腰間盤突出臀橋鍛煉方法

① 腰椎間盤突出的患者要鍛煉腰部肌肉的話，有哪些方式可嘗試

現在的社會是一個快節奏的社會，人的生活壓力都是很大的，每天忙忙碌碌為了生活奔波。辦公室上班人群由於長時間要坐著工作，在工作的時候採取了不良的坐姿，時間久了之後就會導致腰間盤突出。腰椎間盤突出會讓患者特別的疼痛，嚴重的影響了工作和生活。腰椎間盤突出的患者要想鍛煉腰部的肌肉，那麼可以採取一些方式。

在休息的時候盡量選擇睡硬板床，如果睡太軟的床還會導致病情加重。腰椎間盤患者也要注意，不可以受涼，可以用熱水袋熱敷腰部，每天兩次，每次進行半個小時以上，這樣效果會更加的明顯。也可以採取塗抹活血化瘀葯膏來治療，如果治療不明顯，還可以採取針灸，按摩，牽引推拿烤電的理療方式。只要養成好的習慣，經常鍛煉，那麼症狀就可以緩解。

② 腰間盤突出的8種鍛煉方法

在日常生活中，由於體質等的不同，使得有些人在到了一定的年齡後會出現腰間盤突出的情況，具體表現為腰痛，下肢放射性疼痛，行動緩慢，四肢發麻等，若不及時進行鍛煉的話，便很容易對正常的生活造成影響。今天來給大家介紹一些關於緩解腰間盤突出的鍛煉方法。

仰卧屈膝

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  首先將身體平躺於地面上，使腰背與地面完全的進行接觸，之後將膝蓋彎曲，使大腿緊貼腹部，兩手抱住膝蓋，讓背部和下半部分肢體處的肌肉得到放鬆，然後放開雙手，將兩腿伸直。重復進行此三到五次，能夠有效的幫助進行緩解。

揉摩腰背

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  當腰背處受到寒氣入侵的時候，便會出現較為明顯的疼痛感。建議此時可以用毛巾熱敷幾分鍾，之後雙手延背部一路向下，直至小腿處順時針旋轉著來進行按摩，以起到疏通經絡和促進血液循環的作用。

進行點穴

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  人體的各個部位上多分布有多個穴位，腰部自然也不例外，如腎俞、環跳、承扶、陽陵泉、承山等。建議在將雙手清洗干凈後，延這些穴位依次開始進行點按，直至到腳底的湧泉穴為止，能夠幫助促進神經系統的修復，改善神經性疼痛。

抬腿運動

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  將身體仰卧，之後伸直雙腿，將其輪流向上抬起，具體速度可根據自身的實際情況來把握，切忌不可過快或過慢，以免起不到效果，連續抬腿八分鍾，對腰間盤突出能夠起到一定的緩解作用。

四足支撐

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  首先將身體趴在地面上，注意雙腿和雙手要和地面充分接觸，讓身體保持穩定，之後慢慢將左側的手和右側的腿伸直，與後背保持在同一水平線上即可，左右側四肢來回進行交替，對於腰部的肌肉能夠很好的進行鍛煉。

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  和前面一種大同小異，首先趴在地面上，之後深呼氣將腰背向上拱起，就如同貓伸懶腰一般，然後再通過吸氣將腰背下沉，讓腰肌深層的肌肉得到很好的伸縮，進而有效的改善腰椎間盤突出。

空中蹬車

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  將身體平躺在地面上，尤其要注意腰部和地面間不能有空隙，之後雙腿做空中蹬自行車的動作，堅持進行十分鍾，不僅可以幫助促進腿部脂肪的燃燒和消耗，還能夠幫助緩解腰部疼痛。

游泳

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  其是日常生活中常見的一種無氧運動，是最適合腰間盤患者的鍛煉方法之一。一則在游泳池中身體可以達到完全水平的狀態，不會對腰椎有任何的壓迫感，二則身體可以在水的作用下起到一定的牽引作用，能夠幫助穩定脊柱，拉回突出部位。

特別提示

個人體質不同，請勿過度鍛煉

③ 腰間盤突出的鍛煉方法有哪些

腰間盤突出的鍛煉方法有哪些呢?腰間盤突出鍛煉的順序非常講究，首先激活維持脊柱穩定的深層的小肌群。其次才是鍛煉脊柱表面強有力的大肌群。只有深層的肌肉激活了，才能給予脊柱更好的支撐，才能從根本上解放表層大肌群由於代償所引起的緊張和痙攣。才能緩解腰椎間盤的壓力。下面和我一起看看腰間盤突出的鍛煉方法吧!

