哪種方法最適合鍛煉腹肌

㈠ 鍛煉腹肌最有效的方法

鍛煉腹肌最有效的方法是什麼?下面我為大家整理了鍛煉腹肌最有效的幾種方法，希望能為大家提供幫助!

1、鍛煉腹肌健美法

仰卧起坐

仰卧位，雙臂後屈、雙手抱腦後，進行起坐運動。也可以平卧採用頭低腳高，腳勾住固定物進行起坐運動。

兩頭起坐法

平卧位，做起坐運動，同時雙腳抬起，用手觸碰腳尖，堅持5分鍾左右。

雙腿抬高法

仰卧位，雙腿伸直抬高，再慢慢落下。每次3~5分鍾。

2、鍛煉腹肌體操法

這里要說的當然不是讓你掙扎不已的仰卧起坐了，而是很簡單易行的.體操方法。一定要堅持做下去哦。

注視足尖

仰面躺下之後兩手交叉組合，注視你的足尖，注意脖子和頸部不彎曲，做上半身欲起立姿勢5~10次。如果這個動作能夠輕易完成的話就保持上半身微立姿勢5~10分鍾分鍾，再堅持做5次。

抬腳

仰面躺下之後，將兩手放在體側，膝蓋伸直，兩腳抬起30厘米左右，保持5~10秒鍾，做5次左右。首次練習的人若是感覺困難可以將抬腳高度適當降低。

V字平衡

將雙膝伸直之後，兩腳並攏坐下，兩手撐放在身後，保持姿勢兩腳上抬至45度處，堅持十秒鍾之後放下，做3次。

雙腳並攏坐下，屈膝，兩手撐放在身後。腰部用力向上抬，腰部挺直，使頭部到膝蓋為直線，保持十秒鍾之後放下，做5次。

兩腿伸直挺腰

兩手放在身後撐著，兩腿伸直坐下。挺腰將頭部到腳尖伸直，手腕不能彎曲，保持姿勢十秒，做5次。

鍛煉腹肌

3、鍛煉腹肌瑜伽法

仰卧雙手交疊放於腦後，雙腳並攏伸直。吸氣，將頭、手臂、肩部從地面慢慢抬起來;同時將雙腿慢慢抬起來。腰部注意不動，平放在地上。抑制呼吸，盡可能地長時間保持這個姿勢。然後呼氣，慢慢將頭、手臂、雙腿放下，回到起始姿勢。完成一次進行一次深呼吸。重復做5次。

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㈡ 什麼方法練腹肌最有效

腹肌包括腹直肌、腹橫肌還有腹內外斜肌，鍛煉腹肌這三部分都需要鍛煉。第一個，是仰卧卷腹運動，這個動作可以很好的鍛煉上腹部，首先仰卧在墊子上，雙腿屈膝懸空90度，兩手扶著耳朵後面，吐氣的時候向上卷腹，吸氣的時候還原到起始的位置，依次重復練習，每次做3-4組就可以。第二個，仰卧舉腿，它能很好鍛煉下腹部，仰卧在墊子上，雙手固定在墊子上方，雙腿伸直懸空，然後屈膝使大腿向胸部靠近，同時向上伸腿，讓臀大肌離開墊子。第三個，是仰卧轉體，主要鍛煉腹內外斜肌也就是常說的兩側的贅肉，首先仰卧在墊子上，雙腿屈膝懸空，上身半躺，雙手臂微微伸直放在胸部上方，兩手臂向身體兩側旋轉，做的時候要求控制住身體，節奏稍微慢一點，不要太快。

㈢ 練腹肌的好方法有哪些

練腹肌最好的方法

1、仰卧起坐練腹肌

仰卧起坐訓練應該是大家都非常熟悉的健身運動，這項運動也能助你練出腹肌哦。各位看官准備好了沒?這個項目有兩組練法，下面開始進行仰卧起坐練腹肌了：

1)在地上鋪好瑜伽墊，然後平躺於地;雙手交叉放在胸前，雙腿微曲，如平時做仰卧起坐運動那樣，起身然後躺下，重復數次。次數應根據個人體能來決定，對於體力較差或久未運動者，可藉助其他幫助(如請人幫忙按住雙腳)，以便起身哦。這種方法十分適合啤酒肚初運動者練習，而且我覺得非常的.簡單易學。

2)這種練法較以上所述難度高一點，但效果比上面的方法強哦，屬於理想的練腹肌好方法。取一張高矮適的圓凳，雙腳交叉抬高放於凳子上，做仰卧起坐。我建議各位親，可先進行以上第一種方法一段時間後，再進行此種練方法，可能會輕松很多。

