女生鍛煉肌肉的方法

㈠ 女性如何增加肌肉

女性可以藉助瑜伽球在幫助增加肌肉，具體做法如下：

1、瑜伽球肘支撐腹橋。雙肘支撐於瑜伽球上，兩腳尖及腳後跟合並在一起，動作標准與徒手平板支撐相同。30~60秒/組，每次練2~3組。

2、瑜伽球卷腹。將瑜伽球置於腰臀部，膝部屈曲90度，卷腹，同時保持瑜伽球穩定和骨盆處於中立位。可通過改變手的位置來增加難度。10~15次/組，每次練2~3組。

3、跪姿肘滾球。跪姿，將瑜伽球置於肩部下方，前臂置於球上方，保持骨盆與頸部中立位，向前滾動。滾動時髖部前移，再緩慢返回原位。10~15次/組，每次練2~3組。

4、瑜伽球橋式膝屈伸。仰卧，雙腳跟踩在瑜伽球上，頭肩著地，雙手置於體側保持平衡，屈膝時用雙腳把瑜伽球拉回，使骨盆抬高，至屈膝90度後再伸膝回動，保持脊椎平直、穩定。15~20次/組，每次練2~3組。

5、瑜伽球靠牆半蹲。將瑜伽球置於牆與後背之間，兩腳同肩寬，兩臂自然平舉於胸前，挺胸抬頭，腰背平直，小腿垂直於地面，緩慢屈膝下蹲至90度，然後回動，保持身體穩定。15~20次/組，每次做2~3組。

6、直腿倒V起。俯卧撐姿勢，雙臂支撐於地面，略寬於肩，雙足並攏，置於瑜伽球上，屈髖至90度（膝關節可略屈曲），使身體呈倒V字形，雙腳帶動瑜伽球滾動時，要保持軀干穩定，然後伸直至身體水平，不要塌腰。10~15次/組，每次練2~3組。

(1)女生鍛煉肌肉的方法擴展閱讀：

女性增加肌肉雖好，但是也要注意遵守規則：

1、均衡鍛煉，有的放矢。一次完整的訓練要有8~10個不同動作，涉及人體的主要肌群，覆蓋不同部位，不能只練腿或只練臂，還要將每個部位練到位，然後再開始練下一個部位，不能「眉毛鬍子一把抓」。

2、先練大肌群，再練小肌群。大肌肉群訓練指涉及兩個以上關節的運動，比如卧推；小肌肉群訓練則是指活動兩個以下關節的運動，比如小臂彎舉啞鈴。

3、循序漸進，量力而行。運動量要超過日常活動量，感覺略微有點費勁才會有效果，一般以每周2~3次、每次間隔不少於48小時，器械重量以重復8~12次動作後就做不動了為宜。但要注意保證動作規范，在此基礎上才能逐漸增加次數和重量，最後再嘗試增加速度，切不可本末倒置。

㈡ 女人要怎樣練肌肉

不用任何器械簡單練肌肉：
1俯卧撐 鍛煉到的肌肉包括胸肌 三角肌 斜方肌 三頭肌 你也可以負重做俯卧撐 就是身上壓個重物 比如一個人 或者加大難度 就是雙腳墊高 或是擺四個板凳分別放在你的四肢處再做 這樣可以加大形成 難度自然增大

2引體向上 如果你家有門梁就可以 或者是廚台 大衣櫃 反正要支撐住你的身體才行 扒在上面做引體向上 練到的肌肉是背部肌群

3蛙跳 用力的跳 每次蛙跳都使出吃奶的勁 而且幅度要大 蹲下去最深的深蹲因為深蹲形成大效果好 而且可以練到臀 腹部 然後猛地跳起來 練到腿部的爆發力

4水桶彎舉 就是找一個結識的水桶練手臂彎舉 也就是手臂收縮把水桶提起來 這是練二頭肌的 當然 水桶里是放重物的 比如水 或是砂石什麼的 隨便你 這個鍛煉到的是手臂的肱二頭肌的

5單車挺舉 也就是舉著一個類似單車的重物學著舉重運動員挺舉的動作把單車挺舉起來 可以練習到三角肌 也就是肩膀 你也可以把他換成裝著沙子的水桶一張桌子椅子或是空的煤氣罐 電視機什麼的 但是後面那兩個太危險 還是單車安全些 除非你對你的力量很有信心

6水桶硬拉 水桶這個東西就像是可調節啞鈴 在平民健身當中很受歡迎 那麼這次你必須把水桶搞到最大的重量 然後放在面前 彎腰兩手拿住它 然後在直起腰然後再彎腰再直腰 反復做這個動作 這個動作可以練到豎脊肌等腰部肌肉

7卧姿水桶劃船 躺在一張桌子上 一隻手伸出去 卓底下放著一個水桶之類的重物 趴著把它拉起來 這個就叫做卧姿水桶劃船 當然你可以換做其他能拉起來的重物 比如提箱 菜框之類的 拉萬一邊再換另外一邊

