背部腰肌鍛煉方法圖解

❶ 如何進行腰背肌訓練，飛燕式鍛煉方法圖解

訓練方法如下：

1、俯卧於床，用力挺胸抬頭，雙手向前伸直，膝關節伸直。

(1)背部腰肌鍛煉方法圖解擴展閱讀

注意事項：

1、飛燕式鍛煉的作用原理：增強腰背肌（尤其是豎脊肌）和腹肌的力量，維持脊柱的穩定，預防腰部損傷的發生。如鍛煉後感到腰部疼痛不適、發僵等，應適當地減量或停止鍛煉，以免加重症狀。

2、飛燕式鍛煉的次數和強度要因人而異，一般一次做20～40次，持續5分鍾左右。鍛煉宜循序漸進，每天逐漸增加鍛煉量。

❷ 怎麼練後背肌的鍛煉方法

想成為“背影殺手”，首先你得擁有線條流暢、優美挺拔的背部。那麼大家知道後背肌如何鍛煉出來嗎?跟著我一起來看看吧。

後背肌鍛煉 方法
1、引體向上

目標鍛煉部位:背闊肌。

動作要領:雙手抓住單杠,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重復練習。

握距:寬握引體向上,針對背闊肌上側、外側兩部分,有效增加背闊肌的寬度;窄握引體向上,針對背闊肌下側,有利於增加背闊肌的厚度。

握法:一般用正握,但是也可反握,反握引體向上可以對肱二頭肌會有明顯的刺激。

注意事項:

每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌,向下放到最低,向上拉到胸部,盡可能的高,只有這樣才能最大限度地發達背闊肌, 雕刻 出肌肉線條。

動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆,使背闊肌充分伸長;每練完一組後,應雙手抓杠懸吊一會兒,以伸展放鬆背闊肌,這一練習重要性在於能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。

2、游式挺身

目標鍛煉部位:豎脊肌。

動作要領:俯卧,伸展身體,雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨,伸展手臂,肩膀和雙腿微離開地面。然後腹部和臀部收緊,保持頸部、脊柱成一條直線不動,慢慢抬高左手和右腿,還原至水平線,換右手和左腿抬高,始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群臀部。

注意事項:

這個動作不能利用爆發力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

此外也要注意頭部不要使勁向後仰,而是跟隨上半身一起抬起。

3、俯卧兩頭起

目標鍛煉部位:豎脊肌。

動作要領:完全放鬆地俯卧,手臂向頭部上方伸直,雙腿伸直,吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面,稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。

注意事項:

這個動作不能利用爆發力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

此外也要注意頭部不要使勁向後仰,而是跟隨上半身一起抬起。

4、俯身單臂劃船

目標鍛煉部位:主要鍛煉背闊肌中部(內側)。

動作要領:屈體用正握法抓住啞鈴,另一隻手扶在長凳上支住身體,另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上,身體幾乎與地面平行,抬頭挺胸。然後把重量放到盡量地低,掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止,用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下,保持對重量的控制,一側練完再練另一邊。

注意事項:

初始不使用大重量,技術穩定後在逐步增重。

訓練時腰背不夠平直會損害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈,放在地面上的腿保持膝關節微屈,動作太快會降低訓練效果,幅度過大會增加身體扭動,增加受傷的可能性。

5、直腿硬拉

目標鍛煉部位:下背。

動作要領:雙手各持啞鈴垂於體前,兩腳自然開立,與肩同寬,直腿,腰背挺直,身體前屈,抬頭,直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。

注意事項:

為保持張緊力,身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
男人練後背肌的有效動作
1、單臂啞鈴劃船

左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾於地面平行，用左手支撐驅趕，頭部自然下垂。右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀乾地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關節夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂盡量靠近軀干，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。

訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。

2、背部拉伸動作

雙手固定在穩定性較強的物體上。手臂與軀乾的夾角不要過大。感覺背部肌肉拉近時稍停10-15秒。背部拉伸動作可以緩解練習時的肌肉疲勞感，也可作為背部練習前的熱身動作。

3、坐姿劃船

正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。練習時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。
後背肌鍛煉要點
1、每次肌肉力量訓練多長時間合適?

