啞鈴推胸的正確方法

① 啞鈴推胸怎麼做啊

【胸肌外側】：啞鈴飛鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。

躺在平凳上，雙腳撐地。推一對啞鈴於胸上方，掌心相對。保持手臂微屈，慢慢沿弧線下放啞鈴直至上臂平等於地面。停一下，然後沿同一弧線還原啞鈴至起始位置，再重復。

卧推是仰卧推舉的簡稱，也叫卧舉或卧推舉，主練胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三頭肌和肘肌，兼練前鋸肌、肱二頭肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推參與的骨肉多，尤其對發展上肢伸肌和胸大肌有顯著作用，是其它動作無法比擬的，因而被譽為「動作之王」，是健美訓練最基本的動作之一，也是力量舉比賽的一個規定動作。
動作過程：仰卧凳上，兩腿屈膝，兩腳著地，雙後正握杠鈴，握距稍寬於肩，手臂伸直，頭正頸直。吸氣後慢慢放下杠鈴至胸部了。當杠鈴輕輕接觸胸部後，再將杠鈴推起，同時呼氣。
動作要求：1 卧推凳的規格一般以120×30×45（厘米）為宜。120厘米長，便於頭、背、臀均能在凳上；30厘米左右寬，既能使背部放平穩，又能使手臂在下放時不受阻擋，盡可以放低；45厘米左右高，既能使雙腳平放地面，維護身體的穩定，又利於保護幫助。2 頭、背及臀緊貼凳面，保持挺胸姿勢，腰部拱起，與凳間距離為可順利平插一個手掌。3 握距寬於肩，但不可過寬，在力量舉比賽時規則時要求握距不能大於81厘米。4 不要讓杠鈴壓迫胸部了。將杠鈴放在胸上調整握距 或藉助胸部反彈推起杠鈴都是錯誤的。5 軀干不可扭動，左右均衡用力 ，兩臂同時伸展，橫杠始終垂直於軀干，平行於地面。6 兩腳不能蹬地借 力，臀部和背部不能離開凳面。
動作節奏：下放2秒，停頓1秒，上推1-2秒。
輔助動作：1 身體姿勢：有斜上推、斜下推和平推。斜上推約30度左右，斜下推一般20度左右，分別側重於刺激胸大肌的上部和下部，但無論怎樣斜推，胸大肌的中部都承受較大壓力。2 握距。可在准備姿勢的手臂伸直支撐時調整握距和平衡窄握，可窄於肩10厘米，能著重鍛煉胸大肌的起點，即胸部內側，以及肱三頭肌；寬握，能著重鍛煉胸部外側，3手臂與軀乾的夾角。肘關節夾緊貼近軀干，肱三頭肌和三角肌受力相對較大；肘關節張開，胸部受力增大。

② 啞鈴怎麼練胸肌圖解

啞鈴練胸肌的圖解方法，如下：

第一組動作：平卧推舉

這個動作主要是針對胸大肌的練習，增加胸大肌的厚度以及胸溝。動作在上推和下降的時候，呈現弧線，因此可以讓胸大肌得到充分的收縮和徹底的伸展，線條更漂亮。

動作分析：仰卧凳上，雙手各持啞鈴，啞鈴置於肩部，掌心朝上，往上推啞鈴，直至手臂伸直，稍停片刻。然後緩慢的還原到原來的動作上。重復以上動作10次，然後休息，放鬆一下手臂。

③ 怎樣正確使用啞鈴鍛練胸肌

一、胸部

1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。

動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。

2.上斜推舉：主要練上胸肌。

動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。

3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。

動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。

4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。

動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。

二、背部

1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。

動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略

高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。

動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。

3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。

動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。

注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。

三、手臂

（1）肱二頭肌

1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。

動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。

動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。

3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。

動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

（2）肱三頭肌

1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。

動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。

動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

④ 用啞鈴鍛煉胸肌的方法

用啞鈴鍛煉胸肌的方法

鍛煉的身體方法比較多，在鍛煉身體的時候，都是可以根據自己的喜愛進行，那很多人在身體鍛煉的時候，不知道該選擇什麼樣的方法，想要能夠擁有一個健康的身體，那跑步、打羽毛球、跳繩都是不錯之選，對提高身體各方面，都是有著很好效果，啞鈴鍛煉胸肌也是不錯之選。