8倒立臂屈伸 聽名字你也該明白就是倒立做臂撐 可以練到肩膀 三頭肌

9仰卧起坐 不用解釋了吧 你可以加點負重 比如前面拿著個裝滿東西的箱子 或是一個20寸電視機什麼的 因為是抱在懷里 所以不需擔心 不行叫別人幫把手就行了

10仰卧抬腿 躺在沙發上 然後把腿抬起來 抬到九十度再放下再抬起來 和上面一項一樣都是練腹肌的

11提重物踮腳 可以練到小腿肚肌肉

以上十幾條基本把身體的大部位都練習到了 平民健身其實重在發現 在知道每塊肌肉的出力後 自己都可以設計訓練方法和計劃 當然這些計劃只能當成事業人士的休閑健身 如想協調 勻稱 系統的發展就免不了要去健身房 但是鍛煉是無止盡的 在我看來 健美健身是屬於大眾的 大家都必須鍛煉起來 所以家庭無器械健身我覺得也應成為健身愛好者的必研之課 因為健身是屬於大家的 大家好才是真的好嘛 希望樓主在此基礎上更進一步 為平民健身打下良好基礎

㈢ 女性快速健身方法

女性快速健身方法

導語：女性體質差主要表現在兩個方面：一是心肺功能較弱，脈搏頻率達不到正常值；二是身體柔韌性較差，這樣的後果之一就是導致虛胖，影響身體的靈敏度和協調性。所以鍛煉能幫助女性調理身體，那到底有什麼樣的健身方法呢？下面是我為你准備的女性快速健身方法，希望對你有幫助！

原地彈跳一分鍾

有一定的節奏。盡可能地蹲下去，盡可能地跳高，讓身體動起來，進入運動狀態。

而且，堅持深蹲的話，可以修煉出翹臀哦。

買個彈力帶

雙手抓著彈力帶與肩同寬，吸氣雙手舉過頭翻到盡可能腦後（動作都是盡力而為不要勉強），同時盡可能拉開彈力帶，呼氣回到胸前。

如此反復二十個。做的時候你會感覺你的肩胛骨在轉輪似地運動，有助於改善駝背，讓人更挺拔，鍛煉到你的背部肌肉與上肢肌肉。

而且彈力帶還有許多其他的的`訓練方法。

俯卧撐

做一分鍾，如果力量不夠的妹子，可以站著靠牆做；做的時候注意力放在胸上，而不是上肢，盡可能地用到你胸肌的力量，同時鍛煉你的上肢。

而且女生做俯卧撐可以緊致胸部，還能塑造麯線更好的香肩、背部和手臂。

起立半蹲

做二十個，配合呼吸，慢著做；蹲的動作對大腿燃脂特別有效，特別是如果你比較強的話，試著半蹲下去後保持三秒，腿開始酸了就證明鍛煉到了。

雙腿分開得盡可能寬

雙腿保持伸直，膝蓋不要彎曲，直背彎曲去用左手摸你的右腳，直立身體，再用右手摸你的左腳，一邊做二十個；堅持這些鍛煉，不僅可以完美你的體型，更能培養氣質。

1、平躺在墊子上，脊椎維持自然的曲線（背部和地板之間的空隙可以放進一隻手）。膝蓋彎曲，腳掌並攏，將膝蓋打開使大腿貼於地面，但腳掌的大拇指保持接觸。雙手壓在下腹部，以確定整個動作期間腹部都處於用力狀態下。

2、利用腹部的力量將上半身抬起，下巴微抬，雙手平伸向前。

3、雙膝並攏，腳底著地，身體仍然維持上抬，雙手壓在下腹部確定腹部仍然在施力狀態。

4、躺下，回到開始位置。

訓練次數

重復同樣的動作8～12次，稍作休息，伸展腹部之後再進行下一回合。

訓練效果

由於該核心訓練配合膝蓋打開、大腿平貼於地板的改良動作，因此比一般的仰卧起坐多訓練了大腿內側及骨盆下方的肌肉，也更夠使腹部得到更有效的訓練。

注意事項

運動前，准備瑜珈墊或是折疊起來的小毯子作為仰卧之用，不要直接躺在堅硬的地板上，特別是有下背疼痛經驗者。

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㈣ 女性肌肉的鍛煉方法

女性肌肉的鍛煉方法

女性肌肉的鍛煉方法，腹肌的鍛煉是我們身體很重要的一部分肌肉鍛煉,所以在日常健身的過程中,我們基本都不會忽略腹肌的鍛煉。下面我們一起去看看女性肌肉的鍛煉方法有哪些。

