室內健步的最佳方法

1. 室內健身有什麼好的方法

作為初學者，有一個科學的健身指引是非常必要的。本人的責任就是幫助你登堂入室。首先需要指出的 是：從健身初始你最好就要培養和改正自己的生活習慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽煙喝酒，不要~~~~~，因為既然你選擇了健身，也就是選擇了一種積極健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它們統統留在回憶里吧！ 好了，下面我們閑話少說，言歸正傳！一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。 訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。 飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大秘訣： 大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。 1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。 2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。 3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。 4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。 5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。 6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。 7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。 8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。 9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。 10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。 11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。 12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。 13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

2. 疫情期間，不能出門，有沒有適合室內的鍛煉方法

跳繩、俯卧撐、仰卧起坐、蛙跳、瑜伽等，都是比較適合在室內鍛煉的方法。

3. 條件受限制，有哪些可以在室內進行的運動健身

總體上，現在健身已經被大家給重新認識了，越來越多工作者已經開始注意到健康。不少機構都自帶了健身房，例如公司或者大學等。

其實室內的運動中還是首推跑步機的，畢竟奔跑能夠給人類的消耗是最明顯的。這種有效的運動能夠釋放壓力，並且還能讓你全身的肉都動起來。跑步機能夠記錄你的里程和卡里路，方便且安全，就是價格和佔地方面限制了一部分人群。

健身操，這相信大家都不陌生，畢竟現在的健身已經有各個領域的關注。辦公室和在家人群對於健身操的需求很高，我們可以了解一下如何操作。通過一些教練的教學，在家看視頻就能輕松做操。

4. 適合室內鍛煉的運動

適合室內鍛煉的運動

適合室內鍛煉的運動，生命在於運動，室內晨練適合的運動有瑜伽、拉丁舞、健美操、跑步機跑步等，這幾項室內運動鍛煉效果比戶外還好，下面分享一篇適合室內鍛煉的運動，一起把運動做起來吧。

適合室內鍛煉的運動1

運動是一項不可或缺的活動，然而受天氣變化的影響，我們只能在室內開展運動。一般來說，陰雨天氣、高溫天氣、大霧天氣等都適合在室內進行運動。為了保障在特殊天氣里也能有充分的運動時間和做到有效的運動，下面就給大家介紹幾種室內運動鍛煉方法，一起來看一下吧。

必要的熱身。這是在開始運動前的必要過程。花上5分鍾的時間，讓身體完全地活動開，有稍稍出汗的感覺是最好的。

?注意心率，不要超出運動心率范圍。運動心率，即人體在運動時保持的心率狀態。不管是有氧運動，還是無氧運動。都有一個合適的心率才能達到較佳的運動效果。保持最佳運動心率對於運動效果和運動安全都很重要。建議下載一個JoiiSports（就愛運動）APP，這個軟體可以接收運動者的心率數據後，會由語音及圖像隨時提醒運動者目前心率狀況，讓使用者可以從事一個既有效又安全的運動。保證運動的安全性。要掌握正確的訓練方法和運動技術，科學增加運動量。對於不同性別、年齡、水平及健康狀況的人，訓練時在運動量的安排上應因人而異、循序漸進。

運動後的必要「冷卻」。身體在鍛煉之後，也需要時間恢復平靜，讓心率重歸正常。可以緩緩地放慢動作，直到心跳還原至每分鍾120下或更少。當感到自己的心跳趨於緩和，呼吸也逐漸平穩時，就完成了最後的「冷卻」工作。注意科學飲水。運動時人體水分蒸發較多，飲水對參與健身的人來說尤為重要。專家建議，健身時應該少量飲水，不要等到口渴了再去飲水，切忌狂飲。因為狂飲對胃有很大的刺激，而且當飲水超過1000毫升時，就會通過身體調節機制，造成水利尿，反而造成水分的流失。

以上就是我為大家介紹的`室內運動鍛煉方法，相信大家都有所了解了吧。建議大家在運動過程中要注意間隔放鬆。每組練習後為了更快地消除肌肉疲勞，防止由於局部負擔過重而出現的運動傷，組與組之間的間隔放鬆非常重要。

適合室內鍛煉的運動2

運動是很廣泛活動項目，其類型項目是較多的，有室內、室外等多種，按其類型劃分鍛煉身體其益處多，室內的運動均較為簡單，最復雜的就屬於球類，那麼有哪些室內運動可以鍛煉身體呢?可進行的室內運動多，經常鍛煉身體也可以控制體重，體內脂肪含量也會降低，是利於身體健康的有效運動，患者做室內運動時要重視其溫度，避免因衣著問題出現感冒等疾病。

室內較好的運動方式有：

一、健美操

健美操也是能在室內自己做，可以買一些健美操教程的DVD，自己邊看邊跟著音樂，輕松消耗掉315大卡的熱量，而且比其他有氧運動更快見效。

二、踏步機

在室內也能有氧運動，踏步機就是當中最流行的室內有氧健身運動，運動量也不是很大，但每小時卻能消耗325大卡的熱量呢!如果家裡沒有踏步機，用一個木造的箱子，或是雜志堆起來，上下地踩踏也有這個效果哦，但要注意安全。

三、室內自行車

自行車可以說是我們日常生活中非常常見的一種交通方式，但作為減肥與健身的有氧運動，近年來也是受到大家的熱捧。騎自行車的好處是，運動的級別與幅度張力較大，可以自己調節。例如輕松的慢慢騎車，能消耗210大卡;速度加快，強度加大的話，卡路里消耗量可達420大卡，能提升2倍呢!而且平時作為代步的工具，隨時運動起來也是超方便的。

四、跳繩

跳繩對於我們每個人來說是最熟悉不過了，幾乎所有人都玩過，可是你知道嗎，跳繩的運動量相當高哦，如果以每個小時來算的話，跳繩能消耗525大卡的熱量。

五、地板運動

最簡單的減肥運動就是俯卧撐和仰卧起坐，而且也算是不會過時的兩種減肥運動。俯卧撐可以鍛煉胸部、腹部和臂部的肌肉，而仰卧起坐則主要鍛煉腰腹部。

六、舉洗衣袋

洗衣服是一件能幫助、消耗能量的家務，而洗衣服之前利用裝滿臟衣服的洗衣袋也可以減肥。直接將洗衣袋舉起來，不要讓袋子碰到身體，然後放下，這樣可以充分運動手臂、肩部、胸部和腹部。

