前鋸肌徒手鍛煉方法

① 前鋸肌怎麼練

仰卧啞鈴肩胛骨前引：手握啞鈴，肘關節微微彎曲，然後肩胛骨前引，保持姿勢，再重復進行。
法式推舉、仰卧屈臂伸、啞鈴側平舉、前抬舉都可以鍛鍊到前鋸肌。

② 怎麼鍛煉前據肌和背闊肌徒手的。器械會影響我的爆發力和速度。

仰卧臂拉起
卧臂拉起是一項非練不可的訓練，因為它不單單是強化了你的前鋸肌，而且還可以訓練你的背闊肌、胸大肌和三頭肌，使你受益頗多。明確了仰卧臂拉起的訓練意義，就讓我們把它加到訓練計劃中去吧。

俯卧撐
俯卧撐也是針對前鋸肌的一種訓練方法，它比仰卧臂拉起能更有效地刺激訓練者的前鋸肌，但是，這需要你在做這個訓練時，要多做一點點兒才成。確切地說，當你的雙臂撐直，身體達到最高點時，你要向前展肩，然後，稍停片刻。這一原理同樣適用於其他類似的胸肌訓練。 背闊肌引體向上咯，這也就是不用器械最簡單的鍛煉方法了。

③ 前鋸肌怎麼練，具體簡單方法

在胸肌訓練中，利用小小的技術「變形」，使你獲得完美的前鋸肌。
仰卧臂拉起卧臂拉起是一項非練不可的訓練，因為它不單單是強化了你的前鋸肌，而且還可以訓練你的背闊肌、胸大肌和三頭肌，使你受益頗多。明確了仰卧臂拉起的訓練意義，就讓我們把它加到訓練計劃中去吧。
俯卧撐俯卧撐也是針對前鋸肌的一種訓練方法，它比仰卧臂拉起能更有效地刺激訓練者的前鋸肌，但是，這需要你在做這個訓練時，要多做一點點兒才成。確切地說，當你的雙臂撐直，身體達到最高點時，你要向前展肩，然後，稍停片刻。這一原理同樣適用於其他類似的胸肌訓練。

④ 前鋸肌有哪些最好的鍛煉方法

位置：前鋸肌位於胸廓的外側皮下,上部為胸大肌和胸小肌所遮蓋,每組兩塊的前鋸肌從胸前部的肋骨開始，圍繞體側延伸到肩胛骨。
起點
前鋸肌起於1~9肋骨的外側面,分割到三組手指般大小的區域。
(1)上面部分，附著在第一和第二肋骨上，距離肋軟骨幾英寸;
(2)中間部分，附著在第二和第三肋骨上;
(3)下面部分附著在第四，五，六，七，八肋骨上，換句話說， 前鋸肌附著在從上往下數的第一到第八肋骨上。這就是為什麼有人具有「延伸的肋骨」，更准確的說，當體脂水平較低時，前鋸肌類似肋骨，非常明顯可見。
止點：肩胛骨內側緣和下角前面。
功能：近固定時，使肩胛骨前伸；下部肌纖維收縮可使肩胛骨下降和上迴旋。遠固定時，可提肋助吸氣。
如何鍛煉前鋸肌？
動作推薦
1.俯卧支撐肩胛前伸！

前鋸肌是主要的肩胛骨前伸肌肉，並且擔任穩定肩胛骨下角及內緣的角色。

如何做：
和俯卧撐姿勢一樣，差別是手臂撐住地面不動，然後進行肩胛骨前伸後縮的運動
2.Y型上舉！
此動作訓練是是前鋸肌向上旋轉肩胛骨的能力！肩胛骨上旋轉在所有的高舉過頭動作中都會出現，比如，肩上推舉，引體向上，挺舉等等！

⑤ 前鋸肌的鍛煉方法

採用持啞鈴側上舉、提拉杠鈴聳肩和負重擴胸等練習可發展該肌力量。具體如下: 平躺，手臂置於體側，掌心向下，筆直向上舉腿，然後保持雙腳並攏，慢慢的把雙腿向左側下放，直到接觸地板。然後重新向上抬起腿，向另一側重復做。每側做3組X15次，明天你將感到腰部比以往要緊多。

