保護骨頭的鍛煉方法

⑴ 如何鍛煉保護小腿骨

鍛煉方法：外功多做直膝跳 。內功雙手合十正對鼻尖，玉枕(後腦門）脊背、長強穴（尾椎）大腿部分呈一直線。閉氣屈膝下蹲， 注意前面的要領。達到極限。繼續閉氣，絕氣悶方起身。如此循環，一開始可作八九次，一個月後可加至36次。做完此式可覺小腿部分發熱，那是增進血液循環、氣血暢通的表現。
格鬥時方法有2：一步伐要靈活，可採用太極中的虛實步，可以減少被擊中的概率，二是前腳尖向里微扣，腳外側用力扣地，可使小腿正前避免受到攻擊，同時小腿外側的肌肉由於腳外側用力而充分鼓起，抗打能力提高。但是切記不可直膝，直膝的話遇到腿部力量好的對手迎膝一腳足以讓你膝蓋附近的韌帶徹底傷損

⑵ 有哪種鍛煉能強身健骨

一、功能鍛煉

在醫生指導下積極鍛煉未受傷的關節，每天每小時一百次，能避免關節僵硬、攣縮和肌肉萎縮。採用輕按摩的方法自我按摩，可促進局部血液循環，有利於骨折的恢復。

二、多曬太陽

陽光可以促進維生素D的合成，而鈣的代謝依賴維生素D的作用;陽光中的紫外線能促進體內鈣的形成和吸收，維持正常的鈣磷代謝，使骨骼中鈣質增加而提高骨的硬度。
三、未病先防

老年人不宜到人多和車多的地方活動，下雨、下雪或地上積水、結冰時不要外出，以免跌倒而發生骨折。不要攀登梯子或爬高活動，不宜在陡坡上行走，因老年人下肢無力，反應遲鈍而易跌倒。平時出門時，須緩步慢行，若有眼花、耳聾、頭暈等症狀時盡量減少外出，必須外出時要有幫助攙扶走路或手拄拐杖。夜間上廁所之前，應先在床沿坐上片刻，以使腿部肌肉力量處於興奮狀態，並可防止體位改變時的一時性低血壓的發生。洗澡時，要准備好小凳子，坐著穿褲和鞋，防止跌倒。

四、飲食調攝

多吃蔬菜、蛋白質和富有維生素的飲食，可防止骨質疏鬆的發生和發展。骨折早期飲食宜清淡，以利於祛瘀消腫，後期應偏味重，選擇合適的飲食調補肝腎，有利於骨折的癒合和功能的恢復。
怎樣才能健骨強身

一、常吃大蒜和洋蔥：大蒜和洋蔥中含有豐富的硫。骨骼、軟骨和結締組織的修補與重建都離不開硫這種重要原料，補充它有助於鈣質的吸收。此外，蘆筍和雞蛋也含有硫。

二、經常吃藍莓：美國《骨骼與礦物質研究雜志》刊登堪薩斯兒童營養中心一項最新研究發現，多吃藍莓可以使骨骼更強壯更健康。
三、少喝咖啡和茶，每天一杯牛奶：咖啡因本身具有利尿效果，如果長期大量喝茶和咖啡容易造成骨質流失，對骨量的保存有不利影響。牛奶中富含鈣質以及維生素D、蛋白質和鉀等多種有益骨骼的營養成分，可每天喝一杯。 本文來自織夢

四、盡量不喝汽水：汽水飲料含有大量的磷。而攝入過多的磷會導致骨骼釋放出鈣與鎂等骨骼健康的營養要素。長期飲用汽水飲料會增加骨質疏鬆症的患病風險。
五、多吃富含維生素D食物：各種深綠色蔬菜、西蘭花、乳製品都含有豐富的維生素D，補充維生素D能促進鈣質吸收，進而增強骨質密度。

六、蒲公英煮水喝：我們身邊有很多方便實用草葯和食材，像蒲公英根、大麥草、蕁麻和玫瑰果(薔薇果)等都有壯骨的功效。像蒲公英生吃、炒食、做湯、煮水，熗拌等食用方法都可以。

