跪撐的鍛煉方法

⑴ 跪姿俯卧撐怎麼做

1. 水平位置

   動作與標准俯卧撐基本相同。兩手撐於地面，與肩同寬。兩臂伸直支撐身體。不同點是由之前的兩足前腳掌著地，改為雙膝跪地，雙小腿交叉，自然彎曲，大腿與上身在一個平面上，重心前移。

   理想組數：15個/組 2組/次

2. 下斜位置

   同樣的，基本與標准下斜俯卧撐動作相同。墊高膝部的高度可以適當下調10~20cm。
   理想組數：10個/組 2組/次

3. 夾臂式
   動作與水平位置的俯卧撐基本相同，運動過程中要不斷提醒自己盡量夾緊雙臂。因為肘部與身體貼得越緊，對腹部和背部的協助鍛煉就會越大。
   理想組數：10個/組 2組/次
   

⑵ 腰肌如何鍛煉

腰腹部是人體健美的重要部位，常言道：「腰肥而體笨，腰健而體美」腰腹部如果缺乏鍛煉就會變得肌肉鬆弛沒有力量，同時還會造成大量脂肪的堆積，對於女性朋友尤為如此，因其生理特點，脂肪更易堆積於這些部位。那麼，怎樣鍛煉才能保持體形，塑造「窈窕」的身段呢？本文就簡單易行的原則，介紹幾種鍛煉腰腹部的健美方法：
一、左右壓腿：取坐姿兩腿分開（130度—150度），左手握左踝，右臂上舉貼耳，以右臂帶動上體向左側壓後還原。連續做8次，然後交換另側，右手握右踝，左臂上舉貼耳向右側壓
8次。注意：上舉臂應一直保持伸直姿態並與軀干在同一平面內，防止手臂彎曲並落於體前。
二、側踢腿：側卧。右小臂放平支撐上體，左手於體前輔助支撐。左右腿伸直並攏，上下重疊後，左腿直膝向側上方踢（上踢腿與軀干在同一平面內，腳尖下綳，努力夠頭，上踢角度范疇在90度—150度），上踢到最大角度後慢慢還原。連續踢8次，然後換另側，用同樣的方法踢右腿8次。
三、仰卧舉腿：仰卧並腿，兩臂上舉、兩手抓牢物體使上肢固定，兩腿伸直，腳尖下綳後，收腹吸氣，直膝上舉兩腿與地面垂直，然後呼氣慢慢地、有控制地將腿還原，如此連續做8次。
四、舉腿交叉：並腿坐，上體後仰，兩小臂支撐於體後。兩腿伸直上舉至60度—80度後，兩腿分開1—2個肩寬，保持2秒鍾，向內交叉使一腿在上，一腿在下，再保持2秒鍾，如此分開交叉連續做4次後還原，注意：做本節操時，要始終保持兩腿伸直的姿態。
五
、俯卧起上體：取俯卧姿態，固定下肢不動，兩手相握後背於腰部，背肌用力，使上體向上立起接近於垂直，再還原趴下，連續做8次。
六、放鬆腰腹：兩手、兩膝著地成跪撐姿勢，首先收腹吸氣，同時低頭含胸，兩臂伸直，使背部盡量向上「拱起」，保持2秒鍾；其次塌腰呼氣，同時抬頭挺胸，兩臂彎曲，使腰部盡量下沉，顯出曲線，再保持2秒鍾，如此反復「拱起、下塌」做8次。
我們知道，腰腹部的肌肉是由腹肌、腹外側肌和背肌等組成，上述六種方法中，一、二種方法鍛煉腹部側肌肉；三、四種方法鍛煉腹肌，第五種練習背肌；第六種鍛煉和協調腹肌和背肌，依照上述方法鍛煉時，應視個人的身體情況和生理反應來定運動量。如果做完後沒有感覺到累，這說明運動量較小，可通過增加練習次數和時間來加大運動量；如果身體出現酸痛情況則可減小運動量，但不要停止練習，堅持一段時間，身體就會適應，然後再慢慢加大運動量。

⑶ 跪地撐腰的動作要求

跪地撐腰，他的動作的要求是這樣的，雙膝下跪，雙手拖地，盡可能的往前伸展，等到伸展不動的時候再慢慢的收回來，這就是他的動作要求。

⑷ 摔跤中跪撐各種動作的名稱

跪撐的動作我忘啦。。你說一下名字我可能還能告訴你要領。。抱腰滾橋的話最重要就是腰力要好，因為我見過不少人包括我以前訓練的時候也一樣，抱到了對手的腰都因為腰力不夠而滾不起來。摔跤我只練了半年就轉柔道了，我記得那時候是滾三個就可以判你贏了，所以也曾經下過功夫去練。我個人認為抱腰滾橋最重要的是腰力，其次就是找好支撐點，就是膝蓋撐地的支點，找好了才能更省力地抱著對手滾，不然你隨便抱著人家怎麼滾？一般來說當我抱著對手的腰後都是向右翻，右腳膝蓋撐在右側對手腰部再下一點點的那個關節（那個關節叫什麼關節我忘了。。。）那裡往右一點點的墊子，然後左腳腳掌著地踩在對方膝關節左側的墊子上，然後再發力滾過去的。

