『壹』 健美訓練後怎樣恢復肌肉
健美訓練後怎樣恢復肌肉
健美訓練後怎樣恢復肌肉，健美訓練運動強度大，能量消耗多，因此，必須特別注意訓練後的恢復，那麼健美訓練後怎樣恢復肌肉呢？下面我就帶你學習一下，希望對你有幫助！
沒有恢復就沒有訓練效果，也就沒有肌肉的增長。恢復過程時間的長短由多種因素決定，如訓練水平、負荷量大小、身體機能狀態等。
總的說來，健美訓練後在營養充分和休息良好的情況下，機體恢復到90%需要18小時，完全恢復需要72小時。
另外，較小肌肉的恢復相對較快，例如肱二、肱三頭肌等48小時就能完全恢復，較大的肌肉，如股四頭肌和背部豎脊肌等則需要72小時才能夠恢復。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練，則效果肯定不好。長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。那麼，機體如何才能得到更快、更好的恢復呢?
我們知道，恢復主要有兩種形式，即消極性恢復和積極性恢復。
消極性恢復是指一般的靜止休息、睡眠等。睡眠時，中樞神經系統，尤其是大腦皮質的抑制過程占優勢，能量物質的合成過程也占優勢，體內的一些代謝產物或被利用或被排除，疲勞得到清除，肌肉的恢復和增長在睡眠中發生。因此，健美訓練後必須有足夠的睡眠時間，尤其是處於發育期的青少年。
積極性恢復是指用轉換活動內容的方法進行恢復，如運動後的整理活動、物理和機械的放鬆與按摩、適當補充維生素、心理放鬆等。
積極性休息之所以能起到恢復作用，是由於轉換新活動時，大腦皮質中樞的興奮能誘導周圍的抑制過程加強，使原已疲勞的中樞抑制加深，能量物質的合成進行更快，並能促進乳酸的消除。健美訓練後的整理活動，有助於人體由激烈的活動狀態轉入正常的安靜狀態，使靜脈血盡快迴流心臟，加快整個機體的恢復，防止出現急性腦貧血、血壓降低等不良現象。整理活動包括深呼吸和較緩和的活動，如慢跑、四肢放鬆擺動等。
健美訓練的基本
一，優先訓練法
指對身體肌肉的薄弱部位優先訓練。在初學階段或練習一段時期後，從全身發展來看，某些部位相對比較差些，發展不夠勻稱，就要優先訓練。 例如，腿部肌肉與其他部位比較，相對來說差一些，那就應該把深蹲和腿屈伸運動 放在一課的前面來訓練 ，其餘的部位放在後面來訓練。
二，循環訓練法
在每次訓練時，把多個訓練身體不同部位的運動 及訓練器械按一定的秩序編排好，訓練者按事先編排的內容程序，依次練習每個運動至完成所有運動，這樣就完成了一個循環的訓練。
循環通常應包括6-14個身體不同部位的練習，每個運動練習間歇為45-60秒鍾，每個循環間歇為2-3分鍾。一次訓練課可安排一個或幾個循環訓練。這種練法對初練者較為適宜。
其特點是，能全面地影響身體各器官，系統，提高身體素質，增長肌肉力量和耐力。還可消除枯燥感。肌肉的局部負擔不重，不易疲勞，能調動訓練者的積極性，激發訓練的興趣。可根據各人的體質和訓練水平逐漸增加運動量。開始時先練一個循環，過2-3周再增加一個循環，逐漸增加到3-4個循環，但最多不得超過5 個循環。
三、定量訓練法
指把運動方式，器材重量，運動次數，練習組數和間歇時間等作出數量上適合規定的一種訓練方法。具體明確，容易掌握，又是其他訓練方法的基礎。定量訓練法是以肌肉充血發脹和興奮發熱的表徵作為所定數量是否合適的依據的，做到了定量與定性相結合，便於檢查和調控訓練，動作的次數與組數以當時肌肉出現 充血發脹的情況而定，一般應練習到有明顯的充血發脹的現象為止，即肌肉達到了明顯的飽和度。如果動作正確，負荷重量適宜，一般在規定的組數內即有「徵兆」出現;否則要適當 增加組數，以確保訓練效果。
初級階段的定量訓練模式為：{(8-12RM)+(1-2『)｝*(3-5)每次練習5-7個動作，大約用時1-1.5個小時，每隔兩三個月可針對自身情況更換一小部分動作，使計劃更符合自身發展的需要。
中級階段的定量訓練模式為：{(9-12RM)+(1-2)*(4-6)，每星期可進行4-5次，每次練習8-10個動作，時間2小時左右，組間間歇較短。
高級階段的定量訓練模式為：{(8-10RM)+(30-50「)｝*(5-7)，不公重量大，組數多，休息短，而且 常用質相同的動作來某一主練肌，訓練強度相當大。因此，訓練初期應進行一段時間的過渡性訓練，以逐步提高適應能力，防止，肌肉疲勞過度和肌腱損傷。
四，定重訓練法 ，
是指在做動作時採用偏大的，固定的重量來完成各組練習，且組間間歇較短，連續練到一組只能 完成一次運動為止。其重量大，節奏快，容易疲勞，故又稱為疲勞訓練法。(6-8RM+20「)×(8-6)→1;(4-6RM+15」)×(6-4)→1;
