改善腹直肌分離的鍛煉方法

A. 如何恢復分離的腹直肌

平躺仰卧，屈膝露出腹部，左手在頭部支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放鬆。上身抬起，感覺到兩側腹直肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，直到找到緊張的肌肉，測量左右兩側腹肌的寬度。如果該寬度超過兩指，就說明已經發生了腹直肌分離。

(1)改善腹直肌分離的鍛煉方法擴展閱讀：

①腹肌練習時腹直肌肌電變化呈一定規律性。以仰卧起坐練習為例，練習一開始即出現較明顯的肌電活動，當上體前屈至40一60度角時，顯示肌電波幅和頻率、平均積分圖幅度最大，肌張力也最大。該角度是增進腹肌力量的最有效角度。

②從發展腹直肌力量出發，屈膝仰卧起坐優於直腿仰卧起坐。

③不同發展腹肌練習，對腹直肌各肌腹的影響具有專門性表現，系統進行以遠固定為特徵的仰卧起坐練習，使腹直肌近端肌腹肌肉興奮闌值降低；

系統進行以近固定為特徵的懸垂舉腿練習，使腹直肌遠端肌腹肌肉興奮閡值降低；而系統進行仰卧直角坐練習，則使腹直肌近、遠端肌腹肌肉的興奮閉值降低。要利用舉腿收腹發展腹肌，最好採用懸垂舉腿收腹或身體斜位仰卧舉腿收腹的練習。

B. 產後腹直肌分離的鍛煉方法

產後腹直肌分離的鍛煉方法
產後腹直肌呈不同程度分離，腹壁明顯鬆弛，有一定個體差異，大部分腹壁緊張度恢復需6～8周，其間可行腹肌收腹的訓練。如產後過早從事體力勞動，營養不良、生育過多、過密，腹直肌分離會明顯，甚至可形成腹疝。
腹直肌分離如果不超過3指的時候，可以通過以下這些產後運動鍛煉來促進腹直肌分離的恢復：一、腹式呼吸，主要鍛煉腹橫肌，促進內部腹部肌肉收緊，步驟如下，平躺或端坐，全身放鬆，用鼻子緩慢吸氣，直到不能再呼吸為止，保持住5-10秒的時間再慢慢的吐氣，每日堅持此運動10分鍾左右。二、仰卧屈膝，可仰卧屈膝在瑜伽墊上，全身放鬆，嘗試用腹部大口吸氣呼氣，感受腹部擴張收縮，雙手從肚子兩側把脂肪往肚臍中間推進，每次運動10分鍾，每天堅持3組運動。
以上就是產後腹直肌分離的鍛煉方法，但是每個人的情況不同，如果產後腹直肌分離超過3G，而且產後1～2年仍不能恢復正常,嚴重的可以考慮進行手術治療。

C. 腹直肌鍛煉的八種方法是什麼

腹直肌鍛煉的八種方法：仰卧起坐，卷腹，仰卧抬腿，直角支撐，懸垂抬腿，羅馬椅抬腿，雙杠抬腿，垂直舉腿。

腹直肌的訓練：

1、從發展腹直肌力量出發，屈膝仰卧起坐優於直腿仰卧起坐。

2、不同發展腹肌練習，對腹直肌各肌腹的影響具有專門性表現，系統進行以遠固定為特徵的仰卧起坐練習，使腹直肌近端肌腹肌肉興奮闌值降低。

3、要利用舉腿收腹發展腹肌，最好採用懸垂舉腿收腹或身體斜位仰卧舉腿收腹的練習。

(3)改善腹直肌分離的鍛煉方法擴展閱讀：

卷腹類型：

一、輔助卷腹：

1、仰卧在瑜伽墊上，頭部放鬆，雙手抓住瑜伽墊兩角。

2、卷腹時雙手拉起瑜伽墊，瑜伽墊可用毛巾代替。

3、動作全程後腰保持緊貼地面。

二、90° 卷腹：躺於墊上，雙腿屈膝抬起，大腿與地面呈90°，雙手放於頭兩側起身時下背部用力貼緊地面，擠壓腹肌，在最高 點稍作停留後還原。

三、反向卷腹：

1、雙手放於臀部兩側，勾起腳尖，想像臀部與雙腿是一個整體在運動。

2、腰部始終貼地且不應出現緊張感。

3、抬腿時用下腹的力量將臀部抬離地面，下落時腳跟不要著地。

D. 腹直肌分離鍛煉方法 腹直肌分離的鍛煉方法

1、仰卧在床上，兩膝彎曲約90度，將雙手放在腹部肚臍兩側，呼氣時向內收縮腹部，同時雙手順勢向內下方推擠，努力閉合腹直肌之間的間隙，略停5~10秒。每次5-10分鍾，每天3-5次。

