胸肌外側鍛煉方法

A. 胸肌外側怎麼練

胸肌外側怎麼練

胸肌外側怎麼練，對於男人來說擁有胸肌是非常具有魅力的事情，運動中也有很多針對胸肌訓練的項目，能有有效鍛煉胸肌，下面我們具體來歸納一下胸肌外側怎麼練，希望對你有幫助！

胸肌外側怎麼練1

1、抬腿啞鈴飛鳥

1、仰卧於平凳上胸收腹，膝關節彎曲角度成90。，雙手緊握啞鈴放於膝蓋上，兩小腿交叉保持身體平衡。

2、身體姿勢保持不變，手臂微微彎曲，手持啞鈴掌心相對，放於胸部中束上方。

3、挺胸，手肘保持固定角度，雙臂向兩側打開，雙手掌心仍保持相對狀。

注意：

這個動作主要是針對胸部外側的練習，堅持鍛煉可以讓胸大肌變得更結實有力增大胸大肌圍度，比較快地增加肌肉飽滿度。

2、啞鈴杠鈴仰卧直臂上拉

1、仰卧長凳上，兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸（肘關節鎖死），與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。

2、兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。使胸大肌充分擴展，胸廓擴張，收腹松腰，臀部下沉、靜止一秒鍾，讓胸大肌盡量拉伸。

3、然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。

注意：

1、向上向後拉時吸氣，向上向前回復時呼氣。

2、這個動作能很好的發展胸肌外側，完整的刺激到胸肌兩側，是雕刻胸肌形態的動作之一。

3、使用這個動作的時候要注意不要太重，因為這個動作不是很穩定，太重的話容易借到三頭肌的力。

3、雙杠臂屈伸

1、使用雙杠最寬的間距握雙杠，兩臂伸直支撐在雙杠上。

2、兩腿自然彎曲，雙腳重疊，身體放鬆下垂；不要故意挺胸，使胸大肌的下部位垂直於地面。

3、雙臂屈肘使身體降至最低點，然後深吸氣，呼吸的時候，雙臂用力，將身體撐起。然後下落時吸氣，之後反復進行練習。

注意：

1、保持肘關節外展，強調的重點是使更多的胸肌和最少的三頭肌受力。盡可能的低放，嚴格控制身體下降和上升。

2、寬握雙杠的臂屈伸可以鍛煉到胸肌下部外側，建議可以將其放在胸部練習最後的一個動作，它的補償作用是巨大的，可以彌補之前練習不充分和強度小的漏洞，每次4—6組最佳。

4、胸肌外側訓練的技巧

1、如果練出的胸肌外側薄弱，可以在常規的胸部訓練中，加強對這個區域的練習，比如在做啞鈴飛鳥的時候將重量放得再低幾英寸，在做其他胸部練習時盡可能地拉伸刺激它。

2、胸肌外側不需要像鍛煉胸大肌上部、中部和下部那樣，採用優先訓練原則。只是針對胸部弱點所做的訓練調整，僅僅是在做仰卧推舉動作時，採用寬握或者窄握的方式，來刺激胸部外側。

3、在訓練胸肌外側時，配合飲食會讓效果事半功倍，多吃富含高蛋白的食物，適當攝入碳水化合物、維生素等，都是能增加肌肉鍛煉效果的。

胸肌外側怎麼練2

1、用上斜杠鈴卧推來鍛煉上胸肌把斜板的角度設置在30度，以達到刺激胸肌的較好姿勢。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。

每次以3組為佳，每組做6～8次，每組都要練到氣喘吁吁。

下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，增加訓練的密度，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。

2、用俯卧撐來鍛煉胸肌的外側。這種方法的好處是不需要機械的輔助練習，不受場地和工具的限制。做俯卧撐時雙手要向里90度，這樣鍛煉出來的'胸肌是有型的四方形。而如果雙手向前，鍛煉出的胸肌則有可能是圓形的，不好看！

3、用卧推來進行靈活的綜合鍛煉卧推是更高一級的鍛煉胸肌的方式，需要啞鈴、卧推凳等。根據握距的不同，可以靈活調節所需要鍛煉的部位。

握距窄一點，練的部位就越靠近胸肌的內側，可以對胸肌的中部進行塑造。

鍛煉的組數以6至8次為佳。卧推是鍛煉發達胸肌的重要動作，但在練習時必須注意將兩肘展開，同時要努力保持胸膛的挺拔。還有一點非常重要，即用直覺去尋找最適合你的練習動作。

