徒手黃金鍛煉方法

❶ 如何徒手自重鍛煉胸肌有哪些簡單高效的動作

現在的生活節奏都很快，很多人都在忙著工作和學習，對於去健身房鍛煉的時間都很難抽出。導致自己的身體越來越不好，脂肪也是越堆越多，每次站到鏡子前都認不出自己樣子。

鍛煉動作建議：4組動作，每組10~15次。

這四組都是不錯的徒手胸肌練習動作，如果你能堅持的鍛煉完，你會讓自己胸部感受到充分的充血體驗。

在每個鍛煉動作中，最重要的還是要把持好節奏，不要過快，讓速度慢一些，才可以有效的提升我們的鍛煉體驗。

❷ 徒手5大黃金動作之俯卧撐，沒有器械，如何練出漂

沒有器械根本無法練出漂亮的肌肉的，徒手是練不出來的，很多人宣稱是徒手練出來的，其實都是用器械。

❸ 練手臂的黃金動作有哪些，過來看看，鍛造屬於你的麒麟臂

我相信，每個漢子都想要一雙粗壯有型的臂膀，因為這樣會讓整個人看起來都威嚴無比。如果再在你粗壯有型的手臂上加上紋身的話，那視覺效果簡直不要太酷炫啊。那麼想要練出粗壯的手臂該怎麼練呢？

最後一個動作呢，就是反向劃船，二頭彎舉。可能會有人對這兩個動作的組合會產生懷疑態度，因為有的人會認為這兩個動作對於鍛煉肌肉的幫助不大。但事實上這是錯誤的，你覺得練它效果不大或沒有效果是因為動作做得不標准罷了。需要注意的一種錯誤就是肩部的位置不正確，先拿起一個不算輕但也不至於拿著費力的啞鈴，注意身體不要豎直，最後接著正常練即可。

❹ 給幾個徒手鍛煉大腿肌肉的動作及鍛煉方法

擁有一雙筆直又修長的美腿是每個女性的夢想，當你擁有一雙美腿，你就是女神的一半了。想擁有美腿，拉伸是必不可少的。經常拉伸能讓腿部肌肉得到舒展，越長越長。久而久之，雙腿會變得緊致而纖細哦。
每個動作練習1-2組，每組堅持20-30秒。一個動作大約花費1分鍾。每天練習一次，堅持一個月，你會發現你柔韌性增加，雙腿越來越直，越來越細哦。一起來試試吧!
動作一

注意事項：雙腿前後站立，腳掌完全貼實地面，腳尖朝著正前方。兩腿盡量伸直，呼氣，身體往前側腿壓。保持20-30秒。接著換另一側腿練習。
動作二

注意事項：前側腿弓步，後側腿盡量伸直。身體往下壓，雙手支撐於前側腿內側。堅持20-30秒，接著換另一側腿。
動作三

注意事項：兩腿分開站立，腳尖朝外。雙腿伸直，雙腿支撐在身體前方地面，臀部往天空方向。保持呼吸均勻，雙腿交替側弓步蹲。
動作四
注意事項：雙腿前後腿站立，前側腳掌完全貼實地面，後側腿腳尖點地。雙手支撐於前側腿內側地面上，雙手伸直。注意往前蹲的時候，膝蓋盡量不超過腳尖，後側腿盡量伸直。腰背挺直。
動作五

注意事項：前側腿弓步站立，後側腿小腿貼於地面。雙手伸直，分別放於前側大腿兩側。保持呼吸均勻，前側腿做動態的伸直運動。保持20-30秒，換另一側腿練習。
動作六

注意事項：前側腿伸直，腳後跟點地，腳尖勾起。後側小腿貼於地面。雙手伸直分別放於前側大腿的兩側。保持呼吸均勻，軀干做動態下壓運動。保持20-30秒，接著換另一側進行練習哦。
每天抽出6分鍾來練習這套動作，堅持一個月，你會發現你的雙腿越來越直，越來越細!趕緊收藏起來練習吧!

