老年人單腳鍛煉方法

A. 如何有效鍛煉單腳肌肉

單腳下蹲很好。但不能這么做。
計劃：
首先，天天做。每天10組，每組20個。過幾天做的容易了，就每組25個。要以5個為增加數量，不能多。每做完一組休息2-5分鍾，看你身體的情況。

B. 老年人鍛煉臂力和腿力方法

鍛煉身體是老年人增強抵抗力的辦法，尤其是臂力和腿力是重點練習對象，那麼老年人鍛煉臂力和腿力方法有哪些呢?下面為您介紹。

老年人鍛煉臂力和腿力方法

1、老年人怎麼鍛煉臂力

1.1、兩臂彎舉

全身直立,兩手仰握杠鈴,兩臂下垂。上臂盡量保持不擺動,屈肘,彎起前臂到可能的最高點,同時收縮二頭肌,靜止一秒鍾。松展肘關節,讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。彎起前臂時吸氣,回落時呼氣。

要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起,在前臂彎起到最高點時,徹底收縮二頭肌一秒鍾,而不是立即放鬆它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。

1.2、單臂蹲坐彎舉

蹲在地上或坐在凳上,一手握啞鈴,讓上臂貼在大腿內側,前臂向下直垂。另一隻手扶壓在另一大腿上。收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起,到可能的最高點時,徹底收縮二頭肌一秒鍾,然後伸展肘關節,讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側,換練另一側。彎起前臂時吸氣,下垂時呼氣。

1.3、卷腕

掌心向上握住杠鈴,取舒適跪姿。向前傾身,前臂放在長凳上,手腕和手懸在長凳邊緣上彎曲手腕,放下杠鈴,使其盡量朝地面下降。手腕向下彎曲得稍感不適的時候,松開手指,使杠鈴從掌心脫出。捲起杠鈴,使其回到掌心,在前臂不離開長凳的情況下,使雙手盡量舉旗。再次放下杠鈴。這就完成了一個練習。以18~27千克的重物做三套練習,各套重復10次。

1.4、卧姿壓三頭肌

仰卧在長凳上,頭與長凳齊平。抓住杠鈴,掌心向前,雙手相距15厘米。雙肘彼此接近,提起杠鈴,使雙臂鎖定。緩緩放下杠鈴,杠鈴活動軌跡為朝向你前額的一個圓弧。之後慢慢將杠鈴舉起到開始位。以9~14千克的重物做3套練習,各套重復10次。

1.5、杠鈴捲起

掌心向上握住杠鈴,雙手距離齊肩寬。雙腿以舒適間距戰力,提起杠鈴,並伸直胳膊吊住杠鈴。肘關節保持固定位置,用胳膊前端提升杠鈴,使其接觸下頜部。放下之前先保持一會兒。以14~20千克的重物做3套練習,各套重復10次。

2、老年人怎麼鍛煉腿力

2.1、單腿跪地伸展大腿根(髂腰肌)

單腿跪地,保持上身挺直。臀部向前,拉伸後側腿的大腿前側。不要挺腰,而是臀部向前頂。伸展大腿根部,幫助淋巴排毒,提高盆腔周圍血液循環。

2.2、大腿後側伸展

坐於墊上,雙腿伸直,雙臂盡量向腳尖方向夠,手抓腳尖。如果可以,保持背部向上延展。不是讓頭部碰大腿,而是腹部盡量貼近大腿,保持脊椎延展。提高整個身體後側的靈活性,改善膀胱經,提高身體的排毒能力。特別適合久坐人士和生殖系統有問題的人士。

2.3、並攏雙腿

如果能想起來的話,在等電梯時,坐姿時,盡量做一兩組並攏雙腿的練習。每組可以保持1分鍾,如果有可能,可以在雙腿中間夾一支筆。保持到大腿內側酸痛即可,然後適當放鬆。注意平時別讓大腿內側太放鬆,影響控制能力,嚴重的還會引起腰背痛。可改善泌尿和生殖系統問題,延長時間。

2.4、兩頭起

坐於墊上,雙腿微曲,並攏。雙手扶於身體後側,呼氣時,雙腿和身體同時向中間靠攏,吸氣還原。一定要並攏雙腿做,不然鍛煉不到下腹部和大腿內側。

提高下腹和大腿內側力量,直接幫助延長時間和增加快感。

2.5、深蹲

雙腳與肩同寬,雙腳腳尖微微向外旋轉,膝關節對准二三腳趾的位置,吸氣下蹲至平行於地面,呼氣還原。減少腰部和大腿外側的發力。多用大腿內側和臀部。改善腿形,提高體內雄性激素水平。

