新手啞鈴鍛煉方法

A. 初學者啞鈴鍛煉方法

初學者啞鈴鍛煉方法

你知道初學者啞鈴鍛煉方法有哪些嗎？啞鈴是健身房裡的好搭檔，但初學者一定要注意方法，否則很容易造成受傷。下面我精心為大家整理了一些初學者啞鈴鍛煉方法相關的知識，希望能對你有所幫助。

初學者啞鈴鍛煉方法1

什麼是啞鈴?

啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。動能啞鈴它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。它的用途是用於肌力訓練，肌肉復合動作訓練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。

練習方法

1、練習啞鈴前要選好合適的重量。

2、練習目的是為了增肌，最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子，如果每次能舉起的負荷是10公斤，就應選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習時每天5-8組，每組動作6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。

3、練習目的是為了減脂，建議練習時應做到每組15-25次甚至更多，每組間隔控制在1-2分鍾。如果覺得這種練習很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習，或跟隨音樂做啞鈴健身操。

好處

1、長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌啞鈴肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

2、可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的`直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。

3、可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

初學者啞鈴鍛煉方法2

如果是一定要用啞鈴進行力量訓練的話我給大家推薦這幾個動作。可以全面的練到身體各個部位！包括胸，背，肩，肱二，肱三，腿！

1、啞鈴彎舉+肩推

訓練肱二、三頭肌、三角肌前束、中束；

2、啞鈴彎舉+深蹲

訓練臀腿+肱二頭肌，促睾就練腿。

3、啞鈴劃船

訓練肩背部、手臂肌群

4、負重行走

別小看這個動作，這是提高體能的最原始方法之一。

5、深蹲推舉

訓練臀腿、手臂肌肉，幾乎可以鍛煉到全身70%肌肉，很有難度的動作。

6、啞鈴搖擺

訓練身體後側中斷肌肉、心肺功能。男的建議10-15kg，女的6-8kg。

7、啞鈴卧推

訓練胸大肌、二三頭肌

8、仰卧上拉

訓練背闊肌、胸大肌、三角肌後束、核心肌肉群

9、仰卧負重卷腹

訓練腰腹核心肌群。

每個動作10-15次，循環2-3組。

訓練過程每個動作盡量慢一點，動作都做到位，體會每個肌群的發力。

B. 初學者啞鈴鍛煉方法介紹

初學者啞鈴鍛煉方法介紹

初學在進行啞鈴鍛煉的時候，可能不知道怎麼使用動作。以下是我為大家搜集整理提供到的初學者啞鈴鍛煉方法，希望對您有所幫助。歡迎閱讀參考學習！

啞鈴鍛煉方法

啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。

啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。

它的用途是用於肌力訓練，肌肉復合動作訓練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的`重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。

啞鈴可訓練單一肌肉;如增加重量，則需多個肌肉的協調，也可作為一種肌肉復合動作訓練。

舉重和健身練習的一種輔助器材。有固定重量的和可調節重量的兩種。

①固定重量啞鈴。用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實心的圓球練習。

②可調節啞鈴 。類似縮小的杠鈴，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，長約40～45厘米，舉重或健身練習時可以增減重量。經常做啞鈴練習，可以增強身體各部位的肌肉力量。

除鐵制啞鈴外，還有木製或用塑料製成的啞鈴。練習時，利用木啞鈴或塑料啞鈴的敲擊聲，培養練習者的協調性和節奏感。也可以把木啞鈴編成成套的體操動作表演。

基本鍛煉原則

1.瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8-12RM效果最佳。

2.胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。

3.塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。

RM:rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量，或者說，你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標准，不要借力作弊。

一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。(但是對於新學員，我們都是說8-12rm，每組10次)

啞鈴鍛煉常見問題

問題一：:練習後，我覺得腰和肩膀都有疼痛的感覺，我該停止練習嗎?

答:剛開始練習，會引起肌肉酸痛，這很正常。不過，要是啞鈴握法不對，有可能會傷害肌腱和韌帶，或者因為姿勢錯誤傷害關節，這時，一定要停止練習，接受醫生檢查。等待醫生確認沒問題後，再進行鍛煉，也可以去健身房，接受專業人士的指導。

問題二：因為是肌肉練習，所以很擔心，肌肉過於發達，多難看啊!

答:女性的線條確實應該更柔和，所以很多女性在練習啞鈴操時都有這樣的擔心，不過，啞鈴操只有15分鍾的練習時間，練習強度很低，所以即使天天練也不會讓愛美的你長出施瓦辛格那種肌肉塊。

問題三：練習啞鈴操的速度很重要嗎?

