約束一下自己,堅持一段時間美腿就看得到啦。

2、按摩瘦腿方法

按摩是最直接最有效的腿部塑形方式,通過按摩刺激腿部的穴位,促進血液和淋巴循環,排出毒素、消除水腫,同時還可以通過刺激分布在雙腿上的重要穴位調整荷爾蒙分泌。大家可以在晚上泡腳的時候多多按摩。

⑸ 腿部肌肉鍛煉方法 腿部肌肉鍛煉方法有哪些內容

1、對於腿部肌肉的功能鍛煉：如果是青年人可以採用蹬固定自行車運動、負重蹲起運動、蛙跳上下台階運動等方法，可以達到大腿以及小腿部肌肉的功能鍛煉。

2、對於中老年人就不太適合做過於劇烈的體育鍛煉，可以行靜蹲功能鍛煉，俗稱蹲馬步。可以根據自身的身體素質來決定屈膝的角度，以及每次的維持時間。

3、對於長期卧床的患者來說，下肢的功能鍛煉可以採用直腿抬高鍛煉、下肢的反復屈髖屈膝類似蹬自行車運動的功能鍛煉。

⑹ 如何練腿部肌肉 鍛煉腿部肌肉的方法

1、對於腿部肌肉的功能鍛煉：第一、如果是青年人可以採用蹬固定自行車運動、負重蹲起運動、蛙跳上下台階運動等方法，可以達到大腿以及小腿部肌肉的功能鍛煉。

2、對於中老年人就不太適合做過於劇烈的體育鍛煉，可以行靜蹲功能鍛煉，俗稱蹲馬步。可以根據自身的身體素質來決定屈膝的角度，以及每次的維持時間。

3、對於長期卧床的患者來說，下肢的功能鍛煉可以採用直腿抬高鍛煉、下肢的反復屈髖屈膝類似蹬自行車運動的功能鍛煉。

⑺ 練腿部耐力方法 怎麼鍛煉腿部耐力

1、30～60米加速跑、變速跑：主要是鍛煉腿部的瞬間爆發力，提高步法的靈活性，增強腿法的啟動速度。要求在加速跑時，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動。變速跑時，要啟動突然，啟動有力。

2、沖坡跑：沖上坡主要是練習擺腿的頻率，沖下坡主要是練習擺腿的幅度。坡長一般選擇在30～60米。沖坡跑，主要是增加腿部的爆發力。

3、台階跑：根據台階的高度，選擇一步跑多少個台階。如果台階高，就選擇一個一個地跑，這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率；如果台階低，就選擇一次跨幾個台階跑，這樣可以更好地增強腿部的爆發力。

4、綁沙袋跑：根據個人的實際情況，自己選擇合適的沙綁腿來進行腿部力量鍛煉。長期堅持，可以提高腿部的耐力與力量。

5、15米折返跑：在15米的距離上來回折返跑，用來提高腿部的爆發力和瞬間的啟動速度。

6、長跑：3公里以上的長跑，主要鍛煉腿部的耐力，增強腿部長時間運動的力量基礎。長跑時主要注意擺臂和呼吸，以及體力的分配。

⑻ 腿部鍛煉方法

杠鈴深蹲 腿負重跑 蛙跳 跳台階訓練 大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。 小腿部：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板，將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。

⑼ 上台階腿沒勁，如果鍛煉腿部肌肉力量

很多人在上樓梯的時候都會發現自己的腿部沒有力量，感覺到腿部肌肉的酸痛，並且上氣不接下氣。如果想要鍛煉自己的腿部力量的話，可以通過一些健身的姿勢和運動，來增強自己的腿部肌肉力量。

深蹲

深蹲是鍛煉腿部力量非常有效的一種方法，也不需要藉助任何的工具就可以完成，但是鍛煉這件事情貴在堅持。如果想要有效的鍛煉自己的腿部力量，就需要每天堅持做幾組深蹲，要注意深蹲的時候動作一定要慢一些，另外，動作一定要做到位才能夠有效果。如果家裡條件允許的話，也可以一邊舉杠鈴一邊做深蹲，也就是我們所說的“負重深蹲”，“負重深蹲”的效果要比普通深蹲的效果好一些。