2、背對牆面站立。將上身靠在牆上，雙腳距離牆面大概30厘米。緩慢吸氣和呼氣，腰椎貼緊牆面,每組10-15次，重復2-3組。

3、四點跪姿，髖關節和膝關節垂直。肩關節和腕關節垂直。脊柱保持中立位。呼氣時右腿慢慢向後，吸氣不動。呼氣後慢慢把腿收回。完成4-6次。左右腿交替進行，重復2-3組。

E. 腹直肌分離鍛煉方法

一、呼吸法加技巧輔助
吸 氣
平卧曲膝，釋放壓力腹部，雙手交叉放於後腦殼，選用腹式呼吸法，呼吸的情況下，另一人手放到腹部，略微用勁往下，讓其腹部八卦掌往上，協助其尋找腹部使力的覺得，呼吸的情況下，兩手由腰的兩邊向正中間收，協助腹橫肌向里收。

呼吸
平卧曲膝，釋放壓力腹部，雙手交叉放於後腦殼，選用腹式呼吸法，呼吸的情況下，另一人手放到腹部，略微用勁往下，讓其腹部八卦掌往上，協助其尋找腹部使力的覺得，呼吸的情況下，兩手由腰的兩邊向正中間收，協助腹橫肌向里收。

二、鍛練腹橫肌能量
根據腹橫肌橫著的收攏把分離的腹部肌肉拉上來。

平卧於墊表面，曲膝，在膝關節中夾一塊磚，胳膊胸前平舉，與路面豎直，鼻吸嘴呼，在每一次呼吸時，肋巴骨腹部向正中間收，另外另一人由內向型外在胳膊、大腿根部正中間給一個拮抗能量，鍛練其向內收攏的工作能力，一般每一次六次吸氣上下，每一次呼吸的時間要比呼吸時間較短，避免二氧化碳存儲時間太長，造成頭昏。

三、基樁性的平穩控制訓煉
座姿或平躺著，深吸一口氣後，基樁收攏腹部，漸漸地出氣，分4到-5次將氣吐出來，隨後再呼吸，反復更替做。每日總計30次至50次，依據個人情況酌量調整

F. 產後腹直肌分離了，要怎樣才能修復

這個空隙大多會在產後4-8周逐漸恢復。但是超過了2指寬，自行恢復的可能性就比較小，建議到醫院處理或者用治療儀協助恢復。嚴重分離者大約需要半年～一年時間。
腹直肌分離恢復的方法有兩種：
一是在醫生指導下做運動訓練。
二是到醫院產後康復中心康復儀器治療。
做腹部訓練時，一定要注意這幾方面：
1.要再使用傳統訓練腹肌的方法，比如仰卧起坐或者卷腹等對抗重量蜷縮腹部的練習，這些練習不但不能改善腹直肌分離，還可能增加分離的寬度。
2.訓練腹部時要避免憋氣，這樣會增大腹腔內的壓力。
3.可考慮使用束腹帶，減少腹部打開與分離的現象。

G. 【第30篇-莫清】腹直肌分離如何修復

腹直肌分離是什麼原因導致的呢？

其實非常簡單，很多媽媽在產後沒有做好產後修復，導致腹直肌分離，肌肉不能很好的收回去，就會產生肚子大，腹部鬆弛的視覺效果。

首先讓我們了解一下腹直肌

腹直肌位於腹前壁正中線的兩旁，居腹直肌鞘內，為上寬下窄的帶形多腹肌，起自恥骨聯合和恥骨嵴，肌纖維向上止於胸骨劍突和第5~7肋軟骨前面。肌的全長被3~4條橫行的腱劃分成多個肌腹。

