啞鈴減肥每天的正確方法

❶ 怎麼用啞鈴減肥效果最好

如果你目前為止只有一副啞鈴，想要完成真正的減肥計劃可以說是基本不可能，這邊給你提供一點利用啞鈴達到少量減肥效果的方法。雙手持啞鈴進行深蹲運動。快速深蹲起立可以給腿部肌肉帶來非常大的壓力。加上自己的體重和啞鈴的重量，組件交替，短時間的休息。可以讓自己的心肺能量在短時間內達到最大強度。

此外一定的力量訓練也可以消耗一部分糖原，變向的減少了脂肪的合成，這也是一種減肥。但是只是相對而言的。用啞鈴進行針對肱二頭肌長頭和短頭的訓練，用啞鈴還可以進行對肱三頭肌和三角肌的訓練。在大量消耗橫紋肌糖原的時候也能鍛煉到肌肉，讓自己整體肌肉量增大，為減肥打好進一步的基礎。

拳擊減肥在國外非常流行，可以用比較輕的啞鈴握在手上進行拳擊式鍛煉，也能消耗一部分的熱量。

❷ 怎麼用啞鈴減肥

啞鈴是健身運動中不可或缺的一種器材，在健身房很常見，經常看到有人用來增肌，殊不知，它們的減脂效果也是相當不錯的哦。

一、持鈴蹲伸

兩腿分開與肩同寬，兩手各握住一個8-10磅重的啞鈴，放在兩腳之間。臀部內收，下蹲，膝蓋不要超過腳趾。

收緊腹部，雙腿下壓，站直，雙手向上舉起越過頭頂，兩手維持肩膀寬度。然後再回到下蹲姿勢，重復動作60秒。

二、側舉鈴

兩腿分開肩膀寬度，左手拿著一個8-10磅的啞鈴，並舉起右臂，左手在身側自然下垂。

上身向右側彎曲，右手五指並攏，掌心向下，下降至右腳前。同時左臂向上舉，垂直於地面。注意兩腿伸直。換邊重復相同動作，共做60秒。

❸ 家裡只有一對啞鈴，怎麼利用這對啞鈴來減肥呢

身上脂肪較多？如何才能更好的減脂？對於脂肪有點多的朋友們，一定想要更快更有效的，減掉身上的脂肪。

但是呢，這一定是需要長期堅持的，相信大家也都明白，另外呢，就是需要一定量的減脂訓練，當然你也一定要注意飲食。

如果想要加大強度，可以增加組數，也可以增大重量練習，對於想要減脂的朋友們來說，是很有效果的，希望以上五個動作，能讓大家達到燃脂的目的？

❹ 巧用啞鈴減肥

巧用啞鈴減肥

巧用啞鈴減肥，我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環，積極運動也是一種生活態度，這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的，明白巧用啞鈴減肥，就快快動起來吧！

巧用啞鈴減肥1

玩啞鈴能減肥嗎

能。有氧運動雖可燃燒人體過多的熱量，但必須長期堅持才能達到此目的，而很多人難以做到。練習舉重(如舉啞鈴)可以不受時間和場地限制，每天容易堅持做，這樣天天都可燃燒更多的熱量。

更重要的是，舉重練習能使胸部、腰部及四肢肌力獲得強健，能使過於堆積的脂肪轉化為結實的肌肉。而許多肥胖者正是因肌肉量減少，脂肪增多，使新陳代謝減慢而引起體重大幅度增加的。