七、戒煙少酒：吸煙和醉酒與骨質流失存在密切關聯。因此，最好徹底戒煙，控制飲酒量。

八、早睡早起：曬太陽是提高人體維生素D水平的重要途徑。早睡早起，早上曬太陽至少15分鍾可大大提高體內維生素D水平，促進鈣質吸收，增強骨骼。

九、不要過量攝入高蛋白動物食品：高蛋白飲食(尤其是動物高蛋白飲食)也容易引發骨質疏鬆。暴飲暴食大魚大肉會使體內過多分解的脂肪酸與鈣質結合，並排出體外。

十、每天做跳躍運動：常鍛煉，骨骼好。跳舞、爬樓梯、跑步、慢跑、舉重等都是有益強壯骨骼的很好運動方式。在身體條件允許的情況下，堅持跳躍動作對提高骨密度峰值和延緩骨密度下降起著非常重要的作用。另外，足球、籃球、羽毛球等運動可以增強肌肉組織，同時也有助於防止骨質疏鬆。

⑶ 人到中年，日常生活中該怎麼保護骨關節健康

膝關節的任務繁重，營養又相對較差，所以在人體所有的關節中，膝關節勞損和運動傷發病率都排在首位，「說得『恐怖』些，我們的膝關節只有15年左右的『好時光』」，其餘的時間里，都會因為不同的原因而出現不同類型的疼痛。

15歲以前：膝關節處於發育階段，青春期的生長痛多發在膝關節附近。
15歲~30歲：膝關節處於「完美狀態」，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織，基本都感受不到它的存在。
30歲~40歲：髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，出現短期的膝關節酸痛，持續幾個星期到幾個月，有的人甚至還會覺察不到。髕骨軟骨是人體膝關節內一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以為膝關節緩沖運動帶來的沖擊。但由於髕骨軟骨沒有神經分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次「預警信號」，在這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關節的使用不能再隨心所欲。
40歲~50歲：在走遠路之後，膝關節內側容易出現酸痛，用手輕揉之後會緩解。在膝關節中，半月板的作用是緩沖震動、保持穩定。人體的60%體重都是由膝關節內側支撐，因此內側半月板的退變發生也比較早。又因為半月板上有神經分布，在退變過程中人可以感受到酸痛。這個現象的到來提醒人們：該開始保養關節了。
50歲以上：膝關節會感覺到明顯疼痛，這是因為髕骨軟骨的「使用壽命」已到，軟骨全層磨損，關節炎已經產生。這時候應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關節承受的壓力。

其實，通過適當的肌肉力量、穩定性訓練就能對膝關節起到預防保健作用。
1、側躺練習：左側卧，膝蓋微彎，腳後跟並攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側。然後腹部綳緊，臀部綳緊，盡量抬高右腿的膝部，抬腿時身體不動，堅持幾秒鍾，放下。重復練習15次，換腿。
2、抬腿練習：站在一個穩固的長凳或台階後面，右腳踏上（腳後跟不要懸空），並將重量集中於右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸台階，堅持1至5秒鍾。然後放低左腳，輕叩地面。重復8至10次，換腿。
3、架橋練習：平躺於地，膝蓋彎屈，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在兩側。緩慢抬起髖部，平穩離開地面。然後緩緩放下。重復15次。
4、伸腿運動：平躺，膝蓋彎屈，腳平放於地。伸出左腿，套入伸縮拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重復該動作3至5次，然後換腿。
除此之外，專家指出，每兩周至少進行一次20分鍾的有氧運動；多吃含有維生素K（如豌豆、椰菜）或服用一些葡萄糖胺補劑，都對膝蓋健康有好處

