白領女性平躺鍛煉方法

㈠ 適合白領鍛煉身體的運動有哪些

許多的白領身體體質越來越差，因為平時鍛煉的時間比較少，並且上班的地方也沒有什麼運動的空間，所以我們今天為大家介紹一些鍛煉的方法吧。其實原地跑和練習瑜伽都是比較適合白領運動的項目哦，下面我們來看看吧。

通過我們上面的這些介紹，我們可以知道了，白領在生活中是可以通過原地跑和練習瑜伽來鍛煉身體的哦，另外，這些運動項目不僅可以幫助大家健身，對於我們女性白領來說，也是可以起到保持身材的作用哦。

㈡ 女性詳細健身方案

女性詳細健身方案

女性詳細健身方案，不管是女性還是男性朋友都需要堅持健身運動，因為長期堅持鍛煉不僅能改善我們的身體素質，還能放鬆我們的身心。下面我就為大家介紹女性詳細健身方案。

女性詳細健身方案1

快速減小壓力的小貼士：

散步幾分鍾。

換個角度考慮問題。

小睡一下。

休息一會兒。

深思。

緩解壓力的長期戰略：

簡化生活。

學習放鬆技巧，如：瑜珈、太極。

少看電視。

讀一本好書。

學習怎樣及何時向可能增加壓力的要求說「不」。

增加與感覺良好的朋友的相處時間。

在醫生或專業教練的幫助下開始健身計劃。

有規律的執行健身計劃是必要的，例如：一周2-3次。參加不同的健身操課有助於放鬆及保持健康。

不喜歡劇烈運動的女孩如何保持健康

任何一個花費相當時間用於健身的人都知道：他們時間及能量的犧牲會獲得有效的結果。另外一個眾所周知的事實是：即使是很小量的練習都會促進身體及精神健康。

跑步機上的練習是大多數有氧練習的中心環節。它如此流行的原因之一是：走路及跑步是人體最基本的運動。日復一日地在跑台上跑或走是很枯燥的，但是每隔一天改變一下程序可收到意想不到的效果。改變速度及坡度的不同程度會為簡單的慢跑增添樂趣。這里的關鍵是以較低的速度開始，因為這一計劃的參與者不喜歡劇烈運動。而且，改變程序及速度會使健身者更興奮，使自己更努力的投入。

選擇一些放鬆的課程，如：拉丁舞、瑜珈、水中健身操等。隨之而來的將是精神及身體健康的良好改善，你會感覺充滿了活力。

想方設法對你的健身計劃感興趣

興趣是我們做好事情很關鍵的因素，你在接受一套健身計劃的初期就應該試著對它感興趣。

主要的方法是

一、不要長期堅持一種健身方案。這樣你的運動會機械而乏味，長此下去，會導致運動的停滯和運動過量。

二、雖然制訂健身計劃不同換衣服，但三個月換一套新的方案還是十分必要的。新的健身最好和舊的健身方案進行融合，這樣就有了一個循序漸進的過程。

下面是一些指導你不會覺得運動單調的方法

一、將劇烈的運動和舒緩的運動交替進行。

二、在健身計劃中混合進一些有趣的練習，例如一些力量訓練。

三、嘗試改變太有規律的運動。例如，你的健身計劃大部分在室內完成，但你偶爾犯個規，可以到室外呼吸一下新鮮空氣。

四、象運動員破記錄一樣，試著打破自己上一次的運動成績。

五、在運動的間隙，注意測量自己的身體狀況，這會成為你堅持鍛煉的動力。

值得提醒大家注意的是，你制定健身計劃的目的應該是使自己的身體健康而不應該是如何讓自己看起來更苗條。不正確的鍛煉的觀念容易讓人走進誤區。

女性詳細健身方案2

女性健身最科學的方法

1、健身不是瘦身！健身的目的大部分在於塑形，塑造美好的體形，而並非追求瘦。想要塑形，就要注意鍛煉身體各不同部分。在使用健身器械時，注意咨詢健身教練，在其指導下去塑造出理想的體形。

