武術基本功的概述
基本功包括腿功、腰功、肩功和樁功等主要內容。腿功表現的是腿部的柔韌性、靈活性和力量等功夫;腰功表現的是腰部靈活性、協調控制上下肢運動的能力和身法技巧的功夫。肩功表現的是肩關節柔韌性、活動范圍的大小以及力量等方面的功夫;樁功表現的是腿部力量和呼吸內息的功夫。
武術基本功是初學者的入門功夫，更是武術教學的基礎和關鍵。通過基本功和基本動作的練習，可使身體各部位都得到比較全面的訓練，並能較快地發展武術運動的專項身體素質，為學習拳術和器械套路、提高運動技術水平打下良好的基礎。但是，因為中國武術內容豐富，拳種流派眾多，各門各派基本功的練習方法也不盡相同。
任何以為習武者都應從武術的基本功開始練起，只有真正的熟練掌握了基本功，才可能有機會進入武術的上乘境界。
武術基本功
但眾多習武者卻痴迷於功夫的花巧，盲目追求與摹仿，最終不堪一擊。因為他們忽視了功夫訓練過程的一個重要環節，就是基本功訓練。
功夫高手無一不是從苦練苦修基本功開始，而且是終生不離此道。這猶如中國的漢字，七千多個漢字卻能夠組成無數個句子，其道理就在於對文字運用的熟練。同樣，一個簡單的基本功動作也會演繹出精湛的技藝。
每一位功成名就的功夫大師都會經常練習基本功，因為高超的技藝也會隨著體能的下降而減退，而基本功訓練是保持體能的最好途徑。如果每位功夫愛好者明白並堅持了這一習武原則，就會在功夫的道路上少走彎路。
基本功的訓練是一個復雜的過程，需要習武者堅定不移的信心，如能堅持下去，就可以在磨煉中明白武術的真諦，而在這一過程中會樹立起大無畏的精神，思想更加的堅定，慢慢的即可成為武術強者。
以下僅例舉幾項日常基本功訓練方法及要求與標准
1、跑步
練習方法
①速跑，全力以赴跑步5分鍾。快速跑屬無氧運動，可提高肺活量，鍛煉腳的快速移動。
②節奏跑，配合呼吸有節奏慢跑30分鍾，提高呼吸與身體的配合能力。
③耐力跑，全程5公里，快慢相應，以鍛煉身體的耐力。
2、俯卧撐
練習方法
①快速推撐60次，以提高上肢快速沖拳能力。
②耐力推，堅持100次，提高手臂與肩部的力量。
3、仰卧起坐
練習方法
①快速仰卧起坐，50次/分鍾，鍛煉腹部肌肉力量與抗擊打能力。
②耐力仰卧起坐，堅持200次以上，以提高耐力。
4、腿部柔韌練習
練習方法
按照先後踢的順序，以腿部肌肉與韌帶感覺到綳緊為宜，然後配合各種踢法，每次至少1小時，以提高腿法的靈活性與速度。每次壓腿後必須踢腿，才能收到一定的效果。
5、快速空擊
練習方法
以自身的習慣攻擊動作進行快速的擊打，包括手法與腳法。配合呼吸，連續進行5～10分鍾。此訓練屬無氧運動，能使人體在快速、緊張的運動狀態中保持良好的體能。
6、全身抗擊打訓練
練習方法
以拳頭對自身做無規則的擊打，力量以自身能承受為宜。配合呼吸，由快到慢。以提高自身肌肉的抗擊能力，並能夠放鬆肌肉，不致使肌肉僵硬。
以上幾項基本功訓練僅僅是武術基本功的一小部分，卻是習武者入門的初級功夫。切記基本本功訓練如同功夫技巧訓練一樣，宜精不宜多。基本功沒有速成，只有靠日積月累，當你具備強壯的身體與超常的素質時，就能將各種動作技巧自然、巧妙的連在一起，真正達到將技巧隱於無形，以最簡單的動作去對付復雜的招式。
武術基本功包括;手型、手法、步型、步法、腿法、跳躍。
武術基本功最重要就是以下6個部分。
1、四種直擺性腿法(正踢、側踢、里合、外擺);
2、三種屈伸性腿法(彈腿、蹬腿、踹腿);
3、三種擊拍性腿法(拍腳、里合擊響、外擺擊響);
4、兩種掃轉性腿法(前、後掃腿);
5、五種跳躍動作(騰空飛腳、旋風腳、騰空外擺蓮、側空翻、旋子);
6、五步拳(弓步、馬步、仆步、虛步、歇步)。
這是每年各省青少年武術比賽，基本功的內容，這么多年也證明，這些基本功練好後基本上練所有武術都容易了。
一般把武術訓練分為四個部分;
1、身體素質訓練
身體訓練是提高和保持優異運動成績的基礎，身體訓練主要發展運動員的柔韌、速度、靈敏、耐力等素質，這些素質不斷加強，為形成正確的技術動作和提高運動成績打下基礎。
2、技術訓練
技術訓練是訓練工作的核心環節。在訓練中要重視基本技術，基本動作的訓練，以此內容為基礎，然後逐步發展到組合、分段、整套的訓練。
3、心理訓練
心理訓練是指通過各種手段有意識地對運動員的心理過程和個性特徵施加影響，使運動員掌握調節自己心理狀態的種方法，為更好地參加訓練和爭取優異成績做好各種心理准備的訓練過程。
4、智能訓練
是指運動活的實際操作能力和適應能力與對運動行為的觀察力、記憶力、思維力等有機結合的'方法。它具體包括，培養運動員獨立完成訓練和參加比賽的能力，培養運動員參與制定和修改訓練計劃的能力等。
練武術的好處
1、武術運動對心血管系統的影響
一個武術運動員每天要練習拳術和器械套路15—20套(不包括基本功練習)，這些練習對身體的影響是十分巨大的，心血管系統隨機能正是在不斷接受這樣大的刺激的過程中，逐步得到提高的。
2、武術運動對呼吸系統的影響
練習武術對呼吸系統的要求也是極高的。例如初級長拳這種簡單的套路練習，呼吸頻率可達31—34次/分，肺通氣量可達20—29升/分，氧債%達70—80%，氧債完全消除約需8—9分鍾，這就是說呼吸系統機能增強的現象一直要持續8—9分鍾才能恢復正常。因此經常練武術會增強呼吸系統機能。
3、武術運動對神經系統機能的影響
