頭部訓練的鍛煉方法

A. 頭部怎麼練得堅硬

鐵頭功，為硬功外壯，屬陽剛之勁，兼內壯之氣。鐵頭功分頂門、前額、後腦三部，雖用外壯之力堅其筋骨，然亦須運用身內之力、氣、神充滿腦房，互相為用，始克有成。否則，徒恃外壯之力，而無內壯之勁，則雖能成，亦屬下乘。 初練之時，因腦骨尚未堅而腦易傷，故必須以軟帛束首，使圍繞至數十匝，外面再以軟鐵皮圍匝之一二層，然後將頭向牆壁頂撞之。練時須提氣充腦，每日行若干次。初時不可猛力頂撞，須練習稍久再逐漸加重，而頂撞之次數，亦隨之增加。 勤習一年，初步功成。將所束之帛，減少二三層，然後再如法練習之。逾百日，更去帛二三層。逾進步而帛之層數逾減少，至一年之久，以至於完全除去，則第二步功成。但以頭與牆壁直接頂撞，初時亦頗痛苦，行之日久，逐漸不覺時，則頭與磚石同其堅硬，全功乃成。若用拳法中之頭肘勢以撞人（即俗所謂撞羊頭），當之者無不立斃。 功之最深者，頭堅於石，觸石石立碎，觸鐵板亦能深陷。但欲達此境界，須精心勤習，閑即坐功，以澄心靜氣，使拼除雜念，則腦海如大自然界，即俗所謂「修性」，然後練功，才可望攀上頂峰。

B. 三頭肌鍛煉方法

三頭肌短石肌肉是三朝向的大骨骼肌，它沿到膀臂後面跑。那麼要如何鍛煉三頭肌呢?下面我就和大家分享三頭肌鍛煉方法，希望對大家有幫助!

三頭肌鍛煉方法1、動作要領
面朝下趴在地板上.雙手放平 幾乎能接觸到雙肩,指尖向前,收腹

手的姿勢類似於卧推，但是為了最大限度的激發三頭肌,雙手應與胸部平行分開約肩寬，肘部緊挨著身體。

整個動作過程中身體從頭到腳成一條直線，雙眼視地板。

雙腳與地面垂直 腳尖壓地，雙腿向外側伸展

然後開始做俯卧撐.雙臂伸展的同時呼氣。

保持肘部向里用三頭肌的力量將身體撐起，

雙臂完全伸直。在動作底部，要麼輕輕的鎖住肘部.要麼肘部伸開到剛剛沒有鎖住的地步。暫停一下.然後再下俯。

向下的過程中吸氣在動作底部摒住呼吸。為了使目標肌肉保持持續的緊張狀態，不要在地板上放鬆松休息。只暫停十秒鍾然後繼續。
三頭肌鍛煉方法2、訓練要素
時間：在胸部或三頭肌訓練結束時做三頭肌俯卧撐

訓練順序:一組標準的卧推、臂曲伸和三頭肌屈伸。

運動量:三組.每組1 2—15次，將每組間的休息控制在60秒或更少。
三頭肌鍛煉方法3、要點提示
練時試著將雙手成菱形或三角形的姿勢(兩只手的手指對手指大拇指對大拇指)。在動作過程中，肘部稍微外張可增加動作的難度.使三頭肌更大程度的燃燒。

