⑴ 大腿鍛煉的最佳步驟
大腿鍛煉的最佳步驟
大腿鍛煉的最佳步驟，運動也是有一定的技巧的，運動有利於增強身體的免疫力，散步是最簡單的運動了，運動可以降低身體的血糖，以下分享大腿鍛煉的最佳步驟有什麼好處。希望對你有用！
方法：坐姿腿屈伸(熱身)--斜板腿舉(適應)--負重深蹲(沖刺)
坐姿腿屈伸
動作：坐到器械上，雙腳放到踏板上，保持比髖關節稍寬一點的距離，身體保持正直，收腹挺胸，手握到握把上，上背部貼緊靠背，頸部放鬆，頭部也同樣貼緊靠背，眼睛平視前方;深吸氣，大腿前側、後側和臀部要同時用力，同時呼氣，將重量蹬起，到頂點時膝蓋稍彎不要完全伸直，停頓一秒鍾，然後深吸氣，同時膝蓋彎曲，還原到開始時的姿勢。
注意：此練習不需要太重的重量，因為這只是熱身練習而已，目的就是為了讓膝蓋慢慢活動開並適應訓練的節奏。可練習3-5組，每組15-20個動作。
斜板仰卧腿舉
動作：在標準的45度斜板上斜躺，用腿推舉機，通過調整兩腳的位置，兩腳尖平行或分開;吸氣，腳蹬踏板向斜上方推舉，直到腿完全伸直，呼氣時然後慢慢地控制性還原。
注意：重量的選擇適中，選擇自身最大力量的50%-70%之間的重量進行練習;練習時可12-15次為一組，做4-6組。
負重深蹲
動作：將杠鈴置於頸後，雙手抓握杠鈴，身體挺直，兩眼平視前方，丙腳同肩寬。屈膝慢慢蹲下至大腿平行地面或稍低於膝，保持後，股四頭肌等到收縮用力，蹬腿伸膝至還原。動作節奏：下蹲2
-3秒，靜止1-2秒，蹲起2秒。
注意：重量要慢慢的加，不要一次性增加超過10KG以上，以防肌肉強迫性拉傷;直到加到你的最大重量時，再又慢慢減輕重量練習。組數和次數根據身體的體能而定，最好每組都做到自己力竭為止，休息幾分鍾後再繼續。
負重深蹲要求的是動作一定要標准，練習時一定要在同伴的保護和幫助下進行，每組介紹之後最好抖抖腳或者是揉捏放，可避免肌肉抽筋。最後就是整過訓練過程結束後一定要進行腿部的放鬆，這樣能讓訓練效果變得更好。
1、寬、窄站距下蹲
如果你對普通的下蹲有些厭倦了，不妨改變一下兩腳之間的距離，給肌肉帶來一點新的刺激。
寬站距——寬站距下蹲指兩腳的距離大於肩，腳尖分開的角度大約是「1點58分」(鍾表指針的位置)。杠鈴要舒服地落在斜方肌中部，而不是在頸後，這樣更有利於減少腰肌的負荷。下蹲的動作就像要坐在板凳上，身體向後下方降低。下蹲的深度比普通下蹲略淺，大腿剛剛低於與地面平行線即可。
這個下蹲方式通常為力量舉運動員所採用，經過練習能夠使用很大重量。在動作中大腿內收肌也能得到較好的鍛煉。
窄站距——也被稱為「SissySquat」。站距稍窄於肩，腳尖向前。如果你的踝關節柔韌性不是很好，在蹲下時有抬起腳跟的傾向，可以穿專用的舉重鞋或者在腳跟下墊一個1～2厘米厚的木條或杠鈴片。注意不能墊太高，因為腳跟太高會破壞動作的穩定性，在下蹲時身體容易前傾。
窄站距下蹲可以下蹲得比較深，低至大腿接近小腿，但千萬不要依靠反彈完成動作，那樣對膝關節有害，並且難以保持腰部收緊。由於兩腳距離較近，穩定性稍差，所以窄蹲的重量會小於普通下蹲，但是對股四頭肌的刺激會有增加。
這兩種下蹲可與普通下蹲輪流使用，讓肌肉得到不同的刺激。
2、斜蹲
斜蹲的特點是腰部承受的壓力比下蹲減少了，你可以更放心地練腿。而且通過調整兩腳的擺放位置，你可以有針對性地把練習重點放在股四頭肌(腳稍靠後)，或者股二頭肌上(腳靠前)。斜蹲的深度也是過了90度即可，不用降得過低，尤其注意不能讓重力的慣性把大小腿折疊在一起，因為這樣非常容易把臀部拉離靠墊，造成嚴重的骶骨損傷。
3、羅馬尼亞硬拉
硬拉通常是針對下腰部肌肉的，但是如果你把腿伸直一些，股二頭肌與臀肌將承擔大部分工作。這個練習對發展股二頭肌的作用超過了各種腿彎舉。
