腹肌無器械鍛煉方法

㈠ 腹肌沒器材怎麼鍛煉。

無器械肌肉鍛煉法 這里向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛煉法。當你手頭既沒有杠鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。 前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛煉時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。 靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣呼出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。 1.頸部 （1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。 （2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。 練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。 2.胸部 （1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 3.肩部 打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 4.背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 5.臂部 （1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。 6.腹部 （1）仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 7.腿部 （1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放

㈡ 沒有器械，哪些健身動作能練出明顯的腹肌

無器械健身能不能達到理想的效果，對於健身者來說，一直是一個頗具爭議的話題。很多人認為，一定要去健身房在教練的指導和輔助下，才能練出分明的線條；但是，也有大部分資深健身達人認為，即便在家裡，不需要器械，也可以練出一身筋肉，韓國的健身男神劉錫鍾（Him Kong）就是其中的一位支持者。

他曾經是個大胖子，但是通過自己研究的健身方式，成為擁有六塊腹肌的健身達人。如今，他也把自己的健身方式分享給所有人，為的就是證明，其實不靠器械，每天堅持訓練，也是可以練出令人羨慕的六塊腹肌。

其實，不管是去健身房還是在家裡進行無器械運動，堅持一定是最關鍵的。而這套健身方式就是幫助健身者免除一定要外出運動的麻煩，只要下定決心就可以立即運動，而且即使做得很奇怪，也不會被投以任何異樣的眼光。

居家趣味健身比起其他運動可以簡單地開始，每天每天都可以感覺到身體的變化，因此會變得更想要運動，所以真的就像在玩一樣變得很有趣。

㈢ 如何無器械練出完美腹肌

少吃少喝，多消耗熱量，先減掉肥肉，然後再塑形，是一個長期而痛苦的過程，平常要時時刻刻注意收縮小腹。
根據經驗，最好的方式是「單車+器械」。
推薦閱讀：肌肉健美--腹部訓練
http://www.102218.com/viewthread.php?tid=1145&extra=page%3D1

㈣ 無器械胸肌腹肌鍛煉方法

胸肌：
俯卧撐鍛煉數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鍾。
五個難度不同的俯卧撐：上斜俯卧撐、標准俯卧撐、側重俯卧撐、杠桿俯卧撐、單手俯卧撐（強度依次增加）。
比標准俯卧撐更容易的就是上斜俯卧撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯卧撐可以做15個左右就做標准俯卧撐，其他類型俯卧撐以此類推。更難的俯卧撐：側重俯卧撐、杠桿俯卧撐等。側重俯卧撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯卧撐。杠桿俯卧撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯卧撐。最終式就是單手俯卧撐了。

腹肌：
鍛煉腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。

鍛煉腹肌的四個動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20個，那麼就做仰卧舉腿；仰卧舉腿能做10到20個，就做兩頭起。以此類推。一周練三次，每次一個動作練3組左右即可。
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鍾左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鍾，中間可以快走一段時間。

㈤ 無器械怎麼練腹肌

無器械怎麼練腹肌

無器械怎麼練腹肌？腹肌是很多人都想擁有的東西，特別是男生，在生活中，有很多運動都是可以幫助人們鍛煉腹肌的，下面我為大家分享無器械怎麼練腹肌，一起來了解一下吧。

無器械怎麼練腹肌1

腹部肌肉的鍛煉，除了藉助於器械之外，無器械鍛煉同樣可以達到目的。通過無器械鍛煉腹部肌肉，方法也不是特別困難，可以針對腹直肌、腹斜肌等進行行之有效的.訓練。如果是健身愛好者，不妨嘗試一下進行無器械腹部鍛煉。在鍛煉的過程當中不但可以使得腹部肌肉發達，而且還可以連帶鍛煉手臂以及腰部力量。

鍛煉部位：腹直肌，仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。鍛煉目標：下腹肌，仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，腹肌緊縮保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

目標肌群：腹斜肌，與卷腹完全類似准備動作，具體不再詳述。只是動作過程中，卷腹的方向改為交叉斜向卷腹，左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近，右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。在練習腹外斜肌的時候最重要的一點就是兩側的平衡問題，可以交替進行，也可以單側進行一定次數再輪換另一側。

進行無器械腹部鍛煉的時候，可以選擇多種鍛煉項目每天交替進行，這樣可以增添鍛煉的樂趣，避免因為訓練枯燥乏味而無法堅持。在訓練的過程中，還可以鼓動親朋好友一起參與到健身運動當中，這樣不但可以鍛煉身體，而且還可以愉悅身心。

無器械怎麼練腹肌2

無器械鍛煉腹肌應該怎麼做

一、在地板上做仰卧起坐

預備姿勢：仰卧在地板上，膝關節拱起。雙腿分開約10厘米，雙手交叉環抱在腦後。

動作過程：用腹肌的力量把上半身向大腿方向捲起，直到背部大約離地面10厘米左右。此時，下背部仍然貼著地板。然後緩慢返回起始位置。全程保持腹肌緊綳。

二、側身單臂支撐

預備姿勢：身體呈俯卧撐姿勢，整個身體綳緊呈一條直線。收緊軀干肌肉。

動作過程：把一側手臂舉起來，同時，整個身體隨著手臂轉動90度角，直到身體呈T字形支撐在地板上。返回起始位置，然後轉動到另外一側。

三、仰卧交叉收腹

預備姿勢：仰卧，雙手交叉環抱在腦後，雙腿抬升到大約離地面15厘米高的地方。

過程：把左側肘關節向右側膝關節靠攏，就好像你在騎自行車。然後緩慢返回起始位置，換另外一側進行。

㈥ 不用器械，如何鍛煉腹肌

無基礎如何快速的鍛煉腹肌?體脂率是影響腹肌明顯度非常重要的指標，比如說你的肚子很大，怎麼樣去練腹肌都沒有效果，可能就是因為你的體脂率太高了。因為脂肪是覆蓋在肌肉的外層，不管你做了號稱世界上如何有效的腹肌訓練，假如你的腹部體脂肪過高，是不會看見任何腹肌的。