2、相信很多女性朋友都在為自己手臂上的贅肉感到困擾，這些肉肉在我們穿衣服時就會跑出來，如果你想去掉手臂的肉肉，有一個為簡單的方法就能幫助到你，那就是每天舉兩個盛滿礦泉水的瓶子200下，堅持下去，效果立現。減腿上的贅肉方法很多，例如，每天堅持按摩大腿，能很好地促進血液流通和新陳代謝，進而防止脂肪堆積，還能使肌膚美麗而柔軟。

此外，要進行一些有規律的肌肉訓練，使皮膚和組織保持緊綳，並改善大腿和小腿的粗細比例。例如，進行有針對性的健美鍛煉，每天將後背緊貼牆面，屈膝，並盡可能地長時間保持姿勢不變，這是一種使大腿肌肉緊綳的行之有效的方法。然後，再配合做一些運動，如打網球、打羽毛球或騎自行車，甚至散步都可使大腿狀況得到極為有效的改善。收縮腹部肌肉，可在床上做仰卧起坐。剛開始有點難度，漸漸地就能增加次數，直到可做30下以上為止。長期堅持，不僅能使腹肌彈性增強，脂肪減少，而且能使人感到身體輕盈。

3、女性朋友如果想要減肥瘦身，可以選擇運動強度稍微低點的，因為男女的身體差異還是很大的，而且鍛煉需要循序漸進，太大強度的運動會導致身體不適，還很有可能會長肌肉，並使得部分肌肉加大，影響體形美觀，同時由於運動強度過大，身體承受的壓力也會隨之增大大，這會使得肌肉組織、頸椎和腰椎出現不同程度的損傷。

4、利用運動減肥一定要合理且適量，貴在堅持，只有長期堅持才能看到效果。有效運動量對於減肥者來說是非常關鍵的，如果運動強度和運動時間不夠，沒有達到有效運動量，根本達不到減肥效果。剛剛開始運動或長時間沒有運動的人，頭兩次運動一定要減輕運動強度，以免身體機能沒有得到充分調整，而對身體造成傷害。

5、一般女性在減肥過程中，運動項目宜選擇有氧耐力運動，如快走、慢跑、游泳、舞蹈和健美操等，這些運動的強度不是很大，但是效果非常好。保持適中的運動強度（運動時心率達最大心率的65%為適中強度，最大心率=220-年齡)。專家推薦，有氧運動時間每天應多於1小時。

6、切忌劇烈運動中或運動結束後立刻大量飲水，這會造成胃腸、心臟和胰臟等部位的疾病。喝水時千萬不要猛灌豪飲，應該小口的慢慢飲，只有這樣才能達到良好的吸收效果。

適合女性的健身項目

1、滑冰

大大小小的滾軸冰場，真冰場也開了不少家，你去過了嗎？冬天的到來也是我們滑真冰的好時候，滑冰對於協調能力的鍛煉是很有幫助的。滑冰是沒有什麼年齡的限制的，但建議你現在盡快的去學滑冰，如果你目前還不會的話。因為滑冰有助於鍛煉我們身體的協調能力，在身體方面，它可以使你的腿部肌肉更加結實而有彈性。同時，滑冰屬於大運動量的運動，它還會提高你的肺活量。

有小肚子幾乎是眾多白領們的`一個難題。尤其是寒冷的冬季，人們礙於天氣冷，更不願意去鍛煉，一工作就是坐在電腦前一整天，平坦的腹部變得不再平坦。那麼到底怎麼瘦腰呢？瘦腰運動有哪些呢？今天就為大家介紹一些瘦腰的方法。

白領沒每天忙於工作，根本沒多少時間鍛煉，那麼就抽出晚上下班的時間，在家做些小動作就可以起到瘦腰作用了，下面為您推薦的瘦腹運動，每天堅持做，足以讓平坦小腹重見天日。

金魚擺尾

身體平躺在瑜伽墊上，兩手稍微彎曲，手背觸及額頭，調整身體的中心力量，這時候將你的下肢和上半身一同離開地面，保持這個動作約3秒鍾，然後放鬆。 做這個動作不僅瘦腰腹，而且是最能刺激脊肌的。

