健身房鍛煉上臂的方法

㈠ 如何有效的鍛煉上臂肌肉

我比較注重上肢肌肉，實際上，目前只鍛煉上肢肌肉，包括二頭，三頭，三角，胸肌。

首先，LZ,年齡12，請規避掉一些站立姿勢的訓練，因為這樣會抑制你的骨骼生長，說句俗話，要練成個大塊有的是時間哦，可萬一該長的時候，沒長高，那可是抱憾終身的。

如果想鍛煉肌肉又不像阻礙身高發展，以下兩個方法：

1，做引體向上是最好的方法，鍛煉爆發力，增加肌肉線條感，在一定程度可以增加肌肉緯度（體積）。而且可以拉伸骨骼，幫助長個子。

2，適度做俯卧撐，每天做2組，一組20個左右，不要增加強度，因為俯卧撐多做了，在你這個年齡可能會抑制前臂的骨骼長度增長，我前手臂就不長，可能和那個時候經常做俯卧撐有關系。

通常練肌肉就是 持之以恆+技巧+營養。

撇開理論和理想數據，和你介紹下我的訓練方式吧，原創（抄襲者可恥）：

以前在健身房練，後來沒什麼時間，買了杠鈴，啞鈴，自己在家練。

周一

高位俯卧撐 40次*3組。

啞鈴彎舉，熱身組，小重量20次*2組，然後最大重量8次*20組。（最大重量針對於你能完成整個8個動作），實際上對於二頭肌，非常頑固，非得要大重量及大組次來刺激的。

周二

高位俯卧撐 40次*3組。

啞鈴頸後屈伸，鍛煉三頭肌，12次*12組。

撐底曲臂，也是練三頭肌的，30次*8組。

周三

高位俯卧撐 40次*3組。

杠鈴站姿彎舉，最大重量8次*20組

周四開始循環，有條件的話補充一些乳清蛋白粉。

我現在吃冠軍的巧克力味，不錯，水溶性很好。鍛煉後半小時或者睡前服用。

希望我說的這些對你有用。

㈡ 女生健身房練上臂的動作

女生健身房練上臂的動作

女生健身房練上臂的動作，我們對自己總是有一定的要求，比如體脂肌肉問題，非常多的人喜歡練手臂的肌肉，而在手臂訓練動作當中，無論男女，動作都是相通的，下面來看女生健身房練上臂的動作有哪些吧。

女生健身房練上臂的動作1

1、 單握啞鈴

女生在身體力量比較薄弱的條件下，想要鍛煉出上肢的力量是比較困難的，所以一開始的時候我們可以先從簡單的入手。比如說在體測用一隻手握住啞鈴，這個方式其實不是特別的難，但是在長期的堅持之下，才能夠有效果，所以大家在做這項動作的時候，也要盡量地延長時間。

另外，在我們一隻手握住啞鈴的時候，身體也要盡可能地往一側彎曲，並反方向的把身體往回拉，讓身體回歸原位，這樣就算一個來回了，並且我們也一定要規定一下次數，然後再換另一邊一起鍛煉。

2、 屈體啞鈴

這項運動和上面一個運動同樣都是要利用到啞鈴的，而且運動也不是特別的難。首先我們要先找一個平的凳子，然後站在凳子的前面一到兩步的距離。

接下來把左邊的膝蓋彎曲，讓我們左邊的腳背搭在平的凳子上，把身體的軀干平直，不要彎腰駝背，而且也要記住右邊的膝蓋在彎曲的時候，身體可能是會下降，而且可能會等到左邊膝蓋完全接觸地面才停下來。

而且我們還要把右邊的膝蓋伸直，並且把右腿站直一些，記作完成一次動作。等到我們完成了這個動作八次左右之後再換另一隻腿進行八次，每次這樣的訓練之後才能記作一組。

3、 上斜俯卧撐

最後的這一個動作是非常常見的，因為我們在日常生活中應該都是有接觸過，俯卧撐這項運動的，而俯卧撐這項運動在做的過程中，如果大家覺得力度不夠大，對於上肢的力量訓練不夠的話，那麼就可以採用上斜俯卧撐。