篇一：用啞鈴鍛煉胸肌的方法

很多男性都是希望能夠擁有他羨慕的胸肌，所以對啞鈴鍛煉胸肌是一個最佳選擇，對這樣的鍛煉方式，使得能夠提高男性身體各方面，都是有著很好幫助，因此是不錯之選。

啞鈴鍛煉胸肌：

啞鈴鍛煉胸肌方法一：平卧舉

仰卧在長凳上，邊將杠鈴放在乳頭上方，將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鍾，隨著上舉時吸氣，下落時呼氣的步驟慢慢下落。

健身建議：注意不要用力過猛，可以逐漸加大力度，要小心鍛煉，避免頸部扭傷。

啞鈴鍛煉胸肌方法二：上斜卧舉

頭朝上斜卧長凳30-45度, 用兩手正握杠鈴置於胸部上方，把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位。

啞鈴鍛煉胸肌方法三：下斜卧舉

頭朝下斜卧長凳, 同時兩手正握杠鈴置於胸部下方，慢慢把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位。

通過以上介紹，對啞鈴鍛煉胸肌方法也是有著很好的了解，在選擇這樣方法的時候，都是可以按照以上的動作進行，但是要注意的是，對初學者，在選擇這樣鍛煉方式的時候，都是要適當，否則會使得身體承受不了，這個是要注意的。

篇二：用啞鈴鍛煉胸肌的方法

男人練習胸大肌的方法有很多，每個人也會有自己的喜愛的.方法，但是對於練習胸部的器械來說，啞鈴是最合適的器械之一。當然，不是說杠鈴練胸的效果不如啞鈴，啞鈴和杠鈴練胸，效果各有千秋，就看個人喜好，就我來說，大多數練習胸部是都會選擇啞鈴進行。

選擇啞鈴練胸的理由

啞鈴卧推能夠更好的更深層次的刺激胸大肌的肌肉，且更加靈活，對於肌肉的輪廓和線條的雕塑更家清晰;特別是剛接觸健身沒多久的群體更適合選擇啞鈴，因為啞鈴可減小兩只手臂之間的力量差距，讓你的力量發展更加均衡。

啞鈴平板卧推

動作過程：

向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量(這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」)，使得胸肌放鬆，影響鍛煉效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復。

男人練胸還得靠啞鈴

要點提示：

上舉時吸氣，避免缺氧;下放時呼氣，盡量向下放，以達到伸展肌肉。不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。8-10個一組，做5-8組。

我提示：

練習胸大肌，並不是這一個動作就能達到健美的效果，還需要其他的動作配合，如杠鈴推胸，俯卧撐，繩索夾胸等等。

⑤ 啞鈴推胸怎麼做

首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌。

每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾

胸部：啞鈴卧推 4組

啞鈴飛鳥 4組

俯卧撐 4組(數量20到30個)

一周練2次左右，每次間隔48小時以上

⑥ 啞鈴鍛煉胸部的方法有什麼

啞鈴鍛煉胸部的方法有什麼

啞鈴鍛煉胸部的方法有什麼，健身可以促進身體的新陳代謝，這項運動還是比較高強度的，經常運動有利於增強我們的心肺功能，有氧運動可以增加我們大腦中的氧含量，以下分享啞鈴鍛煉胸部的方法有什麼有什麼好處。

啞鈴鍛煉胸部的方法有什麼1

健身是一種對身體特別好的運動方法，在進行健身的時候我們不但可以提高自己身體的體質，同時還可以讓自己的體形更加的好看，對於男性朋友來說更加的重要，我們通過肌肉鍛煉可以讓自己更加有男性的推力，在肌肉鍛煉的時候我們主要是依靠器械，啞鈴就是一種，下面來了解一下啞鈴鍛煉胸部的方法有什麼？

