膝關節正確的鍛煉方法

① 膝關節的鍛煉方法是什麼

膝關節的鍛煉方法是什麼

膝關節的鍛煉方法是什麼，膝關節扭傷一般常見於中老年人，常常以不小心就會扭傷，需要長時間的治療才能夠進行康復。因此這是一個非常頭痛的問題，一起來看膝關節的鍛煉方法是什麼。

膝關節的鍛煉方法是什麼1

1、靜力平衡半蹲：身體站直，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，直到膝關節有酸脹感時停住不動（標准角度是腿後夾角135度，具體角度要根據自己情況來調節)，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鍾；

2、靜力後靠半蹲：身體站直，背部貼近牆面（任何固頂物體都可以)，挺胸抬頭，雙腳分開與肩同寬，腳尖向前，慢慢下蹲，背部不可離開牆面，直到膝關節有酸脹感時停住不動（腿後夾角不可低於90度，具體角度要根據自己情況來調節)，直到雙腿酸脹明顯顫抖為止，起身後慢走放鬆。3次為一組，每次間隔1分鍾。 重要提示 ： 本操起到疏通調節整個膝關節的功能，並針對膝關節股四頭肌鍛煉，對於膝關節及周邊肌肉韌帶的損傷有很好的康復作用。操作時精神集中，動作自然放鬆，准確到位。每天早、中、晚堅持各1組，日久自會看到它的益處

大家都可以採用以上的膝關節鍛煉方法進行鍛煉，效果都是相當不錯的，同時在以後的生活中我們在進行鍛煉的過程中一定要提前做一些熱身運動，可以幫助我們大大降低自身出現膝關節受損傷的幾率，可以更有效的.保護好我們自身的身體健康。

膝關節的鍛煉方法是什麼2

有時候膝關節的力量不夠就很容易出現走路沒勁，甚至出現了酸痛的情況，尤其是一些上了年紀的老人很容易發生這種現象的，對於膝關節來說，膝關節力量的鍛煉是有一定的方法的。

半蹲牆根

背部靠牆，雙腳位於身前18-24英寸處（45-60cm) 慢慢的彎曲膝蓋至小於90度角保持膝蓋不超過你的腳趾 保持一段時間後伸直膝蓋 為了鍛煉大腿內側，可以在膝蓋之間夾一個球

單腿下蹲

把傷腿放在台階上 慢慢彎曲膝蓋至另外一條腿碰到地面 慢慢伸直膝蓋

側卧

雙腳並攏，膝蓋彎曲90度，側卧 將上面一條腿的膝蓋緩慢向上舉起，直到膝蓋分離一掌寬 保持一段時間，緩慢放下 注意腳不要動，也不要把臀部翻倒平躺

臀部下蹲

靠牆用沒有傷的腿站著 收臀提臀 保持臀部收縮到極限 慢慢彎曲傷的膝蓋至45度 保持一段時間，慢慢伸直膝蓋

壓腿

調整踏板讓你的膝蓋成直角 把腳放在踏板上 推你的腳讓膝蓋伸直，然後緩慢屈腿 不要完全伸直膝蓋，讓腳保持在踏板上

拉伸練習

緊張的大腿、臀部和小腿肌肉有可能是你膝蓋過勞損傷的原因

拉伸的方法：如果沒有其他說明，每種拉伸保持20-30秒不要動。

拉伸的頻率：每天2-3組，每周6-7天

希望上面的幾個鍛煉方法能夠有效的增強膝關節的一些力量，特別是對於中老年人呢來說，總感覺腿部沒有力氣的時候，可以適當的進行上述鍛煉，這樣就能夠增強膝關節的力量，很多時候通過一些有效的身體鍛煉有助於恢復健康。

② 如何鍛煉膝蓋 使其變得強健

在開始劇烈運動之前，花些時間去拉伸和熱身，這是保持膝蓋強健的一個好方法，也可以專門對膝蓋進行鍛煉：

6、跳繩。正確的跳躍方式是有好處的。開始可能要對著鏡子，以確保膝蓋略微彎曲。為了使膝蓋更強壯，讓膝蓋保持半蹲姿勢。

7、做低沖擊有氧操，隨著時間的推移，將會強健膝蓋。嘗試一些有益的活動，例如：瑜伽、游泳、散步和騎自行車。如果在此之後要嘗試更高沖擊的活動，那樣膝蓋可能會變得足夠強壯。

