抬腿波比跳的正確方法

㈠ 正確的波比跳姿勢減少肌肉勞損

正確的波比跳姿勢減少肌肉勞損

正確的波比跳姿勢減少肌肉勞損，波比跳其實就是深蹲，只是是連續做而已，但是方法要正確，不然很容易受傷，那麼，下面我們一起來看看，正確的波比跳姿勢減少肌肉勞損。

正確的波比跳姿勢減少肌肉勞損1

波比跳（Burpee）這組動作一直被譽為最強的「脂肪殺手」，但原來很多人所做的波比跳姿勢都未必是正確的！如果一直維持錯的動作不但不能有效減肥，還有機會讓我們的肌肉勞損！快來看看波比跳中有那五個地方是人們最容易做錯的～

波比跳就是一連串深蹲（Squat）、俯卧挺身（Push-Ups）及跳躍（Jump）的動作，能夠在短時間內加速心跳！這套動作需要動用到我們身體的多個部位，如果姿勢不正確的話，有機會勞損到我們的身體！本次將波比跳最常見的錯誤一一列出！如果你平時在健身的時候喜歡做波比跳的'話，更加要留意以下的常見錯誤！

1、腰部下陷

正確的波比跳，背部、臀部要形成一直線，使用腹部的核心肌肉撐起上半身。如果腰部下陷會令我們的後腰、背部勞損！

2、腳尖著地

在完成俯卧挺身，雙腳向前跳時，不要只用腳尖觸地！要盡量整個腳板貼近地面～

3、拱背起身

在准備起身跳躍前，雙腿彎曲的角度要少於九十度，千萬不要拱背喔！否則會對背部形成負擔！

4、手肘外翻

在完成俯卧挺身的時候手肘不要彎出來，這樣會減低訓練手臂肌肉的效果！

5、手掌沒有在肩膀正下方

做俯卧挺身時，手掌要放在肩膀的正下方，才能夠正確地發力喔！

波比跳是一個對體能要求比較高的動作，如果對於運動新手來說會較困難。一開始就做完整的波比跳會十分吃力，而且也不能有效地完成一整套的動作！因此林可彤導師建議新手們可以先從簡易版波比跳開始，等身體和體能都適應了之後在再慢慢做成完整的波比跳～

正確的波比跳姿勢減少肌肉勞損2

1、波比跳不跳躍版動作、適合初學者、肌力訓練較少的人。

1、開始采站姿，雙腳與骨盆同寬，維持核心穩定，雙膝微彎保持彈性。

2、吸氣下蹲至大腿與地面呈平行，膝蓋與腳尖維持同方向，保持軀干在良好的排列上。

3、接著將雙手置於前側地板上，成四足姿，維持骨盆、肩帶穩定。

4、一次一腳，將雙腳向後延伸後，在收回成四足姿，利用雙手推至蹲姿，最後站回到起始的站姿姿勢，重復動作並配合呼吸。

2、波比跳標准版動作

適合平時有在做肌力訓練，可以做標准棒式動作的人。

1、開始采站姿，雙腳與骨盆同寬，維持核心穩定，雙膝微彎保持彈性。

2、吸氣下蹲至大腿與地面呈平行，膝蓋與腳尖維持同方向，保持軀干在良好的排列上。

3、接著將雙手置於前側地板上，成四足姿，維持骨盆、肩帶穩定。

4、將雙腳向後跳再跳回成四足姿，利用雙手推至蹲姿後，雙腳向上跳再配合雙手向上延伸，最後回到起始的站姿姿勢，重復動作並配合呼吸。

3、波比跳進階版動作、適合需要更多爆發力、想讓全身肌肉受到更多刺激的人。

1、開始采站姿，雙腳與骨盆同寬後，將單腳提起，維持核心穩定，雙膝微彎保持彈性。

2、吸氣單腿下蹲至大腿略與地面呈平行，膝蓋與腳尖維持同方向，保持軀干在良好的排列上。

3、接著將雙手置於前側地板上，成單腿四足姿，維持骨盆、肩帶穩定。

4、將單腳向後跳，做一下伏地挺身，再跳回成單腿四足姿，利用雙手推至蹲姿後，單腳向上跳再配合雙手向上延伸，最後回到起始站姿姿勢，重復動作與換腳操作並且配合呼吸。

小貼士：過程中注意骨盆與肩帶穩定，保持頸椎與胸椎排列是否正確。

訓練當中切記不能憋氣，維持呼吸順暢。跳躍時盡量減緩沖擊，才可降低關節壓力。

㈡ 波比跳的正確做法 只是重組基本姿勢

1、開始時就跳躍站姿，進行穩固步驟。

2、將大腿後側肌群往後推，盡可能保持小腿垂直，雙膝就中立姿勢，髖關節轉軸往前彎，手掌放在地面，手指朝前。這里的重點是保持下背平直，雙腳在雙手碰地時往後伸或滑到後方。

