女性生孩子鍛煉方法

① 產後想要恢復身材，那有什麼運動項目是必做的

當女性在生完孩子以後都想要急於恢復自身的身材，產後想要恢復到最佳身材，可以通過跑步或者是跳繩這樣的一些項目，都能夠有效的達到減肥的目的。最好的項目一定是跳繩，因為跳繩能夠達到全身的鍛煉，能夠更有效的快速減肥。因為對於女性都是以瘦為美的，認為自己瘦一點就會變得更漂亮一些，在生完孩子以後，由於孕期體重過於增長，會讓女性變得非常的胖。

女性的身材焦慮

大部分的女性在生完孩子以後，都會出現身材焦慮的問題，這主要是因為孩子生完以後，讓女性意識到自身的體重增長過胖。以前穿的一些漂亮的衣服都難以穿得下去，就不得不考慮讓自己減肥，當孩子出生不過兩三個月的時間，就不應該著急想要減肥。因為女性還要考慮給孩子喂母乳，也要適當的食用有營養的食物，也容易造成女性身材長胖。

② 孕婦咋鍛煉生孩子會好生

孕婦咋鍛煉生孩子會好生

孕婦咋鍛煉生孩子會好生，劇烈運動前一定要做充足的熱身運動，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，運動可以舒緩我們的心情，這項運動對身體素質的要求是比較高的，以下分享孕婦咋鍛煉生孩子會好生有什麼好處。

孕婦咋鍛煉生孩子會好生1

孕婦咋鍛煉生孩子會好生？

1、孕婦咋鍛煉生孩子會好生之盤腿坐有助順產

盤腿對腳坐:保持背腰部挺直兩腳掌合上足跟向內側拉同時緩慢降低兩膝拉伸大腿與骨盆肌肉同時改善分娩時體位保持骨盆柔韌性增強下身血液循環比較難完成姿勢靠著牆來支撐背或者大腿底下放上墊子記住定要保持背筆直。

2、孕婦咋鍛煉生孩子會好生之上下搖擺骨盆

用雙手和雙膝支撐身體頭和軀干同水平線收腹保持該姿勢數秒鍾同時輕輕搖擺背部放鬆腹部和背部降低背部盡量保持背部水平重復上述動作加強腰部肌肉幫助減輕分娩時背痛也靠著牆進行類似動作:直立靠近牆努力讓腰下臀上部位靠近牆面。

3、孕婦咋鍛煉生孩子會好生之深蹲

兩腳分開用手扶住床或者椅子作支撐屈膝下蹲半蹲或者完全蹲下都宮縮時下蹲會有助於轉移壓力有效地減輕疼痛過動作會讓腿部承受定壓力好預產期前幾周或者幾月前開始練習下蹲動作特別提醒下蹲同時千萬要嘗試用力娩出胎兒因時宮頸還沒有完全打開盲目地用力僅會讓自己痛苦也會消耗大量體力影響產程進展。

4、孕婦如何鍛煉盆底肌比較好

第1、2周,包括三組動作:緩慢收縮並放鬆盆底肌肉,一收一放為一組,每組維持10秒,每天練習3次,每次10組;快速收放,每組2秒,每天練習3次,每次10組;盡可能久地收緊盆底肌肉,每天一次,每次10—30組。

第3—6周:臀部向外轉動;盡量將臀部往上提;扭胯,使之盡量向一側傾斜。以上三組動作每天練習一次,每次10—30下。

第7—10周:站立,緩慢收放盆底肌肉;站立,快速收放盆底肌肉;兩腿分開,與肩同寬,緩慢收放盆底肌肉;兩腿分開,相當於肩寬的兩倍,緩慢收放盆底肌肉;在收放盆底肌肉的同時,完成起立、下蹲的動作。

孕婦提肛運動的作用

有些女性在生完孩子後因為產時用力和長期靜脈受壓會留下脫肛的後遺症。因此在產前懷孕29周後尅是經常做提肛運動,每天提肛50-100次,不僅有利於防止痔瘡,還對順產孩子時准確用力有益。同時注意控制好上廁所的時間,不宜太久。