❺ 俯卧撐不如引體向上，徒手健身時，建議你多做幾個引體

俯卧撐基本是男生擅長的動作，少部分女生也能做。很多人徒手鍛煉身體，會選首俯卧撐，因為簡單方便隨時可做。
而引體向上卻是最容易被人遺忘的黃金健身動作。因為引體向上需要藉助工具實現，無法徒手完成。
但是對比俯卧撐，我更建議你做幾個引體向上！為什麼呢？

原因一，並非所有人都能完成這個動作，它更能鍛煉你身體的耐力，當你做相同次數的俯卧撐跟引體向上時，引體向上能給你增肌鍛煉的效果是遠大於俯卧撐的。從你完成的引體向上個數，還能反映你的體重情況跟身體的素質水平。

之前某大學的體測中，對學生的考試要求是做引體向上，6個以下不及格，20個可以得滿分。然而一個班下來，能達到10個並且標準的基本沒幾個，合格率只有11.03%。這反映了青少年缺乏鍛煉，背部肌肉力量薄弱。

原因二，引體向上不但能鍛煉上肢力量，它還能鍛煉腹肌！你需要收緊腰腹肌群，穩定身體的平衡，做引體向上時如果同時抬腿，能有效鍛煉腹肌肌群，並提升你的核心力量。

原因三，引體向上是一個復合力量動作，能讓背部變好看有型，這個動作需要背闊肌和肱二頭肌有力，三角肌發力穩定肩軸、腹肌發力穩定身體。俯卧撐主要是肱三頭肌和胸肌發力，生活中用到背肌的情況比胸肌多，所以鍛煉背肌更具有實在價值。一般籃球玩得比較好的人，引體向上基本不在話下，還有很多拳擊手的背肌都比較發達。

原因四，對於比較肥胖的人來說，引體向上能有減肥的作用，它鍛煉人體的上肢的力量，體重越大抗阻力越大，需要消耗更大的熱量，燃燒脂肪，而能輕松連續做10個以上的人，基本體重都是符合標準的。很大街頭健身達人靠引體向上動作玩出一身肌肉，肌肉力量跟耐力都相對強大。引體向上需要撐起全身，而俯卧撐是撐起身體2/3的重量。引體向上的耗能大於俯卧撐，難度系數也更大。

原因五，能讓你長高進行引體向上時，身體受地球引力，而在向上拉的過程中，刺激了身體的骨骼跟肌肉，讓骨骼緩慢生長，跟打籃球是一個道理，經常鍛煉能促進長高。如果你是徒手鍛煉，只有結合引體向上，才能練出更好的身材。你一次性做得了30個俯卧撐，但不一定能完成20個引體向上。如果你一個引體向上都做不了，那麼可以從吊單杠開始，不要一開始就急於做到這個動作，或者可以藉助彈力繩幫你完成，不過做之前一定要做一些拉伸熱身動作。不過話說回來，俯卧撐也是個徒手鍛煉的好動作，但引體向上的好處更多，你最好鍛煉的時候多做幾個！
你可以給自己定一個計劃，慢慢實現次數的突破。引體向上的世界紀錄的5000多下，不過普通人來說，一次能做8-12個已經算很膩害了，有基礎的人每天可以進行50-100個，分多組進行，堅持一個月，你上身的線條會變得很棒哦！

❻ 怎麼才能鍛煉出完美體魄，黃金比列

正確的鍛煉+充分的休息+合理的飲食=肌肉增長!!!!

正確的鍛煉:
胸部:A:(外側翼中部、下緣溝、中間溝)
1.平卧推舉（杠鈴寬握、啞鈴）
2.平卧飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.雙械兩臂屈伸（稍寬握）
4.俯卧撐（稍寬握，腳、手同高）
5.重錘拉力器夾胸
6.坐姿器械椅夾胸
B:(中間溝、外鍘翼中下部、下緣溝)
1.雙杠兩臂屈伸（中握距）
2.平卧飛鳥（啞鈴或拉力器）
3.平卧推舉（中握距）
4.俯卧撐（中握距，手腳同高）
C:(下緣溝、外側翼中下部 )
1.下斜卧推
2.下斜飛鳥
3.俯卧撐（中握距，手高低於腳位）
4.平卧推舉（中握距）
背部:A:坐姿頸前下拉
B:坐姿頸後下拉
C:啞啞鈴俯立劃船
D:俯立正握上拉
E:頸前寬握引體向上
F:坐姿對握平拉
G:俯卧挺身
H:硬拉
肩部:A:直立推舉
B:坐姿頸後推舉
C:啞鈴前平舉
D:啞鈴側平舉
E:提鈴聳肩
F:啞鈴俯身飛鳥
肱二:A:杠鈴彎舉
B:坐姿斜托雙臂反握彎舉
C:站姿啞鈴錘式彎舉
D:坐姿啞鈴交替彎舉
E:站姿拉力器單臂反握彎舉
F:俯坐彎舉
肱三:A:站姿雙臂胸前屈肘下壓
B:仰卧後撐
C:仰卧屈臂上拉
D:坐姿單臂頸後臂屈伸
E:窄握推舉
F:俯立臂屈伸
腿部:A:頸後深蹲
B:斜卧負重腿舉
C:腿彎舉
D:腿伸展
E:剪跨
F:坐姿提踵
注意:
健美鍛煉是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛煉時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、惡心、過早疲勞等現象。一般為:用力時呼氣,恢復時吸氣.