女性肌肉的鍛煉方法1

女性平常都比較注重皮膚的保養和護理，但很少有人注意到，肌肉也與皮膚一樣需要保養和護理。其實，肌肉的美比皮膚的美還要重要得多。因為如果你的肌肉鬆弛了，皮膚也必然鬆弛無疑。肌肉的美容主要有兩種：一種是使鬆弛的肌肉變得結實和富有彈性;另一種是使僵硬的肌肉變得柔軟。

女性健身

皮筋鍛煉使肌肉變結實

肌肉處於鬆弛狀態的人多為35歲以下30歲以上的女性，這些人或夜生活過多，或飲酒抽煙，或飲食不正常，下巴及身上的肌肉會出現不同程度的鬆弛。

要想使肌肉恢復彈性，首先必須改變不良的生活習慣，同時配合運動。可以在家中適當的地方設置兩根較粗的橡皮筋帶，雙手分別扯住橡皮筋帶用力拉伸，每次做10—20分鍾。

在拉伸的時候，腳要蹬直，腰椎要挺直，使全身處於緊張狀態;每天堅持做20分鍾的踢腿運動，用手掌進行全身拍打，每次15分鍾。

游泳使僵硬肌肉變柔軟

肌肉僵硬的情況多出現在35歲以上的女性中，這與她們缺少運動、食量不定以及長期操勞家務有關。

肌肉僵硬不僅使身體失去曲線美，還會發生連鎖反應，使肌肉韌帶變僵硬，血液循環減慢，並導致肌肉疼痛，甚至累及到內臟。

想鍛煉出完美的肌肉這，還是要取決於我們的鍛煉方法，不同的鍛煉方法，鍛煉出的效果也是不一樣的，不管是想鍛煉出肌肉，還是想讓自己的肌肉變得柔軟，都可以通過以上的這套方式來進行練習，可以每次堅持10到20分鍾更新就5分鍾的休息時間，勞逸結合來鍛煉全身。

女性肌肉的鍛煉方法2

進行腹肌訓練

1：從練習仰卧起坐/屈膝仰身開始。

首先，我們開始進行基礎的仰卧起坐的訓練，平躺在地板上，兩膝彎曲，雙腳平放於地板。雙手在胸前交叉，然後平緩地將上身抬起，從肩胛骨到下背部逐漸離地。完全坐起後，保持這個姿勢稍微停頓一會兒。然後，再緩慢地讓上身回到地面，並重復此前的動作。注意，不要過度用力或是在脖子還沒有抬起來的情況下就突然向上坐起。仰卧起坐中，應當依靠腹肌來承受壓力，而非頸部。保持背部挺直——做仰卧起坐時千萬不要彎腰駝背。屈膝仰身比仰卧起坐簡單一些，只需要將肩胛骨離地即可——而非整個上身。

仰卧起坐和屈膝仰身鍛煉的是你的中央腹肌。作為一個整體，你的腹肌是相當大的，它的范圍從腰部開始一直到胸部以下。 想要擁有豐滿的、如雕刻般的腹肌，保證腹部的每一部分都有鍛煉到是很重要的。雖然鍛煉中央腹肌很重要，但是請不要過多地將注意力放到六塊腹肌上——不平衡的腹肌鍛煉可能導致比正常的均衡鍛煉更缺乏核心穩定性。

另一種不錯的核心腹肌鍛煉法是平板支撐法。平板支撐法本身就是一種相當通用的核心肌群鍛煉方式——在基礎的平板支撐動作上加入不同的姿勢或者動作，你就能大范圍地鍛煉到肌群。

2：抬腿練習。

雙腿伸直並且並攏，卧於地板上。保持雙腿伸直，然後緩慢而平穩地將腿抬到垂直位置，兩腳指向天花板。接著，輕輕將腿放回地面，再重復以上動作。做這一練習時，不要將腿分開或是彎曲膝蓋，除非你覺得這樣太困難了——在這種情況下，我們可以稍微改變一下鍛煉方法，你可以不用把兩腳指向天花板，用膝蓋抵住胸部就好。你還可以進行額外的挑戰，做這一練習時，試著在你的雙腿中間夾上一個實心球或是其他質量較輕的物體吧！

抬腿練習鍛煉的是你下腹部的肌肉。盡管下腹肌很難凸顯出來，並且很難練就，不過線條優美的下腹肌能夠使你的六塊腹肌變成八塊呢！此外，跟其他核心肌群一樣，腹直肌和斜紋肌的下半部分在保持臀部以及脊柱的穩定性上發揮著很重要的作用，臀部和脊柱如果無法保持穩定的話，可能會導致背部受傷。