有效的提肛運動，只要做法正確且持之以恆,而且無論是坐著躺著甚至站著,皆可輕松操作。提肛運動主要鍛煉提肛肌(一種圍繞直腸和肛管門四周的平滑肌,排便時收縮,保證肛門開放)。

提肛運動具體操作如下:

1、仰躺在床上,雙腳的膝蓋彎曲,類似分娩前做婦科檢查的姿勢。

2、收縮骨盆底肌肉,就像平常解小便中途忽然憋住的動作。

3、持續收縮約10秒,再放鬆10秒,如此重復15次,每天1次。

要點:姿勢和用力一定要正確。除了提肛肌群,腹部大腿臀部均不需用力。運動次數和收縮強度需要隨准媽媽體質和手術情況而定,最好事先請示醫生。

孕婦運動的禁忌有哪些

1、不要在太熱或太冷的環境下進行活動,孕婦體溫過高或過低,會傷害胎兒發育。

2、避免須過分跳躍、彈跳或大幅度動作的運動,以免跌倒損傷胎兒。

3、懷孕期超過四個月後避免以仰卧姿勢進行訓練,因為胎兒的重量會影響血液循環。

4、運動要循序漸進,整個過程須包括運動前的熱身、伸展及運動後的調息階段。

5、懷孕期時的生理改變會導致韌帶鬆弛,伸展時須小心避免過分拉扯肌肉及關節。

孕婦可以選擇游泳、走路、健身單車或重量訓練,室內健身中心環境較戶外舒適,而且多數有專業教練提供運動指導,是較理想的.訓練地方,也保證了安全。

孕婦咋鍛煉生孩子會好生2

研究人員日前發表調查報告稱，孕婦經常進行適度鍛煉可使孩子的出生體重不至於過重，這有助於降低孩子今後患肥胖症的風險。

研究人員隨機將84名首次懷孕的婦女分成兩個小組，其中試驗組的孕婦每周定期在腳踏車健身器材上鍛煉5次，每次持續40分鍾，並一直堅持到孕期第36周；而對照組的孕婦則不參加運動。

結果發現，與對照組相比，試驗組孕婦生下的嬰兒體重平均要少143克，而嬰兒的身長和總體體質方面並無明顯差異。對孕婦本身來說，經常運動並不會對她們孕期後期的體重有太大影響。

研究人員介紹說，經常參加一些適當的有氧運動會使孕婦的身體狀況發生變化，這種變化會在某種程度上影響胎兒生長所需的營養供應，避免營養過剩，從而使孩子出生時體重不至於過重。此前多項研究發現，如果嬰兒出生時體重過重，今後患肥胖症的風險就會增加。

③ 生孩子對盆底肌影響多大 產後盆底肌怎麼鍛煉

盆底肌是位於骨盆處的一組肌肉群，包裹著子宮、膀胱等盆腔臟器。女性懷孕以及生小孩時，盆底肌會受到壓力，會變得鬆弛。那麼生孩子對盆底肌的影響究竟有多大呢？

生孩子對盆底肌影響多大

懷孕過程中，子宮不斷增大，腹壓加強，盆底肌的承壓能力就會增加。分娩後，難免盆底肌鬆弛，但盆底肌受損不僅僅是因為生孩子，還有性生活、和年齡的影響。隨著年齡的增長，盆底肌的彈性也跟皮膚一樣慢慢下降。

尤其孕期超重人群（超過正常體重增幅）、順產時寶寶偏大、產婦年齡偏大等情況，盆底肌損傷的出現率較高。

目前，恢復盆底肌可以通過凱格爾運動鍛煉盆底肌，或者是現在市場上有陰道啞鈴、生物療法這些都可以幫助恢復盆底肌。

產後盆底肌怎麼鍛煉

盆底肌鍛煉以收縮肛周為主要內容，包括快速收縮和慢而強有力的收縮;每天應進行3-4個回合，每個回合進行慢而強有力的收縮及快速收縮各25次(也可根據個人情況，收縮到感到乏力即可)，同時交替進行。