B. 俯卧撐練胸肌外側

俯卧撐練胸肌外側的方法：
1:：窄距俯卧撐
要求：以手指相觸距離為准。
動作過程：慢慢放低身體，直至胸部輕觸手背。
鍛煉部位：鍛煉胸肌的外側翼、胸中縫。
2：一側偏重俯卧撐
要求：一隻手支撐身體，另一隻手撐在籃球上。
動過過程：彎曲手臂，慢慢降低身體重心，直到靠近籃球一側胸部觸碰到籃球上。
鍛煉部位：偏向於支撐地面一側的胸肌，胸肌一大一小的朋友可以用這個動作來改善胸肌。
3：單臂半俯卧撐
要求：將一隻手撐在胸部下方靠內的地面上，手臂伸直，另一隻手背在身後，將籃球放在髖部下方。
動作過程：彎曲手臂，直到髖部觸碰籃球。
鍛煉部位：這種俯卧撐更多的是鍛煉手臂三頭肌，胸肌也參與用力。
4：一側移動俯卧撐
要求：一隻手撐在胸部正下方的地面上，另一隻手放在胸部外側的籃球上。
動作過程：用胸肌的控制力慢慢放低身體，直到胸部與地面一拳的間距。
鍛煉部位：偏向於手放籃球的一側胸肌，相當於夾胸，需要很強的控制力。
5：單臂俯卧撐
要求：脊柱與髖部保持一條直線，支撐手臂在胸部下方靠內並伸直。
動作過程：彎曲肘部，有控制的將身體重心放低，直到下巴與地面一拳之隔。
鍛煉部位： 更多考驗胸肌和手臂肌肉的控制力，需要絕對發達的胸肌和肱三頭肌。

C. 如何鍛煉胸肌外側

【雙杠臂屈伸】： 胸肌肱， 三頭肌， 三角肌（前束）為主， 兼練背闊肌、斜方肌 一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動作要求： 1．下放的速度要慢，並盡量降低。 2．身體不可隨意晃動，要保持平衡。 3．不要在身體的前後擺動中完成動作 雙杠臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。 1．握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。 2．上體傾角（側面觀）的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形， 使手臂在體後完成動作；著重練胸肌則宜前傾。 3．上臂與軀乾的夾角（背面觀）：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外 張，保持兩臂平行；著重練胸肌，下放時則可外張。 【胸肌包括】： 上胸肌， 胸肌內側， 胸肌外側 先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後 【上胸肌鍛煉】：上斜杠鈴卧推 我對平板卧推從來都沒有興趣，因為平板卧推會過多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設置在30度，才能更好地刺激胸肌。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。全力以付做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。 【胸肌內側】：坐姿器械夾胸 這個練習作為一個多關節參與的復合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與杠鈴卧推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習（在動作的最後，雙手靠近），可以使胸肌得到更好地收縮（重點鍛煉胸肌內側）。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。 【胸肌外側】：啞鈴飛鳥 平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。 呵呵,看看吧,希望能幫助你!

D. 教你鍛煉胸肌的方法

教你鍛煉胸肌的方法

教你鍛煉胸肌的方法，很多人男孩子都想要胸肌，因為有了胸肌會讓整個人了看起來魅力十足，但是胸肌又不是一日就來的，要通過不停的鍛煉，下面教你鍛煉胸肌的方法。

教你鍛煉胸肌的方法1

【雙杠臂屈伸】：胸肌肱

三頭肌，三角肌(前束)為主，兼練背闊肌、斜方肌

一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動作要求：

下放的速度要慢，並盡量降低。

身體不可隨意晃動，要保持平衡。

不要在身體的前後擺動中完成動作

雙杠臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。

握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。

上體傾角(側面觀)的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形，使手臂在體後完成動作;著重練胸肌則宜前傾。

上臂與軀乾的夾角(背面觀)：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行;著重練胸肌，下放時則可外張。

【胸肌包括】：上胸肌

胸肌內側，胸肌外側先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後

我對平板卧推從來都沒有興趣，因為平板卧推會過多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設置在30度，才能更好地刺激胸肌。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。

全力以付做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。

【胸肌內側】：坐姿器械夾胸

這個練習作為一個多關節參與的復合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與杠鈴卧推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習(在動作的最後，雙手靠近)，可以使胸肌得到更好地收縮(重點鍛煉胸肌內側)。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。

【胸肌外側】：啞鈴飛鳥

平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。

教你鍛煉胸肌的方法2

步驟/方法

俯卧撐(push-up)是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。

練習方法

1、 普通練習法

按規定的動作要求進行練習。

2、 負重練習法

在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁重物。

3、擊掌練習法

在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。也可擊掌多次，是能力而定。

騰空練習法

可分為原地和行進兩種。須在俯卧後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。

使用方法

1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次。

2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，分為不停頓和可停頓兩種。

3、定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。

4、計數練習法：練習者發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。

一、手指功法。

主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。

應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

二、鯉魚卧蓮式。

身體側卧，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。

左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。

三、倒立式。

初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

鍛煉胸肌的方法一、杠鈴卧推舉是首選

發達胸大肌的主要方法是杠鈴卧推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。而卧推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做卧推舉或「飛鳥」，那是很困難的。正常情況下，若卧推舉重量達60公斤，每組做8-10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。

