防抽筋的鍛煉方法

『壹』 運動時抽筋，哪些妙招可以對抗抽筋

對於所有人來說，抽筋應該是一件很痛苦的事情。發育期由於長個的原因經常半夜睡到一半腿就抽筋了，活生生被疼醒大半夜的也不能叫出來。但是大家在運動過程中遇到抽筋應該是最難受的了，不光疼的半死，還有可能要修養一段時間來等抽筋的疼痛過去。那麼如何才能預防抽筋呢？

總之抽筋是一件很痛苦的事情，但是這也凸顯出了拉伸、營養以及一些別的運動相關的知識的重要性。總結一下就是多喝水但不要太多，注意膳食補充鈣質，多拉伸，以及注意運動量和身體疲勞。

『貳』 怎樣才能不會抽筋

許多女性都體驗過抽筋的滋味，游泳時小腿和腳趾抽筋，大笑時面部和腹部抽筋，寫字、數錢時間過長時手指抽筋等。那麼，發生抽筋時應該怎麼處理，如何防止抽筋呢？
3步驟正確處理抽筋
抽筋部位不同，應對方法卻大同小異。如果置之不理，抽筋可以持續1～15分鍾，也可能在短時間內重復發作。救治抽筋不應強拉硬扯，避免拉傷肌纖維。
正確的處理步驟如下：
1．按摩抽筋部位。
2．小心地舒展、拉長抽筋部位的肌肉，使它保持在伸展狀態。
3．在抽筋局部用毛巾熱敷。
怎樣防止抽筋的5個貼士
抽過筋的人一定更希望知道怎樣做才能保證今後不再有同樣的體驗。其實，防止抽筋的有效辦法就是避免和消除那些與抽筋緊密相關的誘發因素。
1.經常鍛煉身體，防止肌肉過度疲勞。運動前做好充分的預備活動，伸展開腿部、腰部、背部、頸部和兩臂的肌肉。增加運動量不可過急，應該遵守每星期增加10％的原則。
2.經常喝水，不要等到口渴的時候再喝。大量出汗時應該補充營養強化型的運動飲料。
3.注意飲食平衡，特別是從飲食中補充各種必需的營養成分。如：喝牛奶和豆漿可以補鈣；吃蔬菜和水果可以補充各種微量元素。
4.孕婦要經常改變身體姿勢。每隔1小時左右活動1次，臨睡前可用溫水洗腳和小腿，還可根據身體的特殊需要，補充包括鈣在內的營養成分。
5.夜裡抽筋的人，尤其要注意保暖。不妨試一試在睡覺前伸展一下肌肉，尤其是容易抽筋的肌肉部位。
提示：盡管多數情況下抽筋不是病，但如果發生次數多，持續時間長，又沒有明顯誘因，就應該向醫生咨詢，盡快發現是否存有潛在的慢性病。