其實這個動作和俯卧撐是沒有什麼兩樣的，只不過是我們在做俯卧撐的時候，最好找一個凳子，然後把我們的兩只手撐在凳子上，也就是讓身體呈現出往上傾斜的角度。這個難度會更大一些，也對上肢力量鍛煉更有效，不過訓練是需要小於45度角的。

以上的這幾種訓練方式都是能幫助大家實現上肢力量提升的願望的，當大家對這些訓練比較熟悉之後，也會發現自己的力量變大。

女生健身房練上臂的動作2

1、伸展平舉

端正坐好， 雙臂自然垂放在身體兩側，兩手各握一隻啞鈴，手掌相對。手臂向兩側張開抬起，不要彎曲，直到與地面平行，保持一至兩秒鍾，然後慢慢放下手臂。

兩臂伸直，在身體前面抬起，兩臂成40度角，直到與地面平行，手心向下，然後慢慢放下。重復這套動作15～20次，做兩組。

2、下壓運動

坐在一個椅子或長凳上，把手放在背後，保持後背挺直，腿向前伸直，與後背保持90度角，然後在腳下放一個球。

當你向下運動的'時候，臀部要盡量接近板凳，肩胛骨內收。

3、靠牆提臂

背靠牆壁或其他支撐物站直，雙臂垂放在身體兩側，兩手各握一隻啞鈴，掌心向內。

頭部和背部緊緊貼在支撐物上，慢慢把啞鈴向肩膀方向抬起，同時轉動手腕使手心朝向面部。注意，頭、背、腿必須緊貼支撐物，如果做不到這點，鍛煉效果會大打折扣。保持一至兩秒，然後放下啞鈴，回復起始姿式。重復本套動作15～20次，做兩組。

4、啞鈴交替彎舉

方法1：雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側以肘關節為支點，向上彎舉同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停然後控制還原到初始狀態，重復以上動作。

方法2：雙手各握一啞鈴；掌心向前 將啞鈴向上彎舉 上彎舉至頂峰狀態，收緊肱二頭肌，稍停 然後控制還原 到初始狀態，重復以上動作。

手臂鍛煉須知

和其他所有的部位一樣，你需要從一個能負載大重量的動作開始！當然在這之前的常規輕重量熱身時你必須的！當然這樣的動作通常都是復合多關節動作，就像腿部鍛煉日的深蹲--實際在手臂鍛煉日的大負重動作，你是別無選擇的。

當你負擔足夠大的重量，很多的肘部都是自動超出身體的前面，這會讓前三角肌幫助你負重，實際上肘部在運動中向前的移動是給了二頭一個休息點，在動作高點沒有辦法享受強悍的張力。所以鎖緊你的肘部，這個情況不會發生！

女生健身房練上臂的動作3

1、 舉手臂

這個動作並不是需要大家將兩只手臂同時舉高，而是要先舉起一隻手臂。比如說我們先舉高右邊的手臂，那麼要把右邊的手臂往後彎曲一下，直到右邊，往後伸的這只手臂能夠觸及到左邊的肩胛骨為止。

這個時候就可以將左邊的手臂舉起來了，接下來，用左邊的手臂壓住右邊手臂的關節處，注意是手肘處的關節，保持固定的姿勢不變，大約要堅持十秒左右。等到我們換下手臂之後就要更換一下利用左邊的手作右邊手臂的動作，這樣每天重復20次為一組，做3組即可。

2、 手臂畫圈圈

這個動作需要大家先保持直立的狀態，然後再把自己的雙腿打開，腳與腳之間的距離和肩膀同寬，將我們推放在身體兩側的手臂伸起來，我倆特打開，並且伸直，此時，手臂的手掌是朝向外面的。

