8歲兒童鍛煉腰部力量訓練方法

A. 腰部鍛煉方法

鍛煉腰部的方法有很多，大多是通過松胯、轉腰、俯仰等運動，來疏通腰部的氣血運行，起到強腰的作用。下面給大家介紹5種效果可靠又可隨時隨地鍛煉的方法。

1.轉胯迴旋

方法：兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10~20次。

此方法可使脊柱兩側腰背肌得到鍛煉。腰背肌發達吃力平衡，可保護脊柱在受力時不擠壓椎間盤。

B. 提高腰肌力量的鍛煉方法

提高腰肌力量的.鍛煉方法

1、轉胯運腰

兩腿分開，稍寬於肩，直立全身放鬆，雙手叉腰，調勻呼吸。胯先向左、再向前、向右、向後，圍繞腰的中軸，做水平轉圈動作。轉胯1圈為1次，可酌情做15~30次，再反方向做同樣動作。其轉圈的幅度，可逐漸加大。上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不能過分的前仰後合。

2、轉腰捶背

兩腿分開，與肩同寬，直立，全身放鬆，兩腿微彎曲，兩臂自然下垂，雙手半握拳。先向左轉腰。再向右轉。兩臂隨腰部的左右轉動而前後自然擺動，借擺動之力，雙手一前一後，交替叩擊腰部和小腹，力量大小可酌情而定。左右轉腰為1次，可根據病情及自身情況，連做30~50次。

3、雙手攀足

全身直立放鬆，兩腿可微微分開。先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡可能達到後仰的最大程度，稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，手盡可能觸及雙腳，稍停，恢復直立體位。如此為1次，可連續做10~15次，身體前屈時，兩腿不要彎曲，彎曲將影響效果。老年人和高血壓患者，彎腰時動作要緩慢些。

4、倒走法

選擇相對開闊、平坦、安全性好的場地進行倒走。雙手叉腰或左右擺動，挺胸收腹，行走時腳尖稍離或輕擦地面。倒走時還要配合深呼吸，即起步時深吸氣，向後退步時深呼氣。如上反復練習，可根據場地情況走直線或圓圈，最好堅持每日2次，除了准備和放鬆活動，每次倒行5～10分鍾。倒行應循序漸進，量力而行，步履適中、快慢適度，全身放鬆，以鍛煉後少量出汗、輕微的疲勞感次晨消失為適宜的運動量。

5、伸展方式動作一

坐在椅子上雙腿並攏向前伸，腿部保持略微彎曲。身體靠近腿部向下俯低，雙手向前伸扶住雙腿。保持靜止動作30~40秒伸展放鬆腰部，可反復做3~4組。

6、伸展方式動作二

坐在椅子上雙腿成90度並攏平放保持不動，身體挺直然後慢慢地向左側或右側旋轉，旋轉至身體完全朝向左側或右側。一隻手輕撫腿部，另一隻手扶著椅背。保持此動作30~40秒然後還原到另一側。反復重復動作3~4組。

7、增強腰部肌肉力量動作一

自然站立雙腳與肩部同寬，雙手各持一個裝滿水的礦泉水瓶自然垂於身體兩側。身體保持挺直收腹緩緩地向下，礦泉水瓶貼於腿部兩側自然向下。當身體和腿部成90度角的時候，慢慢地抬起身體至保持自然站立狀態。反復重復動作20~30次，做3~4組。

8、增強腰部肌肉力量動作二

坐在椅子上，雙腿並攏自然放平在地面上，身體保持挺直收腹，雙手輕撫腦後雙臂張開，如上圖所示。頭部和身體成直線，緩緩地向下，當身體接近於腿部時再緩緩地向上抬起，至身體和腿部成90度。然後重復此動作20~30次，重復4~5組。腰肌勞損、腰椎間盤突出(膨出)、坐骨神經痛、腰扭傷、腰椎骨質增生、風濕性腰痛、腎虛性腰痛等症狀都能達到有效緩解。