保持肘部向里可減少對胸部肌肉和三角肌前頭的刺激 並能進一步的分離三頭肌。

整個動作過程中都要保持身體成一條直線上半身收緊。向下直視可降低對頸部的拉力。

作為一種更高級的姿勢變換，可將一副啞鈴隔開越肩寬，放於胸部下方.以中式握法{掌心向內)抓住啞鈴來做俯卧撐。

試著將胸部一直下壓到與地面接觸.這樣可增加動作幅度當使用啞鈴時千萬小心不要讓其搖晃或滾動，

為了加強肌肉燃燒的程度可在做完三頭肌下壓後(一個復合組)立即做一組菱形手或標準的鍛煉三頭肌的俯卧撐，

如果每種姿勢做的次數都能超過15次，可讓助手按住你的上半背部來增加阻力。如果這樣無法做起若干次的話，可試著彎曲雙腿.將膝部，而不是雙腳.放在地面上來完成動作。

看了“三頭肌鍛煉方法”的人還看：

1. 在健身房如何練三頭肌

2. 手臂肌肉的鍛煉方法

3. 力量鍛煉方法

4. 手部肌肉鍛煉方法

C. 怎麼練習頭部更堅硬 抗打 說實際有效的

1. 我以前練散打時，每次訓練都有一個項目，就是用頭撐著地倒立！後來我問教練為什麼要這樣做，他說是練習頭部的抗擊打能力，很管用，你不妨試試
   

2. 這個就需要你長期不間斷的對這兩個身體部位進行循序漸進的打擊訓練，逐步提高打擊強度，不可急於求成，以自身的承受能力為限。這也就是外練筋骨皮的宗旨之所在。

3. 頭部的抗擊打能力是看頭頸部肌肉質量，拳擊運動員訓練頭頸部的肌肉一般是靠手用力托著下巴，用力低頭上下運動，以及用手壓著頭頂，用力抬頭。一組訓練後，休息半分鍾，做三組以上。 平時也可以帶上拳擊手頭擊打自己的頭部以增強頭部的抗擊打能力。
   
   希望採納
   

D. 如何訓練寶寶抬頭要如何科學的引導寶寶抬頭

一般來說出生以後1到2個月就可以逐漸的讓孩子趴著，趴著可以鍛煉這個孩子的抬頭，因為孩子有一種本能可以抬起頭來，進行鍛煉的時候家長一定要在旁邊看護的，孩子的年齡比較小有可能會被其他的物品堵住鼻子會影響呼吸的，在鍛煉的時候應該把寶寶的手放在頭的兩側，前面用一個玩具進行逗引。第二種鍛煉方法就是豎著抱起來，豎著抱起來的時候，孩子的頭部會左右的搖晃，大人盡可能盡可能的用手扶一下孩子的頭部，時間長了這個孩子的頭部就會硬朗起來，頸部的肌肉也會逐漸的成熟，抬頭也會水到渠成。

以上方案僅供參考，具體葯品使用請結合自身情況在專業醫生指導下用葯。本篇由小編進行網路整理，版權歸原作者所有，如有侵權，請聯系本人，本人會第一時間刪除處理!)

E. 肱二頭肌長頭肌的鍛煉方法

肱二頭肌長頭肌的鍛煉方法

肱二頭肌長頭肌的鍛煉方法。 肱二頭肌分為很多種,也有很多人在練,因為練出來有型,而且胳膊也有勁,所以很多人都在練。下面，就一起來看看肱二頭肌長頭肌的鍛煉方法。

肱二頭肌長頭肌的鍛煉方法1

首先基本動作很重要，在訓練出足夠的肌肉體積前，最好的選擇是杠鈴和啞鈴，你的重點是加重、再加重。

注意與肱三頭肌的力量平衡，否則骨骼受傷的危險性就大大增加。 想讓肱二頭肌更豐滿，需要選用不同的動作針對它的'外側、內側、肌峰、底端進行訓練。

杠鈴斜托彎舉

動作要領：

站姿坐姿均可，雙臂與肩同寬架在托板上，手腕鎖定，使用肱二頭肌的力量舉起杠鈴，上臂將垂直於地面時停止，控制還原，最底點不要完全伸直胳膊。

關鍵技巧：

1、練習前先調整托板的高度，使之略低於胸肌下緣，上臂緊貼托板。

2、動作過程中，身體與上臂都不要移動。

3、選擇杠鈴桿時，使用直桿能使前臂適當外旋，使用曲桿則偏重內側頭。

俯坐啞鈴彎舉

動作要領：

坐在平凳上，分開雙腿，俯身將右臂架在大腿內側靠近膝關節處，鎖定腕關節，手臂略微彎曲，舉至頂點時上臂稍外旋。

關鍵技巧：

1、動作路線越長，拉伸效果越好。

2、最高點時用力壓榨肱二頭肌，體會目標部位的燒灼感。

提示：

上述4個動作均採取中等重量，每個動作做3～4組，每組8～12次。掌握正確動作後，再增加重量，形體瘦弱者，可酌情減少組數，次數。

肱二頭肌長頭肌的鍛煉方法2

鍛煉方法一：杠鈴彎舉：

兩臂伸直反握杠鈴垂於體前，兩腳左右開立同肩寬，上體伸直。肘關節固定，肱二頭肌和肱肌等主動收縮。

前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏，至上述肌肉不能收縮為止。停頓保持片刻，然後慢慢下放還原。動作節奏：向上彎舉2秒，保持1秒，下放2秒。