⑸ 跪立撐腰主要訓練目的

跪立撐腰主要訓練目的是訓練人上半身的肌肉群。可以練到腰部也可以練到腹部，如果是贅肉過多的話，還可以消除一些脂肪和一些肥肉。

單從名字裡面就可以看出主要練的地方在哪裡。跪立，主要練的地方就是腿部。而撐腰主要練的就是腰部，也就是上半身的肌肉。

跪立撐腰這還可以訓練人的協調性，讓人在失衡的狀態下更容易保持自身的平衡感。在意外情況下，更容易保全自身。

健身房還有很多訓練方式，不過這些訓練方式要在專業人士指導下進行，不然很有可能練不到訓練的目的，而且還有可能傷害自己的身體。

⑹ 緩解四柱跪撐時手腕疼，嘗試找到指根與手臂貫通的力

貓牛式、虎式、板式、四柱支撐等，很多體式都會用到四柱跪撐，在高階的瑜伽課程里，四柱跪撐也常被作為高低體式的轉換動作，用得也特別多。

但是很多朋友卻說，做完幾組四柱跪撐類的體式就會覺得手腕特別疼。這是因為手腕、手肘以及肩關節的力線不對位，引起的腕關節和肘關節壓力過大，造成手腕疼，想要解決這個問題，嘗試找到指根與手臂貫通的力很關鍵，下面我以貓牛式為例說明怎樣調整指根與手臂的力量貫通。

任何瑜伽體式都要找到根基的穩定，貓牛式的根基是雙手及小腿脛骨和腳背，保持腳背和小腿脛骨用力貼實地面，就可以形成腿部的根基。腿部的根基今天不做過多的闡述，咱們重點來看雙手的根基。

說到雙手的根基，不得不關注到一個部位就是手腕，我們的手腕是由8塊小骨頭組成的，因此，手腕關節非常的靈活，但同時它也非常的脆弱，並且關節的損傷都是不可逆的，如果你的手腕損傷特別嚴重，可以毫不誇張地說，你的運動生涯將會受到很大的影響。

具體到貓牛式，怎樣保護手腕關節呢。 把十個手指指根的位置大大的張開，壓實於地面，虎口位置更多地發力壓地面，形成主要的發力點，十個手指指肚的位置壓地，形成次發力點，這些部位就是手部的根基，當這些位置的發力壓實地面後，手腕就不會有太多壓力。

手部的根基穩定後，再重點關注以下兩點，幫助手部的力量向上貫通到後背心位置。

1、轉動肘關節，調整兩肘眼相對

做貓牛式，或其它一些手臂支撐類的動作，如果你不去刻意地關注肘關節，大部分人雙手撐地時，肘眼都是朝前或朝向斜前方。這種情況有兩個弊端，首先容易讓手肘超伸，其次，手部的發力很容易在手肘位置形成著力點，造成手肘壓力過大。因此，無論你做哪種手臂支撐類的動作，嘗試調整兩肘眼相對，讓手腕、手肘、肩關節在一條垂直線上，以保持力的正確傳遞。

2、找到兩側大臂向外推的感覺

很多朋友做手臂支撐類的體式時，不自覺就會讓大臂靠向身體的方向，這時候有可能會造成手肘關節與肩關節不在一條直線上的情況。你可以想像在你大臂的兩側有兩只手，讓大臂用力向外推開這兩只手，如果找不到大臂向外推的感覺，你可以在大臂中段位置套上伸展帶，調整伸展帶的寬度與肩同寬，讓大臂向外撐開伸展帶，體式保持時，始終讓感受大臂向外推的力量。

當你做貓牛式及手臂支撐類體式時， 找到以上兩種感覺後，保持手腕、手肘、肩關節都在一條垂直線上，手部的發力就可以與大臂、小臂形成一個很好地連接並貫通的力，再讓這個貫通的力向上傳遞到肩胛骨之間，這組貫通的力就可以讓大臂與肩胛骨的穩定增強，這時候手部的發力只是沿著手腕、手肘這個通道向上傳遞，手腕、手肘就不會形成著力點，也就不會產生手腕、手肘疼的現象，還可以讓肩背更加穩定。

關注 七彩霞健身瑜伽 ，讓瑜伽走近你我他，堅持練習，健身健心！

⑺ 摔跤有哪些姿勢

摔跤的站立姿勢

在古典式摔跤中採用高站立者善用過胸摔、過橋摔及過背摔等；採用右站立者往往是擅長右攻；然而，也採取站立姿勢來作防守，如對方善右攻，則採取左站立姿勢封住門戶。站立可分為高站立及低站立兩種。

高站立：鍛煉者一腳在前，一腳在後，距離與肩同寬，頭微低，上身稍向前傾，兩手微伸置胸前，手臂放鬆，重心落在兩腿之間，移動位置時須先動兩腳，後動軀干，以保持重心的穩定。

低站立：站立姿勢較低，兩腿彎曲，兩腿分開比兩肩稍寬，頭微低，兩臂向前伸出，以便迅速進攻和防守，重心平均分配在兩腿上。低站立姿勢為自由式摔跤鍛煉者所常用，因自由式摔跤中下肢進攻較多。