平板支撐

肩膀在肘部上方，保持腹肌的持續收縮發力。將身體的力量平均在前臂和腳尖處，而不是單純的將力量放在兩個手肘尖上。注意力放在腹部和腰部，一旦塌腰就停止。

在鍛煉過程中身體要堅持保證挺直，慢慢調整自己的呼吸。

平板支撐這個動作完成後，然後通過放鬆，緩和之前緊張的肌肉。比如說身體平躺在墊子上，將兩腿彎曲抬起，用兩只手包住雙腿。跟著呼吸做放鬆。

平躺伸展

首先躺在地上，雙手和地面形成45度角伸直舉起，兩腿也伸直並微微抬起，保持姿勢15秒，然後可以休息一下再繼續做這個伸展動作。 每次做20套以上，可有效瘦腰腹。

側板支撐

側板支撐兩手撐地，手臂和肩膀成垂直角度，兩腿蹬直，背部挺直。左手掌移到墊子中間，左腳支撐，身體自然轉向左側。右腳靠在左腳上，右手臂向上延伸。 維持該動作做8個深呼吸，然後回到初始動作，換右側重復練習。

腹部運動

將手放在小腹上面，在發生的同時吸氣縮腹部，每次發聲分別按照「A、B、C、D、E」五個聲音，共做十次。注意雙腳要打開，這樣輕松一點。發生時要確認腹肌在動才會有效果。

仰卧半起

先仰卧平躺，再坐起，但不能完全坐起，上半身要和地面保持15度的角度，這個動作比仰卧起坐效果更加明顯。30個為一組，每天做5組，每次之間的間隔最好不要超過1分鍾，做完後輕輕按摩腰腹部。

單手側撐

首先先側躺在地面上，兩腿伸直並攏，一手扶住肩膀處，另一隻手按住地面，用力撐起上半身。保持動作10秒，然後休息一會接著繼續做動作。每次堅持要做20套以上才有瘦肚子效果。

大中年男人很多都有啤酒肚的現象。男人想要減肚子，加強鍛煉最有效。那麼，啤酒肚怎麼減最快？男人減肚子最有效的運動，你知道有哪些嗎？下面為您介紹男人減肚子的運動，輕輕鬆鬆告別腹部脂肪！

2、 自行車

這是一項我們再熟悉不過的運動了，它有效地把健身與我們每天的生活結合在了一起，也就是說，它不會佔用我們多餘的時間。任何人，不論你是平常人還是運動員，也不論你的年紀都適合騎自行車。而且除了自行車的正常維護，你不需要任何額外的花費。這是一項最易於堅持的運動方式，它可以鍛煉你的腿部關節和大腿肌肉，並且，對於腳關節和踝關節的鍛煉也很有效果。同時，它還有助於你的血液循環系統。

3、慢跑/散步

沒有什麼運動比慢跑和散步更大眾化了，它不需要太大的投入，卻可以有很大的收益，它來自於慢跑和步行兩個詞的合成，它的意思就是將慢跑與散步結合起來，來體現兩項運動的密不可分。慢跑/散步適合所有人群，最好選擇跑步如果你熱愛運動或者熱愛減肥的話，如果你沒有時間的話，建議你把每天的晨練放在上班的路上，最好是能走路就不要坐車。慢跑/散步對心臟和血液循環系統都有很大的好處，每天保持一定時間的鍛煉（30分鍾以上)，會有利於減肥，最好的方式是跑走結合。

4、 高爾夫

高爾夫一貫被認為是紳士的運動，其實，它對女性也同樣適合，優美的場地環境，適中的運動量，讓你的身心都得到了鍛煉。高爾夫從8歲到80歲的人都可以打，但它更傾向於有耐心的和頭腦靈活的人，不過，它也可以使你變成有耐心和頭腦靈活的人。這項運動是和散步緊密結合在一起的，在一個18個洞的球場里，你走路的距離會達到6-8公里；揮桿的動作有助於你身體的伸展；此外，美麗的球場更會使你心情舒暢。