老年人鍛煉的好處

1、鍛煉能促進腸胃消化

消化器官負責供應人體的養料,直接關繫到人的健康和長壽。經常參加體育鍛煉的老年人,對食物的消化和吸收進行得更加順利與充分。不少經常鍛煉的老年人深有體會地說:“經常活動,想吃飯,吃得多,吃得香”。

2、鍛煉能振奮精神

運動可調節情緒,情緒是精神活動最突出的外在表現,情緒的好壞是心理健康的一個重要標志。體育鍛煉能調節情緒,使情緒處於長期穩定的狀況,增強老年人的自信心、注意力和自我控制能力。

運動能改善心理體育鍛煉有助於改變不良心理因素、增進心理健康。經常從事體育鍛煉的老年人,會增加生活的樂趣,常葆青春活力。無論什麼運動項目,只要喜歡,都會帶來輕松之感。

運動可以改善老年人大腦的功能,延緩功能的衰退,起到預防老年痴呆的作用。特別是對於用腦較多的老年人,運動可以提高大腦的記憶能力,有助於休息和睡眠,同時減少大腦疲勞。

3、鍛煉能延緩衰老

經常從事體育鍛煉的老人,比起那些缺乏運動的中年人來說,其器官功能還要更強一些。愛運動的老年人從外表上看,比實際年齡顯得年輕,比同齡人體力旺盛,辦事效率也高一些。適當地進行自己力所能及的和愛好的運動,完全能夠使一個虛弱不活潑者,或者抑鬱憂傷、身體不結實者,變成一個富有活力和更加強壯的人。

運動可以提高呼吸和心血管機能,能預防和延緩老年人的呼吸和心血管疾病的發生。像跳交誼舞、慢跑、爬山之類的有氧運動是提高心肺功能的良好方式,研究證明,心肺功能強弱直接關繫到壽命長短,心肺功能越高越長壽。

運動可使老年人骨關節和肌肉系統能力提高,延緩骨質疏鬆及老年特有的退行性骨和關節病變。俗話說“人老腿先老”,運動鍛煉提高肌肉力量,改善骨關節機能,正是延緩衰老的一個表現。

老年人鍛煉注意事項

1、忌進行負重鍛煉。

由於老年人運動器官的肌肉已開始萎縮,韌帶的彈性減弱,骨骼中鈣質減少,關節活動范圍受到限制,進行負重的鍛煉,容易發生骨折裂,損傷關節、肌肉和韌帶。

2、忌進行屏氣鍛煉。

老年人的呼吸肌力量減弱,肺的纖維結組織增多,肺泡的彈性降低,如果在體育活動時屏氣,易損壞呼吸肌和導致肺泡破裂而發生支氣管咯血等現象。

3、忌進行爭抗和競賽。

因競賽和爭抗活動必然引起神經劇烈興奮,同時爭抗會產生付出自身最大能力的獲勝心,這種情況會使老年人在生理和心理上產生力不從心的矛盾,甚至會發生意外。

4、忌快速度的運動鍛煉。

由於老年人的心肌收縮力減弱,血管壁彈性下降,官腔狹窄,血液力增大,勢必使心臟負擔加大。再由於呼吸系統功能已經減弱,肺活量和通氣量又會減少而供氧不足。而且快速運動時的耗氧加大,極易導致缺氧昏暈現象。尤其是患有心臟病和高血壓病者,快速運動將促使脈搏率和血壓驟然升高而發生意外。

