導航:首頁 > 治療方法 > 肱二頭肌鍛煉方法徒手

肱二頭肌鍛煉方法徒手

發布時間:2022-10-09 21:12:52

1. 肱頭肌最佳鍛煉方法 肱二頭肌的鍛煉方法

1、杠鈴彎舉:這個就是我們鍛煉二頭肌的基礎動作。我們需要注意的是身體一直處於一個直立的狀態,不要借力。所有的動作呈勻速,注意二頭肌的頂峰收縮,放的速度要慢下來,不要猛的放。這個過程中,是在二頭肌的收縮狀態下完成的。

2、啞鈴交替彎舉:同樣是刺激二頭肌生長的基礎動作。注意啞鈴的外旋,手腕的外旋動作。切記不要使用爆發力。身體,一直處於一個徑直的狀態。同樣,是在二頭肌的收縮狀態下完成的。

3、坐姿杠鈴彎舉:這是一個更加孤立的,刺激二頭肌生長的動作。需要注意的是,我們的肘緊貼椅子,不要借力。整個肩不要晃,二頭肌自己完成整個動作。下放的時候速度要慢,勻速進行。

4、繩索下拉:整個過程中,可以給二頭肌以持續的緊張的收縮力,注意一點,腰要挺直。下放都過程也是在二頭肌收縮都狀態下完成。

5、坐姿啞鈴單臂彎舉:這也是一個孤立的,刺激二頭肌生長的動作。整個過程中注意,肩不要亂動,固定好。動作也是慢慢還原。

2. 怎麼鍛煉肱二頭肌5個方法教你

怎麼練肱二頭肌最快?有些訓練的原則和訓練的動作是你必須知道的。那麼訓練肱二頭肌有什麼原則性要求呢?訓練肱二頭肌的動作又有哪些呢?下面是我為大家收集整理的健身方法,一起來看看吧!

怎麼練肱二頭肌

1、高訓練量

在肱二頭肌訓練中,很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說,肪二頭肌是個小部位,每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法「震撼」它,而僅僅是在「撓癢癢」。一個高效的震撼訓練至少要做20組,而且這20組都必須是正式組,每組都得做到力竭。

2、超級組訓練法則

超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效,它能刺激更多的肌纖維,創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。

3、每組都練到力竭

每一組都應練到力竭,不論使用多大重量或做多少次,只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。

4、採用較低的次數

只統計那些在68次范圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次,則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次,則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。

5、經常打亂訓練次序

假定最大的力量應該分派給最重的練習,那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以杠鈴彎舉開始。但是,人體具有驚人的適應能力,適應過程是如此微妙,以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。

肱二頭肌訓練動作

1、啞鈴彎舉

啞鈴彎舉之所以成為鍛煉肱二頭肌的理想練習,是因為它們通常是交替進行,允許每個胳膊有更多的恢復時間,使你能採用盡可能大的訓練重量。每次都緩慢地彎舉到掌心向上並進行頂峰收縮,這樣能產生強烈的充血。同二頭肌訓練的其它練習一樣、採用金字塔式增重做5組,每組68次,這是個有效的訓練動作。

2、斜板彎舉

確保在每次肱二頭肌訓練中都包括斜板彎舉,這個動作能提供其它姿勢無法做到的借力與孤立的組合。在肘關節被支撐的情況下,它是個借力練習,但由於肩膀也被支撐著,故它又是個孤立練習。從兩個不同的角度來做斜板彎舉,當墊子保持傾斜時,藉助墊子的支撐,後拉身體以產生更多杠桿作用;當墊子垂直時,手臂筆直向下,杠桿作用減小,可迫使更孤立地做練習。斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做,或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉,刺激二頭肌的不同區域。採用杠鈴時,所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。

3、杠鈴彎舉

肱二頭肌訓練很少用完全的杠鈴彎舉做到底,5組練習,第1組做8次到力竭,隨後4組做6次到力竭,每一組都使用盡可能大的重量,不用欺騙法則,而是讓二頭肌做所有工作。經常以杠鈴彎舉最大重量的70%做不完整動作的杠鈴彎舉結束二頭肌訓練,這是反傳統的做法,但每次練完後二頭肌就像要一樣。具體做法是,坐在凳上做,並確保不把杠桿下放到觸及大腿。閉上眼睛,不停地做,直到無法堅持。

1. 用啞鈴練肱二頭肌的方法

2. 練什麼運動才能讓二頭肌肌峰高挺?