充分的休息:所謂充分的休息是指,對一塊鍛煉後的肌肉給予充分的時間,使其肌肉纖維得以修復.一般大肌肉群(如:胸,背,腿)要在鍛煉後48小時後再進行第二次鍛煉
;小肌肉群(如:肱二,肱三,小腿)要休息48個小時以上.

合理的飲食:器械鍛煉就是通過肌肉纖維的損傷再修復,使其變粗而得以增加肌肉緯度,所以在訓練完後為了給肌肉纖維足夠的蛋白質來修復,我們就應攝入足夠多的蛋白質(一般運動人士蛋白質攝入量為:1.5~2.0克/公斤體重.
最後祝您鍛煉成功!

鍛煉腹部肌肉是重點

現代醫學證明，男性因腹部肌肉失去彈性而形成的「將軍肚」，與高血壓、心臟病、糖尿病等眾多常見病關系密切。所以中年男性鍛煉肌肉要抓重點，其中腹部肌肉最重要。

向下彎腰鍛煉腹肌的方法最簡單。腰部往下彎，腿直立，手臂及頭部下垂，懸在空中，不要強迫自己雙手觸地，盡量放鬆，然後自然起身，伸展背部及腿部的肌肉，約停1分鍾，再重復3次。一日兩次，連續2—3個月就能見效.
另外，仰卧起坐鍛煉腹肌的方法也簡便易行。為了增強全身肌肉力量，如果再輔以力量器械訓練，則效果更顯著。
鍛煉間隔別超過三天
肌肉是鍛煉出來的。健美教練說，肌肉是最「知恩圖報」的，只要你能夠堅持經常給它一點「刺激」，它就會以10倍的回饋報答你。但如果「三天打魚，兩天曬網」，效果會大打折扣。
進行肌肉鍛煉時是需要休息，2—3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。如果不給肌肉充分的時間去補充營養物質，肌肉就不能長得比原來健壯。但教練提醒時間不能太長，這個休息時間以肌肉再次具備上次運動能力為標准計算，一般需要2—3天。

胸部肌肉鍛煉
胸部肌肉的豐滿結實，是青春健美的標志之一。發達的胸部肌肉，使男性顯得強壯魁梧，女性則更加豐滿而有線條。胸部肌肉的力量性鍛煉，還可增強心肺功能、矯正含胸等不良姿勢，擴大胸廓而改變胸圍窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋間肌。本項鍛煉可以是徒手的，也可以利用器械進行。

1.徒手鍛煉

胸部肌肉力量的徒手鍛煉，主要以俯卧撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯卧撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。

預備姿勢：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝並攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。

動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移並保持與地面平行，稍停片刻後，胸大肌收縮，雙臂同時用力，撐直，將身體撐起，還原成預備姿勢。注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重復10次左右。

鍛煉到一定程度後，可採用倒立架上俯卧撐、兩足墊高俯卧撐、負重俯卧撐(在背上放些重物)、窄撐或寬撐(特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動作，以增加難度，獲得更大的鍛煉效果。

要領；動作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢。

作用：主要發展胸大肌，同時也鍛煉肱三頭肌、三角肌的力量。

2.啞鈴鍛煉

(1)飛鳥運動

預備姿勢：仰卧於與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對。

動作：兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，盡可能做擴胸運動。稍停片刻後，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預備姿勢。上述動作重復20次左右。

飛鳥運動除了可以仰卧位進行外，還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進行。

要領：平卧時胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降後胸大肌充分伸展，上舉還原時速度較下落稍快，臂垂直後胸大肌仍保持極力收縮。