其實除了這些方法之外，還有很多姿勢都可以有效的增強我們的腿部力量，比如說箭步蹲、扎馬步等等，都是一些我們在家就可以完成的動作，在我們鍛煉完這些動作之後，要記得做一些腿部的拉伸，這樣效果會更好。

⑽ 爬樓梯的正確健身方法

很多的人都在追求既要簡單又要實效的健身方法，而爬樓梯就是一種新的健身方式。那麼，爬樓梯健身的正確方法是什麼呢?以下是我為大家整理的爬樓梯的正確健身方法，歡迎閱讀，希望大家能夠喜歡。

爬樓梯的正確健身方法

1、速度

因為爬樓梯也算是一項較為激烈的健身運動，因此要根據自己的心率決定速度的快慢。運動中，可帶一個測心率的儀器，要維持在自身能承受的最大心率范圍內運動。最大心率計算方法：220減年齡等於最大心率。當然最適合健身的心率大約是：最大心率×(60%-80%)。如你現在是30歲，那麼你在健身時，每分鍾最佳的心率跳動就是114-152之間。

2、膝關節的承受范圍

在整個爬樓梯的運動過程中，受力最強的就是我們的膝蓋，所以在此之前要充分做好熱身運動，尤其是膝蓋的熱身，以免受傷。上爬的過程中，注意：不要動作過大，感受自己的膝蓋的狀況，自我感覺過大的話應該放慢速度，根據自身情況來調節。

3、呼吸

運動過程中，呼吸不要太急促，一般使用嘴巴和鼻子同時呼吸，呼吸深長而悠遠;也可採用鼻吸嘴呼的方法，這方法適合在空氣不是很流通的樓梯道中使用。

4、注意力要集中

因為在上下樓梯中其實是存在一定危險性的，所以要注意再注意，精力集中再集中。特別是下樓梯時，不可大意，一旦失足就很可能頭破血流，造成意外傷害。

5、時間

不同的人對於運動的強度承受能力也各不相同。建議大家先做20分鍾，如果感覺只是有點累就能繼續再加，直到你感覺自己的雙腿有一定的沉重感覺就可停止了。

爬樓梯運動可以天天進行練習，每天堅持下來，過段時間相信你的身材會更加優美，相信只要大家多注意以上的五方面，爬樓梯都能滿足大家的健身需求。

相關閱讀—爬樓梯健身效果好嗎

關於爬樓梯的健身效果有這樣一些研究數據：每天爬5層樓梯，可使心臟病的發病率要比乘電梯的人少25%。每周爬5000級樓梯(即每日登714級，大約相當於上下6層樓3次) 所消耗的熱量約為2000卡路里，堅持這樣活動的人的死亡率比那些不運動的人低1/3～1/4。爬樓梯能量消耗比靜坐多10倍, 比散步多3倍, 比打乒乓球多1、3倍;登6樓2~3趟,相當於慢跑800~1500米的運動量。

爬樓梯要以慢蹬為宜。一秒鍾一個台階，速度要均勻，步伐要沉穩而有節律，可增強腰背肌肉的力量和下肢肌肉韌帶活動能力。由於爬樓梯對膝蓋的影響比較大，所以每次爬樓梯的運動時間不宜過長，以10~20分鍾為宜。爬樓梯的速度和運動強度應保持適中，以不感到明顯的吃力為度。

需注意膝蓋的防護

在爬樓時，應選擇輕便跑鞋，在運動後可通過按摩的方式，來緩解膝蓋的損傷。「對於肥胖的人群來說,爬樓梯對他們膝關節的要求還是比較高的，主要還是在鍛煉前做好充分的熱身活動，避免關節出現活動不協調的現象，防止身體受傷。」