練習武術時要求身體各部肌肉協調配合。同時武術運動要求動迅靜定，一動就要象閃電流星那樣快速，一靜就要象山嶽一般的安穩。這些都鍛煉了神經系統的機能。
4、武術運動對肌肉力量和關節柔韌性的影晌
從武術專業學生和一般大學生的對比材料可以看出，背肌力量(山羊挺身持續時間)要好(約長19—77秒);腹肌力量(仰卧起坐次數)也強(約多36—46次);腿力(縱跳高度)亦佳(要高ll—14厘米)。
5、超強的抗擊打能力
每一個武術運動員一定都嘗到過被猛男結結實實撞倒在地的感覺，而且不只是一次。那麼，當他面對的不是冷冰冰的猛男，而是充滿愛意的小粉拳的時候，他同樣也不會逃避，而是甘心情願去選擇做一個滿臉笑容、老老實實的沙包。
6、非同一般的細心
做為練武之人，基本功之一就是在尋找轉瞬即逝的傳球、基本組合拳法空間，日復一日，年復一年，他的觀察力絕對和福爾摩斯不相上下。
同樣和你在一起的時候，他不會忽略掉你的各種感受，包括你的一顰一笑，一舉一動。你疲勞時，他會幫助你;你高興時，他會和你一起享受快樂;你苦悶時，他會安慰你。
7、很能忍耐
就算被上級誤會，或者被別人誤會，他不會很魯莽的去爭，而是心平氣和的談判，即使有人想欺負他，他也不會很魯莽，會以德服人。
8、一級棒的心理承受力
不一定什麼時候就會有一拳打臉上，不一定什麼時候就會與對手打上激烈的陣地戰。訓練的時候經常被教練打，比賽的時候會嘗到失敗的苦味!但是對於他們已經習以為常!他們不會那麼魯莽，他們會三思而後行，他們會卧薪嘗膽。
9、計劃性
到什麼時候該干什麼，是練武的人應該爛熟於心的事。每時每刻他都在心裡默默的做著計劃，計算體力的分配，計算對方的缺陷，思考對方的進攻動作。
10、健體修心
武術始終讓個體的心身處於不斷的協調配合當中，並適當加以外在的壓力進行艱苦的訓練，達到與常人不一般的體質特徵。如有力，強健，有毅力等。練習武術的核心就是強身健體，修心養性，陶冶情操，講武德。
11、治安防身
武術在各種非常時期，對自保和他保有著很強的威力。通過智慧和力量的組合，可以完成特殊的除暴安良的防身任務。不僅可以有效治服壞人壞事的發生發展，還可以保全自己不受侵害。
12、娛樂審美
隨著現代文明的進步，法制社會的健全，靠武力解決問題或者顯示能耐的時代已經過去。人們對審美的需要日漸增強。
武術由於非常協調的系統動作，敏捷的反應，舒展的架式等諸多審美要素。越來越多的人把武術作為一種藝術搬上舞台，向廣大觀眾展示人體所特有的動作韻律美。
隨著人們生活水平的不斷提高，精神文化需要的增強，武術作為休閑娛樂節目會更加深入地走進消費圈中，為武術的原本定義帶來時代的革新和質的變化。這可能是武術先祖所沒有想到，也不能理解的。
『貳』 傳統武術訓練方法
傳統武術訓練方法
傳統武術是中華傳統體育養生文化寶庫中的一顆璀璨明珠，下面我給大家介紹傳統武術訓練方法，希望對大家有所幫助，歡迎閱讀!
第1確定好自己的喜好
選擇一門適合自己的套路
第2選定好套路
如(太極拳)(形意拳)(八 極拳)不同的套路演練方法，訓練情況都是有差別的。在傳統武術中拳術的真意決定了套路的使用情況。
第3在開始訓練，這里以基礎長拳為例子。
長拳是一門較為大眾化的拳法。主張動如濤、靜如岳、起如猿、落如鵲、立如雞、站如松、轉如輪、折如弓、輕如葉、重如鐵、緩如鷹、快如風。」當然長拳也是較為粗淺的套路。經常習練可強身健體。如果要拿來對敵，起碼要3~4年的火候。並且在這幾年當中要勤加練習。查拳、華拳、炮捶、紅拳均屬長拳之列。在現在的國標武術中長拳被規格化了。
第4步在家練習半年過後，需找一位專業的.老師，請他對你的動作進行更正。
傳統武術在國標武術過後就被規格化了，所以習練傳統武術的動作都得進行修改。不然你看起來就是野路子，不被專業人士認可。最後如果你習武的目的是用來格鬥，那最好選擇跆拳道，散打。因為這些起效快，能看見你的進步。傳統武術就是因為入門難，見效慢。通常起效都至少需要好幾年的時間。不推薦用來速成的格鬥。
注意事項
每次訓練之前記得熱身，否則小心拉傷
訓練時 練動作至少得用7分力，否則訓練是沒什麼效果的
在訓練完成的時候記得，放鬆，經過了長時間 大強度的訓練不放鬆對身體有不利的影響
『叄』 武術基本功訓練方法有哪些
武術 是我們國家的國術，也是體育項目之一，武術有著廣泛的群眾基礎，是我們國家寶貴的 文化 遺產之一。下面是我為大家整理的武術基本功訓練。歡迎閱讀!
武術基本功訓練
一、每次練習之前做好熱身運動，這一點是很必要的，其中跳繩是很有效的辦法，大概十分鍾左右就可以了。
二、我們常用的 方法 是壓腿，其實我個人認為這種方法，對以後腿法的定型還是蠻有用的，但是對於在短時間里提高腿的柔韌性還是沒有多大的功效的，這個在熱身運動後適當的壓一壓，沒有必要把它作為提高柔韌性的主要方法。
三，這個是重點了，大家可以找一個很堅固的物體，比如 足球 門架，電線桿、小樹，用手扶住，當然可以側扶，也可以正面扶著，正面扶著的時候，上身不動，大腿左右擺動，高度達到你自己所能達到的極限;側面扶著的時候(就是用一隻手扶著就可以了)，這時候大腿前後擺動，也是盡可能的高，整個過程中，注意左右交換進行。
四、每天都練，不要太多，每天也就100次到200次，時間充足的話，可以多做幾組。
五、每次練完後，接下來就是正式的踢腿了，這個不用說了，就是正踢，側踢，里合，外擺之類的了!