其他像逆向仰卧起坐以及掛式抬腿也可以練到臀部上方不容易鍛煉到的部位，這有助於緩和上骨盆區的肌肉。

3：做單側仰卧起坐。

首先，像做基礎仰卧起坐一樣仰躺，雙膝彎曲，兩腳平放在地面。保持手肘彎曲，兩手置於腦後。先將右膝抬起，並向胸前彎曲。在你抬膝的同時，試著輕輕抬起並扭動上半身，用左肘去觸碰右膝。接著，放鬆上身並輕輕回到地面，然後將右膝放下，同時抬起左膝使之與右肘相觸。重復以上動作，讓膝蓋和手肘交替相觸。

單側仰卧起坐鍛煉的是你的斜紋肌，這對任何深入的腹肌鍛煉來說都是「必備」的。你體側的.斜紋肌之所以很重要，不僅是因為它們關繫到腹部的力量以及核心穩定性，還因為當它們削減以及成形後，看起來相當令人驚嘆。結實的斜紋肌使你的身體兩側看起來緊實而勻稱，能夠給人留下你很苗條的印象。如果你「確實」非常注重鍛煉自己的斜肌，你最終會發現在你髖骨上方形成了你夢寐以求的「凸起」，這預示著你擁有了強健有力的斜肌。

側身仰卧起坐以及側身平板支撐都是能夠鍛煉斜肌的很好的辦法。用不了幾分鍾，你就能感受到身側涌現出令人滿意的燃燒感了！

4：通過弓步壓腿鍛煉腿部，腿後肌，以及背部。

弓步壓腿是一項很好的運動，它在鍛煉你的雙腿以及腿後肌的同時，能夠將髖部，背部以及腹肌作為次要肌肉群一起鍛煉到。進行弓步壓腿時，首先將兩腳分開到與髖同寬，同時身體站直。然後右腳向前跨一大步。曲右膝，將身體壓向地面，同時保持背部挺直，直到右膝彎曲呈90度。接著，將身體恢復成站姿，這一過程中，身體的重量始終放在右腳上。然後，左腳重復右腳的動作。做這一運動時，要保持動作緩慢而平穩地進行——過度或是突然的拉緊有可能傷到你的膝蓋或是背部。

盡管你對鍛煉腹肌產生興趣的最可能的原因是希望肚子上的肌肉能夠變得緊實，但是也應該注意「所有」核心肌肉群的訓練，這包括你的雙腿下臀、背部、以及上臀的肌肉。在單單只集中於腹肌訓練的情況下，你的外觀看起來會很「不平衡」，可能你肚子上的肌肉會變得很發達，但是周邊則鬆鬆垮垮。更重要的是，一個良好而多樣的核心鍛煉對於塑造良好的姿勢、平衡、脊柱穩定性以及整體的健康都是至關重要的。不要忽視從胸部到膝蓋之間任何的肌肉群——否則你會後悔的！

鍛煉支撐核心肌肉群的方法有非常非常多種。從弓步壓腿，到臀部屈肌鍛煉，還有藉助穩定球做抬腿練習。想練就雕刻般的腹肌，強壯而堅實的核心肌肉群絕對是必須的。

5：不要相信常見的對於腹肌訓練的誤解。

由於大家普遍渴望擁有緊實的腹肌，因此自然會產生關於腹肌訓練的都市傳說以及其他未經證實的說法。不要相信任何涉及塑造性感腹肌的話題——如果某一條關於鍛煉腹肌的消息聽起來實在太神了，那它很可能就是假消息。下面是對於兩條常見誤解的更正：

你無法做到只局部燃燒肚子上的脂肪。這是廣為流傳的一條傳言。無論你身體的某個特定部位進行多麼劇烈的運動，都是沒有用的——鍛煉不可能只消除身體某個特定部位的脂肪。[3] 相反，脂肪會逐漸從整個身體消除。所以，如果想要減掉腹部脂肪，讓腹肌顯現出來，你就需要減掉所有的脂肪。

㈤ 女性如何練肌肉的方法技巧

女人練肌肉是指一般健身中的練肌肉，並非健美中那種巨大無比的肌肉，畢竟健美中那些肌肉男女的一身肌肉，也不是普通人所能夠達到的。以下是我為大家整理的女性如何練肌肉，希望你們喜歡。

女性練肌肉的 方法
1、肌肉鍛煉要量力而為

練肌肉非一日之功，不能急。訓練時候更不要有強度越大，訓練效果越好的想好。進行肌肉訓練，要量力而為，根據自身的情況選擇適合自己力量訓練項目。比如，想要練腹肌，可以多做平板支撐這些簡單有效的動作。另外，過度肥胖者，先降低脂肪率在進行力量訓練。

2、變化鍛煉項目

當你長期堅持單一運動時，這項運動對你肌肉的“刺激”就會減弱。這時就會出現運動不見效的情況。因此，在進行肌肉鍛煉時候，要變化鍛煉的項目。

3、運動與飲食雙管齊下

肌肉的增長需要大量的蛋白質。有的人會通過進食蛋白粉補充蛋白質。但我建議，女性練肌肉最好還是從日常膳食中攝取該營養。比如多吃蛋類、肉類食物。
女性練肌肉的好處
1、提高減肥效率