從最高次數減到盡最大努力只能完成一次的那一組時該動作練習暫時結束，再換動作繼續練習。定重訓練法是密度高，強度大的動力性訓練，對肌肉的刺激強，能動員更多的肌纖維參與收縮，使肌肉里的生理生化反應更加強烈，因而能使肌肉生長得更快。間歇短，強度大，肌肉缺氧明顯，練習次數逐組直線下降，練習越來越困難。因此每個動作練完後，必須作補償性休息2-3分鍾，並要加強深呼吸活動，及時清還氧債。
定重訓練法對心血管系統的要求高，因而應該注意以下幾點：①要做充分的准備活動②加強安全保護③重量適當，太輕，組數過多造成局部肌肉疲勞太甚，過重，組數過少而降低訓練量，所以定重以6-8組就能完成為宜;④初練者應先練好基本動作，在定量訓練的基礎上採用定重訓練，以免動作變形，影響訓練效果，也許正是這個原因，定量訓練一般更適用於中，高級訓練階段。
五，重量遞減訓練法
，練習某一動作時，隨著動作一組組進行，重量也隨之減少，動作練習重復次數相應減少，組間沒有間歇。當肌肉處於活動過程中，逐漸把所持重量減下來，以合肌肉更加緊張而達 到飽和的狀態。杠鈴重量以全力以赴做6次為准。做完6次後，讓同伴迅速從兩端各取下一塊鈴片，並立即繼續練幾次;然後從杠鈴兩端再各取一塊鈴片，再繼續做幾次。此法可使訓練強度達到 一般練法難以達到的程度，從而得到更好的效果。
六，退讓性訓練法
指肌肉完成頂點收縮動作後，接著順器械的阻力做慢速退讓用力。有意識地使重量慢慢恢復到開始的位置使肌肉充分伸長。退讓用力一般約需4-6秒鍾。
張馳相濟，靜動結合和內勁外控的運動特點。能強化肌纖維的張力。提高運動終板的生物電位，促進肌細胞中的物質代謝過程，從而使肌肉發達得更快，更充分，更完美。在較高層次的健美訓練中均普遍強調加強退讓性訓練。不過，其靜力性強，消耗體能快，疲勞出現早，常伴有呼吸障礙，易造成暫時性缺氧和肌纖維僵直變硬等情況。因此，退讓性訓練不宜連續使用過多，而應同其他練法有計劃地交替使用。要求：①順阻力階段比抗阻力階段動作的時間要長，前者一般是4-6秒，在阻力臂最長的`關節夾角更應堅持慢速進行。②盡可能減少由靜力退讓所引起的屏氣和悶氣現象，力求呼吸自然，維持最大的吸氧 量。③負荷沉重，易疲乏，沉悶和單調，因此要多做自我激勵。④解除阻力負擔後，及時做放鬆運動和深呼吸活動，消除肌肉緊張和償還氧債，⑤大重量注意保護。
七，助力訓練法
指練習到筋疲力盡時，藉助身體其他部位的力量或動作姿勢稍有改變，或藉助同伴的助力幫助，多完成 1-2次重復動作，使肌肉受到最大強度的刺激。通達助力可增強信心，排除畏懼心理;此法可適合各種訓練水平的人選用。可使練習達到有效的次數范圍，促使肌肉受到最大強度的刺激。提高的力量和耐力，增長肌肉的體積。
八，預先疲勞訓練法
指要先練由某一局部肌肉來完成的孤立動作，再接著做由多部肌肉共同完成的基本動作，最大限度地訓練原動肌，最小限度地刺激協同肌。特點是能給肌肉以最大 刺激，對專門發展某部位肌肉效果較好，適合於有一定訓練基礎的人或中級水平的運動員選用。
以卧推為例，卧推是訓練 胸大肌的主要動作，但推舉時必須藉助肱三頭肌的力量。這樣不僅刺激了原動肌，而且也刺激了協同肌。常出現的情況是，臂部已經力歇舉不起來了可胸大肌還未感到酸脹。為了使胸大肌得到更大，更多的刺激，可在做卧推舉之前先做一個不需要多少臂力而對胸大肌影響較大的動作。如仰卧飛鳥，以使胸大肌疲勞;接著再用杠鈴做卧推舉，使胸大肌較為酸脹。這樣比單一的卧推舉刺激大的多。採用上訴方式，先做一組仰卧飛鳥，重復10-12次，然後立刻進行卧推練習，重復6-8次。間歇2-3分鍾，再照此進行1-2組。
九，金字塔 訓練法
一個動作練若干 組，重量逐組增加，次數逐組減少，直到重量加到預定的最高點，次數降到預定的最低點。還可在到達頂點後逐組減輕重量，增加次數，直到預定的最輕重量和最多次數。此法對增大肌肉的體積和力量有較大作用，但它使局部肌肉群負擔較重。因此要求練習 較好的身體素質。適合於長期訓練的人選用。
『貳』 鍛煉後肌肉的積極性恢復方法
導語：一些人會認為鍛煉時間越長越好，不休息也是可以的，這樣才能鍛煉出更發達的肌肉，實際上，肌肉也會疲勞，所以鍛煉後必須讓肌肉休息一段時間
一些人會認為鍛煉時間越長越好，不休息也是可以的，這樣才能鍛煉出更發達的肌肉，實際上，肌肉也會疲勞，所以鍛煉後必須讓肌肉休息一段時間，才能更好的進入下一組鍛煉中。比如手臂肌肉需要兩到三天的回復時間不等，所以要等到肌肉完全恢復後再進行鍛煉。那麼鍛煉後肌肉的積極性恢復方法是什麼？
器械鍛煉後的整理活動，有助於人體由激烈的活動狀態轉入正常的安靜狀態，使靜脈血盡快迴流心臟，加快整個機體恢復，防止出現急性腦貧血、血壓降低等不良現象。整理活動包括深呼吸和較緩和的活動，如慢跑、四肢放鬆擺動等。