六、全部練習完後，然後再壓一壓腿(側壓，正壓，反壓)，活動一下手腕，腳腕。
武術的主要特點
武術自古以來，是在人們長期生活和生產當中摸索出來的一種特殊運動方式.在現代文明還沒有發展起來的時候，是一種防身的 措施 。它以頑強的抵抗和出擊力深受人們喜愛和推崇。隨著社會的不斷進步，其特點和功能發生了很大變化。但其特點還是比較鮮明的。
健體修心性
武術始終讓個體的心身處於不斷的協調配合當中，並適當加以外在的壓力進行艱苦的訓練，達到與常人不一般的體質特徵。如有力，強健，有毅力等。練習武術的核心就是強身健體，修心養性，陶冶情操，講武德。
治安防身性
武術在各種非常時期，對自保和他保有著很強的威力。通過智慧和力量的組合，可以完成特殊的除暴安良的防身任務。不僅可以有效治服壞人壞事的發生發展，還可以保全自己不受侵害。
娛樂審美性
隨著現代文明的進步，法制社會的健全，靠武力解決問題或者顯示能耐的時代已經過去。人們對審美的需要日漸增強。武術由於非常協調的系統動作，敏捷的反應，舒展的架式等諸多審美要素，越來越多的人把武術作為一種藝術搬上舞台，向廣大觀眾展示人體所特有的動作韻律美。隨著人們生活水平的不斷提高，精神文化需要的增強，武術作為休閑娛樂節目會更加深入地走進消費圈中，為武術的原本定義帶來時代的革新和質的變化。這可能是武術先祖所沒有想到，也不能理解的。
但不管什麼樣，作為中華國寶的武術，通過發揮自身的魅力，會不斷發揚光大。
中國武術的發展
中國武術的學習，目前在武館或一些武術教學場所公開招收學徒。而傳統武術的拜師學藝目前在民間卻仍然保持了許多古代的傳統，需要有人推薦，然後遞帖子行拜師禮。雖然已經很少像以前那樣“師看徒三年，徒看師三年”，但是仍然會有較長時間的觀察期，讓師傅了解這個徒弟是否可教;讓徒弟了解師傅的功夫是否可學。
中國武術的修煉，各門各派都不相同。大體上都包括了基本功、套路、內功和外功。尤其是其中的內功和外功都被各派視為最重要的內容，素有“內練一口氣，外練筋骨皮”的說法，不肯輕易示人，即使自己的徒弟也不見得傾囊相授。
就內功而言，主要的中醫理論基礎是中醫的經絡學說。中醫認為，“經絡為臟腑之表，臟腑為經絡之里”，修煉經絡，會對臟腑產生調理、鞏固、增強的作用。中國武術的內功主要練的是內氣，而經絡是內氣運行的通道，內氣在經絡中按一定方式運行，會對經絡本身、相應的臟器以及身體的整體產生調理、鞏固、增強的作用。
就外功而言，很多外功的修煉要藉助葯物作為輔助。輔助的作用主要分為輔助練習、療傷、調理及增強身體相應部位和器官等幾方面。葯物的作用通常同時包括其中的多個方面。
中國武術的基本功各家各派大同小異。一般有站樁，例如站馬步;各種鍛煉肢體柔韌性的方法(和現代其他體育項目的鍛煉方法差不多);一些基本招式和基本套路的練習。這是對於傳統武術而言，對於現在的套路武術，則具有一定運動員水平，就直接學習套路動作，對於傳統武術的基本功並不大重視。
中國武術的基本功講究的是“手眼身法步，精神氣力功”。手法有拳、掌、鉤，“四擊八法十二型”。
中國武術的來源
個人自保
原始社會:強弱爭斗，一方動戈，繼而出現武。武，止戈為武，消停戰事而來。
武術，消停戰事的技術。中國武術、中國傳統武術，通過武化流傳，以"制止侵襲"為技術導向、引領修習者進入認識人與自然、社會客觀規律的傳統教化方式。是人類物質文明的導向和保障。
安國強民武術課程
國家、社群:楚莊王曰:夫文止戈為武。又曰:夫武，禁暴戢兵保大定功，安民和財者也。--《左氏春秋·宣公十二年》。
楚莊王，楚穆王之子，春秋時期楚國國君，公元前613-公元前591年在位，春秋五霸之一。春秋末期，孔子曾到訪楚國，稱楚莊王的政治思想與儒家的"仁"的思想相符。在楚莊王之前，楚國一直被排除在華夏文化之外;自楚莊王始、使楚國強大，為華夏文化的傳播、和民族精神的形成，發揮巨大作用，稱霸中原，威名遠揚。
關於武功
武功，在個人，是制止侵害，維護自身安全和權、益的功力;在國家，是戢兵保大而定功。
『肆』 武術力量訓練有哪些訓練方法
力量素質是 武術 運動中最基礎的素質之一，也是武術訓練內容中的重要組成部分。下面是我為大家整理的武術力量訓練。歡迎閱讀!
武術力量訓練
一、什麼是力量素質
力量素質是指人的機體或機體的某一部分工作時克服內外阻力的能力。外部阻力是指物體的重量、支撐反作用力、磨擦力以及空氣和水的阻力等;內部阻力包括肌肉的粘滯力、關節的加固力及各肌肉間的對抗力。力量素質可分為靜力性力量和動力性力量;絕對力量和相對力量;最大力量、速度力量和力量耐力;一般力量和專項力量。武在術力量訓練中，特別注重訓練最大力量、相對力量、速度力量和力量耐力四種。
1、最大力量：是指人體或人體某一部分肌肉工作時克服最大內外阻力的能力。每個人的最大力量由於遺傳、年齡、性別、訓練水平等因素的差異，所表現出的最大力量也是不同的。 2、相對力量：是指人體每公斤體重所表現出的最大力量值的能力。相對力量=最大力量/體重(KG)
如果一個人的最大力量不變或變化很小，但體重增加則相對就減少;反之相對力量增加而體重保持不變，則其相對力量也隨之增大。在發展力量素質過程中，在提高最大力量的同時還必須注意控制體重。
3、速度力量：又稱快速力量，是指人體在運動時以最短的時間發揮出肌肉力量的能力。速度力量取決於人體收縮速度和最大力量水平。速度力量包括起動力、爆發力和制動力。
4、力量耐力：是指人體克服一定外部阻力時能長時間工作的能力。力量耐力可分為動力性力量耐力和靜力性力量耐力，力量耐力的好壞了決於神經過程的強度、靈活性和延續性，以及肌肉供能過程的順暢性。
二、影響力量素質發展的因素