膝關節的日常保健：
1、路不要走太久，當膝蓋覺得不舒服時就應立即休息。
2、不做大運動量的鍛煉，如跑步、跳高、跳遠。
3、避免半蹲、全蹲或跪的姿勢。如蹲馬步。
4、不做膝關節的半屈位旋轉動作，防止半月板損傷。
5、保持理想體重以減輕膝蓋的負擔。
6、注意膝蓋的保暖，可以穿長褲、護膝來保護膝蓋。
7、少搬重物，少穿高跟鞋。
8、避免外傷及過度勞動。
9、鞋子的選擇很重要。一雙合腳的鞋子，不僅可以讓你走路舒適，還可以減少運動時膝蓋承受的撞擊與壓力。
(1)腳背部分能與鞋子緊密結合，寬窄、長度均合適，能正確保持足弓的弧度。
(2)鞋子的重量以輕為宜，鞋底不宜過軟，而且要有點厚度。
(3)鞋後跟可以高2-3厘米左右，鞋底太平則走路時容易疲倦。
(4)鞋底上帶有防滑紋。

⑷ 保護骨骼、肌肉的方法有哪些

保護骨骼、肌肉的方法可參考如下：

1. 定期進行有氧運動（如球類）和無氧運動（健身）的訓練來增強肌肉和骨骼的強度，對抗強度大了，保護強度也隨之增大了，但不可過度運動，以防肌肉、骨骼受傷。

2. 保持良好的營養攝取，如蛋白質，鈣，維生素，它們都是骨骼和肌肉的基本組成。

3. 若經常進行運動，在易受傷的部位添加保護，如打籃球，腳踝經常歪到，就要穿上護踝進行外力的保護。

4. 注意合理飲食，減少固體脂肪、膽固醇、鹽、糖類添加劑以及細糧的攝入，多吃水果、蔬菜、粗糧等。
   

⑸ 結合喜歡的運動如何保護骨骼

正確的運動方式可以提高骨密度，避免骨質疏鬆。運動可以增肌，肌肉有了，就可以緩解骨與骨之間的摩擦，保障關節的健康，運動之前一定要熱身，最好能找一位資深的教練指導一下，這樣可以避免練出偏差，只要運動方式正確，再加上持之以恆，骨骼一定是健康的，身體一定是健康的。

⑹ 中老年人該如何保護骨骼呢哪些方法有利於骨骼健康呢

中老年人該如何保護骨骼以及有利的方法對骨骼健康的是：

多曬太陽。多曬太陽可以促進身體合成更多的維生素D，進而幫助骨骼更好的吸收鈣質，保護骨骼健康。不妨試試每天抽二十分鍾左右曬曬太陽。堅持鍛煉。隨著人體的衰老，骨骼中的骨質也會慢慢流失，而鍛煉有助於有效減緩這種流失。同時鍛煉還能增加骨骼的靈活性，延緩骨骼老化，增加骨密度。

