梨狀肌的鍛煉方法

A. 梨狀肌緊張怎麼放鬆

1.後擺腿。筆直站立位，好腿支撐，患側向後盡量擺動，然後回位，不能超過好腿。10次一組，一次兩組，每天三次。
2.空蹬練習法。仰卧位，先做踝關節故夢，在屈髖屈膝用力向斜上方蹬腿。
3.拉伸運動。仰卧位，右腳放在左膝上，左膝屈伸，依此來拉伸梨狀肌。

4.五點式練功。仰卧位，雙膝屈曲，以雙足、雙肘和頭為五點，抬高臀部，然後緩緩放下。
5.髖關節內外旋和內外展的鍛煉。
6.按摩球，坐在按摩球上，利用自身重量來回的活動臀部來按摩梨狀肌。

B. 梨狀肌如何鍛煉

在床上平躺，在空中雙腿翹起做出踩單車的運動。

梨狀肌位於臀部，是臀大肌的一部分，只不過在臀部較為靠近骨頭的地方，和臀中肌位於同一個平面。所以如果想康復和鍛煉這個方法，需要做一些和臀部有關的運動。

不要經常做蹺二郎腿的動作，其次注意不要受風受寒，也不要久坐不動，平時可對其進行一些按摩來促進康復。在床上平躺，然後空中雙腿翹起做出踩單車的運動，康復後期也可以游泳。

(2)梨狀肌的鍛煉方法擴展閱讀：

用戶鍛煉注意事項：

1、排除椎間盤問題的情況下，在無痛的范圍內，拉伸下背部、腘繩肌、梨狀肌、大腿內收肌群等肌肉。

2、伴隨著拉伸訓練，在確保無痛的范圍內進行髖外展和髖外旋肌群的強化訓練。

3、注意加強步態的糾正，恢復正常步態。

4、隨著柔韌性及肌肉力量的恢復，可在訓練中逐漸加入與專項技術有關的功能性訓練，如側滑步，側向切入，多方向跳等訓練，從而為返回正式訓練或比賽做准備。

5、能夠在完全無痛的情況下完成跑和側向切入等技術動作，即可認為是能夠返回正式訓練或比賽的標志。

6、應特別注意，在持續疼痛的情況下堅持訓練和比賽，容易導致轉變為慢性疼痛。

C. 梨狀肌綜合征如何鍛煉 我突然退嘛沒有勁去醫院拍了ct說是腰鍵盤突出壓迫的，住了半個月

摘要 梨狀肌綜合征要進行適當的康復鍛煉才能恢復的較快。鍛煉方法是讓患者做髖關節的內收、內旋的被動運動。在做此運動時，患者可以仰卧在床上屈膝屈髖，也可以用雙手抱住膝關節，做患者的髖關節的內收、內旋活動，每日早晚各一次，每次10~20下。

D. 梨狀肌，好了以後如何如何預防

梨狀肌是一個深層外旋肌，當損傷之後，除了可以造成臀部疼痛，還可能會刺激到坐骨神經，誘發腿上的疼痛或者麻木，經常有人把這個問題和L5-s1椎間盤突出混淆，處理方式是不一樣的！

症狀表現

不知道你有沒有坐硬凳子會臀部痛的經歷，喜歡把痛的那邊略微翹起來，或者將手塞到臀部底下，活動起來還好，就是怕坐，長期不處理，進一步發展就會變成腿後側的放射性疼痛或者麻木！

處理方式

梨狀肌綜合征的康復核心是去掉梨狀肌疼痛，恢復肌肉的彈性和功能，其他的止痛方式只會讓症狀反復發作，可考慮採取手法深層次的按摩來消除這樣的疼痛，操作不麻煩，也可用按摩球處理！