七、勤爬樓梯

沿著樓梯慢跑是一種很好的有氧運動，具體方法是：以最快的速度向上爬6-12個階梯，每次跑完後休息2-3分鍾，不斷重復這個運動。想鍛煉腿部的話還可以嘗試每次跳過一個台階，減肥效果更好。

有哪些室內運動可以鍛煉身體呢?文章中介紹的七種運動方式都可以在室內進行，這些運動都較為簡單，運動量也不大，但是控制不當則會危害到健康，反而對患者鍛煉身體無法達到要求。鍛煉身體是保證其不受疾病威脅，可是鍛煉方式不得當時其效果則相反，重視室內的運動可節約很多時間，患者可利用起來加強身體的鍛煉，其益處則會達到更多。

一、瑜伽

瑜伽姿勢運用古老而易於掌握的技巧，改善人們生理、心理、情感和精神方面的能力，是一種達到身體、心靈與精神和諧統一的運動方式，以達至身心的合一。

練習方法：調身的體位法、調息的呼吸法、調心的冥想法。

健康價值：消除煩惱；提高免疫力；集中注意力；心智情緒的改善。

注意事項：

1、以赤腳為好,穿著寬松、舒適,以便身體能自由活動；

2、不宜在過硬的地板或太軟的床上進行練習,練習時應在地上鋪一條墊子；

3、如果在保持某一姿勢時,感到體力不支或發生痙攣,應立即收功,加以按摩。

二、拉丁舞

拉丁舞是體育競技舞蹈，爆發力，極強的風格，技巧是它的特點，其音樂與舞蹈的結合緊密，使得人在放鬆後能沉浸於音樂中，隨音樂擺動身體。

練習動作：坐式膝蓋下移運動、側壓運動（可達到瘦身目的）

健康價值：鍛煉時能達到愉悅身心，同時人的創造、想像、表現和藝術修養等綜合能力都能達到提高。

注意事項：

1、跳舞過程中要注意肌肉綳緊、調節情緒、調勻呼吸，防止動作僵硬；

2、在呼吸不暢的情況下，請先休息片刻後再決定是否繼續；

3、避免扭腰過猛，應以感覺適當為准。

三、健美操

健美操是一項深受廣大群眾喜愛的、普及性極強的，集體操、舞蹈、音樂、健身、娛樂於一體的體育項目。這種運動減肥方法集健美和健身於一體，特別適合女性。

運動特點：無年齡層次；動作的協調性和多變性；鮮明的節奏感和韻律感。

健康價值：改善體形培養端莊體態；調節心理活動陶冶美好情操；提高神經系統機能。

注意事項：

1、鍛煉者要根據自身體質安排健美操運動的時間、強度、練習組數等；

2、在鍛煉過程中應注意及時補充水分，以保證身體健康和正常機體的需要；

3、如果長期空腹鍛煉，會導致體重急劇下降，臟器功能受損，產生疾患，影響健康。

四、跑步機運動

跑步機是家庭及健身房常備的健身器材，而且是當今家庭健身器材中最簡單的一種，是家庭健身器的最佳選擇。

運動方法：

1、先高慢速熱下身，不然可能會抽筋

2、在用跑步機時，不要一下子調很高的速度，很容易摔倒

3、停下後不要立即跳下來，先在上面站下下，休息下。

5. 推薦一些有效的室內健身方法.....