⑥ 前鋸肌怎麼練

鍛煉方法
採用持啞鈴側上舉、提拉杠鈴聳肩和負重擴胸等練習可發展該肌力量。具體如下:
單臂側舉
單手持啞鈴，向另一側傾斜上體(即不持啞鈴的一側)，直接向上推舉啞鈴。在重新開始收縮前鋸肌進行推舉前，要讓負重施加在前鋸肌區域上。確保收縮前鋸肌的同時，垂直上舉。這將會在不知不覺中把前鋸肌練得更大。
單臂繩索下拉
面對調節到最高檔位的滑輪器械。單手握住把手，距器械三英尺遠站立，保持手臂伸直，直接下拉把手到膝蓋上端，動作末端盡力擠壓和收縮前鋸肌。可以把另一手的手指放在練習的前鋸肌上，感受並確保前鋸肌最大化收縮。至少做3組X12次，你將體驗到這塊肌肉從未有過的泵起。
前鋸肌轉腰
雙手前伸持輕啞鈴或杠鈴片，保持手臂伸直，轉動上體，從一側到另一側，盡可能伸展開，保持輕快的轉動!每側做50次。
滑輪側下拉
這個動作類似於腹部練習的跪姿繩索下拉，除了需要在動作末端轉動上體，收縮前鋸肌和腹外斜肌。在收縮的末端，使肘關節和另一側膝蓋相碰。努力做25次，然後換做另一側25次，緊接著做50次交互下拉，從一側到另一側。
旋轉舉腿
這個動作可以懸垂在單杠上做，或在任何練習舉腿的器械上做。主要的不同是，身體向一側傾斜，腿彎曲，向一側抬腿至與身體成十字交叉狀，強調練習腹部橫直肌和前鋸肌。然後重復做另一側的練習。
單手上舉的側彎腰
右手置於臀部，左手向上伸直。盡可能的向右側彎腰，側彎到最遠處，保持這個姿勢並做「脈沖式」細微的側彎，保持一分鍾，然後返回到直立姿勢。交換雙手位置，重復作另一側彎腰。這些小的運動使前鋸肌和腹外斜肌處於持續張力下。做起來比聽起來要艱難得多，如果你想讓這個動作更加男人些，可以試著用向上伸直的手舉一隻10磅的啞鈴做。事實上，舉著啞鈴做，將使整個身體中段----不僅有前鋸肌和腹外斜肌，還有腹部橫直肌和豎脊肌也一起練習到。記住，這些小肌肉群在大多數力量舉動作中起著穩定軀乾的作用，特別在深蹲中。每側做10次1分鍾」組」，換一側做。
杠鈴仰卧上拉
躺在平凳上，持輕杠鈴於頭頂上方，肘關節微曲，盡可能的把杠鈴向頭後放低。做完全的伸展。深呼吸，然後返回杠鈴到頭頂上方位置。
轉腰雙杠臂屈伸
使用標準的平行雙杠，象標準的雙杠臂屈伸動作那樣下降身體，但當你上升時，向一側轉動身體。這個轉動把重壓力施加到前鋸肌。你也可以試著以相反的方式做，當你下降時轉腰，而直接上升。
仰卧轉腿
平躺，手臂置於體側，掌心向下，筆直向上舉腿，然後保持雙腳並攏，慢慢的把雙腿向左側下放，直到接觸地板。然後重新向上抬起腿，向另一側重復做。每側做3組X15次，明天你將感到腰部比以往要緊多。

⑦ 怎樣練前鋸肌

只要你動作規范沒什麼不一樣的，注意練的時候對著個鏡子。

單獨用啞鈴來訓練的動作(主要是以下部位的訓練動作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):

一、胸部
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。

二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。

三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。

七、小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。

⑧ 前鋸肌的鍛煉方法盡量多提供幾種

在胸肌訓練中，利用小小的技術「變形」，使你獲得完美的前鋸肌。
仰卧臂拉起
卧臂拉起是一項非練不可的訓練，因為它不單單是強化了你的前鋸肌，而且還可以訓練你的背闊肌、胸大肌和三頭肌，使你受益頗多。明確了仰卧臂拉起的訓練意義，就讓我們把它加到訓練計劃中去吧。
俯卧撐
俯卧撐也是針對前鋸肌的一種訓練方法，它比仰卧臂拉起能更有效地刺激訓練者的前鋸肌，但是，這需要你在做這個訓練時，要多做一點點兒才成。確切地說，當你的雙臂撐直，身體達到最高點時，你要向前展肩，然後，稍停片刻。這一原理同樣適用於其他類似的胸肌訓練。

⑨ 前鋸肌怎麼鍛煉

前鋸肌的上下部各自承擔著不同的作用，上中部的作用之一是輔助上體旋轉，側彎。
作用之二是把肩部往前拉，這個說起來有點抽象，舉個例子，你做卧推，杠鈴下放時要挺胸，兩肩自然是向後展的，當你向上推起杠鈴的時候，胸肌收縮只帶動兩臂向上用力，但兩肩向前收就是靠的前鋸肌的帶動，也就是說前鋸肌在卧推中起到的作用並不在胸肌之下。
下部的作用主要是幫助肩胛骨旋轉。
其實卧推等項目也能鍛煉到前鋸肌，但還不夠，前鋸肌的耐力實在太好了，因為它關系著一個你24小時都不能停下來的動作——呼吸，呼吸時胸廓的起伏時刻都在牽動著前鋸肌，所以還應該單獨地對前鋸肌進行鍛煉，讓它更強。
最有針對性的方法是直臂上拉：注意動作要領，下放啞鈴時上身盡量向後展開，要感覺到兩肋有拉伸感。上拉時不要用手臂力量，手臂只是個支架，要用上身向前收縮的力量帶動手臂將啞鈴向上拉起，拉起時兩肩主動向前扣，要感覺把腹肌和兩肋都擠緊。

⑩ 前鋸肌怎麼練

前鋸肌的上下部各自承擔著不同的作用，上中部的作用之一是輔助上體旋轉，側彎。作用之二是把肩部往前拉，這個說起來有點抽象，舉個例子，你做卧推，杠鈴下放時要挺胸，兩肩自然是向後展的，當你向上推起杠鈴的時候，胸肌收縮只帶動兩臂向上用力，但兩肩向前收就是靠的前鋸肌的帶動，也就是說前鋸肌在卧推中起到的作用並不在胸肌之下。下部的作用主要是幫助肩胛骨旋轉。
其實卧推等項目也能鍛煉到前鋸肌，但還不夠，前鋸肌的耐力實在太好了，因為它關系著一個你24小時都不能停下來的動作——呼吸，呼吸時胸廓的起伏時刻都在牽動著前鋸肌，所以還應該單獨地對前鋸肌進行鍛煉，讓它更強。
最有針對性的方法是直臂上拉：注意動作要領，下放啞鈴時上身盡量向後展開，要感覺到兩肋有拉伸感。上拉時不要用手臂力量，手臂只是個支架，要用上身向前收縮的力量帶動手臂將啞鈴向上拉起，拉起時兩肩主動向前扣，要感覺把腹肌和兩肋都擠緊。