作用：主要發展胸大肌及三角肌。

(2)仰卧後舉

預備姿勢：仰卧於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴於腿側。

動作：左側上肢直臂用力將啞鈴經上方向頭後舉起，當啞鈴在頭後比身體略低時再慢慢還原放回體側。左右交替。以上動作重復20次。

要領：腰背部肌肉收緊，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均勻慢速。開始練習時，啞鈴重量不宜過大。

作用：發展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時還能擴大胸腔，對增大肺活量有益。

3.拉力器鍛煉

預備姿勢：兩腳自然站立，與肩同寬，雙臂伸直前平舉，掌心相對握拉力器。

動作：胸、臂肌肉用力，使兩臂經體前向兩側緩緩平拉作擴胸運動，直至兩臂呈側平舉狀。稍停片刻，緩緩恢復至預備姿勢。上述動作重復20次。

拉力器擴胸也可取仰卧位進行。

要領，身體直立，動作速度適中，注意力要集中。

作用：發展胸大肌及肱三頭肌，擴展胸腔。

4.杠鈴鍛煉

預備姿勢：仰卧於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，平踏於地上。讓同伴或家人將杠鈴抬至胸前，兩手拳眼相對，橫握杠鈴桿。

動作：腰腹肌肉收縮，吸氣使胸部上挺，同時胸肌收縮，雙臂伸拳將杠鈴推起直至肘關節伸直，稍停片刻，屈臂將杠鈴緩緩放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放鬆。上述動作重復10次。

此項鍛煉除平卧位外，還可採用斜卧位進行。上斜卧位發展胸大肌上部肌肉，下斜卧位發展胸大肌下部肌肉。握橫杠的方式又分窄握、中握和寬握。窄握發展胸艦高度，寬握為使胸大肌拉寬。

要領：身體要躺平穩，杠鈴下降時要慢，避免發生意外，胸大肌力量發揮要充分，不要借力。
並且還要：
◇合理安排運動量

運動量的安排是科學鍛煉的重要環節之一。實踐證明,消瘦者應以中等運動量(每分鍾心率在130至160次之間)的有氧鍛煉為宜,器械重量以中等負荷(最大肌力的50%至80%)為佳。時間安排可每周練3次(隔天1次),每次1至1個半小時。每次練8至10個動作,每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續做一組動作時間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動作間歇1至2分鍾。一般情況下,每組應能連續完成8至15次,如果每組次數達不到8次,可適當減輕重量;以最後兩次必須用全力才能完成的動作,對肌肉組織刺激較深,「超量恢復」明顯,鍛煉效果極佳。

◇注意安全

健美鍛煉的器材都有一定的重量,不僅鍛煉前後要做好准備活動和整理活動,而且要注意檢查器材安裝得是否牢固,以防不測。鍛煉時要注意重量是否適度,切勿做力不能及的練習。使用杠鈴等重器械時,要有人保護。最好是在專業教練的指導下鍛煉,以便互相鼓勵,互相幫助,互相保護。

◇打好基礎

消瘦者在初練階段(2至3個月)最好能進健美培訓班學習鍛煉,以便正確、系統地掌握動作技術,全面提高身體素質。特別要注意肌肉力量和耐力的鍛煉,逐步提高機體的適應能力,打下良好的基礎。

◇要有重點和針對性

消瘦者經過2至3個月鍛煉後,體力會明顯增強,精力也會比以前充沛。這時,應重點鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運動量要隨時調整。另外,同一個部位的肌群可採用不同的動作、不同的器械進行鍛煉,並且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協調性的提高,鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下,練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外,鍛煉時精神(意念)要集中於所練部位,切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強,鍛煉效果越佳。這樣,再堅持半年到一年,體型就會發生顯著的變化。

◇少練其它項目

消瘦者進行健美鍛煉時,最好少參加其它運動項目的鍛煉,特別是耐力性項目的運動,如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多,不利於肌肉的增長,而且會越練越瘦。此外,平時不要做耗費精力太多的其它活動。

◇合理的膳食

只有攝入的能量大於消耗的能量,人才能變胖。因此,消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣,不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽類外,還要適當多吃一些豆製品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養全面,利於消化吸收,再加上適當的健美鍛煉,就能在較短時間內變得豐腴起來。