一.登樓梯 登樓梯這項運動，對於在高大的辦公樓工作及高層公寓、住宅樓居住的人們來說，是一項很好的室內健身鍛煉。隨著社會的不斷發展和進步，我國城市中高層建築日見增多，樓層也越來越高，每日需要上下樓梯被許多人認為是負擔，甚至還成了不進行健身鍛煉活動的藉口。然而，殊不知登樓梯卻是一項理想的室內健身鍛煉，對促進身體健康大有好處。 在美國，早在1968年就開展了登樓梯運動，在許多醫學和運動學專家的大力推崇下，登樓梯這項活動，已成為近年來歐美等一些發達國家時尚的室內健身運動。1987年，在紐約110層高的世界貿易中心大樓，曾舉行過一次大型的登樓梯比賽，參加者達千餘人之多。隨著登樓梯運動的不斷發展，在美國堅持參加公寓登樓梯鍛煉身體的人數成倍增加。登樓梯運動的參加者除了精力充沛的年輕人之外，還有許多中老年人和家庭主婦。上面介紹的在紐約舉行的登樓梯比賽中，大約有半數以上是中老年人。登樓梯活動之所以能在歐美等國廣泛開展，主要是因為它簡單易行，而且有良好的健身作用。 (一)登樓梯的健身作用 1.簡單的活動，極佳的鍛煉方式 雖然登樓梯的開展方式比較簡單易行，但是其運動量之大是許多人料想不到的。美國的一些學者，曾專門對登樓梯的人和卧床休息的人所消耗的熱量進行過測定，發現登樓梯的人每分鍾消耗熱量14千卡，卧床休息的人僅0.68千卡，兩者相差約21倍之多。一個體重40公斤的人，登樓梯10分鍾消耗的熱量為200千卡，下樓梯消耗的熱量是登樓梯的1/3。在相同的時間里，登樓梯消耗的熱量要比靜坐多10倍，比步行多4倍，比跑步多3倍，比游泳多2.5倍，比打乒乓球多2倍。若循著6層樓的樓梯上下2—3趟，可相當於慢跑800—1500米的運動量。登樓梯運動量如此之大，使登樓梯運動近似於登山運動。因而被許多人認為，是一種極好的有利於鍛煉人體肌肉和全身耐力的有氧運動。此外，登樓梯時，除了下肢肌肉、韌帶、關節的活動能力增加外，腰、背、頸部、上肢的關節、肌肉也都在不停地活動，這不僅可以增強肢體肌肉的力量，而且還可使肺活量增大，血液循環加速，促進能量代謝，有利於改善和提高心肺功能，同時對提高血液中高密度脂蛋白的含量，防治動脈粥樣硬化、高血壓等心血管疾病也有一定的幫助。 2.能延年益壽 根據運動醫學專家的研究測定，人步入中年之後，機體的新陳代謝率，10年中以6％—8％的速度遞減；但如果堅持爬樓梯，就使其遞減的速度大大延緩。美國斯坦福太學巴非巴格博士，在1987年的一份研究報告中指出，登一級樓梯，可延長預測壽命4秒鍾。若一個人海周登5000級樓梯，即每月登714級(相當於上下6層樓梯3次)，死亡率可比不運動的人低1／4—1／3。由此推論，堅持30年每天登樓梯便可延長壽命1年。此外，還有研究結果表明，每天爬5層樓梯，可使心臟病的發病率比乘電梯的人少25％。由以上數據證明，登樓梯鍛煉確可使人延年益壽。 (二)登樓梯的具體鍛煉方法 l.什麼人適合此項鍛煉總的講，登樓梯運動適合於任何人，但相對而言，更適合於中老年人及肥胖者。中老年人的許多疾病，往往先是從腿部或其主要關節部位開始的。例如，膝關節的退行性骨關節病等。登樓梯時高抬大腿向上邁步，不但增加了下肢髖、膝、踝3對關節的支撐力量與活動范圍，而且使下肢26對肌肉和韌帶也得到極好的鍛煉。對於肥胖者來說，大運動量可促進能量代謝，有助於減肥。 2.開展的時間 開展登樓梯運動的機會較多。工余和上、下班途中，均可進行，甚至不用特意安排，只要少乘幾次電梯就可以完成這項鍛煉。 3.應取的姿勢 登樓梯時上身應盡量保持正直，腹部向內收，臀部向里收，膝關節應略屈曲，全足踏在梯級上，不要只踏半隻腳。4.基本形式 (1)爬(走)樓梯：或者可稱為緩慢式登樓梯運動。運動大致與平時爬樓梯一般。比較適合健康老年人及有慢性疾患的中年病人。 (2)跨台階：所謂跨台骱，就是登樓梯時，每一步不是登l級梯階，而是2級，甚至3級梯階，通過這一方式以增加運動的強度和鍛煉的難度。 (3)跑樓梯：即採用奔跑的形式登樓梯。一般需有一定鍛煉基礎方可進行，例如在達到每分鍾爬(走)50—70級梯階或能連續登樓梯6—7分鍾後，才可以進行跑樓梯鍛煉。 (4)持重登樓梯：手捉重物登樓梯也是一種加大運動量的鍛煉方式。一般手持總重量大致在5公斥左右。為了保持平衡，應雙手同時提取等重量的重物，並注意重物的體積不易過大。5.運動量的掌握 每次登樓梯的運動時間不宜過長，以10—15分鍾較為合適。年輕或體力充足者，可以採用跨、跑或持重等加大運動量的方式進行。運動量的大小可用心跳頻率(脈搏)來衡量。一般的標准為：身體健康的青年和中年人，運動後的脈博分別為120／170次／分和100—150次/分為宜。身體素質一般的青年和中年人，運動後的脈搏分別為110—150次/分和100—130次／分為宜。健康的老人以100—130次/分為宜。中年以上健康狀態欠佳者，脈搏以90—110次／分為宜。 6.注意事項 (1)登樓梯運動是比較劇烈的有氧運動形式，參加鍛煉者必須健康狀況良好，同時具有一定的鍛煉基礎。對有嚴重心肺疾患的人，禁止參加這一運動。 (2)要熟悉自己開展登樓梯活動的地理環境。對梯段數及梯段的台階數要熟悉。以便於計算台階數。一般的樓梯梯段大致為9—14個台階左右。 (3)登樓梯的速度和運動強度應保持適中，以不感到明顯的緊張和吃力為度。登樓梯時腳步要盡量踏實，以免踏空跌倒，造成運動損傷。 二.騎固定自行車 自行車在我國是一種很普通又十分便利的交通工具，人們在上下班和郊遊時都經常用它。據近年來研究的結果表明，騎自行車和跑步、游泳一樣，是一種最能改善人們心肺功能的耐力性鍛煉。 在國外，騎自行車健身可以說是方興未艾。以美國為例，根據《美國新聞與世界報道》披露，美國有2000萬人甩騎自行車健身，而且參加的人數越來越多，1987年比1986年增加了30％，1988年又比1987年增加了36％。法、德、比利時、瑞典等國，還以騎自行車「一日游」的時髦體育旅遊消遣活動，吸引了成千上萬的人踴躍參加。 1.健身作用 (1)能預防大腦老化，提高神經系統的敏捷性。現代運動醫學研究結果表明，騎自行車是異側支配運動，兩腿交替蹬踏可使左、右側大腦功能同時得以開發，防止其早衰及偏廢。 (2)能提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強全身耐力。騎自行車運動對內臟器官的耐力鍛煉效果與游泳和跑步相同。此項運動不僅使下肢髖、膝、踝3對關節和26對肌肉受益，而且還可使頸、背、臂、腹、腰、腹股溝、臀部等處的肌肉。關節、韌帶也得到相應的鍛煉。 (3)能減肥。騎自行車時，由於周期性的有氧運動，使鍛煉者消耗較多的熱量，可收到顯著的減肥效果。 (4)可改善性功能。每日騎自行車4—5公里，可刺激人體雌激素或雄激素的分泌，使性能力增強，有助於夫妻間性生活的和諧。· (5)能益壽延年。根據國際有關委員會的調查統計，在世界上各種不同職業人員中，以郵遞員的壽命最長，原因之一就是他們在傳遞信件時常騎自行車的緣故。 騎自行車運動，不僅可以在戶外進行，而且在室內也可以開展。在室內開展時，一般要藉助固定自行車或功率自行車等專門的健身器械方可進行。有條件的家庭可以把車購回，放置在封閉陽台等處進行這一健身活動。也可以利用有雙支架的能使自行車後輪懸空的舊自行車，經充分固定後騎用。在室內開展此項運動，可以減少在戶外因交通擁擠或路面不平整而發生的騎車損傷。 2.注意事項： 進行騎自行車鍛煉時，要注意正確的騎車姿勢。首先要調整好自行車鞍座的高度和把手等。調整鞍座的高度可以避免大腿根部內側及會陰部的擦傷或皮下組織瘤樣增生。調整把手可以有助於找到避免疼痛的良好姿勢。踩踏腳板時，腳的位置一定要恰當，用力要均勻，如果腳的位置不當，力量分布不均勻，就會使踝關節和膝關節發生疼痛。此外，還應經常更換手握把手的位置，注意一定的節奏，可採取快騎與慢騎交替進行。 3.運動量的掌握： 室內騎固定自行車鍛煉的運動量。主要取決於車速。車速可根據每分鍾蹬車的次數來決定，也可根據自行車輪的周徑，推算每分鍾象徵性騎的距離。一般在騎車幾分鍾後，應停一下在1—2秒鍾內計數脈率，以便掌握運動量。如果脈率過快，說明運動量過大，應減慢車速；如脈率慢，則應增加車速。開始進行騎固定自行車鍛煉時，一般進行10—20分鍾，然後逐漸增加鍛煉時間。最初幾天，可能會感到下肢肌肉酸痛，但堅持數天後便可消失。以後可逐漸地將鍛煉肘間延長到30分鍾或更長些。此外，也可利用加阻的方法增大運動量。對於功率自行車和固定自行車，加阻是十分容易的，利用舊自行車進行鍛煉的，則可以利用剎車來調節一定的阻力，以提高運動強度。 三.跳繩運動 跳繩是一項以四肢肌肉運動為主的全身性、多功能的健身運動。 1.健身作用 跳繩不但是發展耐力，彈跳力、協調性和反應能力的有效手段，而且有助於其它運動技術的掌握和運動能力的提高，並能在較短的時間內收到較好的效果。 通過跳繩運動，可使肩、腕、腰、腹、臀、大腿、小腿、腳等部位的肌肉、關節、韌帶和內臟器官都得到鍛煉。 2.跳繩的方法 跳繩的姿勢：基本為下肢跳動、雙手手腕旋轉。 跳繩的形式：可分為單足跳、雙足跳、兩足交替跳等。 3.跳繩所需的條件 一般在室內有2—3平方米的空地。如過道、長廊等處，用一根繩子就能進行鍛煉。 四.原地跳躍原地跳躍，是一項以下肢肌肉活動為主的全身介入的健身運動。1.運動的作用 此項運動可增強臀部、下肢的肌肉和支撐關節的力量及活動能力，能提高心肺功能，還有助於減肥。 2.運動的方法 原地跳躍的預備姿勢為自然站立。雙臂垂於體側，兩腿起跳時，雙臂自然擺動，騰空時下肢放鬆，下落時腳掌著地，並微屈下肢髖、膝、踝3對關節。跳躍可由低到高，節奏可由慢到快。每日可練1—2次，每次2—3組，每組50—100次。每組間歇2～3分鍾，並做深呼吸，使下肢肌肉放鬆地跳躍 。 五.抬啞鈴六.仰卧起坐七.俯卧撐八.推薦你到健身房鍛煉九.還有N多的室內健身方法啊，也可以配合飲食，是自己強壯起來哦~！十.嚴禁超載，違者必罰！