2、曲膝抬腿練腹肌

1)曲膝抬腿練習，也能有效練出有型腹肌咯。首先在地上鋪好瑜伽墊，然後平躺在地上，雙手緊貼瑜伽墊，雙腿曲膝抬高後放下，反復數次。體型越胖，膝蓋彎曲的幅度可越大哦。

2)如果覺得單練一種方法有點乏味，你還可以試試這種曲膝抬腿練習呢。坐在瑜伽墊上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。此法對於肥胖的人來說，能有效收縮小腹，練出腹肌哦。

3、側腹肌運動練腹肌

側腹肌運動也是非常簡單易學的練腹肌最好的方法之一，跟我一起學起來吧。不過做練習前，要先鋪好瑜伽墊哦。來，開始了：背部緊貼地面，一手放在耳後，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰卧起坐，反復數次。注意：練習時，臀部只需要略微抬起即可，切勿離地面過遠，避免背部受傷。

4、側身曲膝抬腿練腹肌

這個方法比較適合家裡有無把手的長沙發椅的人來練習，側身躺長沙發椅上，雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿，重復數次後做換另一側繼續練習。

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㈣ 練腹肌的幾種方法

練腹肌的幾種方法

練腹肌的幾種方法，男人喜歡腹肌，主要是因為腹肌可以為男人帶來很多好處，例如吸引女性的關注等等，而且男人的腹肌更是身體強壯的標志!下面一起來看看練腹肌的幾種方法。

練腹肌的幾種方法1

1、舉腿收腹

主要是發展下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做均勻後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

2、「踏自行車」運動

仰卧位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍盡量大。歷時20—30秒鍾。

3、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

4、側身彎腰運動

直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換一方向，重復一次。連做8次。

5、觸腳法

平躺在床上或墊子上，腿彎曲，頭和頸部向上抬起，能看到腿部即可，用雙手去觸摸自己的腳踝，重復做，一般剛開始做的時候要堅持10組，慢慢加大強度，不久腹肌就會向你招手了。

6、升降法

此方法是李小龍先生自己創造的，鍛煉強度很大，剛開始做的時候可能吃不消，如果能堅持，那效果特別好，平躺在長凳子上，雙手抓緊凳子頂端的固定把手，然後雙腿伸直綳緊，慢慢離地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下來，注意，放下來的時候腿和腰部還是不能觸碰凳面，然後再上升，反復做，主要是腰部發力。

七種有效鍛煉出男人腹肌法

1、長凳仰卧起坐

平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、台階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終綳緊。

2、健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

3、反向卷腹

仰卧的姿勢，躺在地板上，然後下背部貼緊地面，手部放在身體兩邊，雙腿抬起和上身呈現出九十度，交叉雙腿，稍微彎曲膝關節，然後收緊腹部肌肉，呼氣抬起臀部，下背稍微離開地面保持2秒鍾，回到原始姿勢。

4、舉腿卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

5、空中登車

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

6、伐木式

伐木式是有效的腹外側肌訓練動作，由於有負重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個負重器械(可選器械包括啞鈴、葯球等)。所選擇的重量要能使自己以標準的方式重復12次為佳。運動時要保證快上慢下的訓練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂，共需做3組，每組8-12次(一側完成8-12次後換另一側，兩側各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。

7、仰卧抬腿

仰卧抬腿作用於下腹及下腰部，對於初學者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。

練腹肌的幾種方法2

1、仰卧起腿

仰卧起腿的起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直動作過程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度。保持一秒鍾,再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣。注意要點下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快。

做完仰卧起坐之後,在休息放鬆之餘還可以做扭身運動。先從左邊扭向右邊,然後再從右邊扭向左邊,十個動作為一組,動作盡量放緩,在五秒的時間里完成。這樣既可以放鬆全身的緊張之感,又可以良好的鍛煉腰部腹部的肌肉,達到很好的效果。

2、啞鈴曲腕

主要目標肌肉:前臂屈指肌。動作要領:坐姿將小臂置於瑞士球上,持啞鈴曲腕收縮,鍛煉前臂前臂屈指肌。瘦身組:輕重量 10次每組,共6組,增肌組:中等重量 8次每組,共4組。

3、卷腹

主要目標肌肉:腹直肌。協作肌肉:腹外斜肌、股四頭肌。動作要領:仰卧,雙手虛扶頭兩側,兩小腿至於瑞士球上,腹直肌發力緩緩將上體帶離地面,避免慣性用力,全程保持有控制。瘦身組: 30次每組,共5組,增肌組: 40次每組,共5組,力量組:胸口負重若干,20次每組,共4組。

4、坐姿抬腿

這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣,腿向前下方伸出,身體向後傾斜10度左右,抓住凳的'邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲,向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行,然後控制著,控制和緊張在整個動作中至關重要,稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞,可逐漸彎屈膝蓋,直到徹底力竭。