1、性別、年齡：按一般規律，通常男子力量比女子力量要大，這主要是由於肌肉大小的差異所致。科學研究證明，一般成年男子的肌肉重量約占體重的40%-50%，而女子則佔35%左右。另外女子在力量訓練時，力量增加和肌肉體積增大也都比男子慢，其因是受體內激素所限。發展力量應與人體的敏感期吻合，一般在13歲至17歲的這個年齡段是人體力量發展的高峰期，此時訓練效果最佳，若女子過了20歲，男子過了25歲，則力量增長的速度會逐漸減退。
2、體型、體重：武術訓練實踐證明，體格健壯粗壯型的人由於肌肉較發達，因此力量也較大，體型勻稱的人力量次之，而體型瘦長的人力量較差，若體內脂肪太厚，也會影響肌力的發展。由於體重與最大力量成正比關系，所以身高壯實和身矮粗壯者則力量較大，而身型又矮又瘦者則力量較小。
3、白肌纖維、肌肉橫斷面、肌纖維數：肌肉力量大小取決於不同類型肌纖維在肌肉所佔的比什。肌纖維類型通常分為白肌纖維(快肌纖維)、紅肌纖維(慢肌纖維)和中間肌肌纖維三種，白肌纖維比例高，則肌肉收縮力就大。肌肉的絕對肌力取決於該肌肉生理橫斷面積，肌肉的生理橫斷面越大，肌肉收縮時產生的力也就越大，科研證明肌肉橫斷面每增加1平方厘米，便可提高6-12公斤力量。每塊肌肉是由許多肌纖維構成的，參與運動的肌纖維數量越多，則收縮時產生的力量就越大，一般人運動時有60%的肌纖維參加活動，而優秀武術隊員活動時參加活動的肌纖維可達90%。
4、神經因素：大腦皮質具有適應的神經興奮、抑制過程，又具有最適宜的靈活性，從而積極調動植物性神經系統和內分泌功能，能夠協調肌肉在運動訓練中發揮最大功率，即神經過程程度愈大愈集中，肌肉力量發揮愈大。
5、心理因素：武術運動中由於心理障礙造成神經過程處於抑制狀態，以致不能充分發揮出最大肌肉力量，例如不愉快的運動經歷、對運動損傷的恐懼、信心的缺乏、焦慮和緊張等都會引起神經系統對肌肉調節功能的減弱。
6、訓練因素：運動訓練中的許多因素，如負荷強度、動作速度、練習的組數、每組練習重復的次數、每組練習的間歇時間等訓練因素都會對力量的大小產生很大的影響。
武術力量素質訓練的 方法1、力量素質訓練的基本手段：
雖然各種不同力量素質均有其各自的練習手段，但力量素質訓練也有一些共同的練習形式，現分述如下：
A、負重抗阻力練習：這種練習主要依靠負荷重量和練習的重復次數刺激機體發展力量素質，如運用杠鈴、啞鈴、壺鈴等進行的練習。
B、對抗性練習：這種練習的雙方力量要相當，依靠對方不同肌肉群的相互對抗來發展力量素質，如雙人弓步對推手、雙人弓步對拉手、坐姿雙人靜悄悄蹬腿等。此練習既不需任何器械設備，又能提高練習者的興趣。
C、克服彈性阻力練習：這種練習是利用彈性物體變形而產生的阻力來發展力量素質。如使用拉力器、握力器、拉橡皮條等。
D、克服自身體重練習：這種練習主要是由人體四支的遠端支撐來完成的，迫使肌體局部部位來承受體重，促使其力量得到發展，如引步向上、單腿蹲、倒立推起、縱跳等。
2、力量素質訓練方法：
A、最大力量訓練方法：最大力量的增長主要有三個途徑，一個是依靠肌肉內協調能力的改善;再一個是增加肌肉體積;第三個是完善運動技巧。發展最大力量最常用的手段是負重抗阻練習，其基本要求是：強度：負荷強度以負荷的重要為指標，通常
採用本人最大負荷量的三分之二(即60%-80%)以上進行負荷練習，有基礎或適應性較強的隊員也可穿插負荷量為90%-100%的負荷練習。 重復次數與組數：重復練習的次數和組數與負荷強度有很大關系，負荷強度大，重復練習次數就少，反之就多。發展最大力量以練習重復次數1-3次為宜，在多數情況下應採用8-12次的重復次數。一般來講一次訓練課可安排10-12組的練習，且練習的速度不宜過快，但最重要的是要根據練習者的實際情況 按照循序漸進的方法進行練習。組間間隙時間：一般每組間隙時間為3-5分，組間休息時可讓隊員做一些輕微的放鬆活動。
B、相對力量訓練方法：相對力量的提高主要是依靠肌肉內協調功能來實現的，其基本要求是：強度：負荷強度必須大，通常採用85%以上的強度，從而動員肌肉中更多的運動單位參加工作，以此來提高肌肉內協調功能的水平。重復的次數與組數：一般每組重復1-5次，由於每組練習的次數少，每組的組數可以適當增多，可安排10-15組練習，練習動作應是連貫、爆發式的，注意力要高度集中，避免受傷。間隙時間：每組練習後，都應有足夠的時間休息，以償還氧債的恢復及能量物質的恢復，通常可安排3至4分鍾的間隙時間。休息過程中一方面可做些輕微的放鬆活動，另一方面要保持神經的興奮性，以利下一組的練習。
C、速度力量：速度力量的發展受力量和速度兩個因素的影響，其中力量大、速度快即所表現出的速度力量就大。其基本要求是：強度：負荷強度要適宜，一般多採用最大力量的30%-50%的負荷強度，這樣可兼顧力量和速度兩個因素，並要求隊員盡量體會最大用力感和速度感。重復次數與組數：練習重復次數不可過多，必須確保隊員以爆發式的方式完成動作，一般每組可重復5-10次。練習的組數可視隊員具體情況而定，其原則是在不降低速度的情況下，完成最後一組練習，通常可安排3-6組，練習動作應盡可能地協調流暢。間隙時間：發展速度力量間隙時間可充分些，組間休息2-3分鍾，但不可過長，否則使練習者運動興奮性下降，不利於下組練習。
D、力量耐力：兼有力量和耐力的雙重特點，既要求肌肉具有較大的力量，又要求肌肉能夠長時間的工作。強度：採用極小的負荷強度進行練習，通常可採用20%-40%的負荷強度。重復次數與組數：一般每組可重復30-100次，通常可安排3-6組。間隙時間：間隙時間的長短是由練習的持續時間和參加工作肌肉的多少而定，也可由心率控制時間，當心率恢復到110-120次/分時，便可進行下一組練習。
武術力量素質訓練的基本內容徒手訓練：1.俯卧撐;2.雙手倒立屈伸臂;3.仰卧起坐;4.俯卧背起;5.單/雙腿下蹲起;6.單/雙腿跳行;7.雙腿觸胸跳;8.雙人反身背起;9.雙人弓步互推手;10.雙人抱腰提拉;11.坐姿雙人對蹬腳;12.雙人互騎背提踵;13.雙人屈小腿對抗;14.原地左右轉身跳;15.原地高抬腿;16.矮步行走;