黃教授還介紹，在向上爬樓梯的時候得注意向上邁的腿和下面的蹬腿要互相協調。在下樓梯的時候，膝關節、踝關節要承受整個身體的重量，這些關節的活動量，受壓的強度會急劇增加，所以要先用前腳掌著地，然後才慢慢過渡到整個腳掌，這樣能起到一定的緩沖作用，減少對膝關節的傷害。

爬樓梯的健身好處

1、 爬樓時身體需要略前傾，足、踝關節比在平地支撐用力更明顯，對於加強小腿、足、踝關節的力量和靈活性有重要的意義。

2、 爬樓梯時抬腿、跨步、手的擺動等，肢體的動作幅度比平地運動要大，有利於增強肌肉和韌帶的力量。

3、 爬樓梯時呼吸頻率和脈搏次數會加快，對增強人體的呼吸，加強心臟、血管系統的機能皆有極好的促進作用。

注意事項

1、運動時要精神集中，眼睛始終注視前方，呼吸要自然，兩臂自然擺動，精神分散容易絆倒。

2、根據台階的高度控制好抬腿的高度，抬腳要利落、到位，落腳要穩、准確和緩慢;在蹬離地面時腳趾要用力，這對鍛煉腳掌、踝關節的力量和支撐能力有重要意義。

3、鍛煉時不要穿高跟鞋，以免落地不穩，造成傷害。

4、最好不要扶樓梯的扶手，還要注意爬樓時腰、背挺直，這更有利於提高腿部和腰背肌肉的力量。

【拓展】爬樓梯瘦腿方法

爬樓梯減肥法原理介紹

爬樓梯是一項健康的有氧運動，它主要的運動部位是大腿，但又能鍛煉全身。和其他有氧運動一樣，爬樓梯法讓身體發熱，增強新陳代謝，消耗體內食物轉化的ATP。全身性的有氧運動，加快整個身體中的血液循環，幫助大腿部位的脂肪代謝。

爬樓梯減肥主要消耗下半身脂肪

我們知道，脂肪主要聚積在臉、頸部、腹部、側腰部、臀部、大腿、小腿上等部位，東方人的體質，脂肪多集中在下半身，如左圖所示，標紅的地方，正是脂肪大量囤積的部位。爬樓梯減肥主要依賴腿部和腰部的力量，採用此方法減肥，可以針對性地對下半身脂肪囤積部位進行鍛煉，收到事半功倍的減肥的.效果。

爬樓梯的適用人群

爬樓梯鍛煉雖好，但並不適合所有人。其中，孕婦、膝蓋受傷患者、骨質疏鬆的老人都不適宜。這些人都不應該爬樓梯鍛煉。

爬樓梯的正確姿勢

身體稍微向前俯下，跨步時雙手擺動。開始的時候要慢，持續鍛煉一段時間以後，逐步加快步伐和逐漸延長時間，不要進行得太過激烈。下樓梯的時候，應前腳掌先著地，逐漸過渡到全腳掌，防止膝關節受損。爬完樓梯後對膝關節進行按摩放鬆。平時也可以做一些半蹲、起立的動作鍛煉膝關節。

爬樓梯的要點：

以樓高三層來計算，台階加起來全部一共33個。前兩個星期，下班後每天堅持爬100個來回，上下各一次。上的時候是兩步一個台階的上，這樣可以有效的拉伸屁股和大腿後部的肌肉;下的時候是一個台階一個台階的下，這個是為安全考慮。這樣上下來回100大約是30分鍾。爬完樓梯最好再增加30分鍾跳操，這樣減肥的效果更加好，如果你開始不適應這么多的運動，可以慢慢增加跳操。跳操沒有具體的法則，跟著激情的DJ音樂隨性而跳，能運動到全身就好。還有一個秘訣，就是跳操同時，夾雜著趙欣然的原地跑步減肥法，這樣做是因為想避免總重復一個動作太枯燥，影響堅持減肥的決心。

堅持兩個星期後，慢慢增加爬樓梯的來回數：從120回，循序漸進。130回，140回。完成時間大概是40分鍾。所以，減肥的姐妹一定要注意，給自己定目標不要一下子定的太高，在身體和毅力接受的范圍內開始，等身體習慣了，在慢慢增加運動量!這樣才好堅持!