3. 健身方法:肱三頭肌鍛煉方法有哪些?

4. 快速增肌的5個有效方法

5. 在健身房如何練二頭肌

3. 訓練肱二頭肌,哪些方法最簡單易學

今天為大家介紹手臂肌肉的鍛煉,可以說這次的動作堪稱肱二頭肌網路全書式的訓練動作,使用的器械是牧師凳。牧師凳是非常常見的鍛煉手臂力量的器械,牧師凳對於手臂肌肉的訓練效果與以往動作有所不同,該器械主要在於鍛煉手臂肌肉的短頭訓練。

在鍛煉過程中,大臂做前屈,手臂完全支撐在擋板上,長頭比短頭多了一個功能,就是長頭可以使手臂做一個彎曲,此時肩關節做了一個背部的彎曲,此時肱二頭肌處於放鬆狀態,但是當彎曲手臂,長頭刺激是達不到要求的,而短頭可以充分彎曲,所以牧師凳側重於短頭的訓練,訓練過程中,可以借住啞鈴和杠鈴的訓練,為了達到訓練效果,許多注意事項是需要避免的,明白什麼樣的動作產生什麼樣的結果,下面我們一一為大家講解。

身體坐在凳子上,雙腳分開,踩實地面,身體慢慢仰卧在上斜板上,雙手緊握著啞鈴,放在身體的兩側,兩臂放在兩側,垂直於地面,此時的手臂保持微微的彎曲,拳心一定要朝前,此時腰腹部要完全收緊,頭部緊貼靠背,雙眼目視前方,調整呼吸,身體發力帶動啞鈴向上彎舉。

手臂保持穩定,使肌肉保持收縮,小臂不可垂直地面,肌肉控制,慢慢放下來。重復此動作8-12次,每次3-4組訓練。這個動作主要鍛煉我們的短頭肌,仰卧的時候,整個肩部向後做肩關節的伸展,此時整個手臂超過背部的平面,肱二頭肌跨越了我們的肩關節,此時肌肉處於拉長狀態,整個動作過程中,身體是無法參與接力,這也就更加孤立了手臂肌肉的訓練。

上述動作簡單易學,對於健身初學者夠用了,堅持鍛煉以上全套動作,麒麟臂慢慢還會有的。

4. 肱二頭肌鍛煉方法

肱二頭肌鍛煉方法

肱二頭肌鍛煉方法,肱二頭肌鍛煉運動是保持身體健康的基本途徑,肱二頭肌鍛煉運動可以很好地幫助我們鍛煉身體,運動可以降低身體的血糖,以下分享肱二頭肌鍛煉方法有什麼好處。希望對你有用!

肱二頭肌鍛煉方法1

高訓練量

在肱二頭肌訓練中,很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說,肱二頭肌是個小部位,每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法「震撼」它,而僅僅是在「撓癢癢」。一個高效的震撼訓練至少要做20組,而且這20組都必須是正式組,每組都得做到力竭。

超級組訓練法則

超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效,它能刺激更多的肌纖維,創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。

1、不要每個練習都做超級組,僅是每組的最後兩個練習採用。

2、杠鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個復合練習需要強大的能量和充分的恢復。

3、除了肱三頭肌之外,不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反,輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組,正好能過渡到三頭肌訓練中去。

4、在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時,應盡量選擇相同用力水平的練習,如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸,或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。

5、能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下,站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了,機器彎舉又太孤立了。