如何預防？

梨狀肌出現問題，有兩種可控的預防，一種是不可控的預防！

1.避免長期久坐，尤其坐硬凳子時間過長，很易導致梨狀肌缺氧缺血出現疼痛，進一步刺激坐骨神經誘發症狀！

2.l5-s1椎間盤突出症誘發臀部疼痛積極處理，長期的疼痛就會造成局部肌肉的損傷，梨狀肌綜合征對於慢性腰椎間盤突出症的人可合並發生！

3.外傷，這個真沒辦法，畢竟誰也不願意把自己弄傷，可意外總是不經意發生，例如，跌倒臀部著地，踢足球扭傷！

基本上梨狀肌損傷的條件，這樣會較多，做到這些，可以預防問題的發生幾率，盡力就好，這個疾病恢復不難，就是深層肌肉要多花一點時間，一般周期在2 3周，我的專欄臀部疼痛的處理，正在更新……

拉伸梨狀肌的方法，拿走不謝

先說明一下梨狀肌的解剖位置，梨狀肌位於臀中肌中部較深位置，橫穿坐骨大孔，起於骶骨前面，止於股骨大轉子內側，大體是這樣的。

一 病變，當梨狀肌受傷，壓迫，疲勞就會發生痙攣，水腫，粘連，充血，肌束間隙變小，擠壓附近血管與神經，特別常壓迫坐骨神經，也可以稱為梨狀肌炎，梨狀肌綜合征，會引起臀部以下放射性麻木，疼痛等，波及患側臀部，大腿後側，小腿外側，一直到大母腳趾內側面等。

隨著人們現在 健康 意識的增強，越來越多的人加入 體育 鍛煉的隊伍中。各式各樣的 體育 鍛煉方式，其中比較多見的是跑步和快走。不過有一些在鍛煉的過程中不注重熱身和拉伸，出現了屁股疼痛的情況。這就是梨狀肌出現問題了。有時候疼痛還會放射至腿部。對於它應該怎麼治療和預防呢？下面就給大家說一下！

梨狀肌綜合征
梨狀肌是屁股上一塊非常小的肌肉，但是它的位置非常特殊，坐骨神經從它身邊經過，所以當它出問題的時候不但會引起局部的疼痛，還容易引起坐骨神經的症狀。

梨狀肌綜合征是由於外力損傷梨狀肌，導致它充血、水腫、黏連、攣縮以及僵硬，出現局部的疼痛不適，並可刺激坐骨神經引起下肢的疼痛麻木。

它的主要症狀是：1.臀部出現疼痛不適的症狀，天氣變冷或交叉腿都會引起來。2.坐骨神經症狀。3.臀部有明顯的壓痛點。4.能明顯影響髖部活動，跑步疼痛。
對於它的治療
1.首先要休息，不要做牽拉它的動作。比如跑步、上樓梯等。2.口服肌肉鬆弛劑，比如復方氯唑沙宗片。3.針灸推拿按摩等理療方式。必須找專業的人士來做。也可以用按摩球以及按摩。4.可以局部封閉治療。5.對於保守治療效果不好的，只能通過手術將它松解。

怎麼預防它的發生
梨狀肌綜合症治療起來比較麻煩，主要原因是它容易反復的發作。所以預防工作，顯得尤其重要。

1.保持良好的坐姿，不要長時間久坐，要定時起來活動。

2.鍛煉身體的時候，運動前一定要做好熱身運動，運動後一定要拉伸。充分的放鬆梨狀肌。

3.鍛煉身體千萬不要急於求成，運動量一定要緩慢的增加。

4.平時注意臀部的保溫，避免冷空氣刺激。

5.鍛煉梨狀肌。比如後擺腿、空蹬練習、拉伸梨狀肌運動、五點式練功、臀橋、胯關節的旋轉鍛煉等。

本人就因為參加長跑鍛煉，患上了這個疾病，經過正規的針灸推拿以及鍛煉，明顯的好轉。但是天氣變冷的時候還是會有感覺。所以大家一定不要輕視它，積極做好預防工作。希望這些能給大家帶來幫助。

