徒手體育鍛煉方法

Ⅰ 如何在家徒手鍛煉

訓練安排：時間循環組
以下由8個訓練動作組成，做一個8動作循環組；先做上肢訓練動作1至動作5，再做下肢訓練，形成循環組。隔天訓練，每個訓練動作持續30秒；共做3至4個循環；循環組內無間歇或盡量少間歇，循環與循環間休息3分鍾。
1、力竭式俯卧撐
訓練作用：加強胸肌，肱二頭肌和三角肌前束肌肉力量並增大肌肉體積；提高力量耐力和機體抗乳酸能力；增加地面位平衡能力，對腰腹核心力量也有訓練效果。
動作描述：俯卧位靠手掌與腳尖支撐身體，身體挺直與地面平行。下降身體至胸部幾乎貼地，再上推使手臂伸直算完成一次動作。下降身體時吸氣，上推身體時呼氣。做到力竭，並記下所做次數。
替代動作：
（1）上斜力竭式俯卧撐（適用於女士）：雙手扶住牢固的床沿，雙腳踩地，身體挺直，與地面形成一個角度。然後完成俯卧撐。由於抬高雙手產生的斜面作用，減小了完成俯卧撐的難度。
（2）下斜力竭式俯卧撐（如果你有一定基礎，且覺得俯卧撐太弱的話）：雙腳踩上牢固的床沿，雙手扶地，身體挺直，頭向下，與地面形成一個角度。然後完成俯卧撐。還是利用斜面原理身體更多的體重壓在上肢上，增大俯卧撐的難度。
2、海鷗式平板支撐
作用：該動作是平板支撐的升級版。提高核心力量和機體平衡，強力刺激腹橫肌，也可有效提高小臂尺骨外側硬度。
動作描述：由俯卧撐位開始，肘關節屈曲成90度，以前臂和腳尖支撐身體，保持身體成一條直線。將一隻手臂向體側打開，成側平舉狀，掌心向下；靠另一隻手臂保持身體平衡。然後將打開的手臂向前伸平記完成一次動作。完成12至15次，換另一隻手臂。
適用於女孩子的替代動作：
平板支撐Plank
作用：訓練腰腹肌肉保持身體平衡的能力，尤其對俯卧位支撐能力的提高效果明顯。在刺激腹直肌的同時可以刺激到腹橫肌。是腹肌訓練動作中少有的靜力動作訓練。
動作：俯卧撐位開始，肘部成90度，使身體重量由小臂、肘關節和腳尖完全支撐，掌心相對，頭部保持中立位，身體成一條直線。保持這一體位60秒以上。注意通過均勻調整呼吸來增加身體的平衡性。
3、橋式空中舉掌
作用：該訓練屬於復合平衡訓練。可提高核心力量，並增加腰部骶棘肌肌力，對預防長期久坐形成的腰肌勞損有一定預防作用。同時可增強臀部在保持仰卧位身體平衡時的力量輸出。對腰背部的穩固度也有利好。
動作描述：平躺於床上，兩腳掌踩在床面上，雙手向後撐床面，起橋，使臀部抬離床面，身體成一條直線，膝部彎曲成90度，雙臂伸直。兩只手交替向空中伸，就像歡呼擊掌的樣子。
4、平板支撐+撐起
作用：是平板支撐的升級版，訓練腹橫肌在動態俯卧位的等長收縮能力。
動作詳解：平板支撐位開始。然後移動手臂成俯卧撐位，再返回平板支撐位。.每個位置保持2至3秒。
5、俯卧原地登山
作用：提高核心力量及地面俯卧位平衡能力，同時對大腿後側和臀大肌有伸拉作用。可以緩解伏案工作造成的腰臀部疲勞感。
動作詳解：俯卧撐位開始。將一側膝蓋向前伸，盡可能讓膝蓋接近胸部，感覺臀部後大腿後側產生明顯拉伸感後收腿回歸俯卧撐位；然後換另一隻腿完成該工作。兩腿交替進行。
6、單腿手槍深蹲
作用：有效訓練股四頭肌，腘繩肌和臀大肌。並且對機體的單腿站立平衡能力有良好訓練效果，該能力對大步的踏跳，連續出腿攻擊有明顯輔助訓練效果。同時下蹲的過程是腿部肌肉退讓性離心收縮，對高處跳下時的腿部肌肉離心收縮緩沖能力有明顯提高作用。該動作有一定難度，其訓練可作為居家時對健身房大重量杠鈴深蹲的替代。
動作詳解：單腿站立，收緊腹肌以保持身體平衡。慢慢下降身體使支撐腿大腿與地面平行，抬起的另一條腿盡量向前伸；同時，隨身體的下降，兩手掌心向下前平舉以進一步保持抬起的腿不著地。整個人就像一把手槍，手臂是槍筒，支撐腿像槍把，抬起的腿大概就是槍的扳機。下蹲後起身時可隨身體的站起，放下雙臂。下蹲時吸氣，站立時呼氣。
注意：身體下蹲時，支撐腿膝蓋不超過腳尖。
替代訓練：
（1）可以單手扶住牆或固定傢具完成手槍深蹲。
（2）女孩子替代訓練：徒手雙腿深蹲。
動作詳解：雙腿站立，保持身體平衡。慢慢下降身體使大腿與地面平行；同時，隨身體的下降，兩手掌心向下前平舉。下蹲後起身時可隨身體的站起，放下雙臂於身體兩側。下蹲時吸氣，站立時呼氣。仍然是身體下蹲時，支撐腿膝蓋不超過腳尖。
7、轉體摸腳趾訓練
作用：此動作在《居家訓練度春節系列中》最為簡單，在學校體育課時大家就時常做過。該動作可以有效伸拉臀部和股後肌群，同時對腰部和肩關節柔韌性亦有良好訓練效果。其可以作為力量訓練的熱身訓練內容。
動作詳解：兩腿分開站立，站距略寬於肩；兩手成側平舉狀。前躬身成90度，轉體以左手抹你的右腳腳趾；然後返回站立位。重復30次，然後換另一邊右手抹左腳腳趾。
8、枕頭扭轉箭步蹲
作用：枕頭扭轉箭步蹲是靜力訓練腿部和臀部肌肉，同時充分伸拉大腿前側、髂腰肌、腰背和後肩的復合訓練動作。可提升機體平衡能力，同時可緩解伏案工作產生的腿部、腰部和背部的疲勞感。如果可以，和你的愛侶一起來，作為你們夜晚加分題的一個熱身也是不錯呦
動作詳解：從右腳在前的箭步蹲位開始，雙手抓住一隻枕頭成前平舉狀，然後身體慢慢向右扭轉到你的最大扭轉限度；讓你的左大腿前側，左背，和左肩後側產生充分拉伸感，然後緩慢回歸前平舉位。這樣的扭轉完成15至20；換另一條腿。