6. 室內怎麼健身

一，三，五，日鍛煉計劃：

胸部：平板卧推 6組 每組8--10次

俯卧撐 4組 每組10--20次

雙杠臂屈伸 4組 每組8--10次

蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助項目）

背部：引體向上 4組 每組6--8次

背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次

腹部：仰卧起坐 4組 每組20次

仰卧舉腿 4組 每組20次

二，四，六鍛煉計劃：

肩部：直立上舉 6組 每組8--10次

坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次

啞鈴側平舉 4組 每組12-15次

臂部：直立杠鈴彎舉 4-6組 每組10-12次

頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次

腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次

提踵 6組 每組12-15次

按此計劃練習兩周就可看到效果，另外記得每天保證睡眠9~10個小時

健身最重要的是毅力，這是首先需要明確的。
至於健身計劃 可以問健身房的教練
再次 目的要明確 是想達到什麼程度 這有利於堅持
至於具體做法多和健友交流
每周適當安排兩天休息
健身原則 集中 每次去要集中刺激某一部位
胸部 腿部 背部 腹部 肩部 這是制定計劃的劃分依據 二頭 三頭 腿部小塊肌肉適當穿插在合適的大塊訓練中
先把大塊練好 協調發展有利於整體發展
二頭 三頭也很重要 決定你手臂力量
如果你堅持下去了 到一定階段後 可以嘗試更高級的訓練計劃 但得先把基礎打好
還有 呼吸很重要
組數 想成型 別太重 吃力即可 每大塊3-4個動作 每個動作3組左右 每組8-12個 想長塊 大重量刺激組數可少點 或適當重量下加快動作
頻率
你懸賞分太少了
再說一點 營養
給你點資料吧
流汗前後的食尚學
正常說來，運動前應攝取米飯、麵包、面條或水果…等易消化、高醣類且低脂肪的食物，以作為運動時的能量來源。雖然有些高纖維的食物（全麥麵包、高纖餅干）也富含醣類，但由於高纖維食物需要花費較長的時間消化，容易在運動過程中造成腸胃不適，因此應避免在運動前吃高纖食品。有的人則會在運動時感到頭暈和疲勞，那是因為胰島素受到醣類刺激而分泌，這原是維持血糖的正常反應，但由於運動時肌肉會使用比平常更多的血糖，建議你在運動前五至十分鍾吃點甜食或高升醣指數的食物（麵包、運動飲料），當運動開始後，胰島素就會被抑制而無法在短時間內對升高的血糖產生反應，也就不會發生血糖過低的狀況了。在每次運動完二十分鍾後才能再度進食，應多補充肉類蛋白質、牛奶和蛋清，並且多喝水以排掉尿酸。此外，建議多吃胡蘿卜、木瓜、蕃茄和波菜等富含β胡蘿卜素的黃綠色蔬果，不僅有助於胸部肌肉的發育，還可以預防乳癌的發生（千萬別以為男人就沒這門困擾和罹患機率）喔！
體面儀表養成步驟
要想擁有性感突出的胸肌和溝渠線條，只要照著以下動作正確訓練，便可輕松達到效果。建議每天可做三到四組，每組做十二到十五下，用力時吐氣、放鬆時吸氣，並可依照個人正常的呼吸速度去調節適合自己的運動節奏。運動前的暖身、心肺運動絕不可少，運動結束後的伸展更是絕對必須的動作，因為建立適度的柔軟度能夠增加肌力成熟的范圍，往後的鍛煉動作也才能越做越大、做得漂亮。無論你是否符合 Metrosexual 的標準定義，擁有健康的體魄身心絕對是每位型男不可忽略的基本要務。按照 uno 每月悉心設定的訓練主題：腹部、臀部、背部、腰部和胸部，以隔天互換進行的方式交叉運動上半身與下半身（腹部運動可每天進行），當真足夠用心的話，大約經過一年時間的堅持之後，相信絕對可以看見身型雕塑的美妙成就，加油啰！