接下來，兩只手臂都是要往前轉圈，向前打圈30次之後，在往反方向，也就是向後轉圈30次。這個動作能夠幫助大家很快的甩掉手臂上多餘的脂肪，並且也能夠讓手臂的線條變得更柔美，動作需要重復三次，也就是說往前轉和往後轉，都各需要90次。

3、 雙手交換交叉

這個動作其實也是非常簡單的，首先，我們要保持身體的直立，然後再將兩只腳打開，腳和腳之間的距離大約是和肩膀相同寬度的。

這時候把我們的手往前方伸直，首長是朝著身體前方的，然後把我們的兩只手交叉，並且是在上方和下方都進行交叉，在運動的過程中，我們要注意手臂不能下垂。基本上一天可以做20次一組，並做3組就很足夠了，效果會很不錯。

㈢ 健身高手必看鍛煉手臂肌肉的方法

健身高手必看鍛煉手臂肌肉的方法

健身高手必看鍛煉手臂肌肉的方法，運動是保持身體健康的基本途徑，運動是我們維持身體機能的重要途徑，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，鍛煉身體有利於增強我們的身體素質，和我一起看看健身高手必看鍛煉手臂肌肉的方法，知識。

健身高手必看鍛煉手臂肌肉的方法1

一、舉啞鈴：依然是鍛煉上肢力量的首選方法。

最好准備兩種重量不同的啞鈴，較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練，比如一組平舉20個，或者一組側舉20個，每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。

二、引體向上：也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法。

可以每天計劃做個三到四組，每組做10-20個不等，根據自己可承受數量調節，需要注意的是，雙手最好垂直掛於單杠上，做引體向上時最好下巴過單杠，盡量不要藉助下身彈動的力量，靠雙臂的力量

三、做俯卧撐：也能夠鍛煉上肢力量。

這個不需要道具，隨時隨地都可以進行，有空的時候就可以隨時做幾個，需要注意的是地板過硬可能會傷到雙掌，所以可以的話盡量避免粗糙的水泥地面，選擇木板地、草地或者膠地。

四、平卧舉杠鈴：可以同時鍛煉上肢力量和胸肌。

將杠鈴移至胸口正上方，然後雙手握住杠鈴垂直上舉，可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數，效果非常明顯。

五、平常多做一些經常揮動手臂的運動。

比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等，做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量，還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。

六、拳擊或者散打練習。

這些運動都能夠有效鍛煉上肢力量，提高上肢的爆發力和靈活性。

七、多參加戶外的攀岩攀壁運動。

一開始可以參加室內的模擬攀岩運動，如果岩壁不高，只要在下面墊上足夠的墊子即可，不要用吊繩，靠四肢力量攀登，能夠鍛煉上肢。

八、折臂力棒：也是鍛煉雙臂力量的好方法。

選擇自己可承受重量的臂力棒，將它用雙手平握於胸前，然手雙手同時用力向下折，雙手向中間靠攏，然後再緩緩地向兩邊展開，根據情況設計做的個數和組數，需要注意的是千萬要完全展開之後再放手，否則容易被彈傷。

九、用拉力繩鍛煉上肢力量。

將拉力繩的一端固定住，然後單臂交替拉動鍛煉，或者將拉力繩的中間固定住，雙臂同時拉動鍛煉，最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住，然後雙手往上提拉鍛煉。

十、採取雙方角力的方式鍛煉雙臂力量。

比如採用拔河的方式，限制雙方的腳部不能移動，只能是用雙臂和上身力量拉動，腳步移動或者倒地為輸;或者採用雙方互推的方式，限制腳步不能移動，以此鍛煉上肢力量。

十一、雙杠臂屈伸也是很好的鍛煉上肢力量的.方式。

將雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，整個身體與雙杠垂直，雙肘慢慢彎曲，使身體逐漸下降至最低位置，然後再慢慢用力撐起至還原。一定要注意，慢慢地彎曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能會導致滑脫。