腹直肌分離是指雙側腹直肌之間的距離異常增寬，下面這張圖直觀的感受一下。

造成腹直肌分離的原因：

1、孕前腹部力量就缺失，再加上胎兒一撐，就像一根拉鏈被撐壞了。想避免腹直肌分離，懷孕之前，就應該做一點腹部的運動。

2、孕期激素變化

懷孕的時候在鬆弛素的影響下,腹部的整個肌群會大面積地往各個方向去延展，容易造成腹直肌分離。所以產後一年內是腹直肌恢復的最佳時間，因為激素還沒完全褪去。

3、胎兒過大

腹部壓力過大兩側的拉力也跟著變大，當拉力超過腹直肌的彈性極限時，就會像拉鏈壞了一樣斷開。

腹直肌分離的危害

1、內臟下垂

內臟下垂了，你臉也會下垂。就是因為腹部那根拉鏈壞了。支撐不住了，大家想一下，是不是你包側面的拉鏈壞了，東西都往那個方向漏了出去，一樣的道理。

2、腰酸疼

腹部鬆弛，支撐力降低，腹部力量下降，就會出現腰部代償，易腰酸，脊柱承受的壓力變大。

3、漏尿

腹直肌支撐力不足，會使腹內器官下垂，壓迫膀胱，易造成漏尿。

4、便秘

腹壓不足，不能很好的促進大腸的蠕動，從而造成便秘。

腹直肌分離的檢查方法：

1、仰卧，雙腿彎曲，露出腹部

2、雙手抱頭，呼氣的時候微微抬起上身，輕微卷腹

3、用手指放在肚臍的上和下去測量腹直肌的寬度，去感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指

4、如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊挪動，直到找到緊的肌肉，測量兩側肌肉的距離。

正常可恢復型：二指寬，孕婦本身體態勻稱，懷孕期間，嬰兒的大小也適中，正常分娩後，腹直肌雖然分離，但是在可恢復的范圍內。

嚴重型：三指寬，腹直肌分離比較嚴重。原因多種，雙胞胎或多胞胎，子宮被撐起；腹直肌薄弱，腹肌白線彈性差，妊娠的時候胎兒過大，羊水過多等。

❤️ 注意：產後要佩戴合適的腹帶，在產後6個月至8個月恢復訓練期間，不要急於通過仰卧起坐，仰卧卷腹這樣的動作強化腹直肌，選擇這樣的動作反而不利於分離恢復，已經分離的腹直肌在卷動擠壓過程中，正好會使中部折點受力最大，反而會使分離加大。

改善腹直肌分離的方法

最佳治療時間在產後一年內，超過1年需要更久的時間來修復了。首先我們要明白的原理是腹直肌是被動分離的，我們要通過鍛煉腹橫肌的力量來將分開的腹直肌拉回來。

一、呼吸法加手法輔助

吸 氣

仰卧屈膝，放鬆腹部，雙手交叉放於後腦勺，採用腹式呼吸，吸氣的時候，另一人手放在腹部，微微用力向下，讓其腹部推手向上，幫助其找到腹部發力的感覺，呼氣的時候，雙手由腰的兩側向中間收，幫助腹橫肌往內收。

呼氣

仰卧屈膝，放鬆腹部，雙手交叉放於後腦勺，採用腹式呼吸，吸氣的時候，另一人手放在腹部，微微用力向下，讓其腹部推手向上，幫助其找到腹部發力的感覺，呼氣的時候，雙手由腰的兩側向中間收，幫助腹橫肌往內收。

二、鍛煉腹橫肌力量

通過腹橫肌橫向的收縮把分開的腹直肌拉回來。

仰卧於墊面上，屈膝，在膝蓋中夾一塊磚，手臂胸前平舉，與地面垂直，鼻吸嘴呼，在每一次呼氣時，肋骨腹部向中間收，同時另一人由內向外在手臂、大腿中間給一個拮抗力量，鍛煉其向內收縮的能力，一般每次六次呼吸左右，每次吸氣的時間要比呼氣時間短，防止二氧化碳儲存時間過長，產生頭暈。