『叄』 腿抽筋怎麼辦有什麼好的方法可以預防呢

抽筋的真正機理目前尚未被確知，大多數的研究結果認為，肌肉抽筋是起因於神經或神經肌應激閾值降低，使得肌肉的神經行動頻率突然增加，造成肌肉強直收縮。下列有幾種情況較易引起抽筋的發生：
1. 經過長時間運動而形成肌肉疲勞時，仍持續運動。
2. 局部循環不良。
3. 水份和鹽份流失過多。
4. 嚴重腹瀉、嘔吐和飲食中的礦物質（如鎂、鈣）含量不足。
5. 環境溫度突然改變。
6. 肌肉或肌腱輕裂傷。
7. 情緒過度緊張。
8. 以不適當的姿勢從事運動或肌肉協調不良。
9. 一些尚未發覺或確定的原因。
10. 一些慢性疾病、孕婦的抽筋發生率也會提高，須小心留意。
預防抽筋的方法：
1. 不在通風不良，或密閉的空間做長時間或激烈的運動。
2. 長時間運動之前、中、後，皆須有足夠的水份和電解質的補充。
3. 在日常飲食中攝取足夠的礦物質（如鈣、鎂）和電解質（如鉀、鈉）。礦物質的攝取可從牛奶、優格、綠色葉類蔬菜等食物中攝取，電解質可從香蕉、柳橙、芹菜、天然食物等或一些低糖的飲料中獲得。
4. 不穿太緊或太厚重的衣服從事運動或工作。
5. 運動前檢查保護性的貼扎、護套、鞋襪是否太緊。
6. 運動前做充足的准備運動和伸展操。
7. 冷天運動後須做適當的保溫，如游泳後應立即將泳衣換起，穿上保暖的衣物。
8. 以放鬆的心情從事運動或工作。
9. 晚上睡覺時易抽筋者，在睡覺前需做一些伸展操，由其是易抽筋的部位的伸展。
10. 不做過度的練習。
11. 運動前對易抽筋的肌肉做適當的按摩。
在抽筋的處理方法上，可分為兩部份，一為急性期的處理，一為治本的處理。在急性期，也就是抽筋發生時的處理，患者需即刻休息，對抽筋的部位輕輕按摩，並將抽筋部位的肌肉輕輕拉長，因當你將肌肉拉長時，會使肌腱的張力增加，當張力達到某一強度時，神經會將沖動傳至大腦，大腦為了避免肌腱受傷會釋放訊息放鬆抽筋的肌肉。拉長肌肉時不可用力過猛，以免拉傷肌肉造成二次傷害。短時間的肌肉抽筋經過處理後即可回到比賽場，但再次發生的可能性仍很高。
若肌肉抽筋的時間很長，則可使用熱敷或冷敷的辦法來減輕疼痛，或局部的噴灑或擦一些松筋止痛的葯水或葯膏也很有效。萬一很容易再次發生抽筋，則需考慮肌肉是否過度疲勞、或脫水，前者則必須停止活動休息，後者則需補充水份和電解質。
發生抽筋者必須先了解自己的一些〃歷史〃，例如了解飲食的習慣、平日運動（工作）量對自己產生的壓力量、抽筋的部位、發生抽筋時的天氣狀況等，摔角、自行車、或劍術選手所發生抽筋的原因可能是完全不同的，因此經常從事的運動種類也是找出抽筋原因所須了解的項目。將所有的了解綜合後，找出抽筋的原因，針對原因做預防改善，方能解決抽筋的問題。若你經常性的發生抽筋，又找不出原因，那你則須小心處理，請教醫生做徹底的檢查，因抽筋可能是一些血管疾病、糖尿病或神經系統疾病的症狀。

『肆』 生活中該如何預防抽筋抽筋時該怎麼辦呢試試這4個方法吧

抽筋是很多人都有的經歷，尤其是久不運動的人群，突然參加劇烈的活動，或長時間走路時就容易出現抽筋，抽筋可以分為全身性和局部性，會給患者日常生活和工作都帶來很大的不便，必須要掌握正確的防治方法和相關的注意事項，有助於改善患者的生活質量。

1、針對病因治療原發疾病

引起抽筋的原因有很多種，高熱、癲癇、破傷風以及缺鈣都容易引起抽筋。另外工作疲勞、睡姿不好也會誘發抽筋，必須要准確的找出抽筋的病因，才能夠進行正確的預防治療。由於高熱引起的抽筋需要及時退熱，狂犬病也容易引起抽筋，所以在日常生活中一定要預防狗咬傷，被狗咬傷之後需要立即到醫院注射狂犬疫苗。對於缺鈣引起的抽筋，需要補充足夠的鈣質，還應該多曬太陽食用魚肝油。

2、預防腓腸肌抽筋

腓腸肌抽筋屬於局部性抽筋，在日常生活中也比較常見，要想預防就必須要避免劇烈的運動或在運動之前做好充足的准備工作，防止該部位晚上抽筋時還應該在白天避免過度疲勞，晚上多蓋被防止腿部受涼。

3、運動前補充足夠的水分

在運動之前除了要做好熱身准備之外，還需要補充充足的水分，當水分流失較快時體內代謝失衡就容易誘發抽筋，在平時生活中可以多注意膳食，多吃一些水果牛奶補充鈣、鉀、鎂等離子。