C. 如何鍛煉孩子腰部的力量

一、可以讓寶寶仰卧，父母握住寶寶的兩只手腕，慢慢把寶寶從仰卧位拉起成坐位，然後再輕輕把寶寶放下恢復成仰卧位，如此來回反復做坐起和躺下的游戲，就可使寶寶的頸背肌和腹肌得到鍛煉。如果寶寶的手已經有很好的握力，父母也可把大拇指放在寶寶的手心裡，讓寶寶緊握進行上述坐起和躺下的游戲。用這種方法訓練時，要注意寶寶的握力是不是足以完成整個游戲。如果寶寶手部的握力不夠，就需要父母中的一人在寶寶身後進行必要的保護，以免寶寶半途鬆手而發生意外。 二、為寶寶准備一個沙灘球或者瑜伽球，讓寶寶趴在上面，家長扶住寶寶的胯部，前後的移動寶寶的身體，鍛煉背部力量的拉伸；反之，寶寶躺在瑜伽球上，鍛煉孩子腹部力量的拉伸。 三、 讓寶寶躺在一個毯子上，然後幫助他從仰卧或俯卧的姿勢翻到一側。拉起毯子的一側，向上抬起，幫助寶寶從仰卧變成側卧，也可以拉起毯子，輕輕的前後晃動寶寶，讓他鍛煉如何擺動身體，鍛煉腰腹部力量。 四、寶寶平躺，家長把著孩子一側的腿向身體的另一側轉動，給孩子一個轉身的力量感受，鍛煉孩子的腰部和腿部的力量。

D. 腰腹力量的訓練方法

腰腹部是力量的通道，把大腿的力量傳到上身，腰腹部本身也能產生很大的力量。腰腹部產生的力量比大腿小，但使用的頻率更高，職業拳手的每一拳都應該充分藉助腰腹部力量。那麼，腰腹力量訓練方法有哪些呢?下面是我為大家整理的腰腹力量的訓練方法，歡迎參考~

腰腹力量的訓練方法

擱腿仰卧起坐

一、鍛練部位：上腹，這個動作是最好的腹部鍛煉動作，對脊椎壓力小，在力量增強後，可在腦後放置啞鈴片增重練習。

二、鍛煉姿態：仰卧在地上，把小腿平行地擱在凳上，使大腿垂直於地面，兩手可以交*在胸前或兩手交*互抱於頸後。

三、動作要領：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時，保持靜止一秒鍾。然後，回復到鍛煉姿態。重復做。

四、鍛煉要點：當屈體收縮時，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在採用重量訓練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動作

懸垂腿屈伸

起始姿勢兩手正握單杠，全身直垂杠下。動作要領屈膝，把小腿盡力向上縮起，到最高點時，徹底收縮腹直肌一秒鍾。然後徐徐下垂小腿，直到完全伸直。呼吸方法縮起小腿時吸氣，降落時呼氣。 注意要點縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升 。

仰卧腿上舉

一、鍛練部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。

二、鍛煉姿態：仰卧在凳上或斜板上，下背部緊貼凳面，兩腿並攏自然伸直。

三、動作要領：使軀乾和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然後，兩腿慢慢放下。重復做。

四、訓練重點：當背部始終緊貼凳面時，它使下腹部位肌群處於收緊狀態。如果下背彎屈或離開凳面，就會影響下腹肌群的收縮效果。為了加強訓練強度，也可以仰卧在斜板上來練。

仰卧起腿

起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直。動作要領收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。主要鍛煉腹直肌。

腹部還有拉力器跪姿躬身下壓綜合器械、健腹器等鍛煉動作。平時訓練只需選擇2~3組動作練習即可。

啞鈴怎麼練腰腹的方法

啞鈴是舉重和健身練習的一種輔助器材。 比杠鈴小。輕啞鈴的重量有6、8、12、16磅(1磅=0.4536千克)等。重啞鈴的重量有10、15、30千克等。因而受到廣大健身愛好者青睞。因練習時無聲響,取名啞鈴。

一、用啞鈴怎麼練腰腹力量的方法

1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習目的是為了增肌,最好選擇65%—85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量為6.5公斤—8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5—8組,每組動作6—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂,建議練習時應做到每組15-25次甚至更多,每組間隔控制在1-2分鍾。如果覺得這種練習很枯燥,可以配合自己喜歡的音樂練習,或跟隨音樂做啞鈴健身操。

二、用啞鈴練腰腹力量的動作

1、觸足屈腹,就是手碰腳的那種。

2、交替卷縮,手和膝蓋的碰到一起。

3、並掌傳梭。

4、四步收腹,就是四肢的運動。

5、伸臂屈腹,就是手在大腿上的運動。

三、更有效地強化腰腹力量的鍛煉動作

1、空中登車

仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。將腿抬起,緩慢進行登自行車的動作。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。