鍛煉方法二：斜板彎舉：

斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉。

刺激二頭肌的不同區域。採用杠鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。

鍛煉方法三：啞鈴錘式彎舉：

雙手像抓住錘子一樣，抓住啞鈴，並放在身體兩側，掌心向相，膝蓋稍微彎曲，彎曲手臂，提高啞鈴。返回時，保持手臂略微彎曲。

鍛煉方法四：反握彎舉：

兩手反握杠鈴，蹲坐下來。將前臂貼放在大腿上，把手腕向前伸出，垂於膝蓋前，兩手也可正握杠。

反握主練前臂內側肌肉。正握主練前臂外側肌肉。也可把上臂貼靠在平板或斜板上做或用啞鈴左右輪流做。

怎麼練出肱二頭肌

1、胸前彎舉

做法：

開立兩腳，兩臂持鈴下垂，掌心往前，接著屈臂把杠鈴（啞鈴與鈴片）彎舉到胸前，再慢慢還原繼續進行。

進行動作之前務必要伸直兩臂，充分拉長肱二頭肌;做的時候身體別前後擺動，要完全用前臂屈肌之力緩緩把器械舉起再慢慢將器械放下。

呼吸：用力前吸氣，器械放下的時候呼氣。

2、弓身單臂彎舉

做法：

弓身、屈膝，一手直臂握鈴，另一手撐在同側膝的膝關節上。接著用屈肘之力把鈴彎舉到胸前。

3、直立輪換彎舉

做法：

直立，兩手各拿著一活動啞鈴（或者是大啞鈴），一臂屈，一臂直;另一臂放下的時候，另一臂則彎屈。

4、腳踩彈簧拉力器彎舉

做法：

開立兩腳，單手下垂將彈簧拉力器握住，用同側腳將把手踩住，接著屈臂把彈簧拉力器拉長到胸部，而後緩緩把拉長的彈簧拉力器復位，重復進行。

5、前臂繞環

做法：

雙手拿著啞鈴，一手在胸前全屈，另一手下垂在體側。做的時候全屈的手臂以肩為軸做往內繞臂動作，當繞到體側位的時候，另一臂也開始進行繞臂動作。

肱二頭肌練不大的原因

1、動作不確實

說到肌肉長不大，這點絕對是最大的原因。許多人在做舉重訓練時，動作根本沒有到位。

例如，做啞鈴的訓練時，放下的動作還沒確實放到最底、到手臂完全打直的地步，就馬上再次舉起。

如此一來，肌肉就沒辦法有效訓練到。這種不確實的動作，即使次數做再多，效果也不及少少幾次，但動作確實來得好。

2、手腕不自覺轉動

許多健身的人會覺得奇怪，他們原來明明就是想練二頭肌；但最後，變大的卻是手臂前半部。

這情況絕大多數都是因為，將重物舉起時，大家常不自覺的將手腕往內轉動。如此一來，就會不小心練到前半臂的肌肉、卻減輕了對二頭肌的訓練。

因此，練各種舉重項目時要小心，過程中，記得讓手腕打平。小小動作，帶來的差別是很大的！

3、舉起重物時停留秒數不夠

有些人一到健身房就想快點把整套訓練過一遍、然後走人。但其實肌肉長大的關鍵，是在緊綳情況的停留時間長度。

所以，在做任何停留在施力狀態的動作時，最好都能扎實的停個1、2秒！寧可減輕所舉重量，也要慢下來、維持那2秒的施力狀態，才叫有用。

4、肌肉伸展停留時間太短

其實想要把肌肉練大，就必須讓肌肉的伸展和收縮程度達到最大。所以，不止緊綳情況要停好停滿。

當你放下重物、放鬆肌肉時，那段停留時間也很重要。因此，在做放鬆肌肉的伸展動作時。

要切確感覺到肌肉有被完全拉長了才行。每個重復動作間的那個空擋其實是非常重要的。

5、動作種類太少

其實你不需要同一個動作一做再做；建議可以多做些變化動作、然後降低次數。

例如，在做槓鈴訓練時，與其同一個動作舉個30次，不如雙手嘗試「寬」、「與肩同寬」等不同間距，然後各做15次。

F. 健身房二頭肌鍛煉方法

健身房肱二頭肌鍛煉方法有哪些?想擁有一身健碩的肌肉，肱二頭肌是必不可少的，很多朋友們都希望自己擁有強健的肱二頭肌，看起來非常強壯給人以安全感，所以想健美的愛好者，必須得把肱二頭肌練好。下面我為大家整理了健身房肱二頭肌的鍛煉方法視頻教程，歡迎觀看!