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C. 老年人鍛煉方式有哪些

臂跑
臂跑不是用臂代替腳走路，而是以運動手臂的方法來代替跑步。由於臂跑運動不受運動場地的限制，也沒有受傷的風險，所以非常適合老年人。
臂跑有以下4個基本動作：
模擬蹬車：仰卧，手臂向上伸直，用手模擬腳蹬車的動作，每次1～2分鍾。
模擬展翅：站立，兩臂向身體兩側平伸，慢慢扇動手臂，進行鳥拍翅膀的動作，每次1～2分鍾。
模擬打沙包：想像面前有一個吊著的沙包，用拳頭擊沙包，或與一個假想對手拳擊，每次1～2分鍾。
拋球：將球拋向空中，然後接住。或將球擲到地上、牆上彈回接住。若無球，則可做模擬運動。每臂做10次，稍稍休息後再做10次。
一般來說，在從事臂跑活動前，先活動手指、甩動手腕和手臂，以促進血液循環。持之以恆地進行臂跑可加速體內脂肪、糖和蛋白質的分解，提高心肺功能，減少外周血液循環的阻力，從而減輕心臟的負擔，有效地預防心血管疾病，延長機體各臟器的工作壽命。
旱地劃船操
旱地劃船，顧名思義就是在平地上模擬劃船的動作。在劃船運動中，雙臂拉槳動作鍛煉了人的頸背腰肌群，不僅鍛煉價值高，對緩解背部不適症狀也有很大的益處。
其動作為：身體先挺直，雙腳開立。由髖處上體前傾，直腰挺胸，抬頭向前看，雙手前舉如抓住劃船的雙槳。然後雙手從前位向後，如拉船槳的動作，此時後背肌肉用力夾緊。這時上身前傾，雙手由前向後運動，連續做50次左右。
以上動作，每天做一次，對老年人的頸椎、胸椎、背部肌肉是一種綜合鍛煉，而且可以增加肺活量，提高臟腑機能抗衰老的能力。
抖空竹
「空竹」也叫「風葫蘆」，它是中國傳統雜技中，以簡單小巧、信手可得的物件練出高超技藝的代表節目。在中國北方，逢年過節人們都喜歡抖空竹，並能耍出許多花樣，其實它也同樣適合老年人。
很多人認為抖空竹的動作只是很簡單的上肢運動，其實它是真正的全身運動，需靠四肢的巧妙配合才能完成。
當空竹上下飛舞起來的時候，玩者需要用上肢做提、拉、抖、盤、拋、接的動作，而下肢在走、跳、繞、落、蹬。與此同時，腰在扭動，頭在俯仰，頸在轉動，身體在轉，而眼睛則是目不轉睛地跟著運動物瞄、追、隨，以控制空竹的運動。所以抖空竹不但可以鍛煉老年人的身體平衡能力、四肢的協調能力、大腦的反應能力，更主要的是通過這種運動可以提升肝膽肺等臟腑的機能，延年益壽。
椅式瑜伽
椅式瑜伽就是藉助椅子練習瑜伽的活動，它特別適合老年人鍛煉韌帶和肌肉。
傳統瑜伽中的經典動作是雙腿直立，然後俯身彎腰以手觸地。而椅式瑜伽則需要將兩把椅子面對面放好，在其中一把椅子上坐下，把腿平放在另外一把椅子上，然後用雙手去夠那把椅子的靠背。
還有一種方法是：雙腳合並，雙手置身側，掌側貼腿；先吐氣，再鼻吸氣，由手尖帶動雙手往上移動到肩膀處，同時做微屈蹲屈髖動作；嘴吐氣時，有如坐後方椅子的動作，膝不超過腳尖；吸氣時肩膀後收，吐氣時下巴微扣，眼睛睜大凝視正前方，鼻吸氣時再夾緊臀部；嘴吐氣時，以頭頂帶動身體站直，雙手回身側，完成此式。
椅式瑜伽減少了身體彎曲的幅度，而且不會讓老人頭沖下，因為那樣容易引發腦溢血。除了倒立，基本上傳統瑜伽的動作，椅式瑜伽都有。
手指操
每個人的10個手指都對應著身體的某個部分，手指對於人的健康起到了十分重要的作用。而手指操能起到消除疲勞、減輕精神負擔、緩解緊張情緒的神奇功能。
雙手動作：用右手的拇指指尖與左手的食指指尖相觸，右手的食指指尖與左手的拇指指尖相觸，使兩手手指在交替相觸中得到運動。動作熟練後加快速度。再以右手拇指指尖與左手中指指尖、左手拇指指尖與右手中指指尖交替做相觸的動作，依此類推直做到小指。
單手動作：拇指指尖與食指指尖相觸，松開後拇指指尖與小拇指指尖相觸，松開後拇指指尖與中指和無名指的根部相觸，松開後拇指指尖與中指指尖相觸，最後拇指指尖與無名指指尖相觸，重復進行。
其他的手指操還有：
擠壓中指：左手自然伸平，右手大拇指順手掌方向放在左手中指上，其他手指與大拇指輕輕擠壓左手中指。過一會兒用同樣的方法換到右手上。
作用：具有提神、消除疲勞、減輕精神負擔等功能，讓人很快平靜下來，有助於呼吸和增強視力。
輕攥中指：左手伸平，右手大拇指放在左手中指一側，右手其他手指輕輕攥住左手中指，過一會兒用同樣方法換到右手中指上。
作用：積蓄力量，幫助呼吸通暢，增強視力與聽力，消除腳痛，使人擺脫萎靡不振和動作遲鈍。
輕擠無名指：右手大拇指從手掌方向放在左手無名指和小指上，其他手指放在左手背上，一起輕輕擠壓，片刻後再到右手上重復此動作。
作用：安神，減輕疲勞，緩解精神壓力和緊張情緒，幫助呼吸，增強心臟功能。
擠壓手心：右手大拇指放在左手食指和中指上，右手其他手指從手心方向擠壓，過一會兒用同樣方法換到另一隻手上。
作用：消除疲勞，減輕精神壓力，幫助人擺脫仇恨、恐懼、憤怒等情緒，逐步恢復自信。
頂大拇指：右手大拇指內側和中指指甲蓋頂住左手大拇指，輕輕按壓，隨後換到左手上。
作用：積蓄力量，激活身體各部組織，消除疲勞，有助於減肥，改善臉色。
按壓指肚：兩手中指指肚合攏，其他手指交叉放在指根處，輕輕按壓。
作用：有助於消化，清除體內油脂，幫助呼吸，減輕疲勞，減輕頭痛、背痛和腳痛。