腰間盤突出的鍛煉方法

第一式：仰卧抬腿

動作要領：仰卧在床上，雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子，只是做支撐的作用，靠腹肌的力量使上背抬離地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力，一腿屈髖屈膝，另一條腿放直，伸直的腿抬高至45度左右。空中停留2秒，放下，重 復練習20下，換另外一條腿，組數1-3組，如果腿部不能抬高的突友先練習卧式拉筋

鍛煉功效：鍛煉下腹肌，提高腹內壓，改善脊柱的穩定性。

第二式：逆腹式呼吸

動作要領：仰卧放鬆。吸氣時，下腹部凹進去;呼氣時，下腹部鼓起來。呼吸要深長而緩慢。 用鼻呼吸而不用口。 一呼一吸掌握在15秒種左右。即深吸氣3—5秒，屏息1秒，然後慢呼氣6—10秒。 每次5—15分鍾。

鍛煉功效：改善內臟和腰腹部血液循環，利用呼吸的方式，訓練激活腹部深層肌群。(如果沒看懂可以網路了解一下腹式呼吸的好處和功效)

第三式：背壓床

動作要領：仰卧在床上，屈膝屈髖，腰部用力向下壓緊床面，堅持6秒鍾，再回到起始位置，做1-3組每組20次，前期如

果找不到發力的感覺，可以把手墊在腰下方，嘗試腰部用力壓緊手掌，盡量少借用腹部的力量，體會腰部發力的感覺。這張沒穿衣服是想讓大家看到下背壓地板的變化。

鍛煉功效：激活腰部多裂肌，改善脊柱的穩定性。

第四式：單腿搭橋

動作要領：一腿屈髖屈膝，另一腿伸直放平，雙上肢放在體側。以屈曲的下肢為支撐點，腰背部發力，抬起腰背部和對 側下肢，在空中停留2秒，放下，重復練習20下。組數1-3組如果做動作是以側較為輕松，另一側比較吃力，說明吃力的 一側穩定肌群功能更差，可適當增加訓練次數以達到兩邊肌力平衡。

鍛煉功效：激活腰部多裂肌，鍛煉臀部，大腿，腰部的力量，改善脊柱的穩定性。

第五式：仰卧空中蹬車

動作要領：仰卧在床上，雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子，只是做支撐的作用，靠腹肌的力量使上背抬離地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力，雙下肢抬起，下肢輪流屈腿靠近胸部，像騎自行車，下背部緊貼地面，全程背部腿部 不著地。每條腿15-20次，休息30秒，再進行下一組。組數1-3組

鍛煉功效：鍛煉下腹肌同時也能鍛煉上腹肌，同時對腿部也有一定的鍛煉，改善脊柱的穩定性。

第六式：卷腹

動作要領：仰卧位，屈髖屈膝，雙手抱胸，腹肌收縮，使上背部抬離地面10厘米左右，下背部緊貼地面，注意頸椎不可 借力。動作緩慢，注意感受腹肌的收縮過程。10-20下。做3組。

鍛煉功效：能有效的鍛煉腹直肌，而且在腹肌鍛煉的同時放鬆了腰部肌肉，因為腹肌和腰肌是一組對抗肌，腹肌收縮的` 同時腰肌放鬆。

第七式：單腿飛鳥

動作要領：一條腿向後充分伸展。接下來，對側手臂筆直向前抬起。也就是說，如果你伸展的是左腿，接下來應該伸展 右臂。保持約20秒，換另一側再做。做三組

鍛煉功效：對大腿，臀部，腹肌，腰部都有鍛煉到，因為需要利用對側的穩定肌來保持平衡所以有助於提高核心力量， 改善神經系統對肌肉的控制能力，做此動作時大腿和對側手臂最好保持平行

第八式：對角飛燕

動作要領：俯卧位，一條手臂向後抬起同時對側腿向後抬起。

鍛煉功效：鍛煉豎脊肌，同時對大腿，臀部也有一定的鍛煉作用，改善神經系統對肌肉的控制能力。此飛燕比傳統飛燕 強度小動作幅度也小，動作上更安全，每側15下。做1-3組。