整體的肌肉力量訓練不宜超過40分鍾,不然會導致訓練過度,肌肉容易處於疲勞狀態,不利於肌肉生長。而且在疲勞狀態中容易使得肌肉受到傷害。

2、重點鍛煉是背部肌肉時,是不是只練背肌就可以了?

和背肌關系比較密切的肌肉是肱二頭肌,如果二頭肌肉力量不夠,會影響背部肌肉的鍛煉效果。所以在背部肌肉鍛煉進行完之後,可以再做一些二頭肌的訓練。

3、初學者的健身計劃以多長時間為周期?

一般的健身計劃可以以月未單位來制定,比如本次的背肌基本線條打造,如果能夠保證2-3天按照我們推薦的動作鍛煉一次,一個月之後就可以看到比較明顯的效果。然後就可以根據自身情況增加難度或者把重點轉移到 其它 的肌肉部位。

看過後背肌鍛煉方法的人還會看：

1. 鍛煉背部肌肉最有效的方法

2. 背部肌肉要怎麼鍛煉

3. 腰背肌肉鍛煉方法

4. 女性背部肌肉鍛煉方法

5. 健身輪的訓練方法

❸ 教你鍛煉腰部肌肉的方法

人體腰部的重要性是不言而喻的，因為腰部是連接人體上半身和下半的中間支柱，承擔著人體百分之六十以上的重力。實踐證明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保護腰部的最好方法。那麼如何鍛煉腰部肌肉呢？

怎樣鍛煉腰部肌肉：

一、側身彎腰運動 ：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動 ：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部；然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹 ：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的'動作。重復8次。

四、坐式屈團身 ：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

五、「踏自行車」運動 ：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

六、扭腰 ：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

加強腰部肌肉鍛煉。以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

腰部肌肉主要有處於脊椎骨中間的骶棘肌和處於脊椎骨兩側的腰側肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對這兩部分肌肉進行練習。

骶棘肌的鍛煉方法：只要把軀干向後彎曲後，再挺身起立或者軀干向前彎曲後，再站立伸直。在動作的過程中，只是以軀干向前彎曲再伸直的動作。

腰側肌群的鍛煉方法：只要把軀干向體側彎曲或者轉體，再起立或轉體讓軀干伸直。

身體俯卧在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度)，雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。

兩腳開立，略寬於肩，雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放於體側，保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇)。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然後在慢慢還原至起始位置。

❹ 腰部肌肉鍛煉怎麼做 介紹9種方法鍛煉保養腰部

1、腰部肌肉的鍛煉主要指下背肌群，下背肌群的主要有豎脊肌組成，具體請看下圖紅色標注部位。一般鍛煉腰部肌肉主要有以下5個練習動作，它們分別是杠鈴硬拉、啞鈴硬拉、坐姿杠鈴挺身、俯卧挺身起、Simth架硬拉。下面一起來看看動作圖解：

2、杠鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作

3、啞鈴硬拉鍛煉腰部肌肉動作
4、俯卧挺身起鍛煉腰部肌肉

5、坐姿杠鈴挺身鍛煉腰部肌肉

5、Simth架硬拉鍛煉腰部肌肉
6、最後再給鍛煉腰部肌肉的朋友們一點小小的提醒，由於腰部肌肉的特殊性，建議在一周的時間內鍛煉腰部肌肉的次數不要超過1.5次。

❺ 腰部肌肉鍛煉六種方法

腰部肌肉鍛煉六種方法

腰部肌肉鍛煉六種方法，很多健身的人更多的把注意力放在胸肌、腹肌、手臂、肩膀等部位的肌肉鍛煉上，而忽視了腰部肌肉，其實腰部肌肉是穩定身體核心的肌肉之一，現在分享腰部肌肉鍛煉六種方法。

腰部肌肉鍛煉六種方法1

一、側身彎腰運動：直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

二、屈腿運動：仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

四、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練中，腳始終不能觸及地面。

五、「踏自行車」運動：仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20?30秒鍾。

六、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。

腰部肌肉主要有處於脊椎骨中間的骶棘肌和處於脊椎骨兩側的腰側肌群。因此要想提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉就需要對這兩部分肌肉進行練。