2、傳統卷腹

仰卧在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。

3、手臂仰卧起坐

仰卧,屈膝,雙腳固定。用一條毛巾從後側繞過頸部,雙手各拉一端。收縮腹部,肩部抬起,後背慢慢捲起,再緩緩後仰,幾乎碰到地板時繼續起身,不斷重復。如果覺得太難,上身只要抬離地面就行了。

4、舉腿卷腹

仰卧在地板上,雙臂前引使肩胛骨盡量離開地面,下背部緊貼地面。雙手放在頭側,手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關節微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持腰身部分不動,呼氣時使雙臂牽引,吸氣時背部慢慢下放,雙腿保持不動,並且要保持好呼吸的節奏。

四、用啞鈴鍛煉的好處

1、長期堅持練習啞鈴,可以修飾肌肉線條,增加肌肉耐力,經常做重量偏大的啞鈴練習,可以使肌肉結實,強壯肌纖維,增加肌力。

2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

五、動作外的注意事項

當然除了上面所說的動作要領,在鍛煉的時候還需要注意以下要素。

1、堅持,如果沒有好的堅持,三天打魚,兩天曬網,即使動作再好也是無法鍛煉出相應的肌肉的,因此需要日復一日的堅持,使自己保持好身材。

2、食物,食物很重要,有好的身體材料才能鍛煉出好的身體,因此,在鍛煉的時候,可以多吃點蛋白質之類的物質,保持身體的素質。

3、良好的`作息,鍛煉的時候,養成良好的作息就能使細胞保有良好的記憶。

六、練習啞鈴的三大誤區

1、用啞鈴鍛煉,既可增加力量,又可健美形體

科學地使用啞鈴,確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說,當年施瓦辛格一身健美的肌肉,主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉後,既沒有增加力量,也沒有變得健美,常會就此心灰意冷,啞鈴也被束之高閣,甚至成為錘子的替代品。事實上,啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹,鍛煉效果往往不會令人滿意。

在鍛煉前,我們首先需要明確的是,力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條。第一條途徑可以提高鍛煉者的力量,但健美效果相對不明顯,適於專業舉重運動員;第二條途徑可使肌肉體積顯著增大,但是力量增加相對較少,適合於健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的,出於這一目的用啞鈴鍛煉時,須遵循如下規則。

訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴,所謂負荷是指所能舉起的最大重量,舉個例子,如果每次能舉起的最大重量是10千克,就需要選擇重量為6.5—8.5千克的啞鈴進行鍛煉。對於一般健身者而言,擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛煉,就足夠了。鍛煉時每次舉6—8組,每組重復8—12次,動作速度不宜過快,每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小,間歇時間太短或太長,效果都不好。

2、啞鈴只練上肢

有人認為啞鈴只能練出健美的上肢,要想全面鍛煉,可能需要某些更復雜的器械。

時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裡比比皆是,有的甚至進入了日常家庭。盡管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點,但是也存在價格高、佔地面積大、挪動不方便等缺點,這些缺陷正好是啞鈴的優點,而且只要設計和計劃得當,啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效,何樂而不為呢?

鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲,但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。如在仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴,可以增加腹肌練習的負荷,提高鍛煉效果;進行背屈伸練習時,同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷,以刺激背肌的增長;手握啞鈴的體側屈或轉體運動,可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉;此外,啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉,如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

3、啞鈴不適合老年人

老年人中有不少健身愛好者,但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目,力量訓練則很少有人問津,啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為,年紀大了,力量下降了,所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此,從某種意義上說,正因為力量下降了,所以更需要力量訓練。

肌肉產生運動,同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長,肌纖維自然萎縮,力量下降,不僅動作遲緩,而且穩定性降低,肌腱與骨膜更易發生過度磨損,所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。適宜的力量鍛煉,不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程,保持肌肉彈性,為更好地從事其他形式的健身活動打基礎,而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用,以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉,特別適合老年人進行力量鍛煉。

不論選擇哪種練習方式,訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。請記住,腹肌的訓練目標是肌耐力,而非增大肌肉和力量。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。