每組都練到力竭

每一組都應練到力竭,不論使用多大重量或做多少次,只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。

採用較低的`次數

採用較低的次數鍛煉肌肉是非常有效的,不要不停的鍛煉,一般來說,只統計那些在68次范圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次,則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次,則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。

經常打亂訓練次序

假定最大的力量應該分派給最重的練習,那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以杠鈴彎舉開始。但是,人體具有驚人的適應能力,適應過程是如此微妙,以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。

通過每次以不同的練習開始,附屬肌肉就沒有機會去適應,肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如,如果你經常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替杠鈴彎舉開始訓練,即使用的重量減小了,但訓練卻會更有效,因為一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。

肱二頭肌鍛煉方法2

(1)直立杠鈴彎舉 :重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹,因此動作能使前臂保持適度外旋

(2)交替啞鈴彎舉 :可以採用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧,雕塑和分離肱二頭肌,增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰,

(3)斜托杠鈴彎舉 :增加肱二頭肌的厚度

(4)斜托啞鈴彎舉 :重點鍛煉肱二頭肌肌峰和刻畫肌肉線條,也稱斯科特彎舉。

(5)俯卧上斜彎舉 :可以用杠鈴也可用啞鈴來完成,能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。

(6)啞鈴集中彎舉 :其實就是單臂啞鈴蹲坐彎舉。

(7)反握引體向上:引體向上類型多樣,主要用來鍛煉背闊肌,但若用窄距的反握引體向上(Underhand Chin-up)可較好的鍛煉肱二頭肌。

要是能夠按照以上所介紹的這些方法,去鍛煉肱二頭肌的話,相信一定可以帶來很好的效果,讓你練就更加完美的肌肉線條,不管是男性還是女性,擁有好身材,我們的人也會因此而變得更加的自信,這樣對生活工作都是比較好的。

5. 鍛煉肱二頭肌方法

一、俯坐
啞鈴

臂彎

目標肌肉:肱二頭肌的外側頭和
肱肌
1.兩腳分開坐在凳端,
上體
前傾,一手持鈴垂於兩腿間,
手臂

下部

肘關節
支撐在
同側
腿內側。另一手可扶腿支撐
保持平衡

2.以肘關節為軸,以肱二頭肌的收縮之力將
前臂
向上彎起,做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。

動作
不需要保護動作,訓練者自身就可完成
二、托臂彎舉
目標肌肉:肱二頭肌下部、
肌腹
和內側頭
1.調整座位的高度,使
腋窩
正好架在
托板
上,兩腳前伸穩住身體,
掌心
向上握杠。
2.以肱二頭肌的收縮力向上彎舉,做頂峰收縮。然後緩慢下放。
此動作如需要輔助,保護者立於訓練者身前,於需要輔助時
雙手
抬鈴輔助即可。
三、站立
杠鈴
彎舉
目標肌肉:肱二頭肌
1.兩腳開立同
肩寬
,稍屈膝,
兩手
採用中握距握住杠鈴並垂於
大腿
前,
上臂
緊貼
體側
,掌心向前。
2.以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至
胸前
,做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。
此動作如需要輔助,保護者立於訓練者身後,需要輔助時雙手抬鈴即可。
OK。打完
收功
。謝謝採納

6. 肱二頭肌怎麼鍛煉更有效

肱二頭肌怎麼鍛煉更有效

肱二頭肌怎麼鍛煉更有效,我們都知道健身鍛煉對自己的身體是有一定好處的,其中弘二頭肌是人們很注重的鍛煉部位,其中有很多動作都是鍛煉這個部位的,下面分享肱二頭肌怎麼鍛煉更有效。

肱二頭肌怎麼鍛煉更有效1

一、杠鈴彎舉

1、立姿直杠彎舉

站立,雙手同肩寬握杠,自然速度彎舉,時間1~2秒,時間3~4秒。上舉時注意力應集中在整個肱二頭肌上,想像並排的兩條肌束如鋼繩般收縮。如果想盡快使肱二頭肌下端發展起來,則應將注意力和起動點均放在此處。還有、杠鈴下放到底部時要有意識地伸直胳膊。如果屈臂,則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端.這是很多健身者不太注意的地方,只要做標准次數(8~12次/組),都應刻意伸直胳膊,但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷,應保持胳膊自然的屈伸度。