至此，已介紹完畢，該操鍛煉了脊柱周圍的深層肌肉使腰椎的穩定性得到提高，再結合表層腰肌腹肌的鍛煉使脊柱穩定性進一步提高，雖然動作平淡簡單，卻符合腰突的訓練原理，所謂大道至簡。現在網路上的鍛煉動作很多，大多數針對性不足，明確性不強，鍛煉原理不符，對於激活深層肌肉更是很少有涉及的。

④ 腰間盤突出的鍛煉方法

腰間盤突出是腰椎超負荷工作、姿勢不良、勞損以及退變等引起的，如果病情較輕，可以通過保守治療的方法。一般症狀輕的，可以進行腰背肌的鍛煉，如果有腰腿部疼痛、麻木，可以先應佣-腰椎-骨方世-貼 調理，百渡搜索了解，症狀緩解後再進行腰背肌鍛煉。
1、五點支撐法拱橋：五點支撐法拱橋，用頭、雙手肘和雙腳掌做支撐。這個動作每天做2次，每次做5分鍾。是經典的腰間盤突出患者的自我康復訓練動作。
2、小飛燕：頭和胸部抬起，雙腿抬起。抬起後堅持5秒鍾，然後放鬆、趴到床上5秒鍾－－算一次。循序漸進，直至每天做到40-60次。可分為2-3次。是經典的腰間盤突出患者的自我康復訓練動作。
3、仰卧交替抬腿：仰卧平躺於地面，背部緊貼地面，雙手放在身體兩側，保持上身穩定，下背部緊貼地面，腹部收縮，雙腳交替抬起，感受腹肌持續收縮。動作過程中保持下背部緊貼地面，不要用背部借力。仰卧交替抬腿可以很有效地訓練到腹直肌下部，對於強化腹肌力量有很大的幫助。
4、平板支撐：雙肘彎曲俯撐在墊子上，腳尖踩地，軀干伸直，頭、肩、胯、踝處於同一條直線。保持腰腹收緊，盡可能多堅持一段時間。動作過程中保持腰背挺直，核心收緊，盡可能撐久一點。平板支撐是一項安全、老少皆宜、容易上手的動作，不僅能訓練到幾乎所有核心肌群，還兼顧了穩定和不穩定的訓練。
5、十字挺身：俯卧在墊子上，左腿和右臂同時向上抬起，感受下背部的收縮拉緊，堅持1-2秒，放下左腿和右臂，換右腿和左臂，重復動作。動作過程中保持腰背挺直，核心收緊。十字挺身是很有效的下背部肌群鍛煉動作，可以很好地找到豎脊肌的訓練感覺。

⑤ 有腰椎間盤突出症，要怎樣進行肌肉鍛煉

在生活中，由於坐姿不當、運動缺乏等因素作用，腰椎間盤突出病患群體數目逐步增長，年輕病患的比例也是逐漸增大。腰椎間盤突出症是較為常見的疾患之一，是在退行性變基礎上積累傷所致，積累傷又會加重椎間盤的退變。

當然，大多數的腰椎間盤突出患者的病症程度較輕，保守治療即可。而運動療法是保守治療常見的一種，那麼，腰椎間盤突出的運動療法該怎麼做才好？

5、取站立位，頭、背、腰部緊貼牆壁，雙腳打開與肩同寬，雙足逐漸前伸，與身體重心維持40-50公分的距離，然後屈膝緩慢下蹲，可以明顯感覺到大腿肌群受力，下蹲至90度角時，可起身緩解1-2分鍾，再重復動作。

值得一提的是，腰椎間盤突出的誘因有多種，包括腰姿不當、腰部過度負重、外傷等等。輕微的腰椎間盤突出可以在長期的保守治療下得以緩解，但如果出現神經壓迫現象，需及時檢查受壓程度，以便予以及時的手術治療。

⑥ 你知道應對腰間盤突出有哪些簡單鍛煉方法

腰椎間盤突出不是一天兩天形成的，而是人體常年累月的錯誤姿勢生活習慣，久坐少動等原因導致的。是在椎間盤退行性性變的結果。所以平時的健康教育，姿勢糾正和身體鍛煉要遠遠比單純的治療重要的多。避免久坐不動，每隔30分鍾左右最好起來活動一下，長時間的坐姿容易導致腰部肌肉的勞損，椎間盤的的脫水。

