三盤落地鍛煉方法

『壹』 三盤功三盤令是啥意思

三盤即胯、腰、肩。胯為「下盤」,腰為「中盤」,肩為「上盤」。三盤功的意思是指一種功夫，形意拳法。

「三盤」中，以下盤為根基，以上盤為用，以「中盤」為主宰。上盤。肩為上盤，太極拳肩的要領是沉肩松肩。中盤。太極拳內外兼修，剛柔相濟，周身一家，練的是陰陽的協調。下盤。胯為大腿根部，左右各一。胯骨由髂骨、坐骨和恥骨組成，它與尾骨、骶骨共同組成骨盆，起著支撐脊柱和上體的作用。

相關介紹：

傳統武術中把人的一身分為上、中、下三盤，這三盤各有專修，他們主宰著人體的各個主要部位，涉及全身各個要害。太極拳作為內家武術，自然不能忽視三盤的鍛煉。在太極拳中，每個式子都要注重周身一體的運用，要講究內外三合：「內三合為心與意合、意與氣合、氣與力合；外三合為肩與胯合、肘與膝合、手與足合。」

這種上、中、下三盤的分化也是傳統功夫天人合一的認識，把人體分為天地人三才。其中上盤為天，中盤為人，下盤為地。天盤包含頭、肩、胸部；人盤包含腰、背、胯部；地盤包含腿、膝、足部。

也就是說這天地人的三才包括了人體周身全部，在太極拳中，有專修這三盤的功夫，就是「摟膝拗步」一勢（並不是說其他功夫不練三盤，而是摟膝拗步對於三盤有特殊的專修）。

「摟膝拗步」一勢在武當宗風中又名「丁甲金封」，丁指五指如丁，甲為渾金璞玉之象。丁甲喻指武功高深，如天神金剛一般勇猛。封為封住對方之來勢，攻其要害。從內功修煉的角度來說，丁為火、木，五行主心；甲為肝木，主筋，其華在爪，這一勢著重於循行肝經和心經。

同時一手在耳側出穿掌化作按勢，以撞掌封敵來勢，是為「上齊腮耳金鋒動，轉用心經五指前」。另一手暗藏金決以橫環經膝前循行而過，是為「下執金決繞膝過，虎躍龍騰腎水環」，這一摟一穿促成了周身氣血的循環。

『貳』 請了解易筋經的人來看看

易筋經是一種以強身壯力為主的鍛煉方法，「易」有變易的意思，「筋」指筋脈。它的主要特點是動靜結合，內靜以收心調息，外動以強筋壯骨。

易筋經健身之法，首見於《易筋經》，該書據近人考證為明代天台紫凝道人於天啟四年(1624年)撰成。

【基本內容和方法】

易筋經包括內功和外功兩種鍛練方法，各有12勢。易筋經內功採用站式，以一定的姿勢，借呼吸誘導，逐步加強筋脈和臟腑的功能。大多數採取靜止性用力。呼吸以舒適自然為宜，不可迸氣。古代相傳的易筋經姿式及鍛煉法有12勢，即韋馱獻杵(有3勢)、摘星換斗、三盤落地、出爪亮翅、倒拽九牛尾、九鬼拔馬刀、青龍探爪、卧虎撲食、打躬勢、工尾勢等。易筋經外功注重外壯，《易筋經外經圖說》指出：「凡行外壯功夫，須於靜處面向東立，靜慮凝神，通身不必用力，只須使其氣貫兩手，若一用力則不能貫兩手矣。每行一式，默數四十九字，接行下式，毋相間斷。行第一式自覺心思法則俱熟，方行第二式。速者半月，遲者一月，各式俱熟，其力自能貫上頭頂。此煉力煉氣，運行易筋脈之法也。」

(一)易筋經內功

1.預備姿勢並步，頭端平，目向前平視，下頦微向里收；含胸，直腰拔背，蓄腹收臀；松肩，兩臂自然下垂於身體兩側，五指並攏微屈，中指貼近褲縫；兩腿伸直，兩腳相靠，足尖並攏；口微並，舌抵上齶，定心息氣，神情安詳。

2.韋馱獻杵勢(第1勢到第3勢)。

(1)第1勢「定心息氣，身體立定，兩手如拱，心存靜極」。

「立身期正直，環拱手當胸，氣定神皆斂，心澄貌亦恭。」左足向左平跨一步，兩足之距約當肩寬，足掌踏實，兩膝微松。雙手向前徐徐上提，在胸前成抱球勢，松肩，略垂肘，兩掌心內凹，五指向內微屈，指端相對，約距4～5寸。或取合掌勢：松肩，平肘，掌心相合，兩手環拱，手指對胸，中指平喉結，要求肩、肘、腕在同一水平面上。

(2)第2勢「足指掛地，兩手平開，心平氣靜，目瞪口呆」。

兩足分開，其距約當肩寬，足掌踏實，兩膝微松；直腰收臀，含胸蓄腹；上肢一字平開，掌心向地；頭如頂物，兩目前視。�

(3)第3勢「掌托天門目上觀，足尖著地立身端，力周脅渾如植，咬緊牙關不放寬，舌可生津將齶抵，鼻能調息覺心安，兩拳緩緩收回處，用力還將挾重看。」

兩足分開，其距約當肩寬，足尖著地，足跟提起；腿直，蓄腹收臀；兩掌上舉高過頭頂，掌心朝天，四指並攏伸直，拇指與其餘四指分開約成直角，兩中指之距約為1寸；沉肩，肘微曲；仰頭，目觀掌背，舌抵上齶，鼻息調勻。收勢時，兩掌變拳，旋動前臂，使拳背向前，然後上肢用勁，緩緩將兩拳自上往下收至腰部，拳心向上；在收拳同時，足跟隨勢緩緩下落，兩拳至腰時，兩足跟恰落至地。

3.摘星換斗勢「單手高舉，掌須下復，目注兩掌，吸氣不呼；鼻息調勻，用力收回，左右同之」；「只手擎天掌覆頭，更從掌內注雙眸；鼻端吸氣頻調息，用力收回左右侔。」

(1)右足稍向右前方移步，與左足成斜八字形(右足跟與左足弓相對，相距約一拳)，隨勢身向左微側。

(2)屈膝，提右足跟，身向下沉成右虛步；兩上肢同時動作，左手握空拳置於腰後，右手指掌握如鉤狀下垂於襠前。

(3)右鉤手上提，使肘略高於肩，前臂與上臂近乎直角，鉤手置於頭之右前方。

(4)松肩，屈腕，肘向胸，鉤尖向右；頭微偏，目注右掌心，舌抵上齶；含胸拔背，直腰收臀，少腹含蓄，緊吸慢呼，使氣下沉；兩腿前虛後實，前腿虛中帶實，後腿實中求虛。左右兩側交替鍛煉，姿勢及要求相同。