器械鍛煉後進行按摩，可使肌肉中的乳酸盡快排出或轉化，促使肌肉放鬆，消除疲勞。按摩一般在運動結束後20-30分鍾內或晚上睡覺時進行。按摩從輕按開始，逐漸過渡到推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，再配以局部抖動和被動活動。按摩要從遠心端向近心端進行，即從小腳、大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部，也可採用電動按摩或水力按摩。
此外，鍛煉後沖個熱水澡也是不錯的辦法，不僅對心血管系統和中樞神經系統(大腦)有鎮靜作用，還能促進血液循環，保持皮膚清潔，排除體內廢物，消除肌肉緊張，減輕酸痛感，加快機體的恢復。
鍛煉後肌肉的積極性恢復也離不開營養的飲食。器械鍛煉的'強度非常大，如果沒有積極合理的飲食跟進，無法補充身體消耗的各種營養物質，所以需要我們攝取大量的營養食物，所以在進行器械鍛煉的同時，需要營養師根據自己的身體制定合理的飲食計劃。
『叄』 健身後如何恢復肌肉
健身後如何恢復肌肉
健身後如何恢復肌肉，健身在生活中是很重要的，在日常生活中，很多人都喜歡健身，因為健身可以鍛煉身體，下面我為大家分享健身後如何恢復肌肉，一起來了解一下吧。
健美訓練運動強度大，能量消耗多，神經負擔重，因此，必須特別注意訓練後的恢復。總的說來，健美訓練後在營養充分和休息良好的情況下，機體恢復到90%需要18小時，完全恢復需要72小時。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練，則效果肯定不好。長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。
恢復主要有兩種形式，即消極性恢復和積極性恢復。
消極性恢復是指一般的靜止休息、睡眠等。睡眠時，中樞神經系統，尤其是大腦皮質的抑制過程占優勢，能量物質的合成過程也占優勢，體內的一些代謝產物或被利用或被排除，疲勞得到清除，肌肉的恢復和增長在睡眠中發生。因此，健美訓練後必須有足夠的睡眠時間。
積極性恢復是指用轉換活動內容的方法進行恢復，如運動後的整理活動、物理和機械的放鬆與按摩、適當補充維生素、心理放鬆等。
積極性休息之所以能起到恢復作用，是由於轉換新活動時，能使原已疲勞的中樞抑制加深，能量物質的合成進行更快，並能促進乳酸的.消除。健美訓練後的整理活動，有助於人體由激烈的活動狀態轉入正常的安靜狀態，使靜脈血盡快迴流心臟，加快整個機體的恢復，防止出現急性腦貧血、血壓降低等不良現象。整理活動包括深呼吸和較緩和的活動，如慢跑、四肢放鬆擺動等。
怎麼健身肌肉長得快
1、先變強壯
力量越大意味著肌肉越多。開始力量訓練吧。我提倡負重練習，因為這可以讓你由輕量開始然後不斷的增加重量。體重訓練也同樣有效。從一根杠鈴桿開始，學習一些正確的技巧，每次健身都增加一些重量，逼著自己走出自己的舒適圈。
2、使用自由負重訓練
你可以用杠鈴來舉起最大負重。重量越大刺激越大，也就意味著更多肌肉。啞鈴是非常不錯的輔助練習器械，但不適和用來主訓練。請遠離健身機器。
安全性：機器逼著你做一些固定的，不自然的動作。這些動作可能會造成身體傷害。自由負重訓練重復的是自然的動作。
高效性：自由負重訓練迫使你控制重量並要掌控平衡。這比機器更好地增肌，因為機器已經幫你保證了平衡。
功效性：使用機器訓練獲得的力量並不能轉移到自由負重器械上或者現實生活中。現實生活中沒有機器可以幫你控制平衡。
多樣性：只用一個啞鈴你就可以做數百種練習。還可以節約金錢和空間，特別是當你想建立一個家庭健身房的時候。
3、做組合練習
如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉質量，單一的訓練還算不錯，但如果你正准備增肌，同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。
不要做無休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內的引體向上，以及杠鈴劃船。也不用練習伸臂，改為卧推、舉壓，或者雙杠臂曲伸。當然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。
4、訓練腿部肌肉
深蹲對你的整個身體都由好處。這是最重要的訓練。一旦能負重300磅深蹲，你一定已脫胎換骨了。這里說的是你的臀部低於膝關節的自由負重深蹲。當你做深蹲和硬拉時，所有的肌肉都被拉緊。這些動作使你的身體成為一個整體，可以讓你應付大重量。不要在二頭肌彎曲上面浪費時間了。如果你能負大重量進行深蹲和硬拉，你的手臂一定已經很粗。