下面是肱二頭肌的鍛煉方法：

一、直立杠鈴彎舉

如果不以斜托座椅支撐，杠鈴彎舉一般採用站立形式。直立杠鈴彎舉是發展肱二頭肌的經典動作，各級訓練水平都適用。

目標鍛煉部位：重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹

動作要領：

1、身體直立，中握距(同肩寬)正握杠鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。

2、然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標准次數組應刻意伸直胳膊;但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。

注意事項：

1、整個運動的過程中保持你身體的挺直，不要前後晃動，不要藉助慣性力。太重的杠鈴即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二頭肌受力，導致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。

2、直杠彎舉與曲杠彎舉區別：

曲杠彎舉角度符合手臂的內旋自然狀態，小臂參與用力少，可保證更多負荷在肱二頭肌上，刺激作用更明顯，即旋後位比旋前位更有效鍛煉二頭肌。直杠彎舉迫使小臂一定的外旋，上舉和下放上臂和小臂都能保持持續緊張，發展肱二頭肌的同時對小臂也有促進。

3、握距變化：寬握距主要鍛煉肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛煉肱二頭肌長頭。

4、當杠鈴舉起時上台肘部，可使肱二頭肌得到更好的收縮，同時鍛煉三角肌前部。

5、為使這一動作更加精確可控，可以背靠牆，使肩胛骨緊貼在牆壁上。

二、啞鈴交替彎舉

相比杠鈴彎舉，啞鈴彎舉一般採用交替上舉，這是其獨有的優勢。啞鈴交替彎舉可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。

啞鈴彎舉可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。

目標鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌

雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。

動作要領：

直立啞鈴彎舉和坐立啞鈴彎舉：

(1)身體直立(也可坐在凳端或垂直靠背凳上)，雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。

以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。

然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

(2)上斜仰卧啞鈴彎舉：

仰卧在斜凳上，雙手持啞鈴垂於體側，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側。

彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然後緩慢還原。

可雙手同時練習，也可單手交替練習。

注意事項：

向上彎舉時，前臂外旋掌心朝上，否則就變成主要鍛煉二頭肌外側的啞鈴側彎舉這個動作了(如下圖)，注意兩者的區別

三、斜托杠鈴彎舉

斜托杠鈴彎舉也稱牧師椅杠鈴彎舉，是單獨鍛煉肱二頭肌最好的方法，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。

目標鍛煉部位：肱二頭肌

動作要領：

1、坐在斜托凳(牧師椅)上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。

2、用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停。

3、然後緩慢還原，注意臂應充分伸展，動作要慢，在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。

注意事項：

1、握距區別：窄握主要鍛煉肱二頭肌的外側，寬握主要鍛煉肱二頭肌的內側。只有這樣交替進行練習，手臂才會產生整體的飽滿度。

2、為了減小手腕關節的壓力最好選擇曲柄杠鈴，手臂向上抬起時注意身體一定要保持穩定，避免靠身體借力。

3、最高點時一定要停頓，保持頂峰收縮2-3秒的時間再下落。這時你會感覺到肱二頭肌在燃燒，這樣會讓肱二頭肌得到充分的刺激。

4、當雙臂完全伸展時，托板的'傾斜角度可對雙臂產生非常大的張力，切記正確熱身，並以適度的負荷開始練習。

四、俯卧上斜彎舉

俯卧上斜彎舉可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。

目標鍛煉部位：綜合鍛煉肱二頭肌、肱肌

動作要領：

1、立在斜板後，兩手握杠鈴或啞鈴，手心向上，將整個臂部或是上臂平貼在斜板上。

2、收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鍾，然後慢慢松展肘關節，讓杠鈴徐徐回落到板上。

3、呼吸方法：彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。

注意事項：

1、平貼在斜板上的臂，先要盡量向下伸直。上彎前臂時，肩部絲毫不可上縮。

2、彎舉時上臂垂直地面盡量保持不動。

3、除了啞鈴和杠鈴，繩索拉力器上也可來完成：效果完全類似

啞鈴集中彎舉

啞鈴集中彎舉其實就是單臂啞鈴蹲坐彎舉。

目標鍛煉部位：鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌

動作要領：

1、 起始姿勢：蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下直垂放鬆。另一隻手手指向內扶壓在另一大腿上，手微曲。