回答:YES，掌握啞鈴操的練習速度是關鍵。保持緩慢的速度才能達到練習的目的，一個動作的練習以2-3秒為准。練習時間長了，還可以保持得更久一些。

問題四：如何能夠提高減肥的速度?

回答:在訓練啞鈴操前，先做熱身運動，做完啞鈴操後，再進行其他運動，比如：慢跑、騎車、散步、游泳等。

問題五：我什麼時候可以增加啞鈴的重量?

回答:看來，你練習得很成功。如果你目前使用的啞鈴從肩膀到頭頂舉起35下都很連貫的話，那麼是時候換啞鈴了。這時候你體內的肌肉已經增加，再使用這個重量的啞鈴不能繼續幫助你進行提高，因此，請將啞鈴的重量增加50克。

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C. 啞鈴鍛煉方法

啞鈴鍛煉方法

一、鍛煉方法

1、初級啞鈴鍛煉方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

2、中級啞鈴鍛煉方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。

3、高級啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。

二、肌肉鍛煉機理

肌肉鍛煉遵循刺激長大的機理，不刺激不長大，越多

刺激長大越多的機理。通過肌肉鍛煉達到肌肉纖維輕微撕裂的效果，通過營養的補充和休息完成機體自身修復並超量修復的過程。

三、基本鍛煉原則

1.瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每

組動作8-12RM效果最佳。

2.胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。

3.塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。

RM:[1]rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量，或者說，你能夠連續完成8次的`最大重量。前提是動作標准，不要借力作弊。

一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。（但是對於新學員，我們都是說8-12rm，每組10次）

四、啞鈴動作圖解

動能啞鈴動作圖解是用啞鈴鍛煉身體各個部位肌肉的動作圖解，啞鈴動作要充分掌握動作的運動軌跡、呼吸狀態、肌肉的發力過程三個部分。

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D. 啞鈴鍛煉方法步驟

啞鈴鍛煉方法步驟

很多人喜歡利用啞鈴來鍛煉身體，下面我主要介紹一些啞鈴的正確使用方法。讓健身愛好者可以正確的使用啞鈴鍛煉自身的肌肉。

工具/原料

啞鈴、長椅、長凳、平椅、斜板

方法/步驟

啞鈴俯卧腿彎舉——健身對了嗎

鍛煉部位：股二頭肌

1.俯卧長凳上，雙腳夾緊啞鈴，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。

2.然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於頂峰收縮位，稍停。以股二頭肌的張緊,力控制重量緩慢還原。

啞鈴俯身臂屈伸——健身對了嗎

鍛煉部位：背部三角肌

1.俯卧凳上，四肢下垂，單手握啞鈴，另一手扶凳腿，讓握鈴的上臂貼靠身側，屈肘，讓前臂自然下垂。

2.上體和上臂保持不動，收縮三頭肌，把前臂向後上方挺伸，直到臂部完全伸直，同時徹底收縮三頭肌。靜止一秒鍾，再屈肘，讓前臂徐徐下垂到開始位置。

3. 呼吸方法挺伸前臂時吸氣，下垂時呼氣。

坐姿啞鈴雙臂後推舉——健身對了嗎

鍛煉部位：肱三頭肌

1. 拿著一對啞鈴，坐在長椅上。保持你的上臂固定在身體兩側,肘部彎曲呈90度，身體前傾,讓軀干盡量與地面平行。

2.手臂向後伸直，使雙臂保持平行。提高你的上臂略高,直到他們成為水平。

3.吸氣，慢慢降低啞鈴，回到起始位置。

坐姿俯身側平舉——健身對了嗎

鍛煉部位：三角肌後束

1.雙手各握一啞鈴，坐在平凳的'末端；雙腳平放在地上，雙足距離近一些；身體向前傾，直到你的胸口幾乎碰到大腿為止；雙臂向下垂，將啞鈴保持在小腿和平凳之間；雙手伸直，雙肘接近鎖定。

2.然後用力抬舉兩臂，以半圓的軌跡將啞鈴抬高至手臂與地面平行，與耳朵同樣高度。最高處稍停，然後放下啞鈴還原，重復做。

3.呼吸要領：向側上抬臂時吸氣，放鬆還原時呼氣。

仰卧啞鈴飛鳥——健身對了嗎

鍛煉部位：整塊胸大肌的外側

1.保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時像抱一棵大樹一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。