啞鈴消耗熱量

消耗熱量：240大卡/每小時（以60kg體重為參考）

運動強度：4.0MET，屬於中強度運動

千步活動量時間：8分鍾，做該運動8分鍾相當於中速步行1000步（即以4km/h的速度走10分鍾）。

怎麼舉啞鈴減肥

1、首先左腿先向左跨出，然後雙手握住啞鈴向左腿靠攏，然後換另外一隻腳，這樣反復堅持1分鍾為一組，每天堅持做3到5組。

2、雙手握住啞鈴，然後做上半身向下壓的動作呈90度，然後站立好，這樣反復堅持1分鍾為一組，每天堅持3到5組。

3、雙手握住啞鈴，然後做向下的半蹲動作，然後起立，這樣的.動作堅持做1分鍾為一組，每天堅持做3到5組。

4、雙手握住啞鈴，然後單只腳向前伸展呈前驅的動作，同時兩只手做運動向上提拉至與肩持平，然後換另外一隻腳，如此反復一分鍾為一組，每天堅持3到5組。

5、平躺在瑜伽墊上面，然後雙手握住啞鈴在胯部兩邊，腰部向上做運動，反復運動1分鍾為一組，每天堅持3到5組。

啞鈴減肥需要堅持多久有效

女性如果每天能舉啞鈴20分鍾，每周不少於3次，就能幫助保持新陳代謝的速度，從而達到真正減肥的目的。

啞鈴鍛煉方法

1、初級啞鈴鍛煉方法

漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

2、中級啞鈴鍛煉方法

優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。

3、高級啞鈴鍛煉方法

「欺騙」法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峰收縮法則。

怎樣選擇合適的啞鈴？

進行啞鈴鍛煉，首先要選擇合適重量的啞鈴。關於這個問題，記者采訪了健身教練費斯，她說，如果練習目的是為了增強肌肉，應該選擇65%至85%負荷的啞鈴。

舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤至8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5至8組，每組動作6至12次，動作速度不宜過快，每組間隔2至3分鍾。

如果女性為了減脂，可以選擇3公斤左右較輕的啞鈴，建議練習時應做到每組15至25次，每組間隔控制在1至2分鍾，可以選擇自己喜歡的音樂配合練習。

有些辦公一族，還想出了用礦泉水瓶代替啞鈴的方法。比如選擇大瓶的礦泉水或是空瓶內灌沙的方法，這樣可以在辦公室里隨時鍛煉。

巧用啞鈴減肥2

啞鈴如何運用才能有效減肥

方法/步驟

半蹲式目標部位：臀部、大腿和腹部

雙手各握住一個啞鈴，兩腿並攏站立，手臂放在身側，肩膀下沉。閉上眼睛，進行3次深呼吸。然後張開眼睛，收緊腹部。吸氣，彎曲膝蓋，臀部向後推，想像坐在一張椅子上。呼氣，收緊大腿和臀部肌肉，然後推回到站姿。重復20次。

簡易鷹式目標部位：胸部、中背部、腰腹部、大腿內外側、臀部、髖部。雙手各握住一個啞鈴，左腿從前盤住右腿，左腳觸摸右腳外側（如果可以的話，將左腳放到右小腿後側），下蹲為鷹式動作準備。吸氣，兩臂向側舉高至肩膀，然後向上彎曲手肘成90度。做動作的時候保持大腿相互擠壓，腹部向內收緊。呼氣並收緊胸部肌肉，雙臂在胸前並攏。然後吸氣，收縮肩胛骨，將雙臂打開。重復8-10次，然後恢復到站姿，交換腿重復動作。

戰士一式目標部位：背部、三頭肌、肩膀、要部、臀部、大腿

雙手各握住一個啞鈴，手臂在身側下垂，掌心相對，左腿向後跨，腳趾向外轉動45度角，腳掌外側壓向地面（注意髖部兩側朝向正前方）。彎曲右膝蓋成90度成戰士一式姿勢，然後上身向前傾，保持腹部收緊。呼氣，同時屈肘將啞鈴舉高至髖部，同時向後擠壓肩胛骨。呼氣，將重量放下。重復8-10次，然後恢復到站姿，換方向重復動作。

跨步半蹲持鈴目標部位：肩膀上部、背部、手臂、大腿內側、臀部

兩腿分開約一個半肩寬，腳趾向外轉動45度。臀部下後坐，形成一個類似相撲選手的准備姿勢，注意膝蓋不要彎曲超過腳踝。雙手各握住一個啞鈴在身前下垂，掌心向後。吸氣，伸直雙腿，同時肘部彎曲，將重量舉至肩膀高度。呼氣，放下手臂回到半蹲姿勢。重復12-15次，然後雙手下放站起來。

上面的就是關於啞鈴減肥瑜伽的幾個動作。其實減肥僅僅靠運動是不行的，一定要控制自己平時的飲食，運動也不可以半途而廢一定要堅持，不然是看不到什麼效果的，而且身體也會勞累。當然了，我相信您肯定會減肥成功的，祝您生活愉快。

❺ 怎麼用啞鈴進行減肥鍛煉

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?
端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?杠鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重台，而是卧推台。
如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想像著用卧推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著檯子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。
做杠鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為杠鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在檯子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在杠鈴上。
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