4.倒拽九牛尾勢「小腹運氣空松，前跪後腿伸直，二目觀拳，兩膀用力。」「兩後伸前屈，小腹運氣空松，用力在於兩膀，觀拳須注雙瞳。」

(1)左腿向左平跨一步(其距較兩肩為寬)，兩足尖內扣，屈膝下蹲成馬襠勢；兩手握拳由身後劃弧線形向襠前，拳背相對，拳面近地；隨勢上身略前俯，松肩，直肘；昂頭，目前視。

(2)兩拳上提至胸前，由拳化掌，成抱球勢，隨勢直腰；肩松肘曲，肘略低於肩；頭端平，目前視。

(3)旋動兩前臂，使掌心各向左右(四指並攏朝天，拇指外分，成八字掌，掌應挺緊)，隨勢運勁徐徐向左右平(分)推至肘直；松肩，直肘，腕背屈，腕、肘、肩相平。

(4)身體向右轉側，成右弓左箭勢(面向左方)。兩上肢同時動作，右上肢外旋，屈肘約成半圓狀，拳心對面，雙目觀拳，拳高約與肩平，肘不過膝，膝不過足尖；左上肢內旋向後伸，拳背離臀，肩松，肘微屈，兩上肢一前(外旋)一後(內旋)作螺旋勁，上身正直，塌腰收臀，鼻息調勻。左右兩側交替鍛煉，姿勢相同。

5.出爪亮翅勢「掌向上分，足趾拄地，兩脅用力，並腿立直；鼻息調勻，目觀天門，牙咬；舌抵上齶，十指用力，腿直；兩拳收回，如挾物然。」「挺身兼怒目，推手向當前，用力收回處，功須七次全。」

(1)兩手仰掌沿胸前徐徐上提過頂，旋腕翻掌，掌心朝天，十指用力分開，虎口相對，中、食指(左與右)相接；仰頭，目觀中指、食指交接之處，隨勢足跟提起，離地約3～4寸，以兩足尖支持體重。肘微曲，腰直，膝不得屈。