啞鈴鍛煉胸部的動作主要有啞鈴平卧推、上斜啞鈴卧推、下斜啞鈴卧推、平卧啞鈴飛鳥。

啞鈴平卧推是鍛煉胸部、增加胸部厚度的最佳動作，起著不可替代的作用。

1、啞鈴平卧推也是最基本的復合訓練動作-幾乎鍛煉所有胸部肌肉，同時能使其他肌肉群參與進來，如肱二頭肌、肱三頭肌、前臂肌群等，所以啞鈴平卧推也是健身房中最常見的動作之一。

2、上斜啞鈴卧推與下斜啞鈴卧推分別針對於胸大肌上部與胸大肌下部的鍛煉。

3、平卧啞鈴飛鳥也是鍛煉胸部肌肉的經典之一，對提高胸大肌外側的厚度、勾勒胸部線條有很好的效果。在平卧啞鈴飛鳥的基礎上，延伸出的動作上斜啞鈴飛鳥與下斜啞鈴飛鳥。

對於胸部的鍛煉，每周進行3次(隔天一次)，每次鍛煉2-3個動作，每個動作3-4組10-12RM的力竭狀態。對胸部的鍛煉初期，以啞鈴卧推動作為主(如2個卧推動作1個飛鳥動作)，主要增加胸部的厚度。到中級啞鈴健身階段以啞鈴飛鳥動作為主，主要勾勒胸部輪廓線條，同時可以做些其他的啞鈴胸部動作如啞鈴仰卧屈臂上提等，以形成對胸部不同方位不同負荷的刺激，增加健身效果。

以上就是關於啞鈴鍛煉胸部的方法有什麼的介紹，在進行肌肉鍛煉的時候我們要根據身體不同的'肌肉群選擇不同的鍛煉方法，這是最重要的，而且在進行鍛煉的時候我們要達到對肌肉有效的刺激，長期的堅持後，我們會發現肌肉會更加的明顯。

啞鈴鍛煉胸部的方法有什麼2

寬厚的胸大肌能讓人看起來健碩，有力量，而啞鈴就是常用來鍛煉胸大肌的器材。這里介紹幾組用啞鈴鍛煉胸大肌的動作。

上斜推舉

目標鍛煉肌肉：增強上胸大肌

動作過程：

1、將長凳角度調到10度至30度的傾斜角度，將頭部、上身和臀部靠緊健身長凳的靠背，雙腳平放在地板上。

2、 雙手正握杠鈴，稍稍寬於雙肩。

3、將杠鈴舉起，雙臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。緩緩而有控制地下低杠鈴，直到離鎖骨約2公分至5公分的位置。然後向上推舉杠鈴，結束於下巴垂直上方。

4、 重復30-40次。在最後一次推舉完成後，上推杠鈴結束於下巴上方，然後將杠鈴穩穩向後平移，放回握推架。

注意事項：

1、肌肉疲勞而杠鈴重量較大時，在摘鈴前送時要確保雙肩和手臂對杠鈴的控制，避免在將杠鈴從頭部上方舉到下巴上方時用力過猛，以致超過下巴垂直上方。這時手臂處於斜角，無法有效控制杠鈴，如果無人保護，容易使杠鈴前傾發生事故。

2、推舉力不能及的杠鈴時，腰部和後背在支撐時很吃力，要避免扭傷腰肌。

平卧推舉

目標鍛煉肌肉：胸大肌

動作過程：

1、選一個合適重量的啞鈴。

2、把啞鈴拿到手臂成90度的位置，然後要挺胸，收腹，沉肩，手肘要保持向下。

3、然後把啞鈴向上推，直到手臂微曲，保持1秒，做一個頂峰收縮，才可以慢慢把啞鈴落下至手臂成90度，然後再重復動作。

平卧飛鳥

目標鍛煉肌肉：鍛煉胸肌外側，對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。

動作過程：

1、准備動作：仰卧窄凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！

2、下放：下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。

3、收縮：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。

注意事項：

注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動作更加准確，可想像去抱一課大柱子，做此動作時不斷在心裡念著「抱住它！抱住它！」