1、拉伸肌肉

抽筋主要是指肌肉不自主的發生強直性收縮，在抽筋時可以用外力將肌肉拉伸，緩解肌肉緊張收縮的狀態，在小腿抽筋時可以用手握住足尖向足背的方向用力。

2、補充水分和電解質

抽筋有可能是在運動過程中水分流失較多引起的，在抽筋時可以適當的補充水分進行緩解，在拉伸肌肉之後，疼痛會得到暫時的緩解，除喝水之外還可以喝一些運動功能飲料，多吃香蕉橙子補充鉀離子。

3、放鬆肌肉

在抽筋過後肌肉攣縮，一定要將肌肉進行適當的放鬆，防止抽筋症狀復發，另一方面還可以促進肌肉的血液循環，身體的恢復也比較快，可以對抽筋部位進行按摩熱敷，有助於防止抽筋症狀反復發作，若疼痛症狀明顯還可以冰敷止痛。

4、注意飲食

對於抽筋的患者還應該注意日常的飲食，應該多吃一些高碳水化合物，含有適量優質蛋白質的食物，多吃一些水果蔬菜，補充體內所需要的各種維生素，戒煙戒酒，養成良好的生活習慣。

抽筋的原因多種多樣，預防抽筋就必須要了解都有哪些原因會導致身體抽筋，在日常生活中應該避免這些因素的出現。患者和患者家屬都應該了解，在抽筋時應該做好哪些處理措施，幫助患者更快的脫離抽筋狀態，改善日常生活的質量。

#家庭醫生超能團## 健康 大V創造營#

『伍』 怎樣防止自己在跑步時經常抽筋

防止跑步時抽筋有以下方法：

1、做好伸展

熱身的時候就要盡量伸直腿部，令腳趾往身體方向彎曲。一旦運動過程中發生痙攣，也可以用這個法子讓肌肉重新放鬆下來。讓自己的身體放鬆，然後伸展開，就可以緩解抽筋的現象，不要認為伸展以後會更嚴重，試試就知道了。

2、節約體力

減少不必要的跑動。如果你在正式運動之前就一直跑來跑去，你的肌肉會承受額外的壓力。所以說用力要用到正確的位置上，不要過度的疲勞，引起肌肉的緊綳。因此，跑步前的熱身不用持續太長時間， 最好不要超過5分鍾。

3、多喝飲料

運動中要保持溫暖，多喝等滲飲料，也就是包含少量鹽分的那種；這樣的話不僅可以補充水分，而且還可以保存身體的酸鹼平衡，但是碳酸飲料還是不要喝了哦。碳酸飲料一定要避免。跑步結束後一小時內，也要補充1.5升左右的飲料。

4、補充堅果

揮汗過後，身體嚴重缺鈉；而過載的神經可能還在向疲憊的肌肉發送運動指令。 這時候，應該多吃些堅果類的食物，補充能量的同時還可以緩解腿部抽筋的問題。

(5)防抽筋的鍛煉方法擴展閱讀：

一、經常抽筋的3大原因

1、寒冷刺激

外界環境的寒冷刺激，如冬季夜裡室溫較低，睡眠時蓋的被子過薄或腿腳露到被外，夏天游泳水溫較低，都容易引起腿抽筋。

2、過度疲勞

疲勞、睡眠、休息不足或休息過多導致局部酸性代謝產物堆積，均可引起肌肉痙攣。當長途旅行、山、登高時，走路或運動時間過長，使下肢過度疲勞或休息睡眠不足，都可使乳酸堆積，小腿肌肉最容易發生疲勞。疲勞到一定程度時，就會發生痙攣。

3、骨質疏鬆

老年婦女雌激素下降，骨質疏鬆，會使血鈣水平過低，肌肉應激性增加，而常發生痙攣。

二、各種部位抽筋的應對措施

手指：握緊拳頭，然後用力伸張，迅速重復數次，直至復原為止。

手掌：手指交叉握緊，反轉掌心向外，用力向前伸展，多次運動後即可復原。或用另一手握住抽筋的手掌，用力後彎直至復原。

上臂：握拳屈肘，使前臂貼近上臂，再用力伸直，持續此動作直到復原為止。

腳趾：腿伸直，用抽筋的腳趾抵住另一隻腳的腳跟，抬起未抽筋的腳，盡力向後壓抽筋的腳掌。也可用手握住抽筋的腳趾，用力往相反方向伸展。

小腿：臨床上以老年人小腿腓腸肌抽筋最常見，且多發生於夜間熟睡時，連續發作會影響睡眠。夜間發作時，需立刻坐起，把腿伸直，然後雙手用力將腳掌往腳背方向掰，或馬上下床走動，忍痛用患側足前掌向下蹬地。運動時發作，可用手頂住膝關節，另一手用力拉腳，盡力伸展腓腸肌。