(2)兩掌緩緩分開向左右而下，上肢成一字並舉(掌心向下)，隨勢足跟落地；翻掌，使掌心朝天，十指仍用力分開，目向前平視，肩、肘、腕相平，直腰，膝勿屈。

6.九鬼拔馬刀勢「單膀用力，夾抱頸項，自頭收回，鼻息調均，兩膝立直，左右同之。」「側首彎肱，抱頂及頸，自頭收回，弗嫌力猛，左右相輪，身直氣靜。」

(1)足尖相銜，足跟分離成八字形，腰實腿堅，膝直足霸。同時兩臂向前成叉掌立於胸前。

(2)運動兩臂，左臂經上往後，成鉤手置於身後(松肩，直肘，鉤尖向上)；右臂向上經右往胸前(松肩，肘略屈，掌心向左，微向內凹，虎口朝上)，掌根著實，蓄勁於指。

(3)右臂上舉過頭，由頭之右側屈肘俯掌下覆，使手抱於頸項。左手鉤手化掌，使左掌心貼於背，並在許可范圍內盡可能上移。

(4)頭用力上抬，使頭後仰；上肢著力，掌用勁下按，使頭前俯，手、項爭力。挺胸直腰，腿堅腳實，使勁由上貫下至踵。鼻息均勻，目微左視。

(5)運動兩臂，左掌由後經下往前，右上肢向前回環，左右兩掌相叉立於胸前。左右交換，要領相同。

7.三盤落地勢「目注牙呲，舌抵上齶，睛瞪口裂，兩腿分跪；兩手用力抓地，反掌托起，如托千金，兩腿收直。」

「上齶堅撐舌，張眸意注牙，足開蹲似踞，手按猛如，兩掌翻齊起，千重有加，瞪睛兼閉口，起立足無斜。」

(1)左腿向左平跨一步，兩足之距較肩為寬，足尖內扣，屈膝下蹲成馬襠勢，兩手叉腰，腰直胸挺，後背如弓，頭端平，目前視。

(2)兩手由後向前抄抱，十指相互交叉而握，掌背向前，虎口朝上，肘微屈曲，肩松；兩上肢似一圓盤處於上胸。

(3)由上勢，旋腕轉掌，兩掌心朝前。運動上肢，使兩掌向左右(劃弧線)而下，由下成仰掌沿腹胸之前徐徐運勁上托，高不過眉，掌距不大於兩肩之距。

(4)旋腕翻掌，掌心朝地，兩掌(虎口朝內)運勁下按(沿胸腹之前)成虛掌置於膝蓋上部。兩肩松開，肘微屈曲，兩臂略向內旋；前胸微挺，後背如弓，頭如頂物，雙目前視。

8.青龍探爪勢「肩背用力，平掌探出，至地圍收，兩目注平。」「青龍探爪，左從右出，修士效之，掌平氣實；力周肩背，圍收過膝，兩目注平，息調心謐。」

(1)左腿向左平跨一步，兩足之距約當肩寬，兩手成仰拳護腰勢。身立正直，頭端平，目前視。

(2)左上肢仰掌向右前上方伸探，掌高過頂，隨勢身略向右轉側，面向右前方，目視手掌，松肩直肘，腕勿屈曲。右掌仍作仰拳護腰勢。兩足踏實勿移。

(3)由上勢，左手大拇指向掌心屈曲，雙目視大拇指。

(4)左臂內旋，掌心向下，俯身探腰，隨勢推掌至地。膝直，足跟不離地，昂首，目前視。

(5)左掌離地，圍左膝上收至腰，成兩仰掌護腰勢，如本勢(1)。左右手交替前探，要領相同。

9.卧虎撲食勢「膀背十指用力，兩足蹲開，前跪後直，十指拄地，腰平頭昂，胸向前探，鼻息調勻，左右同之。」

「兩足分蹲身似傾，屈伸左右相更；昂頭胸作探前勢，偃背腰還似砥平；鼻息調元均出入，指尖著地賴支撐；降龍伏虎神仙事，學得真形也衛生。」

(1)右腿向右跨出一大步，屈右膝下蹲，成左仆腿勢(左腿伸直，足底不離地，足尖內扣)。兩掌相疊，扶於右膝上。直腰挺胸，兩目微向左視。

(2)身體向左轉側，右腿挺直，屈左膝，成左弓右箭勢，扶於膝上之兩掌分向身體兩側，屈肘上舉於耳後之兩旁，然後運勁使兩掌徐徐前推，至肘直。松肩，腕背屈，目注前方。

(3)由上勢，俯腰，兩掌下按，掌或指著地，按於左足前方之兩側(指端向前，兩掌之距約當肩寬)，掌實，肘直，兩足底勿離地，昂首，目前視。

(4)右足跟提起，足尖著地，同時在前之左腿離地後伸，使左足背放於右足跟上，以兩掌及右足尖支撐身體。再屈膝(膝不可接觸地面)，身體緩緩向後收，重心後移，蓄勁待發。足尖發勁，屈曲之膝緩緩伸直。兩掌使勁，使身體徐徐向前，身應盡量前探，重心前移；最後直肘，昂起頭胸，兩掌撐實。如此三者連貫進行，後收前探，波浪形地往返進行，猶如卧虎撲食。左右交換，要領同左側。

10.打躬勢「兩肘用力夾抱後腦，頭前用力探出；牙咬舌抵上齶，躬身低頭至腿；兩耳掩緊，鼻息調勻。」「兩手齊持腦，垂腰至膝間；頭惟探胯下，口更齒牙關；掩耳聰教塞，調元氣自閑；舌尖還抵齶，力在肘雙彎。」

(1)左腿向左平跨一步，兩足之距比肩寬，足尖內扣。兩手仰掌徐徐向左右而上，成左右平舉勢。頭如頂物，目向前視，松肩直肘，腕勿屈曲，立身正直，腕、肘、肩相平。

(2)由上勢屈肘，十指交叉相握，以掌心抱持後腦。勿挺胸凸臀。

(3)由上勢，屈膝下蹲成馬襠勢。

(4)直膝彎腰前俯，兩手用力使頭盡向胯下，兩膝不得屈曲，足跟勿離地。

11.工尾勢(掉尾勢)。「膝直膀伸躬鞠，兩手交推至地，頭昂目注，鼻息調勻。「膝直膀伸，推手自地，瞪目昂頭，凝神壹志。起而頓足，二十一次，左右伸肱，以七為志。」

(1)兩手仰掌由胸前徐徐上舉過頂，雙目視掌，隨掌上舉而漸移；身立正直，勿挺胸凸腹。�

(2)由上勢，十指交叉而握，旋腕反掌上托，掌心朝天，兩肘欲直，目向前平視。

(3)由上勢，仰身，腰向後彎，上肢隨之而往，目上視。

(4)由上勢俯身向前，推掌至地。昂首瞪目，膝直，足跟不離地。

(二)易筋經外功

練功時，早晨面向東立，消除雜念，聚精會神，通身不必用力，使「氣」貫於兩手。邊作邊默念數字。練熟一式後再做下一式，熟練後連貫練習。各式鍛煉方法如下。

(1)第1式：兩腳分開，距離同肩寬；兩眼向前看，兩肘稍曲，掌心向下；每默數一字，手指向上一翹，手掌向下一按；一翹一按為1次，共默數49次。

(2)第2式：兩手放在大腿前面，握拳，拇指伸直，兩拇指端相對；每默數一字，拇指向上一翹，四指一緊，一翹一緊，共默數49次。

(3)第3式：兩手拇指先屈於掌內，然後四指握拳；兩臂垂於體側，拳孔向前；每默數一字，將拳一緊，緊後即松，一緊一松為1次，默數49次。

(4)第4式：兩臂從下向前緩緩舉起，高與肩平，兩肘稍曲，拳心向對(1尺左右)；每默數一字，將拳一緊，緊後即松，一緊一松，默數49次。

(5)第5式：兩臂緩緩向上舉，拳心推對，兩臂稍屈；兩臂不可緊靠頭部，上舉時兩腳跟提起；每默數一字，將拳一緊，兩腳跟一起一落，默數49次。

(6)第6式：兩臂左右平舉，屈肘，兩拳對兩耳(距離1寸)，虎口對兩肩；每默數一字，將拳一緊，緊後即松，一緊一松為1次，默數49次。

(7)第7式：兩臂左右側平舉，高與肩平，虎口向上，兩肩略向後仰，胸部略向前，兩臂上舉同時腳趾離地，腳掌著地；每默數一字，將拳一緊，緊後即松，一緊一松為1次，默數49次。

(8)第8式：兩臂向前平舉，高與肩平，兩肘不屈，兩拳距離5～6寸，虎口向上；每默數一字，將拳一緊，緊後即松，一緊一松為1次，默數49次。

(9)第9式：兩臂左右分開，屈肘至胸部，然後翻兩拳向外至鼻前，兩拳距離約2寸，拳心向外；每默數一字，將拳一緊，緊後即松，一緊一松為1次，默數49次。

(10)第10式：兩上臂左右平舉，兩前臂向上直豎，虎口對兩耳；每默數一字，將拳一緊，緊後即松，一緊一松為1次，默數49次。

(11)第11式：兩臂落下，兩掌翻轉至臍下兩旁，兩拇指離臍1～2分；每默數一字，將拳一緊，緊後即松，一緊一松為1次，默數49次。

(12)第12式：兩手鬆開，兩臂下垂，然後兩臂前平舉，手心向上，腳跟同時提起，腳跟落下時，兩手還原，重復3次。

【自我保健應用】

易筋經內功運動量較大，動作難度亦較高，一般全套鍛煉只適用於體力較好的青壯年或慢性病患者。可顯著地改善體質，祛病強身。易筋經外功因其主要運動指掌及上肢，可普遍地適用於各年齡層的健康人及慢性病患者，通過上肢運動而運氣壯力、活血舒筋，影響全身。

【注意事項】

體質虛弱者慎用內功練法，特別是其中的「卧虎撲食勢」，運動量及難度都較大，心臟病及哮喘發作期忌用。上述患者採用外功練法時，亦宜減少每式操作次數，量力而行，循序漸進。