可以用憋尿法找盆底肌肉的位置，排尿時有意不讓尿液排出，如果能減慢並停止排尿，你就用對了肌肉。

選擇練瑜伽也是一個有一些效果的選擇，在產後一段時間大概半個月以後，先選擇一些幅度較小的練習，一個月左右以後就可以練習一些幅度較大的動作了。

如何鍛煉盆底肌

1. 整呼吸模式

腹式呼膝：平卧，屈雙膝，吸氣，向外鼔肚子，呼氣，腹部回收。呼氣時同時收縮盆底肌。

慢慢找感覺，5次每組 5組 分多次完成。

2.雙橋

平卧，屈雙膝，雙腳之間一個拳頭的距離雙膝蓋之間夾一瑜伽磚，呼起將臀部抬離地面最高，使身體成一斜面。吸氣回到起始位，重復10個一組。3組。

3.瑜伽束腳式

取坐位，彎曲雙膝將腳掌相對並拉向會陰，雙手抓腳踝手肘抵住大腿內側，吸氣延展脊柱，呼氣身體向前傾同時手肘向下壓大腿。

注意事項：呼氣時同時收縮盆底肌，收腹身體前傾時，背挺直，

保持一會，配合呼吸。

4.內收肌訓練

內收肌的練習有助於盆底肌功能的恢復，第一個是器械練習，健身房夾腿的器械就可以。

第二個是徒手動作練習，可以加沙袋增加重量，加強對內收肌的刺激。10次每組3組。

5.仰卧雙腿夾瑜伽球

平卧，用大腿與小腿後側夾住瑜伽球，呼氣緩慢將瑜伽球向上抬起，吸氣回落地面，重復此動作。10次每組3組

④ 怎麼鍛煉有助生孩子

懷孕中期可以去逛街,要逛多久主要看你的體力情況和自身的反映情況。可以去商店買本孕婦運動影碟,有時間的話和教練一起來做一些有助於生產的輕微專業的運動.其實還可以做一些簡單的家務對孕婦也是不錯的.一般來說，孕期運動對大多數婦女沒有危險，但高血壓、心臟病、糖尿病和腎炎的孕婦患者除外。另外，孕婦也要避免劇烈的運動和過度疲勞，以免引起胎兒營養不足。對孕來說，有助於增強心肺和肌肉功能的需氧活動較為合適。可以先從散步、做操,開始隨著體重的增加，活動可以變得輕微柔和些。但不論從事何種活動，切要注意以下幾點： (1)每周至少活動3次。運動量的大小以率在每分鍾140次以下為宜。需氧運動每次不超過20分鍾。 (2)活動前多喝水。喝水多，活動時出汗多，體熱散得快，體溫不會升高。 (3)運動前先做准備活動，使全身關節和肌肉活動開。 (4)活動時衣著要寬松舒適，要穿運動鞋、戴胸罩。 (5)運動過程中，如眩暈、惡心、局部疼痛、極度疲勞，應立即停止活動。如出現陰道分泌物增多或出血，需立即去醫院。 (6)悶熱天、酷暑天要嚴格控制運動量。 (7)要加強腿部力量和腹部力量的鍛煉，以使雙腿適應體重的快速增長和減輕胎兒對後背下部的壓力。 (8)妊娠前期最好不騎自行車，非騎不可，也只騎女車，而且不急不趕，不急啟動，不急剎車。懷孕4個月後，不可做仰卧類運動。 (9)懷孕後期，加強陰道肌力量的鍛煉。可通過意念想像進行排尿和停止排尿的控制訓練，這有助於分娩和預防孕期小便失禁。