③ 膝關節炎最好的鍛煉方法

適當的鍛煉對於膝關節炎的恢復非常有幫助，但是不可盲目鍛煉，正確的方法至關重要，建議患者在生活中可以多做一點有氧鍛煉，如騎自行車、游泳及行走。坐在凳子上或躺在床上。交叉雙踝，將左下肢擱在右下肢上方，下肢伸直，將足跟觸地或緊貼床墊，將右下肢盡量推向下，而將左下肢盡量推向上方，使踝關節推擠在一起。

④ 怎麼做膝蓋運動

1 坐位伸膝
坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左(右)膝伸直，並保持直腿姿勢5～10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10～20次。
2 俯卧屈膝
俯卧位，雙手在頭前交叉，將頭部放在手臂上，然後將左(右)膝關節逐漸屈膝，盡量靠近臀部，並保持屈膝姿勢5～10秒鍾，再慢慢放下。兩腿交替進行。重復練習10～20次。
3 繩肌鍛煉
仰卧位，將一側膝關節屈曲盡量貼向胸部，用雙手將大腿固定5～10秒鍾，然後逐漸伸直膝關節，兩腿交替進行。重復練習10～20次。
4 股四頭肌鍛煉
俯卧位，將一側腿屈膝靠向臀部，雙手反向握住踝部(或用毛巾環繞踝部)，逐漸將下肢向臀部牽拉，並保持這一姿勢5～10秒鍾，然後放下，雙腿交替進行。反復練習10～20次。
5 推擦大腿
坐在椅上，雙膝屈曲，用兩手的掌指面分別附著左(右)腿兩旁，然後稍加用力，沿著大腿兩側向膝關節處推擦10～20次，雙腿交替進行。
6 指推小腿
坐在椅上，雙膝屈曲，雙腿微分，用兩手的虎口分別放在兩膝的內外側，然後拇指與其餘四指對合用力，沿小腿內、外側做直線的指推動作盡量至足踝。反復指推10～20次。
7 拳拍膝四周
坐在椅上，雙腿屈曲，雙足平放在地板上，並盡量放鬆雙腿，雙手半握拳，用左右拳在膝四周輕輕拍打50次左右。
8 按揉髕骨

坐在椅子上，雙膝屈曲約90°，雙足平放地板上，將雙手掌心分別放在膝關節髕骨上，五指微張開緊貼於髕骨四周，然後稍用力均勻和緩有節奏地按揉髕骨20～40次。
以上八種膝關節功能鍛煉操，每天早、晚各做一遍。只要能堅持鍛煉，對防止或減輕膝關節骨性關節病會有好處。

⑤ 如何鍛煉膝蓋

如何鍛煉膝蓋

如何鍛煉膝蓋，熱身的時候我們還有一些需要注意的事情，這項運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，堅持運動還有可能長高，如果想要鍛煉自己就可以考慮這項運動，明白如何鍛煉膝蓋，就快快動起來吧！

如何鍛煉膝蓋1

一、 了解膝蓋健康

1、了解膝蓋的基本構造。膝蓋是身體最大的關節，由股骨(大腿骨)下端、脛骨(小腿骨)上端和髕骨(膝蓋骨)組成。這些骨頭由韌帶和軟骨連接，包括減少股骨與脛骨摩擦的半月板。

2、留意常見的膝關節損傷。膝蓋是身體使用率最高的關節之一，很容易受到傷害。你了解得越多，就能做更充分的准備，來避開造成或加重損傷的狀況。

髂脛束是從髖部外側延伸到膝蓋外側的深筋膜。它在身體活動時，幫助穩定膝蓋。如果過度使用，會發炎、疼痛，引發髂脛束綜合症。喜歡跑步、徒步旅行和做其它運動的人經常會弄傷髂脛束。前十字韌帶常在跑、跳和跳後著地等活動中被扯裂。其它韌帶也有可能被撕裂。半月板像個減震器，保護膝蓋，以免它受沖擊。它很容易在扭腳、旋轉或減速等活動中受傷。