健身高手必看鍛煉手臂肌肉的方法2

10個變化手臂的做法

變化1：肱三頭肌反沖與扭曲

要做到這一點的變化，簡單地把你的手腕，當你手臂打直肱三頭肌頂峰收縮的時候，扭曲你的手掌，轉向你的手掌朝向天花板。

額外添加的這個小變化有利於三頭肌內側頭刺激，讓你感受更強的肌肉收縮。

記住：不要讓自己搖擺或使用的慣性的力量。始終保持你的胳膊貼近你的身體。

變化2：彎舉訓練21S

對於這個練習，把傳統的斜板彎舉把它分成三個階段。開頭做7次前半程的動作，即從手臂伸展狀態彎舉至小臂與地面平行；接著做後半程動作，即將杠鈴平行於地面彎舉至胸前;最後再做7次全程動作完成一組練習。

如果重量選擇合適的話，總共要完成"3X7"，即21次.14次半程動作，7次全程動作，這樣做會延長你的肌肉處於拉緊狀態。你會迫使額外血液進入肌肉。額外的張力也可引起增加的損害，這對肌肉生長和修復的另一重要信號。

變化3：壺玲三頭肌伸展

用壺玲進行頸後臂屈伸是一個不錯的創意，一點點的改變會讓你的肱三頭肌收到新的挑戰!

提示：保持你的胳膊肘緊貼你的頭的兩側，穩定核心肌群。

變化4：改變握距的杠鈴彎舉

通過使用不同的握距，可以確保全面和徹底的二頭肌發展。

首先，使用比較窄的握距握(15-20cm)進行彎舉！這可以集中你的二頭肌的外側頭。約6-8次。

接著，把杠鈴切換到寬握。握距比肩寬更寬。再進行6-8次的訓練，來照顧肱二頭肌內側頭。

變化5：仰卧杠鈴臂屈伸21S

使用W杠鈴！和前面介紹的杠鈴彎舉一樣！21次訓練法！

開頭做7次前半程的動作;接著做後半程動作；最後再做7次全程動作完成一組練習。

變化6： V-DIP

很傳統的雙杠臂屈伸最大的不一樣就是V-DIP可以左右開弓！正常的屈肘下落身體，撐起的時候向右邊撐起，然後交替進行！

變化7：橫向錘式彎舉

錘式彎舉的變化式，和傳統的直上直下的錘式彎舉不同，你需要把前臂拉到身體前方。真正的目標，並建立每個手臂。這樣的小變化將會給你帶來前所未有的體驗，特別是對於肱肌的激活。