器械訓練：1.雙杠引體向上;2.雙杠手臂屈伸;3.仰卧推舉杠鈴;4.雙臂伸展開合啞鈴;5.站立杠鈴平推;6.頸後握鈴提拉;7.直臂側平舉啞鈴;8.雙手擰提千斤棒;9.肩負杠鈴前屈伸;10.肩負杠鈴體側屈伸;11.肩負杠鈴左右轉體;12.仰身斜板抱鈴起;13.負重深蹲、半蹲起;14.提鈴蹲跳;15.直立負重提踵;16.負重蹬台階
武術力量素質訓練的注意事項1 全面發展，突出重點：在發展力量素質的過程中，一方面要使胸、腹、臀及四肢部位的大肌肉群得到鍛煉和提高，另一方面也要注意發展那些小肌肉群的力量，如腳掌肌等，使之全面發展，在全面發展的基礎上，又可針對武術項目的特點而有所側重。
2 精神集中，念動一致：在進行力量訓練時要精神集中，全神貫注集中在訓練內容上，使意念活動與練習動作緊密配合，協調一致，這樣有助於肌肉力量的更好發展，切記在力量訓練中說笑打鬧，避免損傷的造成。
3 收拉充分，按摩放鬆：在每次練習時，應使肌肉先充分伸展拉長，然後再收縮，動作幅度要大，因為肌纖維被拉長後可增大收縮的力量，同時又可保持肌肉良好的彈性和收縮速度。力量練習後，肌肉會出現充血、脹硬、酸痛等現象，因此在間隙和訓練後，都應進行必要的按摩抖動和放鬆動作，以消除疲勞，促進恢復，保持良好肌肉工作狀態。
4 順序合理，技術正確：力量訓練應合理安排順序，因為各種力量訓練對肌體的影響是不同的，小負荷多次數的力量耐力訓練主要影響肌肉結構的變化，而大負荷少次數的力量訓練主要是使肌肉內協調功能得到改善，力量素質訓練應先使肌肉結構得到變化，然後再提高肌肉內協調功能。每個力量練習動作都有其技術規格要求，按著要求去訓練，才能發展肌肉群的力量，否則技術動作變形，影響訓練效果。比如負重深蹲練習，要求挺胸直腰，腰背肌收緊，而不少練習者總是弓腰練習深蹲，如此極易造成腰部損傷。
5 負荷合理，呼吸正確：在力量素質訓練中，應多採用肌體不同部位的交替力量訓練，這樣有利於肌肉疲勞的消除，在一個階段訓練中，運動負荷要有節奏，並做到大、中、小負荷合理的調整，逐步提高，通常在比賽前的7-10天，訓練時不宜安排大負荷和極限負荷的力量訓練，否則會影響比賽。在力量訓練中，呼吸應力求自然，盡量避免用力憋氣，因為憋氣會引起胸腔內壓力提高，使動脈血液受阻，而導致腦貧血甚至休克。
6 堅持訓練，系統安排：根據“用進廢退”的原理，力量素質訓練應全年系統地安排，不能無故中斷。科研表明，力量增長的快，停練後消退的也快。若一周安排2次以上力量訓練，便可增長力量，若一周進行1次力量訓練，力量就會保持在原有的水平上，可見，堅持力量訓練是非常重要的。
『伍』 武術體能訓練的方法有哪些
武術體能訓練包括4各環節：耐力訓練，力量訓練，平衡訓練，柔韌訓練。
一、耐力訓練：長跑（也可用游泳、自行車等代替，運動量相當）
1、長跑：5000 -10000 m（45-60 min）
2、游泳：500-10000m
3、自行車：100000m
二、力量訓練
1、腿部力量：高抬腿跑100次/5組，杠鈴負重蹲起。
2、上肢力量：俯卧撐10個/5組；引體向上10個/5組。
3、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，20次/3組。
4、小力量訓練：使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練最好不要和大力量訓練同時進行。
三、平衡訓練
1、單腳平衡：單腳站立、後俯，5min。
2、動態平衡：單腳跳20個/10組
四、柔韌訓練
1、單杠懸垂，拉伸肢體。
2、壓腿
3、拉伸身體兩側肌肉。
註：力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。耐力訓練長跑每周不得少於4次。長年進行，不可間斷。每次訓練時間1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
如果你真的想高居他人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動。
『陸』 學武術的基本功訓練
學武術的基本功訓練
導語：武術的學習離不開基本功的訓練，一般我們說的基本功訓練與基本功的`練習還不一樣，對於基本功的訓練我們用的是常規的動作，考驗的是我們的耐力與運動的韌性。以下是我為大家精心整理的學武術的基本功訓練，歡迎大家參考！
1、跑步
練習方法：①速跑，全力以赴跑步5分鍾。快速跑屬無氧運動，可提高肺活量，鍛煉腳的快速移動。②節奏跑，配合呼吸有節奏慢跑30分鍾，提高呼吸與身體的配合能力。③耐力跑，全程5公里，快慢相應，以鍛煉身體的耐力。
2、俯卧撐
練習方法：①快速推撐60次，以提高上肢快速沖拳能力。②耐力推，堅持100次，提高手臂與肩部的力量。
3、仰卧起坐
練習方法：①快速仰卧起坐，50次/分鍾，鍛煉腹部肌肉力量與抗擊打能力。②耐力仰卧起坐，堅持200次以上，以提高耐力。
4、腿部柔韌練習
練習方法：按照先壓後踢的順序，以腿部肌肉與韌帶感覺到綳緊為宜，然後配合各種踢法，每次至少1小時，以提高腿法的靈活性與速度。每次壓腿後必須踢腿，才能收到一定的效果。
練習方法：以拳頭對自身做無規則的擊打，力量以自身能承受為宜。配合呼吸，由快到慢。以提高自身肌肉的抗擊能力，並能夠放鬆肌肉，不致使肌肉僵硬。
;『柒』 武術基本功訓練方法及注意事項
武術基本功訓練方法及注意事項
武術基本功是練習武術必須具備的身體活動能力、技術技巧能力以及心理素質等基礎。下面我給大家介紹武術基本功訓練方法及注意事項，希望對大家有所幫助，歡迎閱讀!
