高效率的鍛煉方法

『壹』 有什麼高效率的健身方式可推薦

俯卧撐這項運動是非常不錯的選擇，能夠在做俯卧撐的時候，讓全身70%的肌肉得到更好的鍛煉，讓你身體內多餘的脂肪得到充足的燃燒。

『貳』 想要最大程度地鍛煉跳高，有哪些高效率的鍛煉方法嗎

跳高是田徑運動的田賽項目。是一種由有節奏的助跑、單腳起跳、跳過橫桿落地等動作組成，以跳過橫桿上緣的高度來核算成績的比賽項目。跳高要求下肢與髖部肌肉和諧快速用力，並與上肢的搖擺相配合，所以需求一定的靈巧性。跳高是開展下肢爆發力與彈跳力的運動項目。充分操練你的大腿肌肉和韌帶強度。常常全面操練，對身心開展是有益處的，能夠調理人的心理，使人精力充沛，起到健旺體魄，陶冶情操，操練意志的作用。那麼要是想要最大程度地操練跳高，有哪些高效率的操練辦法嗎？下面小編給大家分享幾種方法，希望有幫助到大家。

以上就是小編為大家分享的內容了，喜歡可以點贊加個關注喲，那我們就下期再見嘍！

『叄』 新手健身，怎樣才能做到高效率健身

現在很多的人都參與到健身訓練中，每個人都想練出有型的肌肉身材，但是很多人剛開始訓練時，並沒有掌握到正確的訓練方法。

有很多的新手訓練者，在初期的訓練中老是糾結於訓練的部位，很多人想著，自己要把全身都訓練得很完美，於是在訓練計劃制定時就把每一部分肌肉都規劃出來了，這樣的訓練方式其實效率是非常低的，特別是對於剛開始健身的新手。

大家在健身的初期，不必把過多的精力放在小肌群上，我們的訓練重點應該是大肌群。大肌群有：胸、背、腿這三個部分，小肌群：肩部、二頭肌、三頭肌、小臂、小腿、腹肌。

下面給大家介紹3個方法，讓你們能更高效率的完成健身鍛煉！

很多新手會覺得這些東西沒用，鍛煉的時候喜歡好高騖遠，不注重基礎的東西，這樣對於訓練是非常不好的。

以上3個方法，新手訓練者看完後對自己的訓練幫助是非常大的，這可以讓訓練的效率變得非常高，使肌肉的增長效果達到更好！

『肆』 體育鍛煉該如何提高效率呢有哪些好的方法

作為一項運動，跑步也可以矯正我們的體型，如果你以不正確的姿勢跑步，如伸展頭部、彎腰、駝背或以八字形或八字形跑步。如果你養成習慣，會對你平時的走路姿勢產生很大影響。一個人的姿態很重要，它是評價一個人的外貌。我們不能用跑步來鍛煉身體，但是因為跑步姿勢的問題，跑步的效果適得其反。平時我們可以看到經常跑步的人都是直立正確的，跑步姿勢很重要。

首先，我們的上半身要直立。跑步主要鍛煉我們的腿部和腳踝力量。那麼我們的上半身就是要保持自然放鬆的狀態，但是不能太放鬆，至少要保持挺直的姿勢。第二個問題是我們跑步時的擺臂姿勢。雖然對擺臂的要求沒有職業運動員那麼嚴格，但是某些擺臂會幫助我們跑步，會讓我們跑得更輕松。這是一個非常重要的問題，值得大家關注。

『伍』 如何提高健身效率

健身可以幫助我們減肥和保持身材，尤其是對於女孩子來講，是一件終生的事業，尤其是隨著年齡的增長，新陳代謝變慢，我們必須隨時保持自己的形體，但是，這不是一蹴而就的事情，這需要我們在日常的生活當中保持一個良好的鍛煉習慣，接下來，我們就詳細了解一下，如何提高健身效率吧！一個合理的健身計劃，可以幫助我們不管是塑型也好，減肥也好，都會達到一個事半功倍的效果，因此，大家千萬不要盲目的去減肥了，首先，我們要做的是提高健身效率！