5、做全身的訓練
不要依照健美雜志的建議訓練。當你已打下基礎後，身體局部分離訓練倒是不錯，但那要你能負重300磅深蹲了才好。你不能深蹲或者你從來就沒做過深蹲？可以參考以下StrongLifts網站上的5×5項目。這個項目要求一個星期訓練3次，包括一些組合練習比如深蹲、硬拉，卧推，杠鈴劃船，頭上杠鈴推舉，引體向上，雙杠臂曲伸等等。
6、保證恢復
專業的運動員一個星期訓練5到6次。然而他們一開始並不那樣做。他們變得魁梧和強壯後才增加訓練強度。如果你想一步登天按他們得計劃訓練，你將會因過度訓練而受傷。
休息：肌肉在你休息時生長，而不是在你訓練時。剛開始的時候每周做3次全身訓練，注重訓練強度，而不是訓練時間。
睡眠：促進肌肉生長的生長激素在你睡眠的時候釋放。爭取休息8小時。如果你的生活方式允許，健身後小睡一下。
喝水：這可以避免脫水還能幫助肌肉恢復。每頓飯喝兩杯水，健身訓練時也不時喝一點。
吃：「象馬一樣猛吃，象嬰兒一樣貪睡，你就會象野草一樣瘋長」。如果你不補充足夠熱量已保證恢復，訓練再多也是枉然的。
7、吃天然食物
你身體脂肪含量將會降低，這樣你的肌肉將更好看。含維生素和礦物質的食物有助你恢復。停止食用盒裝食物，90％的情況下吃天然食品。你可以查查StrongLifts網站上的食物欄目。
蛋白質：肉類，禽類，魚類，雞蛋，牛奶
碳水化合物：糙米，燕麥，全麥麵食，藜麥
蔬菜：菠菜，花椰菜，西紅柿，沙拉，胡蘿卜
水果：香蕉，橙，蘋果，菠蘿，梨子
脂肪：橄欖油，魚油，真黃油，堅果，亞麻籽
8、吃多些
對增肌而言，訓練比食物更重要。然而你必須吃足夠的食物以使身體得到最好的恢復。大多數人都吃得不夠，你應該多吃些以達到增肌效果。
吃早餐：早上起來第一個小時就補充能量。學學如何養成吃早餐得習慣，可以試試以下7條早餐食譜。
訓練後加餐：訓練後補充蛋白質和碳水化合物可以幫助肌肉恢復，重建能量儲備。
每3小時吃一頓，每日6頓。穩定地給你的肌肉補充蛋白質，加快肌肉的修復和恢復，加速新陳代謝。
按每磅體重攝入18千卡飲食。藉助網站FitDay來幫助你紀錄每日的熱量。你需要至少為每磅體重攝入18千卡熱量以保證體重。
9、增加重量
如果你只有140磅重，無論你如何努力訓練，看上去也不會有肌肉感。去看看關於排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。
吃高熱量食物：100克的生菠菜含有25千卡熱量，但是100克的大米卻只含380千卡。吃些義大利面，燕麥粥，橄欖油，什錦堅果，等等。
增加力量：把你深蹲的負重加至至少300磅。肌肉大小直接與獲得的力量大小有關。要想增肌，你必須先增加力量。
喝全脂牛奶：如果你不在意多攝入些脂肪，在你的每天的飲食中增加1加侖的全脂牛奶，並把它放在首要位置。如果你能將這與每周三次的深蹲練習結合起來，一個月內你將增重25磅。
10、獲取蛋白質
蛋白質有著最高的熱效應。你每天需要攝入體重每磅1克的蛋白質以增加和保持肌肉。那就是說，如果你重160磅／72公斤，你每天需要攝入160g蛋白質。
紅肉：瘦牛肉塊，牛排，鹿肉，水牛肉
禽肉：雞胸，童子雞，火雞，鴨肉
魚肉：金槍魚，鮭魚，沙丁魚，馬鮫魚
蛋類：把蛋黃也吃掉，蛋黃富含維生素
奶製品：牛奶，乾酪，誇克乳酪，酸奶，乳清
如果你體重160磅，午餐吃一罐金槍魚，300克誇克乳酪當小吃，晚餐吃300克肉和500ml牛奶，這樣你一天將攝入160克蛋白質。如果你是個素食主義著，也有你可以補充每天所需蛋白質的方法。
持之以恆。增加力量，紀錄進步，並且堅持不懈直到你得到了自己想要的肌肉。遵從此方法兩個月後，你會看到身體發生了很大的變化
『肆』 我體育鍛煉後肌肉酸痛怎樣快速恢復
健身鍛煉後肌肉酸痛是什麼原因?怎麼辦?很多人會疑惑，為什麼第一天鍛煉之後，第二天起床就會肌肉酸痛，這是什麼原因造成的那?賽普健身教練培訓基地在這里為大家解釋一下為什麼運動後會肌肉酸痛。一般這種運動後肌肉酸痛是由於訓練的過程中產生大量的乳酸，當人體運動產生的乳酸大於人體自身消耗乳酸的時候，乳酸就會阻礙血液的流通，最終形成肌肉酸痛的現象。不過這種由於運動產生的乳酸屬於正常現象，只是給人一種酸痛的感覺。一般在不繼續運動的情況下5天左右的時間就會自動消失。如果繼續保持運動，2到3天即可消除。
那麼健身鍛煉後肌肉酸痛應該怎麼辦?有什麼解決辦法嗎?在這種情況下，有兩種選擇，一種是享受這種酸痛，另一種是消除和緩解這種酸痛。
其中享受運動後的肌肉酸痛，這個很簡單。就是讓身體內產生的乳酸自動消失，運動後直接休息就可以，一般5天左右就會自動消失。
消除和緩解運動後的肌肉酸痛，一般有兩種方法。