(一)壓腿
1.正壓腿
預備姿勢：並步站立。
動作說明：左腳跟擱在肋木上，腳尖勾緊，上體向前下做振壓動作。
要點：直體向下振壓，壓至疼痛時，進行耗腿練習。
易犯錯誤和糾正方法：
(1)兩腿不直。
糾正方法：強調收胯、正髖，也可用手下壓膝部。
(2)上體不正。
糾正方法;挺胸、立腰，被壓腿異側的肩、胸部前俯，雙手抱住被壓腿腳掌。教法提示：
(1)集體壓腿時，統一口令進行。壓至疼痛時可停住不動。
(2)壓腿前先把肌肉和關節活動開，壓腿後把被壓腿屈膝抱在胸前，然後松開。可與控腿、搬腿、踢腿和擺腿練習交替進行。
2.側壓腿
預備姿勢：同正壓腿，唯側對。
動作說明：左腳跟擱在肋木上，腳尖勾緊，右臂上舉，左掌附於右胸前，上體向左側壓振。
要點：立腰、展髖，直體向側下壓振。
易犯錯誤與糾正方法：
(1)同正壓腿(1)。
(2)上體側振時前屈。
糾正方法：支撐腿腳尖外展，被壓腿一側髖盡量前送，向里掖左肩，右臂上舉並向頭後伸展。教法提示：同正壓腿。
3.後壓腿
預備姿勢：同正壓腿，唯背對。
動作說明：左腳背擱在肋木上，腳面綳直。上體後屈並做振壓動作。
要點：挺胸，展髖，腰後屈。
易犯錯誤：兩腿不直。
糾正方法：挺膝或同伴用手頂其被壓腿膝部，另一手協助其上體後振。
教法提示：同正壓腿。
4.仆步壓腿
預備姿勢：開步站立。
動作說明：右腿全蹲，左腿挺膝伸直，腳尖內扣。兩腳全腳掌著地，兩手分別抓握兩腳外側。
要點：挺胸、立腰、沉髖，臀部盡量貼近地面。
易犯錯誤：步幅太小，髖關節拉不開。糾正方法：逐步加大兩腳距離。
教法提示：仆步振壓時，不要太猛，以免拉傷韌帶。仆步與弓步交換練習。
(二)搬腿
預備姿勢：並步站立。
動作說明：右腿支撐，左腿向前上方舉起，挺膝、腳外側朝前;也可由同伴托住腳跟或膝部做正搬、側搬和後搬練習。
要點、易犯錯誤、糾正方法、教法提示同正、側、後壓腿。
(三)劈腿
1.豎叉
預備姿勢：並步站立。
動作說明：兩腿前後分開成直線。左腿後側著地，腳尖勾起;右腿內側或前側著地。
要點：挺胸、立腰、沉髖、挺膝。
易犯錯誤：兩腿不成直線。
糾正方法：在地上劃一直線。
教法提示：練習豎叉時，先做壓腿、擺腿和踢腿等練習，以免韌帶拉傷。
2.橫叉
預備姿勢：並步站立。
動作說明：兩腿左右分開成直線，腿內側著地。
要點、易犯錯誤、糾正動作、教法提示同豎叉。
(四)直擺性腿法
1.正踢腿
預備姿勢：並步站立，兩臂側平舉。
動作說明：左腳上步直立，右腿挺膝，腳尖勾起向前額處猛踢;目向前平視。
要點：挺胸、收腹、立腰。踢腿時，迅速收髖、收腹，腳尖勾起綳落，過腰後動作加快，要有寸勁。
易犯錯誤和糾正方法：
(1)俯身彎腰。
糾正方法：收下顎、頭上頂，直腰。
(2)拔跟或送髖。
糾正方法：降低踢腿高度，腿上踢時收髖，支撐腿全腳掌著地。
(3)動作緩慢無力。
糾正方法：按口令要求的速度踢。
教法提示：
(1)先練壓腿，再練踢腿。
(2)先踢低腿，適當放慢速度，然後按要點練習。
(3)左、右交替的行進間踢腿。
2.斜踢腿
預備姿勢：同正踢腿。
動作說明：向異側耳際猛踢，動作同正踢腿;目向前平視。
要點、易犯錯誤、糾正方法、教法提示同正踢腿。
3.側踢腿
預備姿勢：同正踢腿。
動作說明：右腳上步，腳尖外展;左腳跟稍提起，身體略右，兩臂後舉。隨著，左腿勾腳向左耳際踢起，右臂上舉亮掌，左臂立於右肩前;目向前平視。
要點：開髖、側身、猛收腹。
易犯錯誤與糾正方法：
(1)同正踢腿第(1)、(3)。
(2)側身不夠。
糾正方法：支撐腿外展，異側肩朝前。
教法提示：同正踢腿。
4.外擺腿
預備姿勢：同正踢腿。動作說明：右腳上步;左腳尖勾緊，向右側上方踢起，經面前向左側上方擺動，直腿落在右腳旁;目向前平視，可用掌在面前依次迎擊腳面。
要點：展髖，腿成扇形外擺，幅度要大。
易犯錯誤和糾正方法：
(1)同正踢腿的第(2)、(3)。
(2)外擺幅度不夠。
糾正方法：外擺腿越過適當高度的障礙標志，體會外擺動作要求。教法提示：同正踢腿的(1)～(3)。
5.里合腿
預備姿勢：同正踢腿。
動作說明：同外擺腿，唯由外向內合。
除要求合髖，要點、易犯錯誤、糾正方法、教法提示同外擺腿。
6.拍腳
預備姿勢：並步站立。
動作說明：左腳上步;右腿挺膝、綳腳面向上猛力踢擺。同時右拳變掌，於前上方迎擊右腳面;目向前平視。
要點：收腹、立腰。踢腿高度過胸，擊拍腳面要准確、響亮。
易犯錯誤與糾正方法：
(1)同正踢腿(1)。
(2)擊拍不響。
糾正方法：腳面綳平，手掌並緊。
教法提示：
(1)先練原地單腿的拍腳，再練行進間的.左右腿交替拍腳。
(2)也可做用異側手擊拍腳面的「斜拍腳」練習。
(五)屈伸性腿法
1.彈腿
預備姿勢：同拍腳。
動作說明：支撐腿直立或稍屈，另一腿由屈到伸向前彈出。腳面綳平，力達腳尖。
要點：收髖，彈擊有寸勁，力達腳尖。
易犯錯誤和糾正方法：
(1)屈伸不明顯，類似踢腿動作。
糾正方法：強調收髖、屈膝後再彈出。
(2)力點不明顯。
糾正方法：強調猛挺膝、綳腳尖。
教法提示：
(1)逐漸增加彈腿高度。
(2)結合手法練習。
2.蹬腿
預備姿勢：同彈腿。
動作說明：同彈腿，唯腳尖勾起，力達腳跟。
要點、易犯錯誤、糾正方法、教法提示同彈腿。
3.側踹腿
預備姿勢：成插步。
動作說明：右腿伸直支撐;左腿由屈到伸，腳尖里扣，用腳掌猛力踹出，高與腰平，上體傾斜;目視左側方。