D. 如何有效鍛煉單腳肌肉

單腳下蹲很好。但不能這么做。

計劃：

首先，天天做。每天10組，每組20個。過幾天做的容易了，就每組25個。要以5個為增加數量，不能多。每做完一組休息2-5分鍾，看你身體的情況。

E. 如何練習單腳跳

蓄勢准備：選擇一個高度和膝蓋同高的凳子，然後跨步站立，保持自然站姿，後腿搭在凳子上，作為支撐。

跳躍：擺動雙臂，同時單邊臀部和膝蓋微屈，在腿上加滿能量。然後迅速揮動手臂，三關節同時伸展（踝膝髖）拔地而起向前，向上爆發跳出。

落地：落地時腳尖點地過度，同時微微屈髖屈膝向下蓄滿能量，然後連續跳起。

小孩子練習單腳跳的作用

1、訓練幼兒單腿站立、單腳跳躍的能力。

2、提高孩子們的合作能力，培養他們互相協調、團結友愛的精神。

3、發展走、跑、跳等基本動作及動作的靈敏性、協調性。

4、通過活動鍛煉幼兒的跳躍能力，讓身體得到鍛煉。

5、樂於參與體育游戲，體驗游戲的樂趣。

以上內容參考網路-單腳跳

F. 怎樣煉腿的力量

怎樣煉腿的力量

怎樣煉腿的力量。大家都知道中老年人是因為年輕時缺乏腿部力量的強化訓練,然而到中老年以後腿部力量就會隨著年齡的增長而流失,直接降低身體的穩定性,而年輕時加強腿部的肌肉力量訓練，下面我為大家整理了一些關於怎樣煉腿的力量的方法。

怎樣煉腿的力量1

1、怎樣煉腿的力量

30～60米加速跑、變速跑。主要是鍛煉腿部的瞬間爆發力,提高步法的靈活性,增強腿法的啟動速度。要求在加速跑時,用盡全力,加大擺臂,以最快的速度跑動。變速跑時,要啟動突然,啟動有力。

沖坡跑。沖上坡主要是練習擺腿的頻率,沖下坡主要是練習擺腿的幅度。坡長一般選擇在30～60米。沖坡跑,主要是增加腿部的爆發力。

台階跑。根據台階的高度,選擇一步跑多少個台階。如果台階高,就選擇一個一個地跑,這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率;如果台階低,就選擇一次跨幾個台階跑,這樣可以更好地增強腿部的爆發力。