摔跤的跪撐姿勢

跪撐摔的姿勢是兩膝跪地，同時兩手撐地，根據手的姿勢不同又分高、低跪撐兩種。高跪撐是鍛煉者兩膝跪地時與肩同寬，腳尖、足背均可撐地，身體可向後坐到小腿三角肌上，兩臂伸直撐地，手指稍張開，手腕稍內轉，兩手間距離比肩稍寬，抬頭頸伸直，兩眼前視；低跪撐是小臂撐地，兩手搭勾，其餘姿勢與高跪撐相同。跪摔鍛煉者要機智地掌握站立的鍛煉者所採用的技術和戰術。而適時移動重心及改變用力方向，以作防守和反攻。

摔跤的握抱姿勢

在古典式和自由式摔跤中，站立摔或跪撐摔為了進攻，首先是握抱或抓對方腰、胸、頸、臂、腿等部位，然後使用動作。握抱歸納起來分雙手握抱和雙手或單手抓握兩種。

摔跤的解脫動作

解脫是身體某部分已被對手握抱住或抓住時，為了防止對方進攻，即用最省力的方法掙脫被握住部位所用的一種技術方法。解脫方法主要根據自己特點利用杠桿原理，掌握重心移動位置，或反向用力迅速解脫，變被動為主動。

摔跤的成橋姿勢

成橋是角力是很重要的一種基本技術。在實踐中成橋的目的是為了預防兩肩著地，以及利用橋完成復雜的進攻和反攻動作，在摔跤中的橋是兩腳及前額3點支撐，它的姿勢需要高度的柔韌性和力量，因成橋時，要拉長胸腹部的肌肉韌帶，使身體曲成很大的背弓形，因此在練習作橋時，初學者須循序漸進，以免受傷。

⑻ 瑜伽入門對身材要求高嗎有哪些動作在家也能鍛煉

瑜伽的流行造就了多少的好身材，不少女性練習瑜伽，就是為了能夠有一個好的身材，但是想想瑜伽的動作，不得不感嘆瑜伽入門的難度，甚至望而卻步，瑜伽入門真的有這么難嗎？今天就帶大家了解一下瑜伽入門的知識，希望對大家能有幫助。

1、經常練習瑜伽的好處

2、瑜伽入門的兩個推薦動作

（1）動作要領

① 首先站在瑜伽墊上，調整呼吸並使身體放鬆，身體保持正常的生理彎曲，兩眼平視，雙手下垂。

② 雙手撐在瑜伽墊上。將自己的臀部向上挺起，上半身和下半身均要保持正直，頭部朝向身體的方向，整個身體呈現一個倒V型。

③ 整個過程中身體放鬆，不要有肌肉的緊張感，如果感覺頭部充血或腿部拉伸太痛，可以適當地加大角度，來緩解。

（2）呼吸和頻率

每次8-10個呼吸，做2-3組，整個過程保持均勻呼吸。

結語：瑜伽的鍛煉，並不是一朝一夕就能夠成功的，需要的是長期的堅持。還有瑜伽的鍛煉並不是誰適合，誰不適合，只要你肯練，能夠吃苦付出，每個人都可以。今天給大家講了瑜伽的好處和兩個比較簡單的瑜伽入門的動作，希望大家能夠在平時的時候能夠多多練習，把瑜伽當作煉當做一種習慣來培養，我相信你一定能成功。

⑼ 跪瘦操的具體做法是怎樣做的

1、雙腳分開與肩同寬站立在地面上，右手彎曲手肘抬起，左手自然放鬆在身體旁邊，腰背挺直眼睛直視前方，吸氣，將你的左腳交叉放在右腳外側，左手向頭部的左邊伸展，彎曲你的腰部，動作堅持10呼吸左右，然後換另外一邊重復剛才的動作。

2、雙腳微微分開與髖同寬跪在地面上，雙手手掌心貼地，上半身俯趴在地面上，頭部低下去，吸氣抬起你的臀部，動作堅持10個呼吸左右。

3、身體仰卧在地面上，雙腳膝蓋彎曲分開與髖同寬踩在地面上，雙手平行抬起來，和身體形成60度角。動作堅持一會後，吸氣，用雙手臂力度牽引你的上半身，動作堅持5個呼吸左右，然後慢慢下降，動作重復10次左右。

4、就這上個動作的初始姿勢，雙手掌心向下自然放在身體兩側，吸氣，腰腹用力抬起你的臀部和大腿，並形成一條直線，動作堅持10個呼吸左右，然後慢慢放下恢復初始姿勢。

5
5、雙手和雙腳跪撐在地面上，腰背挺直眼睛直視前方，吸氣，向上抬起伸直你的右手和左腳，伸展你的身體，動作堅持10個呼吸左右，然後換另外一邊重復剛才的動作。

⑽ 一個跪姿交替舉手抬腿的動作叫什麼

跪姿，俯身，四肢交替外伸。
它就叫「四足伸展」。
訓練時會形象地叫它「對角線」。