三、靜力性的穩定控制訓練

坐姿或平躺，深吸一口氣後，靜力收縮腹部，慢慢吐氣，分4到-5次將氣吐出，然後再吸氣，重復交替做。每天累計30次至50次，根據個人情況酌量增減。

H. 腹直肌分離的原因是什麼腹直肌分離怎麼康復

腹部肌群是人體的核心部分，它們像一張細密編織的網，穩穩地包繞著我們的腰腹部，負責保護脊柱並穩定軀干。

兩年前因為生育，陳小姐出現了腰痛問題，帶孩子時經常腰酸背痛，走路時腳內側磨腳嚴重（拇外翻），久坐骶骨疼痛，腰椎（L3、L4）後凸。

2021年，趙治療師經過系統評估（包括問診、功能測試、設備檢查、出具評估報告），確認陳小姐的具體情況，並結合其需求定製個人康復方案。

評估結果：

1、腹直肌分離2指半

2、骶髂關節紊亂，骨盆右旋，長短腿

3、核心肌肉激活差，腹內壓不穩

4、腰椎骨盆穩定性差

5、跟骨內翻，拇外翻

為期1個多月的康復療程後，困擾陳小姐一年多的產後腰痛問題基本消失，拇外翻也得到了很大的改善。

#腹直肌分離康復#

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I. 產後康復——腹直肌分離】（科普+自查+鍛煉方法+注意事項）

      產後肚子收不回去的真凶——腹直肌分離！腹直肌分離不僅影響女性形體，表現「肚皮鬆松垮垮」，還會容易發生腰酸背痛現象，嚴重者會引發腹壁疝（一種腹腔內容物從肚皮的薄弱處突出的現象）。此外，腹直肌支撐力不足，也會導致臟器長期壓迫膀胱及盆底肌，造成「漏尿」。因此產後恢復訓練是非常有必要。

科普：什麼叫產後腹直肌分離？

腹直肌是由人體腹部左右各4塊肌肉組成，左右兩側的腹直肌通過腹白線的組織相連。腹白線相當於兩排腹直肌中間的空隙，正常情況下約1-2指的寬度。

妊娠期間，隨著胎兒成長，女性的肚皮也慢慢被撐大，到孕晚期時候增大的子宮將腹肌拉長，使兩條腹直肌從腹白線的位置分開，腹直肌之間的間隙會越來越寬，這種現象被稱為腹直肌分離。

多產女性由於腹壁反復的拉伸容易導致腹壁鬆弛薄弱。多胎妊娠、胎兒過大、羊水過多等妊娠時造成子宮過大的各種情況都可導致腹壁過度擴張延伸。

調查研究表明，無論剖宮產還是順產，在產後第3 天檢測，有60%-70% 的女性會發生不同程度的腹直肌分離，在產後4 ～ 8 周逐漸恢復。人體肌肉在產後3個月里逐漸自行恢復，年輕的媽媽，平時有鍛煉或者肌肉力量好的媽媽大部分會在3個月內自行恢復到2指左右。若3個月以後，肌肉緊張度已經得到恢復，腹直肌分離還在2指以上的需要咨詢專家，自行恢復的可能性較小。順產腹直肌分離發生率為60.3%，剖宮產發生率為70.8%，2 次及以上剖宮產的產婦腹直肌分離發生率更高（90.8%）。

如何自查？（圖三）

️平躺仰卧，屈膝，露出腹部；

️左手在頭後支撐，右手食指和中指，垂直探入腹部，身體放鬆。

️上身抬起，感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指，如果感覺不到擠壓，那麼就把手指向兩邊。 挪動，直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。

評判標准

正常：2指以內（含2指）

需改善：2~3指

需就醫：3指以上

如果兩側肌肉的距離大於3指就屬於比較嚴重的腹直肌分離，有可能會引起腹內疝，需要及時就醫；如果在2~3指之間，須注意️不可以進行軀干彎曲和扭轉的負重練習，因為這會使分離的情況更加嚴重。