梨狀肌綜合症就是梨狀肌受寒潮刺激或者勞累扭傷後的一種痙攣和炎性反應，所以又稱為梨狀肌炎。因為坐骨神經經過梨狀肌，所以炎症痙攣刺激也會影響到坐骨神經，出現坐骨神經疼痛症狀，臨床上經常會出現反梨狀肌綜合症誤診為腰椎間盤突出症的情況，如果再做一個CT或者核磁，更會診斷為椎間盤突出症，結果出現誤治，越治越重。

鑒別診斷也非常容易，梨狀肌綜合症如果i深壓臀部，疼痛加重，通常觸摸到梨狀肌變成條索狀物。而腰椎間盤突出症按壓臀部沒有疼痛感。

梨狀肌預防復發除了要做好防寒保暖外，就是加強康復鍛煉，鍛煉梨狀肌的柔韌性和力量，這樣當出現勞累時，就不容易出現痙攣，也能抵抗外力的沖擊。鍛煉方法可以這樣選擇。

將腿放在床上，以訓練外八字和內八字，隨著症狀逐漸緩解，雙腿可以逐漸離開床，直腿可以抬起，以抵抗重力的方式訓練內外八字，並可以進行側卧位的直腿抬高。

可以將身體的一部分懸掛在固定的繩索上，通過主動干預刺激神經網路，控制功能區域，恢復平衡功能，協調能力，控制能力，支配能力等。

飛燕式訓練法，具體方法是選擇俯卧姿勢，然後躺在床上或平坦的面上，手和腿，整個上半身和下半身要同時離開床，這樣可以利用腹部和髖關節支撐人體收緊腰背部肌肉，每天都要運動次數需要不少於50次，有助於幫助緩解症狀。

E. 梨狀肌綜合症的運動康復鍛煉

臨床中，我建議病人鍛煉+保養，肯堅持的病人，效果都很好。
1.鍛煉方法：站立位，腰椎挺直，膝關節綳直，健側下肢做支撐，將患側下肢盡力後擺，然後收回，並與健肢並齊（切不可超過健肢前側，做鍾擺運動），10次/組，2組/次，3次/天
2.保養方法：糾正站姿坐姿，脊柱自然挺直，均勻分布梨狀肌壓力。任何姿勢不超過1小時，推薦半小時就改變體位，活動放鬆3-4分鍾。
註：如果梨狀肌萎縮及症狀不嚴重，遵循上述方法，1個月即可明顯好轉。如果梨狀肌萎縮嚴重，甚至壓迫坐骨神經等，那麼必須配合針灸、推拿治療。
祝你早日康復。

F. 梨狀肌綜合症怎麼鍛煉呢

1.鍛煉方法：站立位，腰椎挺直，膝關節綳直，健側下肢做支撐，將患側下肢盡力後擺，然後收回，並與健肢並齊（切不可超過健肢前側，做鍾擺運動），10次/組，2組/次，3次/天
2.保養方法：糾正站姿坐姿，脊柱自然挺直，均勻分布梨狀肌壓力。任何姿勢不超過1小時，推薦半小時就改變體位，活動放鬆3-4分鍾。

G. 梨壯肌綜合征是不能下蹲嗎

疼痛的狀態下肯定不適宜下蹲
梨狀肌綜合征多由於大腿內旋，下蹲突然站立，或腰部前屈伸直時，一旦發生旋轉，使梨狀肌受到過度牽拉而致損傷。亦可左髖部扭閃時。髖關節急劇外旋，梨狀肌猛烈收縮，亦可引起該肌損傷。部分病例僅有過勞或夜間受涼，而產生臀疼痛。小腿外側及後側麻木。抽痛，或腓總神經麻痹等症狀和體症，此種情況可能與坐骨神經和梨狀肌損傷變異有關。
梨狀肌綜合症的臨床表現有以下幾點：
1. 大部分患者有外傷史，如閃、扭、跨越、負重下蹲，部分患者有受涼史。
2. 臀部深層疼痛，疼痛可呈牽拉樣、刀割樣或蹦跳樣疼痛，且有緊縮感，疼痛逐漸沿坐骨神經分布區域出現下肢放射痛。偶有小腿外側麻木，會陰部下墜不適。
3. 活動受限，患側下肢不能伸直，自覺下肢短縮，步履跛行，或呈鴨步移行。髖關節外展、外旋活動受限。
自我鍛煉方法如下：