大腿：彎曲膝蓋，置於胸前，雙手抱住小腿，用力收縮數次，然後將腿伸直，如此反復多次即可。

腹肌：平躺或倚牆做背部伸展運動，以拉長腹肌，反復多次即可。

胯部：男性在受到驚嚇或緊張時，容易產生胯部抽筋，此時應雙腳分開做深蹲動作，深蹲時以手掌撐地盡量將臀部上提，反復數次即可。

建議每天臨睡前，用溫水泡腳5~10分鍾。泡腳的盆要深一些，水要多一些，最好接近膝部。然後擦乾水，將白酒加溫後，倒一些在手心上，在經常抽筋的部位揉搓幾分鍾，要有一定的力度，揉搓至局部皮膚發紅，也有防治抽筋的作用。

運動中：溫敷和按摩：天冷運動時抽筋，可以使用毛巾溫敷抽筋的部位，並且按摩緩解，以促進血液循環。補充鹽水：運動時抽筋，一定要馬上暫停運動、休息與緩解抽筋部位，並補充鹽水。

參考資料來源：人民網—經常抽筋警惕3大原因 如何避免抽筋

參考資料來源：人民網—抽筋疼痛難忍 各種抽筋如何應對

『陸』 日常生活中，如何防止腳抽筋

 1.經常鍛煉身體,防止肌肉過度疲勞。運動前做好充分的預備活動,伸展開腿部、腰部、背部、頸部和兩臂的肌肉。增加運動量不可過急,應該遵守每星期增加10%的原則。
 2.經常喝水,不要等到口渴的時候再喝。大量出汗時應該補充營養強化型的運動飲料。
 3.注意飲食平衡,特別是從飲食中補充各種必需的營養成分。如:喝牛奶和豆漿可以補鈣;吃蔬菜和水果可以補充各種微量元素。
 4.孕婦要經常改變身體姿勢,每隔1小時左右活動1次,臨睡前可用溫水洗腳和小腿,還可根據身體的特殊需要,補充包括鈣在內的營養成分。
 5.夜裡抽筋的人,尤其要注意保暖,不妨試一試在睡覺前伸展一下肌肉,尤其是容易抽筋的肌肉部位。
 腿抽筋了肯定是得好好的注意一下的,健康的身體是我們都渴望的,如果大家都能好好的保養自己的腿部,相信肯定不會再出現這樣的情況了。如果小腿抽筋的話,最簡單的方法就是發作時使勁把腳大拇指往上翹,並且把腿往直伸。如果有人幫助,見效更快。還有平時要多注意補充鈣質和經常鍛煉。

『柒』 鍛煉之前，為了防止抽筋，應該如何科學的做好熱身運動

如果沒有熱身就開始鍛煉的話，很有可能就會出現抽筋的現象，所以說在鍛煉之前一定要科學地做好熱身運動。比如說在上學期間大家都會上體育課，在體育課開始的時候，老師多半都會讓學生們繞著操場跑個兩圈，這就是最簡單的一種熱身方式。跑完兩圈以後還有可能會讓學生們分為幾排賬號，然後在原地轉轉各處的關節，然後做一做所謂的擴胸運動，再做一做拉伸，這就是最簡單的熱身運動了。

如果要做一些高強度的訓練的話，那麼在訓練之前一定要做好熱身。比如說可以選擇用深蹲的方式來進行下半身的熱身，除此之外還可以選擇使用彈力繩或者是引起向上杠鈴等一系列的方式進行上半身的熱身。這些都是非常有用的熱身方式，而且這種熱身方式不會讓自己在真正鍛煉的時候受傷，所以說大家盡可能的選擇正確的方式熱身。

『捌』 腿總抽筋怎麼預防

天天用熱水泡腳，最好加幾片姜，要生薑，泡半小時左右。擦乾後，用手搓腳心，直到感覺微微發汗.要堅持