提示：不要利用慣性揮動啞鈴，固定住你的肩部！

變化8 窄矩卧推

這是一個基本的塑造三頭肌的動作，但是健身房的人做的卻很少!或許是因為他們平時卧推練的太勤！

關於握距，你不需要握的太窄，大約比肩膀略窄就可以。

變化9：反手的繩索下壓

反握這種變化將讓你的肱三頭肌內側頭刺激更大。

反手握稍微要困難一些，所以你應該稍微調整一下重量。動作時保持肘部緊貼身體兩側。

做全程動作，動作頂端保持頂峰收縮。

變化10：佐特曼彎舉

在健身房、幾乎沒有人做這個動作，應該是絕對！

佐特曼彎舉是一個完整的二頭肌和前臂鍛煉。

雙手掌心向前握住啞鈴，將你的雙肘固定在身體兩側，正常地彎舉起啞鈴。在頂點時，將你的手掌旋轉180度，掌心向下，然後慢慢降低啞鈴回到起始位置。

㈣ 健身手臂肌肉鍛煉方法

將獲得二頭和三頭的圍度與力量的增長。這就帶大家來看看健身手臂肌肉鍛煉方法。

變化1：肱三頭肌反沖與扭曲

要做到這一點的變化，簡單地把你的手腕，當你手臂打直肱三頭肌頂峰收縮的時候，扭曲你的手掌，轉向你的手掌朝向天花板。

額外添加的這個小變化有利於三頭肌內側頭刺激，讓你感受更強的肌肉收縮。

記住：不要讓自己搖擺或使用的慣性的力量。始終保持你的胳膊貼近你的身體。

變化2：彎舉訓練21S

對於這個練習，把傳統的斜板彎舉把它分成三個階段。開頭做7次前半程的動作,即從手臂伸展狀態彎舉至小臂與地面平行;接著做後半程動作,即將杠鈴平行於地面彎舉至胸前;最後再做7次全程動作完成一組練習.

如果重量選擇合適的話,總共要完成"3X7",即21次.14次半程動作,7次全程動作

這樣做會延長你的肌肉處於拉緊狀態。你會迫使額外血液進入肌肉。額外的張力也可引起增加的'損害，這對肌肉生長和修復的另一重要信號。

變化3：壺玲三頭肌伸展

用壺玲進行頸後臂屈伸是一個不錯的創意，一點點的改變會讓你的肱三頭肌收到新的挑戰!

提示：保持你的胳膊肘緊貼你的頭的兩側，穩定核心肌群。

變化4：改變握距的杠鈴彎舉

通過使用不同的握距，可以確保全面和徹底的二頭肌發展。

首先，使用比較窄的握距握(15-20cm)進行彎舉!這可以集中你的二頭肌的外側頭。約6-8次。

接著，把杠鈴切換到寬握。握距比肩寬更寬。再進行6-8次的訓練，來照顧肱二頭肌內側頭。

變化5：仰卧杠鈴臂屈伸21S

使用W杠鈴!和前面介紹的杠鈴彎舉一樣!21次訓練法!

開頭做7次前半程的動作;接著做後半程動作;最後再做7次全程動作完成一組練習.

變化6： V-DIP

很傳統的雙杠臂屈伸最大的不一樣就是V-DIP可以左右開弓!正常的屈肘下落身體，撐起，然後交替進行!

變化7：橫向錘式彎舉

錘式彎舉的變化式，和傳統的直上直下的錘式彎舉不同，你需要把前臂拉到身體前方。真正的目標，並建立每個手臂。這樣的小變化將會給你帶來前所未有的體驗，特別是對於肱肌的激活

提示：不要利用慣性揮動啞鈴，固定住你的肩部!

變化8 ：窄矩卧推!

這是一個基本的塑造三頭肌的動作，但是健身房的人做的卻很少!或許是因為他們平時卧推練的太勤!

關於握距，你不需要握的太窄，大約比肩膀略窄就可以。

變化9：反手的繩索下壓!

反握這種變化將讓你的肱三頭肌內側頭刺激更大。

反手握稍微要困難一些，所以你應該稍微調整一下重量。動作時保持肘部緊貼身體兩側。

做全程動作，動作頂端保持頂峰收縮。

變化10：佐特曼彎舉!

在健身房、幾乎沒有人做這個動作，應該是絕對!

佐特曼彎舉是一個完整的二頭肌和前臂鍛煉。

雙手掌心向前握住啞鈴，將你的雙肘固定在身體兩側，正常地彎舉起啞鈴。在頂點時，將你的手掌旋轉180度，掌心向下，然後慢慢降低啞鈴回到起始位置。

㈤ 新手如何在健身房合理鍛煉上肢力量

在健身初期，對於新手來說要加強手臂力量，更能增強自己對器械的控制，這樣在訓練時就能增加訓練的質量和安全性，所以新手一定要注重手臂力量的強化，如果一開始不重視手臂力量的加強，那麼後續訓練的安全隱患就會很大，練肩、練背、練背都需要很大的手臂力量來加強，如果一開始不重視手臂力量的加強，那麼就會更加重視手臂力量的加強，後續訓練的安全隱患也會越來越多。很明顯，5-10 RM的負荷量適合於增加肌肉量的健身訓練。用繩索+ V繩做下壓，這個動作也是分叉刺激肱3頭肌的很好動作，他也很推薦這個動作，注意動作的形式，逐漸向兩邊分出 V繩和 V繩，這一動作也是分叉刺激肱3頭肌的很好的動作，他也非常推薦這個動作，動作的形式，在下壓過程中逐漸向兩側分開。同時不要第一次加大訓練量，要根據自己的身體來進行訓練。