2、動作過程：收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌1-2秒鍾，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。如此反復練習。

3、呼吸方法：彎起前臂時吸氣，到最高點時開始呼氣直到最低點。

注意事項：

1、讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部，一般收縮過程的時間要比放下的時間短。

五、反握引體向上

引體向上類型多樣，主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上可較好的鍛煉肱二頭肌。

目標鍛煉部位：肱二頭肌

動作要領：

1、准備動作：反握單杠(手心朝身體)，雙手間距以舒適為宜，略窄於雙肩寬度。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在身後相互勾起。

2、訓練動作：緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高於單杠;稍稍停頓，然後慢慢放低身體，直到手臂重新伸直;重復上述動作。

注意事項：

1、保持身體挺直，靜止，唯一活動的部位應當只是肩膀和胳膊肘。

2、你的雙手握位越近，雙臂尤其是二頭肌，越受力。反之，你握位越寬，鍛煉的部位便從手臂移向背肌。如果你想增強背肌，更好的辦法是正握單杠(手背朝臉)，雙手握位大於肩寬。

3、很少有人能一開始就做一二十個引體向上。你不妨盡全力做一組，甭管幾個。然後休息兩分鍾，再努力做兩組，每組能做幾個做幾個。隔幾天再做時，爭取每組多做一次，直到能做若干組，每組六個以上。

六、拉力器彎舉:

與杠鈴和啞鈴的彎舉比較起來，拉力器彎舉還是有它獨特的鍛煉的價值。肱二頭肌是一塊有兩個肌頭的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂時，同樣也用到了另外一塊肌肉——肱肌，而只有在做一些前臂上抬的運動時，如高位拉力器彎舉或反式高位拉力器彎舉，肱肌才能得到充分鍛煉。此外，前臂上部的主要肌肉肱撓肌，在屈臂動作中也起了不少作用。而通過拉力器側彎舉可以使肱撓肌得到強化。

拉力器彎舉可以模仿啞鈴和杠鈴進行彎舉，比如最典型的站立拉力器彎舉，根據掛在低位滑輪上的把柄不同有所區別：

1如果採用直桿把柄，類似於直立杠鈴彎舉;

2如果採用單柄把手，類似於啞鈴單手彎舉;

3如果採用繩束把柄進行彎舉，綜合了杠鈴彎舉和啞鈴彎舉的一些優點，鍛煉范圍包括屈臂的三塊肌肉，但重點是肱二頭肌。此外拉力器也可以托臂彎舉、俯姿彎舉、側彎舉等。

本文主要介紹兩種比餃特殊的拉力器彎舉，啞鈴和杠鈴無法實現的兩種情況。

目標鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌、肱撓肌

1、雙手高位拉力器彎舉

這個動作使你在舉臂的同時做彎舉，可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。

動作要領：

開始姿勢：將兩個把手掛在兩側高位滑輪上，人站在中間，每隻手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平。

肘部彎屈，以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部，保持上臂穩定，掌心向上;當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項練習。

2、仰卧拉力器彎舉

與常見的站姿拉力器彎舉比較起來，仰卧拉力器彎舉允許你使用比平時更大的重復，腰部有傷的人特別適合這個練習，因為它可以減輕腰部的負重。在這個動作，你很難藉助別的部位的運動來投機取巧，你可以嘗試著變換一下握距來達到最佳的鍛煉效果。

動作要領：

(1)開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠(最好有可轉動的外套)，掛在低位滑輪上。身體仰卧在地，雙臂伸直，兩手握住橫杠，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置於大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經過(但不接觸)。

(2)控制你的上臂位於身體兩側不動，肩部緊貼地面，屈肘，以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。在回復開始姿勢的過程中，保持下背部自然彎屈。