本法注重動靜結合，一方面在練功方式上強調動功與靜功的密切結合。另一方面是指在練功時要「動中靜」，即保持精神寧靜的狀態，全神貫注，呼吸自然；練靜功時要「靜中動」，即在形體外表安靜的姿勢狀態下，保持氣息運動的和諧。只有動靜結合，意、氣、體三者互相配合，才能煉精化氣氣生神，內養臟腑氣血，外壯筋骨皮肉。易筋經外功採用默念法可促使機體寧靜和機能的調整。

易筋經內功是近人據易筋經十二勢而改編的，因其有顯著的強身壯力之效，故現代普遍採用作為推拿醫生的基本功訓練方法之一。

『叄』 我要練神功

預練神宮必先自宮
回答者：ynnm - 秀才 二級 4-13 10:44

有個好象叫馬勝利的人```
他的是 48小時候超強自衛術
幾十天就可以了
我朋有很瘦
十天後斷磚塊
每天最多45分鍾訓練
回答者：ding000ding - 試用期 一級 4-13 10:45

你每天打沙包～～～一年後必有所成～～真的，不過很苦很傷身的。
回答者：penneyallan - 魔法學徒 一級 4-13 16:10

同一上面的說法
回答者：劉官 - 童生 一級 4-13 17:24

易筋經是一種以強身壯力為主的鍛煉方法，「易」有變易的意思，「筋」指筋脈。它的主要特點是動靜結合，內靜以收心調息，外動以強筋壯骨。

易筋經健身之法，首見於《易筋經》，該書據近人考證為明代天台紫凝道人於天啟四年(1624年)撰成。

【基本內容和方法】

易筋經包括內功和外功兩種鍛練方法，各有12勢。易筋經內功採用站式，以一定的姿勢，借呼吸誘導，逐步加強筋脈和臟腑的功能。大多數採取靜止性用力。呼吸以舒適自然為宜，不可迸氣。古代相傳的易筋經姿式及鍛煉法有12勢，即韋馱獻杵(有3勢)、摘星換斗、三盤落地、出爪亮翅、倒拽九牛尾、九鬼拔馬刀、青龍探爪、卧虎撲食、打躬勢、工尾勢等。易筋經外功注重外壯，《易筋經外經圖說》指出：「凡行外壯功夫，須於靜處面向東立，靜慮凝神，通身不必用力，只須使其氣貫兩手，若一用力則不能貫兩手矣。每行一式，默數四十九字，接行下式，毋相間斷。行第一式自覺心思法則俱熟，方行第二式。速者半月，遲者一月，各式俱熟，其力自能貫上頭頂。此煉力煉氣，運行易筋脈之法也。」

(一)易筋經內功

1.預備姿勢並步，頭端平，目向前平視，下頦微向里收；含胸，直腰拔背，蓄腹收臀；松肩，兩臂自然下垂於身體兩側，五指並攏微屈，中指貼近褲縫；兩腿伸直，兩腳相靠，足尖並攏；口微並，舌抵上齶，定心息氣，神情安詳。

2.韋馱獻杵勢(第1勢到第3勢)。

(1)第1勢「定心息氣，身體立定，兩手如拱，心存靜極」。

「立身期正直，環拱手當胸，氣定神皆斂，心澄貌亦恭。」左足向左平跨一步，兩足之距約當肩寬，足掌踏實，兩膝微松。雙手向前徐徐上提，在胸前成抱球勢，松肩，略垂肘，兩掌心內凹，五指向內微屈，指端相對，約距4～5寸。或取合掌勢：松肩，平肘，掌心相合，兩手環拱，手指對胸，中指平喉結，要求肩、肘、腕在同一水平面上。

(2)第2勢「足指掛地，兩手平開，心平氣靜，目瞪口呆」。

兩足分開，其距約當肩寬，足掌踏實，兩膝微松；直腰收臀，含胸蓄腹；上肢一字平開，掌心向地；頭如頂物，兩目前視。�

(3)第3勢「掌托天門目上觀，足尖著地立身端，力周脅渾如植，咬緊牙關不放寬，舌可生津將齶抵，鼻能調息覺心安，兩拳緩緩收回處，用力還將挾重看。」

兩足分開，其距約當肩寬，足尖著地，足跟提起；腿直，蓄腹收臀；兩掌上舉高過頭頂，掌心朝天，四指並攏伸直，拇指與其餘四指分開約成直角，兩中指之距約為1寸；沉肩，肘微曲；仰頭，目觀掌背，舌抵上齶，鼻息調勻。收勢時，兩掌變拳，旋動前臂，使拳背向前，然後上肢用勁，緩緩將兩拳自上往下收至腰部，拳心向上；在收拳同時，足跟隨勢緩緩下落，兩拳至腰時，兩足跟恰落至地。

3.摘星換斗勢「單手高舉，掌須下復，目注兩掌，吸氣不呼；鼻息調勻，用力收回，左右同之」；「只手擎天掌覆頭，更從掌內注雙眸；鼻端吸氣頻調息，用力收回左右侔。」

(1)右足稍向右前方移步，與左足成斜八字形(右足跟與左足弓相對，相距約一拳)，隨勢身向左微側。

(2)屈膝，提右足跟，身向下沉成右虛步；兩上肢同時動作，左手握空拳置於腰後，右手指掌握如鉤狀下垂於襠前。

(3)右鉤手上提，使肘略高於肩，前臂與上臂近乎直角，鉤手置於頭之右前方。

(4)松肩，屈腕，肘向胸，鉤尖向右；頭微偏，目注右掌心，舌抵上齶；含胸拔背，直腰收臀，少腹含蓄，緊吸慢呼，使氣下沉；兩腿前虛後實，前腿虛中帶實，後腿實中求虛。左右兩側交替鍛煉，姿勢及要求相同。

4.倒拽九牛尾勢「小腹運氣空松，前跪後腿伸直，二目觀拳，兩膀用力。」「兩後伸前屈，小腹運氣空松，用力在於兩膀，觀拳須注雙瞳。」

(1)左腿向左平跨一步(其距較兩肩為寬)，兩足尖內扣，屈膝下蹲成馬襠勢；兩手握拳由身後劃弧線形向襠前，拳背相對，拳面近地；隨勢上身略前俯，松肩，直肘；昂頭，目前視。