當人消耗的熱量超過其攝入熱量，就會燃燒脂肪為身體提供能量，進而達到減肥效果。在這個過程中，基礎代謝起著重要作用。基礎代謝率高的人，消耗熱量能力更強。而人體的肌肉含量則是影響基礎代謝至關重要的因素。人體的質量提高以及肌肉含量增加時，會消耗更多的熱量，產生理想減肥效果。此外，女性練肌肉還能避免減肥反彈。

2、塑造體形

單純減脂不練肌肉，身體缺乏肌肉，呈現的是一種病態瘦。而如果鍛煉肌肉，能夠緊致腹部、腿部、臂部等部位的肌肉，增強肌肉彈性，讓身材更有肌肉線條感，整個人看起來健美、陽光。

3、防止關節、骨骼受傷

肌肉是關節、骨骼的“保護層”。健康的肌肉，能夠減少在以後的生活中跌倒的風險。肌肉能夠幫助你控制自己的行動。所以一旦你進行一次旅行，你就可以在一個可控的范圍內減少意外的發生，比方說手腕骨折等。

4、延遲衰老

隨著年齡的增長，人的各個器官都會“變老”“退化”，肌肉也不例外。趁著還沒變老，我建議大家多練肌肉。通過肌肉訓練提高通過肌肉訓練提高肌肉質量，能夠延緩肌肉的退化和萎縮，達到延緩衰老的效果。

5、預防子宮下垂

經歷生育，女性的子宮會變得更加脆弱。很多女性在生完孩子後，會出現子宮下垂現象。其實，如果你腹部有馬甲線，這情況完全能避免。

6、防治心臟病

肌力訓練能降低膽固醇與血壓水平，有助維護心血管正常功能及防治心臟病。
練肌肉的要素
1、強度

首先你要找到你訓練的的強度、即負重抗阻的大小，一般講，用極限負荷85%以上的重量為大強度，60--80%為中等強度，50%以下為小強度，通常以竭盡全力只能做1-3次的重量為大強度，6--12次為中強度，15次以上為小強度。

2、組數

使用器械的回數：一般4組以下為少組數，4-8組為中組數，8組以上為多組數。

3、次數

一組中的動作重復的次數，通常以1-5次為少數次數;6-12次為中次數;15次以上為多次數。

研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度;6-12RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯;15RM以上的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進;

4、密度

指每組之間休息時間的長短。間歇時間達2-3分鍾為小密度;1-1.5分鍾為中密度;每組間歇30秒以內為大密度。

5、動作速度

指動作快慢，據研究，快速對發展爆發力有利，混合速度對增長力量有利，而慢速和中速則對發展肌肉有利。要根據鍛煉的目的任務不同進行負荷因素調節，發展爆發力，增加肌肉體積，或增長肌肉耐力削減脂肪，其練習中因素也不同。
快速練出性感肌肉的方法
1. 運動前一定要花幾分鍾做暖身。

2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。

3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、 游泳 、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鍾以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。

4. 非重量級健美運動員的人晚上9點過後盡量不要進食。需要短期增重的健美運動員為了盡可能獲得更多的營養促進肌肉增長可以破例加餐進食。

5. 攝取食物不能偏食、挑食，一定要營養均衡，任何一種的分量不能太少也不能過量，另外鍛煉後要攝取大量的水分，否則體內細胞缺水容易加速老化。

6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。

7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。

8.注意營養攝取，通常腹肌鍛煉理論上是只瘦腹部，但實際執行中人們往往會全身都有所清減，有時會會導致你不想瘦的地方也瘦了，對於這個問題就要適當增加營養補給，不增加營養練出來的肌肉圍度不會更大那是瘦出來的肌肉，力量不會有太大的增加。對於透過增加營養加上鍛煉練出來肌肉圍度通常會比普通人更大，那是透過營養和大負重鍛煉生長出來的肌肉，力量很大非同一般。

9. 還有一點很重要：毅力+耐力+恆心

看過女性練肌肉的方法的人還會看：

1. 女生腹部肌肉鍛煉方法

2. 女生練腹肌最有效的方法

3. 練肌肉的正確方法

4. 正確健身練出肌肉的方法

5. 女人如何健身練體型

㈥ 女人如何鍛煉肌肉最有效的方法

女人如何鍛煉肌肉最有效的方法

女人如何鍛煉肌肉最有效的方法，不僅是男孩子想擁有腹肌的，女孩子也是希望的，在我們生活中，練腹肌不僅僅是男人的專利，現在又很多的女性朋友也愛上了練腹肌，下面是女人如何鍛煉肌肉最有效的方法。

女人如何鍛煉肌肉最有效的方法1

女人如何練出腹肌：卷腹運動

1、傳統卷腹

平躺地上，小腿擱在長登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作平躺地上，小腿擱在長登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