骶棘肌的鍛煉方法：只要把軀干向後彎曲後，再挺身起立或者軀干向前彎曲後，再站立伸直。在動作的過程中，只是以軀干向前彎曲再伸直的動作。

身體俯卧在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。

腰部肌肉鍛煉

兩腳開立，略寬於肩，雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放於體側，保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇)。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然後在慢慢還原至起始位置。

腰側肌群的鍛煉方法：只要把軀干向體側彎曲或者轉體，再起立或轉體讓軀干伸直。

腰部肌肉鍛煉六種方法2

1、平板支撐

作用：鍛煉核心肌肉群以及豎脊肌。

動作要領：

1、在瑜伽墊上以俯卧撐的姿勢，作為練平板支撐的'起始動作。

2、前臂向下彎曲貼緊地面，手肘、手掌心平貼地面，腳趾微微彎曲。

3、伸直身體，收緊腹部，使得腹部和肚臍處感覺向脊柱拉伸，放鬆脖子和脊椎。堅持動作直到支撐不住。

2、杠鈴坐姿轉體

作用：使腹外斜肌更緊致，鍛煉腰部肌肉。

動作要領：

1、坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上並舒適地分開。

2、將一根直桿橫架在雙肩後面，雙手握住它的兩端。

3、保持頭部不動，並確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、盡可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。

3、俯卧兩頭起

作用：豎脊肌（後腰或下背）、也能鍛煉到臀大肌。

動作要領：

1、完全放鬆俯卧在地板上，手臂向前方伸直，雙腿向後拉伸伸直。

2、吸氣收緊腹部，同時手臂和腿同時向上抬起離開地面，拉伸你的腹肌。收縮你的豎直肌、稍微停頓一下，再慢慢呼氣放鬆，回到原始位置。

4、背屈伸

作用：提高下背部後腰力量。

動作要領：

1、臉朝下，橫卧在背伸展板上，雙手交叉放在腦後，雙腿固定在板上，上體屈身，緩慢下降，直到上體與地面基本垂直為止。

2、然後，抬起上體，原方向返回，動作結束時，微微挺胸弓背，身體基本與地面平行，上體可略向上翹起。

5、硬拉

作用：提高腰部力量。

動作要領：

1、雙腳呈八字形站立，杠鈴放體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或寬肩，頭稍抬起，挺胸腰背綳緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然後屈膝緩慢下降還原。為提高鍛煉效果，屈膝下降杠鈴時不讓其觸及地面。