❻ 啞鈴減肥操要怎樣鍛煉

大家都知道啞鈴是一種健身器材，而這種健身器材我們最常見的就是男人們健身時比較常用到的，所以我們常常會誤以為，啞鈴是男人健身鍛煉的專屬器材，男人講究身體要有強健的肌肉，以更突顯他們的陽剛之氣，而練習啞鈴因可使肌肉變得結實，當然就會成為男性朋友的選擇了。其實啞鈴並不僅僅用於鍛煉肌肉，還可以用於減肥，下面我們就跟大家介紹一下啞鈴減肥操的鍛煉方法吧

一、「拱橋」式

目標部位：臀部、胸部、大腿後側肌肉。

1.平躺於地板，雙腿彎屈，整個腳掌接觸地面;雙手各持一個3~5磅的啞鈴，肘部彎屈，抬起啞鈴。

2.抬起臀部，使上半身和腿部呈一條直線;雙手伸直，上舉啞鈴，並使其在胸口上方互相接觸。

3.堅持4秒鍾，放下臀部和手臂回到起始姿勢。

4.重復15次。

二、「載重展翅」式

目標部位：肩膀、背部、臀部、大腿。

1.自然站立，雙腿分開與肩同寬，腳尖稍向外偏；左手持一個啞鈴自然下垂於左側大腿前，掌心向內。

2.雙腿呈馬步狀稍向下蹲，膝蓋不要過彎(保持膝蓋在腳尖之後)；左手持啞鈴從兩腿之間向後甩出。

3.快速站直，同時左手向前甩至胸前肩膀高度；隨後快速回到蹲馬步姿勢。

4.重復15次或持續做此動作30秒後，換另外一側。

三、「單足屈體」式

目標部位：腹肌、臂部二頭肌、臀部、腿部。

1.雙手共持一個3-5磅的啞鈴，雙臂自然下垂；右腳抬起，右膝彎屈並抬起至髖部高度。

2.左膝彎屈，身體緩慢下蹲；同時雙手舉啞鈴至胸前，與肩同高。

3.回到起始姿勢，重復15次後換另一側。

四、「求婚」式

目標部位：肩部、背部、臂部三頭肌、臀部、腿部。

1.自然站立，雙腳打開與髖部同寬；雙手持一個啞鈴(一手握住啞鈴的一頭)，雙肘彎屈，手持啞鈴於腦後。

2.左腿向前邁出，雙膝均呈90°彎屈(似單膝跪下的求婚動作)，同時將啞鈴從腦後舉起，雙臂向前伸直至胸口高度。

3.收回左腿回到起始姿勢，重復15次後換另外一側

以上就是我們跟大家介紹的`這幾招用啞鈴減肥的動作操，大家從上面的文章中可以看到這幾招都是可以針對身體不同部位進行練習的，所以如果你想要鍛煉身體的哪個部位就可以從這幾招中找到合適你的鍛煉方法。

❼ 用啞鈴怎麼減肥

有氧運動是靠持續30分鍾燃燒脂肪的，而練啞鈴也就是力量練習是通過提高12小時的代謝率來高效消耗能量來減脂的。

首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾
做下面運動前先熱身10分鍾，可以小跑。
第一天
胸部：啞鈴卧推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯卧撐 4組(數量20到30個)

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯卧撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌
第三天
背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）
啞鈴劃船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌
第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：兩頭起 4組
仰卧舉腿 4組
卷腹 4組
平板支撐一分鍾
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。
腹肌一周練五次以上

是練三天休息一天的循環重復
飲食：肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質，而增肌肉最需要的就是蛋白質了；還有多吃水果蔬菜，少食多餐。剛運動完吸收好，但是30分鍾後再吃東西。最好是一些易消化的，比如蛋類和奶類，如果吃飯不方便可以蛋白粉（適合胖）或者增肌粉（適合瘦）。

❽ 啞鈴的減肥方法

啞鈴是一種非常實用的健身器材，由於其經濟、實惠、實用簡單，得到了很多健身 愛好 者的親睞，那麼你對啞鈴的減肥 方法 了解多少呢?下面和我一起來了解下：

啞鈴的減肥方法一：

弓箭步變化和側舉

動作解析：如動作一的起始動作站立，右腳向前邁一大步，右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲，腳後跟抬起。彎腰，兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側。伸直身體，把啞鈴放回身體兩側，後腳一頂，前腳伸直，回到初始姿態。身體直立之後，做一個側舉;抬高雙臂與肩一平;肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂，回到初始姿勢。然後重復全套動作，這次則邁出我們的左腳。