3、舉腿卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

4、反向卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。收緊腹部肌肉，然後呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

女人如何練出腹肌：仰卧起坐

1、標准仰卧起坐

平躺地上，小腿擱在長登上，以腹肌的力量使上體起坐。做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭後，但起坐時手起的作用只是把頭向前拉，對練腹肌並無助益，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。

2、翹腿仰卧起坐

這是一個高級動作，能同時練上腹和下腹。仰卧地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然後左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕托頭，收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉，做起坐動作。還原時肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態。完成後換左腿做相同動作。

3、斜卧起坐

練腹外斜肌。仰卧，兩腿屈膝並攏側放一邊。放腿一側的路膊平伸。手指張開撐地。另一隻胳膊屈肘，手輕托頭部。起坐時軀干不得旋轉，直接上拾，雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊，還原時肩部不要觸及地面。然後換另一側做相同動作。

女人如何練出腹肌：抬腿運動

1、仰卧抬腿

對於上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。

2、懸垂抬腿

相對仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩定性，才能鍛煉到下腹。

3、羅馬椅抬腿

是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。

4、雙杠抬腿

提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。

5、垂直舉腿

這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

練腹肌的注意事項

1、飲食准則

基本的飲食准則是訓練期間少吃多餐，忌油炸、油膩食品;忌飲酒;多吃蔬菜、水果等富含纖維的食品，以達到身體營養供給的酸鹼平衡。在訓練後的半小時到一個半小時里，蛋白質需求達高峰期，這個時候進行蛋白質補充效果是最好的。不過別訓練完立刻吃東西，至少要隔20分鍾。

2、鍛煉時間

鍛煉的時間對於我們來說也是相當的重要的，大家可以在早晨活晚上進行鍛煉。因為簡單的時間變換，會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化，才有樂趣;有樂趣，才能堅持。

3、熱身運動

在鍛煉的時候，做一些適當的熱身運動還是很重要的，因為提前做一些熱身的運動可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛煉前，跑幾分鍾或舒展下四肢即可。

4、鍛煉衣著

跑步的時候穿著是很重要的，最還選擇一些寬松的，比如T桖之類的，當然選擇有排汗快等功能的衣服更好。跑鞋的選擇更是尤為重要的，做好選擇一些功能性較強的跑鞋，這樣的跑鞋張力好，柔軟、易彎曲，穿起來舒服的同時也能很好起到緩沖的作用，保護你的雙腳不受運動損傷。

練腹肌吃什麼比較好

排酸牛肉

牛肉的蛋白質含量較高，而且經過排酸的牛肉，營養價值比普通牛肉高，肥而不膩，瘦而不柴，容易咀嚼，便於消化，即使生食其營養人體吸收利用率已很高，多吃對身體也無負擔。再有，牛肉脂肪含量少，是促進肌肉增加的首選食物。

何謂排酸牛肉：牛被屠宰過後其體細胞失去了血液對其的氧氣供應，進行無氧呼吸，從而會產生一種對人體有害的乳酸。而排酸牛肉是經過了排酸庫的特殊處置，經過人工加工的方法，在人們食用前把牛肉中的部分蛋白質轉化為氨基酸，就像在吃之前已經把蛋白質轉化為氨基酸的食物，尤其適合術後病人食用。

蛋白粉

蛋白粉對增長肌肉效果特別好，是一種基於鍛煉後對肌肉的一個營養補充，高蛋白對於肌肉來說可有效修復受損肌肉，達到一個恢復的`過程。特別是想要快速長肌肉的話，吃蛋白粉是個不錯的選擇。當然，日常中多吃蛋白質豐富的食物，如奶蛋類也是必須的。

不過，蛋白粉只是更好更快的吸收而已，大量食用可能反而導致腎臟的代謝負擔，所以使用的話，必須根據運動量的消耗來算。

蛋白粉怎麼吃：每次舀一到兩勺蛋白粉，然後用溫水或涼水沖泡飲用即可。注意，千萬不能用開水沖泡，會影響其效果的。

注意：比較瘦的話想增肌還是盡量吃增肌粉比較好，先把肉長上來，入門之後再吃乳清蛋白粉，配合肌酸 谷氨酸等。還有，運動量小也最好不要吃蛋白粉，不然蛋白質吸收不了會增加身體負擔的。

碳水化合物

長肌肉是肯定要吃碳水化合物的，不管是訓練前還是訓練後，碳水化合物都要補充得當。因為碳水化合物是我們身體最容易分解吸收轉換成能量的食物，也是活力的最大來源。

女人如何鍛煉肌肉最有效的方法2

女性健身要注意什麼

1、運動到大汗淋漓

許多人喜歡運動的時候出一身汗，似乎只有大汗淋漓才感覺得到了充分鍛煉，但其實這什麼效果也起不到，只會讓你運動過量，失去很多水分，從而導致抽筋、缺水和其他一些運動傷害。所以，運動中一旦出汗，應及時補充水分並適當調整強度，休息幾分鍾並喝上兩口水。