許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作,那樣會引起臀部與腹部反少腹部的弧形張力,把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。主要目標肌肉:腹直肌中部,腹外斜肌,動作要領:仰卧置腰於瑞士球上,雙手虛扶頭兩側,單腿撐地異側腳搭載膝蓋上,腹直肌發力緩緩收縮下落時可適當伸展,全程保持有控制。身組: 30次每組,共8組,增肌組: 40次每組,共5組。

練腹肌的幾種方法3

鍛煉腹肌的方法

仰卧起坐推舉：雙手持杠鈴躺在俯卧撐支架上，雙腿固定。隨著吸氣，收縮腹部及臀部肌肉。然後做仰卧起坐動作，與此同時，雙手杠鈴舉至頭頂；身體回到起始位置，同時杠鈴向下運動回到胸前。注意在身體回落的過程中吸氣。雖然是用臂部肌肉舉起杠鈴，仍要將動作重點放在腹部。

杠鈴腹肌滑滾：手握噴漆杠鈴（兩邊各加負重5-10磅），做俯卧撐姿勢；後背微弓，向上提臀並朝雙腳方向拉回杠鈴；身體收縮狀態保持一秒鍾，再將杠鈴緩慢滑滾回開始位置，在整個動作中，臀大肌應該上提，要始終保持收臀和後背的姿勢。

繩索反向卷腹：在低皮帶輪上連接捆綁腳踝的皮帶，在它前方放置一個墊子。腳朝著皮帶輪坐下，將皮帶綁在腳踝處；躺下，將雙腿抬起且膝蓋彎曲90度；雙手置於頭後，膝蓋向身體內移動，抬起臀部使之離開地面；停頓一下，緩慢且可控的放下臀部，並使雙腿恢復最初的90度角。在休息姿勢也應讓保持收腹。

如何練好腹肌

對於腹肌鍛煉來說，拉伸起著至關重要的作用，有些人腹肌鍛煉完後會疼痛，這是乳酸堆積導致的，腹部拉伸可以讓疼痛得到很好的緩解，更可以促進肌肉塑形。

腹肌跟腰肌是相對應的兩面，在腹肌鍛煉的同時，腰肌也要訓練，否則腹肌力量不斷增強，前後力量不平衡，在運動中容易受傷。

腹肌作為小肌群，比較容易練成，如果方法得當，3、4個星期腹肌就有變化，不過想要腹肌顯示出來，還需要身體體脂率夠低才可以。

腹肌鍛煉的飲食

糧谷類：包括小麥、大米、玉米等都是主要的額糧食，是熱量、B族維生素和礦物質的主要來源，也是我國人民蛋白質的主要來源。在平衡的膳食中，糧食的攝入量應該占總量的 30%~40%。

動物類和豆類：包括畜、禽、蛋、奶、水產品、豆類及豆製品，它們是優質蛋白質的主要來源，還是許多維生素和礦物質的重要來源。在平衡膳食中，占膳食總量的25%~30%。

蔬菜水果類：包括的品種非常的出，是維生素、礦物質以及食物纖維的重要來源。在膳食中應該占 30%~40%。

㈤ 練腹肌的最佳方法

練腹肌的最佳方法

練腹肌的最佳方法，男人最誘人的地方就是腹部的腹肌，所以很多男性朋友都很關心怎樣練就一身好腹肌，完美的腹肌這絕對是女性殺手必備的武器。以下分享練腹肌的最佳方法。

練腹肌的最佳方法1

正確鍛煉腹肌的方法一

首先，在鍛煉肌肉之前安排合理的飲食很關鍵，要有足夠蛋白質的攝入，平時控制脂肪攝入，少吃油膩食物。多吃蔬菜水果，澱粉的攝入不易過多。如米飯和土豆之類。多吃白肉，少吃紅肉，如雞肉。鍛煉之後，可以適當補充一些蛋白粉。

在鍛煉之前一定要有充足的熱身時間，通常是15分鍾到半小時時間，讓你身體的每一部分都充分活動開。這個十分重要。這里主要講鍛煉上半身肌肉。有條件的朋友可以去健身房藉助各種健身器材進行鍛煉，且有專業人士量身指導。因此這里主要介紹在家自己動手DIY健身的方式。

第一，俯卧撐。俯卧撐基本不受空間限制，可以在房間大多數地方進行練習，做俯卧撐可以鍛煉胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛煉腹肌。用不同的方式做俯卧撐能起到鍛煉不同肌肉的效果。練習者可以根據自身情況進行練習，首先採用分組練習法，一組15--40個，做3到5組。

練習過程中，慢速做鍛煉的是相對力量，快速做練習的是絕對力量。手與胸部之間位置的遠近也影響著肌肉的鍛煉情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高於肩部，增加鍛煉的難度。總之，俯卧撐是鍛煉上半身肌肉的最好，最簡單的鍛煉方式。