腰腹減肥運動方法

仰卧起坐這項運動的主要功能就是緊實腹部肌肉，許多追求完美腹肌的男生們特別熱衷於這項運動哦。此時，很多MM們可能會叫起來，「我才不要腹肌呢，那麼難看」。先別著急，按照每天30個仰卧起坐的練習強度，親們那個三層肚皮，就算練一輩子也別想練出腹肌來。親們可以選擇每天早上一早起來的時候練上15個，然後晚上要睡覺前練上15個。如果親們堅持每天練習，保證親們一個月內腰圍瘦下一圈。

呼啦圈絕對是瘦腰好幫手

呼啦圈的發明最主要的功能就是幫助人們活動腰骨，減去腹部多餘脂肪。搖呼啦圈確實算得上是一項非常棒的瘦身運動，因為在腰部扭動的過程中，會帶動大腿、後背、手臂一起運動，所以這些部位也能有意外的收獲哦!據研究表明，搖呼啦圈每小時大約可以消耗5大卡的熱量，也就是說，如果親的體重是60公斤的話，那麼親每搖1個小時的呼啦圈，將消耗掉60kg×5kcal/kg=300kcal，即300千卡的熱量。這是個什麼概念呢?就是相當於，親們在搖呼啦圈的過程中所消耗掉的熱量足夠能把3kg的純水加熱到100度，是否相當驚人?

關於肚皮舞可以減腰腹的知識

肚皮舞起源於埃及流傳到土爾其、阿拉伯等中東地區。在埃及是古代的皇室宮廷舞。肚皮舞運動的部位主要是以腰、跨、腹、手勢、眼神等部位為主，動作柔美、性感。

1、肚皮舞可以減腰腹的原理是什麼?

答：當你重復的去運動腰腹部這組的肌肉群時，這個肌肉群就在進行一個脂肪燃燒，和一個體態的調整，這樣你的肌肉才會強壯起來。而在做這些運動時以20分鍾為一個最低的運動時間，因為20分鍾以上的運動才會完全開始燃燒你體內的脂肪。

2、在進行肚皮舞練習時需要注意哪些方面?

(1)、與運動一樣，在運動之前和之後的1-2小時不要進食太飽，可以吃少量的東西，以不至於空腹產生頭昏等情況。

(2)、練習肚皮舞的時候要裸足，而且腰腹部一定要裸露出來，這樣做的好處可以看到自己的動作姿勢正不正確。

(3)、還有一個很重要的東西，就是需要一條腰帶。腰帶是肚皮舞最主要的一個特色，象徵著肚皮舞的。腰帶還可以給初學者增加對肚皮舞的觸覺，練習起來更加有感覺一點。

3、肚皮舞除了可以減腰腹之外還有什麼好處嗎?

答：由於肚皮舞是腰腹的運動為主，所以對身體的內臟與器官的生成代謝和系統循環有很大的幫助。例如生完孩子的朋友，可以幫助收緊腰腹的肌肉，強壯肌肉組織減去腰腹贅肉。

4、肚皮舞的運動一個星期做多少次比較好?

答：如果是減肥目的性很強的話，希望每星期能有4天的時間做肚皮舞的練習。

5、身體協調性比較差的人可以練習肚皮舞嗎?

身體協調性與練習肚皮舞其實是沒有沖突的，練習舞蹈本身就是增強和提升身體的協調性。只要不存在一個心理壓力，怕自己跳的不好，難看等，放鬆地投入，其實這些動作在進行兩三次後就會有一個新的感受。

6、有哪些人群是不適合跳肚皮舞的?

由於肚皮舞是一種舞蹈運動，在肺活量上有一定的要求。而心臟病、高血壓、哮喘患者、癲諫、手術後傷口未曾癒合者都不適合練習肚皮舞。

瘦腰瘦腹的小竅門

浸浴法

在浸浴時屈膝坐在浴缸內，上半身挺直，雙手輕拍左邊浴缸內壁，再扭腰拍右邊浴缸內壁，左右兩邊各做10次，水的阻力可加速減掉腰圍尺寸。

保暖法

人體的新陳代謝在體溫為37度時最活躍，所以夏天睡覺時冷氣不宜過冷，冬天也要多蓋點被。因為皮膚細胞感應低溫時，代謝活動會減弱，脂肪便難以燃燒而積存在腰肚之間。

呼吸法

挺直脊背端坐，吸氣並收縮腹部，持續約20秒，然後放鬆並呼氣。16次為一組，早中晚各練習一組，能夠加快全身血液運行，帶動腸部作伸縮活動，幫助清除積聚於腸內地廢物和毒素，提高消化能力，降低腹部囤積脂肪的機會。