常規重量組為每組10~12次至力竭,做3~5組。上身應保持正直,不要靠晃動身體借力,這對初練者最合適。系統訓練半年以上者,應採用變速組或爆發式上舉。實踐證明,只要採用逐加重量的方法充分熱身(至少2組,一般是3組),使肌肉和神經系統進入訓練狀態,同時注意力高度集中在目標肌上,用適宜的重量(8次左右)做變速或爆發式彎舉就不會產生傷害事故。中、高級水平者應在正式組的第3或第4序列將試舉次數降至6~8次/組或4~6次/組,然後再回升到正常訓練次數。這樣既能調動更多的肌纖維參與運動,又能保證足夠的訓練量,使目標肌更好的充血膨脹。變速組是指將一個訓練組分為前、後兩個半程,兩個半程的上舉速度和還原速度有較明顯的區別,從而使肌肉受到更強烈的刺激。

這個動作的主要作用是全面增大肱二頭肌的厚度與塊頭,另外,可通過握距的變化重點刺激內外兩個肌束,略窄於肩的握距對內束刺激較好、可根據個人情況側重採用。

2、曲杠彎舉

站立,雙手執杠做彎舉。由於是曲杠,小臂不像直杠那樣緊張,參與用力較少,可保證更多的負荷加在肱二頭肌上。

曲杠彎舉的效果有爭議,部分訓練者認為效果不如直杠,主要是施加在肱二頭肌上的張力不明顯。

曲杠由於角度基本符合自然狀態下手臂的內旋狀態,肌肉感覺較舒適。直杠迫使雙小臂呈一定的外旋角度,上臂和小臂肌肉都有一定的緊張度,對抗負荷做動作時更明顯,故感到張力效果十分明顯。且無論上舉還是下放都能保持持續緊張,使目標肌沒有多少「喘息」機會,這種緊張度的存在使直杠彎舉在發展肱二頭肌的同時,對小臂也有一定促進作用,這是曲杠難於比擬的地方。從肱二頭肌承擔的負荷來看,曲杠由於小臂參與用力少,若重量相同,則承擔的負荷大於直杠,對肱二頭肌的刺激作用更大些,但在肌肉的持續緊張度上遜於直杠,特別是在杠鈴下放階段。由於角度適宜。對腕部不適或有傷者,曲杠則是代替直杠彎舉的好方法。

訓練要求與立姿直杠彎舉基本相同,注意力應集中在整個肱二頭肌上,標準的訓練安排是:12、10、8、6、10次,做5個正式組,其中孤立重量組(10~12次/組)必須保證做3組,較高次數與較低次數的合理搭配,既能保證調動更多的肌纖維參與運動,又能保證動作的規格與次數,利於產生「泵」感的充血效應,

二、啞鈴彎舉

1、坐姿啞巴鈴交替彎舉

坐於凳端,雙手各執一啞鈴,左右交替做彎舉動作。

彎舉時為保證動作的准確性,可採用對鏡訓練方式。這樣可糾正低頭助力的毛病。

為了讓肱二頭肌弧度更飽滿、肌肉更厚實,應做「均衡彎舉」,啞鈴盡量保持水平,不要左右晃動,使肱二頭肌的內外兩個肌束均勻受力;若為打造肱二頭肌的尖峰。則須有意識地外旋小臂,彷彿要用小指去觸碰肩膀。另外,可用一個小技巧來修飾上臂形態,兼顧肱二頭肌下端;這就是在啞鈴下放至底部時有一個自然後撤動作,幅度不大,但能令胳膊徹底伸直。然後以肱二頭肌下端為起動點(意念也集中於此),帶動啞鈴彎舉。次數變化在每組10~12次之間,下限不要低於8次,否則難以保證動作的規范。