⑤ 孕婦分娩前怎樣鍛煉

你好，產前可以適量爬樓梯，這樣方便順產。每天晚上可以躺到床上做深呼吸，吸氣，放氣，大概10分鍾左右吧，鍛煉你的肺活量。祝您健康

⑥ 生孩子動作怎麼做

孕婦最佳運動期分步閱讀
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懷孕4～7個月是最佳運動期
懷孕前3個月最好不要運動，因為此時胚胎尚未牢固地「紮下營盤」，運動過度會導致流產。懷孕7個月後也不適宜做運動，此時寶寶已經長得很大了，運動多度可能導致早產。 最適宜的時間是：從懷孕後4個月開始，到懷孕7個月為止。 如果你生活在城市中，從16：00～19：00之間空氣污染相對嚴重，准媽媽做運動或者外出最好避開這段時間。
助分娩運動
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散步 這是一項非常適合準媽媽的運動。即使在孕前你是一個不喜歡運動的人，懷孕後也要經常散步。散步可以幫助消化、促進血液循環、增加耐力。要知道，耐力對分娩是很有幫助的。在孕晚期，散步還可以幫助胎兒下降入盆，鬆弛骨盆韌帶，為分娩做好准備。 TIPS 1、散步要注意速度，最好控制在4公里/小時，每天一次，每次30～40分鍾，步速和時間要循序漸進。 2、散步要先選擇好環境，比如在花園或樹林。刮大風、下雨的日子，盡量就別外出了。 3、散步時最好有家人陪伴。
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游泳 這是一項很不錯的鍛煉方式，特別適合原來就喜歡游泳的女性。在國外，游泳是孕婦普遍參加的一項運動，可持續到孕晚期。孕期游泳能增強心肺功能，而且水裡浮力大，可以減輕關節的負荷，消除浮腫、緩解靜脈曲張，不易扭傷肌肉和關節。游泳可以很好地鍛煉、協調全身大部分肌肉，增強耐力。 TIPS 1、游泳要選擇衛生條件好、人少的地方游泳。下水前先做一下熱身，下水時戴上泳鏡，還要防止別人踢到腹中的寶寶。游泳場地要有專職醫務人員在場。 2、最佳的游泳時間是在懷孕5～7個月。 3、孕晚期，為避免羊水早破和感染，應停止游泳運動。值得注意的是，胎膜破裂後應停止此項運動。 4、游泳最好在溫水中進行，水太冷容易使肌肉發生痙攣。 5、游泳以無勞累感為佳。
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孕婦體操 這是專門為准媽媽設計的有氧運動，有利於准媽媽分娩和產後的恢復。別看健身體操容易簡單，它能防止由於體重增加和重心變化引起的腰腿疼痛；鬆弛腰部和骨盆的肌肉，為分娩時胎兒順利通過產道做好准備；可以增強自信心，在分娩時能夠鎮定自若地應對分娩陣痛。 TIPS 1、最好堅持每天做，動作要輕柔。 2、每次做操不要太累，不要勉強。運動量以不感到疲勞為宜，微微出汗時就可停止。 3、 在孕早期的3個月，不要做跳躍運動，每節操可少做幾個節拍，以免運動量太大，造成流產；懷孕4個月之後，可做全套操，但彎腰和跳躍動作最好不做；到孕晚期，不僅要減少彎腰和跳躍運動，運動的節拍也需適當控制，可以增加一些輕柔的活動，如活動腳腕、手腕、脖子等。
孕期最佳鍛煉方式
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增強心血管功能
· 散步：對准媽媽來說，散步是最好的增強心血管功能的運動。散步可以讓你保持健康，同時，不會扭傷膝蓋和腳踝。你幾乎可以在任何地方散步，除了一雙合腳的鞋外，你不需要藉助任何器械,而且在整個懷孕期間,散步都是很安全的。 · 游泳：醫療保健人員和健身專家一致認為，游泳是孕期最好、最安全的鍛煉方式。游泳可以鍛煉大肌肉群(臂部和腿部肌肉)，對心血管也很有好處，而且可以讓身形日益龐大的准媽媽在水中感到自己的身體不那麼笨重。 · 低強度的有氧操：參加有氧操課程的一個好處是：你可以在固定的時間保證有規律的鍛煉。如果你參加專門為准媽媽開設的課程，你還可以充分享受與其他准媽媽一起交流情感的美好時光，可以放心的是，這里所教的每一個動作對你和寶寶都是安全的。 · 跳舞：跳舞能促進身體的血液循環。你可以在自己家裡舒適的客廳中跟著自己最喜歡的音樂起舞，也可以參加舞蹈班，但是，要避免跳躍或旋轉等劇烈動作。
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加強柔韌性和力量 · 瑜伽：瑜伽可以保持你的肌肉張力，使身體更加靈活，而且你的關節承受的壓力也很小。但是你可能需要在練瑜伽的同時，每周再安排幾次散步或游泳，加強對心臟的鍛煉。 · 伸展運動：伸展運動可以使你的身體保持靈活放鬆，預防肌肉拉傷。你可以把伸展運動和增強心血管功能的運動結合起來，使自己的身體得到全面的鍛煉。 · 重量訓練：如果重量訓練是你常規鍛煉的一部分，那麼懷孕後沒必要停止，但多數孕婦應該減輕訓練的負重量(你可以通過增加重復次數來保證足夠的運動量)。只要採取了必要的保護措施和合理的技巧(慢速、有控制的動作)，重量訓練是加強、鍛煉肌肉的好方法。但這種訓練方法最好徵得你的保健醫生的同意，並在專業教練的指導下進行。