第二個是仰卧起坐，仰卧起坐主要鍛煉的是腹部肌肉，但不建議每天做，一周三到四次比較合適，仰卧起坐對腹部肌肉的鍛煉效果很好， 本人通過仰卧起坐兩個月練出了六塊明顯的腹肌。練習方法也是分組練習，每組25--40為宜，每次鍛煉3到5組。需要注意的是，在做仰卧起坐的過程中一定要用腰部發力。盡量避免腿部發力，影響鍛煉效果。

有條件的朋友還可以藉助橫桿練習引體向上，引體向上對背闊肌，胸肌，手臂及全身肌肉有很好的練習效果，只是練習難度較大。

正確鍛煉腹肌的方法二

1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的還要看個人情況。可以適當的增加點重量，手拿個啞鈴或者鐵餅什麼的，放在腦後，效果會更好。

2：俯卧撐其實也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到太累，要分組做，才會有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體要看自己情況而定。

3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，這也是分組來做。

4：如果你腹部脂肪比較多，那就要堅持有氧運動，跑步是很有效，可以減去多餘的脂肪，使肌肉能更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉是不一樣的,得不斷的來刺激它,所以就得每次都做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右、做到6組左右、二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪、在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰、注意吃點高蛋白的食品、

練腹肌的最佳方法2

腹肌最快鍛煉技巧

1、頻率每隔一天練一次腹肌。在數量上雖然許多人一次做上百個仰卧起坐，但我建議你挑選2一4 個對你最有效的練習，只做三組，每組30一50次，每一組部應達到完全力竭。

2、重量腹肌訓練時使用的重量越大，動作不正規的可能性就越大，而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以，建議用緊張和控制來代替負重。

3、狀態擺正練腹肌時，應在整個一組中保持腹肌持續緊張，不論是在動作的開頭還是末尾，都不要讓它們鬆弛。總是達到徹底力竭，每一組都應達到徹底力竭，不要計算次數，要持續不斷地做，直到你再也不能收縮腹肌為止。不必完全伸直，練腹肌時不要把背拱起而是胸部應稍內含。

4、懸垂舉腿做這個動作時首先應注意避免搖擺，應把身體綳緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛煉了腹斜肌。正確舉腿的要點是臀部略向前伸。如果只是簡單地舉腿」當然很舒服，但那隻是刺激臀部而不是腹肌。

5、坐姿抬腿這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣， 腿向前下方伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住凳的邊緣以保持身體平衡。膝蓋不要彎曲，向上舉腿。直到腳尖與雙眼平行，然後控制著。控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底力竭。

6、仰卧起腿起始姿勢仰卧平墊上或頭朝上仰卧斜板上。兩手握住頭後方的固定物件，全身伸直動作過程收縮腹肌，將保持伸直的兩腿向上彎起，直到可能的最大程度。保持一秒鍾，再讓兩腿徐徐回落。呼吸方法向上彎起兩腿時吸氣，回落時呼氣。注意要點下落兩腿時，仍要控制腹肌，勿使下落過快。

7、仰卧抬腿卷縮上起始姿勢平卧床上或地上。兩膝彎屈，抬起小腿，勿使下降，兩手抱頭。

8、呼吸呼吸方法向前卷縮時吸氣，回落時呼氣。 注意要點向前卷縮時，腰要下沉貼床或地面，腹肌盡量收縮。

練腹肌的最佳方法3

煉腹肌有效的技巧

一、撐棒式

這是一個隨時隨地都可以練，又可運用到全身肌群的運動!這個動作看似簡單，其實要注意很多小細節;雙肘必須與地面垂直，背部也需要完全打直，才能達到效果。初學者可以先從每日30秒開始，一天天進步。