要點：挺膝、開髖、猛踹，腳外側朝上、力達腳掌。
易犯錯誤和糾正方法：
(1)腳尖朝上、成側蹬腿。
糾正方法：強調側踹腿內旋後再踹出。
(2)高度不夠或收髖。
糾正方法：上體傾斜;扶一定高度的物體，做側踹腿練習。
教法提示：
(1)逐步提高踹腿高度。
(2)手扶一定高度的物體，做側踹腿練習。
(六)掃性腿法——伏地後掃腿
預備姿勢：成左弓步，兩堂向前推出。
動作說明：成右仆步，上體前俯，兩掌撐地，左腿全蹲;右腿伸直，腳尖內扣，以左腳掌為軸貼地後掃一周。
要點：體、俯身、撐地、掃要連貫協調，一氣呵成。
易犯錯誤和糾正方法：
(1)向右體、擰腰速度慢，以致旋無力和腰腿動作脫節。
糾正方法：多做高姿勢的快速甩頭、擰腰、掃腿動作的練習，體會掃腿動作的用力方法和連貫的要求。
(2)手扶地的位置不對。
糾正方法：強調上體右，兩掌在右腿內側撐他。
教法提示：
(1)先體會以擰腰帶動掃腿的旋要求，然後再逐步增加後掃腿的速度和力量。
(2)先做以左腳掌為軸向後旋的練習，再逐漸降低重心，做完整的後掃腿練習。
『捌』 學簡單武術強身健體
簡單的強身健體武術有散打、跆拳道、太極拳、五禽拳等
一、入門時散打是一個不錯的選擇。
首先散打招式簡單，適合入門。拳腳動作 直、勾、擺，鞭、蹬、踹。摔法動作也比較簡單，是站立式摔法。
動作全面。他在站立型格鬥式里不像拳擊或跆拳道，主要攻擊手段靠拳或腳，而是兩方面都有涉及。如果想要繼續深入學習其他搏擊，會有一定基礎，容易上手一些。
理論扎實。散打雖然與其他搏擊有相似相同地方，但是自成體系，動作有科學完備的理論支持。
教學中有實戰部分而且比較狠。學了就是拿來用的，學完了(或者學完大部分)就要上實戰檢驗。
學會動作後打實戰真的不一定能用出來。練的再好，第一次實戰還是會被教練打得毫無還手之力。
實戰是必須的。
可速成。一對一教，一天兩小時，一個月能學完全部動作，然後實戰部分看教練能力決定快慢。
武館多。散打在各大城市應該都有武館了，方便你去學。
二、跆拳道也是一個強身健體的選擇
跆拳道通過將全身力量集中到一個部位的「對准焦點「的練習，培養強有力的肌肉，完美的均衡以及爆發性的力量。以基本動作和模式練習，培養敏捷性的同時培養不同動作互換的能力，增強對打的勇氣和放應能力。
練功前的准備動作使血液量增加，血液循環順暢，使肌肉和血管變得有韌性，使關節和血管變得柔軟。
因此，跆拳道被人們認為是對男女老少皆宜的運動。
學習跆拳道除了護身以外，為了健康上的益處，以及為了獲得學習古代武術的滿足感也應成為所有人生活中的一部分。
三、太極拳
太極拳是在傳統養生法「導引術」和「吐納術」的基礎上發展起來的獨特運動。主張「以意導氣，以氣運身」，又具有氣功內行功調心的鍛煉方法。從而也就形成了太極拳要意識、呼吸和動作密切結合，「練意、練氣、練身」內外統一的內功拳運動，「始而意動，繼而內動，再之外動」；並形成剛柔相濟，快慢有節、蓄發互變，以內勁為統馭的獨特拳法。
太極拳作為一項體育運動，之所以具有養生保健功能，其奧秘在於「一動無不動」的身體活動，能給各組織器官一定強度和量的刺激，激發和促進身體在生理、生化和形態結構上發生一系列適應性變化，使體質朝著增強的方向上轉化和發展。對於中老年人及慢性病病人來說，能推遲身體各組織器官結構和功能上的退行性變化，能有效地起到健身、療疾、延緩衰老的作用。
四、五禽拳
招式動作五禽戲，分別是虎戲、鹿戲、熊戲、猿戲和鳥戲，每種動作都是模仿了相應的動物動作。傳統的五禽戲，又稱華佗五禽之戲，五戲共有動作54個；由中國體委新編的簡化五禽戲，每戲分兩個動作，分別為：虎舉、虎撲；鹿抵、鹿奔；熊運、熊晃；猿提、猿摘；鳥伸、鳥飛。每種動作都是左右對稱地各做一次，並配合氣息調理。
『玖』 武術內功的訓練方法
練武術的好處不僅是強身健體的方式，更是一種修身養性的鍛煉方法。那麼武術散打的基本功如何訓練呢?下面我為大家整理了武術內功訓練方法，歡迎閱讀!
武術內功的`訓練之法
台階上，兩腳齊肩寬，腳掌踏平，小腿垂直與大腿成90度。背脊要直，全身放鬆、心情安定，進入練功態。
一、腳呼吸法
又稱“踵提呼吸法”，簡稱“踵息法”。
練習方法
提腳跟。意注腳跟，要輕輕慢慢的往起提腳跟(此時感覺小腹上翻)忘掉腳跟轉想腳大趾,輕輕慢慢的往起翹腳大趾(此時感覺小腹下翻。小腹之上翻下翻謂丹田內轉，亦稱翻江攪海)然後忘掉腳大趾再想提腳跟，之後再提腳大趾。如此一提一翹，反復練習9次。
提腳跟時為吸，翹腳大趾時為呼，是謂腳踵呼吸法，屬高層次的呼吸法，非常人用口鼻呼吸。古人雲：“聖息以踵，由腳踵而頭頂一氣呵成。”提腳跟時督脈升，翹腳大趾時任脈降。其養生作用不言而喻。
二、胎息法
練心方法
意注肚臍。收肚臍，稍停。松開肚臍，稍停。如此一收，一松，反復練心9次。
感覺
當在收肚臍時，感覺左右兩腎在往左右兩側開、當松開肚臍時，感覺兩腎在合。
三、頂心旋轉法
練習方法
意注百會穴，百會一有感覺(得氣感)然後轉想右、前、左、後沿四神聰旋轉三圈(意念轉)，之後反轉三圈(即右、後、左、前)最後轉想百會穴，隨即忘掉。轉想肩井、曲池、合谷、千手指梢、活動活動手指。
功用
(1)培養提頂(頂頭懸、虛領頂勁的感覺)。可使身體平衡穩定。
(2)培養頭手結合，頂打人的習慣性。
肚臍為神闕穴，內聯五臟六腑。此法也是鍛煉內臟的方法。
四、勞功呼吸法