第一種方法：在肌肉酸痛後進行有氧運動。長時間的有氧運動，有利於身體內產生的乳酸自動分解，並產生能量，從而減少身體乳酸的堆積，達到消除和緩解運動後的肌肉酸痛。
第二種方法：在肌肉酸痛後進行有效的拉伸。這種消除和緩解運動後肌肉酸痛的原理是，將聚集在一起阻礙血液流通的乳酸分散開，從而達到消除和緩解局部肌肉酸痛。這種肌肉拉伸需要練習者了解怎樣拉伸全身肌肉。
了解了健身鍛煉後肌肉酸痛是什麼原因?怎麼辦之後，大家是不是茅塞頓開，不會擔心這是什麼大不了的問題了，希望賽普健身教練培訓基地的問題解答能夠讓你滿意，也希望大家在健身鍛煉的時候能夠尋找一些專業的健身人士給自己一些專業的指導，防止因為自己不正確健身習慣而導致不可彌補的傷病。希望健身能夠給大家帶來健康和幸福!
『伍』 體育鍛煉完了 怎樣快速恢復過來
運動後按摩是一種最有效的消除疲勞方法。可選在運動結束後20分鍾或運動當晚睡前進行。從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以局部抖動並且要注意從四肢開始。肌肉伸拉，運動後10分鍾的伸拉肌肉活動，可以讓肌肉的緊張狀態得以消除。在地面上做伸拉的時候，一定要在地上鋪上墊子，防止地上的濕氣侵入身體，否則肌肉、關節會出現更嚴重的酸痛感。心跳趨緩後再坐下休息，運動後若立即坐下來休息，會阻礙下肢血液迴流，影響血液循環，不利於緩解疲勞。在進行運動量比較大的活動後，如打籃球、踢足球、長跑等，應當走動5～10分鍾，等心跳趨於緩和再坐下來休息。
『陸』 運動後怎麼恢復
運動後怎麼恢復
運動後怎麼恢復，運動的好處是一輩子都享不盡的，在運動的同時我們也可以提高自己的身體素質，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的，以下分享運動後怎麼恢復有什麼好處。
好久沒運動的情況下，如果忽然做很劇烈的運動肌肉常常會酸痛。肌肉酸疼有兩種：一種是運動後立即出現酸疼，但消失也較快，叫做急性的.肌肉酸疼；另一種並非運動後即刻產生酸疼，而是在運動後幾小時甚或睡一夜覺之後才出現，消失得也很緩慢，要兩三天才能消失。這種酸疼叫做延遲性肌肉酸疼。它們產生的原因不完全相同。
急性的肌肉酸疼，常常是因為運動太劇烈，氧供應不上，造成肌肉中乳酸大量堆積。乳酸是一種酸性物質，可以刺激肌肉中的神經未梢，產生疼痛感覺；另外，乳酸堆積在肌肉中會造成局部滲透壓過大，這樣就要把周圍的水份吸過來，造成肌肉水腫。這種腫脹的刺激也是引起肌肉酸疼的原因。
對於這種症狀，運動完的當晚臨睡前就應該自己稍做按摩，洗熱水澡也有一定的效果（不過過長時間的泡熱水會讓肌肉變得疲乏無力）。這些都可以使身體的新陳代謝加快，使肌肉中堆積的乳酸逐漸由血液運走，肌肉酸疼也就逐漸消失了。 如果當天沒處理，第二天就免不了肌肉酸痛了，這時做任何處理都沒用了，只有等它自行恢復。
1、運動後放鬆
運動後可躺在海棉墊或藤墊上休息片刻，平躺時腳放置的位置應略高於頭，或是與頭的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻後可進行頭手倒立或是靠牆手倒立，時間3-10秒，可進行幾次，有利於下肢血液迴流心臟。然後再抖動四肢，先抖動、拍打大腿或是上臂，後抖動小腿或前臂。
2、運動後按摩
運動後按摩是消除疲勞的重要手段。按摩的主要手法有抖動、點穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖動四肢，主要是放鬆肘、膝關節以及四肢肌肉群；上肢常用點按穴位有偏歷、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和腫痛，以及肩臂痛、頸項拘攣等運動後造成的各種不適症狀。下肢常用點按穴位有承扶、委陽、承山、昆侖、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足攣痛腰腿拘急疼痛、項強、腰痛、膝脛酸痛等症狀。揉捏叩打時，先推摩大肌肉，後推摩小肌肉，一側推摩後，再推摩另一側。如是相互間進行全身推摩。背部的俞穴多位於脊椎旁開1.5寸處，推摩放鬆多以脊椎旁開1.5寸處和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨處的天宗為主，可解除背部疼痛、頸項強直。幾種手法結合可起到良好的放鬆效果，且恢復快。對人體的五臟六腑也有保健作用。
3、營養的攝取：
要明白幫助恢復體力的食物不僅僅是針對比賽後的，平時訓練完後也同等重要。經常從事長時間，高強度訓練的運動員應該每天不斷地補充所消耗的肝糖，水分和鉀。而且，碳水化合物和水分應該盡可能快地在訓練後30分鍾內補充上以便迅速恢復體力。是不是聽起來不現實？在你舉手相互祝賀的時候，就可以順便拿起一瓶果汁或運動飲料。一旦選定一個適合你的食譜，就盡情享用這些食物吧。