⑦ 怎樣運動生孩子快

這個和運動是沒有什麼的關系的

⑧ 生完寶寶適合怎麼鍛煉有針對產前產後的訓練嗎

第一節 腹部鍛煉 1．平躺在地板上，雙膝彎曲； 2．將左手的手掌正好放在腹部紐扣的上面； 3．吸氣，然後呼氣，將頭和雙肩從地板上抬起，將右手移至大腿靠近膝蓋處。這樣會拉緊腹部，你可以感覺到傷口的狀況。如果傷口是三指寬或者更寬，你需暫緩做這種運動，先從大腿和骨盆鍛煉開始；如果傷口很窄，只有一兩指寬，而且你可以輕松地將頭部和雙肩抬起16次，你便可以做腹部鍛煉了。 從每周2-3天，每天15分鍾，到每天都做運動，每次20分鍾，做一些散布、伸展和肌肉調整運動。如果你感覺到精力充沛、瞌睡時間減少 ---你可以重復多次，或增加動作難度，也許你還想做更高級一些的運動。 第二節縮肛運動：仰卧，兩臂直放於身旁，交替做肛門的收縮與放鬆運動。做4個8拍。第三節伸腿動作：仰卧，兩臂直放於身旁，雙腿輪流上舉和雙腿並舉，與身體保持直角。做4個8拍。 第四節腰背運動：仰卧，髖和腿略放鬆，分開稍屈，盡為抬高臀部及背部，使之離開床面。做4個8拍。 第五節仰卧起坐：仰卧，兩手叉腰坐起，兩腿伸直。做4個8拍。 第六節腰部：跪姿，兩膝分開，肩肘成垂直。雙手平放床面，腰部做左右旋轉動作，做4個8拍。 第七節全身運動：跪姿，雙臂支撐床面，左右腿交換向背後高舉。做4個8拍。 產後保健操的伸腿和仰卧起生動作可以增強腹肌張力；縮肛動作能鍛煉盆底肌和筋膜，改善陰道鬆弛狀況；胸膝卧位可以預防或糾正子宮後傾。上述動作一般每日3次，每次15分鍾左右，運動量應逐漸加大。

⑨ 女性在生育之後，需要多做哪些運動來恢復身體

在女性懷孕了之後，有很多人都特別焦慮自己的身材能不能回到之前，這也就是為什麼有很多母親都不願意去多吃，總怕自己 身材有了一定的問題，其實醫生的建議裡面呢也不建議孕婦特別胖，但是也不建議孕婦特別瘦，而今天小編想和大家一起來分享一下 產後之後應該做哪些運動是比較有助於恢復的呢？

他最好的一個作用就是它不會增加其他部分的一個壓力，也不會讓我們的腹腔有過大的 力量，導致一些不舒適的感覺。

生完寶寶之後，不要焦慮，慢慢來，心態很重要 。

在我認識的孕婦之中，其實大多數生完第一個孩子都是非常焦慮的，甚至還有很多高齡產婦 對於生育這件事情是十分抗拒的，但是在懷孕了之後呢，整個人也都很勞累 所以在這個時候調整心態也成為了重中之重，無論是做什麼運動，首先都要保證一個積極向上的心態 。

