女生健身腿部鍛煉方法

❶ 女生如何在健身房，煉出漂亮的腿型

第一步

先做有氧運動進行減脂，這一步的目的是讓腿的脂肪先減下來，先達到瘦腿的目的，然後再通過腿部的力量訓練，對腿進行塑形，使腿達到一個相對比較完美的腿部形狀，顯示出纖細而又修長，同時還充滿力量感，從而達到練出漂亮腿型的目的！

那麼有氧運動有哪些？

我推薦一下三個動作

第一個

高抬腿

第四個動作

開合跳通過以上的有氧運動，是腿部的脂肪含量減少，把腿瘦成功之後才開始塑形！

那麼塑形的動作又有哪些？

深蹲

以上這些動作都是練小重量，多組數，因為女生只需要流線型肌肉線條，而不是立體的肌肉，所以小重量，多組數更適合。當然，你也可以上大重量，練出粗壯的大腿，你喜歡力量的話，也OK！

最後，女生練出漂亮的腿型，我推薦，有氧運動+力量訓練的組合方式。

❷ 女生如何鍛煉出一雙勻稱的肌肉腿

1、平躺在地上，雙手貼地，雙腳升起伸直，收住小腹，避免尾骨在地上的摩擦。

2、左腳的腳尖伸直，右腳放鬆，維持動作10秒，重復動作10次。

3、右腳的腳尖伸直，左腳放鬆，維持動作10秒，同樣動作也要重復十次。

注意：盡量令身體保持挺直及穩定，雙腳不要左搖右擺。

緊實小腿線條：

1、身體站立企直，左腳伸直，右腳的腳踝蹺在左腳旁，維持動作15秒。

2、左右腳交換位置，每邊重復動作各10次。

注意：初做者可張開雙手保持身體平衡，進階可把雙手放鬆放在大腿旁。

收緊粗壯小腿：

1、身體坐直，把書本放在雙腳之間，用力夾住書本。

2、慢慢把雙腳提起令小腿及大腿成一直線，維持動作15秒，重復動作10次。

注意：注意上身應盡量保持挺直，提腿時應感到小腿肌肉在拉緊的感覺。

這樣便可以練出最完美的小腿曲線，並且可以隨著練習逐漸縮小書的厚度，可以縮小兩腿間的縫隙，練出最完美的腿型。

碎片時間練習：

1、可以在等車，排隊之餘，可以將後腳跟輕輕的踮起，保持二十至三十秒鍾，身體微微前傾，可以拉長小腿的線條，拉緊小腿的肌肉，修長的小腿流線會使人在視覺上加長腿的長度。

2、平坐在地上，雙腿並攏，腳尖綳直，身體向前趴，手臂伸直盡量抓住腳尖，既可以增加身體的柔軟度，也可以拉長雙腿，修長腿型。

❸ 擔心腿變粗，女人應該如何練腿

健身現在已經成為了廣大年輕人最喜歡的娛樂項目之一，而很多年輕的女性在鍛煉腿部這一方面一直猶豫不決，因為他們總感覺在鍛煉完腿部之後，自己的腿就會變粗，而出現這種現象的主要原因是因為在鍛煉腿部的時候運動姿勢是錯誤的。

最後最重要的一點就是在我們練完腿之後盡量不要去穿高跟鞋，因為在鍛煉的過程當中，我們的腿部肌肉受到了劇烈的鍛煉，在這個時候穿高跟鞋會導致我們腿部的血液流通，非常不循環，從而會導致我們的腿部發生腫脹。而在這個時候，我們的腿部需要得到火，很好的休息，穿高跟鞋只會讓我們的腿部受到壓迫力加重，從而破壞我們腿部的線條曲線，如果這種情況持續很久就會導致我們的腿變粗，因此鍛煉完之後千萬不要穿高跟鞋。

❹ 女生如何通過運動練就一雙美腿

只要你願意花時間鍛煉，美腿其實並不難。因為整個腿部的肌肉是整個身體最龐大的肌肉系統，當我們進行腿部肌肉訓練的時候，塑形效果會非常明顯，通常比其它部位更容易達到效果。所以我們需要長做的就是深蹲，雙腳打開大於肩寬，保持腹部收緊，自然呼吸，膝關節不超過腳尖，向上呼氣，向下吸氣，屈雙臂於胸前，雙腿曲腿下蹲。