• 01

  加強全身訓練
  如果想要提高健身的效率，首先要做的就是進行全身訓練，但是具體情況是增肌還是減脂，當然要視個人的情況而定，在訓練時，肌肉群運動越多的鍛煉要越早進行，所謂泵感，就是目標肌肉在相當強度的抗阻力訓練後，導致大量的血液湧向目標肌肉，此時，肌肉會產生膨脹的感覺，稱為泵感，這個過程稱為泵血。這不僅能提高你的訓練結果，還能使周圍的肌肉筋膜得到更大程度的伸展。比如說：深蹲，硬舉,拉練等對肌肉的鍛煉十分有效的運動要最早進行。這樣可以提升鍛煉者的注意力，以及提前將肌肉群的准備運動做好，再去做全身性的有氧運動，這樣的話，可以避免肌肉群受到傷害，我們常見的不適當的運動就是，運動以後，肌肉酸痛，往往需要很多天才能緩過來，這樣肯定是不利於提高健身效率的。健身需要我們每天都要堅持，只要有一天懈怠的話，效果就會功虧一簣。

• 02

  多補充蛋白質
  蛋白質是人體補充必備的元素，有助於肌肉群的產生， 想要提高健身的效率，就必須改變不良的飲食習慣，比如說，吃高熱量食品，吃夜宵，喝啤酒等不利於健康的飲食習慣，這不僅會破壞健身的效果，長期來說，也對自己的身體是有益處的。飲食均衡， 一般來說，有效率的健身離不開飲食，想要保持良好的形體，除了制定合理的身體鍛煉計劃外，還要配合相應的飲食，均衡搭配，我們需要多攝入高蛋白物質，多吃一些富含纖維素的食物，少吃垃圾食品或者很油膩的肉類，多吃牛肉，雞肉等肉類。

• 03

  多補充水分和功能性飲料
  對於一個成年人來講，每天至少需要補充8杯水，但是，高強度的運動會讓我們體內的水分流失的更加快。因此，在運動健身的同時，還要大量補充水分。相信大家都比較了解，水能夠提高人體的新陳代謝，加快我們體內各個器官的代謝運動。因此，想到更快更好的達到理想的健身效果，還需要在運動時大量的補充水分。運動補水對於身體來說是十分重要的，輕微的脫水狀態都會讓你的肌肉耐力變低。運動時每15~20分鍾補充100~200ml的水，一小時內不超過600ml，這樣既能保持自己良好充分的水分，也意味著擁有更大的血流量和液體來填補你的靜脈和動脈，來放大你的泵感。鍛煉後的及時補水也是很重要的。 運動帶給我們的不止是汗水，還有一種倦怠感，當我們感覺自己運動有倦怠感的時候，就證明我們體力已經消耗了很大部分，如果還想要繼續鍛煉就要恢復自己的體力，一般來說，喝功能性飲料是見效最快的。我們會在短時間內恢復體力，並且繼續進行肌肉的力量訓練。

• 04

  組間適當休息
  在生活當中，我們都會提倡勞逸結合，這不是一種偷懶的行為，而是告訴我們只有適當的休息，才能讓工作的效率更高。對於健身來說，同樣的適用這樣的一個法則，我們給自己制定一個健身的計劃，根據不同運動的運動項目，每隔半個小時休息5到10分鍾，給自己的肌肉和身體一個緩沖的時候，在這個休息的空檔期，我們就可以喝一些水或者是功能性飲料補充體力。等待體力有所恢復以後，我們就可以進行下一組運動，有效的休息能夠保證下一組鍛煉的效率更高。

• 05

  在適當的時間健身
  一般來說，人體的新陳代謝在傍晚4點到9點活動最為旺盛，因此，對於想要減肥的朋友們，就要抓住這個好的時間段，但是，這個點又恰好包括了我們的晚飯時間，很多朋友就會問了，吃了飯怎麼能立馬進行健身鍛煉嗎？對此，我想說，飯要吃，但是肥也要減，如何才能使二者合理呢？當然是這樣的，首先我們要在五點前完成晚飯，最好是稀飯等易消化的食物，並且吃七分飽。6點半之後開始健身訓練，持續一個小時，就可以消耗卡路里了。