⑦ 啞鈴練胸肌的方法

胸肌是一個男人的標志，擁有一個強大的胸肌可以給女生更多的安全感。男人的身材好不好胸部是最突出的部位。啞鈴是常見的健身器材，怎麼用啞鈴練胸肌呢？

上斜推舉

操作：

1、將長凳角度調到10度至30度的傾斜角度，將頭部、上身和臀部靠緊健身長凳的靠背，雙腳平放在地板上。

2、 雙手正握杠鈴，稍稍寬於雙肩。

3、將杠鈴舉起，雙臂挺直，稍稍前移至下巴的垂直上方。緩緩而有控制地下低杠鈴，直到離鎖骨約2公分至5公分的位置。然後向上推舉杠鈴，結束於下巴垂直上方。

4、 重復30-40次。在最後一次推舉完成後，上推杠鈴結束於下巴上方，然後將杠鈴穩穩向後平移，放回握推架。

注意事項：

1、肌肉疲勞而杠鈴重量較大時，在摘鈴前送時要確保雙肩和手臂對杠鈴的控制，避免在將杠鈴從頭部上方舉到下巴上方時用力過猛，以致超過下巴垂直上方。這時手臂處於斜角，無法有效控制杠鈴，如果無人保護，容易使杠鈴前傾發生事故。

2、推舉力不能及的杠鈴時，腰部和後背在支撐時很吃力，要避免扭傷腰肌。

單雙手卧推

卧推是上身肌肉鍛煉最好的方法，可以很好的鍛煉到我們的胸肌。還有手臂，三角肌等等。它能夠很好的改善胸部形狀，肌肉不對稱等問題。可單手也可雙手，且單手練習卧推會使你擁有強大的核心力量。單手卧推其實也是一個核心訓練動作，可以由增加不穩定的因素來增加對核心的挑戰；或者是逐步的增加負荷來增加對核心的挑戰。

操作：

增加不穩定的'方式。有一種是在抗力球、半圓平衡球等不穩定表面上進行動作，或者是減少身體接觸卧推凳的面積（身體的一半貼在卧推凳）。另一種是在穩定表面進行動作下，逐步增加負荷也是增加對核心的挑戰。

注意事項：

作為肌力的發展來說，強度的刺激一定要夠才有效果，若不穩定因素使得能舉重的重量大幅降低，最終還是得不到你要的效果。你需要一定的重量。所以，在嘗試單手卧推時重要的就是保持穩定，所以重量適當就好，要保證動作正確的完成沒有畸形。

平卧飛鳥

平卧飛鳥鍛煉胸肌外側，對胸大肌的厚度和線條有著非常顯著的鍛煉效果。

操作：

1、准備動作：仰卧窄凳（寬20～25厘米）上，雙手持鈴，掌心相對。上背部緊貼凳子，脊椎保持生理彎曲，核心收緊！

2、下放：下放啞鈴時注意力集中在胸縫處，靠胸肌的張力控制住啞鈴緩慢下放，同時充分吸氣、挺胸，幅度要完全到位。

3、收縮：上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背 過分參與用力。

注意事項：

注意集中在胸部肌肉，感覺胸肌被拉扯和收縮，為了使動作更加准確，可想像去抱一課大柱子，做此動作時不斷在心裡念著「抱住它！抱住它！」

仰卧上拉

仰卧曲臂上拉是發達胸大肌的主要練習方法之一。仰卧屈臂上拉這個動作雖然也可以選擇用杠鈴，但一般啞鈴來做效果更好。

操作：

1、將一個啞鈴放置在平坦的長凳上。

2、確保啞鈴安全的放置在長凳的一側，然後躺在長凳上（身體與其交叉成十字架狀）只用你的肩部依靠在長凳的表面。臀部應略微低於長凳高度，腿和腳要穩定的踩在地板上。頭部也不要觸及長凳表面。

3、雙手緊握住啞鈴放置在胸部上方的位置，手臂彎曲，兩只手掌應該握住啞鈴一側的下方，這是你的起始動作。注意：一定要確保啞鈴的安全使用，不牢固的支撐物會導致啞鈴落下砸到你的面部。

4、保持手臂彎曲，慢慢地將啞鈴移動到腦後，同時吸氣，直到你感覺到胸部有被伸展的感覺。

5、將啞鈴舉回起始位置，動作要緩慢，同時呼氣。

注意事項：

持鈴下落時，應用胸大肌和背闊肌的力量控制住啞鈴，使其慢慢下降。下落過快，容易造成肩帶扭傷。上拉時，上臂處於水平位置以下，主要是用背闊肌的收縮力；當上臂超過水平位置時，則應把用力點集中在胸大肌的收縮上。