5、 騎馬

騎馬似乎離我們有些遙遠，印象中能夠策馬賓士是何等的瀟灑，但不管怎樣，騎馬終究是一種時尚，是一種潮流。騎馬可以鍛煉你的敏捷性與協調性，並且可以使你的全身肌肉都得到鍛煉，尤其是腿部肌肉。這項接近自然的運動方式，讓你的身心都得到愉悅。

6、 排球

當我們的女排五連冠的時候，我們還都不大，但是，它卻使我們中的許多人迷上了這項運動，排球會使我們的頭腦更加靈活，它是一種藝術，它的魅力就在於它需要集體的努力。排球會使你的個子越長越高，所以建議你盡早加入這項運動，對臂部肌肉和腹部肌肉的鍛煉效果尤為明顯，同時，對你的靈敏性的提高也很有幫助。

結語：如今健身鍛煉已經不僅僅限於男性朋友了，愛運動的女性朋友也可以選擇適合自己的健身運動，相信通過上文的閱讀，女性朋友們都了解了自己適合什麼運動項目，應該怎麼健身運動了吧！最後我提醒大家在鍛煉的同時也要注意安全哦！

㈢ 平躺健身鍛煉法的要點是什麼

如果在一天之中，能每隔2～3小時平躺10分鍾左右，就可大大減輕全身各個部位尤其是內臟器官及腰膝等關節的負荷。對患有痔瘡、高血壓、下肢靜脈曲張、腰椎間盤突出、腰及踝關節傷痛和身體過度肥胖等疾病的人，每天平躺幾次，尤為重要。

高抬腳鍛煉健身法

每天至少把腳抬高一次，每次十幾分鍾，就覺得渾身舒坦。因為當一個人蹺起腳之後，腳部的血液就可流回肺部，使心臟得到充分的氧化，讓靜脈循環活潑起來，大大有利於心臟的保健。雙腳翹起高於心臟，腿和腳部的血液產生迴流，長時間綳緊的大小腿得到了鬆弛，雙腳就得到了充分的休息。使身體重新健旺，可增強辦事效能。

孩子放學回家後，平躺在床上休息5分鍾至10分鍾，不用枕頭，將兩腳抬高於心臟。這種姿勢可以使血液從腿流回，使新鮮血液供應到腦。這樣使身體和血管鬆弛一下，對中年人高血壓患者或一般用以解除靜脈緊張，都是有極大益處的。

現在流行的睡椅，多採用了便於蹺高腳的設計。如果坐在搖椅上，又能把腳蹺得高過頭部，效果會更好。另外，在看電視時，把鞋子脫掉，將雙腳放在沙發或椅子上，雖不雅觀，也不失為一種方法。

㈣ 適合白領的健身方法

適合白領的健身方法

適合白領的健身方法，我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環，這項運動還是比較高強度的，我們要合理安排運動時間，鍛煉身體有利於增強我們的身體素質，以下分享適合白領的健身方法有哪些。

適合白領的健身方法1

梳頭：用手指代替梳子，從前額的發際處向後梳到頸部，然後變弧形梳到耳上及耳後。這種梳頭方法，可改善大腦血液供應，健腦爽神，降低血壓。

彈腦：端坐椅上，兩手掌心分別按兩側耳朵，用食指、中指、無名指輕輕彈擊後腦部，自己可聽到咚咚聲響。每天彈10～20下，有解除疲勞，防頭暈、治耳鳴的作用。

扯耳：先左手繞頭頂，以手指握住右耳尖，向上提拉14下，然後以右手繞過頭頂，以手指握住左耳尖，向上提拉14下，可達到清火益智、舒心暢氣、寧神安眠的效果。

練眼：每隔半小時遠望窗外一分鍾，再以緊眨雙眼數次的方式休息片刻，也可作轉眼珠運動。這種方法有利於放鬆眼部肌肉，促進眼部血液循環。

臉部運動：工作間隙，將嘴巴最大限度地一張一合，帶動臉上全部肌肉以至頭皮，進行有節奏的運動，持續50次。臉部運動可加速血液循環，延緩臉部各種組織器官的老化，使頭腦保持清醒。

轉頸：先抬頭盡量後仰，再把下頜俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放鬆；然後緩慢地做頭部圓周運動，並向左右兩旁側傾10～15次，腰背貼靠椅背，雙手在頸後抱攏片刻，能收到提神的效果。