㈥ 健身房中，哪些項目可以鍛煉手臂力量

手臂可能說是我們在日常生活中用的相對比較多的部位，有些小夥伴就會問到，我該怎樣去提高我的手臂力量？

那答案很簡單，通過我們的力量訓練，逐步去提高手臂力量。首先我們要認知一下手臂到底有哪些主要的肌群。首先我們前側的肱二頭肌和後側的肱三頭肌，這個是大家熟知的，還有一些比較重要的肌群，比如我們的肱橈肌、肱肌。所以說我們在手臂訓練的時候，這兩塊肌肉大家也是有必要去強化的。

那還有針對肱三頭肌的訓練，肱三頭肌就是肘關節伸，相反方向的訓練。最常見的就是我們的胸前的繩索下壓這樣的動作，可以有效地練到我們肱三頭肌的三個頭——長頭，內側頭和外側頭都可以得到有效的刺激。還有一個是過頭的臂屈伸，這個動作更針對內側頭和外側頭去進行刺激，無論是用龍門架、繩索做過頭臂屈伸還是用啞鈴去做過頭臂屈伸都可以達到這樣的效果。動作千變萬化，我們所有的肌肉訓練都是根據它的主要功能去做相應的安排的。

動作安排好之後，根據自己當時的力量情況逐步去增加我們的負重，包括我們整體的訓練節奏、組間休息時間，總體的訓練強度，隨著這個強度的提高我們手臂力量就會隨之提高。

㈦ 如何鍛煉上臂

一，坐姿啞鈴單臂屈伸
坐在凳子上，雙腿張開略寬於肩膀，雙腳掌平放在地面上。右手持啞鈴向下懸垂，手臂後面靠在右大腿內側，接著前臂向上彎曲，帶動啞鈴向肩膀方向運動，然後回到起始位置。反復做8-12次後，換左手進行。

二，坐姿三頭肌伸展
坐在凳子上，雙腿張開略寬於肩膀，雙腳掌平放在地面上，後背挺直，雙手合持啞鈴一端，向上舉起過頭頂，讓啞鈴另一端向下懸垂，位於脊椎的延長線上。收緊腹肌，在身體後方將啞鈴慢慢放低，直到你的前臂接觸到二頭肌，然後回到頭頂的起始位置。動作其間，上半身要穩定不動。
重復8-12次。

㈧ 健身房練手臂的動作有哪些

健身房練手臂的動作有哪些

健身房練手臂的動作有哪些，健身達人喜歡每天都在健身房裡揮灑自己的汗水，達成健身的目的，手臂強壯，能夠讓自己看起來更有力量，但相信許多健身房小白還不明白健身房有效鍛煉手臂的方法，一起來看健身房練手臂的動作有哪些。

健身房練手臂的動作有哪些1

健身房練手臂的動作有哪些

很多健身愛好者犯了一個很嚴重的問題，就是不練自己的小臂，總以為練練大臂（肱二頭肌、肱三頭肌、肱肌）就萬事大吉了。如果你小臂不練的話，當你用分化訓練法開始練背的.時候，就知道自己抓握力有多差勁。到那時，你會感覺到做杠鈴劃船時，想上重量卻上不了的無奈！

手臂肌肉鍛煉的八大動作

動作一、杠鈴窄卧推

重復12到15次，1組熱身

重復12到15次，4組正式組

60秒組間歇時間

選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身，保證在訓練中防止關節鎖死狀態，如手臂完全伸直狀態，這個時候負荷會加在關節上，而並非肱三頭肌。關節保持彎曲，這樣你的肱三頭肌會獲得持續的壓力，這樣會讓訓練更有效!