鍛煉胸肌的方法二、卧推舉的練法

杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。卧推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35-40毫米，壁厚2.5-3.0毫米。杠桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面積，利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，並可減兔力偶的產生。

杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜卧)，再練中胸(平卧)，後練上胸(正斜卧)。先寬握杠，再中握杠，後窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。

至於卧推舉凳，倒斜卧推(20-30度)與平卧推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，並增大單位壓力。正斜卧推用坐式弧形凳(30-45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用於上胸肌。

鍛煉胸肌的'方法三、卧推舉的呼吸

用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。另外，肌糖原「燃燒」不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，卧推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。

鍛煉胸肌的方法四、卧推舉的速度

採用快收縮(1-2秒)和慢伸展(2-4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2-3秒)為宜。舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。

鍛煉胸肌的方法五、肱三頭肌的影響

在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。通常，平卧推重量應有練三頭肌重量的3倍。

鍛煉胸肌的方法六、沒有器械用俯卧撐

沒有杠啞鈴時，俯卧撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯卧撐還可保持胸肌的體積，所以絕對不能輕視這一徒手訓練的有效方式。

E. 胸肌外側該怎麼訓練

胸部肌肉的外側想要訓練最好的辦法就是應該進行收緊的這種刺激每天進行胸部的這種拉伸，長時間這樣練習，那麼胸肌的外側才能得到很好的訓練。

F. 怎麼練外側胸肌

1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。 2.上斜推舉：主要練上胸肌。動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。 3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。 4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。 .

G. 鍛煉胸肌的方法有哪些

鍛煉胸肌的方法有哪些

鍛煉胸肌的方法有哪些，運動鍛煉對人們的身體是有很多好處的，在日常生活中，很多人都會通過一些動作來鍛煉自己的胸肌，下面分享鍛煉胸肌的方法有哪些，一起來了解一下吧。

鍛煉胸肌的方法有哪些1

想要擁有胸肌唯一的方法就是做一些具有鍛煉胸肌的針對性的運動，不過在鍛煉初期的時候人可能不能完全的適應高強度的鍛煉，所以在做運動的時候要循序漸進。

可以做做俯卧撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢，到位為標准)或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸，做俯卧撐時要循序漸進，剛開始12個為一組一天做2到4組，過一段時間可以逐漸增加。用啞鈴進行卧推（一定要重的，要不就用杠鈴)都可以有效地練胸大肌。

發達胸大肌的主要方法是杠鈴卧推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。採用快收縮（1一2秒)和慢伸展（2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則（用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同（2一3秒)為宜。沒有杠啞鈴時，俯卧撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯卧撐還可保持胸肌的體積。

男性在做完胸肌鍛煉了之後一定要多補充水份，因為在鍛煉的過程中人體會流失很多的水份，如果不能及時的.補充就很容易出現休克的情況，另外還要多吃一些富含蛋白質的食物，比如說瘦肉或者是牛奶等等，只要堅持鍛煉，一定可以擁有迷人的胸肌的。

鍛煉胸肌的方法有哪些2

怎樣鍛煉胸肌

啞鈴鍛煉胸肌法

1、斜板杠，啞鈴卧推

第一、要注重動作要領。改掉做橋式推舉的習慣。否則成了近似平板卧推。練習的部位游離到了中。下胸部。

第二、如果全程動作效果不好，可考慮半程動作，同時注意力集中在上胸部，適當加大重量。請同伴保護或助力。

第三、如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。

2、直立杠啞鈴

推舉，不系腰帶，以每組6-8次的負荷做推舉

由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。能很快「淹沒「顯露的鎖骨。

3、平卧推舉

由於身體結構和柔韌性方面的差異。如果做斜板卧推收效果甚微的話，則不妨用平卧推來發達上胸。

動作要點是：下放杠鈴時將鈴杠置於頸部，注意力集中在上胸部，再就是在卧板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利於挺起胸部。

鍛煉胸肌的練習方法

練習一：飛鳥

飛鳥能給胸部起到良好的熱身作用，增大外側胸肌。飛鳥的變化多種多樣，有坐姿機器飛鳥、斜板機器、斜板啞鈴及平板啞鈴飛鳥等。

先做兩組輕重量的坐姿機器飛鳥，每組2O次。在動作的放鬆階段，讓手柄一直伸展到最遠處，這種伸展很有益。在離開機器前，手還抓住手柄，身體盡量前傾，以進一步拉伸肩部。

簡短休息後，開始大重量的啞鈴飛鳥。金字塔式增重，做3組，第一組12~15次，第二組10次，第三組6~8次，到力竭。

練習二：斜板機器卧推

用它練上胸部。板的角度調到桿觸胸部頂端。由於使用的重量很大，先做一組熱身，然後金字塔式增重，做3組，次數分別為12、10和8次，都做到力竭。同樣採用持續張力法則，從不讓桿在胸部停頓或在頂部鎖定。肘關節始終保持彎曲，整個組就像一個連續的動作。