2、只選擇一種運動

很多人喜歡只做一種運動，如跑步或者騎固定腳踏車，認為只要長期堅持就能效果明顯。其實，全面鍛煉需要幾種運動搭配進行。「步行1英里(約1.6公里)可以燃燒100卡路里;但在相同的20分鍾內。

如果在器械上做負重運動，可以燃燒300到400卡路里。」艾米霍夫說。力量訓練可以幫你保持肌肉形狀，延緩因為年齡帶來的肌肉鬆弛，所以最好將有氧鍛煉和負重訓練結合起來，「跑步、打球、仰卧起坐、舉重都要嘗試一下。」

3、邊翻雜志邊鍛煉

有些人常常一邊蹬腳踏車一邊翻看雜志，覺得這樣能得到全面放鬆。要知道，一心不能二用，看雜志就意味著你沒法同時關注你在進行的運動。如果非要做點別的，好讓鍛煉不那麼枯燥，那可以聽聽音樂，因為它不像閱讀那麼需要集中注意力。

4、餓著肚子做運動

很多早晨起床或下班後運動的人會空腹鍛煉，「餓著肚子做運動無異於開著一輛沒有油的坦克，你的身體需要能量來保證運轉。」一些健康小吃，如燕麥粥或香蕉，可以很容易就消化掉，並提供你接下來運動所需的額外能量。上午運動時尤其不能空腹，因為經過一夜，你的胃已經空了，熱量已經消耗完了，你需要給身體加些「燃料」。

女人如何鍛煉肌肉最有效的方法3

女人如何健身練體型

1、提高基礎代謝率

大多數不愛運動的人，尤其是女人，就算體重很「正常」，也會有比正常值高的脂肪含量，而每增加一公斤的肌肉將每天多燃燒 30 大卡。這意味著每年 11000 大卡或 1.5 公斤的脂肪。十年就會是 15 公斤的純粹的脂肪。

所以女生肌肉比例多，身材不僅會看上去更勻稱苗條，而且代謝率會比一般女生高，代謝率高了，吃相同熱量的食物就更不容易變胖。這就是為什麼越是胖子越容易長肉。

反而肌肉多的人更不容易變胖的原因，因為他們的基礎代謝率高，每天消耗的熱量更多。如果你想減脂，這一點就尤為重要了，因為大部分的熱量都是身體在一天的休息中消耗掉的(大概 80% 的熱量在休息中消耗而 20% 在運動中)。

2、更好的身材比例

通過力量訓練你可以整體地瘦下來同時該凸的地方凸出來。肌肉會變得更結實，皮膚會變得更緊綳。你可以瘦腰提臀。你的上臂和大腿會變成性感的橢圓形而不再是圓滾滾。拍手的時候別人不會再看到你搖晃的拜拜肉。

3、更年輕的身體和更強壯的骨骼。

身體強壯就意味著年輕。 60 歲的鍛煉的人要比 20 多歲不鍛煉的人還要強壯。把運動融入到生活中的人，會有更充沛的精力去應付生活中的瑣事，不會一天什麼都沒干就已經累得睜不開眼睛。

特別是在絕經後的 50% 的婦女和八分之一的男性都患有骨質疏鬆症— 一種骨密度降低的病症，其患者就連正常活動都有骨折的危險。

㈦ 女生通過體育運動鍛煉肌肉的方法和技巧是什麼

許多女孩遠離鍛煉肌肉，認為鍛煉肌肉會使她們成為一個可怕的和激烈的肌肉女孩。這種想法是錯誤的。鍛煉肌肉的女孩不會成為金剛芭比，而只是提高她們的身體素質。女孩鍛煉肌肉和男孩不同，那麼你認為女孩鍛煉肌肉的方法和技巧是什麼？讓我們一起來看看健身知識！

4、不可以不吃東西。

一般來說，如果你為了減肥而節食，你可能什麼都感覺不到，只是覺得餓，然後你就不會覺得餓了，雖然這也是不健康的。然而，如果你在健身過程中不吃任何東西，整個人都無法忍受，因為在健身過程中的鍛煉強度將遠遠高於你不正常鍛煉時的強度，而且人體的卡路里消耗量也將大大增加。如果你不補充能量，人們會因為低血糖而頭暈。