綁沙袋跑。根據個人的實際情況,自己選擇合適的沙綁腿來進行腿部力量鍛煉。長期堅持,可以提高腿部的耐力與力量。

穿沙背心跑。方法、效果同上。

5米折返跑。在15米的距離上來回折返跑,用來提高腿部的爆發力和瞬間的啟動速度。

2、單腿下蹲也可鍛煉腿部力量

准備時左腿站立,右腿上舉放在一個高物之上(比如窗檯或椅子),雙臂自然下垂,上體直立。然後左腿下蹲,右腿不動,雙臂與上體不變。接著左腿直立,其他部位不變,還原到准備姿態。

需注意的是此動作分組做,每組12—15次,雙腿交替各做四組。可手提重物,加大強度。

3、增強腿部力量的好處

強化腿部力量的鍛煉中可以很好的強化下半身的血液循環,有利於泌尿和生殖系統的健康,因此無論對於男性還是女性,下肢的鍛煉不容忽視。同時可以根據腿部力量衡量出心肺功能,因此腿部肌肉力量的增加可以很好的提高我們的心肺功能。

進行體育鍛煉的注意事項

1、忌在強光下鍛煉

中午前後,烈日當空,氣溫最高。除游泳外,忌在此時鍛煉,謹防中暑。

2、忌鍛煉時間過長

一次鍛煉時間不宜過長,20～30分鍾為宜,以免出汗過多,體溫上升過高而引起中暑。

3、忌鍛煉後大量飲水

夏季鍛煉出汗多,如這時大量飲水,會給血液循環系統、消化系統,特別是心臟增加負擔。同時,飲水會使出汗更多,鹽分則進一步丟失,從而引起痙攣、抽筋等症狀。

4、忌鍛煉後立即洗冷水澡

因為夏季鍛煉體內產熱量增加快,皮膚的毛細血管也大量擴張以利於身體散熱。突然過冷刺激會使體表已開放的毛孔突然關閉,造成身體內臟器官紊亂,大腦體溫調節失常,以至生病。

5、忌鍛煉後大量吃冷飲

體育鍛煉可使大量血液湧向肌肉和體表,而消化系統則處於相對貧血狀態。大量的冷飲不僅降低了胃的溫度,而且也沖淡了胃液,輕則可引起消化不良,重則會導致急性胃炎。

運動後的禁忌

1、不要蹲坐休息

這是非常普遍的做法,運動結束後感覺累了,就蹲下或坐下認為能省力和休息,其實,這是一個錯誤的做法:健身運動後若立即蹲坐下來休息,會阻礙下肢血液迴流,影響血液循環,加深肌體疲勞。

嚴重時會產生重力性休克。因此,每次運動結束後應調整呼吸節奏,步行甩臂,並做一些放鬆、調整活動,促使四肢血液迴流入心臟,以利於還清「氧債」,加快恢復體能、消除疲勞。

2、不要驟降體溫

運動時肌體表面血管擴張,體溫升高,毛孔舒張,排汗增多。倘若運動後立即走進冷氣空調房間或在風口納涼小憩,或圖涼快用冷水沖頭,均會使皮膚緊縮閉汗而引起體溫調節等生理功能失調,免疫功能下降而招致感冒、腹瀉、哮喘等病症。

3、不要立刻吸煙

運動後吸煙,吸入肺內的空氣混入大量的煙霧,一方面除減少含氧量,不利還清「氧債」,難以消除肌體疲勞;另一方面當人體吸入這樣帶霧空氣,將影響人體肺泡內的氣體交換,導致人體在運動後因供氧不足而出現胸悶、氣喘、呼吸困難、頭暈乏力等。

怎樣煉腿的力量2

跳躍法

跳躍法是以跳躍為基本運動方式來增強腿部力量的方法。跳躍時主要以克服自身重力來鍛煉腿部力量。

主要的方式如下：

1．原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然後雙腳用力蹬地全身向上做展腹動作，然後落地成屈膝。所做次數，根據個人的`體質與計劃而定。

2．蛙跳：原地屈膝下蹲，兩手後背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據個人的體質情況，要求盡量跳得高、跳得遠。以前腳掌著地，起跳時蹬地有力。