練習三：斜板啞鈴或機器卧推

雖然在增大肌肉塊上沒有什麼器械能代替啞鈴，但備賽期間機器則更具優勢。例如，在把機器推到則恰當位置的過程中，不必消耗更多的能量和冒受傷的危險。使用啞鈴時從熱身組開始，在機器上則直接進入第一個大重量組練習。在兩種情況下都做3組10~12次。

練習四：下斜卧推

有一種很好的機器，讓人筆直的坐著，以瞎寫的角度推起，避免血液沖進腦袋，也能讓你更好的控制卧推的角度。達到極度的充血，所做的組數也根據個人情況來定。

練習五：平板啞鈴或機器卧推

以平板啞鈴卧推結束訓練。做平板機器卧推，使用兩個手柄可獨立活動的機器，這種機器能孤立刺激胸肌中部，而且不會有使用啞鈴訓練時上提和放回啞鈴時撕裂肩部肌肉的危險。做4組，每組10~12次。

練習六：拉力器胸前十字交叉

這是個帶有伸展性的動作。而伸展對肌肉增長具有重要意義。肌肉增長需要空間，伸展可擴展這個空間。伸展還使血液達到邊遠的肌纖維末端，更好地為肌肉提供能量。做3組，每組10~l2次。

H. 外側胸肌很弱該怎麼辦怎樣正確的鍛煉外側胸肌

有些胸部運動比其他運動更受歡迎，你看到幾乎每個人都在做這些動作。我說的是卧推，傾斜式啞鈴壓力機。人們會因為他們的效果而這樣做，而且他們是一個很大的作用，可以讓你減輕體重。

但是，僅僅因為流行並不意味著你應該忽略其他一切。如果你知道自己在做什麼，那麼更小，更集中的動作可以增加一些重要的尺寸。在你的下一次訓練時打破這些被遺忘的寶石，並准備好看你的胸部成長！

你已經感受過電纜交叉的惡心，但你有沒有長期堅持這種收縮？即直到你身體不能再忍受它為止？

長等距離可以保持你的肌肉，尤其是電纜。保持這種收縮會對你產生影響，所以只要你能堅持住，直到你不得不停止。在你做的時候嘗試控制重量，不要讓重量掉落。

專業提示：像往常一樣執行電纜交叉。完成後，松開手柄，數到5，然後盡可能長時間執行鐵十字架。

4.俯卧撐

每個人都知道做俯卧撐來鍛煉他們的胸部。但這是一個百萬美元的問題：你現在做了嗎？

許多提升者覺得俯卧撐對他們來說太基本了，他們跳過它。這是一個巨大的錯誤。俯卧撐可能是健身中最基本的上半身運動，但它仍然是最有效的運動之一。

I. 怎麼練習胸肌外側

平板啞鈴飛鳥（鍛煉胸肌外側和內側）

平躺在訓練凳上，雙手各持啞鈴上舉，手心相對。打開雙臂，沿圓弧軌跡向身體兩側慢速下放啞鈴，直到上臂與地面平行為止。然後原路返回，如此重復。

器械練習適合初學者和受傷的訓練者。器械能提供穩固的動作路線，使練習者對動作穩定方面無後顧之憂，而把注意力都集中在負荷上面。

注意事項：推起重量時不要鎖定肘關節。這樣能使肌肉保持緊張狀態，提高訓練效果。

平板拉力器飛鳥（鍛煉胸肌外側和內側）

躺在兩個低拉滑輪拉力器之間的平板訓練凳上，雙手握住「D」型拉柄，掌心相對。肘部微屈，雙臂沿圓弧線向上夾胸，至雙手相互靠攏。再沿圓弧線返回起始姿勢，如此重復。

站立拉力器夾胸（鍛煉胸肌外側和內側）

站在兩個高位滑輪拉力器之間，雙手握住「D」型拉柄，掌心向下。雙臂打開，肘部微屈。然後雙臂向下，向內夾攏，類似於擁抱大樹的動作。再沿圓弧線返回起始姿勢，如此重復。

在訓練中，由於軀乾的前傾角度不同，鍛煉的部位也不同。軀干與身體重心成45度時，鍛煉胸大肌上部；30度時，鍛煉中部；15度時，鍛煉下部。

身體自重練習這類練習的每一個動作幾乎都極富變化，取得的效果也會略有不同，而且不必到健身房就可以隨時隨地地練習。初學者要先掌握好基礎的動作，再增加練習的難度。

注意事項：在力量訓練前最好做好有氧運動和抻拉，以預熱肌肉、防止受傷。