為打破適應性,接受不同的刺激頻度,有時可安排連續試舉,一般是安排從重至輕的不同重量,而不是反向順序。這更符合肱二頭肌的耐受特點,也更容易挖掘其生長潛力,同時可避免拉傷肌腱。例如,以25公斤的啞鈴彎舉至力竭後(10~12次左右),緊接著試舉20公斤的啞鈴,無法再完成一次時立即接做15公斤的啞鈴至力竭。這樣重量呈現2~3個階梯,但至多不要超過3個,每個階梯重量相差5公斤左右,過大過小都會影響進一步挖掘肌肉潛力,影響訓練的綜合效果。

2、啞鈴斜板交替彎舉

坐在後傾角為45度的斜板上,雙手各執啞鈴做交替彎舉。

第一組的重量不要過大,目的是熱身、確定動作路線和感覺,然後再逐加重量。正式組為5組,第3、4組可加至最大負重,次數為6~8次。

這種後傾角度能使肱二頭肌上緣與肩部交接的肌腱處始終處於牽拉的緊張狀態,利於發展肱二頭肌上部。由於無法像普通狀態那樣「夾肘」,下放時手臂的後展和上舉過程的轉腕動作對肱二頭肌的下緣與尖峰都有一定的刺激作用。所以這是一個較全面鍛煉肱二頭肌的動作,也是健美巨星施瓦辛格極偏愛的一個必練課目。

由於這個動作的「支持性」較差,故整個動作過程應全神貫注。必須均勻發力,下落也應如此。上升至頂部時做頂峰收縮2~3秒鍾效果會更好。

3、單臂啞鈴斜托彎舉

杠鈴斜托彎舉的目的是為了刺激肱二頭肌的下端,所以下放至底部時雙臂必須有意識地伸直,否則就失去了動作的意義、單臂啞鈴斜托彎舉不具備雙臂執握的穩定性,對關節和肌腱的要求也較高,訓練的目的.主要是通過肌肉的持續緊張給肱二頭肌以集中刺激。

動作的細節要求是,以提供穩固的支撐,持鈴臂的伸展不要太充分,以免給關節帶來不必要的麻煩,不要嘗試做頂峰收縮(會很別扭,找不到通常的訓練感覺),也無需刻意伸直胳膊,這樣才能讓肱二頭肌保持持續緊張狀態,達到較好的訓練要求。

另外,由於單手執握依託凳面,沒有任何借力機會,故採用的重量也應謹慎。仍然是5個正式訓練組,第1組採用較高的次數,然後逐增重量。標準的訓練安排是:15、12、10、8、6次,這更符合動作的特點和要求。

三、牽拉類動作

牽拉類動作的特點有二;二是為了對抗負荷和保持動作的穩定性,肌肉要承受強大的張力。

比較有效的動作是:

1、單械徒手(或負重)引體向上

掌心向內反握杠,注意力完全集中在肱二頭肌上。拉起時要以肱二頭肌的收縮力帶動身體移動,下放時必須做到控制還原,保持身體穩定,緩慢降至最低位,不要順勢而下,否則得不到負功收縮的效益,肌纖維也得不到拉伸的張力,這正是引體向上訓練的關鍵之處――拉伸使肌纖維產生的有益損傷(相比屈伸類動作,拉伸使肌纖維的有益損傷更顯著)使肌纖維在獲得充足營養和休息的情況下,能更好的超量恢復,體積和力量增長更明顯。

一旦能徒於完成10~12次/組,就應在腰部掛杠鈴片,使每組次數降至6~8個,若又做能到8個以上,則應再增加鈴片重量,使之回歸到6個左右。中高級水平者也可通過每組4次以下的低次數針對性地發展力量,以挖掘更大的潛力,使基礎訓練的負重得到提高,也相應提高了訓練強度。