熱身組後做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。

動作二、仰卧曲杠臂屈伸

4組(每組10到12次)

使用曲杠能很好地緩解動作對手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩固、動作緩慢是很重要的。切記肘部往外，那樣更多的負荷會加到肩部肌肉上。

動作三、單臂繩索下拉

3組(每組12到15次)

練習的重點是要改變一點點了，並非力竭，這個動作的目的是增加肱三頭肌血液迴流量，讓泵感增加。

動作四、繩索下拉

3組(每組15到20次)

在進入二頭肌訓練前，這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時獲得大量血液迴流。

動作五、站姿啞鈴錘式彎舉

4組(每組10到12次)

保證肘部往後，緩緩彎曲臂部，盡量去收縮肱肌。盡管用的是啞鈴，也能嘗試雙臂彎舉，直到力竭。

動作六、坐姿啞鈴臂彎舉

4組(每組10到12次)

這個動作對肱二頭的鍛煉非常有效。正確的運用，你的二頭會得到更快更強的發展，動作中旋轉你的手臂會讓訓練變得更全面。

動作七、托臂彎舉

3組(每組12到15次)

托板能最大限度地減小肘關節受傷幾率，同時防止了關節鎖死的發生。

動作八、杠鈴彎舉

3組(每組12到15次)

每次啞鈴在最高點，你都會覺得二頭前所未有的緊張感，給你不一樣的泵感與酸痛感。

健身房練手臂的動作有哪些2

手臂鍛煉具體細節

動作一：啞鈴交替彎舉（主要練肱二頭肌）

動作二：杠鈴彎舉（主要練肱二頭肌）

動作三：啞鈴錘式彎舉（主要練肱肌）

動作四：繩索錘式彎舉（主要練肱肌）

動作五：雙杠臂屈伸（主要練肱三頭肌）

動作六：坐姿啞鈴頸後臂屈伸（主要練肱三頭肌）

動作七：正握杠鈴腕彎舉（主要練小臂肌肉群）

動作八：反握杠鈴腕彎舉（主要練小臂肌肉群）

以上動作選一個合適的重量做3~4組，每組8~12次。

健身房練手臂的動作有哪些3

手臂訓練的基礎知識

手臂訓練主要可以分為三頭肌訓練，其次是二頭肌訓練。從三頭肌開始說，因為三頭肌是兩個肌肉群中較大的一個。

首先，要練出一個強壯的、飽滿的三頭肌，需要全神貫注和近乎完美的動作姿勢。很多人忽視了肱三頭肌，喜歡訓練更好看的肱二頭肌，這並不夠好，因為肱三頭肌占據上臂的三分之二。所以，如果真的想練出令人印象深刻的手臂，要認真對待三頭肌訓練。

現在，在細分到手臂訓練前，整個訓練計劃可以這樣安排：

第1天：胸部/肩膀/三頭肌

第2天：二頭肌/ 腹肌

第3天：休息

第4天：股四頭肌/腘繩肌/小腿

第5天：休息

訓練必須要做10件事，才能達到更好的訓練效果：

1. 記錄訓練情況。

2. 每個動作的規定次數中，使用盡可能大的重量，盡量每周增加一點訓練重量。

3. 每一組都做到「積極力竭」，做到不能再多做一個動作。做到徹底力竭，在每組之後減去10%的重量，再完成規定的次數。

4. 組間休息1-2分鍾。

5. 包括熱身在內，訓練時長不應超過60分鍾。

6. 如果是初學者，每個動作減掉一組，專注於動作姿勢而不是使用的重量。

7. 所有的動作都要標准。

8. 盡量減少壓力，每天睡7到8個小時。

9. 不要過度訓練，訓練太多會阻礙進步，忍住想要繼續練的沖動。

10. 遵循適當的營養和補劑計劃。