(2)兩拳上提至胸前，由拳化掌，成抱球勢，隨勢直腰；肩松肘曲，肘略低於肩；頭端平，目前視。

(3)旋動兩前臂，使掌心各向左右(四指並攏朝天，拇指外分，成八字掌，掌應挺緊)，隨勢運勁徐徐向左右平(分)推至肘直；松肩，直肘，腕背屈，腕、肘、肩相平。

(4)身體向右轉側，成右弓左箭勢(面向左方)。兩上肢同時動作，右上肢外旋，屈肘約成半圓狀，拳心對面，雙目觀拳，拳高約與肩平，肘不過膝，膝不過足尖；左上肢內旋向後伸，拳背離臀，肩松，肘微屈，兩上肢一前(外旋)一後(內旋)作螺旋勁，上身正直，塌腰收臀，鼻息調勻。左右兩側交替鍛煉，姿勢相同。

5.出爪亮翅勢「掌向上分，足趾拄地，兩脅用力，並腿立直；鼻息調勻，目觀天門，牙咬；舌抵上齶，十指用力，腿直；兩拳收回，如挾物然。」「挺身兼怒目，推手向當前，用力收回處，功須七次全。」

(1)兩手仰掌沿胸前徐徐上提過頂，旋腕翻掌，掌心朝天，十指用力分開，虎口相對，中、食指(左與右)相接；仰頭，目觀中指、食指交接之處，隨勢足跟提起，離地約3～4寸，以兩足尖支持體重。肘微曲，腰直，膝不得屈。

(2)兩掌緩緩分開向左右而下，上肢成一字並舉(掌心向下)，隨勢足跟落地；翻掌，使掌心朝天，十指仍用力分開，目向前平視，肩、肘、腕相平，直腰，膝勿屈。

6.九鬼拔馬刀勢「單膀用力，夾抱頸項，自頭收回，鼻息調均，兩膝立直，左右同之。」「側首彎肱，抱頂及頸，自頭收回，弗嫌力猛，左右相輪，身直氣靜。」

(1)足尖相銜，足跟分離成八字形，腰實腿堅，膝直足霸。同時兩臂向前成叉掌立於胸前。

(2)運動兩臂，左臂經上往後，成鉤手置於身後(松肩，直肘，鉤尖向上)；右臂向上經右往胸前(松肩，肘略屈，掌心向左，微向內凹，虎口朝上)，掌根著實，蓄勁於指。

(3)右臂上舉過頭，由頭之右側屈肘俯掌下覆，使手抱於頸項。左手鉤手化掌，使左掌心貼於背，並在許可范圍內盡可能上移。

(4)頭用力上抬，使頭後仰；上肢著力，掌用勁下按，使頭前俯，手、項爭力。挺胸直腰，腿堅腳實，使勁由上貫下至踵。鼻息均勻，目微左視。

(5)運動兩臂，左掌由後經下往前，右上肢向前回環，左右兩掌相叉立於胸前。左右交換，要領相同。

7.三盤落地勢「目注牙呲，舌抵上齶，睛瞪口裂，兩腿分跪；兩手用力抓地，反掌托起，如托千金，兩腿收直。」

「上齶堅撐舌，張眸意注牙，足開蹲似踞，手按猛如，兩掌翻齊起，千重有加，瞪睛兼閉口，起立足無斜。」

(1)左腿向左平跨一步，兩足之距較肩為寬，足尖內扣，屈膝下蹲成馬襠勢，兩手叉腰，腰直胸挺，後背如弓，頭端平，目前視。

(2)兩手由後向前抄抱，十指相互交叉而握，掌背向前，虎口朝上，肘微屈曲，肩松；兩上肢似一圓盤處於上胸。

(3)由上勢，旋腕轉掌，兩掌心朝前。運動上肢，使兩掌向左右(劃弧線)而下，由下成仰掌沿腹胸之前徐徐運勁上托，高不過眉，掌距不大於兩肩之距。

(4)旋腕翻掌，掌心朝地，兩掌(虎口朝內)運勁下按(沿胸腹之前)成虛掌置於膝蓋上部。兩肩松開，肘微屈曲，兩臂略向內旋；前胸微挺，後背如弓，頭如頂物，雙目前視。

8.青龍探爪勢「肩背用力，平掌探出，至地圍收，兩目注平。」「青龍探爪，左從右出，修士效之，掌平氣實；力周肩背，圍收過膝，兩目注平，息調心謐。」

(1)左腿向左平跨一步，兩足之距約當肩寬，兩手成仰拳護腰勢。身立正直，頭端平，目前視。

(2)左上肢仰掌向右前上方伸探，掌高過頂，隨勢身略向右轉側，面向右前方，目視手掌，松肩直肘，腕勿屈曲。右掌仍作仰拳護腰勢。兩足踏實勿移。

(3)由上勢，左手大拇指向掌心屈曲，雙目視大拇指。

(4)左臂內旋，掌心向下，俯身探腰，隨勢推掌至地。膝直，足跟不離地，昂首，目前視。

(5)左掌離地，圍左膝上收至腰，成兩仰掌護腰勢，如本勢(1)。左右手交替前探，要領相同。

9.卧虎撲食勢「膀背十指用力，兩足蹲開，前跪後直，十指拄地，腰平頭昂，胸向前探，鼻息調勻，左右同之。」

「兩足分蹲身似傾，屈伸左右相更；昂頭胸作探前勢，偃背腰還似砥平；鼻息調元均出入，指尖著地賴支撐；降龍伏虎神仙事，學得真形也衛生。」

(1)右腿向右跨出一大步，屈右膝下蹲，成左仆腿勢(左腿伸直，足底不離地，足尖內扣)。兩掌相疊，扶於右膝上。直腰挺胸，兩目微向左視。

(2)身體向左轉側，右腿挺直，屈左膝，成左弓右箭勢，扶於膝上之兩掌分向身體兩側，屈肘上舉於耳後之兩旁，然後運勁使兩掌徐徐前推，至肘直。松肩，腕背屈，目注前方。

(3)由上勢，俯腰，兩掌下按，掌或指著地，按於左足前方之兩側(指端向前，兩掌之距約當肩寬)，掌實，肘直，兩足底勿離地，昂首，目前視。

(4)右足跟提起，足尖著地，同時在前之左腿離地後伸，使左足背放於右足跟上，以兩掌及右足尖支撐身體。再屈膝(膝不可接觸地面)，身體緩緩向後收，重心後移，蓄勁待發。足尖發勁，屈曲之膝緩緩伸直。兩掌使勁，使身體徐徐向前，身應盡量前探，重心前移；最後直肘，昂起頭胸，兩掌撐實。如此三者連貫進行，後收前探，波浪形地往返進行，猶如卧虎撲食。左右交換，要領同左側。