標準的訓練安排是:12、12、10、8、6次,共做5組。關面2組12次為徒手動作,後3組逐增負重,這樣總的組次數和強度都有了保證

2、拉力器直杠彎舉

立於十字拉力器架一側,調節好拉力器長度。然後進行彎舉、

先進行1~2組的輕負重練習,以確定一下線路及動作感覺,然後再逐步加大重量。

拉力器彎舉的最大優勢在於,張力效果非常明顯。所以提倡下降時刻意控制動作,與鐵塊配重相抗。上升時速度應較快,也可用爆發力,但必須在充分熱身後,且注意力必須高度集中在目標肌上、

我喜歡將注意力完全集中在肱二頭肌下端,以此發力帶動整個彎舉動作.做爆發式彎舉。至頂部時停留1~2秒,做頂峰收縮,然後控制性還原,上臂形態因此獲益匪淺。

3~5個正式組,逐加重量,次數為15、12、10、8、6。如果體力下降,也可只做3組高次數組,以肱二頭的「泵」感為主要訓練目的。

一般而言,拉力器彎舉應安排在杠、啞鈴彎舉之後.偶爾(10~15天左右)也可倒過來,給肌肉一個「冷不防」,以激發其活力,打破剛剛建立的動作定型。

肱二頭肌怎麼鍛煉更有效2

怎麼鍛煉肱二頭肌肌峰

1、交替彎舉右臂動作

這個動作主要鍛煉肱二頭肌。身體處於坐姿或站姿,雙手持啞鈴垂於體側,掌心相對,兩肘靠在身體兩側。以肘關節為支點,向上彎舉,同時前臂外旋掌心朝上,舉至最高點收緊肱二頭肌,稍微停頓一會兒,然後緩慢還原。

2、交替彎舉左臂動作

左臂與右臂交替進行,建議一次做4-5組,每組8-12個,第一組重量稍微輕些,後面幾組重量控制在做第12個力竭左右,組間休息一分鍾左右。上舉時吸氣,放下呼氣。

3、意念彎舉准備動作

這個動作主要鍛煉肱二頭肌肌峰。身體站立(應該是坐姿),上體自然前屈,一手持啞鈴垂於體前,上臂貼靠在同側膝或腿上。另一手置於同側膝或腿上,穩定身體。

4、意念彎舉

持啞鈴的臂向上彎舉至最高點,使肱二頭肌收縮至極限,稍作停頓,然後緩慢還原。兩手輪換。 建議一次做4-5組,每組8-12個,重量控制在做第12個力竭左右,組間休息一分鍾左右。上舉時吸氣,放下呼氣。

5、側彎舉

這個動作主要鍛煉肱肌和前臂肌。身體處於坐姿或站立,雙手各持啞鈴垂於體側,掌心相對,上臂緊貼體側,肘關節為支點,用力向上彎舉至最高點,稍作停頓,然後緩慢還原。兩臂可同時做,也可交替做。

6、側彎舉側面動作示例

肘關節可以靠在腰上,或是騰空,上臂保持不動,靠肱二頭的力量彎舉啞鈴,盡量不要靠甩的力量彎舉啞鈴。同樣也是一次做4-5組,每組8-12個,重量控制在做第12個力竭左右,組間休息一分鍾左右。上舉時吸氣,放下呼氣。每天15到25分鍾就會有比較不錯的效果,最終您將擁有肱二頭肌!

7. 鍛煉肱二頭肌方法

肱二頭肌主拉,1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了,伸的時候不要放到底,讓二頭肌始終受力,還有,你可以採用史瓦辛格的方法,有一個好聽的名字叫21響禮炮,就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候,因為從伸直到彎曲一共是180度,你可以分三步進行,第一步下方90度做7下,第二步上方90度做7下,第三步,180度做7下,可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。
每次分組做到極限。切記不要每日都做,可隔日進行,每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織,然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織,讓其生長,說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身,才會擁有完美肌肉。(長陽小花仔原創,勿復制,絕不匿名,鄙視抄襲!)