生活當中我們一定要重視好自己的健康問題，想要健康幸福，很好的去工作，那麼首先就應該有個好的身體，所以我們要在平時做好科學的運動，平時多鍛煉身體，才能夠更好的擁有健康的身體，上面我介紹了運動後如何恢復體力，希望我的介紹能夠給哪些愛運動的人員提供一些幫助。
『柒』 鍛煉之後如何恢復
鍛煉之後如何恢復
你知道鍛煉之後如何恢復掌握比較好嗎？在我們進行了高強度的體育鍛煉後，身體的肌肉是比較疲憊的，所以要經過一定的休息和補充才能夠重新恢復肌肉的活力。下面我為大家分享一下鍛煉之後如何恢復，感興趣的朋友趕緊來了解一下吧。
鍛煉之後如何恢復
1、睡眠
你晚上的睡眠時間會直接影響你白天的表現。恰當的睡眠時間會促進身體釋放生長激素，能夠幫助你塑造肌肉。同時睡眠的時候，能量的消耗會降至最低，用白天儲存的能量來構建肌肉。睡眠時，體能的腺苷含量會下降，讓你的大腦得到休息。在良好的睡眠之後，腺苷含量會達到最高程度，讓你在鍛煉的時候時刻保持精力充沛。同時，由於睡眠的時候我們的身體會構建肌肉，建議在睡之前攝入相應的蛋白，促進肌肉的合成。
2、補水
保持補水對於每天的活動都是必須的。建議女性每日補水不少於2.7升，男性不少於3.7升。但是在有鍛煉的時候，你需要更多的補水，因為鍛煉一個小時後，失去的水分可達身體的1/4。如果不能夠維持補水，那可能肌肉疲勞的情況就會更早地出現。至於，電解質，比如鉀，鈣，鎂元素等，對於維持鍛煉的正常進行也是非常重要的。由於鍛煉時鉀元素的流失是比較嚴重，建議可以在鍛煉前飲用一些含有這些微量元素的蛋白質飲料，讓自己維持在健身的最佳狀態。
3、營養
食物就像是緊張鍛煉後的良葯一樣。鍛煉時攝入一些富含蛋白和碳水化合物的小零食能夠讓你在鍛鏈時達到自己的極限。至於鍛煉之後，建議攝入量為25g蛋白質。在劇烈運動後攝入蛋白能夠促進身體的蛋白-肌肉的合成機制，也就是影響你肌肉的增長以及幫助你更好地恢復。同時，富含抗氧化成分的食物還能夠中和劇烈運動帶來的負面影響，最終也就能夠縮短自己恢復的時間。
4、放鬆運動
在你的肌肉周圍，有一種較薄，具有彈性的組織叫做筋膜。它能夠防止肌肉組織受到損傷以及將肌肉保持在原位的功能。在鍛鏈之後，利用泡沫滾筒放鬆肌肉，降低緊張程度，幫助你肌肉更快地恢復，降低你受傷的幾率。
5、恢復運動
整個恢復過程不僅僅是只有休息。建議你在3-5周的正常鍛煉之後，用一個周的時間來做恢復，也就是降低自己平時運動項目的難度，減少組數次數。這能夠預防過度鍛煉，讓你處於一個整體較為健康的狀況。
鍛煉之後六不宜
一、不宜立即吸煙。
運動後馬上吸煙，吸入肺內的空氣中混入大量的'煙霧，一方面將減少氧量，另一方面將因供氧不足出現胸悶、氣喘、頭暈、乏力等。 有資料表明，身體疲乏時吸煙的危險比平時更大。
二、不宜立刻洗熱水澡。
專家認為，運動的時候，由於肌肉要用勁，流向肌肉的血液增加，心跳也增加，以適應運動所需。運動後，加快了心跳和血液流動，仍會持續一段時間。如果立刻洗熱水澡，會使血液往肌肉和皮膚的流量繼續大量增加。結果可能使剩餘的血液不足以供應身體其它的器官需要，尤其是心臟和腦部，導致心臟病突發，或腦部缺氧。
有的人在運動後即去洗熱水澡，爾後常常會感到頭昏眼花，全身無力等不適，就是上述所說的緣故。特別是老年人或者身體肥胖者，運動後就更不能立即去洗熱水澡了。
三、不宜貪吃冷飲。
運動後失水較多，往往口乾舌燥、極想喝水，這時如喝下大量的冷飲容易引起胃腸痙攣、腹痛、腹瀉等疾病。
四、不宜蹲坐休息。
因為運動後馬上蹲下休息，不利於下肢血液迴流，影響血液循環，易加重肌體的疲勞。
五、不宜立即吃飯。
運動時神經系統控制著肌肉活動，而管理人體內臟器官的神經系統處於抑制狀態。同時全身的血液也處於運動器官處，內臟處較少，此時進食，會增加消化器官的負擔。
六、不宜立刻洗冷水澡。
劇烈運動後如果洗冷水澡，皮膚會因突然受到刺激，使血管立即收縮，血液循環阻力加大，同時機體抵抗能力降低，人容易生病。洗熱水澡則會繼續增加皮膚內的血液流量，導致心臟和大腦供血不足，輕者頭暈眼花，重者虛脫休克，還容易誘發其他慢性疾病。通常，許多人都喜歡在運動後去洗個熱水澡，以為這樣既可去污又可恢復疲勞。其實不然，運動後身體尚未恢復正常狀態，不宜立即洗澡，尤其是洗熱水澡。
『捌』 運動後肌肉酸痛該如何快速恢復
不少朋友剛開始運動，或者經歷過強負荷的運動後，肌肉都會感到十分酸痛，並且在接下來的一段時間里，這種酸痛會持續好幾天的時間，讓想要堅持運動的朋友感到十分難熬，所以今天我們就來聊聊肌肉酸痛怎麼才能快速恢復吧!