伸腰：伸懶腰可加速血液循環，舒展全身肌肉，消除腰肌過度緊張，糾正脊柱過度向前彎曲。

揉腹：用手按順時針方向繞臍揉腹36周，再逆時針做36周，可防便秘、消化不良等症。

提肛：將肛門向上提，然後放鬆，接著再往上提，一提一松，反復進行。站、坐、行均可進行，每次做50次左右，持續5～10分鍾即可。提肛運動可以促進局部血液循環，預防痔瘡等肛周疾病。

軀干運動：左右側身彎腰，扭動肩背部，並用拳輕捶後腰20次左右，可緩解腰背疼痛、腰肌勞損等病症。

白領的健身運動

每組動作都要讓身體盡量伸展，同時通過鼻子做深呼吸。結束練習後，平躺在練習墊上，手心朝上，伸展四肢，調整呼吸直到呼吸均勻。

step1：立正，右腿往右邁一大步，右腳與左腳成90度角，右腿彎曲，右邊大腿和地面平行，左腿伸直。保持身體適度緊張，手臂伸直與肩平，手心向下。兩眼凝視右手手指尖，同時用鼻子深呼吸。保持這個姿勢一會兒，之後換另一條腿，這樣重復做幾次。

step2：背躺在地板上，腹部收縮，並且雙腳離地，背部需要緊貼地面。同時脖子放鬆，呼吸時把脖子抬起來，使頭部離開地面，同時提膝蓋並靠近上身。

step3：面朝下趴著，頭頂心向前，沉肩，收縮腹部肌肉，將肚臍抬離地面。每個動作中都必須保持這個位置，吸氣並且抬頭和手臂。

step4：雙手撐地，做出俯卧撐的姿勢，腹部、臀部收緊，身體軀干成一條直線，靜止數秒，身體中心軀干輕輕地上下移動，抬起，放下，反復做12——15次。

step5：做出俯卧撐的姿勢，和動作step4前半部分一樣，抬起左腿同時吐氣，髖關節不能移動。注意，要通過腹部肌肉的收縮來帶動腿的動作，當你把左腿放下時吸氣，再換右腿時吸氣，確保你的髖部不移動，背部要放鬆還要做到沉肩，並盡可能伸長脖子，兩腿輕輕地交替抬起，放下，保持均勻的速度。

step6：站直，左腳往前邁一大步，然後左腿下壓，右腳向前指，腳掌平放在地面上，雙手在胸前合十。壓臀，使左邊大腿和地面成一條平行線，注意保持平衡，將此姿勢保持片刻。

2、然後，身體往左側傾斜，扭動腰肢，臉轉過來，使右上臂的.後部靠在左邊膝蓋的外側，左臂外翹，手掌合十要用力，胸部肌肉要綳緊。堅持片刻，然後換成右腿重復a、b動作，盡量減少晃動。

適合白領的健身方法2

頭俯仰

頭用力向胸部低垂，然後向後仰伸，停止片刻，以頸部感到有點發酸為度。如果兩手交叉抱在頭後用力向前拉，而頭頸用力向後仰，則效果更好。

頭側屈

頭用力向一側屈，感到有些酸痛時，停止片刻，然後再向另一側屈，同樣停止片刻。

頭繞環

頭部先沿前、右、後、左，再沿前、左、後、右用力而緩慢地旋轉繞環。練習中常可聽到頸椎部發出響聲。這個動作有助於增強頸部肌肉。

肩聳動

肩部是連接頭部的重要部位，但平時肩部活動機會不多。聳肩活動有三種：一是反復進行一肩高聳，一肩下降；二是兩肩同時向上聳動；三是兩肩一上一下向前後環繞頸旋轉。

體側轉

坐著，上體緩慢地輪流向左或右側轉動。

腿抬伸

坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面綳直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部離座，全身盡量伸展，停止片刻，還原後再伸。