二、腿+腹雙重鍛煉

雙掌撐地(如果想要加強鍛煉，可用雙肘代替)，一樣注意背部打直，利用核心肌肉將大腿收至胸前，而後往後延伸。一組至少左右各做八下。

三、側腹鍛煉

擁有纖腰的關鍵!這個姿勢非常有幫助喔。用手肘撐地，要加強強度，可以使用滾輪輔助。一邊至少堅持12-15秒。

四、腳踏車式虐腹

很多女孩睡前都會做的運動，不過千萬不要使錯力，腹肌要如何鍛煉才能帶動身體?動作則愈慢愈好，可以加強腹部的鍛煉。一次做左右共六組，中間休息，連續做三次。

練成腹肌小妙招

1、多動動你的身體

多運動是針對深植於你體內的肌肉纖維的好方法。工作之餘，努力地更多注意於基礎力量訓練和健身球上的核心訓練。

2、多睡覺

如果你睡眠不足，那麼很可能你的身體會失控。缺乏睡眠回導致代謝率減緩，能量減少和整天昏昏糊糊。這反過來又導致你無法恰當消耗能量，而且脂肪更易於囤積於你的體內。

3、 避免精製食品

甚至在廚房也可以練腹肌。最重要的是留意你吃了什麼。假如你想炫耀那輪廓鮮明的腹肌，你要禁止吃精製食品。精製食物引起高水平的胰島素，使你身體成為脂肪儲存機。

4、 全身鍛煉

全身鍛煉是刺激你身體所有的肌肉纖維的好途徑，這反過來能消耗更多卡路里，有更多時間使全身脂肪燃燒。

5、保持核心肌肉的訓練

當你對抗重力時，找出你的'身體下降重心，提供了更大的阻力，最終你會鍛煉出更有力的腹肌。鍛煉腹斜肌，避免加重的歪曲的仰卧起坐。

6、少喝啤酒

理想的情況下，我們會說在生活中不要喝啤酒。但我們知道，啤酒是愛一個喝酒的人生活中的重要組成部分。

所以，不要每天喝啤酒。啤酒富含碳水化合物，會在不知不覺中轉化為脂肪。選擇水，而不是選擇白酒類飲料。

7、工作後補充精益蛋白質

緊張的工作之後，良好的精益蛋白質有助於修復分解肌肉。這反過來，能形成一個更大的肌肉。你需要更快的代謝率來炫耀那些輪廓鮮明的肌肉。

8、 減少壓力也可鍛煉腹肌

如果你能消除日常生活的壓力，你的身體會自動反應和尊重你的決定。當你有壓力的時候，你會釋放更多的皮質醇，導致更多脂肪尤其是腹部脂肪的堆積。

9、 跑步機上加速

間歇訓練是加速脂肪燃燒的好方法。偶爾在跑步機上加快速度就可以做到。只有當運動燃燒的熱量總數與總消耗熱量相比之下很顯著時，就會有減肥的效果。

因此，不消耗卡路里並不是一個好方法。相反，間隔訓練有利於燃燒脂肪。

10、 多吃脂肪

確保你在每天的飲食中攝入足夠的ω脂肪。攝入這些好脂肪可以保持你的心臟健康，也能幫助你減肥。

如果你不是吃魚愛好者，你也可以選擇核桃，這些食物同樣富含ω脂肪。此外，你可以吃一些魚油補充劑、

㈥ 鍛煉腹肌的幾種簡單方法

鍛煉腹肌的幾種簡單方法

鍛煉腹肌的幾種簡單方法，很多的男性朋友們夢想著擁有強壯的腹肌，對於很多減肥人士來說腹肌應該是比較熟悉的東西，可是很多人不知道怎麼練，現在分享鍛煉腹肌的幾種簡單方法。

鍛煉腹肌的幾種簡單方法1

健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

舉腿卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

力量控制

練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

有氧訓練

有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鍾開始，每周做4次。以自己的體能狀態為向導，決定是否增加時間到60分鍾。經常問問自己，這個量有點過激嗎？如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌，就不過激。

仰卧起坐：

主要鍛煉上腹部肌肉。上體緩慢抬起，收腹，頭盡量向雙膝靠近，後仰還原時，背部觸板面。對有鍛煉基礎的人，最好在斜板和腹肌架上做，可充分後仰，增加收腹的難度。

舉腿收腹：

主要是發展下腹部肌肉。身體平卧，雙腿伸直盡可能抬高.接著再緩慢放下，反復多次。雙膝彎屈做同樣的動作，效果更好。

屈膝團身：

重在鍛煉腹部肌肉。坐式伸直膝蓋，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌盡量折屈。練習中腳始終不能觸及地面。

交替觸腳尖：

平躺，兩腳伸直兩手置於身體兩側。抬起身，同時舉左腿，並且用你的右手碰你的左腳趾;恢復原狀，再抬起上身，同時舉右腿，並用左手碰右腳趾。重復做數次。

扭腰：

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

鍛煉腹肌的幾種簡單方法2

啤酒肚怎麼鍛煉腹肌

控制飲食

注意對脂肪和油脂的`攝入，平時的生活中要多吃一些新鮮的蔬菜瓜果，這樣可以很好的幫助增強身體的代謝功能，對於減肥是有很大幫助的。

多做有氧運動

有氧運動是說人體在氧氣供應特別充足的情況下來進行體育鍛煉,這樣能夠達到生理上的平衡情況。其次,有氧運動非常有節奏,持續的時間也特別得長。想要練出腹肌的朋友們一周需要堅持3-5次,每次需要鍛煉40分鍾。

鍛煉腹肌的運動有哪些

仰卧起坐

長期的堅持做仰卧起坐，可以大量的消耗腹部的脂肪，也是可以讓腹部的贅肉得到很好的改善，長期堅持就可以很好的練出腹肌。

平板支撐

平板支撐是一種全身性的運動，可以很好的通過做平板支撐有效地鍛煉腹部肌肉，也可以有效地消耗腹部的脂肪。

鍛煉腹肌吃什麼好

牛肉

牛肉的脂肪含量比較少，是讓肌肉增促進加的首選食物。適量的吃牛肉可以有促進食慾的作用，對於增強體質有好處，而且還可以有強筋骨的效果，對於鍛煉腹肌一定的幫助。

新鮮青菜和水果

青菜還有水果也要適當多吃一點，以便讓維生素得到補充。對肌肉增加促進效果很好，如菠蘿，橙子，西蘭花，草莓，生菜，青菜等。吃青菜和水果可以有補充維生素的作用，對於強身體有好處。