飲食法

腹部經常鼓脹，內藏的可能未必是脂肪，而是「廢氣」，早上起床喝一杯香蕉豆奶可以幫助排出廢氣，減掉肚腩。因為豆奶中的大豆成分含磷脂糖和纖維素，有助刺激腸部蠕動。而豆漿配合香蕉會產生酵素，能釋放出腹內廢氣。不過喝後會放屁，想避免尷尬的人可於假日在家中進行。一杯豆奶加三片香蕉打勻，配合清談食物，可以替身體全面排毒。

花茶篇

用蜜棗配合玫瑰花茶飲用，可以清楚腸胃宿便。減少了一堆體內不必要的廢物，肚腩自然會縮小。長期飲用更可調理血氣、增加肌膚光澤、消除疲勞。

運動法

睡前躺在床上，把雙手放在頭後面，然後將頭慢慢抬起，眼睛看著肚臍，再把頭靠回手上，重復做8次。這組動作能有效提高肚子附近肌肉的溫度，從而減少脂肪積聚。

科學減肥法

1、苗條科學

基因是可以違抗的：新陳代謝科學研究中心研究指出，有肥胖基因的人若經常運動，就能將天生增胖的力量減弱27%。如果家族有肥胖傾向，請一周運動5天，每天30分鍾。

2、比基尼女郎妙方

想減去小腹脂肪，最好多做心肺運動。專家指出，每周以最大心跳85%的速度跑跑步機10英里或滑步機的人，他們減去的小腹脂肪比做全身肌力訓練者多5吋。

3、流點汗心情好

許多人都抱怨他們太累而無法運動，但其實就是太累才應該運動！運動不但不會讓你疲累，反而能增加你的活力指數（70種針對此類主題的研究，90%的結論都是如此。）身體運動可以將氧氣送往身體各處，並刺激大腦分泌天然的活力荷爾蒙。因此，從每天最少30分鍾的運動做起，即使是走路也好，保持好心情動起來吧。

4、速度的陷阱

研究早已經證實放慢飲食的速度有助於控制體重，相較於慢慢吃的食客，快餐族的體脂肪可能高出12%，相當於8公斤的體重之差；調慢飲食的節奏，腦部就會比較快有飽足感。或是乾脆用反手來吃飯，重重障礙之下，應會減緩食慾的速度。

5、咬蘋果時間

一天吃兩顆蘋果一年下來能降低人體內23%的LDL不良的膽固醇，而良性的HDL膽固醇則可增加3%，佛羅里達州立大學研究指出。蘋果內的果膠可附著在膽固醇上而阻斷其吸收。吃不下二顆？吃一顆也比不吃好！

E. 腰部力量訓練方法是什麼

腰部力量訓練方法是什麼

腰部力量訓練方法是什麼？腰部力量好的人在生活的各方面都能夠體會到其優勢，比如在運動方面。那麼接下來我就帶大家一起來看看關於腰部力量訓練方法是什麼的內容，看完說不定還能收獲滿滿！

腰部力量訓練方法是什麼1

一、以上肢支撐點開展腰腹部肌肉肌肉訓練

(一)懸垂舉腿或負重懸垂舉腿

總體目標肌肉群：腹部肌肉、腹斜肌和髂腰肌。

訓練方式 ：兩手垂懸於單杠，間隔約肩膀寬，腿部挺直且腳面緊綳。訓練時深吸氣，有節奏感地將兩腿平舉與下發，在每一次姿勢保證最高處或最低值時終止。若要提升訓練難度系數和提升訓練品質可在小腿肚綁上沙包或別的物件。

訓練提醒：不必大幅向後搖晃讓兩腿得到 慣性力沖量，往上屈膝時只須要控制地遲緩伸出。

(二)兩手支撐點前舉腿(基樁支撐點)

總體目標肌肉群：腹部肌肉、髂腰肌和股直肌。

訓練方式 ：兩手挺直支撐點於雙杠或別的物件。兩腿平行面閉攏前舉，上體與兩腿成90°角開展基樁支撐點。

訓練提醒：訓練時運用深吸氣調節情況，每一組竭盡全力堅持不懈30～60秒，小組之間歇息1～2分鍾。

二、以軀體支撐點開展腰腹部肌肉肌肉訓練

以軀體為支點開展腰腹部肌肉肌肉訓練的方式有很多，如仰卧舉腿、平卧提膝、腿拉橡皮擦帶更替高抬膝、平卧腹部頂髖、小腿肚負沙包蹬車軲轆這些，下邊主要詳細介紹下列幾類訓練。