羅馬尼亞硬拉與普通硬拉的最大不同之處，是你把杠鈴從架上提起，先通過等長用力把它緩慢下放置膝關節的高度，再挺身蹬腿直立還原。注意提出杠鈴後要把挺胸。收腹.收腰、肩向後展的動作做好，雙膝始終保持微屈。下降杠鈴時，從髖關節做體前屈，不能彎腰.這個練習是從直腿硬拉發展而來的，它避免了鎖定膝關節的`可能傷害以及對股二頭肌的過分抻拉，但又保持了對發展大腿後部肌肉的作用。
4、農夫行走
這個練習實際上是連續的弓箭步下蹲。它對於大腿內側肌肉，股四頭肌與臀肌的發展很有效。動作的關鍵是平衡與規范，使用重量由輕到重，行走距離可以是每組10～20步，每次2～3組。注意，在雙手握啞鈴懸於體側之後，上身要始終保持正直，讓重心垂直向下。身體不能後仰或前傾。邁出一步後身體下降，屈腿下蹲，前腿膝關節不能超過腳尖，後腿膝關節指向地面，腳跟抬起。下降至前大腿與地面平行就可以蹬起，後腿借力後蹬，向前邁出下一步。
完美掌握了這四個方法，對於那些想要擁有大腿肌的人來說，是非常有益處和幫助的。如果在以後的生活之中，我們能夠嚴格按照上面介紹的這幾種方法進行大腿肌的鍛煉的話，那麼相信在不久的將來，我們每一個人都能夠和大腿肥肉告別，而取代它來的必然是美麗無瑕的大腿肌。
⑵ 鍛煉腿部肌肉最有效的方法
肌肉相關經驗《如何鍛煉腿部肌肉?鍛煉腿部肌肉的方法技巧》。本文熱點:如何,鍛煉,腿部,肌肉,我們,每個人,來說,大部分,身體,肌。
對我們每個人來說，大部分身體的肌肉群是分布在大腿上的。整天坐著會讓大腿抽筋或者是造成不適，而如果經常吃多脂肪的食品就很容易讓大腿變得肥胖。
因此，站起來 ，伸展大腿，按照下面幾個建議，會讓你的大腿和小腿都變得非常性感。
1、進行一段較長時間的散步
最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少三十分鍾疾走;保持一個快速平穩的步調。把散步滲入到生活的細節;比如說，晚飯後或者是早上去鄰居家走動走動;盡量不要開車，除非你要搬重物回家或者去別人家
2、跑步或者是踢球
長距離的跑步或者是足球比賽，都對建立大腿肌肉很有幫助。在一場足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對你大腿是個很好的鍛煉;同樣的道理，這個也適合跑步，超過30分鍾的跑步是最有效果的。
3、參加固定自行車課程
固定的騎行自行車會讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個小時的騎行，(當然如果有條件的話，有個教練在旁邊陪同就更好了)會讓你的大腿肌，
小腿肌，胯下肌以及股後肌群得到加強;另外，騎自行車的好處還可以讓你的臀部肌肉得到加強，這樣就可以擁有一個性格的臀部，尤其是女生，會看起來更加性感
4、站立提踵
這個鍛煉可以在任何地方進行，找一個階梯或者不平的`路面或者在體育館中一個踏步方塊。站在那個較高的地方，用腳尖和腳後跟，碰觸較低的地方。靠著牆保持平衡，以一個平穩的運動速度，移動你的腳後跟上上下下，
5、曲腿和伸展
健身房裡的曲腿訓練機以及大腿伸展機器都對建立全面的大腿肌肉很有幫助。曲腿對小腿有幫助，同時大腿眼神，對於胯部很有幫助
⑶ 如何練腿部肌肉 鍛煉腿部肌肉的方法
1、對於腿部肌肉的功能鍛煉：第一、如果是青年人可以採用蹬固定自行車運動、負重蹲起運動、蛙跳上下台階運動等方法，可以達到大腿以及小腿部肌肉的功能鍛煉。
2、對於中老年人就不太適合做過於劇烈的體育鍛煉，可以行靜蹲功能鍛煉，俗稱蹲馬步。可以根據自身的身體素質來決定屈膝的角度，以及每次的維持時間。
3、對於長期卧床的患者來說，下肢的功能鍛煉可以採用直腿抬高鍛煉、下肢的反復屈髖屈膝類似蹬自行車運動的功能鍛煉。
⑷ 如何鍛煉腿部力量
一、跑步法
跑步是人類最基本的運動項目之一，也是練習腿部力量最基本的方法。
跑步法是以跑步為基本運動方式來提高腿部力量的各種方法。
跑步根據距離長短可分為短跑、中長跑、長跑;根據地形不同可分為平地跑、山地跑、平原跑、高原跑、公路跑、操場跑;根據裝配不同可分為徒手跑、負重跑;根據呼吸不同可分為無氧跑和有氧跑。