⑩ 孕期怎麼鍛煉生孩子快

孕期怎麼鍛煉生孩子快

孕期怎麼鍛煉生孩子快，孕媽媽生孩子的時間都是不一樣的，有一些孕媽媽生孩子的時間是很快的，她們在孕期的時候是做了比較多的運動，以下來學習孕期怎麼鍛煉生孩子快。

孕期怎麼鍛煉生孩子快1

1、孕婦堅持做腹式呼吸的練習

腹式呼吸是陣痛或分娩時的必做項目。盤腿坐可以有效地鬆弛骨盆底部肌肉（陰道、肛門、尿道周邊的肌肉）。

1、盤腿而坐、拉伸背部肌肉、雙手放在下腹部。邊呼氣邊放鬆雙肩、然後用鼻子吸氣、當腹部脹滿後再用嘴慢慢呼氣。反復練習2～3次。

2、雙手分別放在兩膝上、上身前傾、邊呼氣邊輕輕向下按壓雙膝；然後直起上身、邊吸氣邊慢慢恢復兩膝至原來的位置。反復練習3次。

2、孕婦堅持骨盆的練習

這種練習可以有效預防腰痛、還可以對分娩時所涉及肌肉進行鍛煉。

1、身體呈爬姿、手腳與腰同寬；邊呼氣邊綳緊腹部、前傾骨盆、弓起後背。

2、吸氣後、邊呼氣邊慢慢放鬆腹部、然後一邊回復到原來的姿勢一邊向上抬頭。

3、孕婦堅持提腹運動

這個運動可以收緊臀部肌肉和骨盆底部肌肉、有助於分娩。 身體呈仰卧姿勢、彎曲雙膝、與腰同寬；雙手伸直、掌心朝下、放在身體兩側。

1、邊呼氣邊挺起腰部。之後保持此姿勢、邊吸氣邊默數5下、然後再邊呼氣邊慢慢放下腰部。反復練習3次。

4、孕婦堅持做放鬆腿部練習

這種運動有利於腿部血液循環、可以預防腿部腫脹、雙腿發沉及靜脈曲張。

1、身體呈仰卧姿勢、收起雙膝。

2、其中一條腿伸直並向上抬高、腳尖綳緊後放鬆、再綳緊、再放鬆、反復數次後、再彎曲膝蓋、慢慢將腿放回到原來姿勢。換另一條腿。反復練習3次。

5、孕婦堅持做腰部扭轉運動

這種運動可以鍛煉骨盆。

1、並攏雙膝、向左側慢慢放倒、大約呈45度；保持此姿勢並默數5下、再恢復成原來的姿勢、再向左側放倒。反復練習3次。

2、雙腿與腰同寬、用腹式呼吸進行放鬆。

孕期怎麼鍛煉生孩子快2

孕期三種鍛煉讓你無痛分娩

首先給大家推薦的是盤腿坐鍛煉法。這個方法在懷孕22周的時候都需要開始鍛煉。無論孕婦分娩中採用哪種姿勢都需要孕婦們的背部保持直立的姿勢，這種動作會讓孕媽媽們非常疲勞。而盤腿坐鍛煉法就可以在一定程度上減少孕婦們生產時候的疲勞感。

第二，骨盆底肌肉鍛煉法。這種方法需要在懷孕24周左右的時候就開始鍛煉。如果孕婦選擇的是順產，那麼骨盆張開的程度和孕媽媽們所承受的痛苦是成反比的，也就是說骨盆張開得越好，孕媽媽們的痛苦越小。而我們這里要說的骨盆底肌肉鍛煉法就是在懷孕期間充分鍛煉孕媽媽的骨盆底肌肉。

第三種給大家推薦的`是下蹲運動鍛煉法，這種方法的做法非常簡單，但是效果非常好。它可以有效避免在生產的過程中孕婦陰部撕裂。孕產專家建議在懷孕25周左右的時候可以使用這種方法可以進行鍛煉。

盤腿坐鍛煉法、骨盆底肌肉鍛煉法和下蹲運動鍛煉法都可以在一定程度上緩解分娩所帶來的痛苦。以上三種方法都可以在一定程度上緩解孕媽媽的分娩痛苦。在分娩的過程中給媽媽們不要過分的恐懼，一定要積極的配合醫生。一般來說只要前期准備充分，精神上保持放鬆是可以在一定程度上緩解分娩痛苦的。當然孕婦還要衣著寬松而且還要多喝水，這些對於順利分娩都是有幫助的。