2、拉到最高點時，雙肩盡量外展，抬頭挺胸，停滯3秒鍾。還原，重復。

6、杠鈴前躬體

作用：能大大加強腰部肌肉的力量。

動作要領：

1、肩扛杠鈴自然站立，背部保持挺直，膝關節稍稍彎曲，雙腳分開稍稍超過臀部的寬度。在斜方肌上扛起一條杠鈴桿，雙手握住杠鈴桿保持平衡。

2、臀部後移，後送臀部，背部保持挺直前傾身體，上半身緩慢前傾，直到與地面呈30-45度角。停頓數秒，然後緩慢返回起始位置。

腰部肌肉鍛煉第一式 船式瑜伽

Step1 坐姿，雙腿並攏向前伸直，腳尖向上，抬頭挺胸，雙手放在大腿根部。

Step2 兩手放在身體兩側，五指張開撐地，兩腿彎曲膝蓋。

Step3 利用腰腹力量將雙腿舉起，使得小腿平行於地面。

Step4 慢慢放下雙腿恢復原姿勢，重復數次。

功效：這個動作能鍛煉到腹肌，同時有清宿便的作用。

腰部肌肉鍛煉第二式 橋式瑜伽

Step1 仰躺在地面上，全身放鬆，雙腿分開略比肩寬，兩手在身體兩側平放。

Step2 彎曲膝蓋，使得小腿與地面垂直，兩手掌心向下放在身體兩側。

Step3 利用腰腹臀力量向上抬起軀干，雙手在身體下方伸直並交握，眼睛看向胸部。

Step4 停留5到10個呼吸後慢慢放下身體。重復動作數次。

功效：這個瑜伽體式除了可以塑造平坦腹部外，對於增強背部、腿部後側及臀部的肌肉群也有不錯的功效。

腰部肌肉鍛煉第三式 輪式瑜伽

Step1 仰躺在地面上，全身放鬆，雙腿分開略比肩寬，兩手在身體兩側平放。

Step2 彎曲膝蓋，使得小腿垂直於地面。雙手屈肘，指尖向腿放在耳朵兩側。

Step3 利用腰腹腿力量向上抬起軀干，手肘伸直，胸部及臀部盡量向上抬高，頭向後仰。

Step4 保留5到10個呼吸後，慢慢放下身體，回到原姿勢，重復數次。

功效：促進血液循環，強化腹部及大腿肌肉。

腰部肌肉鍛煉第四式 上伸腿式瑜伽

Step1 雙手屈肘，手指交叉放在腦後。

Step2 雙腿伸直並攏，腳尖綳直，仰躺在地面上。

Step3 保持腰背貼在地上，同時抬起雙腿、頭部及肩膀，腿部離地面約成30度角。

❻ 怎樣鍛煉腰背肌鍛煉方法

01
骨盆時鍾運動

仰卧位，雙腿屈膝，雙腳分開，與骨盆同寬，脊柱保持中立位，手可以放在肚臍下方，想像一面鍾放在自己的骨盆上，12點指向頭部，6點指向腳部。先吸一口氣，然後在呼氣時骨盆向後（12點鍾方向）傾斜，吸氣時骨盆（6點鍾方向）傾斜，讓骨盆輕柔有控制的在這兩個方向活動，可做20次，重復3組。
作用：增加骨盆、腰椎、髖關節的靈活性，有效地緩解腰部的僵硬感，減輕腰部的酸痛。

02
貓和駱駝

起始位，如圖上，用膝蓋和手臂支撐，膝蓋和骨盆、手臂和肩膀呈90°，可以在拱背的位置開始，想像自己的脊柱從腰骶部開始慢慢地由下往上輕輕地放鬆下來，最後慢慢地抬起頭來，再從腰骶部開始慢慢地由下往上做拱背的動作，這樣一個來回，可來回做20次，重復3 組。
作用：增加整個脊柱靈活性，有效緩解脊柱的僵硬感，減輕酸痛。

03
上卷腹

如上圖，仰卧位，雙腿屈膝，雙手抱頭，在呼氣時，由頭開始慢慢往上卷腹，下巴要收住，停留5秒，不要在做動作過程中晃來晃去，吸氣時慢慢放下來，這樣一個來回，可以來回做20次，重復3組。
作用：增加上腹部的肌肉力量，穩定脊柱。

04
下卷腹

如上圖，仰卧位，在小腿後面夾一個枕頭大腿前面盡量靠近腹部呼氣的時候把骨盆向上卷，稍微離開墊子大概兩到三公分，吸氣腿向下放，來回做15-20個，重復3組。
作用：增加下腹部的肌肉力量，穩定脊柱。

05
橋式運動

仰卧位，雙腿屈膝，雙腳分開，與骨盆同寬，脊柱保持中立位，腰部緊貼墊子，吐氣屁股發力向上抬，腹部收緊，到最高點停留5-10秒，再慢慢地從背部放下來，可以來回做15-20個，重復3組。
作用：增加腰背部核心力量控制，增加臀部的肌肉力量。

06
脊柱伸展運動

如上圖：俯卧位，身體趴在墊子上，將骨盆貼在墊子上，下巴微收，手掌貼在床面下壓，用雙手緩慢支撐起上半身，從胸口開始，依次頭、背部、腰部抬起，保持5-10秒，再由腰部開始慢慢地把上半身放回原來的位置，可以做10次，重復3組。
作用：激活背部深層穩定肌，維持脊柱的穩定。

07
髂腰肌牽伸

如上圖，單膝跪地（疼痛側），健側弓箭步，上半身保持不動，健側腳慢慢地往前移動至感覺疼痛側的骨盆前側有緊綳感即可停留15--30秒，可以重復3次。（疼痛側可做）

❼ 腰部肌肉鍛煉方法參考

人體腰部的重要性是不言而喻的，因為腰部是連接人體上半身和下半的中間支柱，承擔著人體百分之六十以上的重力。實踐證明提高腰部的肌肉力量以及增加腰部的肌肉是保護腰部的最好方法。那麼如何鍛煉腰部肌肉呢?