主要的方式如下：
1.30～60米加速跑、變速跑：主要是鍛煉腿部的瞬間爆發力，提高步法的靈活性，增強腿法的啟動速度。要求在加速跑時，用盡全力，加大擺臂，以最快的速度跑動。變速跑時，要啟動突然，啟動有力。
2.沖坡跑：沖上坡主要是練習擺腿的頻率，沖下坡主要是練習擺腿的幅度。坡長一般選擇在30～60米。沖坡跑，主要是增加腿部的爆發力。
3.台階跑：根據台階的高度，選擇一步跑多少個台階。如果台階高，就選擇一個一個地跑，這樣可以提高步法的靈活性和換步的頻率;如果台階低，就選擇一次跨幾個台階跑，這樣可以更好地增強腿部的爆發力。
4.綁沙袋跑：根據個人的實際情況，自己選擇合適的沙綁腿來進行腿部力量鍛煉。長期堅持，可以提高腿部的耐力與力量。
5.穿沙背心跑，方法、效果同上。
6.15米折返跑：在15米的距離上來回折返跑，用來提高腿部的爆發力和瞬間的啟動速度。
7.長跑：3公里以上的長跑，主要鍛煉腿部的耐力，增強腿部長時間運動的力量基礎。長跑時主要注意擺臂和呼吸，以及體力的`分配。
二、跳躍法
跳躍法是以跳躍為基本運動方式來增強腿部力量的方法。跳躍時主要以克服自身重力來鍛煉腿部力量。
主要的方式如下：
1.原地展腹跳：在原地站立，屈膝下蹲，然後雙腳用力蹬地全身向上做展腹動作，然後落地成屈膝。所做次數，根據個人的體質與計劃而定。
2.蛙跳：原地屈膝下蹲，兩手後背相握，利用雙腿的蹬力向前躍出。根據個人的體質情況，要求盡量跳得高、跳得遠。以前腳掌著地，起跳時蹬地有力。(感覺蛙跳好折磨人，不過為了進步不得不堅持啊，加油)
3.立定跳遠：在站立的基礎上，屈膝下蹲，兩手擺動，藉助雙腳的蹬力向前跳出著地。要求兩手擺動有力，下蹲起跳速度快。此方法主要鍛煉腿部的爆發力。
4.原地跳台階：選擇合適的台階(20～50厘米)，做雙腳或單腳的上下跳動。
5.跳遠：在助跑的基礎上做跳遠、三級跳遠的技術動作來提高腿部的力量。
6.跳繩：跳繩可以雙腳或單腳起跳，也可以一跳雙搖繩;可以原地起跳，也可以邊跳邊移動步法。
⑸ 怎麼鍛煉腿部肌肉
怎麼鍛煉腿部肌肉
怎麼鍛煉腿部肌肉？，熱身的時候我們還有一些需要注意的事情，運動可以提高身體的抵抗力，堅持運動還有可能長高，簡單的運動也可以幫助我們鍛煉身體，明白怎麼鍛煉腿部肌肉？，就快快動起來吧！
怎麼鍛煉腿部肌肉1
第一點技巧：掌握運動強度
運動的強度的不同，對於腿部肌肉的刺激是不同的。較高的鍛煉強度可以讓訓練者的肌肉力量得到有效增長，但並不適合長期進行練習，因為很容易出現受傷。所以我們健身者在訓練中一定要學會掌握運動的強度，知道什麼時間段要使用多大的強度進行練習。
下面給大家簡單的說下3個運動強度，第一個是90%以上，這個強度對於力量增長效果很好，但肌肉的體積變化並不大。第二個是80%~90%的強度，這個強度可以讓肌肉得到不錯的增長，第三個是60%~70%，這個強度的練習是增加肌肉耐力。
第二點技巧、選擇高效鍛煉動作
腿部的鍛煉動作非常多，我們在練習中不可能讓自己每個動作都訓練一遍，這是不現實的，所以我們在練習前要讓自己選擇出最適合自己的鍛煉動作，這樣子在鍛煉中效率才會更高。
那麼哪個動作效果最佳？這是因人而異的，我們每個健身者的身體結構都不同，訓練的水準也不同，所以還是要根據自己的實際情況出發，自己通過實踐來選擇自己適合的鍛煉動作。
第三點技巧：選擇多種訓練動作
我們在鍛煉腿部的時候，不要讓自己的鍛煉動作過於單一。我在健身房看到一些訓練者，他們鍛煉腿部就是做深蹲，直到做到自己累了，就結束腿部的練習。
雖然說深蹲是一個非常全面的練腿動作，但我們在訓練的時候還是要讓自己學會選擇多種不同的訓練動作配合在一起練習，這樣既可以避免你鍛煉的單調，還可以讓腿部的訓練效果更好，對於腿部的刺激會更加全面。
第四點技巧：循序漸進的提升重量
我看到一些腿部健身者，他們在鍛煉的時候都不喜歡做輕重量，說輕重量顯示不出自己水平，每次鍛煉都要從100公斤開始，結果後面自己就受傷了。
