斜方肌非器械類鍛煉方法

1. 斜方肌最佳鍛煉方法

訓練方法
1.聳肩
斜方肌訓練比一般健美訓練都要簡單。其主要動作就是聳肩，也就是兩肩向兩耳方向上抬。就是這么簡單，沒有什麼更高難的技術或動作。
做聳肩練習需要的器械是一對啞鈴、一個杠鈴或有手柄的器械，只要能產生抗力即可。你只需雙手握住器械的手柄，將兩肩分別盡力向兩耳方向移動，肩抬到最高處時，做頂峰收縮，稍停一會兒。然後，兩肩緩慢下放，放到最低點時，感覺到雙肩充分向下伸展。這項練習的運動幅度（即聳肩和放肩的過程中，兩肩的移動距離）很小。
你可能常常見到一些健美者做著比較復雜的聳肩訓練。比如，有人在做聳肩的同時，還前後轉動兩肩。其實，這樣做根本起不到強化練習的作用，只能徒增危險。聳肩真正作用是使肌肉的收縮，也就是肌肉在對抗重力的時得到鍛煉和強化，這和前後轉肩毫無關系。所以，在做這項練習的時候，要確保兩肩上下運動。
2.直立劃船
另一個強化斜方肌的訓練是直立劃船。當你把杠鈴向上拉到下顎時，你能感覺到你的斜方肌正在收縮，這也正是這個訓練的關鍵所在。（此方法對發展
背部肌肉也有很大作用）
3.俯立聳肩
與1.聳肩要領相同。練習時，兩腳分開，俯身向前軀體與地面保持平行，兩手持杠鈴或啞鈴下垂於腿前，兩肩肌群放鬆完全下垂，隨後，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使兩肩向上聳起至最高位置，稍停使兩肩慢慢放鬆下垂還原。
訓練時注意：兩手肘不能彎曲借力，上體也不能擺動借力。負重一般為嚴格按照要求做，能做10~15的重量，太輕效果不佳，如果可以重杠和輕杠交叉練習，效果更好。
1.每天堅持做30——50個俯卧撐（當然量力而行）
2.20——30個引體向上

2. 如何鍛煉斜方肌

你可以進行斜板卧推訓練，鍛煉上胸。將你平時鍛煉的長凳一邊墊高就行，不過最好到健身房比較安全。 斜方肌鍛煉起始姿勢：直立，兩手正握啞鈴於體側。啞鈴前端微一內旋轉，角度約為45度。肩下垂，放鬆斜方肌。 練習動作：吸氣，肩上抬時屏住呼吸，肩盡量向耳朵靠近。保持房一後挺，不要屈肘。在頂點呼氣，同時兩肩下降。眼向前看，控制動作的速度與節奏。 斜方肌太突出感覺穿衣服不太好看，顯得肩膀變窄了，我以前就是練的太過了，一直就沒再練。

3. 練斜方肌最簡單的方法是什麼，就是無器械鍛煉大神求指教，

斜方肌無器械根本就練不到，斜方肌最簡單的練法，聳肩，一般都是負重，啞鈴或者杠鈴，你沒有這種東西或許可以試試空手聳肩頂峰用力擠壓停頓5-8秒，肌肉疲勞是一樣的效果，但是能不能練出來我就不知道了，斜方肌本身就是一塊力量很強大的肌肉，不會輕易疲勞，哪怕一個沒鍛煉過的成年人用100斤以上的重量練都輕而易舉，建議還是雙手提重物練

4. 我想鍛煉肌肉 但是條件有限沒有器械 怎麼做才能有效得鍛煉胸肌和腹肌還有斜方肌

如有有個啞鈴就能非常到位的練習了。當然沒有啞鈴，自身負重也可以鍛煉的，但是效果不如啞鈴。
俯卧撐是健身朋友們最熟悉的健身動作了，它動作簡單、實用性強，不受時間、地點的限制，可以讓你的健身隨心所欲的進行。
俯卧撐主要鍛煉胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯卧撐足以幫你打造一副健碩的身材。
對於普通俯卧撐的動作想必大家都很了解了，然而對於俯卧撐動作的各種變化及所鍛煉的肌肉，你真的清楚嗎？ 在這里我們詳細的介紹下這些細分的動作，使你在健身中有目的的去鍛煉目標肌肉，使身體肌肉能夠協調的發展。
俯卧撐的動作變化目前大多以雙手之間的距離分超長距離、寬、中、窄4種。
1.超長距離俯卧撐主要鍛煉胸大肌外側和肱二頭肌。肘關節角度越大肱二頭肌用力越大。
2.寬距俯卧撐
一般是1.5倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。
3.中距離俯卧撐
略大於肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯卧撐 小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）
俯卧撐主要是通過自身身體重量來進行鍛煉，那麼在健身中也可以變化不同的方式來增加訓練強度，能更有
效的鍛煉身體。
例如可以通過雙腳抬高來增加鍛煉強度，或增加負重、單手俯卧撐等。也可以嘗試全掌撐、拳撐和指撐三種
形式，但要小心注意安全。目前比較流行的是雙臂抬高，使胸部下沉深度增大來鍛煉。
雙腳太高俯卧撐
單腿俯卧撐
腳抬高與彈力球
單手俯卧撐
控制平衡俯卧撐
有些高手還經常使用：
擊掌練習法，在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。
騰空練習法，可分為原地和行進兩種。須在俯卧後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。
多動作、多變化俯卧撐的目的就是 ：
1.增加訓練強度 。
2.通過變化動作使身體肌肉協調的發展
祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝

5. 斜方肌訓練有哪些好的方法

對於力量和健身教練來說，負重行走和聳肩訓練時最好的斜方肌訓練。當你將這兩個訓練結合起來的時候，你會很好的鍛煉到你的斜方肌。下面有4個訓練小提示，趕緊一起來圍觀吧！

1） 硬拉時杠鈴從地面起。做3組，分別做12次，10次，8次。每組只做一半的時候，在頂部也就是杠鈴提拉至體前的時候，停止3秒，讓你的肩膀朝著你耳朵的方向運動，感受負聳肩的肌肉泵感。維持3秒後將杠鈴放回至體前小腿前面地面上。

2） 杠鈴提拉後力量舉。也就是先做硬拉將杠鈴提拉至體前後，將杠鈴上舉至頭頂上方的位置，每做6次就維持3秒。

3） 杠鈴提拉高擺訓練。杠鈴提拉至體前以後，在體前做一次外擺即可，做3組，每組3-5次。

這些你學會了嘛？！趕緊在這個冬天練起來！

6. 高效練習斜方肌的技巧都有哪些

肩部的肌肉鍛煉得好可以讓別人看起來我們的肩部是非常寬闊的，很多人都應該想讓自己的肩部變得寬大吧。肩部寬大可以讓你的身體形態變得更加好看，並且倒三角的身體更容易的練習出來。在肩部的肌肉上你練習得好，還可以讓你的穿衣變得更加有味道，讓你更能撐起更類型的衣服。所以，把我們的肩部肌肉練習得完美是好處非常多的。

很多健身者最初開始鍛煉時針對肩部的肌肉練習是一般是做三頭肌的練習動作，鍛煉肩部時往往做完針對三頭的動作後就結束了。它們往往忘記了一個最重要的肌肉部位，那就是斜方肌的鍛煉。在肩部肌肉上，我們不能只盯著我們的三頭肌肌肉練習，要把我們的斜方肌也加入到我們的健身計劃中去。這樣才可以讓你的肩部肌肉變得更加完美。

我們在聳肩的鍛煉中你在聳起後你可以讓你的肩部保持幾秒的靜止刺激，這樣子可以讓我們的鍛煉肌肉效果更加高效明顯。在鍛煉中你可以選用啞鈴聳肩去鍛煉這個斜方肌，壓力的鍛煉靈活度相對於杠鈴是高的，對於鍛煉的效果也是非常大的。當然，無論你選用哪一種器械鍛煉，前提都是要能保證動作的准確度。

我們針對斜方肌的練習你可以把他放在你的三頭肌鍛煉後，你可以給他安排三~四組的鍛煉動作，這樣子就足以夠刺激到我們的斜方肌的部位了。在鍛煉後還是要注意及時補充好蛋白質，讓肌肉得到高效的恢復。