膝夾手

兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然後兩膝從兩側用力擠壓兩拳。

體放鬆

端坐座位上，全身放鬆，眼微閉（或望著天上的白雲）屏除雜念，鬧中求靜，呼吸自然深長。

放鬆，說起來容易，做起來難。人們在日常生活中大多是處於緊張狀態，也習慣於保持這種緊張狀態而不自覺，所以全身肌肉都比較僵硬，各內臟器官系統都比較緊張。要想使身體內外放鬆，最簡易的方法是分段放鬆法，即默想頭部和大腦先放鬆，然後頸、肩部放鬆，再次是胸部放鬆，再次是心、肺、胃等內臟放鬆等。這樣默豐收從頭一直到腳地部分一部分地放鬆。經驗證明：練放鬆功可使全身神經、血管、肌肉全都得到舒松，血液循環暢通無阻，新陳代謝旺盛，既可消除疲勞，又可防治多種疾病。

以上功法簡便易行，而且隨時可做，效果顯著，可以全練，也可根據個人需要選練。有些功法的運動量和運動強度要循序漸進，以不感到肌肉酸痛為度。此外，練功必須長期堅持才能見效，一旦見效，仍應繼續鍛煉，以便長期保持效果。

㈤ 女白領在辦公室里的健康運動有哪些

優美的手臂

端坐於椅子上，雙腳踏住繩子，雙手拉住繩子兩端，同時抬起雙腿呈水平狀。

提示：臀部不要緊貼椅背，稍向前坐，背部向後斜靠，用前腳掌踩踏繩子，並適當地收短繩子，使抬腿動作更容易完成。

健康的膝蓋

找一個彈性張力較好的皮球。將其夾在兩腿膝蓋中間。雙肘自然向內彎曲，雙手平放與大腿作力的支撐點。靠腿部力量夾緊皮球，停5秒後放鬆復原。

提示：如感到夾緊皮球困難，可將皮球稍向大腿內側移動。也可用雙手的力量輔助動作的完成。

柔美的粉肩

找一張高靠背的椅子。端坐椅上，背部緊靠椅背。右手繞過後腦與抬起的左手相握，保持5秒鍾後換另一側做同樣運動。

提示：動作中頭部稍向後靠，有助於用力。拉伸手臂、肩膀，直到感到有緊綳感為止。

靈氣十足的雙手

右手握起，用左手前掌抵住。雙手用力互相推壓，停頓5秒後，交換雙手做同樣運動。

㈥ 適合白領們的最佳健身方法

適合白領們的最佳健身方法

適合白領們的最佳健身方法，我們知道白領的工作是需要很長的時間的久坐，所以對身體的健康也是有一定的影響的，那麼健身方式有很多，下面介紹適合白領們的最佳健身方法。

適合白領們的最佳健身方法1

吃完飯後不動，會使攝入的食物聚積於腸胃，加重腸胃負擔。同時，靜脈迴流受阻，血液循環不暢，容易導致直腸肛管靜脈出現擴張，引焚痔瘡。

此外，因為缺少頸部運動，久坐者的骨連接處無法產生足夠的黏液而變得乾燥，繼而引發關節炎和頸椎病。因此，對久坐不動的辦公一族，最好能抽空做些健身運動，方法有：

1、全身放鬆，上身直立坐於椅上，雙臂自然下垂，頭部自左向右轉動，再反方向轉動，重復三次；

2，雙臂盡量向背後伸展，十指交叉，胸部展開，保持該姿勢二分鍾；

3、坐在椅子上，左右扭轉上體，各轉10次，轉動幅度要大；

4、坐在椅子上，兩眼目視前方，雙手抓住椅子扶手，兩腿伸直抬到與地面平行的位置，腳尖綳直，停留三秒鍾放下，然後再繼續舉腿，重復五次。

下蹲法是一種簡單而有效的健身方法，是一項能夠運動全身的活動。經常練習面壁下蹲，不僅可以增強股四頭肌、臀大肌和減縮臀腹部脂肪，使下肢富於曲線感，還能擴大胸腔和增加肺活量。

溫馨提示：正確做法是：兩腳並攏，周身中正，重心放在前腳掌上，含胸收腹，全身放鬆，頭不可後仰、不可傾斜，始終將兩腿並攏，徹底蹲下後再緩緩上起，如此反復多次，一組以30個為宜。祝您身體健康。