練習手心相對一尺側置於膝上，展指凸掌心勞宮吐氣，然後空手心勞功吸氣。如此一展一空，反復練習9次。
感覺
當做勞宮呼吸時，湧泉也在同步呼吸，因手心腳心關竅相通。
健身作用
十指連心，手指通內臟，練指掌同時也在練內臟;手是人腦的外在表現，練手指同時也在鍛煉人腦，腦是人體重點保健部位。
五、鼻尖人中呼吸法
練心方法
意法鼻尖，轉想人中，再想鼻尖、復想人中。如此反復練習9次。
感覺
當想鼻尖時，感覺肺葉張開，當想人中時，感覺小腹之丹田充實。想鼻尖為吸，想人中為呼。
感覺小腹之丹田充實
健身作用：練此法可醒腦提神，寬胸暢懷。
六、眼晴呼吸法
練習方法
收眼神(看鼻根)，放眼神(先往遠放，然後看耳朵，左眼看左耳，右眼看右耳，看不見也看)。然後再收眼神看鼻根(看不見也看)再放眼神。如此一收一放，反復練習9次。
感覺
收眼神時，兩手腕、兩腳腕無力，放眼神時，兩手腕，兩腳腕有勁。
保健作用
練習此法，可調整眼晴的屈光和視野，改善眼區的血液循環，增強視神經功能。眼區也是內臟全息區，故此法對內臟也有益處。
七、四肢穴道呼應法
練習方法
意想右勞宮，轉想左湧泉;意想右曲池，轉想左陽陵;意想右肩井，轉想左環跳;意想左肩井，轉想右環跳;意想左曲池，轉想右陽陵;意想左勞宮，轉想右湧泉;意想左曲池。轉相右陽陵;意想左肩井，轉想右環跳;意相右肩井，轉想左環跳;意想右曲池，轉想左陽陵;意想右勞宮，轉想左湧泉。如此四肢大關節穴道左右交叉呼應，來回反復3次。
功用
打通四肢穴道，培養內外三合的意念習慣，增強條件反射的靈敏性。在推手時上下相隨，內外相合，周身一家，渾身如牽線，出合勁，出整勁，增強打擊效果。
『拾』 學武術鍛煉腰腹的方法
學武術鍛煉腰腹的方法
武術運動對腰腹的聯系非常重要，要求很高。通過練習，可以增強腰腹部主要肌肉群的柔韌性、彈性和力量，加大腰腹屈展、擰轉等活動幅度，為學練武術打好基礎。那麼學武術怎麼鍛煉腰腹呢?一起來學習下吧：
1、俯腰
(1)前俯腰
前俯腰是直腿站立，以腰為轉折點，上體向下盡量俯壓，以增大腰部前屈幅度的方法。其動作方法是：並步(或開立步)站立。雙手十指交叉。掌心向下，上身向前下俯屈，雙手掌盡量下按貼近腳面或地面，身體上下振壓片刻後，雙手分開，向後抱住兩腳跟腱部，使胸、面盡量貼近或貼緊腿部，靜止持續一定時間再起身。
(2)側俯腰
側俯腰的動作方法是：並步或開立，上體向左(或向右)擰轉90度，再向前下俯屈，雙手盡量貼近兩腳外側地面。
注意：
①膝關節要挺直，防止彎曲。
②振壓或耗壓交替進行。
2、擰腰
側擰腰的動作方法是：開立步直體站立，兩臂下垂，上身向右擰轉，左腳向右腳後橫插一步成左倒插步，同時兩手變掌從左向右環繞平擺成側立掌，高與肩平。頭向右轉目視右掌。右勢動作方法相同，方向相反。擰腰能增加腰部左右擰轉的幅度。
注意：
武術基本功_學武術怎麼鍛煉腰腹
①上身要保持豎直。
②擰轉腰幅度盡量大。
③以擺臂促擰腰。
3、甩腰
甩腰的動作方法是：兩腳開立與肩同寬，兩手直臂平行上舉，掌心向前，指尖朝上。以腰、髓關節為軸，上身先向前屈俯，然後向後仰甩，雙手隨之前後甩動。這是增強腰腹前後展屈的彈性練習。
注意：
①臂、腿伸直。
②幅度由小到大，速度由慢到快。
③動作要由彈性。
4、涮腰
涮腰的動作方法是：兩腳開立，上身向左前俯90度，兩臂向左前方平伸，掌心向下。以腰為軸，上身與兩臂向前、向後，向右、向左翻轉一圈。這是增強腰腹水平翻轉的能力。
注意：
①以腰胯為軸心。
②幅度速度由小到大。
③翻轉涮動盡量保持在水平面進行。
④頭暈時可深蹲片刻。
5、翻腰
(1)轉翻腰
轉翻腰的動作方法是：兩腳開立，上身稍前傾，左腳向右腳後橫插一步，成倒插步。同時左手屈肘擺至右胸前，右手向右上方直臂擺舉。兩臂隨翻轉立圓掄擺一圈至水平位與肩平。右翻腰動作相同，方向相反。翻腰能增強腰部左右翻轉的能力。
注意：
①身體翻轉時以腰為軸。
②兩腳以掌為軸輾轉。
③身體盡量保持水平。
(2)仰翻腰
仰翻腰的'動作方法是：並步垂臂開始，上身向右側後斜仰，左腿微屈，重心移至左腿，右腳向左前上步伸直，同時左手屈肘擺置於右胸腋處，右手向右後上方直臂伸舉，掌心向上，頭向右後仰轉，眼視右手。
然後在保持身體位置的情況下，身體向左擰轉180度，左側身前傾。同時以左腳跟、右腳掌為軸，向左擰轉180度，成左跨步。兩手隨轉身擰轉，擺動成立圓。向右擰轉動作相同，方向相反。
注意：
①仰翻擰轉時要以腰胯為軸。
②保持身體位置不動。
6、下腰(又稱橋)
(1)手下腰(又稱手橋)
手下腰的動作方法是：兩腿開立與肩同寬，兩手直臂上舉，掌心向前。上身以腰為軸，向後下仰彎，兩手順勢向身後落下，撐地成橋形，兩手指對向兩腳跟。眼看兩手間地面。下腰能增加腰胯後屈幅度及柔韌性。
注意：
①下腰時呼吸自然，不能憋氣。
②腰要弓，腰胯要挺，腿膝要撐，兩腳跟著地。
③初練習時應有人托腰保護，或者背對牆壁站立，兩手後撐牆壁慢慢向下。
④逐漸增加成橋形的時間和手足間距離。
(2)肘下腰
肘下腰是在手下腰的基礎上，兩臂屈肘向下撐地成橋形。抬頭，眼視地面或腳跟。
注意：撐地的肘、手、臂與腳跟在地上成一直線。其他與手下腰相同。
(3)跪腿下腰
跪腿下腰是在手下腰的基礎上，兩腿屈膝向下跪撐地面，成橋形。抬頭，眼看兩手間地面。
注意：腳面蹬直著地，跪地的膝、腿、足與手在地面成一直線。其他與手下腰相同。