NO.1
啞鈴肩上推舉
坐在一調整至90度的長凳上，雙手握一對啞鈴置於肩部的兩側，肘部朝下，雙手掌心朝上。以帶一定弧度的軌跡從肩部兩側將啞鈴推到頭上，然後再回復至開始的位置。
備選：杠鈴肩上推舉
杠鈴聳肩
雙手掌心向後握住一杠鈴，或一掌向前，一掌向後，以幫助你握住更重的杠鈴。聳肩是一種單純的上下運動的過程，不要晃動你的肩部－－這不僅不能增加這項鍛煉對肌肉的刺激，反而會增加受傷的機會。在做聳肩時，盡可能地保持你的手臂伸直，盡量使你的斜方肌靠近你的耳朵。
備選：啞鈴聳肩
NO.2
直立劃船
直立，腰部略屈，兩手與肩同寬握住杠鈴（窄握距會給你的腕關節帶來一個不必要的扭轉力矩）。在肘關節的引導下將杠鈴上提至肩部高度。
備選：啞鈴直立劃船。
俯立側平舉
腰部前屈，上體前傾，略抬頭，保持背部平直。雙手各握一啞鈴，置於雙腳的上方。雙肘略屈，在整個動作過程中始終保持這一角度。將啞鈴向身體的兩側平舉，直至到達肩部的高度為止。這一運動鍛煉的重點是三角肌的後部。
備選：用啞鈴側平舉鍛煉三角肌的中間部
NO.3
上斜啞鈴卧推
雙手各握一啞鈴，仰卧於一張調整至30－45度角的長凳上。在開始位置時，你的肘應垂直於地面，掌心向前，啞鈴應該位於肩部的外側。以一定的弧度將啞鈴直接推至胸部的上方。在最高點時，不要讓它們相互碰撞。然後慢慢地將它們放下來，回至起始位置。
備選：啞鈴仰卧推舉
俯立杠鈴劃船
雙腳與肩同寬站立，從腰部彎屈前傾60度。雙手與肩同寬，掌心向後握住杠鈴。始終保持抬頭，下背部略向後弓，肘部直接往後將杠鈴拉向你的腹部。在動作過程中不要讓杠鈴碰著地面，並保持膝關節一定的彎屈度。
備選：反握杠鈴劃船
NO.4
單臂啞鈴劃船
將一隻手置於長凳的一端，同側腿跪在長凳上，身體向前傾約60度，用另一隻手握住一啞鈴。不要扭動你的身體，將啞鈴拉向身體的一側。在最高點時，你的肘關節應該直接指向天花板。在做完一組前，不要讓啞鈴與地面接觸。
杠鈴仰卧推舉
仰卧在一張放平的長凳上，雙手略比肩寬握住杠鈴，隨後從架上取下，下放至胸前。在整個動作過程中始終保持關節指向外側。使杠鈴輕輕與胸肌接觸，然後將它推向上方。始終保持雙腳平放在地面上和下背部緊貼長凳，不要靠晃動腰部來完成動作。
備選：上斜仰卧推舉
NO.5
坐姿屈膝收腹
坐在長凳的一端，將雙腳抬起，身體略向後仰。當你將膝蓋向胸部靠近時，上體可略向前傾，以充分感受腹肌的收縮。這一運動主要鍛煉腹肌的下半部分。
備選：仰卧屈膝收腹
仰卧起坐
平躺在地板上，膝部彎屈，雙手置於腦後。通過腹肌的收縮，使你的肩胛骨抬離地面，做片刻頂峰收縮，然後放鬆。為了保持腹肌持續性的張力，在做完一組之前不要讓你的肩胛骨接觸地面。
備選：側身仰卧起坐、直腿仰卧起坐

卧推是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓練者以杠鈴卧推為主——的確其是訓練上半身最好的動作，對80%訓練者的來說很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴卧推。此外，在經過一段時間的杠鈴卧推之後也可試著練習啞鈴卧推，你會有不同的感覺的。

起始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。

動作過程：向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」），使得胸肌放鬆，影響鍛煉效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復。

呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。

重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

訓練要點：

在健美界，有很多人練出了強壯的雙臂，也有很多人擁有出色的肱二頭肌。但想要練出龐大的肱二頭肌，就必須採用特殊的鍛煉方法。我想在此和大家分享一下我訓練肱二頭肌的心得。

孤立訓練是核心
為了最大限度地鍛煉肱二頭肌，你就必須採用孤立動作來使肌肉完全收縮，然後在動作的最高點盡力擠壓肱二頭肌，即所謂的頂峰收縮。與側重發展力量和肌肉塊頭的杠鈴彎舉和大重量啞鈴彎舉相比，用這種方法來練肱二頭肌能取得更好的效果。使用的重量越大，完成全程動作和完全收縮的難度也就越大。
我建議採用以下幾個孤立動作：
斜板彎舉 可以用杠鈴、啞鈴或拉力器做此動作，將上臂靠在一個傾斜的托板上以獲得穩定的支撐，雙臂可以一起做，也可以只用單臂做。這樣肘部就被鎖定在固定的位置，以便於取得最大的訓練效果。注意：不要將重量下放到最低處，即不要完全伸直雙臂。上舉的過程中，在小臂稍過垂直時達到完全的收縮並擠壓肱二頭肌。
機器彎舉 這個動作類似於斜板彎舉，不使用自由重量，特點是具有持續的張力。機器彎舉能將動作限制在一個特殊的平面內，可以使肌肉獲得最高程度的孤立鍛煉。
集中彎舉 這是另外一個可以單獨鍛煉肱二頭肌的孤立動作。此動作採用坐姿，將肘部貼靠在大腿內側，固定上臂，在最高點處擠壓肱二頭肌並停頓片刻。
訓練要點
在做任何孤立動作的時候，不要使用大重量，太大的負重會令你用借力的方式舉起重量。做彎舉時，在上臂經過與地面垂直位置的時候，肱二頭肌就不再對抗重力，就是說此時在這個點上的張力是最小的。因此要調整身體的姿勢，即使在頂峰收縮的時候，也要使上臂始終與地面保持合適的角度。
記住：這些動作不是為了增加肌肉的力量和塊頭，而是為了單獨訓練肱二頭肌。每組至少做10次，甚至可以做15~20次。

1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

2、在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。

3、起始時，要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。

4、一定要注意將兩肘展開，做卧推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。

5、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。

組數與次數：

1、 在6—8次范圍內達到極限次數。多於8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態；如果少於6次，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有完全疲勞。

2、 多組數：無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出沖動為止。如果你輕信了訓練過度的說法，肯定達不到這個要求。所謂訓練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內，盡管它們是必需的。

3、 訓練的多樣性。要經常變化訓練的組數與次數，以及動作的安排，以打破身體的適應，獲得肌肉的突破性增長。

相關動作

A重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。
B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。
C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。
D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。