2.上臂與前臂之間所處的夾角，不管在舉起或落下時，必須保持在100度～120度和使啞鈴處於肩、肘關節的平面線上。挺胸沉肩，並使胸大肌處於「頂峰收縮」位，稍停。

上斜啞鈴卧推——健身對了嗎

鍛煉部位：胸大肌、前三角肌、肱三頭肌

1. 仰卧斜板上，兩手握啞鈴置於肩的正上方，雙腳平放地面，肩胛骨向後收緊，脊背挺直貼靠斜板，腹肌收緊，頸部伸直。

2. 上舉時應遵循三角形的運動軌跡，啞鈴應在胸肩上方身體中線處相遇。啞鈴幾乎要互相接觸的位置，進行頂峰收縮動作要平緩流暢，特別關注對胸肌的擠壓，還原時動作要慢。

坐姿啞鈴單臂彎舉——健身對了嗎

鍛煉部位：肱橈肌

1.坐在平板上，右手握一啞鈴。雙腳固定在地上，比肩略寬。身體前傾，右手前臂置於右側大腿之上，掌心向下。手腕背部在膝蓋處。

2. 盡量降低啞鈴並吸氣。收縮前臂彎舉啞鈴到最高處，頂峰收縮一秒，提示：全程只有手腕運動。

阿諾德啞鈴推舉——健身對了嗎

鍛煉部位：前三角肌、側三角肌

1. 兩手各握一啞鈴彎舉，站立或坐立，但要求挺直腰背，啞鈴舉到肩的位置，掌心面對自己。

2. 然後類似啞鈴推舉動作上舉，並開始旋轉手腕，以使啞鈴舉到最高點時，掌心朝前。

3. 最高點停頓，然後用上舉相反的軌跡下放啞鈴，重復。

注意事項

彎起時小腿舉至與地面垂直為宜，不要超越，否則啞鈴容易失去控，到最高點後用力擠壓股二頭肌並保持片刻。

挺伸前臂時盡可能勿使上臂上下擺動。

向下側分兩臂時，肘部要微屈並低於體側，胸部要高高挺起，內收時要想著胸大肌中部用力，這樣念動一致效果會更好。

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E. 初學者如何合理練習啞鈴

1、初級啞鈴鍛煉方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

2、中級啞鈴鍛煉方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。

3、高級啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息---停歇法則、頂峰收縮法則。

啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。

(5)新手啞鈴鍛煉方法擴展閱讀：

1.瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8-12RM效果最佳。

2.胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。

3.塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25-30RM效果最佳。

RM: rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量，或者說，你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標准，不要借力作弊。

一般來說，增長最大力量用1-5rm的重量來練習，增肌用6-12rm的重量，減脂用15-20rm的重量，每組至力竭。

F. 新手該如何進行啞鈴鍛煉

相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?

端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。

如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?杠鈴會停在那兒動不了。所以實際上說鍛煉肌肉比較好的工具不是舉重台，而是卧推台。

如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想像著用卧推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著檯子。通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。

做杠鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為杠鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。啞鈴的另一個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在檯子上舉杠鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在杠鈴上。

由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。

G. 啞鈴鍛煉身體方法

啞鈴是一種練習力量的輔助器材，無論是練力量，還是塑身形，都能起到很好的作用。今天，我為你帶來了啞鈴鍛煉身體方法。
啞鈴鍛煉身體技巧
1、初級啞鈴鍛煉方法

漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

2、中級啞鈴鍛煉方法

優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則。

3、高級啞鈴鍛煉方法

“欺騙”法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峰收縮法則。
長期使用啞鈴的好處
1.可鍛煉下肢肌肉。如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等。

2.長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。

3.經常使用啞鈴鍛煉身體好處有很多，不僅可以鍛煉上肢肌肉及腰、腹部肌肉，還能讓身體更加有力，強壯。如做仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷;手握啞鈴做體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌;手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉。
用啞鈴健身要注意什麼
1、在鍛煉時，不標準的動作很容易造成關節的傷害，這是由於在用啞鈴練習的時候，關節受到的壓力是很大的，動作稍有偏差，會造成關節的扭傷，小肌肉群肌纖維的拉傷等情況。