適合白領們的最佳健身方法2

白領男性工作繁重，壓力大。而健身可以有效的`改善這些狀況

「男人和女人最大的不同之處在於他們喜歡通過體育運動和朋友們培養同志之情」。戴維斯博士說。一周的商場惡斗下來，無論是對抗激烈的藍球賽還是相對溫和的高爾夫，都是能讓身體上大大小小的「零部件」做一次放鬆休息。經常進行伸展運動；嚴格控制體重，參加一個適合自己的有氧操培訓班；每周末進行一次切實有效的增強肌力鍛煉。戴維斯教授認為放棄或是改變一些沖擊力強的鍛煉項目很有必要。

你的關節靈活嗎？

「大多數男性的關節都不太靈活。」在殿部和腓腸肌周圍容易產生緊張的感覺，而正是種緊張造成骨盤下垂，導致背部酸痛。減輕這一症狀有一個好辦法：平躺在地板上，用兩手環繞左膝，並緩緩將膝部引向身體，持續10秒種左右，接著是右膝。開始時每天做一次，以後每天增至2-3次。

學會正確地拾起物品

這似乎是一個不值一提的話題。「大多數人只是簡單地彎下腰，抓住物品起身就走」斯金利說，「但這是很不正確的，因為這會在你的背上產生過度壓力，極易導致銳痛和慢性不適。正確的姿態應該是完全蹲下身去，抓住物品再緩緩起身。」

縮小你的「啤酒肚」

向前凸起的「啤酒肚」威風不再，它使重心前傾，加重背部肌肉的負擔，導致肌肉酸脹。爬樓梯、游泳、步行，劃船均能很好地幫助你控制並減小腰圍，從而將身體重心回復到原先的正常位置。

㈦ 平躺的鍛煉方法 平躺有哪些鍛煉方法

1、手背靠腰躺號。

睡前將兩手背緊靠腰部，仰卧於床上，5－10分鍾後，其熱感會逐漸傳遍全身。

睡前將人的雙手外勞宮緊貼二腎後，雙掌的熱量直接溫煦了二腎，將腎內虛寒之氣逼出，通過運行，變成汗水排出體外。

尤其是晚上10點半至11點，是亥時尾、子時頭，此刻地氣最旺，地氣通過內勞宮吸入，穿過外勞宮直接注入二腎，伴隨二掌的熱量和五行之氣，溫煦了二腎。

開始時，雙掌被腰壓住會出現麻脹現象，3－5天後即可適應消除，雙腿會感到輕松靈活。新經絡提示常酗酒的人按壓時，腦門還會滲出汗珠，有的腰部會出汗，這都是腎氣在逐漸充盈的好現象。

2、腳趾回勾。

做完第一個動作腎氣得到補充後，咱們就要開始打通膀胱經了，體內無毒則無百病。雙腿伸直並在一起，腳尖回勾，雙手抓著腳趾，身體慢慢向下壓。這是一個幫助膀胱經排毒的辦法，至少要做15~30分鍾。新經絡公眾號提示越是夠不到，越說明你的毒素堆積多，只要大腿後側的大筋有拉伸的感覺就可以了。

㈧ 城市白領沒有時間去健身房，有什麼在家就能有效健身的方法嗎

1、空踩自行車

平躺在地上雙腳彎曲膝蓋與地面呈90度，雙腳做出腳踩自行車的動作，注意的是這個時候一定要收小腹，用大腿和腹部的力量去做這個動作，第一次可以做50個慢慢的增加數量，堅持一個月對瘦小腹和大腿有很好的效果。

圖片來源於網路

以上三種方法是我本人親身經歷過的最有效的運動方法，沒有時間的夥伴們可以利用下班後的40分鍾就可以做，壓根不需要去健身房，只要堅持半個月就能看到成效。

㈨ 怎樣可以鍛煉平躺睡覺

這主要是用於鍛煉下腹部肌肉的，我建議你不要躺在床邊，最好是做在床邊或凳子上做。許多人喜歡平躺在長凳或床上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力，把的張力集中到臀部而不是腹肌下部。