一、鍛煉腰部兩側的.動作

俯立轉腰

站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。 然後扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。 此動作重復3組，每組20次。

啞鈴側腰

站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴(2~3公斤)，自然下垂。然後身體向左側彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復此動作2組，每組20次。 兩側輪流做。

健身棒側腰

站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置於肩膀上(如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端於胸前)，保持背部挺直。 然後向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重復此動作3組，每組20次。

側卧抬腰

這個動作有些難度。側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然後腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。 重復此動作2組，每組20次。

備註：

減掉腰、腹部的贅肉並不是輕而易舉的。只做健身操並不能完全到達目的，你需要在有氧運動的基礎上增加力量練習，這樣鍛煉出來的腰部才會又細小又結實!迷人的小蠻腰有誰不想要呢?那就趕快行動吧!一切的努力都會有回報的，相信自己，相信專業。

二、六種方法教你鍛煉腰部肌肉

側身彎腰運動：

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

屈腿運動：

仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部;然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

舉腿收腹：

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

坐式屈團身：

主要為發展上、下腹部肌肉。伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，腳始終不能觸及地面。

「踏自行車」運動：

仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。

扭腰：

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

三、鍛煉腰部肌肉群

骶棘肌的鍛煉方法：

只要把軀干向後彎曲後，再挺身起立或者軀干向前彎曲後，再站立伸直。在動作的過程中，只是以軀干向前彎曲再伸直的動作。

腰側肌群的鍛煉方法：

只要把軀干向體側彎曲或者轉體，再起立或轉體讓軀干伸直。

俯卧異側起

身體俯卧於墊上，手腳保持伸直，抬頭。集中腰部肌肉的力量將異側的手和腳同時舉起，稍停，然後再換另一側。

山羊挺身

身體俯卧在器械架上，保持身體自然向下彎曲並感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據個人的身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放於胸前。然後集中下背肌群的力量將上半身挺起，並保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。

反轉式劈柴

兩腳開立，略寬於肩，雙手伸直握住繩索(啞鈴、徒手)放於體側，保持重心下降至膝蓋成90度角(下蹲時膝蓋的角度可以根據自身的情況選擇)。然後集中腰部肌肉的力量將繩索從體側斜向上舉起至身體另一側遇見齊平，稍停，然後在慢慢還原至起始位置。

負重啞鈴體側屈

身體保持直立，一側手握啞鈴，另一手掌心貼緊身體。然後身體重心慢慢移向手握啞鈴側，保持腰側肌群的收縮，稍停，然後再快速回到起始位置。

四、腰部肌肉鍛煉黃金動作

杠鈴坐姿轉體

練習目的：使腹外斜肌更緊致。

動作要領：坐在凳子的一端，雙腳平放在地面上並舒適地分開。將一根直桿橫架在雙肩 後面，雙手握住它的兩端。保持頭部不動， 並確保你的骨盆不會在凳子上滑動，向一個方向從容地、盡可能大幅度地轉動你的上半身和肩膀。

平板支撐

練習目的：相對地能練到腰腹部和大腿屁股這些核心肌肉。

動作要領：1、頭部、上背、臀部保持一條直線

2、手肘位於肩膀正下方，後方以腳尖頂住

3、臀部、腹部用力綳緊

游式挺身

鍛煉目的：游式挺身(ContraLateral Superman)，與俯卧兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛煉腰部，有些像自由泳時手腳的配合(左手右腳、右手左腳)來保持身體平衡。主要鍛煉豎脊肌(後腰或下背)

動作要領：1.俯卧，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。

2.腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群臀部。

俯卧兩頭起

鍛煉目的：主要鍛煉豎脊肌(後腰或下背)、也能鍛煉到臀大肌

動作要領：完全放鬆地俯卧，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。

❽ 腰背肌鍛煉的好方法和注意事項

腰背肌鍛煉的好方法和注意事項

腰背肌鍛煉的好方法和注意事項，對於經常久坐的人群來說，維持健康的唯一選擇就是運動。多種多樣的運動令人眼花繚亂，很多人都喜歡較為輕松的運動方式，下面和大家分享腰背肌鍛煉的好方法和注意事項。