❺ 女生如何快速強健雙腿

健身這種事情是欲速則不達，重要的是循序漸進、貴在堅持，科學的強壯雙腿的方法才是最快的方法。

一是要加強全身力量訓練。

腿部肌肉瘦弱往往是全身瘦弱的一種體現，畢竟，一個強壯的人沒理由不擁有一雙強壯的腿，而一個瘦弱的人僅僅雙腿健壯有力也是不可能的。

人全身的肌肉和骨骼都是一個整體，所以增強全身體質是增強腿部肌肉的基礎。為此，可以通過一些鍛煉來增強心肺耐力、提高肌肉耐力和爆發力，比如跑步、游泳等等。這些運動都是全身運動，可以有效提高身體的協調能力、使各個部位的肌肉得到鍛煉。如果覺得跑步、游泳太無聊的話，還可以通過打籃球、打羽毛球等方式進行鍛煉，效果是一樣的。

❻ 怎麼健身瘦腿

怎麼健身瘦腿

怎麼健身瘦腿呢？瘦腿是很多女生的目標，因為擁有一雙令人羨慕的雙腿簡直不要太快樂，我們可以通過健身的方式來瘦腿。我已經為大家搜集和整理好了怎麼健身瘦腿的相關信息，一起來了解一下吧。

怎麼健身瘦腿1

怎麼健身瘦腿

1、怎麼健身瘦腿之慢跑

有句話是「慢跑減脂肪,快跑長肌肉」。因為慢跑屬於有氧運動,有氧運動消耗的是體內的糖、脂肪,只會減去多餘脂肪。而且在家跑步非常方便,只需要備一台跑步機,甚至戶外直接跑,可以根據自己身體的負荷量來定時間和運動量。慢跑是有效瘦腿的方式之一,正確掌握慢跑的技巧對塑造修長腿型是很重要的。切忌跑步不要先腳尖落地哦,這樣很容易會變小粗腿的,要先後腳跟落地,接著整個腳掌觸地。另外,如果在堅持慢跑的同時能配合飲食習慣的調整和控制,將會有意想不到的瘦身效果哦。

2、怎麼健身瘦腿之做高抬腿運動

清晨起床後,我們能在客廳或者是房間進行5組高抬腿運動,每組1分鍾,每做完一組就能休息一會。高抬腿是非常不錯的一種瘦大腿運動,它很好地運動到大腿上的肌肉,加速腿部脂肪的燃燒。

3、怎麼健身瘦腿之瘦腿瑜伽

對於瑜伽,很多的人都喜歡下班,或者忙碌緊張過後練習,這樣可以平復心情,還有舒展身心。當然很多的人都喜歡利用瑜伽來減肥,來保持自己的體態優美,那麼對於瑜伽能夠瘦腿無疑也成為關注。

單腿站立延長擴展式是美好的瘦腿動作,從整個瑜伽整體體系來講,它對瘦腿有非常奇妙成效的一個關緊方面就是對腿部的拉伸以及力氣的磨練,這兩個方面,單腿站立延長擴展式的瑜伽都做到達。這個之外,它還有均衡成效,能讓身板子更牢穩與平衡。

4、怎麼健身瘦腿之跳繩

跳繩是一種非常有效的有氧運動。它除了擁有運動的一般益處外,更有很多獨特的優點。跳繩每半小時消耗熱量四百卡。是一項健美運動,對心肺系統等各種臟器、協調性、姿態、減肥等都有相當大的幫助,是一項老少皆宜的運動。不間斷地跳繩10分鍾,和慢跑30分鍾消耗的熱量差不多,是一種低耗時高耗能的有氧運動。長期堅持可以令雙腿變得緊致。

健身瘦腿按什麼穴位

1、血海穴

這個穴位非常好找,雙腿並攏的站直,然後在大腿內側、膝蓋上方有一處酸疼點便是血海穴。當然,你也可以屈膝下蹲,然後大腿內側鼓起的地方就是這個穴位。注意,這個穴位再按壓時會有酸疼感。

2、風市穴

這個穴位也很好找,做立正站直姿勢,雙手並攏貼在大腿外側,而中指觸及的地方就是風市穴。

3、伏兔穴

這個穴位位於在大腿的前面,減肥者可以將腿伸直,然後肌肉緊綳,可以看到一個凸起的位置就是伏兔穴。

4、足三里

足三里很好找。身體坐正後,大腿和小腿彎曲成九十度角,然後右手掌放在膝蓋下,注意四指貼在腿上,無名指觸及的位置就是足三里。而這個穴位其實就是膝蓋下三寸多一點的位置上。

5、承扶穴

這個穴位需要減肥者站立,然後用手去摸臀部和大腿之間的`橫紋,而中間的位置就是所謂的承扶穴。

怎麼健身瘦腿2

健身瘦腿不能吃什麼

1、高油麵食

方便麵、油條、蔥油餅、起酥麵包、奶油麵包、炸糕、麻團、麻花、油餅等油炸或加油麵食含有大量脂肪和澱粉,它們可以直接或間接儲存於皮膚下或內臟周圍,令人發胖。

2、甜飲料

在外就餐很多人用飲料佐餐,果汁、可樂、雪碧、茶飲料、杏仁露、奶茶等都添加大量的白砂糖或糖漿,調味調色之後又不會讓你覺得很甜膩,喝起來很順,的確適合佐餐但也的確會讓人發胖。值得注意的是,絕大多數餐飲店提供的「酸奶」其實也是飲料,含有同樣多的糖。這些糖很容易在肝臟轉化為脂肪,然後運輸到皮膚下或內臟周圍存放,令人發胖。