整理活動
不要忽視整理活動的作用，激烈的運動後，人體需要一個過程使得身體能夠「冷卻」下來，使得我們的心肺系統能夠逐漸適應，保證身體的正常代謝。所以，激烈運動後不要立刻坐下來休息，強迫自己慢跑或者快速走一定的距離;同時你可以伸展一下你的身體，緩解肌肉的僵硬，預防肌肉損傷的發生。
溫水浴
運動後洗澡是一個很好的習慣，既能清潔身體，又能緩解你的情緒。不過這里推薦運動後堅持洗溫水洗浴。冷水浴雖然迅速在感官上給身體帶來放鬆，但實際上不利於肌肉放鬆，難免給傷痛留下隱患。而42攝氏度的溫水洗浴溫度與體溫相近，有利於血液循環的調節，進而起到消除疲勞的作用。
按摩
按摩是一種能十分有效消除疲勞的手段。運動後的適當按摩，特別是激烈運動後的適當按摩，可以促進身體血液的循環，加速營養物質的輸送與體內廢物的排出，這有利於肌肉的放鬆與自我修復。另一方面，適度的針對性按摩可以幫助肌肉一些輕微損傷的自我修復，搭配一個溫水浴能發揮更好的作用。
營養的攝入
肌肉不會憑空生長出來，同樣的，體內廢物與疲勞不會無緣無故的消失。要保證你的身體，特別是肌肉能夠在激烈消耗你的身體的高強度的訓練中順利的進行自我修復與再生長，保證自身攝入充分的營養物質如蛋白 粉，是非常有必要的。同時，維生素能夠促進肌肉的合成，消除疲勞，也需要引起你的關注。
其實最能有效阻止，肌肉酸痛產生的`方法，是在運動過後馬上進行放鬆活動，並且用手拍打身體的各個肌肉部位，這樣在之後的時間里我們的身體才不容易感到那麼酸痛。
1、休息能減緩肌肉酸痛的現象，並可慢慢促進血液循環，能加速代謝產物的排除，並能消除肌肉酸痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。
2、牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於痙攣肌肉的恢復。對酸痛局部進行靜態牽張練習，保持伸展狀態2分鍾，然後休息1分鍾，重復進行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。
3、對酸痛局部進行按摩，使肌肉放鬆，促進肌肉血液循環，有助損傷修復及痙攣緩解。當然也可以進行自我放鬆治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔。
4、熱敷是最有效的一種方式，對酸痛的局部肌肉進行熱敷，可促進血液循環，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復，尤其是配合輕微的伸展運動或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛。
5、口服維生素C和E有促進結締組織中膠原合成的作用，有助於加速受損組織的修復和緩解酸痛。維生素C不僅是連接組織間的潤滑液的主要成分，還可保護細胞免遭毀壞和防止衰老。主要來源：堅果類、種籽類、深綠色蔬菜、菜籽油、全谷類等。
6、處理肌肉酸痛的方法包括鎮痛葯、輕微拉伸、按摩、熱水浴和冷熱敷等。葯物作用眾所周知，而輕微拉伸之所以有效，是因為肌肉在恢復狀態下容易綳緊，這會令酸痛惡化，因此緩慢、輕柔的拉伸動作能夠減輕緊張感，舒緩痛苦。
7、按摩酸痛的肌肉也能幫助減輕肌肉緊張，增加血液循環，從而加速恢復，縮短DOMS的時間。熱水浴也跟按摩一樣，能夠放鬆肌肉，加速循環，血液流動越順暢就代表越多的氧氣和養分輸入細胞組織，從而更快修復受損肌肉。
8、冷熱敷也會有效，顧名思義，用一個冰袋敷在痛處15分鍾，然後用熱袋再敷15分鍾，接著再冰敷，不斷循環。科學研究發現，冷熱溫度的改變對於加速血液循環和肌肉康復有很大作用。
9、在肌肉酸痛後進行有氧運動。前文也提到過，進行長時間的有氧運動，有利於身體內產生的乳酸自動分解，並產生能量，從而減少身體乳酸的堆積，達到消除和緩解運動後的肌肉酸痛。
10、在肌肉酸痛後進行有效的拉伸。這種消除和緩解運動後肌肉酸痛的原理是，將聚集在一起阻礙血液流通的乳酸分散開，從而達到消除和緩解局部肌肉酸痛。這種肌肉拉伸需要練習者了解怎樣拉伸全身肌肉。