這樣的逼真的不要裝，在健身房沒人會笑話你。即使你的水平是150公斤的，但是也要從最低的20公斤開始做起，循序漸進的'提升，讓自己的腿部得到充分的熱身和適應，不要讓自己一上來就做大重量，這樣腿部是受不住的。
第五點技：一周訓練1~2次。
腿部的訓練一周訓練1~2次即可，兩次就是非常高效的了，不要讓自己超過3次。訓練次數過多，你的休息時間過短，那麼對於肌肉的增長也是無益的。
還有每次訓練的間隔時間控制在48~72小時，要讓腿部得到充分的休息和恢復，這樣肌肉的增長效果才更好。
怎麼鍛煉腿部肌肉2
一、進行一段較長時間的散步
最好鍛煉大腿肌肉的方法就是每天至少三十分鍾疾走；保持一個快速平穩的步調。把散步滲入到生活的細節；比如說，晚飯後或者是早上去鄰居家走動走動；盡量不要開車，除非你要搬重物回家或者去別人家
二、跑步或者是踢球
長距離的跑步或者是足球比賽，都對建立大腿肌肉很有幫助。在一場足球比賽中，你大概要跑10公里到20公里，這對你大腿是個很好的鍛煉；同樣的道理，這個也適合跑步，超過30分鍾的跑步是最有效果的。
三、參加固定自行車課程
固定的騎行自行車會讓你燃燒大腿的肌肉。一周幾次這樣大概一個小時的騎行，（當然如果有條件的話，有個教練在旁邊陪同就更好了）會讓你的大腿肌，
小腿肌，胯下肌以及股後肌群得到加強；另外，騎自行車的好處還可以讓你的臀部肌肉得到加強，這樣就可以擁有一個性格的臀部，尤其是女生，會看起來更加性感。
四、站立提踵
這個鍛煉可以在任何地方進行，找一個階梯或者不平的路面或者在體育館中一個踏步方塊。站在那個較高的地方，用腳尖和腳後跟，碰觸較低的地方。靠著牆保持平衡，以一個平穩的運動速度，移動你的腳後跟上上下下。
五、曲腿和伸展
健身房裡的曲腿訓練機以及大腿伸展機器都對建立全面的大腿肌肉很有幫助。曲腿對小腿有幫助，同時大腿眼神，對於胯部很有幫助。
六、弓步運動
弓步運動會讓你對你每個大腿肌肉都很有幫助的，但是前提是要動作要做正確，做正確動作並不是太容易，因此最好是請健身房的教練或者在網上通過觀看視頻指導。經常保持你的膝蓋呈現九十度的弓步運動。
⑹ 腿部肌肉的鍛煉好方法
肌肉鍛煉是我們人們不僅為了更加美觀，而且對於健康也是很有好處，很多朋友還不知道如何鍛煉腿部的肌肉，那麼藉助這個機會，我就為大家分享一些鍛煉方法，一起來看！
腿部肌群包括大腿肌群、小腿肌群。大腿分為前外側、後側和內側三個肌群。小腿肌群也分前群、後群和外側群。其中大腿前外肌群的股四頭肌、大腿後群(股後肌群)的股二頭肌、以及小腿肌群後群的小腿三頭肌，是腿部肌群最重要最主要的肌肉。
1、股四頭肌：
(1)坐姿水平蹬腿 ：大強度深蹲前熱身練習，安全可靠。
(2)斜卧負重腿舉 ：是股四頭肌集中訓練的經典動作，深蹲由於下蹲時腰部壓力大，而斜卧負重腿舉則可避免這一不足，因此可用來沖擊大重量。
(3)杠鈴深蹲 ：就是傳統深蹲動作，相比頸前杠鈴深蹲，頸後深蹲承受重量大、更安全;既能發達股四頭肌，也能發達臀肌，因此是一般人的首選。
(4)史密斯深蹲 ：史密斯機深蹲在運動過程中身體垂直面的運動軌跡是由史密斯機固定，比較安全。
(5)哈克深蹲 ：是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。
(6)坐姿腿屈伸 ：是比較理想的用於雕塑股四頭肌的形狀和線條動作，通過此動作會讓大腿前側的`肌肉線條更加清晰。
(7)箭步蹲 ：箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴，是一項綜合性練習。
2、股二頭肌
(1)俯卧腿彎舉 ：是鍛煉股二頭肌最好的孤立動作。
(2)坐姿腿彎舉 ：是鍛煉股二頭肌的孤立動作，專業運動員賽前採用此練習可拉出「鋼絲繩」般的股二頭肌。