7. 斜方肌怎麼練，斜方肌鍛煉方法

一，杠鈴聳肩
起始姿勢：用雙手握住杠鈴置於身前，雙手的握距比肩稍寬，雙足與肩齊寬。身體挺直，雙肩盡量下沉。雙手輕輕握住杠鈴並自然地放鬆下垂。
動作要領：雙肩盡力向上聳起(越高越好)，在最高點的時候堅持停留一秒鍾，然後慢慢地落下，回到起始位置。聳肩時肩膀也可從前往後劃個圓圈，然後再落下。
二，杠鈴聳肩(背後）
起始姿勢：開始時，可將杠鈴放置在杠鈴架或凳子上，然後再從凳子上將杠鈴拿起來。用雙手握住杠鈴置於身後，掌心向後。
動作要領：肩膀向上聳起(越高越好)。在最高點時停留一秒。然後控制杠鈴慢慢地落下(越低越好)。
三， 拉力器聳肩
起始姿勢：把拉力器握在手中，掌心向後。手臂與肩齊寬或比肩稍寬。身體挺直。站立的位子靠近拉力器
動作要領：肩膀用力向上聳起(越高越好)，然後慢慢下降回到起始位置，重復動作。
四， 站式小腿機聳肩
站式小腿機聳肩是個鍛煉斜方肌的有效運動，同時可避免握住杠鈴或啞鈴時必然的手/手腕疲勞和酸痛。
起始姿勢：站在站式小腿機下，移動位置，使小腿機的護肩剛好位於你的肩膀上面。手放在大腿上，身體挺直。
動作要領：肩膀盡量往上聳起(越高越好)，最高點停留一秒鍾。慢慢落下回到起始位置再重復動作。向上聳肩時可以稍微改變方向(稍微向前或向後聳肩)來充分鍛煉你的斜方肌。
五，啞鈴聳肩
起始姿勢：站立，身體挺直，腳距與肩齊寬。雙手個握一個啞鈴，手自然的垂在身側。
動作要領：雙肩盡量的下墜(越低約好)，然後再用力地向上聳肩到不能再高為止，然後再徐徐落下回到起始位置。聳肩時也可以控制雙肩旋轉，由前往後作圓周運動然後再落下，以充分鍛煉整個斜方肌。重復動作。
六，下拉訓練器 – 拉至頸部
鍛煉肌肉：斜方肌，二頭肌，三角肌。
使用下拉訓練器，但是用粗繩來代替握柄，將繩子後拉至頸部位置。
起始姿勢：坐在地上(如有坐墊則使用坐墊)，雙手抓住繩子的末端，掌心向下。雙足放在足墊上(看圖)，膝蓋稍微彎曲。背部完全挺直，身體保持垂直，別往後仰！
動作要領：身體保持相同的姿勢不變，然後將繩子往後拉至脖子的高度，你的手肘必須向身體的兩側分開。慢慢回到起始位置。
七，史密斯訓練器聳肩
起始姿勢：站直身體，雙手握住史密斯杠鈴，握距與肩齊寬。把杠鈴從史密斯架上拿下來。
動作要領：肩膀盡量向上聳起，徐徐落下。重復。
八，杠鈴上提或史密斯上提
鍛煉肌肉：斜方肌，二頭肌，三角肌。
起始姿勢：挺直身體和腰部，手握杠鈴，掌心向後，握距與肩齊寬或稍窄。讓杠鈴自然地在身前垂下。
動作：將杠鈴向上拉至接近下巴的位置，停留一秒種。再徐徐將杠鈴落下。上拉時杠鈴要貼近身體。上拉時意念要集中在斜方肌或者三角肌前束(取決於那個部位你要鍛煉)。
九，拉力器上提
鍛煉肌肉：斜方肌，三角肌。
起始姿勢：站直身體，把拉力器的握柄抓在手中，手大約與肩齊寬。讓握柄自然在身前下垂。身體和腰要挺直。
動作要領：將握柄向上拉至接近下巴的位置，停留一秒種。再徐徐將杠鈴落下。
十、站立啞鈴上提
鍛煉肌肉：斜方肌，二頭肌，三角肌。
起始姿勢：雙手各握一個啞鈴，自然的下垂於大腿的位置上。兩個啞鈴間距大約十寸，掌心向內。
動作要領：保持身體的姿勢不變，將啞鈴上拉至接近下巴的位置，再慢慢地下降至起始位置。
上拉時手肘慢慢向兩側分開

8. 斜方肌鍛煉方法

斜方肌鍛煉方法

斜方肌鍛煉方法，健身可以促進身體的新陳代謝，運動可以提高身體的抵抗力，我們要合理安排運動時間，這項運動對我們的體態是有很大的改善作用的，和我一起看看斜方肌鍛煉方法，知識。