下斜啞鈴卧推：

掌心相對啞鈴卧推：掌心相對握住啞鈴，且雙臂靠近身體。

單臂卧推：應採用較輕的重量。此種方法可發展兩胸的平衡與控制力。開始時，一手握啞鈴，另一隻手可幫助支持一下。

如何讓你手臂更健美
2008年08月16日
懶得運動或找不到時間運動嗎？每次看見海灘游俠影集里那幾位身材健美的救生員而心生羨慕嗎？鍛練一身健美的肌肉光是用想的是辦不到的，不管用那種方法，不論是上健身房、買電視購物頻道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐，最終的結果都必需是持之以恆才有效果。
進入夏天，蠢蠢欲動的男人總想要穿上無袖貼身的T-Shirt秀秀自已的身材，只不過萬一那緊身的T-Shirt下包的是一團肥肉或是排骨的話，只會讓旁人倒足胃口，引起反效果。秀出自己的第一步我們要告訴你的是，如何能鍛練出健美的手臂。
運動周期： 保持每間隔一日進行一次共有二組，每組約重復10~20次為一段落，每一組需重復操作2~3個循環。
運動方法共二組：
（A）雙手平舉法
第一步：步驟為雙腳張開比肩寬，身體重心往下擺（此動作如蹲馬步），不過臀部需保持稍高於膝蓋。
第二步：雙手握拳於前檔交叉，手臂打直向兩邊上抬至與肩同高，此時你需要能感受到肩三頭肌用力（不是用甩手臂的方式），重復約20次後，稍作休息以此循環三遍。
（B）雙膝跪地伏地挺身法
第一步：雙膝跪地並保持雙腳尖著地，雙手指尖張開著地，此時需保持背部成一直線不要弓起，眼睛正視下方。
第二步：開始時手肘彎曲，身體垂直降下，手臂用力並保持均勻吸吐氣，重復約15次後，稍作休息以此循環三遍。
做完了嗎？有沒有覺的自己的手臂變美了、變結實了呢？但抱歉羅馬不是一天造成的，正如同你那松垮垮的肌肉一般，持之以恆三周後你就可以出去見人啦！ 至於如何能達到運動後較好的效果呢？很多人認為就是運動前保持空腹，然而從事健身這類的運動反倒是應該在運動前進食一點食物。例如兩片吐司，因為這樣可以幫助你的熱量燃燒的更完全喔！

臂部肌肉訓練二

上臂二頭肌 兩臂彎舉
起始姿勢
全身直立，兩手仰握杠鈴，兩臂下垂。
動作過程
上臂盡量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止一秒鍾。松展肘關節，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。
呼吸方法
彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。
注意要點
要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鍾，而不是立即放鬆它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。

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上臂二頭肌 單臂蹲坐彎舉
起始姿勢
蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內側，前臂向下直垂。另一隻手扶壓在另一大腿上。
動作過程
收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鍾，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。
呼吸方法
彎起前臂時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點
讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部。

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上臂二頭肌 兩臂斜板彎舉 肱二頭肌 肱二頭肌

起始姿勢
立在斜板後，兩手握杠鈴，手心向上，將整個臂部或是上臂平貼在斜板上。

動作過程
收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鍾，然後慢慢松展肘關節，讓杠鈴徐徐回落到板上。

呼吸方法
彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。

注意要點
平貼在斜板上的臂，先要盡量向下伸直。上彎前臂時，肩部絲毫不可上縮。

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前臂 腕彎舉
起始姿勢
兩手反握杠鈴，蹲坐下來。將前臂貼放在大腿上，把手腕向前伸出，垂於膝蓋前，兩手也可正握杠。反握主練前臂內側肌肉。正握主練前臂外側肌肉。也可把上臂貼靠在平板或斜板上做或用啞鈴左右輪流做。
動作過程
前臂平貼大腿，只把手腕盡力向上、向內屈轉(收縮屈指肌)，直到不能再屈轉時，靜止一秒鍾。放鬆前臂肌肉，讓手腕向前回落。

呼吸方法
屈轉手腕時吸氣，回落時呼氣。

注意要點
屈轉到最後時，一定要盡力收縮前臂肌肉(屈指肌)一秒鍾，再逐漸放鬆。

訓練二頭肌和三頭肌的樂趣
2008年08月16日
在准備這篇特別報導時，我只對兩件事有興趣——手臂上的二頭肌和三頭肌!我要知道肖恩．雷到底星如何把上臂練得如此發達。
「手臂幾乎是每個人都喜歡的身體部位，」他說，「人們要你展示肌肉時，他們不想看你的小腿，他們要看的是你的手臂，理由很簡單，手臂最易觀察到。數年來，手臂被認為是一個人力量的標記。」
「如同整個身體的均衡發展是很重要的，有一雙發展得很好的手臂也是同等重要。」
「對於我來說，訓練手臂是一件很愉快的事，觀賞和感覺二頭肌膨脹得像個氣球或是三頭肌擴張得像要爆炸一般是件很舒服的事情，但它從不會令我害怕而停下來不敢再練，我的手臂發達的成功之道是：非常努力而且不偷懶的訓練，再加上找出適合我本身的訓練動作以及組數、次數、角度和休息時間等。
「我沒有什麼秘密的訓練動作，我只是做一些適合我自己，但稍加改變的基本動作。我的訓練哲學就是如此。金字塔式的加重，在不影響正確姿勢的大前題下盡可能加重，幾乎不用加壓式的次數，1至2組的暖身運動，然後每種動作做三組重的8至15下的次數，每一個部位做3至4種動作。如果硬要說有秘密，這些就是秘密。在訓練手臂時我經常改變角度，因為可以完全地訓練到肌肉．這星很重要的。」
對於肖恩．雷來說，發展一雙普通健美運動員的手臂和一雙冠軍健美運動員的手臂是有些不同，這就是態度方面的問題。你必須要有這樣的態度：「如果你盡最大的努力和心血在訓練上，你就會得到最好的回報。」
最後他總結說：「在訓練時和在生活上要堅忍下去，做事不要莽撞，要很快樂地處理才行。相信我，只要你不斷地勢力訓練下去，你的體格終會改變。對每一件事情要以110％的心境來做；100％的努力會使你變得很好，但是110％將使你更偉大!」

參考資料：網路

7. 室內鍛煉身體的方法

1、深蹲

做該動作時，兩腳分開約與肩同寬，雙手放在頸後或平伸，然後慢慢往下蹲，整個下蹲的時間最好為10秒至30秒，然後再慢慢站起。

2、腿部後拉

做該動作時，站在桌子前，左手放在桌子上保持身體平衡，此時左腿單腿站立，右腳後跟向後抬至臀部，並用右手抓住右腳，盡可能保持大腿前側肌肉的拉伸感，保持20秒為宜，然後換另一側，重復相同動作。