2、進行啞鈴鍛煉的時候，應選擇通風比較好的環境，盡量避免在空氣混濁、氣溫寒冷或酷熱的環境下練習。

3、運動開始前，認真做好熱身活動，運動結束後一定要做好放鬆運動。

4、有些人盲目的追求運動量，結果出現運動過量的現象，應該注意調整和休息，另外，還有一些醫生明確提示因為身體不適，暫時不能進行重量訓練的人，不應該訓練。

5、切忌不能超重，超重的啞鈴容易拉傷你的肌肉，反而達不到訓練的效果。也不能太輕，太輕的啞鈴根本達不到打造身材的目的。力量增加不能心急，要循序漸進。

6、在訓練中保持良好的心情，往往能事半功倍。良好的情緒、充沛的精神，總是能給人帶來意想不到的效果。

7、每次練習的次數要相對固定，每次比固定的數值高出2~3個，過一段時間就會會發現自己可以輕松舉起這個重量了，這時需要更換重一點的啞鈴。

8、在力量訓練中呼吸節奏配合起來，保證體內氧氣供應充足，從而保證動作的完成質量，有一些特殊的動作，比如啞鈴仰卧起坐，呼吸方式就應該隨之調整：坐起來時呼氣，躺下時吸氣。每個人都要根據自身的情況找到適合自己的呼吸方法。

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5. 啞鈴鍛煉方法有哪些

6. 啞鈴怎麼練手腕

7. 啞鈴鍛煉的好處有哪些

H. 啞鈴的正確鍛煉方法

啞鈴是非常不錯的一種鍛煉方法，很多朋友在健身或者鍛煉的時候，都會使用到啞鈴，但是在使用啞鈴鍛煉時，也會有很多的注意事項，只有正確的使用才能夠達到最好的效果。
方法一：
抓住啞鈴坐在平凳上，把啞鈴放在大腿上。當處在仰卧的時候，把啞鈴放在胸部以上位置，並保持雙臂輕微彎曲。讓肘部指向兩側。

方法五：
可以上斜啞鈴卧推，先抓住啞鈴，斜躺在啞鈴凳上，保持手臂稍微彎曲。做啞鈴卧推動作。保持手臂稍微彎曲。然後重復動作即可。
以上就是啞鈴鍛煉的正確方法，喜歡鍛煉的朋友可以嘗試一下。

I. 啞鈴的正確鍛煉方法

啞鈴的正確鍛煉方法

你知道啞鈴的正確鍛煉方法嗎？啞鈴物件看起來不大，能在任何的地方使用，不用受場地的約束，還是有一小部分人反應說不知道怎麼使用，下面是我精心准備的啞鈴的正確鍛煉方法， 希望能夠對大家有所幫助。

啞鈴的正確鍛煉方法1

1、啞鈴深蹲的正確姿勢是什麼

雙手捧著啞鈴,將啞鈴擺在胸前,兩手內收,肩胛下壓放鬆。雙腳與髖關節同寬,腳尖朝前(或微微外八),重點應是下蹲時,膝蓋與腳尖同方向。

收臀,保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性盡量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸、抬頭、收腹,深吸一口氣。

感受髖關節向後移動(往後、往下坐),過程中胸、被都是維持挺直。身體下蹲並稍向前傾。

最後,保持軀干穩定,腳部向下用力蹬地。中心落在腳掌中部,伸膝伸髖向上直直蹲起。回到起始動作。

提示:在動作進行期間,始終保持脊椎與水平面的夾角不小於45度。在動作進行期間,背部始終保持自然弧度,脊椎中立,不要曲屈背部!。所有的關節運動都要保持同時、同速進行。

2、啞鈴深蹲有什麼好處

1、提高性功能

啞鈴深蹲一度被認為男人健身的首選,對於促進雄性激素分泌最有效,有利於增強性功能。

2、增長全身肌肉

啞鈴深蹲過程中,人體內分泌的生長激素最多,因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長,還能帶動全身肌肉的增長。

3、塑身

這個動作提臀功效非常明顯,同時也可以鍛煉到大腿前側肌肉,想要塑造完美臀部曲線的女性可要注意練習嘍。

4、提高全身力量

深蹲需要運用到身體很多部位的大肌肉群,尤其是負重深蹲,幾乎全身的.骨骼都要參與支撐,因此整個運動的過程中能夠有效的增強全身肌肉、骨骼的力量。

5、防止衰老

俗話說,人老腿先老,深蹲有效鍛煉腿部肌肉,增長腿部肌肉,保持肌肉的密度,多練深蹲可以防止衰老。

6、提高心肺功能

深蹲看似簡單,但其實運動過程中需要大口呼吸,循環漸進的訓練可以不斷的使心肺功能得到加強。

3、啞鈴深蹲有什麼技巧

雙腳與肩同寬,或略比肩寬(也有非常寬的深蹲方式)。

背部(脊椎)維持正直,不要拱起或過度凹陷;屁股(骨盆)角度不要過度前移。(這部分較抽象,初學者可能需要教練協助)