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G. 如何練習頭部左右運動

鍛煉時，意念應集中於頸部肌群。
頸部肌群的作用是：拉緊頸部皮膚；使頭部左右轉動或前屈後仰；上提胸廓幫助吸氣，協助吞咽與發音。要練粗好像比較難，但是加強頸部肌肉鍛煉或許有所改善。
負重頸屈伸
頭戴掛有重物的專用鍛煉帽，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然後用頸肌的力量，使頭部上抬後仰，至不能再仰為止，稍停，然後用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放鬆。然後重做。做動作時，上體要保持不動，只靠頸部屈伸。頭部上抬時吸氣，前屈時呼氣。
仰卧頸屈伸
仰卧於長凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放鬆，使頭部盡量下垂。然後用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐後倒，放鬆頸部肌肉。然後重做。做動作時，背部不應離開凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂，動作應緩慢、平穩。頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。
若想提高鍛煉效果，可雙手扶重物（小杠鈴片或沙袋）置於額部做
另一種方法：背靠牆坐著，以頭枕部向後頂牆，頭和身體並不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱「綳勁兒」；或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向後使勁兒，相互對抗「綳勁兒」，頭頸也不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續緊張3—5秒，放鬆休息3—5秒為1個周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉100—200次，分3—5組完成。
也可以仰卧在床上，去枕，頭枕部用力向後頂床，抬起肩背部，持續3—5秒，然後肌肉放鬆，放下肩背部休息3—5秒為1個周期，以達到鍛煉項背部肌肉的目的。同時還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛煉100—200次，分3—5組完成。
還可以俯卧床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開床面(俗稱「燕飛」或「小燕飛」，持續3—5秒，然後肌肉放鬆，放下頭頸胸部休息3—5秒為1個周期，每天鍛煉50—100次，分3—5組完成。這種鍛煉方法比前述的兩種方法費力一些，某些肥胖的病人難以完成。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。
肌肉鍛煉的次數和強度以鍛煉後頸部舒適沒有酸痛為度，而且應當注意，如果有頸部酸痛、發僵、不適等情況不要練習；如鍛煉後感到頸部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或者停止鍛煉，以免加重症狀。這樣可以加強頸項部的肌肉，增強頸椎的穩定性，達到預防和減緩頸椎退變的目的。

H. 三頭肌的鍛練方法

1、俯身啞鈴臂屈伸

這個動作為單關節動作，主要靠肘關節移動，對肱三頭肌的孤立性更強，更容易出現泵感。

要點：

呼氣使用肱三頭肌的力量後舉，頂峰稍作停頓，吸氣下放
要緩慢釋放肌肉的緊張感，肌肉處於緊張狀態的時間越長，鍛煉效果越好
整個過程要抬高大臂，保持對啞鈴的控制
3組，10-12次（每組休息30-45秒）

注意事項：切忌使用重量過大，導致動作完成度降低。

2、窄距杠鈴卧推

這個動作為多關節動作，肘關節、肩關節都會參與，可以使用大重量，快速刺激肱三頭肌增長。

窄握距可以增大對肱三頭肌的壓力，降低胸肌與肩部的壓力。
要點：

從杠鈴架上取下杠鈴，先保持直臂狀態
吸氣緩慢下放至胸部上方，停頓1秒，呼氣使用肱三頭肌力量上舉，最高點鎖定手肘1秒
上舉速度比下放速度慢一倍
4組，8-12次（每組休息45-60秒）

注意事項：

杠鈴要始終保持在胸部中部的上方，不能太靠前或靠後。盡量使手肘靠近身體，最大化肱三頭肌的參與。

通常握距稍窄於肩寬，但注意不要過窄，否則對手腕和手肘的壓力太大。如果使用的是標准杠鈴，把小拇指對准杠鈴的花紋位置就可以。

選擇重量時，以自己做完每組動作，還有餘力再做1-2個為好。一個人訓練時，要特別小心被壓到。新手一定要使用杠鈴架，每組做完，放回杠鈴架上。

3、體後臂屈伸

同樣為多關節動作，在刺激肱三頭肌的同時，有最大化的拉伸效果。

要點：

直臂撐在卧推凳上，間距稍比肩寬，小臂垂直，腳放在凳子上抬高
吸氣緩慢下沉身體，直至大臂與小臂角度接近90度
呼氣撐起身體到初始位置
3組，每組到力竭（每組休息60秒）

注意事項：有肩部不適的人建議用以下方法替換

使用鑽石俯卧撐，對肱三頭肌的刺激更明顯，同時沒有肩部受傷的風險
總結

雖然只有3個訓練動作，但每個動作都極具代表性。既有對肱三頭肌的孤立訓練，也有綜合訓練。同時涵蓋器械與自重。

I. 頭部有什麼鍛煉方法

雙手叉腰，閉目，垂下頭，緩緩向右扭動，直至恢復原位為一次，共做6次。反方向重復。這動作經常做可以令頭腦靈活，防止頸椎增生。不過，注意要慢慢做，否則會頭暈。