⑦ 腰椎間盤突出增生在家做哪些健身動作可以緩解

動作一，首先我們先做嬰兒式拉伸，放鬆腰部肌肉，讓每天處於一種姿勢僵硬掉的腰部肌肉恢復彈性，每次保持15秒，重復2組。
動作要領：雙膝跪地，小腿腳背貼地，臀部向後做與腳後跟上，身體前傾使胸部貼住大腿，放鬆腰背肌肉，緩解肌肉僵硬。
動作二，臀橋，增強臀部和腰背部肌肉和核心穩定性，每組12-15次，重復3-4組。

仰卧於墊子上，屈膝雙腳踩地面，臀部靠近腳後跟，呼氣臀部收緊向上抬高，吸氣緩慢下落。
動作三，仰卧交替抬腿，增強腹部肌肉力量和核心控制能力每組做30-40次，重復3-4組

仰卧在墊子上，雙手放在身體兩側，腰部緊貼地面，雙腿交替向上抬高，抬腿高度控制在45度角。
動作四，駱駝式，增強腰背部肌肉力量，和核心控制能力
跪立與墊子，雙膝分開與髖同寬，腳背貼地，呼氣身體後仰，雙手支撐在腳後跟上，保持15秒，重復3-4次
動作五，小燕飛，增強腰背部肌肉力量，強化核心功能
俯卧在墊子上，雙手向頭頂方向伸直，呼氣腰背部發力，使手臂，上身和腿部向上抬高，一組做 15-20次，重復4組。
所有運動盡量讓自己感到舒服為主，不宜太過勞累，改變生活習慣，不要久坐和含胸駝背。隨時保持昂首挺胸。

⑧ 腰間盤突出壓迫神經疼，應該怎麼鍛煉身體

近些年，腰間盤突出患者不斷增加，且變得年輕化，下面我們先來對腰椎間盤突出進行一下了解。

腰間盤突症出介紹

病理解剖，椎間盤為兩椎體間主要聯結，包括軟骨及纖維環、髓核。受外力作用或出現生理性退變後，導致纖維環，尤其後側薄弱位置出現裂縫、斷裂，椎間盤受壓力時，髓核會向周邊擠出 ，也就是由薄弱部位突出，壓迫到神經根，出現腰腿痛，這便為腰椎間盤突出症。

卧床休息：急性發作期腰疼，需睡硬板床2到4周，來降低病變對神經產生刺激和出現水腫，以仰卧、髖膝關節屈曲為宜或側卧位。

葯物醫治：腰突也可以進行葯物醫治來緩解症狀，如鎮靜、激素、神經營養等葯物。

理療：理療治療需將結核性脊椎炎、腫瘤等病人排出除。方法有熱療、低中頻等。

⑨ 哪幾種康復訓練能有效治療腰間盤突出

腰椎間盤突出症最有效的康復運動：脊柱伸展運動：這種運動對大多數腰痛患者有幫助，特別是有椎間盤突出症的患者。但要避免骨盆離地和下背部疼痛。這個動作也是麥肯錫運動療法的一個經典動作。保持15-20秒，重復8-12次。仰卧位腹橫肌激活：這個動作採用仰卧位，兩手按住自己腹部兩側的位置，同時吸氣，腹部向外鼓起，感受腹部深處腹橫肌的力量。12至16次1，完成2組。仰卧位的自我抵抗練習。仰卧位，彎曲臀部和膝蓋，雙腿與地面平行，雙手按住膝蓋，做靜態阻力練習。

對側跪姿，手腳伸直：這個動作要求保持腰部穩定，不做任何晃動，向前伸手，同時後腿，注意保持脊柱的穩定。重復12～16次，完成2組；臀橋臀橋是腰痛的經典康復訓練，注意康復訓練的速度不能過快。重復12至16次，完成2組；跪姿木板採用跪姿，大大減輕了腰椎的壓力，同時激活了腹橫肌。保持30秒，兩組。平躺在地板上或床上，雙腿彎曲，使膝蓋靠近胸部。握住雙腿，在疼痛可以忍受的情況下，輕輕地、慢慢地將雙膝靠近胸部。保持一到兩秒鍾，然後松開雙腿，回到起始位置。

為了緩解腰痛和減少復發，需要注意以下幾點：在寒冷和潮濕的季節注意保暖；避免長時間站立和坐著；糾正不良坐姿、站姿和卧姿；平時注意腰背肌功能鍛煉；避免腰部過重和長時間彎腰。睡覺時床鋪不要太軟，要採取仰卧姿勢。