得到鍛煉的身體部位：鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分;以背部和腹部的肌肉來保持平衡。

啞鈴俯卧撐

動作解析：跪在一張墊子上，手拿啞鈴，放在地板上。雙手分開，比肩寬，掌心向著地板。彎曲手臂，身體向下，直到我們的小臂和上臂成90度角。撐起身體，回到初始姿態。

得到鍛煉的身體部位：鍛煉胸部、前臀和三雙肌。

拼全力的一舉

動作解析：站立，雙腳自然分開，腿伸直(勿彎曲)，將啞鈴放在大腿前，掌心向內。脊椎保持平衡，做一個硬舉，從臀部處向前彎曲，直到我們感到我們的大腿筋抻開了。然後微微地將膝蓋彎曲，盡量使肩胛骨靠近，將手臂向外側伸展，肘部略微彎曲，保持一個直立飛翔的姿勢，然後將體重集中在大腿上。收緊我們的臀部，並回到初始姿態。

得到鍛煉的身體部位：主要鍛煉大腿韌帶，臀部，後肩和背部上半部。

蹲下、彎曲、下壓

動作解析：手拿啞鈴，雙腳分開站立，站直，雙臂自然下垂，掌心相對，收腹，平衡。用腳後跟支撐全身的重量，曲膝蹲下，降低身體直到大腿與地面平行。甚至雙腿，肘部與肩齊平，曲肘，將啞鈴舉過肩。甚至雙臂，將啞鈴舉過頭頂，轉動手臂使掌心相對。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和。回到起始姿勢。

得到鍛煉的身體部位：加強臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。

弓步單臂運動

動作解析：右手拿一個啞鈴，站立，雙腳分開，左腳在右腳之前，雙腳相距2尺。左腿彎曲，並將左臂放在左腿上;從臀部開始向前傾，直到身體的上半部與地面成45度角(如果有必要，可以扶著一把椅子)。右臂自然下垂，與右肩成一線，掌心向內。頭部，頸部，脊椎和臀部保持一線。盡量使肩胛骨靠近;然後收縮背部肌肉，右臂彎曲，上下運動。甚至手臂，左臂做同樣的動作以完成一次。

得到鍛煉的身體部位：主要鍛煉背部中部，後肩和一些雙頭肌。

啞鈴的減肥方法二：

胸部向前傾，但是背部始終保持挺直，雙腿分開站立，膝蓋彎曲，雙手持啞鈴，向兩邊水平提起，感覺到背部肌肉在用力。重復此動作2組20次。

雙手置於腦後交叉，也可以向水平方向打開，而兩腿並攏站立，胸前傾然後回來，重復此動作3組20次。

兩手各握一啞鈴，手掌向前，關節沖上，手握啞鈴向胸部兩側伸出，高於身體，此運動過程中要求腰背部要緊貼台階凳，以保護下背部，還需要注意肘部要剛好低於台階凳，手腕要直，與手成一直線。

​兩臂完全伸展，垂直向上伸出啞鈴，同手腕、兩肘與兩肩成一直線。舉起啞鈴時呼氣，數2下，舉起後數一下，堅持;然後數四下，放下啞鈴回原位，吸氣。這個動作重復2組10次。

❾ 想要減肥瘦身，有哪些啞鈴健身方法，輕松鍛煉出完美身材

啞鈴是我們常見的一種健身器材，很多人因為啞鈴造就了完美的身材。而且啞鈴運動在家也能做，不用專門跑健身房。那麼有哪些關於啞鈴的健身方法呢？下面為大家來盤點一下。
第一個方法雙手交替舉起啞鈴。這個就是非常容易操作了，就是雙手舉起啞鈴，然後左右手相互交替舉起啞鈴。這樣的動作能讓我們的手臂線條更加纖細，而且沒有多餘的贅肉，非常的完美。在家也能輕輕鬆鬆的做，減肥瘦身。

可見想要完美的身材，你只要一個啞鈴。當然除了運動，還要養成良好的飲食習慣，不要油炸高熱量的東西，切勿暴飲暴食，不要吃甜食，否則，做再多的運動也是徒勞無功的。平時也可以多學習這一方面的知識，在家練習，特別的適合上班一族。