斜方肌鍛煉方法1

1、拉伸式

右邊：坐正，頭向右轉45度之後微微低下，右手按住頭往下拉，保持30秒，左右各5次。

2、舉手式

坐成一個鍾那麼穩，雙手從體側高舉過頭頂，手臂夾死頭部，保持1分鍾，做4-6次。

3、俯撐式

像弓一樣爬下，手臂撐起綳直，肩胛骨向中間靠攏，身體重心向下移動，反向把身體往上推，肩胛骨往兩側推開，使身體上下移動，慢點做，20次為一組，完成4組。

4、飛燕沖天式

坐成筆直狀，手臂往外旋轉，肩胛骨後縮，手臂往後伸開，脖子向上仰起，准備起飛，保持30秒，完成四組

5、後縮式

雙手拉住彈力帶，肩胛骨後縮，再慢慢往前，在此過程中肩骨保持下沉狀態，20-30次為一組，完成4組

6、沉肩式

聳肩，然後拚命沉肩，保持沉肩2秒，再聳肩，20次為一組，共完成5組，哪裡都有聖母婊，惹不起，動作是我的私教教給我的還有一套減大腿根部脂肪的動作，照片閨蜜拍的。

keep上面也有、你們說的c戈我去看了也有，都是這些動作大同小異。你們叫我標誰我就標誰？！你是誰？愛看看，少在我這里逼逼！你敢出口，我就敢懟哭你。

斜方肌鍛煉方法2

1、反向聳肩

動作要領：

1、起始姿勢和撐雙杠一樣！雙手伸直撐住，然保持身體穩定，上半身挺直！

2、然後下沉肩胛骨，（感覺肩膀快要碰到耳朵），上提肩胛骨。

3、利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。回到起始姿勢。

注意：

1、這個動作是鍛煉斜方肌下部的最佳選擇。

2、鍛煉收回肩胛骨的能力，幫助強化下斜方肌。

3、經常進行這個練習將開發你的肩胛骨位置更好的動覺意識，使你更好的使用背部肌群，可以保持你的肩胛骨在適當的位置。

2、倚牆滑動

1、背靠牆壁站立，保證臀和肩胛骨貼著牆壁。

2、舉起雙手到眉毛高度，將手背貼牆，然後下移手臂，直至無法下移，要盡可能的多下移手臂。

注意：

1、雙腳前移約18英寸。

2、使上臂與地面平行，前臂與地面垂直。

3、這個簡單的訓練動作能夠幫助你改善體姿和運動能力，能鍛煉到肩胛骨縮回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下壓肌(斜方肌下部)。

3、俯卧抬臂

動作要領：

1、俯卧在地板上，在身下鋪一個瑜伽墊或小毛毯，兩臂向兩側張開成「T」字型；

2、將伸展的手臂抬離地面5厘米左右，保持這個姿勢15—30秒鍾，休息一會兒後再重復，一般練習5—6次。

注意：

這個動作能讓兩個肩胛骨向一起靠攏，刺激到斜方肌的.下部肌肉。

4、肩胛骨引體

1、起始姿勢和引體向上一樣：雙手抓住單杠，懸掛在單杠上，手臂伸直；

2、然後自然的肩胛上提，感覺肩膀快要碰到耳朵，然後啟動背肌（背闊肌，斜方肌下部）讓肩胛骨下迴旋，下沉。

3、利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。

注意：

1、保持張力，在運動過程中，保持背闊肌和肩胛的肌肉緊張，不要放鬆張力自然懸掛。

2、能鍛煉旋轉和收回肩胛骨的能力，在過程中利用下斜方肌保持肩胛骨在適當位置，從而鍛煉到斜方肌下部。

在健身鍛煉中，斜方肌下部是經常被遺忘的一部分，很少看見關於它的健身計劃，但是斜方肌下部其實是很重要的，它能促進肩胛骨下壓，保持肩胛骨的穩定，保護肩關節等。在鍛煉中應該要重視，下面就來看看斜方肌下束的鍛煉方法。

5、農夫行走

動作要領：

1、選擇足夠重量的壺鈴兩顆，或啞鈴兩只。青少年或身材嬌小女性至少要使用16KG以上，男性建議24KG以上的重量，以抓握重物的動作進行正常步伐的行走，過程中盡可能保持軀干穩定不晃動。

2、最簡單的訓練可以從＂走一分鍾休息一分鍾＂開始，重復三次。也可以選擇一定的距離，譬如走50米休息一下，再折返50米。

注意：

1、農夫行走可以訓練到斜方肌、手臂，同時還能練到核心肌肉。

2、注意要選對適合自己的重量。

6、坐姿寬握劃船

動作要領：

1、平穩坐在座椅上，雙腳踩實地面。收緊腹部、挺胸、沉肩、下顎微收。

2、肩胛後引帶動手肘將手柄向後拉回，將把手向後拉到肘關節和背齊平，停留一秒，然後再向前還原到手臂微屈，不要完全放鬆，動作要有控制，避免受傷。

注意：

1、這個動作相比窄握，更能訓練後肩及斜方肌下部。

2、在動作完成的過程中，始終要保持收腹、沉肩、挺胸，避免在還原的時候肩胛骨失去控制，大臂趨於平行於地面，不能貼近身體。把注意力集中在肩膀後側的位置，體會肌肉收縮產生微微酸脹的感覺。

3、向上拉起時，雙臂不要夾住身體，應有距離，向後有充分展後肩的動作，上臂向上拉升盡可能高的位置。

9. 怎麼練斜方肌，三角肌，背闊肌，和手臂肌肉。要無械訓練

斜方肌、背闊肌、二頭、三頭、胸肌，寬握引體全部搞定，頸後寬握也可以；三角肌靠到位腰間俯卧撐（要標準的，你可以模仿著俄挺的姿勢試一試，不做俯卧撐，就是單把手於身體的角度慢慢合攏，三角肌後束也會很有壓力）
而肌肉充血，每個人都會有，隨便用8RM強度做三組，就能充血了，充血過後自然就恢復了