Ⅱ 如何徒手鍛煉手臂

給你介紹4個：

1.直臂平板支撐

直臂平板支撐和一般的平板支撐有些不同。這個動作更加鍛煉我們的手臂力量，而且大小手臂都會鍛煉得到。是非常有用的。

4.手臂拉伸

手臂拉伸能夠給我們的手臂肌肉塑型呢，屬於非常必要的運動。我們需要把雙手放於身後，雙手握住，盡量往身後拉。我們還可以進行坐姿體前屈，先進行前伸腿坐，手腳伸直，然後用我們的雙手盡力去觸摸腳，並有意識拉伸我們的手臂的肌肉。

以上就是徒手就可以鍛煉手臂的知識了，你有沒有大吃一驚呢。其實呢，能鍛煉手臂的方法也是有很多的，不僅僅是本文的介紹，如果你感興趣也可以利用網路的優勢，搜索一些其他的鍛煉方法。如果你想要好好鍛煉手臂，就快點留言告訴我們吧。

Ⅲ 肩部肌肉徒手鍛煉方法

肩部肌肉徒手鍛煉方法

肩部肌肉徒手鍛煉方法，運動的好處是一輩子都享不盡的，這項運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，積極運動也是一種生活態度，有些運動並不適合所有人參與，現在分享肩部肌肉徒手鍛煉方法技巧。

肩部肌肉徒手鍛煉方法1

基礎俯卧撐

動作要領：

1、兩手支撐在地上或支架上，兩手間距比肩膀稍寬些，全臂伸直，兩肩和胸略向前，使肩關節的垂直線與地面呈10度～15度角，兩腿並攏，以腳趾點地支撐。軀干保持挺胸收緊腰。