(3)站姿腿彎舉 ：只能單腳完成的腿彎舉，是鍛煉股二頭肌的孤立動作，需要特定的器械才能完成。
(4)直腿硬拉 ：是一項綜合訓練，它能使股二頭肌達到極限伸展。
通過我上面的分享，你對於腿部肌肉的鍛煉是不是有了一定的了解，那麼在今後的生活當中，如果你喜歡運動鍛煉，不妨就參照我的分享方法，鍛煉一下吧！
⑺ 腿部肌肉鍛煉最有效的方法
對於想要鍛煉腿部肌肉的朋友來說，了解鍛煉腿部肌肉最有效的方法是非常有必要的，這樣的話，就可以事半功倍嘍！那麼鍛煉腿部肌肉最有效的方法是什麼呢？接下來，本文就為大家介紹鍛煉腿部肌肉最有效的方法是什麼的相關內容，感興趣的朋友可以看一下哦！下面請看詳細的介紹。
一、健步蹲
准備姿態：雙腿前後開立，左腳在前，右腳在後。間隔距離應與自身腿長相等，雙臂自然下垂，上直立。
動作：雙腿同時下蹲，雙腿彎曲至大腿與小腿呈直角，右腿膝部微微觸地，雙臂與上體不變。
注意：在做動作時雙手可以提重物（比如少林寺常用的水桶），以加大難度。此動作應雙腿交替各做四組，每組15—20次，別嫌累，一定不要半途而廢。
二、單腿下蹲
准備姿態：左腿站立，右腿上舉放在一個高物之上（比如窗檯或椅子），雙臂自然下垂，上體直立。
動作：左腿下蹲，右腿不動，雙臂與上體不變。
結束動作：左腿直立，其他部位不變，還原到准備姿態。
注意：此動作分組做，每組12—15次，雙腿交替各做四組。可手提重物，加大強度。
三、挺髖蹲
准備姿態：雙腳開立與肩同寬，腳尖向前。用一隻手扶住側面的固定物，另一隻手臂自然下垂，上體直立。
動作：雙腳不動，雙腿下蹲，挺髖，雙臂和上體不變，上體與大腿保持同一平面。
結束動作：還原成准備狀態。
注意：整個動作過程中上體與大腿始終保持水平，動作可分四組，每組15—20次。可放適當的重物在胸前，以加大強度。
要注意以上三組方法要在同一次訓練中完成，每周至少要練三次，同時多吃肉、蛋、奶等蛋白質含量高的食物，相信不久你的雙腿就會令你驕傲了。不過，要想得到合理的最佳效果，還是應該到健身房，在專業教練的指導下進行更科學、更有針對性的訓練。
注意
1、健美鍛煉是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛煉時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、惡心、過早疲勞等現象。一般為用力時呼氣，恢復時吸氣。
2、充分的休息：所謂充分的.休息是指，對一塊鍛煉後的肌肉給予充分的時間，使其肌肉纖維得以修復，一般大肌肉群(如：胸，背，腿)要在鍛煉後48小時後再進行第二次鍛煉。
3、合理的飲食：器械鍛煉就是通過肌肉纖維的損傷再修復，使其變粗而得以增加肌肉緯度，所以在訓練完後為了給肌肉纖維足夠的蛋白質來修復，我們就應攝入足夠多的蛋白質。
以上就是關於鍛煉腿部肌肉最有效的方法是什麼的相關介紹，相信大家看了上面的介紹之後，對鍛煉腿部肌肉最有效的方法是什麼已經了解了。上面介紹鍛煉腿部肌肉最有效的方法不知道大家學會了沒有呢！其實，上面介紹的方法操作起來都是挺簡單的，難就難在堅持。大家只要堅持鍛煉下去，效果還是很明顯的。
⑻ 腿部肌肉鍛煉方法
方法 1: 鍛煉肌肉
1.不做有氧運動。進行大量有氧運動實際上使腿部更細。腿部肌肉會變得瘦長，而非更大、更結實。進行大量有氧運動也消耗你的精力，使你無法專注於舉重訓練。舉重訓練才是鍛煉腿部肌肉的關鍵。
◇如果你喜歡有氧運動，不願意放棄它，可嘗試做出讓步。把每周4次的跑步改成1或2次。最好是步行或慢跑，以便能保留精力進行舉重訓練。
2.每周鍛煉2到3次。許多人以為要鍛煉肌肉就必須每天運動，但事實並非如此。過度鍛煉將導致肌肉疲勞，使腿部無法變得更大、更強壯。◇計劃每周僅鍛煉腿部2到3次，並且輪流鍛煉不同的肌群，在非腿部鍛煉的日子可進行手臂、背部、胸部及其它部位的肌肉運動。
◇確保在鍛煉腿部的同時也鍛煉其它肌群，這一點很重要。不要忽略身體其它部分!