腹直肌分離的治療方法（圖四-圖九）

️仿生物電療法（腹直肌分離大於等於3指）

通過電刺激使腹部肌肉被動收縮，肌肉興奮產生收縮和舒張，對肌群強化訓練，同時也可以恢復脊柱生理彎曲和改善骨盆的傾斜度。

在醫院進行，一般產後腹直肌分離超過3指（包含3指）會建議做該治療。

️一般醫院會要求大家先做盆底肌在做腹直肌。因為腹直肌分離治療的時候會增加腹部壓力，如果盆底肌沒好，會增加盆底肌的嚴重性。一般盆底肌恢復到3級就可以做腹直肌的電療治療了。

️腹直肌分離自主訓練方法（腹直肌分離小於等於2指）

動作1：站姿收腹

准備動作：背對牆面站立，將上身靠在牆上（保持中立位，後腦勺、背部、臀部貼在牆面），雙腳距離牆面大概30厘米。

動作執行：吸氣准備；呼氣，腰椎去貼牆面，之後，吸氣還原。每組10~15次，重復2~3組。

注意事項：避免手臂向後推牆，盡可能腹部向內收，主動靠近牆壁，想像用肚臍向牆壁方向靠近的感覺。

動作2：跪姿收腹

准備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。

動作執行：吸氣，小腹自然放鬆；呼氣時，用力將小腹向內收回。每組重復10~15次，做2~3組。

注意事項：整個過程不要改變脊椎的中立位，只有腹部在活動，想像將肚臍拉向腰椎的感覺。

動作3：跪姿伸腿

准備動作：四點跪姿，髖關節和膝關節垂直，肩關節和腕關節垂直，脊椎在中立位（胸椎自然後屈，腰椎自然前屈）。

動作執行：吸氣准備，呼氣時右腿慢慢向後；吸氣不動，呼氣慢慢把腿收回。完成4~6次，換另一側重復。當可以很好控制身體後，開始進行交替伸腿的練習，每條腿伸出4~6次，重復2~3組。

注意事項：整個過程中保持軀干、骨盆的中立位，身體不要偏離中心線。想像骨盆上放了一瓶水，不能讓瓶子倒掉。

動作4：仰卧抬腿

准備動作：仰卧，下巴微收，雙手置於身體兩側，兩腿屈膝，腰椎壓住墊子。

動作執行：吸氣，抬右腿；呼氣，右腿回落原位，完成6~8次。換另一側腿重復，完成2~3組。

注意事項：抬腿的時候，盡量向胸口方向，令腰椎壓向墊子。另一條腿保持不變，臀部著地保持腰椎不要抬起。

動作5：仰卧蹬腿

准備動作：仰卧，下巴微收，雙手扶住右腿小腿上方，腰椎壓住墊子。

動作執行：吸氣，准備；呼氣，右腿向遠處蹬出，完成6~8次。換另一側腿重復，完成2~3組。

注意事項：用手扶腿的時候，盡量向胸口按壓，令腰椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠處伸，同時保持腰椎不要抬起。

動作6：平板支撐

准備動作：俯卧，肘關節與腳尖撐地，保持上身平行於地面。

動作執行：保持身體穩定，停留1分鍾，可以將單腳尖離開地面，做完全式平板支撐。在動作標準的情況下，保持時間越長越好。

注意事項：整個過程中不要塌腰，收緊腹部，不要塌肩，肘關節用力壓向墊子

練習說明：

這個練習推薦給腹直肌分離在2指左右的人運動鍛煉。（若分離更嚴重，需先在醫院進行康復訓練，在醫生指導下循序漸進的鍛煉。避免分離情況更嚴重）。在練習時，既可以選取單一動作練習，也可以變換動作串聯起來。可根據每組的重復次數和動作多少適當調整。若堅持每天練習，約2周左右就可以明顯改善腹直肌分離的情況。