下斜卧推

下斜啞鈴卧推是採用下斜角這樣來完成,腰部要微微上挺,重點鍛煉對胸大肌底部。

操作：

1、將腿部固定在下斜面長椅的頂端然後躺下，雙手各持一個啞鈴，放在腿上。掌心彼此相對。

2、躺好以後，將啞鈴舉起在你的上方，與肩同寬。

3、一旦啞鈴與肩同寬，旋轉手腕，讓掌心背對於你。 這將是你的起始姿勢。

4、將啞鈴緩緩降至你的身體兩側，同時呼氣。全程保持對啞鈴的力量掌控。 提示： 整個過程中，前臂應當保持始終與地板相垂直。

5、當你呼氣時，使用胸部的肌肉力量將啞鈴推舉起來。 當手臂伸直，啞鈴被舉起在最頂端的時候，擠壓你的胸部，停留片刻然後緩慢再次下降。

注意事項：

適合初級鍛煉。但狂熱級和專業級別則不建議採用下斜卧推，因為胸肌這個部位最容易見效果，太發達的話看上去會感覺胸下垂。因為用力時呼氣，收力是吸氣，有助於防止疲勞（適合新手）。用力時吸氣，收力是呼氣，有助於發力（適合狂人）。

⑧ 啞鈴卧推正確姿勢和要領和訓練方法

啞鈴卧推的正確姿勢：

1、手持啞鈴向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。

訓練方法：

在6—8次范圍內達到極限次數。多於8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態；如果少於6次，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有完全疲勞。

訓練要點：

1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制。

2、加強上臂肱三頭肌的鍛煉。

3、起始時，要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發力。

4、一定要將兩肘展開，做卧推時雙臂在體側張開。

5、可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。

(8)啞鈴推胸的正確方法擴展閱讀：

啞鈴卧推的注意事項：

1、仰卧時需要選擇平的卧推凳，並且兩腳需要平踏在地上。

2、兩肘彎曲，握住動能啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。

⑨ 如何利用啞鈴鍛煉胸肌

啞鈴練胸肌，主要有以下7個動作，它們分別是：仰卧平躺啞鈴推胸、仰卧上斜啞鈴推胸、仰卧下斜啞鈴推胸、仰卧啞鈴飛鳥、仰卧下斜啞鈴飛鳥，仰卧上斜啞鈴飛鳥、仰卧啞鈴臂屈伸。

1、仰卧平躺啞鈴推胸
主要鍛煉整個胸大肌。

2、仰卧上斜啞鈴推胸
主要鍛煉胸大肌上沿。

3、仰卧下斜啞鈴推胸
主要鍛煉胸大肌下沿。

4、仰卧平躺啞鈴飛鳥
主要鍛煉胸大肌外側和胸肌中縫。

5、仰卧上斜啞鈴飛鳥
主要鍛煉胸大肌外側上沿和胸肌中縫。

6、仰卧下斜啞鈴飛鳥
主要鍛煉胸大肌的外側下沿和胸肌中縫。

7、仰卧啞鈴臂屈伸
主要鍛煉胸大肌的上沿和胸肌中縫。

啞鈴練胸肌的方法上採用中等以上重量，每組做8到12個，採用逐漸遞增的重量進行練習。一般在一次訓練中用2到4個練習動作鍛煉胸肌。

⑩ 啞鈴卧推是練胸的必選動作，該動作如何正確發力

啞鈴卧推是練胸的必選動作，那麼這個動作該如何正確發力呢？啞鈴內推是鍛煉胸大肌最經典的動作，但要求很高。自由卧推中，啞鈴卧推比杠鈴卧推的好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，但是這個動作難度比較大，如果動作不正確，很容易拉傷肩膀。因此，鍛煉胸大肌時，啞鈴卧推應放在前面做，啞鈴卧推主要分平板、上斜、下斜三種情形，分別鍛煉胸大肌的不同部位，其他鍛煉部位涉及到肱三頭肌，三角肌，它的動作要領是向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸，啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。啞鈴卧推的呼吸方法是上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。