3.努力鍛煉。精準計算腿部鍛煉時間和次數。每次運動不超過30分鍾，而在這30分鍾里，身體不應感覺舒適及輕松。畢竟你需要盡全力把訓練提高至最大限度，對肌肉施加很大的壓力，讓它們分解，而後重塑成更強壯的肌肉。
◇每一項運動應使用的重量必須是你能連續舉起10次才停下的重量。若你能舉起某個重量15次，而無需停下休息，那麼該重量並不足夠。若你無法連續舉起5次就必須休息，那麼該重量對你來說太重了。
◇有些教練建議“練到極限次數”，即重復訓練，直到你再也無法重復完整的一次訓練為止。據說此方法能更快鍛煉肌肉，但如果做得不正確，可導致受傷。與健身教練合作找出適合你的鍛煉方法。
4.進行爆發性重復運動。每次都充滿爆發力及出盡全力重復運動，而非緩慢地運動。健美運動員發現充滿爆發力的鍛煉(快速用力地運動)，有助肌肉鍛煉得更快、更大。盡你所能快速重復運動至所需次數。計算時間，看看你做運動的速度，然後努力使每周的.鍛煉速度變得更快。
5.沒有鍛煉時需多休息。在每次鍛煉之間的休息期間，肌肉纖維會癒合及變強，從而使肌肉更強壯。這就是為什麼當你進行劇烈運動時，必須確保自己每晚獲取充足的睡眠。讓自己在沒有鍛煉的日子裡真正地休息。不要把整天的時間都花在步行16公里或騎自行車。你可以把腳翹高，什麼都不做，好好放鬆自己。
方法 2: 舉重訓練
1.進行杠鈴深蹲，以鍛練大腿。此運動能很好地鍛煉大腿。杠鈴重量應是你能舉起8到10次才必須放下的重量。雙手握著杠鈴，高舉在肩膀上(如果你想要，也可使用啞鈴)。
◇開始時把腳打開至與肩同寬。
◇曲膝往下蹲，臀部朝地面往下移動。保持蹲姿，直到大腿與地板平行。
◇往上移動回到起始姿勢，重復3組運動，每組10到12次。
2.進行直腿硬舉。此運動鍛煉腿後腱，使它們慢慢變得更大。杠鈴的重量必須是你能連續舉起10次的重量，把它放在你面前的地板上。
◇彎腰，雙腿保持挺直。雙手抓著杠鈴。
◇保持膝蓋不動，舉起杠鈴，使它靠著大腿，然後放回地板上。
◇重復3組運動，每組10到12次。
3.進行小腿上提。此運動針對小腿，眾所周知，小腿肌肉很難鍛煉。把杠鈴或啞鈴高舉至肩膀上。雙腳打開至與肩同寬。蹬起腳尖，然後慢慢放下腳後跟，回到起始姿勢。重復3組運動，每組10到12次。
4.進行站姿後屈腿。屈腿訓練機讓你用腳踝舉重，鍛煉整個腿部。開始時先裝好你能重復舉起10次左右的重量。將拉力繩系在腳踝上，把手放在支撐桿上。屈膝，腳後跟往臀部的方向移動，以舉起重量，然後再回到起始位置，讓腿站直。重復3組運動，每組10到12次，然後換另一條腿進行。
5.伸展腿部。在腿部伸展機裝上你能重復舉起10次左右的最大重量。屈膝坐在機械上，雙腳放在較低的桿下。想要舉重，你需要伸直雙腿，然後再往下回到起始姿勢。重復3組運動，每組10到12次。
方法 3: 通過飲食鍛煉肌肉
1.吃高熱量食物。想要使肌肉變得更大，你需要攝取額外能量。在高強度訓練期間，每餐需吃大分量及高熱量的食物。但是，你不應從快餐或垃圾食品中攝取熱量。吃過多這類食物只會使你的進展變得緩慢。從健康的天然食物中攝取大量熱量，以保持身體的能量。
◇吃精瘦肉、魚、雞蛋和乳製品。
◇堅果類、鱷梨及全谷類也是很好的食物。
◇吃大量水果和蔬菜。
◇椰子和橄欖油也提供許多健康的熱量。
2.獲取大量蛋白質。身體使用蛋白質塑造肌肉，所以你將需要在這段時間攝取額外蛋白質。吃牛肉、豬肉、雞肉、魚肉、雞蛋和乳酪。此外，你也需吃豆類植物和豆腐，獲取非動物蛋白質來源。