3．立定跳遠：在站立的基礎上，屈膝下蹲，兩手擺動，藉助雙腳的蹬力向前跳出著地。要求兩手擺動有力，下蹲起跳速度快。此方法主要鍛煉腿部的爆發力。

4．原地跳台階：選擇合適的台階(20～50厘米)，做雙腳或單腳的上下跳動。

5．跳遠：在助跑的基礎上做跳遠、三級跳遠的技術動作來提高腿部的力量。

6．跳繩：跳繩可以雙腳或單腳起跳，也可以一跳雙搖繩；可以原地起跳，也可以邊跳邊移動步法。

負重法

負重法是以增加自身以外的重量來提高腿部力量的各種練習方法。

主要的方式如下：

1．深蹲：可分為雙腿深蹲與單腿深蹲。要求鶯心穩固，起蹲速度快，以此來提高腿部的爆發力。

2．騎人深蹲：練習者肩上騎一同伴，扶住一物體，做起蹲的動作。

3．三人協作深蹲：練習者抓住站立者的雙手，肩上騎著一同伴做起蹲的動作。

G. 老年人在家適合的運動有哪些 老年人運動時間以什麼為宜

適當的運動和鍛煉有利於老人的身體健康，增強抵抗力，但對於有的老人來說，並不太願意天天出門鍛煉。選擇在家鍛煉也是可以的，只要方式正確，家裡一樣可以靈活靈活身體。一起看一看適合老年人在家做的運動有哪些吧。

老年人在家適合的運動有哪些

一、踮腳

老年人可以選擇在家裡，踮腳走路也是不錯的鍛煉方法，就是足跟提起用前腳掌走路，行走百步，可以鍛煉屈肌。從經絡角度看，還有利於通暢足三陰經。老年人應注意安全，以免站立不穩而摔倒。患有較嚴重的骨質疏鬆症者最好不做。

二、沙發做運動

1、用沙發靠摩運動：老年人背對沙發，後靠背外側，由頸椎開始，向下至雙肩、腰背、腰眼處，摩擦按摩。

2、用沙發做蹬車運動：老年人正向坐在布藝沙發前沿處，雙臂扶在左右扶手上，向上前方斜舉雙腿，左右腿交替蹬出，如同騎自行車，反復練習。

3、用沙發做托體運動：坐在沙發床上，左右手臂撐住沙發床兩邊扶手，將全身托起，屁股離開沙發座位，將兩腿向前方盡力伸直，反復托起，再落下。這是正向托體。反向托體則面對沙發，將雙手臂扶在左右扶手上，雙腿向體後彎曲成跪姿，將身體托起在沙發上，起落數次。

4、發舉腿運動：兩只單布藝沙發相互對放靠緊，身體躺入兩沙發內，雙腿先左後右，輪流交替向上方伸舉。以感覺舒適為宜。

5、沙發托肩運動：躺入兩沙發中，左右兩肘壓在扶手上，利用肘力將上身提起放下，反復數次。

三、3分鍾的抬腿運動

方法如下：

1、仰卧在地板上，一條腿膝蓋彎曲（大腿與小腿的角度小於直角），另一條腿伸直，兩手自然地放在身體左右兩側。

2、將伸直的那條腿向上抬（離地板約10厘米），靜止5秒左右後慢慢放下回到1中的姿勢。休息2-3秒再往上抬腿，反復做20次。

腰疼或躺著做這一運動腰會疼的人及彎曲的那條腿膝蓋酸痛的人，可以淺坐在椅子上進行。

具體做法為：

1、淺坐在椅子面略高的椅子上，一條腿的膝蓋彎曲（大腿與小腿呈90度），另一條腿伸直，腳脖子自然彎曲（腳後跟著地，腳尖離地）。伸直的那條腿向上抬時，請注意膝蓋不要彎曲。

2、伸直的那條腿的腳後跟離地板約10厘米時，靜止5秒左右後再慢慢放下。

3、腳後跟著地後休息2-3秒，繼續做1-2的動作，反復做20次。

以上運動以20次為1組，早晚各做1組，也就是1天做2組。有能力的人，可以做3組以上。做起來吃力的人，可以先從5-10次做起，然後慢慢接近20次。讓膝蓋酸痛的腿進行活動是本套操的目的，但另一條腿也要鍛煉。

老年人運動時間以什麼為宜

清晨是肝臟中含糖量最低時期，老年人若在這段時間進行體育鍛煉，運動的能源將主要靠脂肪分解供給。根據人體生物鍾節律，最佳時間是下午5點鍾和接近黃昏的時間。此時，絕大多數人體力、動作的靈活性、協調性、准確性以及適應能力均處於最佳狀態。而且，人體內的糖分也增至最高峰，進行各種健身運動時，不會產生能源代謝紊亂和器官機能運轉超負荷的現象。