早上起床能空腹練腹肌嘛

不能。

身體處於劇烈運動的時候，交感神經會興奮起來，會直接影響到情緒，而且早晨的時候很容易處於低血糖中，這個時候再消耗大量的能量就很容易出現低血糖症狀了，所以應避免在空腹的時候進行運動。

每天鍛煉腹肌的最佳時間

研究發現，高強度運動可在飯後兩小時進行;中度運動應該安排在飯後一小時進行;輕度運動則在飯後半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段;

早晨時段：晨起至早餐前 5：30——6：30

上午時段：早餐後2小時至午餐前 9：00——10：30

下午時段：午餐後2小時至晚餐前 14：00——17：00

晚間時段：晚餐後2小時至睡前 19：00——21：00

早晨時段人體進行劇烈運動時，可促使交感神經興奮起來，這種急速變化可使機體產生一系列變化，並影響全天精神狀態，對健康有害。並且在這個時間段里，人的血糖都是比較低的，又是因為人們進行運動的話是會消耗大量的血糖，所以說在這個時間段鍛煉身體是容易出現低血糖，而在上下午時段運動，則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。

傍晚鍛煉最為有益，原因是人類的體力發揮或身體的適應能力，均以下午或接近黃昏時分為最佳。此時，人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感，全身協調能力最強，尤其是心律與血壓都較平穩，最適宜鍛煉。

想到鍛煉出完美的腹肌，就需要長期的鍛煉，這並不是意見容易的事情，需要你的毅力和耐力，除了堅持鍛煉之外，還要堅持科學的飲食搭配，多補充一些含有蛋白質比較豐富的食物，少吃一些高熱量的含有脂肪比較多食物，同時要擁有一個良好的生活習慣，長期這樣堅持下去，完美的腹肌就會被你擁有。

㈦ 練腹肌最有效的方法有哪些

練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛。下面是我收集整理的練腹肌最有效的方法有哪些，希望對你有幫助。

練腹肌最有效的方法有哪些

1、仰卧起坐練腹肌

仰卧起坐訓練應該是大家都非常熟悉的健身運動，這項運動也能助你練出腹肌哦。各位看官准備好了沒？這個項目有兩組練法，下面開始進行仰卧起坐練腹肌了：

1）在地上鋪好瑜伽墊，然後平躺於地；雙手交叉放在胸前，雙腿微曲，如平時做仰卧起坐運動那樣，起身然後躺下，重復數次。次數應根據個人體能來決定，對於體力較差或久未運動者，可藉助其他幫助（如請人幫忙按住雙腳），以便起身哦。這種方法十分適合破肚初運動者練習，而且我覺得非常的簡單易學。

2）這種練法較以上所述難度高一點，但效果比上面的方法強哦，屬於理想的練腹肌好方法。取一張高矮適的圓凳，雙腳交叉抬高放於凳子上，做仰卧起坐。我建議各位親，可先進行以上第一種方法一段時間後，再進行此種練方法，可能會輕松很多。

2、曲膝抬腿練腹肌

1）曲膝抬腿練習，也能有效練出有型腹緝。首先在地上鋪好瑜伽墊，然後平躺在地上，雙手緊貼瑜伽墊，雙腿曲膝抬高後放下，反復數次。體型越胖，膝蓋彎曲的幅度可越大哦。

2）如果覺得單練一種方法有點乏味，你還可以試試這種曲膝抬腿練習呢。坐在瑜伽墊上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。此法對於肥胖的人來說，能有效收縮小腹，練出腹肌哦。

3、側腹肌運動練腹肌

側腹肌運動也是非常簡單易學的練腹肌最好的方法之一，跟我一起學起來吧。不過做練習前，要先鋪好瑜伽墊哦。來，開始了：背部緊貼地面，一手放在耳後，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰卧起坐，反復數次。注意：練習時，臀部只需要略微抬起即可，切勿離地面過遠，避免背部受傷。

4、側身曲膝抬腿練腹肌

這個方法比較適合家裡有無把手的長沙發椅的人來練習，側身躺長沙發椅上，雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿，重復數次後做換另一側繼續練習。

5、扭腰

一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，如先可順時針扭轉l0圈，再向逆時針扭轉10圈。最後向前後、左右各彎腰5次。可以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