◇想要攝取額外蛋白質，你可嘗試服用蛋白質補充劑，比如肌酸。研究顯示每頓飯後服用肌酸補充劑，能安全地幫助增強肌肉。
3.喝大量水。進行高強度訓練時，身體需要比平常更多的水，才能保持水分充足。水也幫助排出體內毒素，對健康的消化非常重要。在訓練期間，計劃每天喝至少2.4公升的水。
●小提示
◇在進行更劇烈的運動前，先做暖身運動。
◇總而言之，從低強度運動開始，以此為基礎慢慢增加鍛煉強度。
★詳細圖文講解腿部肌肉鍛煉法
第一：大腿肌群
1、深 蹲
A 軀干挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸;在下蹲位略微前傾，並不是豎直於地面的;
B 下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低於水平面;
C 膝關節可以微微超過腳尖，沒必要強求“膝關節不過腳尖”這一世紀荒言;
D 臀部後伸，像要坐在身後的椅子上一樣;
E 眼睛平視。
2、腿屈伸
A 坐在裝有伸腿架的卧凳上，兩腳背面分別緊托在伸腿架的下托墊棍的下緣。兩手握住凳的兩邊，使上體正坐在凳上。
B 以股四頭肌的收縮力，慢慢的使兩腿伸直，保持這個靜止收縮狀態，口中默數慢的1，2數。而後，放下原位。重復做。
C 伸腿時吸氣，還原時呼氣
3、剪蹲
A 直立站好，雙足並攏，腳尖也並攏。眼睛平視正前方，一隻腳(假設左腳)向正前方跨一大步，大約一條腿長的距離。右腳原地不動，腳尖向前。體重均勻分布於前後兩腿。
B 下蹲，下蹲過程中要保持骨盆中立位，不發生任何前傾、後傾、左右傾斜或者旋轉之類不必要的動作。下蹲過程中要保持軀干豎直運動，不發生前傾、後傾、左右傾斜以及旋轉之類的動作，而且不能有向前平移的運動出現。
C 在下蹲到底的時候，要求四個90°。軀干與左側大腿成90°;左側膝關節90°;右側膝關節90°;右腳和地面90°。
第二：大腿後群
1、俯卧腿彎舉
A 俯卧在一個腿彎舉器上，你的膝蓋正好剛剛超過俯卧板的末端。調整阻力滾墊以使你的腳踝後面正好卡在滾墊下。抓住手柄並深吸氣。
B 動作過程中保持軀干平直，收縮股二頭肌來使滾墊朝臀部運動，當動作到達中點時，開始呼氣。在動作的頂端，努力擠壓股二頭肌，然後慢慢反向返回至初始位置。
2、站立腿彎舉
A 調整合適重量後，面朝站姿腿彎舉器站立，左腳站立，右腳腳踝跟勾住橫杠。手抓住把柄，保持動作過程中身體直立平衡。
B 收縮股二頭肌，用力盡可能最大程度的向上彎舉盡。停頓，緩慢有控制的下放。重復完成規定次數，交換左右腳位置。
第三：小腿
1、單腿舉踵
A 站在一台階或墊木上，單手握住一個啞鈴，用空著的那隻手來保持平衡。用前腳掌，踩著台階，腳跟懸空。收縮小腿的肌肉，將身體往上抬。
B 在最高點處用力做充分收縮小腿。然後盡可能低地放下來，使肌肉充分伸展。這樣可以減少腿部脂肪，塑造修長而有彈性的美腿
2、坐姿提踵
在訓練收縮方面和單腿提踵類似，要在每次重復次數到達頂端時做兩次收縮。也可以用雙手在自己身後的部位抓住座位，而不是抓住坐姿提踵機的前把手，這樣就不容易在提踵時做欺騙訓練，而且背部能夠保持良好的狀態，也能夠保持自然豎直。
溫馨提示：在所有大腿雙關節的訓練動作踵，臀部肌群都會同時收到鍛煉。因此，在各種方式的深蹲或腿舉動作中，當大腿在低於水平位時，都是有利於臀部肌群的鍛煉。
⑼ 腿部肌肉鍛煉的方法