腰背肌鍛煉的好方法和注意事項1

一、飛燕式或飛燕點水

1、俯卧床上，去枕；雙手背後，用力挺胸抬頭，使頭胸離開床面；

2、同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面；

3、持續10～15秒，然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個周期。

二、五點支撐法

1、仰卧在床上，去枕屈膝；

2、雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠頭部、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量；

三、三點支撐法

在五點支撐法的基礎上將雙上肢抬離床面（如下圖示）

上述動作持續10～15秒，然後腰部肌肉放鬆，放下臀部休息3～5秒為一個周期。

注意事項：

1、對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說，「小燕飛」可能比較費力，可以採用「五點支撐」的方法鍛煉。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。

2、腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，每天可練十餘次至百餘次，分3～5組完成。應當循序漸進，每天可逐漸增加鍛煉量。

3、鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。

4、如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的`強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；。

5、如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止鍛煉或在醫生指導下行腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。

腰背肌鍛煉的好方法和注意事項2

1、直腿抬高鍛煉，這個動作其實是將我們的腿抬高，當我們躺在床上的時候，去把腿抬到最高，到不能往上抬為止，才算的上是最高。

2、仰卧位拱橋式腰背肌鍛煉，動作要點需要把腿彎曲，然後再頭和手還有腿這三個地方做一個支撐點，慢慢的把我們的身體弓形撐起，這樣我們的背部，腰部，臀部及下肢，都已經抬到了最高。

3、還有「四點支撐法」，雙手雙足撐在床上，全身騰空，呈一拱橋狀。

4、平板支撐也能很好的鍛煉，腰背肌。

5、小燕飛式，鍛煉法，鍛煉時可以俯卧床上，去枕，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5秒鍾左右。為一次循環。

6、還有一種五點支撐法，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量。

7、鍛煉需要循序漸進，千萬不要強求，對身體沒好處還會使自己受傷。

腰背肌鍛煉的好方法和注意事項3

鍛煉方法：

鍛煉時俯卧在床上，雙手背後，緩緩用力挺胸抬頭，使頭胸部離開床面，同時膝關節伸直，兩大腿用力向後也離開床面，持續5 秒鍾左右，放鬆肌肉，重新俯卧於床上，休息3～5 秒為一個周期，再接著鍛煉。循序漸進，一般每次做20~30 個，每天堅持練習1~2 次。這種方法，即俗稱的「小燕飛」。

對於腰肌力量較弱或肥胖的人士來說，上述方法比較費力，可以採用一些替代的方法，如只抬起頭胸部，下肢就不要抬起來了，這樣會比較容易一些。

還有一種「五點支撐」的鍛煉方法，仰卧在床上，去枕屈膝，雙肘部及背部頂住床，腹部及臀部向上抬起，依靠雙肩、雙肘部和雙腳這六點，支撐起整個身體的重量，持續5 秒鍾左右，然後放鬆腰部肌肉，放下臀部休息3～5秒為一個周期。

注意事項：

1.腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異，循序漸進，可逐漸增加鍛煉量，如鍛煉後，次日感到腰部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀;

2.鍛煉時不要用力過猛，以防扭了腰。這是一種靜力性的訓練，只需要緩緩用力就可以了;

3.如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉;在腰腿痛急性發作時應停止練習，否則，可能使原有症狀加重。

❾ 簡單鍛煉腰肌的方法 採用什麼方法鍛煉

1、直腿抬高鍛煉，這個動作其實是將我們的腿抬高，當我們躺在床上的時候，去把腿抬到最高，到不能往上抬為止，才算的上是最高。

2、仰卧位拱橋式腰背肌鍛煉，動作要點需要把腿彎曲，然後再頭和手還有腿這三個地方做一個支撐點，慢慢的把我們的身體弓形撐起，這樣我們的背部，腰部，臀部及下肢，都已經抬到了最高。

3、還有「四點支撐法」，雙手雙足撐在床上，全身騰空，呈一拱橋狀。

4、平板支撐也能很好的鍛煉，腰背肌。