(一)仰卧舉腿抗阻力訓練

總體目標肌肉群：腹部肌肉。

訓練方式 ：此訓練兩人為因素一組，練習者兩腳閉攏平卧於軟墊，協助者兩腿當然分離站於練習者頭前，練習者的抓牢住其腳裸。訓練時，練習者以軀體(背部)為支撐點，兩腿閉攏挺直用勁平舉至協助者的體前(屁股另外捲起)，這時候協助者用勁推壓練習者的腳面。而練習者要積極開展抵抗，勤奮不許自身的兩腿觸碰路面。為此方式 開展循環系統訓練，直至練習者腰腹酸脹到一定的極限才可停住歇息。

訓練提醒：每一組訓練做到一定極限時，可堅持不懈再訓練幾回，那樣會刺激性肌肉做到最大閥值。從而訓練實際效果會更優。如練習者有不錯的'腹部肌肉能量基本，可在練習者的小腿肚綁上沙包，以提升凈重來提升訓練的難度系數。為此盡快提升訓練實際效果。

(二)平卧，腿拉橡皮擦帶更替高抬膝

總體目標肌肉群：腹部肌肉、髂腰肌、股直肌。

訓練方式 ：練習者兩腳閉攏以軀體(背部)為支撐點平卧於軟墊，兩腳腳裸各自系住橡皮擦帶，橡皮擦帶的另一側則系在固定不動的物件上或協助者用勁牽引帶著橡皮擦帶。訓練時，練習者開展更替高抬膝，高寬比盡可能能做到自身的腹部以上。

訓練提醒：練習者在開展更替高抬膝時，為避免人體挪動，可抓牢住體側固定不動物件或頭上前的協助者的腳裸。練習者在開展更替高抬膝時，可開展節奏感轉換。

上邊是相關腰腹部體操運動能量的訓練法需要留意的是，體操訓練的方式 有很多種多樣，不一樣的位置訓練法是不一樣的，假如要學習培訓體操運動得話，最好是到靠譜技術專業的地區去學習，假如到不正規的地區去學習，不僅學不上優良的體操運動專業技能，有可能還是小孩人體方一定的損害。

腰部力量訓練方法是什麼2

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20？30秒鍾。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

上面所介紹的就是鍛煉腰部力量的一些方法，相信大家已經了解了，另外想要告訴大家，腰背肌功能鍛煉可以加強腰背部肌肉的強度，增加脊柱穩定性，減少和預防脊椎病的復發， 每日3次，每次50次，至少鍛煉6個月以上。大家一定要堅持哦。

F. 練腰力最有效方法

練腰力的方法

首先平躺仰卧，雙手自然放在身體兩側，雙腳收回，使膝蓋彎曲，然後將腹部往上抬，抬到最高點再放下，重復以上動作進行訓練。

俯卧平躺，雙手抱住頭部，將頭和雙腳同時往上抬，盡量抬高，膝蓋不能彎曲，要一直處於綳直狀態。

側躺於地面上，用手支撐頭部保持身體平衡，上身姿勢保持不變，緩緩抬起右腳，停留約10秒後再換邊。（來回動作反復做10次）

雙手撐地，讓腳尖著地，身體懸空，腰和膝蓋同時綳直；以腳尖為圓心，繞著腳尖轉；轉動時，速度不要太快，先順時針轉一圈，再逆時針轉一圈，重復以上動作。

自然站立，雙腳間的距離稍微比肩部寬，雙手捉緊杠鈴，，將杠鈴抬起，手臂不需要彎曲，將腰立直，然後再彎腰，膝蓋盡量不要彎曲；此時，不要將杠鈴碰地，懸空著，重復以上動作。

腰力滿滿的好處

腰部肌肉作為人體的核心肌肉是非常重要的，腰部肌肉是維持身體上半身穩定性的重要結構之一，就像是記住的保護傘，有助於維持和增強脊柱的穩定性，所以鍛煉腰部肌肉是非常有必要的。