許多健身愛好者首先鍛煉的是上肢肌肉，尤其是胸肌和肱二頭肌，因為它們最容易展示，也是最漂亮的肌肉之一，但是大多數人卻忽略了下肢肌肉的鍛煉，最終造上下不協調的狀況。大腿肌群是人體最有力的肌肉之一，可以說，它不僅是全身力量的基礎，而且也是健美體型的基礎。如果大腿和小腿的肌肉不發達，上身肌肉練得越好，人就越顯得畸形，體型也就談不上勻稱和健美了。如何鍛煉肌肉？想要鍛煉腿部肌肉，就必須先了解下大腿和小腿的肌肉構造。
大腿肌：分為前外側群、後群和內側群。
股四頭肌是前外側群，也是人體最有力的肌肉之一，它包括直肌、股中肌、股外肌和股內肌。這四塊肌肉的機能是保持股骨垂直，以維持人體直立並幫助下蹲和起立。前外側群還有人體中最長的肌肉之一的縫匠肌和闊筋膜張肌，前者可使大腿彎曲和外旋，使小腿彎曲和內旋，如踢毽子時的腿部動作；後者可使大腿彎曲和內旋，還能對大腿的.肌肉收縮起到輔助支撐作用。
後群的肌肉有股二頭肌、半腱肌和半膜肌。股二頭肌的機能是使小腿彎曲和外旋，大腿後伸；半腱肌和半膜肌的機能除使小腿內旋外，其他均同股二頭肌。
內側群的肌肉有大收肌、恥骨肌、短收肌、長收肌和股薄肌。這些肌肉保證了大腿的內收、外旋、後伸、彎曲和小腿的彎曲和內旋。
小腿肌：分為前群、後群和外側群。
前群肌的機能是使足和足趾完成各種活動；後群肌在跑動時的後蹬和跳躍時的起跳動作中有重要作用；外側群肌的機能主要是維持足弓。
鍛煉腿部肌肉的方法：
1、負重深蹲
杠鈴置於頸後肩上，兩手握住橫杠，全身直立，挺胸收腹，腰背肌肉保持緊張。然後屈膝下蹲至兩膝全屈，稍停，以股四頭肌的收縮力伸腿起立，兩腿伸直，並使股四頭肌極力綳緊，稍停。再重新下蹲。此動作的呼吸方法有兩種：輕負荷情況下，下蹲時呼氣，起立時吸氣；重負荷情況下，先吸氣，隨即下蹲，起立前呼氣，然後吸氣起立。練習中，做最後幾次下蹲動作時，如呼吸急促，也可在起立後連續快速呼吸幾次，以便吸人更多的氧氣。做動作時意念應集中於股四頭肌。本動作也可兩手握啞鈴或肩負沙袋、米袋來練習。
2、坐姿伸小腿
坐姿，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股四頭肌的收縮力使小腿伸直，股四頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿伸直時吸氣，小腿放下時呼氣。意念應集中於股四頭肌。兩小腿可同時伸直，也可交替伸直。俯卧屈小腿俯卧凳上，腳穿鐵鞋(將啞鈴或沙袋系在腳上亦可)，以股二頭肌的收縮力，使兩小腿同時屈向大腿，股二頭肌極力綳緊，稍停，再放下重做。小腿上屈時吸氣，放下時呼氣。意念應集中於股二頭肌。
3、直立負重提踵
手握杠鈴置於頸後肩上，兩腳站在10厘米厚的木板上，腳後跟露出木板。以小腿三頭肌的收縮力提起腳跟，使小腿三頭肌極力綳緊，稍停，腳跟下落，一直落至低於木板面而不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。意念應集中於小腿三頭肌。腳下墊木板，為的是使小腿三頭肌充分伸展，這樣，提起腳跟時，就需要花更大的力量，使小腿三頭肌得到更徹底的鍛煉。動作與負重深蹲相同，只是下蹲和起立時全用腳尖負重。當兩腿完全伸直後，再放下腳跟，使小腿三頭肌放鬆，然後再提起腳跟，用腳尖支撐身體做動作。起立時吸氣，下蹲時呼氣，意念應集中於小腿三頭肌。
4、坐姿負重提踵
坐姿，杠鈴置於大腿上，靠近膝部，兩手握杠，腳掌踏在10厘米厚的木板上，腳跟露出木板。提起腳跟，使小腿三頭肌極力綳緊，稍停，腳跟下落至低於木板面，直至不能再低為止。然後重做。提起腳跟時吸氣，落下腳跟時呼氣。