蹲下時雙腿與地面平行。(有爭議,建議能蹲多低就多低)

挺胸、雙眼直視前方或下方,令頸部與脊椎維持正常角度,身體不要過度前傾。(初學者為了留住重心,上半身往往會過度前傾,基本原則是讓重心直線上下,若無法體會可能需教練協助)

動作過程中膝蓋與腳尖同方向,盡量不要超過腳尖。(有爭議,建議舒適自然的狀況下不用刻意避免腳尖超過膝蓋)其他還有使用杠鈴的深蹲,可分為前負式深蹲和背負式深蹲兩種。

啞鈴深蹲怎樣選擇啞鈴重量

最好選擇65%-85%負荷的啞鈴。舉個例子,如果每次能舉起的負荷是10公斤,就應選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。

練習時每天5-8組,每組動作6-12次,動作速度不宜過快,每組間隔2-3分鍾。負荷太大或太小,間歇時間太長或太短,效果都會不好。

一般軀干肌群、大肌群、下肢和多關節的動作,使用的訓練重量都相對較重。比如深蹲、硬拉等,有訓練經驗者基本都在150kg以上,上半身的大肌群,比如卧推、高位下拉等,也都可以上100kg。

手臂、肩關節等末端小肌群,或者單關節的動作,使用的重量都相對較小,因為肌群力量就小,而且沒有其他肌肉來幫助發力。比如二頭肌彎舉、臂屈伸等,一般能卧推100kg訓練的人,彎舉用10kg訓練就可以了。