如果一個人的腰部肌肉被損傷，那麼就會發生很多腰部疾病，比如腰痛、腰肌損傷、腰肌筋膜炎、腰間盤突出等。所以加強腰部肌肉的鍛煉，對我們的身體健康是非常重要的。

鍛煉腰部肌肉的方法很多，不同的鍛煉方法能起到不同的效果，長期進行腰部肌肉鍛煉的話會增強身體的穩定性，同時還能加強腰部的承重能力。特別是患有腰部疾病的人適當的進行鍛煉能輔助治療腰部疾病。

腰部是身體的核心部位，鍛煉腰部不僅強健身體，還能增強腎臟功能，對於男性來說能有效增強腰部的力量和提升性功能。

G. 做什麼運動鍛煉腰部力量

1、前屈後伸：

兩腿開立，與肩同寬，雙手叉腰，然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5次～10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。

2、雙手攀足：

全身直立放鬆，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之後仰，盡量達到後仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然後恢復原來體位。可連續做10次～15次。注意身體前屈時，兩腿不可彎曲，否則效果不好。

3、轉胯迴旋：

兩腿開立，稍寬於肩，雙手叉腰，調勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉運動，然後再按逆時針方向作同樣的轉動，速度由慢到快，旋轉的幅度由小到大，如此反復各做10次～20次。注意上身要基本保持直立狀態，腰隨胯的旋轉而動，身體不要過分地前仰後合。

4、平板支撐

俯卧，雙肘彎曲支撐於地面，肩膀和肘垂直於地面，兩腳與肩同寬，腳趾撐地，身體離開地面，軀干平直，頭、肩、胯、膝、踝保持在同一個平面，腹部收緊，臀部收緊，眼睛看向地面，頸部自然伸直，保持均勻呼吸。

5、腰部徒手練習。

腰部肌肉的力量關繫到腰椎的穩定，加強腰部的力量和穩定性可預防腰椎間盤突出、腰肌勞損及腰部的急性損傷。

H. 孩子腿有勁，腰很軟，怎麼加強腰部力量的鍛煉

一、可以讓寶寶仰卧，父母握住寶寶的兩只手腕，慢慢把寶寶從仰卧位拉起成坐位，然後再輕輕把寶寶放下恢復成仰卧位，如此來回反復做坐起和躺下的游戲，就可使寶寶的頸背肌和腹肌得到鍛煉。如果寶寶的手已經有很好的握力，父母也可把大拇指放在寶寶的手心裡，讓寶寶緊握進行上述坐起和躺下的游戲。用這種方法訓練時，要注意寶寶的握力是不是足以完成整個游戲。如果寶寶手部的握力不夠，就需要父母中的一人在寶寶身後進行必要的保護，以免寶寶半途鬆手而發生意外。 二、為寶寶准備一個沙灘球或者瑜伽球，讓寶寶趴在上面，家長扶住寶寶的胯部，前後的移動寶寶的身體，鍛煉背部力量的拉伸；反之，寶寶躺在瑜伽球上，鍛煉孩子腹部力量的拉伸。 三、 讓寶寶躺在一個毯子上，然後幫助他從仰卧或俯卧的姿勢翻到一側。拉起毯子的一側，向上抬起，幫助寶寶從仰卧變成側卧，也可以拉起毯子，輕輕的前後晃動寶寶，讓他鍛煉如何擺動身體，鍛煉腰腹部力量。 四、寶寶平躺，家長把著孩子一側的腿向身體的另一側轉動，給孩子一個轉身的力量感受，鍛煉孩子的腰部和腿部的力量

I. 怎麼鍛煉腰部力量的鍛煉方法

練功不練腰，終究藝不高。基本上所有的動作都要求腰桿當家，這就需要腰部力量好。以下是我為大家整理的怎麼鍛煉腰部力量，希望你們喜歡。

腰部力量鍛煉的 方法

1、前屈後伸

兩腿開立,與肩同寬,雙手叉腰,然後穩健地做腰部充分的前屈和後伸各5～10次。運動時要盡量使腰部肌肉放鬆。

2、轉胯迴旋

兩腿開立,稍寬於肩,雙手叉腰,調勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時針方向,作水平旋轉運動,然後再按逆時針方向作同樣的轉動,速度由慢到快,旋轉的幅度由小到大,如此反復各做10～20次。注意上身要基本保持直立狀態,腰隨胯的旋轉而動,身體不要過分地前仰後合。