◇堅定信心持之以恆

消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美,不是一兩天、一兩個月的事,憑「一時熱」,想「一口吃個胖子」的練法不行,因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行,只有堅定勝利的信心做好吃苦的准備,以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉,才能獲得最後成功
參考資料：http://..com/question/33530344.html?si=4

❼ 徒手訓練如何練出倒三角

在沒有單杠的情況下，雙手提重物，進行俯身劃船動作，也能有效鍛煉到背部，不受場地限制。

❽ 徒手深蹲的鍛煉效果如何

蹲姿作為一種多關節的復合動作，既可以徒手進行，也可以進行負重訓練。可以在家鍛煉，也可以減肥。蹲是一種力量動作，很多人認為是增肌的人需要訓練的一種運動。但是健身編輯器告訴你，減脂期間做深蹲訓練有很多好處有氧運動雖然能幫你消耗脂肪，但不能幫你鍛煉肌肉，增加肌肉量

在家訓練的人，一開始可以針對100個深蹲，每次積累100個深蹲，可以分成5-6組，組間休息時間30-60秒。如果第二天肌肉酸痛，可以在下一輪訓練前休息24-48小時。4周後可以逐步減少組數，延長每組深蹲的次數。當一次可以完成50個徒手深蹲時，可以考慮此時啞鈴負重深蹲，提高訓練強度

❾ 在家可以做哪些徒手訓練來鍛煉

上肢 篇

俯卧撐

動作要領：雙手在身體兩側撐地，雙腳與髖同寬，腳尖點地。吸氣，屈肘下落身體至胸觸地，手在胸兩側，吐氣推起，手臂伸直。整個過程中核心收緊，保證頭、背、臀在一條直線上。

目標肌群：胸、肩、大臂、核心

想增強上肢力量？練胸？塑造好看的肩臂線條？如果只能推薦一個動作，那必定是俯卧撐啦！俯卧撐是上肢訓練中最經典的動作，不僅能有效增加上肢力量，對核心的刺激也非常好。在家、在辦公室、甚至街邊，都能隨時練起來。

做不了標准俯卧撐的同學也不要難過，下面介紹兩種降階版俯卧撐：

跪式俯卧撐

屈膝，用膝蓋代替雙腳撐地，降低難度。

撐桌子俯卧撐

手撐桌子、椅子或床都可以，可根據自己的力量水平來調整，撐得越低難度越大。

站姿劃船

動作要領：將毛巾拴在固定處，雙手握住毛巾，向前走一小步，讓身體與地面有一個夾角。吐氣，肩胛後縮，屈肘將身體拉起至手在胸兩側，吸氣伸肘緩慢下落身體至起始位。整過過程中核心收緊，頭、背、臀、腿在一條直線上。

目標肌群：背部、肩後側、大臂

只需要一條毛巾，一個門把手，就可以開始肩背訓練咯！站姿劃船不僅能幫助我們增加背部力量、改善圓肩駝背，同時也能緩解由於久坐辦公室帶來的肩背不適。毛巾可由圍巾、舊衣服等替代，除了門把手，北方的同學還可以藉助暖氣管道來做固定哦！

下肢 篇

深蹲

動作要領：腳後跟與肩同寬站立，腳尖自然外展，手抱胸前。吸氣，保持膝蓋與腳尖方向一致，屈膝屈髖下蹲至臀在膝蓋下方，吐氣，腳蹬地伸膝伸髖站起。整個過程中，核心收緊、腰背平直，膝蓋需外展與腳尖指向同一方向。

目標肌群：臀、腿

深蹲在健身動作中占據最最重要的地位，號稱動作之王，家庭訓練絕對不能少了它！不過，自重深蹲肯定很難滿足有一定力量基礎的同學，接下來介紹兩種負重深蹲方式：

高腳杯深蹲

拿一瓶礦泉水，雙手握住在胸前作為負重，重一點的保溫杯也OK哦！要注意的是，由於重物在身體前側，做高腳杯深蹲的時候上身軀干要更加直立，不要過度俯身，保證重物貼近身體重心。

雙肩包負重深蹲

如果一瓶礦泉水還不能滿足你的訓練強度，那就選擇雙肩包負重吧，如字面意思，就是將重物放在雙肩包內，背在肩上做深蹲。推薦大家用書本來當作重物，根據自己的力量水平選擇書本的多少。這里，還要提醒一個細節，在保證舒適的前提下，大家盡量把雙肩包的肩帶調節到最短，穩固負重，這樣能夠更好的把握重心，同時，也可以有效避免下背部壓力過大。