⑺ 怎樣保護骨骼 鍛煉骨骼有哪些方法

「人老機器壞」是人類衰老的必然規律，而骨骼的衰老給人的感受往往最為真切。 20-40歲之間可謂是我們骨骼的青蔥歲月，此時骨骼達到最高骨量、最好質量。一旦過了40歲，骨質的流失速度就超過形成速度，骨量下降，骨質變脆。二十幾歲的時候，任憑你活蹦亂跳、整日逛街掃貨、通宵玩游戲煲連續劇，第二天最多全身酸痛一下，緩緩也就好了。然而到了三四十歲，或者更早，很多人就經不起這些折騰了，別說一不小心就傷筋動骨的，甚至連走些遠路都覺會得「心有餘而力不足」了。 雖然隨著年齡的增長，骨質流失的風險是不可避免的，但值得慶幸的是，每個人，不論年紀多大，都可以通過改變生活方式，使骨量盡可能達到最高峰，這樣將來患骨質疏鬆的風險也會大大降低。 1.補充足量的鈣「喂飽」你的血 身體里99%的鈣都儲存在骨頭和牙齒里，它們支撐著你的身體;而另外的1%則在血液里，這1%也扮演著相當重要的角色，例如控制肌肉收縮、血液凝結、荷爾蒙分泌。這些對於生命非常重要，而如果你的飲食中鈣不夠的話，你的身體就需要從骨骼中汲取鈣的「存量」，以維持血液中的鈣含量。天長日久，這種汲缺就導致了骨骼的疏鬆。 怎樣比避免「飢渴」的血液「偷」了骨頭里的鈣呢? 其實，日常飲食就是最好的補鈣渠道。一杯牛奶或酸奶含300毫克的鈣，一天喝三杯，鈣的量就夠了。一些綠葉蔬菜，例如羽衣甘藍也含有豐富的鈣。還有豆漿、高鈣飲料也是。 2.別忘了維生素D能幫鈣找到「家」 很多人都知道，補鈣的同時還要多曬太陽，這是因為陽光能促進體內產生維生素D，從而促進鈣的吸收。維生素D的作用相當於鈣類穩定劑，它能促進我們吸收食物中的鈣，並鎖定到骨骼中。 維生素D的來源有兩個：1、太陽。紫外線與皮膚中的化學成分相互作用產生維生素D;2、食物，包括蛋黃、鮭魚、金槍魚、動物肝臟等食物中都含有維生素D。 3.多吃綠葉蔬菜補充三種營養素 一些研究發現，進食較多水果和蔬菜的人，比起不太吃蔬菜水果的人來，骨骼密度要更高。造成這一現象的原因之一可能是絕大部分水果和蔬菜都含有大量的鉀，尤其是綠葉蔬菜中，還含有豐富的鎂和維生素K。研究表明，這三種營養元素對於維持骨骼健康也有重要意義。 4.買一雙好鞋做雙腳的「避震器」 我們的腳上有26根骨頭，而且你的雙腳沒有天然的避震器。所以，無論你走到哪裡，雙腳都會受到沖擊。為了更好的保護你的雙腳，你在用腳前，必須要穿墊得很好的跑鞋。慢跑鞋通常是很好的選擇，因為慢跑鞋的後部墊得很好，無論如何，你的腳跟先碰倒地，要吸收大部分的身體重量。 5.選擇承重運動 理論上說，所有運動都有利於健康，但並不是所有的運動對增進骨骼的健康同等有效。最好選擇那些承重運動，例如走路、跳舞、慢跑、爬樓梯或舉重。因為當你跳躍、奔跑或舉重的時候，你的骨骼承受了壓力，你的身體於是會收到一個需要增強骨骼的信號，並開始製造新的細胞以強壯骨骼。 6.再不戒煙小心骨折 如果你屢次戒煙在最後關頭還是放棄了，那麼這次再多給你兩條堅持下去的理由;吸煙還會引發骨骼疾病，增加骨折的危險。 7.不要過度節食 過度節食對於骨骼的傷害性是相當巨大的。如果你在為了減肥而節食，也要循序漸進，按照健康原則進行。保證每日攝入足夠量的鈣，並保持一定的運動量。要記住，包括雌性激素的失調，這會給健康的骨骼帶來毀滅性的打擊。

⑻ 冬季里保護骨關節的簡單方法

冬季里保護骨關節的簡單方法

冬季里保護骨關節的簡單方法，冬季，我們的身心都變得更加的脆弱，尤其是我們的膝關節。而且關節疾病在冬季容易復發和發作，讓人疼痛難隱，現在來分享冬季里保護骨關節的簡單方法。

冬季里保護骨關節的簡單方法1

1、保持運動日常

冬季，人們更願意待在溫暖的室內，外出散步次數明顯減少。不過，韋塞爾曼博士表示，保持日常活動能幫關節保持靈活性、正常發揮功能。冬季室外活動減少，會導致人們活動范圍減小，活動量下降，不利關節健康。而且，活動量減少還會導致體重增加，加大關節壓力。有研究顯示，體重每增加1公斤，走路時膝蓋就需要多承受3公斤的壓力。

2、注意保暖

韋塞爾曼博士建議，關節炎患者冬季更要注意保暖。保持關節部位及鄰近的肌肉和韌帶暖和非常關鍵。建議關節炎患者出門戴手套、圍巾，穿保暖性好的靴子、長褲，適當增加護腿、護腰等保暖「裝備」，以抵禦室外低溫對皮膚和關節的侵襲。

3、調整鍛煉計劃

韋塞爾曼博士表示，冬季戶外天氣寒冷，可選擇在室內進行適當的有氧運動。她說，「用跑步機或健身自行車等設備鍛煉是保持體溫、鍛煉關節的一種有效方法。」此外，在恆溫的室內游泳池游泳也是很好的鍛煉方式。