啞鈴深蹲要注意什麼

1、如果想讓大腿內側得到更多鍛煉,那就加寬雙腳之間的距離;如想讓大腿外側得到更多鍛煉,就縮小你雙腳之間的距離。

2、蹲下後膝蓋不要超過腳尖,避免膝關節的磨損。

3、建議每隔兩天深蹲50次左右,分為三組進行,一組15~20次,組與組之間可稍作休息,但也不宜休息過長時間。

啞鈴的正確鍛煉方法2

以下是7個常見的高效鍛煉動作。

1、啞鈴彎舉

雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，以肘關節為支點，向上彎舉；

掌心朝上，前臂向外旋，舉至最高點收緊肱二頭肌。

雙手交替運動，鍛煉神經系統對肌肉的支配能力。

可在舉至最高點時，停頓，手腕做一個反向捲曲。

做這些動作時，不需要猛烈用出很大力量，慢慢來就可以。

2、雙手啞鈴彎舉

雙手各握一啞鈴，手臂自然下垂，掌心相對；

將啞鈴向上彎舉至頂峰狀態，收緊肱二頭肌。

在相當強度的抗阻力訓練後，會感覺到大量血液湧向目標肌肉，肌肉會產生膨脹的感覺。

這是泵感，是衡量健身訓練是否有效的一個標志。

3、坐姿啞鈴彎舉

雙手各持一啞鈴，掌心向上，讓負荷集中到二頭肌，向上彎舉；

彎舉到頂峰狀態，稍停2-3秒。

4、坐姿啞鈴單臂彎舉

坐在凳子上，上體前俯。持啞鈴手的肘關節，頂在同側大腿內側的三分之一處；

將前臂彎起，或邊彎邊轉動手腕至最佳收縮角度，停留1-2s。

5、啞鈴俯身臂屈伸

俯身，將一隻手撐在長凳上，另一隻手持啞鈴；

肱三頭肌用力向後上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三頭肌極限收縮。

6、啞鈴頸後單臂屈伸

單手持啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點，單臂上下彎曲做臂屈伸。

7、啞鈴仰卧上舉

仰卧於地上，雙手各持一啞鈴，雙臂彎曲，雙手放於頭兩旁；手臂彎曲在腦旁，掌心相對；

雙手持啞鈴慢慢將前臂彎曲，直到雙臂伸直於胸前，停頓1~2s。

J. 啞鈴鍛煉方法

隨著現在健身的越來越流行，各種各樣的健身方式也都流行起來了，啞鈴更是其中一種十分常見的健身器械。那麼，啞鈴的健身鍛煉方法有哪些呢？下面我來告訴大家吧！

啞鈴鍛煉方法1

一、啞鈴鍛煉方法

1、初級啞鈴鍛煉方法：漸進性超負荷法則、多組練習法則、迷亂莫測法則、孤立鍛煉法則。

2、中級啞鈴鍛煉方法：優先訓練法則、金字塔法則、分部練習法則、大量充血法則、超級組法則、復合組法則、綜合練習法則、周期法則、靜力緊張法則

3、高級啞鈴鍛煉方法："欺騙"法則、三合組法則、巨型組合法則、先期疲勞法則、休息——停歇法則、頂峰收縮法則。

肌肉鍛煉遵循刺激長大的機理，不刺激不長大，越多刺激長大越多的機理。通過肌肉鍛煉達到肌肉纖維輕微撕裂的效果，通過營養的補充和休息完成機體自身修復並超量修復的過程。高組數訓練法是選擇一個動作作為主打練習，是一堂訓練課的重點和中心，組數為8—12組，重量從最大負重的60%遞增至極限重量（1—3 次/組），然後再逐步回降至起始負重量。

再選兩個動作為輔助練習，各做3—4組，以保證全面刺激目標肌。這樣總組數仍保持在20組左右，但對肌肉的刺激作用卻是強烈而深入的。主打練習的高組數迫使目標肌挖掘出所有潛力，使肌群的深層肌纖維和肌腱都經過一次「洗禮」。科學系統地安排這種高組數訓練，肌肉外觀將變得緻密、堅韌。

同時由於確保了大負重（85%以上強度）訓練的足夠組數，形體也更具氣勢和力度，這是常規的平均組訓練達不到的效果。因為常規組在第4或第5組達到最大負重時，就轉向下一個練習了。大負重的組數不夠，雖然起到了增大肌肉圍度的作用，但卻無法將目標肌「練透」，致使肌群外觀欠缺緻密度和力度。

二、啞鈴健身的三大誤區

誤區一用啞鈴鍛煉，既可增加力量，又可健美形體

科學地使用啞鈴，確實可以收到很好的鍛煉效果。有材料說，當年施瓦辛格一身健美的肌肉，主要就是通過啞鈴鍛煉而得。但是確有不少人用啞鈴鍛煉後，既沒有增加力量，也沒有變得健美，常會就此心灰意冷，啞鈴也被束之高閣，甚至成為錘子的替代品。事實上，啞鈴健身大有學問。如果不加以貫徹，鍛煉效果往往不會令人滿意。

在鍛煉前，我們首先需要明確的是，力量與健美究竟誰是自己的最愛。鍛煉肌肉主要通過兩條。

第一條途徑可以提高鍛煉者的力量，但健美效果相對不明顯，適於專業舉重運動員；

第二條途徑可使肌肉體積顯著增大，但是力量增加相對較少，適合於健美運動員或者大眾健身者。通常健身愛好者都把健美視為主要目的，出於這一目的用啞鈴鍛煉時，須遵循如下規則。訓練前要先選擇合適重量的啞鈴。

一般需要選擇65%—85%負荷的啞鈴，所謂負荷是指所能舉起的最大重量，舉個例子，如果每次能舉起的最大重量是10千克，就需要選擇重量為6、5—8、5千克的啞鈴進行鍛煉。對於一般健身者而言，擁有兩三付不同重量的啞鈴並堅持鍛煉，就足夠了。鍛煉時每次舉6—8組，每組重復8—12次，動作速度不宜過快，每組間隔2—3分鍾。負荷太大或太小，間歇時間太短或太長，效果都不好。

誤區二啞鈴只練上肢

有人認為啞鈴只能練出健美的上肢，要想全面鍛煉，可能需要某些更復雜的器械。時下一些較為昂貴的聯合健身器械不僅在健身房裡比比皆是，有的甚至進入了日常家庭。盡管聯合器械具有其他簡單器械無可比擬的優點。

但是也存在價格高、佔地面積大、挪動不方便等缺點，這些缺陷正好是啞鈴的優點，而且只要設計和計劃得當，啞鈴訓練完全可以獲得與使用聯合器械類似的功效，何樂而不為呢？鍛煉上肢肌肉是啞鈴的拿手好戲，但是啞鈴同樣可以鍛煉腰腹肌肉。

如在仰卧起坐的時候在頸後部雙手緊握啞鈴，可以增加腹肌練習的負荷，提高鍛煉效果；進行背屈伸練習時，同樣可以利用啞鈴增加背部肌肉的負荷，以刺激背肌的增長；手握啞鈴的體側屈或轉體運動，可以鍛煉腹內、外斜肌；手握啞鈴的直臂前舉、側平舉等可以鍛煉肩部和胸部肌肉；此外，啞鈴還可以鍛煉下肢肌肉，如手持啞鈴單腳蹲起、雙腳蹲跳等等。