練腹肌的好處

1、你的骨骼會變得更加堅硬

堅持鍛煉腹肌能讓我們的骨骼更加堅硬，讓我們身體更加結實，如果不想年紀大了骨質疏鬆，那就趕緊鍛煉起來吧!人在30-40歲時骨質開始變得疏鬆。舉重不僅能阻止這一趨勢，還能在某些情況下使骨骼變得愈加堅實，從而減少患骨質疏鬆症的可能性。走路、跑步等負重活動也有助於堅實骨骼。

2、減少脂肪

堅持鍛煉腹肌還能減少脂肪，瘦身減肥，不僅是女性朋友，男性也可以多做一些鍛煉腹部的運動哦!當然，你可以通過節食來減少體重，但減去的多是肌肉，而不是脂肪。力量訓練可防止你在變苗條的同時去掉了肌肉，而有氧鍛煉又是消耗熱量最有效的方法。

3、保持減肥不反彈

許多減肥後不參加鍛煉的人在1-3年內會出現反彈的人當中，有95%的人定期進行體育鍛煉。

4、睡眠狀況會更好

不愛運動的人，當他們開始定期進行體育鍛煉後，低波睡眠時間延長了。這個階段的睡眠被認為最有利於恢復疲勞，他們還報告說由於堅持體育鍛煉，他們夜間醒來的次數也比以前少了。

5、患感冒的可能性會減少

適度的體育鍛煉能增強免疫系統的功能。堅持定期散步的人患感冒的幾率比那些懶在沙發上的人要一半。

練腹肌的誤區

1、練腹肌禁止只練習腹肌

腹肌訓練雖然只需要一刻鍾的時間。但是如果一整天只花15分鍾來做腹肌鍛煉是無法得到完美腹肌的。如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的練習，那麼在你訓練的最後再做一兩個腹肌練習，每個動作做2到3組就已經足夠了。

2、避免每天都訓練腹肌

腹肌跟你身體的其他肌肉一樣。它們一定強度的訓練過後需要時間來恢復。所以大強度的訓練後，一兩天的恢復時間是必要的。所以並不是每天都訓練腹肌就一定會讓它強壯，適當地讓它休息休息，才是讓腹肌顯形的好方法。

3、不能只做仰卧起坐

很多人認為仰卧起坐就是鍛煉腹肌的最好方法，實際上，科學證明傳統的仰卧起坐是效果最差的腹肌練習。有很多復雜或稍微難一些的.健腹動作因為沒有被鍛煉者堅持下來，所以才被認為沒有效果，要知道，長城不是一天建成的。

鍛煉腹肌飲食原則

1、高脂高熱量食物影響肌肉的生長

生長激素是脂肪代謝和肌肉增長過程中非常重要的激素，可以增加瘦體重和肌肉體積，增加肌肉力量和有氧能力，可高脂肪攝入會明顯抑制生長激素分泌。

而且，運動後吃高脂肪的食物，還會拉低胰島素的分泌，在肌肉的最佳生長期影響肌肉的合成。

練腹肌最好杜絕的高脂肪食物:如堅果、黑巧克力、牛油果、花生、肥肉、方便麵、油炸食品、奶油、冰淇淋、甜飲料等。

2、練腹肌多吃高蛋白質類食物

如果是練爆發力，還要吃一些熱量高的食物，但注意鍛煉完後雖然很餓。但是不能立刻大量進食，可以先喝水補充，然後正常飲食，如果每次鍛煉完都立刻大量進食，很容易使食量暴增，等你長時間不鍛煉的時候，身體就很容易發福了。

3、練腹肌多吃點高蛋白的肉類食物

牛肉，雞胸肉我覺得效果最好，牛奶也不錯。可以在練之前喝，平常多吃些蔬菜水果，有助於鍛煉之後肌肉的恢復比如香蕉，油炸食品和燒烤之類的千萬別吃，會讓你效果打折扣的，含澱粉類的不要多吃。如果有條件可以買蛋白質或者肌酸，不過不是專業健美不必這么講究，日常飲食就能滿足。

練腹肌的注意事項

1、數量控制:

很多人在鍛煉的時候，沒有數量的控制。只是一味的鍛煉，沒有很好的計劃來輔助鍛煉。這樣是不科學的。在我們鍛煉的時候，一定要定製一個好的健身計劃，這樣我們可以照著這樣的健身計劃鍛煉，這樣可以最高效的鍛煉身體，也可以最大限度的節約時間，而且能最快的鍛煉出腹肌。

2、力量控制:

練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

3、有氧訓練:

有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鍾開始，每周做4次。以自己的體能狀態為向導，決定是否增加時間到60分鍾。經常問問自己，這個量有點過激嗎?如果你的目標是在9周內練出刀刻般的腹肌，就不過激。