3、油炸食品

不要吃炸丸子、炸薯條等無法去除「油層」的油炸食品,吃炸魚、炸雞翅、炸雞腿、炸裡脊等油炸食品的時候,一定要把外面厚厚的油層撕掉不吃,只吃裡面的魚、雞翅、雞腿或肉,享用美味不發胖。同樣地,水煮魚、地三鮮、燒茄子等過油菜餚也含有大量油脂,一定想辦法盡量去除一些油脂後再吃,千萬不要吃湯底。

❼ 女生該如何鍛煉腿部，才能既有力量還不粗呢

幾乎大部分女生都想有雙纖細修長的大長腿，她們最怕的就是退步變得粗壯，如果還會內八、外八，那麼對於腿部鍛煉來說，很容易造成形體上的不協調。但是可氣的是，腿部肉肉，十分難減下去的部位，和腹部的脂肪一樣，都十分難減下去。

因為腹肌和小腿，是身體上面的耐勞肌群，任勞任怨不怕虐。不過不用擔心，今天就來說說如何鍛煉小仙女的腿部，幫你打造一對好看修長的大腿。

第三個動作：仰卧雙腿交替

此動作可以讓你的腿部更加修長，鍛煉時候也能稍微附帶刺激臀部肌肉、股四頭肌、腘繩肌、甚至是腹肌下沿。此動作也可以作為你力量鍛煉動作前的熱身，或者作為你的休息動作，長期鍛煉，腿部肌肉會變的勻稱，各位想要大長腿的小仙女，沒事可以多多鍛煉此動作哦，堅持越久越好。

❽ 健身時，女生該如何鍛煉腿部

就是你想鍛煉自己的腿部的話你可以多待跑步機上跑一跑還有就是你可以去瑜伽墊上多抻一抻自己腿部的肌肉。還有就是你可以多做深蹲，還有高抬腿，這樣都可以很好的鍛煉到腿部的肌肉，讓你的腿更加的修長。

❾ 怎麼樣鍛煉大腿的肌肉

怎麼樣鍛煉大腿的肌肉

怎麼樣鍛煉大腿的肌肉，愛美之心人人都有，不管是女性還是男性，如果大腿的肌肉結實一些，腿部的線條也就會比較好看，想要鍛煉大腿肌肉就要掌握方法，下面分享怎麼樣鍛煉大腿的肌肉。

怎麼樣鍛煉大腿的肌肉1

進行一段較長時間的散步

最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少三十分鍾疾走；保持一個快速平穩的步調。把散步滲入到生活的細節；比如說，晚飯後或者是早上去鄰居家走動走動；盡量不要開車，除非你要搬重物回家或者去別人家

跑步或者是踢球

長距離的跑步或者是足球比賽，都對建立大腿肌肉很有幫助。在一場足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對你大腿是個很好的鍛煉；同樣的道理，這個也適合跑步，超過30分鍾的跑步是最有效果的。

參加固定自行車課程

固定的騎行自行車會讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個小時的騎行，（當然如果有條件的話，有個教練在旁邊陪同就更好了）會讓你的大腿肌，

小腿肌，胯下肌以及股後肌群得到加強；另外，騎自行車的好處還可以讓你的臀部肌肉得到加強，這樣就可以擁有一個性格的臀部，尤其是女生，會看起來更加性感

站立提踵

這個鍛煉可以在任何地方進行，找一個階梯或者不平的路面或者在體育館中一個踏步方塊。站在那個較高的地方，用腳尖和腳後跟，碰觸較低的地方。靠著牆保持平衡，以一個平穩的'運動速度，移動你的腳後跟上上下下，

曲腿和伸展

健身房裡的曲腿訓練機以及大腿伸展機器都對建立全面的大腿肌肉很有幫助。曲腿對小腿有幫助，同時大腿眼神，對於胯部很有幫助

弓步運動

弓步運動會讓你對你每個大腿肌肉都很有幫助的，但是前提是要動作要做正確，做正確動作並不是太容易，因此最好是請健身房的教練或者在網上通過觀看視頻指導。經常保持你的膝蓋呈現九十度的弓步運動。