1. 站立位，腰椎挺直，膝關節綳直，健側下肢做支撐，將患側下肢盡力後擺，然後收回，並與健肢並齊（切不可超過健肢前側，做鍾擺運動），10次/組，2組/次，3次/天
2.保養方法，糾正站姿坐姿，脊柱自然挺直，均勻分布梨狀肌壓力。任何姿勢不超過1小時，推薦半小時就改變體位，活動放鬆3-4分鍾。

H. 針對梨狀肌損傷，需要做哪些運動才能緩解呢

梨狀肌損傷綜合征

梨狀肌損傷綜合征，也稱梨狀肌或梨狀肌孔狹窄綜合征。指因梨狀肌發生損傷，痙攣變性以致梨狀肌孔狹窄，從而使從梨狀肌孔通過的坐骨神經及血管受到壓迫。主要臨床表現就是臀部疼痛，患者會感覺疼痛位置較深，並可向下肢放射，有時還會伴隨小腿外側麻木和會陰部位不適。大小便、咳嗽、打噴嚏都會導致疼痛感增加，嚴重時甚至不能行走或行走後劇烈疼痛。

仰卧4字牽拉聯系：患者仰卧，支撐腿屈髖屈膝，將患側的腳踝放到支撐腿的膝關節上方，然後用手環抱支撐腿的腘窩處，用支撐腿慢慢牽拉患側腿向身體靠近，直至臀部梨狀肌有拉伸感，無痛范圍保持30~60秒。

避免不良姿態：腰椎前凸，會給下背部和梨狀肌施加額外的壓力。膝內扣姿態下，股骨內旋，會導致梨狀肌被牽拉，近端附著點和遠端附著點距離變長，梨狀肌孔間隙變窄，導致梨狀肌綜合征。

如果是梨狀肌無力或被拉長，就需要進行肌肉的鍛煉讓它恢復正常。髖外展的訓練都可以練習到梨狀肌，如側卧髖外展、蚌式等。

I. 成年後O型腿該如何糾正大家能分享一些有效的矯正方法嗎

通常應首先進行股骨關節的長期扭轉。手術通常是最直接最迅速的，如果經不起手術治療，可以試試物理正確的護腿，不必用網上買的正畸帶，用一些結實的布帶也可以，膝蓋和腳踝之間各墊一條折疊的毛巾，用皮帶綁住膝蓋骨下的隆起部位，當然，大腿某些重要的部位要綳緊，用結實的松緊帶系在一起，把它們綁在膝蓋上，然後站起來，支撐牆壁，或者一直蹲著站起來。蹲下時不要捲曲臀部，但要保持上半身與地面垂直。

3、膝內翻矯正術：① 八步矯正：後退一步，注意腳跟先，直線。一次採取8個步驟。② 鍛煉腿部內側肌肉：雙腳分開，與肩同寬，雙腳稍微彎曲，膝蓋彎曲，下蹲和站立。每天20次，每次2到4組。你不需要完全蹲下。③ 糾正股骨方向：仰卧，雙腳彎曲，雙腿和大腿抬高至45°，臀部抬高，上身和大腿成一個平面。膝內翻矯正術只能作為一種康復手段，不能作為積極的治療手段。

J. 梨狀肌綜合征可以做什麼運動

不知你具體想問什麼。一般可以做你疼痛可忍受的所有運動。治療的話，熱水熱敷梨狀肌處，每天半小時。必要時針灸治療。疼痛時可吃洛索洛芬鈉片。