爬樓梯是一種利用自然環境的簡單瘦腿法，因為樓梯到處都有，爬樓梯不僅能起到瘦腿的目的，還能增強大家的身體的新陳代謝，去除大家一天的疲憊和壓力，對大家的身心都有好處，爬樓梯減肥對減大腿，和屁股效果最有效果。

怎樣才能瘦腿 5招讓蘿卜腿不再來

很多MM都希望自己擁有漂亮、纖細的美腿，這樣穿任何衣服、高跟鞋才能體現自己的氣質所在。可是現實是殘酷的，很多MM都飽受蘿卜腿困擾，不知道用什麼樣的方法才能瘦腿。其實瘦腿是有訣竅的，下面這5個瘦腿秘訣，希望能夠幫助大家擁有苗條美腿。

1、認真伸展超重要

運動過後是瘦腿的最好時機，尤其是在做大量的腿部運動時，可以多做小腿的伸展運動，除了弓箭步之外，還可以坐在地上伸直，用手掰你的腳掌，這樣能夠有利於拉伸腿部。

每次伸展大概維持10 秒後換腳，兩腳都伸展過算一組，可做1~3 組，若運動後腿部較酸，可增加組數。

日常未暖身時，比較不適合突然進行幅度較大的伸展，但可以利用步行空檔，伸展一下小腿，尤其是穿著跟鞋的女孩更需要。

2、又愛又恨高跟鞋

想要瘦腿，跟平時的穿著是離不開的，長時間的穿高跟鞋會導致小腿酸痛，肌肉收縮，所以減少穿高跟鞋的時間，能夠有效的放鬆小腿，避免腿部遭受更多的負擔。

若因社交或工作場合非穿不可，降低鞋跟高度或增加鞋跟粗度都是變通方法。不妨准備一雙平底鞋或室內拖鞋，視情況替換，讓辛苦的小腿休息一下。

3、按摩泡腳拒水腫

每到下午小腿就像泡過水般腫脹，鞋子也突然變緊嗎?甚至按壓小腿內側後，肌膚彈回速度相當緩慢嗎?沒錯～這些都是久坐、久站、缺乏運動等因素，所造成的小腿浮腫問題。

建議准備一個及膝深的木桶，注滿溫熱水後浸泡小腿約15～20分鍾。可邊泡邊用雙手按摩，或是泡完腳擦乾後，在腿上塗點乳液，利用雙手指關節由下往上推按，促進循環、改善浮腫問題。

現在市面上出售一種所謂的美腿襪，如果自己有靜脈曲張，一定要謹慎穿戴，但是並不代表著穿了就能夠瘦腿，束縛、壓迫腿部並不是消減脂肪，如果自己真的很想穿，應該選擇稍微寬松的襪子，也不需要一整天都要穿，以免造成腿部血壓循環變緩，造成不適!

4、脂肪速速散去

多數人的小腿問題皆屬於復合型，也就是脂肪過多+肌肉形狀不美觀+水腫，後兩者可透過以上方式改善，脂肪則必須認真進行有氧運動來消除，多管齊下才能讓小腿甩開脂肪的包袱，重拾動人曲線喔。

運動時別忘了姿勢一定要正確，原則上來說，慢跑和快走都是腳跟先著地，跨大步伐比小碎步來得好。姿勢正確，真的不必擔心運動會讓腿變粗。

5、看電視不偷懶，把握時間做運動

要學會利用零碎時間做運動，比如看電視時不要整個人癱在沙發上 ，因為只要一癱在沙發上就會右手零食左手飲料，實在很可怕，所以邊看電視邊做運動，至少可以不會有時間讓你去想零食。看電視時，沒事就可以做簡單的拉筋運動。