️有一點特別提醒：

該組練習也需在盆底肌檢測合格後再開始做。因為這些運動會給腹腔壓力，對盆底造成壓迫，影響盆底的恢復。

️手術

如果分離寬度超過3指，產後1～2年仍不能縮小恢復的應該考慮進行手術治療。手術是將腹白線變窄、分離的腹直肌重新靠攏。手術可以通過開放手術和腹腔鏡手術兩種方式實現。

腹直肌分離（超2指）應堅決避免的練習體式：

1、仰卧起坐

2、輪式、眼鏡蛇式、上犬式等後彎體式；

3、船式，V字平衡等劇烈的腹部體式；

4、俄式轉體等腹部參與的扭轉體式；

5、除練習外，也不要在生活中提重物，以免影響盆底肌及腹肌恢復

總結而言：切勿做使腹直肌彎曲的動作及提重物。

「病來如山倒，病去如抽絲」，我們身體的每一個零件都特別重要，一旦損傷，想要恢復如初都十分困難。所以預防格外重要：

️在孕前加強鍛煉，別聽「反正都要懷孕還減什麼肥，鍛什麼煉的鬼話」。瘦的人，肚子不一定會小。但腹肌強的人，肚子會小很多。我在產檢時，就因為肚子小被醫生圍觀過。我自己一直以為是因為羊水少，後來聽醫生說腹部肌肉越強對子宮的包裹力就越強，所以肚子就越小。同理，為什麼往往二胎的媽媽肚子會更大。

️孕期控制體重。

孕期控制體重比我們平時控制體重更重要。千萬別借寶寶之名大吃大喝。長胖事小，對身體造成的損傷事大！對盆底肌的損傷、對腹直肌的損傷，到一定程度想要恢復如初基本上不可能。

補充️️️：

順產不要綁收腹帶不要綁收腹帶不要綁收腹帶！（重要的事情說三遍！）

刨宮產，嚴格按照醫生的指示，醫生說不要綁了，就別自己超時綁！

綁收腹帶不僅是有沒有作用的問題！而是對盆底肌和腰腹肌都有損害！！！

作為一個買了犬印全套：收腹帶、盆骨帶、收腹褲。（還被稅了）我不忍心錢打水漂，在42天產檢時已經被醫生說不要綁的情況下，去做盆底肌治療和腰部治療時還是綁了，也都被醫生明確指出不要使用。盆底肌和腰部治療我都是掛的三甲醫院的主任號。

J. 腹直肌分離可以做哪些運動來修復廣漢彌月灣怎麼樣。

可以做以下一些運動來輔助腹直肌分離修復：

• 站姿收腹運動

靠牆站立，雙腳分開與肩同寬，背部、後腦勺、臀部貼牆，吸氣腹部凸起身體准備，呼氣脊柱貼牆，再吸氣腹部凸起脊柱離開牆面，反復進行，每組10-15次，每次2-3組。

要點：身體主動靠近牆壁，盡可能收腹，運動的過程中可以想像肚臍在向牆靠近，記住不要用手臂去推牆。

2. 跪姿收腹運動

屈膝跪地，雙臂雙腿與肩同寬，脊柱呈中立位，腰背部與地面平行，肩、腕、膝、髖四個關節保持中立，整個身體似「四腳板凳」狀。吸氣腹部放鬆，呼氣收緊腹部，反復進行，每組10-15次，每次做2-3組。

要點：活動的重心在腹部，脊柱保持中立，整個過程可以想像將肚臍吸向腰椎。

3. 跪姿伸腿運動

繼續保持上述的跪姿，吸氣准備，呼氣時左邊（右腿）慢慢向後伸，吸氣不動，呼氣慢慢收回。每側每組4-6次，每次2-3組。

要點：身體保持中立位，感覺骨盆上放了一本書一樣，整個過程書不掉落。

4. 仰卧抬腿運動

仰卧抬腿：仰卧，雙腿彎曲，雙腳分開與髖同寬。雙手放身體兩側，脊柱和骨盆保持中立。呼氣抬腿，膝關節彎曲90度，吸氣落下。每側每組6-8次，每次2-3組。

要點：腿落下時腰椎不要拱起，保持骨盆穩定。身體控制熟練後，可改成雙腿交替，在空中換腿，次數也相應增加。

5. 仰卧蹬腿運動

仰卧，下巴微收，雙手扶住右小腿前方，腰椎壓住墊子。吸氣准備，呼氣時右腿向遠處蹬。每側每組6-8次，每次2-3組。

要點：手扶腿時，盡量向胸口按壓，幫助腰椎壓向墊子。另一條腿盡量向遠處伸，同時保持腰椎不抬起。