適合中老年人運動的八大方式

1、散步

對於身體條件稍差的老人來說，劇烈點的運動有可能無法去做，那就去散步吧，最容易了，在馬路上，公園上隨便走走，走的時候前後甩甩雙手，抖擻一下腿，也是可以讓身體放鬆下來達到運動的目的的。

2、氣功、理療

鍛煉要循序漸進，運動強度及量要適當。如果運動時感到發熱、微汗，運動後輕松、舒暢，說明運動適當。運動時出現頭昏、胸悶、心悸，運動後食慾減退、睡眠不好、明顯疲勞，說明運動量過大，需及時調整運動量。

3、象棋、健身操

各種棋類活動，唱歌；跳舞； 運動要適當，要有規律和計劃老年人應當在作晨練注意早晨要到走可以促進小腦晚飯後要在1-2小時後散步有助於消化。

4、慢跑

慢跑又稱健身跑，其作為強身健體的手段已風靡世界，成為獲得智慧、健美、長葆青春的法寶，也成為現代生活中防治疾病的一種手段，為越來越多的老年人選用。

5、廣場舞

廣場舞適合身體靈巧有體力的老人。隨著音樂，身體舞起來，全身都動起來，身體全部的細胞都得到運動，大汗淋漓一場，是運動後的暢快。廣場舞還能陶冶情操哦，讓老人們熱愛音樂，重展生活熱情。

6、太極拳

太極拳是我國傳統的健身運動項目，具有健身和延年益壽的功效，對防治慢性疾病有較好的效果，是非常適合於老年人的一種鍛煉項目。首先，打太極拳時全神貫注，注意力高度集中。眼隨手轉，步隨身換，動作圓滑、連貫、穩健、協調，動中取靜，有利於大腦的休息；其次，有助於延緩肌力衰退，保持和改善關節運動的靈活性。

7、醫療保健操

這套操也很適合，而且是全身運動，也可以在客廳、涼台上做，新華書店同樣有教練碟和表演碟賣，學起來也不難，但時間長，大約要五、六十分鍾，而且五、六十個動作不容易記，只有放起碟開起音樂做。這套操對身體確實有好處，做起來也比較自由，很隨意，就是時間太長不易堅持。

8、球類運動

適合於老年人鍛煉的球類運動有健身球、乒乓球、羽毛球、網球、檯球、門球和高爾夫球等，可根據個人的興趣和愛好加以選擇。

H. 我想問一下60歲老人練腿方法

1、橋式運動。
仰卧，雙手放於體側，或雙手交叉十指相握，胸前上舉。下肢屈曲支撐於床面，使臀部抬離床面，盡量抬高，即完成伸髖、屈膝、足平踏於床面的動作。雙側下肢同時完成此動作為雙橋運動，單側下肢完成此動作為單橋運動。建議老人做雙橋運動，每次可以堅持6~10秒鍾。
2、直腿抬高。
仰卧，膝關節伸直，為了固定骨盆和下背部，一條腿的髖膝關節彎曲，並將腳踩在床上。然後抬起另一條腿，升高15厘米。這個高度最能鍛煉腿部的肌肉，最好能堅持6~10秒鍾。如果老人能夠耐受，可循序漸進地在踝關節處加沙袋，提高阻力。
3、側腿抬高。
側卧在墊子或床上，同側手托住頭部，另一側手放在肚臍前。後腦勺、肩膀、臀和腳跟應該保持在一個平面上，身體形成一條直線。保持自然呼吸，放鬆身體，然後吸氣綳直腳尖，慢慢地向上抬起上方的腿，注意始終保持髖部垂直於地面。呼氣，上面的那條腿緩慢地向下，還原，直至與下面的腿並攏。仰卧休息，調整呼吸。換另一邊練習。
4、立位提踵。
兩腳前腳掌站立在平地上，反復做提踵動作（抬腳後跟）。
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I. 怎樣練習單腳站立