4、適度拉伸

隨著年齡增長，關節也會逐漸變得僵硬。適度的拉伸運動能使關節保持靈活，肌肉放鬆，提升身體的柔韌性，有效減少關節問題。一些室內拉伸運動，如太極、健身操等類似運動是不錯的選擇。此外，也可以做一些難度不大的瑜伽動作。

5、小心使用非處方止痛葯

一些止痛葯，如泰諾、布洛芬及萘普生能幫助關節炎患者緩解關節痛，卻是治標不治本。盡管它們是非處方葯，仍應謹慎服用，特別是關節炎患者同時還患有腎病或胃潰瘍，或正在服用處方血液稀釋劑葯物，應尋求醫生意見，謹慎使用止痛葯。

很多有關節疾病的患者，因為關節的疼痛和僵硬，在冬季拒絕關節的鍛煉。事實上，有關節疾病的人在冬季更加需要做相應的鍛煉，不能太過，適當的強度就好，以我們的身體能承受為度。

冬季里保護骨關節的簡單方法2

1、保暖

天氣寒冷時，對膝關節的保暖特別重要。護膝，棉鞋等都要派上用場了，避免膝關節受到寒冷的刺激，盡量避免發生退行性病變的因素。特別是對於年輕喜歡穿短裙的女士，冬天更應該將膝蓋保暖好。

2、飲食

冬季的飲食宜富含蛋白質和鈣的食物，如肉類，魚類，蝦，牛奶等，富含維生素的蔬菜和水果。特別是絕經期女性，鈣的流失很大，更容易發生骨質疏鬆，更應該注意補充鈣。

3、多曬太陽

冬季的陽光照射時間減少，天氣好的時候應該多曬太陽，增加體內維生素D的形成，增加體內維持骨骼的鈣質的吸收和利用。

4、預防跌倒

主要針對老年人，盡量穿防滑鞋，平底鞋等，避免因為摔倒而引起的外傷。

5、選擇合適的運動方式

對於青少年，在運動前一定要做好充分的熱身運動，特別是冬天參加戶外運動，熱身運動一定要充分；對於長期缺乏運動運動的現代年輕人，要注意循序漸進地選擇合適的運動。

冬季里保護骨關節的簡單方法3

1、合理飲食

科學合理飲食對於保護關節是很重要的，在日常的飲食中，應適量減少動物內臟以及禽肉海鮮食物的攝入量，並且把體重控制在一個合理的范圍之內，避免過度肥胖。同時，還需要減少喝酒和抽煙的次數，這對預防關節炎都是有好處的。

2、做好熱身運動

即使是寒冷的冬季，不少朋友依然保持健身的好習慣。需要注意的是，在做運動之前，一定要做好熱身運動，以免導致關節扭傷。

3、適當運動

為了保護好自己的關節，適當運動也是有用的。在日常生活中，如果不能經常去健身的話，也是可以散散步的。步行不但有助於加強骨密度，也能加強人的心肺功能，對我們健康是有幫助的。對於中老年人來說，外出鍛煉的時候可以戴上護膝，以免讓關節長時間處於磨損和負重狀態。

4、避免長時間站立和下蹲

大家要注意避免長時間的站立，也不建議長時間的下蹲，或者是一口氣背太重的東西，這些行為都會加劇膝關節受損，需要盡量避免。

5、注意保暖

我們的關節如果長時間處於受涼的狀態，也容易誘發關節炎。因此在低溫的季節，要注意保暖防寒。

冬季是關節炎高發的季節，關節容易受涼，特別是有關節炎史的朋友，一不小心就會讓關節炎症反應加重。因此，大家在冬季可以按照以上方法，好好呵護好自己的關節健康。

特別是中老年人朋友們，如果患上了膝關節炎，建議及時治療。若病情不及時得到治療，一旦發展嚴重的話，會出現上下樓梯困難、無法下蹲等症狀。所以如果出現了關節損傷、疼痛等情況，一定要及時就醫，以免病情發展惡化。