2、吸氣，身體慢慢下沉，直到胸部幾乎靠近地面；呼氣，撐起上體回到起始姿勢，同時收緊胸部，在最大收縮位置稍停片刻，再次身體下沉，重復上述動作。

注意：

1、俯卧撐是不受器械的限制的，隨時隨地都可以進行。

2、俯卧撐雖然主要是練胸肌的，但是對於肩部肌肉也有一定的刺激作用。

倒立俯卧撐

動作要領：

1、先做普通俯卧撐的起始姿勢，然後將雙腳提升到一張椅子或者一個箱子頂上，雙手撐地向後移動幾步，臀部朝天，上半身成一條直線。

2、然後以做俯卧撐的標准，保持上下半身成固定角度，屈臂，頭部盡量靠近而不觸碰地面，然後伸直雙臂恢復原始姿勢。

注意：

1、這個倒立俯卧撐是從基礎俯卧撐改良來的，結合了倒立屈臂和俯卧撐的動作，效果等於卧推，對肩部肌肉刺激比較大。

2、動作過程中不要追求數量，而要注重質量，保證動作的准確性。

軍式推舉

動作要領：

1、雙腳與肩同寬翻開（顛起腳尖），雙手打直緊貼地上，背部和雙腿也保持直立，身體出現倒V字型。

2、接著，肩膀逐漸下放，直到手肘出現90度。停留約2秒後，如伏地挺身起身，再把身體往回推，回到准備動作。

注意：

1、這個動作在家找塊空地就能進行，但是要注意動作過程速度要慢，要保護好頭部安全。

2、覺得高度不可，也能夠拿個小凳子，將雙手貼穩在椅凳上，讓鍛煉效果更強，但為了安全起見，凳子必定要的'確固定在地上，而且沒有健身基礎和一定把握的話，不建議嘗試。

背包直立劃船

動作要領：

1、雙腳與肩同寬，保持脊椎和骨盆處於中立位、核心肌群收緊。

2、正握、平均抓住背包，肩頸放鬆、向上提起杠鈴，感受三角肌帶起重量，過程中保證背包貼近身體，手肘打開，將背包拉起手肘和肩部平行即可！

3、下放，速度微微放慢，利用三角肌控制速度，直到手伸直為止。

注意：

1、這個動作和杠鈴直立劃船差不多，只是將杠鈴換成了有重量的背包。但背包內放多少重量，要根據自身的實際情況而定，能感受到肩部肌肉受到刺激即可。

2、動作過程中，手肘不要抬得過高，那樣容易出現肩膀夾擠的風險，導致肩膀受傷。

引體向上

動作要領：

1、通常在社區都會有單杠，用來進行引體向上是最合適不過的了，也是徒手鍛煉背闊肌最好的方式。

2、兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放鬆，背闊肌充分伸長，兩小腿彎曲抬起。

3、吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸後，使之接近或觸及單杠，稍停2-3秒。然後呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復練習。

注意：

1、引體向上雖然是重點鍛煉背闊肌和肱二頭肌，但是對於肩部肌肉也是有一定的鍛煉效果。

2、鍛煉過程中，最好身體不要前後擺動利用慣性給予助力。

徒手練肩部肌肉要注意什麼

1、即使是徒手鍛煉，也要注意熱身和拉伸，避免運動傷害的出現。

2、在徒手鍛煉肩部肌肉時，要注意保證動作的標准性，避免出現因動作質量不過關降低鍛煉效果甚至是受傷的情況。

肩部肌肉徒手鍛煉方法2

鍛煉肩膀的運動

很多人在練肩的時候一不小心就使錯了勁，斜方肌（也就是肩頸連接那一片肌肉）發力過多，最後肩沒練好，反倒練的虎背熊腰。所以，開始鍛煉之前我們要先熱身，拉伸斜方肌，使其放鬆。

熱身動作一：

用手扶著頭慢慢向斜前方低頭，保持20秒然後換另一邊。

熱身動作二：

腿微曲，彎腰，身體前屈，保持腰背平直，雙手向上伸，重復20次。

熱身動作三：

雙手向兩側平伸，重復20次。

正式訓練動作一：

坐姿，保證整個背部緊貼椅背，小臂和地面垂直，肘不要完全在身體側面，可以稍微朝前一點點。向上舉起啞鈴的時候保持小臂全程和地面垂直，推到頭頂緩慢下放，開始的時候可以用輕一點的重量，保持動作穩定小心受傷。完成5組，每組15次。如果沒有啞鈴，可以用裝滿水的礦泉水瓶代替。

正式訓練動作二：

小臂和斜方肌放鬆，以肘關節和肩關節為軸做運動，小臂和手只是一個抓住啞鈴的工具，不要用他們發力帶起大臂，這樣才不會把斜方肌練厚。

Ⅳ 求徒手鍛煉臂力的方法

鍛煉臂力：
1、附卧撐(推的力量,外側肌肉)
2、迎體向上(抓住高處的東西把自己往上拉)(拉力
內側肌肉)
3、側平舉(平著抬胳膊)(學名三角肌)
4、兩手互握(握力)(小臂肌肉)
鍛煉腳力：
1、跑步
跑步是一個簡單易行的運動，長距離的跑步，對提高腳力是非常有效的。當然，跑步還能鍛煉提高心肺功能。
2、原地跑
如果是專門鍛煉腳力，原地跑時，腳跟不著地，或腳跟著地但不承重。如果是長時間的原地跑，就不要求這么高了。原地跑還是一項非常好的減肥運動。
3、踮腳尖
在家看電視時，不要坐著，站起來看，活動活動腿，活動活動腰，活動活動手臂。鍛煉腳力時，人自然站立，腳跟用力抬起，堅持幾秒鍾，然後放下，在放下時，可以把腳跟適當的蹾一下，使身體有震動感，這樣做有利於腸道蠕動，有助於防止便秘。長期站著看電視，既鍛煉了身體，還有一定的減肥效果。
4、倒著走
人倒著走時，要腳尖先著地，然後過渡到整個腳掌，在這個過程中，腳要承受身體的重力，這對腳部是一個很好的鍛煉。如果倒著走下坡路，效果會好些。身體條件好的，可以倒著慢跑，這樣效果就更好了。倒著走對腰椎間盤突出有一定治療作用，還能提高人的平衡能力。倒著走時，要注意安全，找平坦沒有車輛通行的空曠地帶，或者，兩個人拉著手，一人正常走，一人倒著走。