水桶硬拉

動作要領：將買來的大桶礦泉水放在雙腳之前，屈髖屈膝，雙手自然下垂握住水桶把柄。吐氣站直，吸氣臀向後，屈髖俯身。整個過程中，保證腰背平直，挺胸展肩。

目標肌群：臀、大腿後側、背部

硬拉是練臀的黃金動作，同時可以有效刺激到背部肌群以及大腿後側，是女性訓練者絕不能忽略掉的一個經典訓練動作。日常在家訓練，可以在樓下便利店買來一桶礦泉水，根據自己的力量基礎選擇水量，簡直不能更方便！

核心 篇

平板支撐

動作要領：屈肘，於雙肩的正下方撐地，雙腳與髖同寬，腳尖點地。將腹部與膝蓋抬離地面，使頭、背、臀在一條直線上，臀部收緊，保持均勻呼吸。

目標肌群：核心肌群

平板支撐絕對是增加核心力量最簡單便捷的動作了，同時，相比較卷腹之類的核心訓練動作，平板支撐對腹橫肌有更好的刺激。腹橫肌是腹部深層肌肉，增加腹橫肌力量能夠保持脊柱穩定，緩解下背部壓力。同時，腹橫肌的肌肉走向是橫向的，像一條腰帶似的環繞腹部，加強腹橫肌力量，附帶「縮腰」效果哦！

全身性訓練動作

深蹲推舉

動作要領：手拿礦泉水作為負重，屈肘將礦泉水置於雙肩上。腳後跟與肩同寬，腳尖外展30左右站立。吸氣，下蹲至臀低於膝蓋，吐氣蹲起，並豎直上舉礦泉水，動作流暢。深蹲過程中膝蓋需朝向腳尖，站直上推時，注意核心收緊，推至手在肩膀上方靠前一點的位置，不要過度後仰或前傾。

目標肌群：肩、大臂、臀、腿、核心

既然深蹲必須要練，那就加上推舉吧！豎直推是肩臂線條塑造的一個絕佳動作，拿著重物舉過頭頂，對肩胛以及腹部核心的穩定能力也是個很好的挑戰。對於一些有經驗的訓練者，在家訓練要想保證訓練強度，深蹲推舉是個不二選擇！力量較弱的同學也不用擔心，大家可以根據自己的力量水平調整手中負重，伴隨力量的上漲，逐漸加量啦。

Burpee

動作要領：俯卧，手在胸兩側推地，將身體推起至手腳支撐位，腳蹬地向前跳，落地後站直，跳起，雙手在頭上擊掌。

目標肌群：肩、胸、臀、腿

全身訓練動作必推burpee！一個動作，包含了上肢推、屈伸髖、深蹲起跳等多個動作模式，鍛煉到全身各個部位。同時呢，在連續多次重復後，心肺和耐力也會得到極大的刺激。不需要任何器材，1分鍾練到爽，誰試誰知道。

好，7個動作都在這里了，接下來就給大家分享一套家庭全身綜合訓練計劃：

在這套訓練後，大家也可以加入30s *5的平板支撐作為最後的核心訓練，也可以選擇自己喜歡的有氧運動，比如跳繩、跑步或者爬樓梯。

除了主要訓練部分，也要在練前做好熱身、練後進行拉伸。

只要選對了動作，合理安排計劃，器械和場地根本不是阻礙。這次給大家推薦的所有動作都不需要任何訓練工具，隨時隨地都能練起來。即使沒有啞鈴、TRX、彈力帶等家庭訓練工具，我們也可以用毛巾、水杯、暖氣管道來代替啊！

保持規律運動並沒有你想像的那麼難，還不放下手機，馬上開練？！

作者：CommonStrength

鏈接：https://www.hu.com/question/68717058/answer/278585386

來源：知乎

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❿ 燃燒吧脂肪！哪些黃金動作燃脂更快

健身黃金運動是指全身肌肉參較多，並能獲得較大大健身益處的運動過程。

啞鈴是一種簡單方便的鍛煉器械，這個動作可以助你一臂之力，讓你告別手臂贅肉，擁有緊綳而美麗的手臂！

鍛煉部位：手臂

次數：每天3組，每組10秒。

以上這5個動作都非常不錯，大家可以在平時的訓練計劃中加入它們。