孕期怎麼鍛煉生孩子快3

孕期最後一個月，孕婦經常做這8種運動，順產少遭罪，寶寶出來快

1、骨盆傾斜

骨盆傾斜被認為是自然引產的最佳運動。這個練習很簡單，可以在家做。躺下，保持膝蓋彎曲，腳著地。平躺在地板上，同時向上彎曲骨盆，保持10秒鍾，慢慢放鬆。這個練習，每天做兩次，每次10分鍾，可以幫助你的骨盆肌肉為分娩做好准備。

2、產球

產球是你在整個孕期鍛煉的救命索，它也會幫助你輕松自然地分娩。產球練習時，要確保你有一個專業的教練在任何時候都可以指導你。靠在健身球上可以對你的下背部和骨盆肌肉施加壓力，幫助你為分娩做好准備。健身球還能幫助你緩解分娩時的疼痛，確保分娩過程自然、快速、輕松。

3、蹲姿

蹲著是最好的，可能也是最簡單的鍛煉分娩的方法。為什麼？因為蹲著有助於重力作用在胎兒身上，並傾向於把它往下推，從而自然引產。如果你擔心蹲在公園里會有各種滑稽的表情，你也可以在家裡試試，只要一直做輕柔的蹲坐，直到你有一種燒灼感。

4、走

每天簡單的散步對你的身體有很多好處，而這種低強度的有氧運動正是有助於分娩的完美方式。全球成千上萬的女性都體驗過這種簡單運動的效果，它能幫助身體為分娩做好准備。人們認為，對於那些在懷孕期間被建議卧床休息或沒有進行任何體育活動的婦女來說，散步可能特別有助於誘發子宮收縮。散步被認為可以幫助胎兒降至子宮下部，並幫助宮頸擴張，為分娩做好准備。

5、凱格爾練習

凱格爾運動，也被稱為骨盆底運動，不僅僅局限於那些受尿失禁影響的運動，在預產期過期婦女中可能非常有效。凱格爾運動的目標是骨盆底的肌肉，這在分娩中起著重要的作用。每天大約10-15分鍾放鬆和收縮盆腔肌肉是讓盆腔肌肉准備分娩的好方法。

6、蝴蝶坐

蝴蝶坐是一種簡單的鍛煉，可以加強和伸展背部、大腿和骨盆的肌肉。它能使你的骨盆關節靈活，減少血液流向下半身，減少分娩。你所需要做的就是一起坐在地板上，用你的腳底。然後用你的手肘，將兩膝輕輕壓向地板，感受大腿內側的拉伸。你可以用牆來支撐你的背部。保持這個姿勢10到15秒，重復這個伸展動作5到10次。

7、弓步

弓步是另一種有助於順產的好方法。兩腿並攏站立，向前邁一大步。一條腿向前，膝蓋彎曲，另一條腿放在後面。你可以做兩種弓步。

弓步和推牆：用你的手，試著通過彎曲你的膝蓋和伸展你的肌肉來推牆。把腿放回到站立的位置。

垂直弓步：垂直弓步和上面的弓步是一樣的，但更多的是在背部和尾骨上伸展。當你做這個弓箭步時，你可以補充能量，因為它需要額外的能量和推力。碳水化合物可以補充你的能量。

弓步是一個很好的方式來溫暖臀部，給嬰兒更多的空間旋轉和下降。為了安全起見，在做這些弓步動作時，你可以把它當作你的伴侶或助產士的支持。

8、爬樓梯

慢慢地爬幾層樓梯會幫助你安全分娩。它會讓你的心跳加速，這個動作會讓胎兒的頭進入產道。同時，它打開盆腔區域，壓迫宮頸，促進擴張。所有這些一起開始收縮，讓你為分娩做好准備。

鍛煉實際上是一種很好的有助於分娩的方式，因為它能幫助你的身體為分娩做好准備，也能減輕陣痛。更重要的是，它是完全自然的，沒有任何副作用。當你運動的時候，一定要有人陪伴，因為你可能永遠不知道什麼時候你會分娩，安全最重要。