誤區三啞鈴不適合老年人

老年人中有不少健身愛好者，但他們常會選擇慢跑、廣播操或太極拳等項目，力量訓練則很少有人問津，啞鈴更是基本上不被考慮。一般人都以為，年紀大了，力量下降了，所以不適合進行力量訓練了。事實並非如此，從某種意義上說，正因為力量下降了，所以更需要力量訓練。

肌肉產生運動，同時也幫助身體維持靜止的狀態。隨著年齡的增長，肌纖維自然萎縮，力量下降，不僅動作遲緩，而且穩定性降低，肌腱與骨膜更易發生過度磨損，所以各關節發生疼痛的可能性也大大增加。

適宜的力量鍛煉，不僅可以延緩老年人肌肉萎縮的進程，保持肌肉彈性，為更好地從事其他形式的健身活動打基礎，而且還可以增加肌肉對各關節穩定性的保護作用，以減少或緩解各類疼痛。啞鈴小巧玲瓏、物美價廉，特別適合老年人進行力量鍛煉。

三、啞鈴動作全套解析

1、啞鈴平卧推舉

目標肌肉

胸大肌，肱三頭肌。

准備姿勢

雙腳平踏於地板，仰卧在平凳上，整個後背緊貼凳面，雙手各握一個啞鈴，上舉至胸肌上方，掌心朝前，兩啞鈴幾乎接觸，肘關節微曲。

動作過程

肘關節向兩側彎曲，吸氣將雙臂呈弧線降至肘關節與肩部齊平，稍停，然後呼氣用力將啞鈴按原路線推起至准備姿勢；重復動作。

常見錯誤

肘關節下放太低（明顯低於肩部）易造成肩關節損傷；腰部弓起；易將過多的壓力施加於腰椎，造成腰椎損傷。

啞鈴重量

女性為2、3公斤，男性為5、6公斤。

2、啞鈴俯身單臂劃船

目標肌肉

背部肌群，肱二頭肌。

准備姿勢

一側手掌和膝關節支撐於平板上，背部挺直，收緊腹部，軀干幾乎於地面水平，另一側手握啞鈴垂於體側，腿伸直支撐地面，保持身體穩定。

動作過程

先吸氣，然後右側肘關節貼著身體向後上方移動，但不要超過軀干，同時呼氣；下放時盡量把背部伸展開，同時吸氣，重復動作，換側進行。

常見錯誤

准備姿勢腰部向上弓起，易增加腰部壓力；做動作時身體上下移動，會減少對目標肌肉的刺激。

啞鈴重量

女性為3、4公斤，男性為6、7公斤。

3、仰卧卷腹

目標肌肉

腹肌。

准備姿勢

仰卧於墊子上，雙手置於頭兩側，屈膝，雙腳打開與髖關節同寬。

動作過程

先吸氣，然後將軀干緩慢地向上捲起至上背部離開墊面，注意腰部不能離開墊面，同時呼氣，稍停，再緩慢返回到准備姿勢，但是頭不碰到墊子；同時吸氣。

常見錯誤

起身時雙手用力抱頭，易造成頸部損傷。

4、啞鈴彎舉

目標肌肉

肱二頭肌。

准備姿勢

雙腳打開與肩同寬，膝關節微曲，收腹、挺胸，雙手持啞鈴於身體兩側，掌心向前。

動作過程

先吸氣，然後用力將啞鈴向上彎舉至肘關節略小於90度，同時呼氣，稍停，下放啞鈴至准備姿勢，同時吸氣。整個過程中上臂始終夾緊軀干。

常見錯誤

向上彎舉時晃動身體借力，易導致對目標肌肉刺激減少，並易損傷腰部。

啞鈴重量

女性為1.5、2公斤，男性為5、6公斤。

五、頸後啞鈴臂曲伸

目標肌肉

肱三頭肌。

准備姿勢

坐於平凳上，收腹、挺胸，雙腳打開，與肩同寬，左手握住啞鈴置於頭部左上方；手臂緊靠頭部，右手繞過腦後扶住左手肘關節處，穩定左臂。

動作過程

先呼氣，然後向後彎曲肘關節，將啞鈴慢慢下放至腦後，同時吸氣，稍停，然後肱三頭肌用力將啞鈴舉至准備姿勢，同時呼氣。重復動作；換側進行。

常見錯誤

動作速度太快，失去控制，易損傷肘關節。

啞鈴重量

女性為1.5公斤，男性為3.5公斤。

六、箭步蹲

目標肌肉

股四頭肌，臀大肌，股二頭肌。

准備姿勢

身體直立，兩腳分開與髖關節同寬，雙手在體側各握住一個啞鈴，手臂自然下垂，挺胸收腹，下頜微收，將頭放於中立位。

動作過程

首先將左腿向前跨一大步，站穩，然後慢慢地向地面放低右膝至右膝接近地面，左膝呈直角，背部挺直，同時吸氣，然後左腿用力蹬地將身體返回至准備姿勢，同時呼氣，然後換腳重復。

四、啞鈴最佳鍛煉時間