怎麼樣鍛煉大腿的肌肉2

睡前的大腿前側健身操是很好的減大腿肌肉的方法，首先盡量抬腿！並保持此一姿勢數秒種，直到雙腳感到疲乏為止。 緩緩抬起腳保持這一姿勢數秒鍾將小腿緩緩抬起，直到與大腿同高處，保持此姿勢30秒後收腿。以10－15次為一組動作，不妨在做完一組動作後，再逐漸增加運動量。 雙腿腳踝交叉、同時彎曲膝蓋，采仰卧姿勢，雙手置於臀部下面、彎曲膝蓋、腳踝交叉。 抬起雙腿 伸展膝蓋，交叉的腳朝天花板抬起並盡量伸展雙膝，以收縮大腿肌肉。

走路的姿勢不好，會導致腿部的肥胖，減肥的朋友們應該認真找出自己走路不標準的姿勢，雙腿的腳踝部夾住枕頭、擠壓 俯卧在床上，用手腕支撐下顎，雙腿的腳踝夾住枕頭，合力向內側擠壓。

大腿內側肌肉比較結實和平時的飲食也是有一定關系的，因為脂肪長期的堆積，導致脂肪垃圾和毒素沉積在體內，長此以往的話就會對於身體健康造成一定的影響，還會影響形體的美觀。對於女性比較關心的怎麼樣鍛煉大腿內側肌肉，其實需要進行長期的按摩和軟化，所以堅持對於效果還是起著決定性作用的。

怎麼樣鍛煉大腿的肌肉3

拉伸

如何瘦腿最快呢，教大家一個非常有效的小方法，就是每天踮100次腳尖，可以每組30次，不用連續也可以，但要堅持3組，2周小腿就能瘦3CM，不管你信不信，反正我是信了，因為這個方法我自己也在做，而且非常有效。

想要加強瘦腿效果的話，大家可以站在高大約20CM以上物體的邊緣，保持後腳跟懸空，手扶著牆，這樣的狀態下，慢慢的踮起腳尖，然後停留幾秒，以相同的速度還原，重復多次。另外要注意的是，在做完任何運動之後，都要按摩和拉伸腿，拉伸腿部的方法是：站直，保持下半身不動，上半身雙手伸直彎下腰用雙手的指尖觸碰腳尖，這樣堅持做一分鍾。

按摩和刮痧

除了踮腳，最有效的瘦腿方法莫過於按摩和刮痧了，結合這兩樣瘦腿就變得更加簡單了！大家先記住強大的按摩口訣：「一壓，二揉，三捏，四拍」。按完摩後再和豎腿結合，效果更好。按摩方法：坐在床上，一隻腿屈膝靠胸前，另一隻盤坐，讓腿部放鬆，記住是從下往上來按摩的，即手掌從腳踝處往膝蓋方向揉壓按摩，這樣就能做到軟化脂肪的效果。此外，還可以用空心拳拍打小腿兩邊來增加彈性，這樣能夠促進小腿的血液循環，讓肌肉放鬆，防止運動後形成令我們討厭的肌肉腿。

怎麼樣鍛煉大腿的肌肉4

大腿肌肉是人體力量最強、體積最大的肌群之一，不但對一個人的全身力量至關重要，而且對身體的代謝率也有很大影響。大腿肌肉包括前面的股四頭肌、後面的股二頭肌。兩側的內收與外展肌，其中最主要的是股四頭肌與股二頭肌。

鍛煉大腿肌肉前的熱身最好包括5分鍾低強度的有氧運動，讓心血管系統做好准備。然後用輕重量做2～3組，每組10次左右熱身，這時肌肉與關節應該已經活動開，可以增加重量了。

大腿每周練習1次，或者按照練3天休息1天的循環，每5～7天練1次就夠了。每次可做2～3個練習動作，每個練習4～5組(包括熱身1組)，每組6～8次.注意平衡股四頭肌與股二頭肌的練習比例。為了給予肌肉足夠的新鮮刺激並檢驗鍛煉效果，每個月可以在體力好的時候上一次強度，也就是把重量加到最大力量的90%～95%，每組只能做2～3次的程度。

所有的力量練習有一個統一的基本姿勢，就是挺胸收腹、抬頭、肩向後展、腰收緊。做各種下蹲的一個原則是膝關節彎曲的時候永遠不要超過腳尖的垂直線，而且膝關節與腳尖始終保持指向同一方向。在蹬直腿時盡量避免鎖定膝關節，因為鎖定關節不但對關節有害，而且破壞了肌肉的持續用力。這些都是保證如何鍛煉大腿肌肉的效果，防止受傷必須遵守的技術要求。

練習後放鬆與熱身一樣重要。鍛煉後的放鬆抻拉卻是非常重要的，它能夠防止肌肉的彈性下降，提高柔韌性，並減輕可能出現的肌肉酸痛。