練習單腿站立的方法非常簡單。只需將兩眼微閉，兩手自然放在身體兩側，任
意抬起一隻腳，試試能站立幾分鍾。注意：關鍵是不能將眼睛睜開。這樣調節自
己的平衡就不是靠雙眼和參照物之間的協調，而是通過調動大腦神經來對身體各個
器官的平衡進行調節。

具體來說：
人的腳上有6條重要的經絡通過，通過腳的調節，虛弱的經絡就會感到酸痛，同時得到鍛煉，這些經絡對應的臟腑和它循行的部位也
就相應得到了調節。

這一方法可以使意念集中，將人體的氣血引向足底，對於高血壓、糖尿病、頸
腰椎病等諸多疑難病都有顯著的療效。此法還可以治療失眠、小腦萎縮，並可預防
梅尼埃病、痛風等許多病症，對於足寒症更是效果奇佳，同時還可以迅速地增強人
體的免疫力。

J. 適合老年人的運動方式有哪些

一、抱胸

武國忠先生的一套抱胸放鬆法因為簡單易學、效果好，很受老年人的歡迎。這套「抱胸法」幾乎只有一個動作，站立後把手抬高，然後在胸前做抱球狀。

此法放鬆的道理是因為人在做抱球狀的時候，身體的重量會集中在前腳掌的2/3處，這時整個足陽明胃經的氣血就會充盈起來，因為足陽明胃經是一條多氣多血的經絡，它對激活人體氣血是非常之快的。肩背放鬆下來，全身也就放鬆了，心也跟著放鬆下來，人會進入一種喜悅的狀態。

二、背部撞樹法

用背部撞擊樹木，目的就是通過動作按摩、擠壓背部經絡及其上穴位，以促進全身的血液循環，活絡全身血脈。

可以用背部撞擊樹木，也可以撞擊牆壁、沙袋等。除垂直撞擊外，還可以將背從左向右旋轉撞擊，或用身側面撞牆，力求讓整個背部都獲得適當的擠壓。對於老年人來說，雖然撞樹法簡單易學，但注意在撞擊時要由輕到重，時間由短到長，一般每次10至20分鍾就可以了。另外，由於老年人機體功能已經開始退化，撞擊時不宜用力過猛，以防出現骨折，甚至傷及內臟。

三、跪膝法

跪膝法簡單地說就是跪著用膝行走，一般會在地板墊一個軟墊子，每天花20分鍾以膝代足，徐徐前行。

中醫稱膝為「筋之府」，膝就被叫做筋的房子，而肝又主筋，所以跪膝法大補肝臟，可以促進老年人的血液循環。跪著走把氣血引到膝蓋上去，再引到腿上去，慢慢就可以把肥胖者腿上的贅肉減去。

中里巴人先生認為，做完跪膝後可以結合金雞獨立法進行鍛煉。

所謂金雞獨立，就是單腳獨立，只需將兩眼微閉，兩手自然放在身體兩側，任意抬起一隻腳，試試能站立幾分鍾。由於雙眼微閉，老年人金雞獨立時，調節自己的平衡就不是靠雙眼和參照物之間的協調，而是通過調動大腦神經來對身體各個器官的平衡進行調節。這時腳上6條重要的經絡通過腳的調節，經絡對應的臟腑和它循行的部位也就相應得到了調節。此法可以使意念集中，將人體的氣血引向足底，對於高血壓、糖尿病、頸腰椎病等療效顯著。

四、拋磚操

拋磚操是長壽之鄉如皋老人喜歡的一種運動方式。它基本是甩手操的變異，方法是：身體站直，眼睛平視，雙足距離與肩同寬，膝可以微微彎曲，有點像太極拳蹲馬步。兩臂放鬆慢慢上舉至與肩同高。由上向下、由前向後用力平甩，向後甩的手臂高度盡可能高，上舉時吸氣，下甩時吐氣。這樣持續重復動作至100次。

拋磚操主要是通過經絡運動使氣血滿足臟腑的營養，促進五臟六腑的陰陽協調。比如甩手過程能活動肩肘關節，促使手臂振動，活動筋骨，有助於人體「手三陰經」(手太陰肺經、手少陰心經、手厥陰心包經)經絡氣血的循環與通暢，對心肺健康十分有益。現代醫學實驗證實，甩手運動還有助於增強人體腦部內啡呔的產生，從而達到鎮靜、安神、穩定情緒的功效。 要注意的是，做甩手運動時，以空腹為宜，否則會波及腸胃。