3、了解腿的其它部分如何影響膝蓋。膝蓋由腿部其它肌肉支撐，尤其是四頭肌、腿後肌和臀大肌。保持這些肌肉強壯，有助於加強膝蓋關節，防止受傷。

二、運動

1、拉伸髂脛束

做劇烈運動前，先花一些時間拉伸髂脛束，做個熱身，以保持膝蓋強健。

雙腳交叉站立，左腳在右腳前，手臂往上伸直。上半身盡量向左傾斜，不要曲膝。換邊重復，右腳交叉放在左腳前，上半身往右傾斜。

坐在地上，雙腿向前伸直。將其中一隻腿放在另一隻腿上，盡量把膝蓋往胸部的方向抬起，保持這個姿勢數秒。換邊重復。做更復雜的運動前，先快步走一會兒，讓髂脛束放鬆。

2、鍛煉四頭肌、腿後肌和臀大肌

做弓箭步運動，鍛煉四頭肌。雙手叉腰站直。左腿向前踏出一大步，身體慢慢往下蹲，直到左腿呈90度彎曲。右腿膝蓋往下彎曲，直到幾乎碰到地面。重復幾次，然後雙腳交換位置。

做登踏運動，鍛煉腿後肌。一隻腳踏上梯階(也可以用箱子或書本)，另一隻腳接著踏上去。換邊重復。

做下蹲運動，鍛煉臀大肌。站直，保持後背直挺，慢慢曲膝蹲下。這項運動太劇烈了?那就站在椅子前，保持後背直挺，慢慢坐下，再站起來。

3、學習正確的跳躍姿勢

跳繩是很棒的運動，如果進行得當，可以幫助強化膝蓋。試著在鏡子前跳繩，好好研究自己的姿勢。著地時膝蓋是直挺挺的，還是彎曲的'?如果直挺挺地著地，膝蓋關節必須承受很大的壓力，最後可能會受傷。想擁有更強壯的膝蓋，那就練習曲膝半蹲的著地方式。

4、進行能鍛煉全身肌張力的休閑活動

如果腿部肌肉不強壯，膝蓋也不會強壯。瑜伽是低沖擊運動，能夠鍛煉腿部肌肉。而且，很多瑜伽體位需要拉伸膝蓋，幫助它暖身。游泳也能鍛煉腿部和膝蓋力量及靈活性。走路和騎自行車也能保持膝蓋健康，方便進行更劇烈的活動。

三、改變生活方式

1、吃抗炎食物。關節發炎時，會變得虛弱、疼痛，吃抗炎食物有助於保持膝蓋強壯。

據知，魚、亞麻籽、橄欖油、鱷梨和完整的蔬菜水果均有抗炎作用。

2、獲取充足的維生素E。維生素E被認為能抑制分解關節軟骨的酶。菠菜、花椰菜、花生、芒果和獼猴桃均含有豐富的維生素E。

3、攝取更多鈣質。骨骼健康對膝蓋力量十分重要，所以你必須採取措施，預防骨質疏鬆症。牛奶、酸奶、乳酪和羊奶都是很好的鈣質來源。杏仁和綠色菜葉也含有豐富的鈣質。

4、停止進行傷害膝蓋的活動。如果進行某項活動時，膝蓋非常疼痛，那麼繼續做下去，也無法鍛煉膝蓋。不妨先做一會兒的低沖擊運動，讓膝蓋好好休息。專注鍛煉腿部肌肉力量和靈活性，幾個月後，你可能發現做自己喜愛的活動時，膝蓋不再疼痛。

如何鍛煉膝蓋2

第一、揉膝

取坐位，小腿屈伸均可，將兩手搓熱，分別放在兩膝關節處，用手按揉，左、右各30次，以膝部感覺微熱為佳。

第二、抱膝貼胸

直立位或仰卧位，全身放鬆。抬起右腿，屈膝，然後雙手抱膝，用力使膝關節最大限度地貼近胸部，稍停，松開雙手，右腿恢復成原來狀態。接著再抬左腿，動作與右腿相同，各做10至15次。