1、大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1—5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6—10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10—15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5—10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2、多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3、長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4、慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

啞鈴鍛煉方法2

入門練習

1、雙手持啞鈴置於身體兩側，雙腳分開略寬於肩。

2、左腳不懂，右腳轉動，將身體90°轉向左側，同時右手持啞鈴曲臂上舉到下巴前方。

3、然後換右側左手，快速左右交替進行。

俄羅斯式擰轉

a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙腳分開略寬於肩。

b、將身體快速在兩側間轉動，保持背部挺直。

重力抬升

a、仰卧於墊子上，雙手持一個啞鈴置於下巴前面，屈膝，雙腳平放。

b、向前將肩膀抬離墊子，下背部仍在墊子上。在最高點暫停幾秒，然後慢慢回到起始位置。

仰卧推擊

a、仰卧於墊子上，雙手各持一啞鈴至於胸前兩側。屈膝，雙腳平放。

b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然後慢慢回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。

重力拉升

a、仰卧於墊子，雙手掌心朝下平放於身體兩側，雙腿伸直，雙腳夾住一個啞鈴。

b、雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到最高點，雙腿擺向身體一側。然後慢慢回到起始位置，再抬升，再擺向另一側。

持重劈砍

a、雙手合持一個啞鈴，兩腳分開於肩同寬。

b、帶動啞鈴向下到大腿外側，過程中保持背部挺直。

c、轉動身體，帶動啞鈴向另一側的肩膀上方。兩邊交替進行。

啞鈴鍛煉方法3

啞鈴鍛煉方法

啞鈴鍛煉方法就是一套用啞鈴器械完成的健身方法。它能達到瘦人增肌、胖人減脂以及塑型的目的，不同的健身階段以及健身目的，啞鈴的鍛煉方法也有所不同。

啞鈴是一種用於增強肌肉力量訓練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵，有的外包一層橡膠。

它的用途是用於肌力訓練，肌肉復合動作訓練。因運動麻痹、疼痛、長期不活動等導致肌力低下的.患者，手持啞鈴，可利用啞鈴的重量進行抗阻力主動運動，訓練肌力。

啞鈴可訓練單一肌肉；如增加重量，則需多個肌肉的協調，也可作為一種肌肉復合動作訓練。

舉重和健身練習的一種輔助器材。有固定重量的和可調節重量的兩種。

①固定重量啞鈴。用生鐵鑄成，中間是鐵棒，兩端為實心的圓球練習。

②可調節啞鈴 。類似縮小的杠鈴，在短鐵棒兩端套上重量不等的圓形鐵片，長約40～45厘米，舉重或健身練習時可以增減重量。經常做啞鈴練習，可以增強身體各部位的肌肉力量。

除鐵制啞鈴外，還有木製或用塑料製成的啞鈴。練習時，利用木啞鈴或塑料啞鈴的敲擊聲，培養練習者的協調性和節奏感。也可以把木啞鈴編成成套的體操動作表演。

基本鍛煉原則

1、瘦人增肌適於採用大重量、少次數的啞鈴練習，一般每組動作8—12RM效果最佳。

2、胖人減脂適於採用小重量、多次數的啞鈴練習，一般每組動作50RM以上效果最佳。

3、塑型為目的適於採用中等重量啞鈴練習，一般每組動作25—30RM效果最佳。

RM：rm表示的是相對重量，8rm是指你最多能夠連續完成8次的重量，或者說，你能夠連續完成8次的最大重量。前提是動作標准，不要借力作弊。

一般來說，增長最大力量用1—5rm的重量來練習，增肌用6—12rm的重量，減脂用15—20rm的重量，每組至力竭。（但是對於新學員，我們都是說8—12rm，每組10次）