Ⅳ 各部位力量徒手鍛煉的方法

no.1俯卧撐健胸肌

這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯卧撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。

no.2坐姿收腹舉腿

這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。

以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。

no.3二頭肌舉健手

這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。

no.4扶牆半蹲健腿

需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多餘的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。

n0.5俯身劃船健背

這個動作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關節微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時，肩部內收。12個一組，做三組。

俯卧挺身健腰：這個動作主要鍛煉腰部。在家中俯卧在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強腰部力量，15個一組，做三組。 s

Ⅵ 徒手鍛煉有哪些

做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標准）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸都可以有效地練胸大肌。還可以練到肱三頭肌、三角肌前束、斜方肌。
練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄桿等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊盡量伸直，反復做曲伸就可以了。
做仰卧起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。或者可以雙手抓住單杠，將身體懸空，然後平抬雙腿，反復。 反做仰卧起坐有效地練腰肌，面向地面，上半身探出床邊，下半身不動，以腰為軸，反復抬起上半身。深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在台階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。 每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。你還要通過有氧運動（如慢跑）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰卧起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的，肌肉表面覆蓋著脂肪根本看不出來。科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿復制，絕不匿名，鄙視抄襲！）以上給你的推薦的健身方法都是不用器械的。

Ⅶ 徒手體能訓練計劃

一、三、五日——第一項跑步機5分鍾快走熱身；第三項有氧，跑步機計時位移（30分鍾計時）能跑多遠跑多遠，但是務必把時間做足；拉伸放鬆
一日：第二項器械，胸大肌鍛煉，杠鈴卧推（上斜、水平、下斜）；啞鈴卧推（上斜、水平、下斜）；坐姿夾胸器；拉伸放鬆5分鍾
三日：第二項器械，背部訓練，坐姿下拉器或引體向上或助力引體向上（雙臂上伸展，雙肩放鬆舒展靠背部發力保持脊柱正直改善脊柱側彎）；單膝跪凳單臂啞鈴劃船或俯身杠鈴劃船或坐姿劃船（此為針對目的肌群，要重點鍛煉，輕重量多次數，多組數，改善含胸弓背）；杠鈴硬拉；拉伸放鬆5分鍾
五日：第二項器械，手臂訓練，杠鈴或啞鈴手臂彎舉，窄握距引體向上，杠鈴窄推，雙杠雙臂屈伸；拉伸放鬆5分鍾5分鍾

二、四日——第一項跑步機5分鍾快走熱身；第三項有氧，動感單車計時運動（30分鍾計時，自有阻力）；放鬆拉伸
二日：第二項器械，肩部訓練重量不用大，訓練前掄臂把肩周活動來，坐姿杠鈴推舉（史密斯架）或坐姿啞鈴推舉(三角肌前、中束)；啞鈴側平舉（中束）、啞鈴前平舉（前束）、俯身單膝跪凳單臂提鈴（三角肌後束)；拉伸放鬆5分鍾
四日：第二項器械，腿部訓練，杠鈴深蹲（史密斯架），坐姿腿屈伸，健步蹲腿，坐姿或站資提踵；拉伸放鬆5分鍾

六日——第一項有氧，跑步機計時位移（30分鍾計時）；第二項腰腹，仰卧起坐；仰卧舉腿或懸垂舉腿；轉腰
七日——自由日

因為不清楚你個人的體能及其他一些狀況就先給你列這些，先鍛煉幾個循環看看 哪些需要改進的地方，訓練計劃不是一成不變的，是要隨時改進變換的，如果遇到強度大可以減少次數或者組數或者去掉接近的動作，可以將第六日第二項的動作分散到一至五日中去，將六日和七日作為自由日。

有什麼不明白的可以簡訊我
回答者： lsesaga - 千總 五級 9-11 12:12
正確的鍛煉+充分的休息+合理的飲食=肌肉增長!!!!

要買啞鈴建議您買外層包橡膠的，可以增減重量的,重量由自己的能力來決定！

下面是啞鈴鍛煉身體各部位的方法：
單獨用啞鈴來訓練的動作(主要是以下部位的訓練動作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。