我們的腹部分為有腹直肌還有我們的腹外斜肌，當我們練習腹肌的時候，這些部位又該採用什麼樣的方式去練，比如說練習我的上腹部的時候，我會用什麼樣的方式練習;中腹部和下腹部還有我的腹外斜肌，這些我都會用什麼樣的方式去練，這些肯定都是不一樣的，那麼今天我們就會完全的剖析出來，告訴大家應該如何分段的練習我們腹部。

比如說練習上腹部的時候，我們會採用下肢固定，練習下腹部的時候回採用上肢固定，練習中腹部的時候，我們會採用軀干固定練習，練我們的腹外斜肌的時候會採用我們身體的一個旋轉。因為他具備這樣的一個功能，

那麼今天我就先教給大家做動作示範和講解。

一、仰卧卷腹：

這樣長期進行一個訓練，肯定會給你一個完美的一個改變，以上這些動作能夠幫助大家去練就一個完美的腹肌，當然了，也需要你的體脂肪在低一點，大概在10%左右會非常的明顯，期待你可以秀出你的完美腹肌!

㈦ 怎樣在沒有運動器材的情況下練腹肌

腹肌：還有兩個方法可以幫你練腹肌 .仰卧舉腿 1訓練部位：下腹 身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合並屈膝約成90度。運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近胸部，然後緩緩回到起始點。 訓練計劃：與下個動作(直腿上舉)合成一級復合動作。兩個動作各重復15~20次。 小提示：將下頜微收，動作難度隨之加大。 2直腿上舉 訓練部位：復合動作，訓練上腹及下腹 身體平躺在踏板上，雙手放於屁股後面，雙腳合並伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成75度，然後慢慢放下。 訓練次數：15~20次，休息60秒後，重復兩組復合動作。 小提示：動作中腳跟一直不能碰地，整個腿部也要騰空。 胸肌：俺給你推薦個簡單有效地方法，（1）俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 （2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 試試吧~~

㈧ 在沒有器材的情況下，怎樣可以把腹肌、胸肌練出來么

樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)

㈨ 在沒有器材的情況下怎麼鍛煉腹肌

1. 如果只是要練腹肌的耐力和力量的話，3個月就能成效顯著。但是如果你同時還要追求視覺效果的話，那麼光憑借力量訓練是不行的，必須要配合有規律的有氧的運動和嚴格的飲食控制才行。你最好是在力量訓練之後在慢跑半個小時，增加減脂的效果。

2. 每天鍛煉的時間最好是在下午4點至傍晚這段時間里，這個時候身體的活力最高，鍛煉效果最好。

3. 腹肌不同於其他肌肉部位，其他部位的肌肉兩次鍛煉之間要要大於48小時。腹肌的話，間隔要大於24小時。比如你今天下午3點鍛煉的腹肌，那麼你也要明天下午3點以後再鍛煉。

4. 肌肉鍛煉的總時間不應超過1小時，時間過長體內睾酮分泌減少不利於促進肌肉的合成。

5. 腹肌訓練計劃

1. 訓練動作：卷腹（網上有教學視頻可以自行搜索）

2. 訓練頻率：每天一次，但要保證間隔大於24小時。
   

3. 訓練組數：4組

4. 每組間隔：2分鍾

5. 每組個數：每組的個數為你一次做多能完成該動作個數的60%，比如你一次能完成50個，那麼你每組就做30個。

6. 飲食注意事項：飲食上你要將飲食結構調整為高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。油脂類的食物要少吃，豬肉、羊肉，即便是瘦肉中脂肪含量也很高，盡量不吃或少吃。吃肉的話就吃雞胸肉、魚肉。也可以吃雞蛋、豆制、牛奶來補充蛋白質。主食類的要減少量，每次吃到7分飽

㈩ 無器械胸肌腹肌鍛煉方法

胸肌：
俯卧撐鍛煉數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鍾。
五個難度不同的俯卧撐：上斜俯卧撐、標准俯卧撐、側重俯卧撐、杠桿俯卧撐、單手俯卧撐（強度依次增加）。
比標准俯卧撐更容易的就是上斜俯卧撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯卧撐可以做15個左右就做標准俯卧撐，其他類型俯卧撐以此類推。更難的俯卧撐：側重俯卧撐、杠桿俯卧撐等。側重俯卧撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯卧撐。杠桿俯卧撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯卧撐。最終式就是單手俯卧撐了。
腹肌：
鍛煉腹肌只需要一兩個動作就足夠了。練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰卧起坐能一次性做200個，也不如你兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛煉腹肌的四個動作：仰卧起坐、仰卧舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰卧起坐可以做10到20個，那麼就做仰卧舉腿；仰卧舉腿能做10到20個，就做兩頭起。以此類推。一周練三次，每次一個動作練3組左右即可。
另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鍾左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鍾，中間可以快走一段時間。