3、雙腳往後滑，擺出伏地挺身最高位置的姿勢。雙手記得在地上扭緊，夾緊臀部，持續綳緊腹部。

4、胸部往地面沉的同時，手肘保持貼緊身體，肩膀與手腕上下對齊。

5、用爆發式動作伸展手肘，髖部往上推到完全伸展，膝蓋往胸口拉。

6、雙腿拉到身體下方時，試著用雙腳取代雙手的位置。重點是要盡可能保持雙腳平直，打直背部，抵達深蹲的最低位置。

7、身體推離深蹲最低位置，垂直往上跳。照片中我並攏雙腿，雙肩往後拉(腋窩朝前)，腳尖朝下。接下來我會用一般姿勢落地，過渡到另一次波比跳。

㈢ 波比跳怎麼做

標准波比跳可以分為7步，分別是站立、下蹲、後跳支撐、屈肘下壓、上撐身體回位、前跳下蹲，和向上跳躍。波比跳就是在深蹲跳的基礎上，又加入了俯卧支撐和屈臂下壓的過程，主要難點在於俯卧撐和動作的連貫性，俯卧撐可以做半程動作，也可以省略屈肘下壓的過程，跳過第4步和第5步，使得整體動作更容易完成。

波比跳是力量和有氧訓練計劃中常見的全身練習動作，是一種高強度，短時間燃燒脂肪，令人心跳率飆升的自重阻力訓練動作之一，也叫作立卧撐。波比跳會訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺適能的訓練也非常的有幫助，被稱為是最有效率、最好的全身健身項目之一，常被列為燃脂、瘦身的運動課程的項目之一，所需空間不大，在短時間內即可達到全身飆汗的運動。

訓練方法：

每次訓練波比跳，可以按照分組的方式操作。

剛開始訓練，可以先做3組8次。訓練一段時間後，提升至5組10次，高級階段一次性完成10組*10次。

每組中間間歇10秒-15秒，速度快慢也會影響訓練完成度，動作越快，消耗的熱量越高，相對應難度也會提升。

從慢速動作開始訓練，再逐漸加快速度，通過一段時間的反復訓練，心肺功能和體能都有明顯提升效果。

㈣ 波比跳的注意事項

波比跳的注意事項

波比跳的注意事項，爆發力很強的波比跳就是很多人愛的運動，對減肥減脂也有很大的成效，那波比跳的注意事項大家了解多少呢？下面是我為大家整理的相關信息供大家參考和使用。

波比跳的注意事項1

1、波比跳前應該先暖身運動5~10分鍾，做完之後，也要注意別立刻坐下，要慢慢活動一下，伸展身體5~10分鍾。

2、如果運動中有疼痛感、頭暈或任何身體不適，請立即停止。這表示你的身體狀況不適宜如此高強度的訓練。

3、有高血壓、糖尿病、心臟病或者心血管疾病等，在運動前應當咨詢醫生。

4、女性在做波比運動時，伏地挺身可以用膝蓋跪的方式來進行，或者省略掉也可以。

波比跳適合什麼時候做

波比跳運動會消耗大量的體力，由此建議是在充分熱身之後運動，可以是早中晚的任意時間進行運動，波比跳是可以每天都去做的一項運動。

實際上最好的鍛煉頻率就是隔天進行一次了，這樣在我們進行鍛煉的時候，是可以給我們身體一個足夠的時間進行休息的。

對於沒有基礎的人來說，如果每天進行100個波比跳，這樣無疑是不明智的做法，過量的訓練量只會對人體起到反作用。

推薦每天做3-5組，如果出現輕微的肌肉酸痛，這時候是可以繼續進行訓練的，但是每周我們最好可以保證有2天的時間去休息，可以避免鍛煉過量。

波比跳最佳時間

早晨時段:晨起至早餐前 5:30--6:30

上午時段:早餐後2小時至午餐前 9:00--10:30

下午時段:午餐後2小時至晚餐前 14:00--17:00

晚間時段:晚餐後2小時至睡前 19:00--21:00

波比跳動作姿勢

開始時採取站立姿勢，保持雙腳和骨盆一樣寬，保持核心穩定，保持膝蓋輕微彎曲和有彈性。

吸氣蹲下，直到大腿與地面平行，保持膝蓋和腳趾在同一方向，保持軀干良好對齊。

然後雙手放在前側地板上，保持骨盆和肩帶穩定。

一次一腳，將雙腳向後延伸後，再收回成四足姿，利用雙手推到深蹲姿勢，最後再回到起始姿勢，重復動作並配合呼吸。

波比跳的注意事項2

波比跳訓練的飲食怎麼安排

1、減少每餐食物量

少吃一點，每餐吃到七分飽就好。七分飽的感覺是是胃裡沒滿，吃東西的慾望減少，速度下降，只是會習慣性的繼續吃。

2、食物營養比例

每餐中脂肪少一點，膳食纖維、碳水化合物和蛋白質多一點。比如多吃水果蔬菜、米飯以及牛奶牛肉等，肥肉、巧克力、奶油等最好不要食用。

波比跳應該怎麼訓練

1、動作正確

任何運動都是需要在正確的動作下練習的，只有保證了動作的正確，才能使自己在運動中不受到傷害，並避免做無用功，以便高效的完成訓練。初學者一開始便保持動作的正確尤為重要，既能在前期高效訓練，又省卻了後期改正動作需要花費的更多的時間。