10.打躬勢「兩肘用力夾抱後腦，頭前用力探出；牙咬舌抵上齶，躬身低頭至腿；兩耳掩緊，鼻息調勻。」「兩手齊持腦，垂腰至膝間；頭惟探胯下，口更齒牙關；掩耳聰教塞，調元氣自閑；舌尖還抵齶，力在肘雙彎。」

(1)左腿向左平跨一步，兩足之距比肩寬，足尖內扣。兩手仰掌徐徐向左右而上，成左右平舉勢。頭如頂物，目向前視，松肩直肘，腕勿屈曲，立身正直，腕、肘、肩相平。

(2)由上勢屈肘，十指交叉相握，以掌心抱持後腦。勿挺胸凸臀。

(3)由上勢，屈膝下蹲成馬襠勢。

(4)直膝彎腰前俯，兩手用力使頭盡向胯下，兩膝不得屈曲，足跟勿離地。

11.工尾勢(掉尾勢)。「膝直膀伸躬鞠，兩手交推至地，頭昂目注，鼻息調勻。「膝直膀伸，推手自地，瞪目昂頭，凝神壹志。起而頓足，二十一次，左右伸肱，以七為志。」

(1)兩手仰掌由胸前徐徐上舉過頂，雙目視掌，隨掌上舉而漸移；身立正直，勿挺胸凸腹。�

(2)由上勢，十指交叉而握，旋腕反掌上托，掌心朝天，兩肘欲直，目向前平視。

(3)由上勢，仰身，腰向後彎，上肢隨之而往，目上視。

(4)由上勢俯身向前，推掌至地。昂首瞪目，膝直，足跟不離地。

(二)易筋經外功

練功時，早晨面向東立，消除雜念，聚精會神，通身不必用力，使「氣」貫於兩手。邊作邊默念數字。練熟一式後再做下一式，熟練後連貫練習。各式鍛煉方法如下。

(1)第1式：兩腳分開，距離同肩寬；兩眼向前看，兩肘稍曲，掌心向下；每默數一字，手指向上一翹，手掌向下一按；一翹一按為1次，共默數49次。

(2)第2式：兩手放在大腿前面，握拳，拇指伸直，兩拇指端相對；每默數一字，拇指向上一翹，四指一緊，一翹一緊，共默數49次。

(3)第3式：兩手拇指先屈於掌內，然後四指握拳；兩臂垂於體側，拳孔向前；每默數一字，將拳一緊，緊後即松，一緊一松為1次，默數49次。

(4)第4式：兩臂從下向前緩緩舉起，高與肩平，兩肘稍曲，拳心向對(1尺左右)；每默數一字，將拳一緊，緊後即松，一緊一松，默數49次。

(5)第5式：兩臂緩緩向上舉，拳心推對，兩臂稍屈；兩臂不可緊靠頭部，上舉時兩腳跟提起；每默數一字，將拳一緊，兩腳跟一起一落，默數49次。

(6)第6式：兩臂左右平舉，屈肘，兩拳對兩耳(距離1寸)，虎口對兩肩；每默數一字，將拳一緊，緊後即松，一緊一松為1次，默數49次。

(7)第7式：兩臂左右側平舉，高與肩平，虎口向上，兩肩略向後仰，胸部略向前，兩臂上舉同時腳趾離地，腳掌著地；每默數一字，將拳一緊，緊後即松，一緊一松為1次，默數49次。

(8)第8式：兩臂向前平舉，高與肩平，兩肘不屈，兩拳距離5～6寸，虎口向上；每默數一字，將拳一緊，緊後即松，一緊一松為1次，默數49次。

(9)第9式：兩臂左右分開，屈肘至胸部，然後翻兩拳向外至鼻前，兩拳距離約2寸，拳心向外；每默數一字，將拳一緊，緊後即松，一緊一松為1次，默數49次。

(10)第10式：兩上臂左右平舉，兩前臂向上直豎，虎口對兩耳；每默數一字，將拳一緊，緊後即松，一緊一松為1次，默數49次。

(11)第11式：兩臂落下，兩掌翻轉至臍下兩旁，兩拇指離臍1～2分；每默數一字，將拳一緊，緊後即松，一緊一松為1次，默數49次。

(12)第12式：兩手鬆開，兩臂下垂，然後兩臂前平舉，手心向上，腳跟同時提起，腳跟落下時，兩手還原，重復3次。

【自我保健應用】

易筋經內功運動量較大，動作難度亦較高，一般全套鍛煉只適用於體力較好的青壯年或慢性病患者。可顯著地改善體質，祛病強身。易筋經外功因其主要運動指掌及上肢，可普遍地適用於各年齡層的健康人及慢性病患者，通過上肢運動而運氣壯力、活血舒筋，影響全身。

【注意事項】

體質虛弱者慎用內功練法，特別是其中的「卧虎撲食勢」，運動量及難度都較大，心臟病及哮喘發作期忌用。上述患者採用外功練法時，亦宜減少每式操作次數，量力而行，循序漸進。

本法注重動靜結合，一方面在練功方式上強調動功與靜功的密切結合。另一方面是指在練功時要「動中靜」，即保持精神寧靜的狀態，全神貫注，呼吸自然；練靜功時要「靜中動」，即在形體外表安靜的姿勢狀態下，保持氣息運動的和諧。只有動靜結合，意、氣、體三者互相配合，才能煉精化氣氣生神，內養臟腑氣血，外壯筋骨皮肉。易筋經外功採用默念法可促使機體寧靜和機能的調整。

易筋經內功是近人據易筋經十二勢而改編的，因其有顯著的強身壯力之效，故現代普遍採用作為推拿醫生的基本功訓練方法之一。
回答者：重陽子 - 魔法師 四級 4-13 21:06