第三、扭膝旋轉

兩腿並攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉動膝部，可以先從左至右轉動，再從右至左轉動，各自轉動或交替轉動10至15次。注意動作要輕而緩慢，不可過快、過猛。

第四、屈膝下蹲

兩腿開立，與肩同寬，雙手扶膝，緩緩下蹲。下蹲時，臀部要盡量貼緊小腿，稍停片刻，再緩緩起立，如此做5至10次，可以鍛煉腿部肌肉，增加腿部力量。

第五、直腿抬高鍛煉

坐位或仰卧位，健腿屈曲，患肢關節伸展，足踝背伸，作直腿抬高，高度約足跟離床面約15CM，堅持5-9妙，緩慢放下。

在對膝蓋進行鍛煉的時候要根據自己的體質進行，不要做太難的動作，要是造成了膝蓋部位的關節拉傷就更加的麻煩了。在進行鍛煉的時候要注意保持一個良好的心情，這樣對於鍛煉是有幫助的，可以一邊鍛煉一邊聽著音樂，這樣也不會覺得無聊了。

⑥ 如何鍛煉膝關節

膝關節是人體各種活動中負荷較大的關節之一，日常生活中的行、走、坐、卧、跑、跳等活動都離不了它，所以受損傷的機會也較多。如果平素能夠做一些膝部的保健運動，使其氣血流暢，筋脈疏通，便可以達到健身強膝，防病治病的目的。
1、揉膝：取坐位，小腿屈伸均可，將兩手搓熱，分別放在兩膝關節處，用手按揉，左、右各30次，以膝部感覺微熱為佳。然後用兩手的大拇指或食指按揉陽陵泉(位於小腿腓骨小頭前下方約l寸處)，左、右各按揉10～15次。
2、抱膝貼胸：直立位或仰卧位，全身放鬆。抬起右腿，屈膝，然後雙手抱膝，用力使膝關節最大限度地貼近胸部，稍停，松開雙手，右腿恢復成原來狀態。接著再抬左腿，動作與右腿相同，各做10～15次。
3、扭膝旋轉：兩腿並攏，屈膝半蹲，兩手扶膝，輕輕轉動膝部，可以先從左至右轉動，再從右至左轉動，各自轉動或交替轉動10～15次。注意動作要輕而緩慢，不可過快、過猛。
4、屈膝下蹲：兩腿開立，與肩同寬，雙手扶膝，緩緩下蹲。下蹲時，臀部要盡量貼緊小腿，稍停片刻，冉緩緩起立，如此做5～10次，可以鍛煉腿部肌肉，增加腿部力量。
5、踏車：仰卧床上，兩臂向上伸半圈，如握車把狀，再將兩腿上抬至一定高度，輪流屈伸，模仿踏自行車的運動姿勢，連做30秒後，稍停片刻，再繼續操作，可做3～5次。注意動作要輕快，不要使猛力，屈伸的幅度可由小到大，量力而行。

⑦ 保護膝蓋的鍛煉方法有哪些

1、坐位伸膝

坐在椅子上，將雙足平放在地上，然後逐漸將左（右）膝伸直，並保持直腿姿勢5—10秒鍾，再慢慢放下。雙腿交替進行，重復練習10—20次。

膝蓋保護

首先，應該注意經常變換體位，不要一個姿勢工作時間太長。如站立較久時要更換位置，或坐一會兒，長時間蹲著幹活也不好。總之，膝關節不要長時間固定在同一個位置上。

其次，要注意保暖，由於膝關節局部缺少肌肉、脂肪組織的保護，得不到足夠的熱量供應，因而溫度較其他部位低，所以平時不要坐卧在陰冷潮濕的地方。很多年輕人認為，自己年輕火力壯，夏天出汗後猛吹空調冷風，或者冬天也單衣短裙，導致關節受涼，埋下禍根。

建議不要長期爬山，減少爬樓梯，避免蹲著擦地板等膝關節費力的動作。老年人上樓梯，頻率不要太快，更不要一次邁兩三個台階，最好上樓梯時手扶著欄桿，等雙腳踩在同一台階後再邁下一步。

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