• 06

  記錄自己的健身數據
  一個有效率的健身，絕對不是盲目的，我們在鍛煉之前第一個要做的就是整理好自己的健身計劃，並做好相關的記錄。比如：跑步30分鍾，休息5分鍾，然後跟著又是力量訓練，每個鍛煉的項目名稱和時間都要清楚的記錄下來，這樣才能夠清楚的了解到自己的運動程度和運動量，才能給自己制定一個合理的健身計劃，才能提高自己的健身效率。

• 07

  注意睡眠和作息方式
  一個高效率的健身，除了在鍛煉上下功夫，在自己的作息方式上還是要嚴格的遵守身體的規律，一般來說，人體在晚上22點以後，各個臟器就要進入休息狀態了，因此，在晚上9點以前完成健身訓練以後，就要盡快的洗漱完成，早點讓身體休息下來，如果身體長時間處於一種打亂正常作息時間的透支狀態，對於健身的效果也是不好的，只有頭天晚上休息好了，第二天才能有更加飽滿的精神去迎接又一天的身體鍛煉。良好的睡眠，對於我們身體的新陳代謝也是十分有好處的，新陳代謝加快以後，健身的效果更是事半功倍。

• 08

  多做一些交叉訓練
  也就是我們不能只局限於做同一種運動，如果我們長時間的只是跑步的話，我們鍛煉的主要位置就只有小腿，運動過量的話，還可能會導致小腿肌肉十分發達，這樣不利於形體美。因此，多做做瑜伽等柔性的運動，能夠緩和發達的肌肉群，塑造形體美。而且交叉訓練的好處還在於使我們減輕那種長時間枯燥訓練帶來的一種倦怠感，交叉不同的運動項目，可以提高我們的鍛煉熱情，一個積極的健身心態，會讓我們的健身效率高很多！

• 09

  制定一個詳細的健身計劃
  對於大多數人來講，運動的效果肯定不是一蹴而就的，因此，在面對大量的不同運動時，我們首先要了解的是，這項運動消耗的卡路里是多少，然後，記錄在健身計劃里，然後，根據運動的效果，制定出每天需要的運動量，而且，還要把運動的項目合理優化，避免每天重復相同的運動而感到睏倦和疲憊。想到達到有效率的健身效果，肯定是要制定出這樣一份合理的健身計劃。

• 10

  藉助音樂，提高積極性
  對於大多數人來講，運動是一個很枯燥的東西，同時，也十分考驗自己的耐受力，因此，要想在長時間之內保持自己的高漲情緒，自然是不容易的，一般來說，我們在睡眠時，為了更好的進入夢鄉都會選擇聆聽輕音樂，幫助自己睡眠。那麼，同樣的道理，我們在運動健身時，要保持自己長時間的積極興趣就要時刻讓自己的情緒高漲，此時，最有效的方式就是藉助一些動感的音樂，一來可以消除我們在鍛煉時的無聊感，還可以激發我們的運動樂趣，提高我們的健身效率。

『陸』 怎麼鍛煉身體最有效率，最科學我想練肌肉，全身

健美技巧 以下鍛煉方法僅供參考： 增大肌肉塊的14大技巧：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自己的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

『柒』 如何高效率地鍛煉出比較強壯的身體

1、鍛煉身體最有效的方法自然是有氧運動了，比如跑步，每天跑堅持跑，每天出一身汗(30分鍾以上)；另外如騎車、游泳、使用運動器材等都是較好的全身有氧運動 ；
2、增強力量性的的鍛煉，如果沒有條件去健身房，那麼建議在家做俯卧撐、做俯卧撐，堅持一段時間你身體的力量就會上去了，那時也成了習慣就能達到増力強體的作用；如果有條件去健身房就在教練的指導下進行，這樣的效果會更好一些的；
3、體育鍛煉貴在持之以恆，不管什麼方法堅持不懈是最重要的，三天打魚二天曬網，再好的方法也沒有用的，這一點很重要一定要記住,身體鍛煉的目的是要有一個強健的肌體、良好的精神狀態、以提高應對日益增加的工作和家庭壓力能力。

『捌』 如何高效率的鍛煉身體

想要鍛煉出肌肉，首要條件是你得有肉能鍛煉，如果你很瘦建議你先去吃胖點，胸肌以俯卧撐為主，腹肌以仰卧起坐為主，大腿以深蹲或半蹲為主。在你吃得消的最大限度下，一個月可略見成效。