是不是武俠小說看多了
回答者：satowang - 秀才 三級 4-14 17:32

是不是找個高手,教一教
回答者：cchy0055 - 助理 二級 4-17 08:32

是不是武俠小說看多了
回答者：溫成楷 - 助理 二級 4-17 08:35

高手！連易筋經都弄出來了！！！
飛檐走壁行不行！我也想練練！！會不會走火入魔啊！
回答者：傲笑浮生 - 見習魔法師 二級 4-17 08:39

先付錢.
回答者：DHland - 童生 一級 4-17 08:46

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『肆』 易筋經內功心法全文

少林易筋經內功心法全文

少林易筋經是一種健身目的十分明確的武術指導。「易「的含義即變易、活動、改變，引伸為增強之義；「筋「指筋脈、肌肉、筋骨；「經「為方法。

因此，「易筋經「從字面上理解即活動筋骨，以強身健體，祛病延年的方法。實際上，它更是一種十分經典的氣功功法。

易筋經共計十二勢，其預備式為：兩腿開立，頭端平，目前視，口微閉，調呼吸。含胸，直腰，蓄腹，松肩，全身自然放鬆。

第一勢：韋馱獻杵第一勢

兩臂曲肘，徐徐平舉至胸前成抱球勢，屈腕立掌，指頭向上，掌心相對（10厘米左右距離）。此動作要求肩、肘、腕在同一平面上，合呼吸酌情做8－20 次。

訣曰：立身期正直，環拱手當胸，氣定神皆劍，心澄貌亦恭。

第二勢：韋馱獻杵第二勢

兩足分開，與肩同寬，足掌踏實，兩膝微松；兩手自胸前徐徐外展，至兩側平舉；立掌，掌心向外；兩目前視；吸氣時胸部擴張，臂向後挺；呼氣時，指尖內翹，掌向外撐。反復進行8－20 次。

訣曰：足指掛地，兩手平開，心平氣靜，目瞪口呆。

第三勢：韋馱獻杵第三勢

兩腳開立，足尖著地，足跟提起；雙手上舉高過頭頂，掌心向上，兩中指相距3厘米；沉肩曲肘，仰頭，目觀掌背。舌舐上齶，鼻息調勻。

吸氣時，兩手用暗勁盡力上托，兩腿同時用力下蹬；呼氣時，全身放鬆，兩掌向前下翻。收勢時，兩掌變拳，拳背向前，上肢用力將兩拳緩緩收至腰部，拳心向上，腳跟著地。反復8－20 次。