健身後為什麼肌肉酸痛
1、肌肉的張力和彈性的急劇增加，可引起肌肉結構成分的物理性損傷。
2、新陳代謝的增加，代謝廢物對組織的毒性增加。
3、肌肉的神經調節發生改變，使肌肉發生痙攣而致疼。
如何預防健身肌肉酸痛
1、合理安排鍛煉。經過一段時間鍛煉後，原先出現的肌肉酸痛症的運動量，就較少出現症狀了。
2、局部溫熱和塗擦葯物。鍛煉後用溫熱水泡洗可減輕肌肉酸痛。
3、牽伸肌肉的運動可減輕酸疼。
4、做好鍛煉時的准備活動和整理活動。
5、不要一鍛煉完就沖向浴室洗澡，這很容易影響身體的血液循環，增加心臟的負擔。尤其是蒸氣浴和桑拿浴，如果訓練後立刻使用很容易導致頭暈、惡心甚至心率衰竭。所以運動後做一些簡單的放鬆和伸拉練習，一定要等心率在每分鍾120次以下5—10分鍾、身體「冷卻」之後再去洗澡。
『玖』 健身後如何加快肌肉恢復
健身訓練運動強度大，能量消耗多，神經負擔重。因此，必須特別注意訓練後的恢復。沒有恢復就沒有訓練效果，也就沒有肌肉的增長。恢復過程時間的長短由多種因素決定，如訓練水平、負荷量大小、身體機能狀態等。
總的說來，健身訓練後在營養充分和休息良好的情況下，機體恢復到90%需要18小時，完全恢復需要72小時。
另外，較小肌肉的恢復相對較快，例如肱二、肱三頭肌等48小時就能完全恢復，較大的肌肉，如股四頭肌和背部豎脊肌等則需要72小時才能夠恢復。如果肌肉沒有完全恢復就進行第二次訓練，則效果肯定不好。長此下去還會造成肌肉僵硬、過度疲勞，使訓練效果大打折扣。那麼，機體如何才能得到更快、更好的恢復呢?
我們知道，恢復主要有兩種形式，即消極性恢復和積極性恢復。
消極性恢復是指一般的靜止休息、睡眠等。睡眠時，中樞神經系統，尤其是大腦皮質的抑制過程占優勢，能量物質的合成過程也占優勢，體內的一些代謝產物或被利用或被排除，疲勞得到清除，肌肉的恢復和增長在睡眠中發生。因此，健身訓練後必須有足夠的睡眠時間，尤其是處於發育期的青少年。
積極性恢復是指用轉換活動內容的方法進行恢復，如運動後的整理活動、物理和機械的放鬆與按摩、適當補充維生素、心理放鬆等。
積極性休息之所以能起到恢復作用，是由於轉換新活動時，大腦皮質中樞的興奮能誘導周圍的抑制過程加強，使原已疲勞的中樞抑制加深，能量物質的合成進行更快，並能促進乳酸的消除。健身訓練後的整理活動，有助於人體由激烈的活動狀態轉入正常的安靜狀態，使靜脈血盡快迴流心臟，加快整個機體的恢復，防止出現急性腦貧血、血壓降低等不良現象。整理活動包括深呼吸和較緩和的活動，如慢跑、四肢放鬆擺動等。
健身訓練後進行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸盡快排出或轉化，促使肌肉放鬆，消除疲勞。按摩一般在運動結束後20-30分鍾內或晚上睡覺時進行。按摩從輕按開始，逐漸過渡到推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，再配以局部抖動和被動活動。按摩要從遠心端向近心端進行，即從小腳、大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部，也可採用電動按摩或水力按摩。
健身訓練結束20分鍾後，最好洗個溫水澡，水溫控制在30-40攝氏度。溫水浴不僅對心血管系統和中樞神經系統(大腦)有鎮靜作用，還能促進血液循環，保持皮膚清潔，排除體內廢物，消除肌肉緊張，減輕酸痛感，加快機體的恢復。
在進行較大強度的健身訓練時，能量消耗大。因此，訓練後要適當加強飲食營養，補充維生素。另外，如果只注重蛋白質的攝取，忽視碳水化合物的攝取，則機體不能獲得足夠的能源物質，肌肉在超量恢復過程中就不能以肌糖原的形式儲存較多的能量。若下次訓練時肌肉的能量儲備恢復不到原有水平，則會導致肌肉持續疲勞。因此，健身訓練後的飲食調節十分重要。
大強度訓練時，大腦皮質的運動中樞處於長時間的緊張工作狀況，會使神經系統十分疲勞。因此，訓練後宜採用氣功或形式放鬆，結合進行輕松愉快的文化娛樂活動，以消除心理緊張和神經系統的疲勞。
總之，健身訓練後的恢復非常重要，無論健身運動員或健身愛好者都應引起足夠的重視.