2、循序漸進

鍛煉成果不是一蹴而就的。所有運動都應由簡到難，循序漸進。超過自己身體負擔的運動量不僅沒有更好的鍛煉效果，反而使身體疲勞過度，免疫力下降而容易生病，反而影響訓練效果。訓練者要從低強度、小劑量做起，隨著運動能力增強逐漸加大難度。

波比跳會減肌肉的原因

1、運動消耗蛋白質

所有的運動都是糖、脂肪和蛋白質三大營養物質同時參與供能的`，波比跳也不例外。這三大營養物質會根據運動的不同以及運動時間的不同消耗的比例也不同。蛋白質是構成肌肉的最主要物質，做波比跳在消耗大量脂肪的同時，也會分解蛋白質來供能，脂肪消耗得越多，蛋白質也同時消耗得越多，從而帶來肌肉的耗損。

2、缺乏能量供給

波比跳是減脂瘦身運動，減脂瘦身的要求是熱量的消耗要大於熱量的攝入，而增肌需要熱量的攝入要大於熱量的消耗。增肌的原理是在鍛煉破壞肌肉纖維後再讓補充營養而使其變粗。身體攝入熱量不足，蛋白質無法合成，肌肉得不到足夠修復，自然就會耗損。

波比跳減肌肉厲害嗎

不嚴重。 對肌肉耗損最大的是有氧運動，比如跑步、游泳、騎行等。波比跳雖然對肌肉有一定的耗損，但是運動中分解的蛋白質比例很小，並且波比跳在短時間就可以提升心率而促使身體消耗脂肪，運動進行的時間短，對肌肉只有較小的耗損。

㈤ 波比跳怎麼跳

正確的波比跳，需要按照以下7個步驟來操作：

①身體自然站立，兩側手臂下放於腿部兩側。抬頭挺胸，眼睛目視前方，收緊核心，背部挺直。

㈥ 波比跳怎麼做

波比跳：雙腳與肩保持同同寬，然後蹲下，手臂垂直放於地板，手掌貼於地板。手臂與手掌保持貼於原地不動的狀態支撐起身體，然後雙腿向後蹬然後再收回。在雙腿收回時保持與步驟一一樣的動作時，做出向上起跳動作，同時雙手合十並且盡力向上伸展。而後再跳蹲下坐回步驟一的動作，這就算完成一次波比跳動作了。

波比運動，一種常見的健身運動。Burpee(波比)是一種高強度，短時間燃燒脂肪，令人心跳率飆升的自重阻力訓練動作之一，也叫作立卧撐。Burpee會訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺適能(Cardiovascular Fitness)的訓練也非常的有幫助。

㈦ 波比跳怎麼做

波比跳做法如下：

1、站姿准備。在進行波比跳運動前需要站好，保持重心的中立，雙膝微微彎曲，雙手自然垂直於身體兩側，上半身挺直目視前方。

2、腳尖踮起，蹲下後雙手撐地，上半身向前探出，保持下背部的平直，不要彎曲，雙腳早雙手支撐到地面的同時向後跳出，進入下一個動作。

3、雙腳向後跳出後並攏。手臂支撐起上半身，臀部用力夾緊，感受到背部和臀部的緊綳感，擺出類似於俯卧撐一樣的姿勢，准備進入下一個動作。

4、彎曲雙臂肘關節處，胸部向地面貼近，身體向下壓，背部始終保持一個平直的狀態，臀部和背部像上一個動作一樣的收緊用力。

5、在進行完俯卧撐動作後，雙腿向前跳躍回到動作2的姿態，感受到髖部的伸展拉長，小腿前側肌肉伸展，膝蓋向胸口方向靠攏。

6、蹬地起身，身體上跳起，回復到1的姿勢，目視前方，調整好重心的中立，雙膝微屈下蹲，打開背部，准備最後一個動作。

7、深呼吸用力下蹲後彈起，腳尖向下，雙手隨著彈起的動作也用力向上，感受全身肌肉的舒展和拉伸。在完成這一動作後就可以回到第一個站姿，准備進行下一組的練習。

㈧ 波比跳正確的操作步驟是什麼

保持站姿，雙腳微開，膝蓋微彎，再蹲下，將雙手撐在地面，與肩膀同寬，再雙腳往後跳，做出伏地挺身的姿勢，然後做一次伏地挺身後起身，回覆到原地站姿的姿勢，雙肩往後拉向上跳一下。

工具/原料：空地

步驟：

1、開始時就跳躍站姿，進行穩固步驟。

注意事項：

1、做波比跳一定要保證動作正確和完整；

2、不能一味求快，動作不到位的話，往往費力又達不到訓練效果。

㈨ 波比跳的正確動作是

波比跳的正確動作步驟介紹如下：

1、動作開始保持身體直立，膝蓋微微彎曲。