8. 肱二頭肌鍛煉方法

1、兩腿叉開,相距肩膀寬度。雙臂完全伸展,手掌朝內拿起啞鈴。彎舉至胸部位置。一開始每次做兩組,每組6到8下。過一兩周增加到三組。之後你就可以加大啞鈴重量了。如果沒有啞鈴,也可以用壺鈴或杠鈴。

2、做引體向上。這種鍛煉一開始可能比較難,但是是增大肱二頭肌的絕佳方法。雙手緊握金屬棒,保持和肩寬同等距離,手掌向內。雙腳並攏,雙手拉起身體,讓下巴比手臂還高,然後慢慢放下身子,回到起始位置。

一開始每次做兩組,每組6到8下。過一兩周你變壯以後增加到三組,每組8到12下。要增加訓練強度,就戴個重量帶,你越壯,戴的重量帶就越重。

運動鍛煉要循序漸進:俗話說「冰凍三尺,非一日之寒」,「一口吃不成個胖子」。參加運動鍛煉決不能急於求成,而應該有目的、有計劃、有步驟地進行,要日積月累,這樣才能取得滿意的鍛煉效果。

鍛煉的動作要由易到難、由簡到繁、由慢到快,時間要逐漸增加。每次運動時要注意由靜到動、由動到靜、動靜結合。此外,要掌握好動作的要領、技巧和鍛煉方法。

9. 怎麼徒手練二頭肌

前言:手臂二頭肌雖然不屬於大肌群,但卻是全身比較「酷」的肌肉,因為你不能滿世界的脫衣服秀胸肌或者滿世界脫褲子秀四頭肌,但基本上可以無障礙的秀二頭肌,尤其是在夏季,基本不用刻意去顯擺,撐爆袖口的二頭肌也能隨時起到吸睛作用。估計這也是很多新手小白偏愛手臂訓練的主要原因吧!並非是傳播「上肢主義」,強壯的雙臂終究是健美形體的一大觀賞亮點,對於二頭肌偏弱的健身愛好者來說,更應該有計劃地針對性的去練習二頭肌。今天這篇文章為大家提供一個對二頭肌針對性較強的訓練計劃,供大家參考。

訓練後飲食建議:訓練後也可以攝入一些碳水食物如各種水果和簡單蛋白,但是搭配上較訓練前講究。條件允許的話可以簡單糖(如葡萄糖),低聚糖(工業成品,如能量棒,增肌粉里含有)多糖(如麵食,紅薯等)和易吸收蛋白(如乳清蛋白)都攝取一些。根據自身體重和身體感受適量攝取,由於此時身體代謝較高,對營養的需求也是一個較為緊急的「窗口期」,只要不是太過量,身體都可以吸收利用,不會堆積成脂肪。練後加餐能夠加快體力的恢復,平穩恢復血糖水平,加速受損身體細胞的恢復。

閱讀全文

與肱二頭肌鍛煉方法徒手相關的資料

熱點內容
沙發上的滑雪方法視頻 瀏覽:937
鄉鎮開汽車修理廠有什麼方法 瀏覽:664
基因病的現代檢測方法 瀏覽:474
vivo怎麼共享文件夾在哪裡設置方法 瀏覽:347
治療骨刺好的方法 瀏覽:227
模擬信號編碼常用方法有 瀏覽:18
手機投屏去廣告方法 瀏覽:622
視頻獨山玉的鑒別方法 瀏覽:443
精靈塔塔糖食用方法 瀏覽:803
芭比娃娃不用針線簡單做衣服方法 瀏覽:152
什麼方法可以瘦腿瘦腰 瀏覽:336
憂遁草日常食用方法 瀏覽:806
用英語問你從哪裡來的幾種方法 瀏覽:552
阿瑪尼散粉使用方法 瀏覽:307
烏龜怎麼混養方法 瀏覽:670
延胡索粉的功效與作用及食用方法 瀏覽:101
3d返獎率的計算方法 瀏覽:572
快五十了有什麼能豐胸的有效方法 瀏覽:832
煮泡麵放番茄的方法步驟 瀏覽:980
大麥草的種植方法廣東 瀏覽:776