3、交替舉臂

做該動作時，首先以仰躺姿勢，同時雙手各持啞鈴（如無啞鈴用裝滿水的水瓶），高舉在胸部上方並手臂伸直，然後，緩慢放下左臂，使之在胸部的側邊，之後再恢復起始動作，然後換邊進行。

4、室內健身「三項全能」

「三項全能」分別是拉伸練習、有氧練習和無氧練習，每個運動做四個八拍，一天做三到六組為宜。肌肉和韌帶拉伸，可以做拉腿、擴胸運動和腹背運動。

有氧練習可以嘗試原地高抬腿或高抬腿走，還可以藉助小墊子進行原地彈跳練習。無氧練習，可以進行深蹲起、俯卧撐、仰卧起坐，其中女生可以嘗試斜體俯卧撐，就是手扶床沿進行難度相對比較小。

(7)室內健步的最佳方法擴展閱讀

室內運動注意事項

雖然是在家運動，但是也應做到適時通風，一般來說根據室內室外情況，在空氣較好時早中晚均可通風，每次宜在15至30分鍾，空氣質量較差時則可相應減少。而在運動後如果身體出現出汗等情況，則應延緩通風，以免冷空氣進入室內，造成著涼等情況的發生。

運動是一種常態，要循序漸進和堅持，運動量過大身體不易恢復，但也不能太小，達不到健身的效果。可以根據自己的身體情況，在標准上下10%進行適當調整。同時，要注意科學的順序和動作的質量

8. 室內晨練的最佳運動項目

室內晨練的最佳運動項目

室內晨練的最佳運動項目，俗話說：「一日之計在於晨」。清晨醒來，堅持做幾個簡單易行的動作，有利於增強身體素質，讓自己全天精力充沛，提高工作效率。以下分享室內晨練的最佳運動項目有哪些？

室內晨練的最佳運動項目1

1、俯卧撐健胸肌

這個動作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區，找兩個獨凳左右各擺放一個，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個為一組，要做三組。記住在做俯卧撐時，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個動作還有校正駝背的作用。

2、坐姿收腹舉腿

這個動作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。以此減少腹部多餘肥肉，使腹部肌肉結實、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長。

3、二頭肌舉健手

這個動作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨凳上就可以完成，非常的簡單。用兩個未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個一組，做三組。

4、扶牆半蹲健腿

需要在家中選一面牆，手扶牆的同時靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多餘的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個一組，做三組。

室內運動對身體的好處

1、運動助你控制體重

運動可防止肥胖或有利於減肥。運動時，你會燃燒熱量。運動強度越大，燃燒的熱量就越多。你也無需為了減肥每天花大量的時間運動，如果你無法進行嚴格意義上的鍛煉，那就在日常小事上勤快些吧——每天不坐電梯而是爬樓梯上下樓或者多做些家務。

2、運動幫你抵禦疾病常保健康

擔心得心臟病?想要預防高血壓?不管你現在多重，參加運動可增加體內高密度脂蛋白(HDL)或「好」膽固醇的量，降低對身體不利的甘油三酸酯。

體育鍛煉將令你血流暢通，降低心血管疾病的風險。經常鍛煉可以預防和控制人體健康等問題如中風、代謝綜合征。

3、運動給你帶來好心情

想振奮下心情?亦或重壓之下想要發泄一下?在體育館鍛煉或快走30分鍾可以幫你的忙。體育鍛煉會刺激大腦釋放化學物質，令你感到開心、放鬆。長期鍛煉讓你更加健美，對自己的容貌更加滿意，進而增強自信心和自尊心。

4、運動使精力充沛

去雜貨店購物或者一點家務就令你氣喘吁吁?日常鍛煉會增加你的肌肉力量，讓你擁有更強的耐力。鍛煉與體育運動有助於體內將氧氣和養分的`輸送到各組織，使心血管系統工作效率更高。心肺效率提高了，干起日常家務就更有勁了。

5、運動改善睡眠

無法入睡或是睡意太濃不想起床，那麼經常參加鍛煉，你便能入睡更快、睡眠更深。但是記住睡前千萬別進行運動鍛煉，否則你會因太興奮而無法入睡。

室內晨練的最佳運動項目2

室內運動項目

一、健美操

健美操除了在室外做也是能在室內自己做哦，你可以買一些健美操教程DVD，自己邊看邊跟著音樂跳，輕輕鬆鬆就可以消耗掉315大卡的熱量，而且比其他有氧運動更快見效。

二、踢毽子

踢毽子也是有氧運動之一，同時它還是一項健康減肥運動，如果你想快速減肥瘦身，但是又不想參加大量的運動，那麼我個人建議你採用踢毽子減肥方法。改方法非常適合長期在辦公室工作的白領們，上班時間比較忙，下班以後抽點時間可以踢一下毽子，這樣不僅可以減肥，還可以強健身體。

三、跳繩

跳繩對於我們每個人來說是最熟悉不過了，幾乎所有人都玩過，可是你知道嗎，跳繩的運動量相當高哦，如果以每個小時來算的話，跳繩能消耗525大卡的熱量。所以說想要減肥，其跳繩也是一個不錯的方法。

四、室內自行車

自行車可以說是我們日常生活中非常常見的一種交通方式，但作為減肥與健身的有氧運動，近年來也是受到大家的熱捧哦。騎自行車的好處是，運動的級別與幅度張力較大，可以自己調節。例如輕松的慢慢騎車，能消耗210大卡;速度加快，強度加大的話，卡路里消耗量可達420大卡，能夠提升2倍呢!而且平時作為代步的工具，隨時運動起來也是超方便的。

五、踏步機

在室內也能有氧運動，踏步機就是當中最流行的室內有氧健身運動之一，運動量也不是很大，但是每小時卻能夠消耗325大卡的熱量!如果家裡沒有踏步機，用一個木造的箱子，或是雜志堆起來，上下地踩踏也是有同樣的效果哦，但是要注意安全。

六、勤爬樓梯

沿著樓梯慢跑是一種很好的有氧運動，具體方法是：以快的速度向上爬6-12個階梯，每次跑完後休息2-3分鍾，堅持不斷重復這個運動。想鍛煉腿部的話還可以嘗試每次跳過一個台階，減肥效果會更好的。

七、舉洗衣袋

大家可不要小看洗衣服哦，洗衣服是一件能幫助、消耗能量的家務活，而且洗衣服之前利用裝滿臟衣服的`洗衣袋也可以減肥。直接將洗衣袋舉起來，不要讓袋子碰到身體，然後放下，這樣可以充分的運動手臂、肩部、胸部和腹部。