冬季里保護骨關節的簡單方法4

1、注意保暖

冬天天氣冷，對關節部位還有臨近的肌肉韌帶等一定要加強保暖，比如在外出的時候要注意戴上手套、圍巾，穿保暖性好的靴子，尤其是對於腿部和腰部，保暖工作務必要做好了。

2、減少壓力

人的'關節在壓力大的情況下，比如活動量太小的情況，關節沒有得到鍛煉，這個時候壓力會加大，正確的做法是適當活動。同時冬季應該進行適度地減肥，這樣也可以減輕關節的壓力，有研究表明體重每增加一公斤，那麼膝蓋承受的壓力是三公斤。

3、制定運動計劃

冬天如果室外不方便的話，可以在室內進行適當的運動，比如在跑步機上鍛煉，或者是在室內散散步，有條件的話還可以去游游泳，對於關節都有鍛煉的作用。

4、適當的拉伸

人的關節隨著年齡的增長會出現僵硬這種狀況，所以平時要進行適度拉伸的活動，讓關節保持靈活，讓肌肉放鬆，比如可以打打太極拳，跳跳健身操等。

5、根據情況服用葯物

如果關節疼痛比較嚴重的話，那麼可以在專業醫生的指導下服用一些止痛的葯物，同時也可以接受一些相關的治療來緩解改善關節疼痛。

冬季天氣冷，人們外出的次數少，但也應該注意加強保暖，注意進行適度的運動，注意減肥，同時也應該根據身體的狀況選用一些治療的葯物，比如在骨科醫生指導下口服葯物，或是外用中葯貼敷，或是注射葯物等。關節疼痛腫脹做好日常保養工作，有利於緩解病情，減輕病痛。

⑼ 保護骨骼.肌肉的方法有哪些

第一，保持良好的營養攝取，如蛋白質，鈣，維生素，它們都是骨骼和肌肉的基本組成。就像汽車的發動機機油，要維持高效的運轉必須定期補充。
第二，定期進行有氧運動（如球類）和無氧運動（健身）的訓練來增強肌肉和骨骼的強度，這是「用進廢退」的道理哈。對抗強度大了，保護強度也隨之增大了。
第三，如果經常進行運動有經常受傷的部位可以進行機械保護，如打籃球，腳踝經常歪到，就要穿上護踝進行外力的保護。

應該差不多了哈。

⑽ 如何保持骨骼和關節健康

保持骨骼和關節的健康，應從多個方面注意

1,多吃些含鈣的食物

我們想要保持關節骨骼的健康，首先要補充充足的鈣元素，促進骨骼的方法在平時要加強鍛煉，在飲食上多吃一些含鈣的食物，補充我們對鈣的需求，每日的膳食必須多種食物，適當的搭配以滿足人體對各種營養素的需求，各類的食物所提供的營養成分都不一樣

2,注意關節的保暖

說到關節大家應該知道關節在人體。中占據很重要的位置不論是胳膊還是腿部等都有一定的骨關節所以說一旦出現了問題的話就影響很大但是卻有很多人因為一些情況骨關節還是出現了很多問題這時候就應該讓大家注意保護

一，關節養護一定要科學

關節養護的方式一定要科學，冬天的時候，我們最好不要穿那些束縛關節的衣服，那樣很容易留下一些關節隱患，另外一方面，大家一定要注意好關節的保暖，因為只有這樣才可以避免關節的疼痛，關節養護方式一定要長期性，堅持這樣才可以真正的保護自己的健康

二，飲食

適當的補充一些膠原蛋白和鈣質品都可以打到保護關節的作用，冬天關節養護也要注意飲食搭配，冬天的時候，我們的骨骼是比較脆弱的，這個時候適當補充一些膠原蛋白和鈣質品都可以達到保護肝的作用

三，運動

冬天的時候大家都喜歡呆在家裡，但是這樣的做法很不利於關節養護，應該走出房間做一些簡單的運動活動，一下自己的關節，這樣才最好的保護我們的關節，久坐在辦公室里的人也要適當的運動活動一下筋骨，不然很容易引起一些關節疾病的發生