㈧ 女生怎樣才能練出肌肉

162cm、43kg，確實是有點瘦弱，想要練出點線條來，完全可以。不需要什麼器材，但一定要去買兩瓶帶手柄的礦泉水，把它當啞鈴，只有適當的負重刺激，肌肉才能發展。針對手臂、腿部、腹部，以求線條為目標，計劃如下：
1、一星期三練，每次用時35分鍾，隔天一練。
2、動作：原地慢跑2分鍾
啞鈴彎舉
每組15個，進行3組
啞鈴俯身臂屈伸
每組15個，進行3組
反卧撐
每組15個，進行3組
手持啞鈴深蹲起
每組15個，進行3組
啞鈴箭步交替
每組20個，進行3組
仰卧起坐
每組20---35個，進行2組
仰卧舉腿
每組20---35個，進行2組
3、在鍛煉期間適當的增加質白質的攝入量，如，每天兩個白煮蛋，適量的瘦肉、牛奶等。
如果對一些動作不知做法，可網路一下。

㈨ 適合女性的八種健身方法

適合女性的八種健身方法

適合女性的八種健身方法，健身的運動方法有很多，女性要注意選擇適合自己的健身方法，在健身時我們一定要注意自己的身體情況，以免運動過度。現在分享適合女性的八種健身方法技巧。

適合女性的八種健身方法1

1、健身房健身

健身房無疑是最為專業的健身場所，有專門的健身教練為你制定一套詳細的健身計劃，如果時間充足，女性朋友不妨考慮找一家合適的健身機構辦一張會員卡。

2、羽毛球等運動

體育運動排球，羽毛球，乒乓球等體育運動都很適合女性朋友參加，周末有時間的話可以約幾個朋友找一個適合該運動的場所活動一下，既可以緩解工作的壓力，也可以起到健身的效果。

3、晨跑

晨跑一天之計在於晨，晨跑不僅可以鍛煉體質，也可以起到健身的.作用，只要每天早起半小時，堅持晨跑，長時間堅持下來肯定有利於健身。

4、爬樓梯

爬樓梯在商務樓上班的白領，經常會遇到早上等電梯的現象，由於上下班時間人流量比較大，可能需要等很長時間才能擠上電梯，此時不妨放棄乘坐電梯而選擇爬樓梯的方式。

5、騎單車

隨著交通工具的不斷發展，電瓶車，汽車等交通工具逐漸取代了自行車，馬路上騎自行車的人越來越少了，而騎單車卻是一種很好的健身方式。對於平時就缺少鍛煉的都市女性朋友，上下班選擇騎單車也是一種很不錯的選擇。

6、飯後散步

散步飯後百步走，活到九十九。因此吃完飯之後到小區樓下散散步，即有助於食物的消化，同時對身體健康也很有益處，切忌飯後做劇烈運動。

7、舞蹈

女性朋友一般都是能歌善舞的，也有很多女性朋友本身就是舞蹈高手，經常跳舞的女孩不僅擁有令人羨慕的身材，而且體質也會比一般女孩要好很多，主要得益於經常跳舞的緣故。

8、瑜伽

瑜伽是時下比較流行的一種運動，瑜伽培訓班也有很多，練習瑜伽可以平復心智，提高身體免疫力，對女性朋友來說還是很有益處的。

適合女性的八種健身方法2

女性健身動作有哪些

1、 引體向上

引體向上，引體向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩帶力量，這個力量必須能克服自身的體重才能完成一次。引體向上對發展上肢懸垂力量、肩帶力量和握力有重要作用。

2、 深蹲

深蹲相信大家一定都不陌生，這個主要鍛煉的是人們腿部力量，以及腰部力量，雖然動作簡單，但是也需要大家能夠堅持下來。而且做深蹲的話，一般一組都要在50個以上才會見效。

3、 平板支撐

平板支撐又稱之為四點支撐，這個動作適合於男女，因為動作安全性很高，即使是在家中，只要有一張瑜伽墊就能做了。平板支撐鍛煉的是全身的力量，不管是臂力還是腹肌以及腿部力量，都能夠很好的鍛煉到。所以為了能夠讓全身力量平衡，選擇做平板支撐就是非常好的一種方式。

4、 俯卧撐

做俯卧撐可以算是非常經典的健身動作了，而且這個是可以鍛煉全身的肌肉的，尤其是鍛煉手臂肌肉，標准俯卧撐也是我們生活中比較常見的，相信大家也都很熟悉。

5、 仰卧起坐

仰卧起坐一直以來都是深受女性健身愛好者的推崇。因為仰卧起坐動作簡單，也不需要藉助外界條件，對於產地也沒有要求，還是非常安全的一種健身動作。所以現在越來越多女性健身愛好者，每天都會堅持做仰卧起坐，這也是鍛煉腹肌非常好的一種方式。

6、 空中自行車

空中自行車動作是比較簡單基礎的動作，但是鍛煉效果很不錯。一開始我們平躺在瑜伽墊上，讓我們的身體放鬆好，手臂放在身體兩側伸直。此時我們向上抬起雙腿，開始在空中進行空中自行車動作，就像是在平路上進行自行車運動一樣。每次完成60個為一組，一次可以完成5組動作。