八、壓椅子

無論是在家裡還是在辦公室都可以隨時做這個運動，找一把椅子筆直坐在上面，手放在任意一個扶手上，腳平放在地面上，然後將身體向上拉，慢慢的數到10再恢復坐姿，反復的重復該動作可以有效的鍛煉後背肌肉。

室內晨練的最佳運動項目3

一、擦面叩齒一分鍾

仰卧床上，兩手擦熱，再擦面20次左右。同時，配合叩齒36下，將產生的唾液緩慢咽下，還可用舌頭舔上下牙齦和內外牙齦數次。可改善面部微循環，減少臉部和頸部的皺紋，固齒健腦。

再來一點去除頸部皺紋的方法：

1、頸部和臉部兩者整天暴露在陽光下，因此早晚都要往臉頸部塗抹日霜和晚霜。

2、多用冷水洗臉，有助於收緊肌膚。因為熱水會帶走肌膚上大量的皮脂和水分，從而使皮膚變得更加乾燥，更容易出現皺紋。

3、較高的枕頭勢必會令頸部呈彎曲狀，直接導致皺紋的產生，所以盡量要使用較平的枕頭。

4、氣候較冷、風沙較大時，一定要系好圍巾，既防風又保暖，預防皮膚變得乾燥。

5、最好不要吸煙，香煙中的尼古丁等有害成分會使皮膚表面的水脂化合物含量減少，導致皮膚彈力纖維變性，從而形成皺紋。

6、多吃清淡食物及新鮮蔬果，及時補充纖維和維生素C，也可預防皺紋的產生。

7、用雞骨頭煲湯，雞骨頭里有軟骨素，可以提高彈力纖維；用豬蹄燉黃豆，最好是母豬蹄，因為豬蹄里的膠質很豐富，能夠提高肌膚的彈性。

二、伸屈四肢一分鍾

躺平，頭略後仰，兩腳和兩手做伸屈運動，打開一夜睡眠後僵硬的關節。通過伸屈四肢活動，還可使存留四肢的血液迅速迴流心臟，供給心腦系統足夠的氧與血， 可防急慢性心、腦血管疾病，並可增強四肢關節的靈活性。推薦3種活動四肢的方法：將雙腿彎曲再伸直；雙手抱住膝蓋在胸部維持10秒；雙手盡量向後伸直。

三、搓胸揉腹一分鍾

平卧在床，以雙手掌根部依次從上至下、從外至內，搓熱前胸及兩肋，以達到寬胸理氣的效果。再用雙手掌心交替，順時針方向輕摩臍周各20次，有助於改善各臟腑機能。經常堅持揉按肚臍，可以健腦、補腎、幫助消化、安神降氣、利大小便。

四、蹬摩腳心一分鍾

仰卧以雙足根交替蹬摩腳心，使腳心感到溫熱。蹬摩腳心後可促使全身的血液循環，有活經絡、健脾胃等功效。足底中心部位的湧泉穴是足少陰腎經的起點，該穴有「安神、醒腦、通關開竅和固真氣」等功效。

五、左右翻身一分鍾

在床上輕輕翻身。翻身時，人體的肩、臀、腰部同時運動，可以使脊柱大關節和腰背部肌肉得到充分的活動，解除背部肌肉僵硬，使肌肉活動協調，長期堅持能夠增強肌肉力量。

六、正確起床一分鍾

做完以上動作以後，可以緩緩起身離床；正確的起床姿勢是，先將身體由卧位變為半卧位，再慢慢轉身，臀部、大腿坐至床邊，雙手支撐床面，雙小腿下垂，然後全身下地，直立，頭頸部肌肉緩緩綳緊。

七、手指梳頭一分鍾

每天早晚用梳子順著經絡方向，從前額正中開始，以均勻力量，向頭部、枕部、頸部梳劃，然後再梳兩側，動作不要太快。可以按摩刺激大腦皮層，消除大腦皮層緊張，促進新陳代謝，改善和提高頭部的血液循環。

八、轉動眼睛一分鍾

閉目，眼球從右到左，再從左到右各轉5次，然後突然睜眼，平靜端立或坐定，用眼依次注視左、右、右上角、左上角、右下角、左下角，反復5次，可以鍛煉眼肌，提高視神經靈活性。

九、輕揉耳輪一分鍾

雙耳有很多穴位，每天按摩能起到疏通經絡、運行氣血、調理臟腑功能的作用。用雙手拇、食指捏耳上部，然後再往上提揪，直至該處充血發熱。然後以拇、食二指沿耳輪上下來回按壓、揉捏耳輪，使之發熱發燙，然後再向外拉耳朵。

十、收腹提肛一分鍾

收腹，慢慢呼氣，同時有意識地向上收提肛門，當肺中的空氣盡量呼出後，屏住呼吸並保持收提肛門3秒鍾，然後全身放鬆，讓空氣自然進入肺中，

早晨做好4件事提升全天狀態促進健康

1、深層清潔

早上起來，會發現臉上油油的很難受，其實這是皮膚在睡眠時的代謝旺盛，排除的廢物。所以早上其實應該好好洗臉。刷牙後，用洗面奶，輕輕地按摩臉部，徹底 潔凈，然後再用爽膚水鎮膚。最後才上妝。清潔的過程會讓你感到神清氣爽，也讓肌膚在最短時間內喚醒過來，活力四射，承受一整天的化妝品侵襲！

2、晨起排便

這個好習慣一經養成，會讓你終身受益。還沒這個習慣的人可以有意培養，比如多吃白菜、粗糧等高纖維食物，早起後不管有沒有便意，都要蹲一蹲廁所，久而久之，習慣就會養成。

3、早上一定要好好刷牙。

即使臨睡前刷了牙，但夜間口腔環境屬於恆定狀態，最適合細菌繁殖生長，產生口氣，有害口腔健康。因此，早晨一定要好好刷牙，至少刷夠2分鍾。

4、早晨起來喝杯白開水。

晨起一杯白開水可以補充身體代謝失去的水分，又可以促進排泄，防治便秘。而且它還能稀釋血液，促進血液循環，防止心腦血管疾病的發生，對中老年人尤為重要。也可以用淡鹽水代替白開水。

專家建議：起床後最好先排便，再刷牙、洗臉，然後空腹喝杯白開水，最後吃飯。但根據個人體質和習慣，排便時間可能會有不同，不必太強求。但最好先刷去牙齒上殘留的牙垢以及繁殖的細菌後，再喝水、吃飯，這樣更利於健康，飯後再用清水漱漱口。