3、仰卧起坐

對於男性來講,用這個鍛煉你的腰部的力量是非常關鍵的。動作大家都會做,只是重點要有耐心,還有堅持。不要做一天,怕累,就放棄。堅持天天以十五個為一組做兩三組,效果非常好。

4、前屈下蹲

在鍛煉的時候,還可以用雙腿前屈下蹲的過程,也可以達到鍛煉腰力的。這個時候,記得,雙手抱住你的膝蓋,然後下蹲,不同的人下蹲深度掌握好,最好是深蹲,然後站起。重復動作,五十次。

5、觸地抬臀

這個動作可能對許多人來講比較困難,因為柔韌度不行了。但,你不用觸到地上,只要盡量手靠近腳就可以。記得,雙腿必須直立不打彎,一個觸地抬臀的動作,可以堅持三十秒,一組動作,二十次。

6、揉擦腹部

練習者仰卧床上,兩 手相 疊,放在腹上順時針,侄時針各50圈,兩手分開放腹上,再上下往復50次,要求不用意念,可以憋口氣把腹部頂起來練習,早晚一組。

7、體轉

兩腿分開直立與肩同寬,兩手叉腰或下垂體側,隨身體擺動,向左右轉體各50次。要求轉體時兩腿不動,轉體幅度要大,直腰,頭頸要上頂。

8、體前屈立起

兩腿分開直立與肩寬,上體前傾向下體前屈,然後立起。要求膝蓋要挺直,雙手盡量去觸摸地一下,連續做50次。(也可以根據自己的身體狀況,次數漸序進展)。

9、依次高抬腿

兩腿站立開始(也可以雙手扶牆壁、寫字台、窗檯上或在床上地毯上進行)上體盡量不動,膝蓋盡量上抬貼胸,兩手可以抱一下腿,連續反復各做50次。三組簡單有效瘦腰動作。

10、普通臀橋

身體平躺在墊上,雙手掌心向下平放於身體兩側,屈膝成90度,兩腳掌平踏於墊面。收緊臀部並腰部上挺,使身體成一條直線,在最高點默數到5,再慢慢放下,記作一次動作。

鍛煉腰部力量的注意事項

1、禁止彎腰搬重物。禁止突然過度彎腰或直腰。

2、長期體力勞動期間,抽出3-5分鍾時間進行 體操 鍛煉。一種姿勢不要超過半小時,定時起立活動一下。

3、避免腰部收到風寒侵襲。

4、飲食應多樣化,可適當增加牛奶、海產品等富含鈣質的食品,補充體內鈣質的丟失,減緩腰椎的衰老過程。

5、一旦腰扭傷,必須休息,以防脊柱不斷活動干擾損傷軟組織的修復。

6、腰背肌鍛煉的次數和強度一定要因人而異,應當循序漸進,每天可逐漸增加鍛煉量。如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等,應適當地減少鍛煉的強度和頻度,或停止鍛煉,以免加重症狀。

健身房鍛煉腰部力量的小建議

1、健身房「軟體」高於硬體

健身房的選擇除了考察環境以及器械等硬體之外,更重要的是看這個健身房教練的水平。要知道人在面對冷冰冰的健身器械時是非常容易厭煩的,而一堂火熱動感的集體課程卻可以瞬間點燃你的健身熱情。此外,一個稱職的教練既是指導你的老師又是支持你的朋友,同時還是監督你的長官,在你的減肥過程中起著至關重要的作用。

2、像選基金一樣選擇健身卡種

健身卡如果選對了,可是會像基金一樣幫你「升值」哦,當然是美麗升值。對於初次進健身房的人,切記不要急於辦年卡,最好是先選擇一個次卡。原因很簡單,如果你有一年的時間去做一件事情,你便不自覺地把時間推後了,一推再推的結果便是,卡片靜靜地躺在錢包的角落裡,極少有「露面」的機會了。

3、健之初,給自己一個平和的心態

瘦身一定要給自己一個平和的心態。注意這不是在商場上的你爭我奪,更不是職業競技中的優勝劣汰,你所要做的只是放鬆心情,像娛樂一樣輕松鍛煉即可。許多人由於在鍛煉的短時間內看不到明顯的瘦身效果,便慢慢懈怠了,甚至對健身失去了信心。其實這大可不必,你要了解,羅馬不是一日建成的,你的脂肪也需要一點點去除。

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