㈧ 什麼方法練腹肌最快

最快練腹肌，可以通過以下幾種方法。

第一卷腹運動。

第二折疊式仰卧起坐。

第三，靜態平板支撐。

第四，藉助一些器械的腹肌運動，以上運動都對腹肌鍛煉有很好的效果。但無論採取哪種運動，都要做到以下幾點。第一，運動姿勢要准確到位。第二，運動量要適中，運動量太少，起不到鍛煉的效果。運動量過多則會造成勞損或損傷。第三。要避免受傷，運動前要做好熱身，運動後要注意體能的恢復。第四，運動要循序漸進，持之以恆，運動量可以從小量開始逐漸加量。每次運動時間要至少半個小時，每周至少四到五次。

㈨ 練腹肌最好方法

說到擁有腹肌已經成為很多的男性證明自己男子氣概和身體強壯的象徵了，而且在練習腹肌的時候還能很好的`幫助男性增強身體體質，因為現在很多的男性面對著生活和工作的壓力。很容易引起一些疾病，正好可以通過練腹肌改善。那麼，練腹肌最好方法有哪些？跟著我一起了解下：

一、仰卧舉腿-鍛煉腹肌的有效方法

仰卧起坐是針對上腹肌的鍛煉，仰卧舉腿則是針對下腹肌的鍛煉。

仰卧舉腿動作：身體水平躺在床上或地上，背部緊貼床面，雙臂伸直手掌向下(或握住固定物體)固定上身，腹肌發力雙腿同時上舉、同時放下，反復多次。

仰卧舉腿動作注意事項：

1、用下腹部的力量拉起臀部，而不要靠自身沖力。

2、膝關節微曲，有利於動作的准確性。

3、動作緩慢進行，防止身體搖晃。

二、仰卧起坐-鍛煉腹肌簡單實用的動作

仰卧起坐想必是大家最熟悉的健身動作之一，它簡單實用，是鍛煉腰、腹部肌肉的最佳動作。

仰卧起坐在加強腹肌鍛煉的同時，還能拉伸脊椎的作用。美國一項健身報告指出，長期進行仰卧起坐鍛煉的成年人都能增高2-3厘米。

仰卧起坐動作注意事項：

1、上身拉起來時不要超過90度，放下來時身體不要貼地以免使腹肌放鬆。

2、有意識讓腹肌發力完成動作。

3、可以手持啞鈴放在前胸，增加負重。

1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。

2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。

3，身體倒下，但是不碰地面。停在動作的一半。

4，身體完全倒下。准備下一次動作。 以上這4個步驟為一次。8次為一組(多了你也做不出來。累著呢！)。

㈩ 鍛煉腹肌最有效的5個動作

腹肌包括腹直肌、外斜肌和內斜肌以及腹橫肌。而且腹部肌肉對腰椎活動和穩定有著很重要的作用，下面就來看看有什麼方法鍛煉腹肌吧。

下面我們比較5種腹肌鍛煉動作，看看哪能有效地強化腹直肌

健身球卷腹

平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳並起來做。

傳統卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿平放在地上並屈膝。下頦向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

反向卷腹

仰卧的姿勢，躺在地板上，然後下背部貼緊地面，手部放在身體兩邊，雙腿抬起和上身呈現出九十度，交叉雙腿，稍微彎曲膝關節，然後收緊腹部肌肉，呼氣抬起臀部，下背稍微離開地面保持2秒鍾，回到原始姿勢。

健身未必就一定要去健身房，其實只要你有了健身意識，在日常生活中隨時隨地都可以健身，比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。

舉腿卷腹

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關節微屈。呼氣，收縮腹肌，抬起上身，下背部不能離地，保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。要注意保持下頦向胸前微收。

空中登車

仰卧在地板上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關節觸碰左膝，保持姿勢2秒鍾，然後還原。再用左肘關節觸碰右膝，同樣保持2秒鍾，然後慢慢回到開始姿勢。

空中蹬車是最有效的鍛煉腹肌的.方法，而舉腿卷腹則排名第二，第三是健身球，當訓練需要腹肌持續的穩定和身體旋轉，這樣腹肌就會產生最大的活動。

由於需要在不穩定的環境下控制平衡，所以在進行卷腹訓練時，健身球卷腹要比傳統卷腹需要更多的肌肉收縮和控制。

健身未必就一定要去健身房，其實只要你有了健身意識，在日常生活中隨時隨地都可以健身，比如澆花，舉書，收腹，爬樓梯，拖地等。 事實上為達到最佳效果，建議嘗試有規律地進行多種不同鍛煉，因為樣可以鍛煉到不同的肌肉並且不容易產生厭倦。不論選擇哪種練習方式，訓練和強化腹肌都需要時間和耐心。最後切記鍛煉後進行肌肉伸展。

結語：

好身材離不開腹部的肌肉，而擁有腹部的肌肉就需要你進行科學的鍛煉，才可以擁有。以上為大家介紹了5種鍛煉腹肌的方法，還希望可以幫助到一些沒有合適方法的朋友們，也希望你們都可以有一身健碩的腹肌。