訣曰：掌托天門目上觀，足尖著地立身端。力周腿脅渾如植，咬緊牙關不放寬。舌可生津將齶舐，鼻能調息覺心安。

第四勢：摘星換斗勢

右腳稍向右前方移步，與左腳形成斜八字，隨勢向左微側；屈膝，提右腳跟，身向下沉，右虛步。右手高舉伸直，掌心向下，頭微右斜，雙目仰視右手心；左臂曲肘，自然置於背後。

吸氣時，頭往上頂，雙肩後挺；呼氣時，全身放鬆，再左右兩側交換姿勢鍛煉。連續5－10 次。

訣曰：只手擎天掌覆頭，更從掌內注雙眸。鼻端吸氣頻調息，用力回收左右侔。

第五勢：倒拽九牛尾勢

右腳前跨一步，屈膝成右弓步。右手握拳，舉至前上方，雙目觀拳；左手握拳；左臂屈肘，斜垂於背後。

吸氣時，兩拳緊握內收，右拳收至右肩，左拳垂至背後；呼氣時，兩拳兩臂放鬆還原為本勢預備動作。再身體後轉，成左弓步，左右手交替進行。隨呼吸反復5－10 次。

訣曰：兩腿後伸前屈，小腹運氣放鬆；用力在於兩膀，觀原須注雙瞳。

第六勢：出爪亮翅勢

兩腳開立，兩臂前平舉，立掌，掌心向前，十指用力分開，虎口相對，兩眼怒目平視前方，隨勢腳跟提起，以兩腳尖支持體重。

再兩掌緩緩分開，上肢成一字樣平舉，立掌，掌心向外，隨勢腳跟著地。吸氣時，兩掌用暗勁伸探，手指向後翹；呼氣時，臂掌放鬆。連續8－12 次。

訣曰：挺身兼怒目，推手向當前；用力收回處，功須七次全。

第七勢：九鬼拔馬刀勢

腳尖相銜，足跟分離成八字形；兩臂向前成叉掌立於胸前。左手屈肘經下往後，成勾手置於身後，指尖向上；右手由肩上屈肘後伸，拉住左手指，使右手成抱頸狀。

足趾抓地，身體前傾，如拔刀一樣。吸氣時，雙手用力拉緊，呼氣時放鬆。左右交換。反復5－10 次。

訣曰：側首彎肱，抱頂及頸；自頭收回，弗嫌力猛：左右相輪，身直氣靜。

第八勢：三盤落地勢

左腳向左橫跨一步，屈膝下蹲成馬步。上體挺直，兩手叉腰，再屈肘翻掌向上，小臂平舉如托重物狀；稍停片刻，兩手翻掌向下，小臂伸直放鬆，如放下重物狀。

動作隨呼吸進行，吸氣時，如托物狀：呼氣時，如放物狀，反復5－10 次。收功時，兩腳徐徐伸直，左腳收回，兩足並攏，成直立狀。

訣曰：上齶堅撐舌，張眸意注牙；足開蹲似踞，手按猛如拿；兩掌翻齊起，千斤重有加；瞪目兼閉口，起立足無斜。

第九勢：青龍探爪勢

兩腳開立，兩手成仰拳護腰。右手向左前方伸探，五指捏成勾手，上體左轉。

腰部自左至右轉動，右手亦隨之自左至右水平劃圈，手劃至前上方時，上體前傾，同時呼氣，劃至身體左側時，上體伸直，同時吸氣。左右交換，動作相反。連續5－10 次。

訣曰：青龍探爪，左從右出；修士效之，掌氣平實；力周肩背，圍收過膝；兩目平注，息調心謐。

第十勢：卧虎撲食勢

右腳向右跨一大步，屈右膝下蹲，成右弓左仆腿勢；上體前傾，雙手撐地，頭微抬起，目注前下方。

吸氣時，同時兩臂伸直，上體抬高並盡量前探，重心前移；呼氣時，同時屈肘，胸部下落，上體後收，重心後移，蓄勢待發。

如此反復，隨呼吸而兩臂屈伸，上體起伏，前探後收，如猛虎撲食。動作連續5－10 次後，換左弓右仆腳勢進行，動作如前。

訣曰：兩足分蹲身似傾，屈伸左右腿相更；昂頭胸作探前勢，偃背腰還似砥平；鼻息調元均出入，指尖著地賴支撐；降龍伏虎神仙事，學得真形也衛生。

第十一勢：打躬勢

兩腳開立，腳尖內扣。雙手仰掌緩緩向左右而上，用力合抱頭後部，手指彈敲小腦後片刻。配合呼吸做屈體動作；

吸氣時，身體挺直，目向前視，頭如頂物；呼氣時，直膝俯身彎腰，兩手用力使頭探於膝間作打躬狀，勿使腳跟離地。根據體力反復8－20 次。

訣曰：兩手齊持腦，垂腰至膝間；頭惟探胯下，口更齒牙關；掩耳聰教塞，調元氣自閑；舌尖還抵齶，力在肘雙彎。

第十二勢：工尾勢

兩腿開立，雙手仰掌由胸前徐徐上舉至頭頂，目視掌而移，身立正直，勿挺胸凸腹；

十指交叉，旋腕反掌上托，掌以向上，仰身，腰向後彎，目上視；然後上體前屈，雙臂下垂，推掌至地，昂首瞪目。

呼氣時，屈體下彎，腳跟稍微離地；吸氣時，上身立起，腳跟著地；如此反復21次。收功：直立，兩臂左右側舉，屈伸7次。

訣曰：膝直膀伸，推手自地；瞪目昂頭，凝神一志；起而頓足，二十一次；左右伸肱，以七為志；更作坐功，盤膝垂眥；口注於心，息調於鼻；定靜乃起，厥功維備。

總考訣曰：總考其法，圖成十二。誰實貽諸，五代之季。達摩西來，傳少林寺。有宋岳候，更為鑒識。卻病延年，功無與類。

健康指導：

易筋經氣感強，收效快，尤其是內外兼修，身心同養，性命雙修，具有御邪療疾，延年益壽，開發潛能的功效。

從中醫研究的角度看，易筋經以中醫經絡走向和氣血運行來指導氣息的升降，在身體曲折旋轉和手足推挽開合過程中，人體氣血流通，關竅通利，從而達到祛病強身的目的。

而按現代醫學觀點來看，修習易筋經，會使人體血液循環加強，從而改善人體的內臟功能，推遲衰老。

易筋經運動量較大，動作難度較高，因此，全套運動只適宜於體質較好的青壯年慢性病患者。

體質較弱者，可量力而行，有選擇地操練其中幾勢或減少每勢操練次數。心腦血管和哮喘病發作期間忌用。

(4)三盤落地鍛煉方法擴展閱讀:

《易筋經》內容及對後世影響

《易筋經》的內容包括了練習所能達到的理想效果和具體的練習方法兩方面的主要內容。對武俠小說影響最大的是其中的內壯神勇、外壯神力的說法。

其「內壯神勇」提到練習該功法之後，「從骨中生出神力，久久加功，其臂、腕、指、掌，迥異尋常，以意努之，硬如鐵石，並其指可貫牛腹，側其掌可斷牛頭」，這些都還只是「小用之末技」；

「外壯神力」練成之後，「手托城閘，力能舉鼎」都算不上奇異了。從道光年間開始的武俠小說提到《易筋經》，渲染的都是《易筋經》中所說的練成後的這種神奇功用。

易筋經包括內功和外功兩種鍛練方法，各有12勢。易筋經內功採用站式，以一定的姿勢，借呼吸誘導，逐步加強筋脈和臟腑的功能。大多數採取靜止性用力。呼吸以舒適自然為宜，不可迸氣。

古代相傳的易筋經姿式及鍛煉法有12勢，即韋馱獻杵(有3勢)、摘星換斗、三盤落地、出爪亮翅、倒拽九牛尾、九鬼拔馬刀、青龍探爪、卧虎撲食、打躬勢、工尾勢等。

易筋經外功注重外壯，《易筋經外經圖說》指出：

「凡行外壯功夫，須於靜處面向東立，靜慮凝神，通身不必用力，只須使其氣貫兩手，若一用力則不能貫兩手矣。

每行一式，默數四十九字，接行下式，毋相間斷。行第一式自覺心思法則俱熟，方行第二式。速者半月，遲者一月，各式俱熟，其力自能貫上頭頂。此煉力煉氣，運行易筋脈之法也。」

『伍』 易筋經十二式是什麼

第一式 韋陀獻杵

這一式鍛煉足太陽經筋，練習時俯身彎腰，不可一彎而下，需從腰椎慢慢下彎，整個脊柱保持抻拉，慢慢一節一節下彎，收回時候則也要從腰椎開始一節一節往上卷著收，如卷尾之狀，此式可以斂氣入骨。

『陸』 什麼是三盤，三盤如何練好盤

練習太極拳不可不知「三盤」。何謂「三盤」？所謂三盤即胯、腰、肩。胯為「下盤」，腰為「中盤」，肩為「上盤」。「三盤」中，以下盤為根基，以上盤為用，以「中盤」為主宰。 先說說「中盤」。太極拳內外兼修，剛柔相濟，周身一家，練的是陰陽的協調。而要做到這一點，腰的作用是非常重要的。「腰如車軸，身如車輪」。腰為人體之中心，為上下溝通之樞紐，練拳時不論做什麼動作，都要用腰來帶。中盤（腰），系力之源泉，四肢百骸皆由此帶動。通過腰椎的旋轉和胸腹的折疊來帶動全身，對於手臂的動作，應由腰而脊而背而肩而肘而手，形於手指；對於腿部動作，應由腰而胯而膝而踝而腳而趾；這樣才能做到一動無有不動，一靜無有不靜。可見，上、下盤皆由中盤帶動，中盤在三盤中，居主宰地位。中盤一動，引領全身，四肢百骸，融為一體。楊澄甫雲：「腰為一身之主宰。能松腰，然後兩足有力，下盤穩固。虛實變化，皆由腰轉動。故曰，命意源頭在腰隙。有不得力，必於腰腿求之也。」 然而要真正做到主宰於腰，每一個動作都要用腰來帶動卻不是一件容易的事。初學者往往手腳都不能配合好，更談不上以腰來帶動了。只有通過不斷練習體會，才能逐步掌握主宰於腰的要領，開始時，有些動作能用腰來帶，還有些動作不能用腰來帶，到後來，達到所有的動作都能用腰來帶，甚至一些極小的動作都能做到主宰於腰。這一過程往往需要數年時間，每天反復練習拳架，在充分放鬆的條件下，靜心慢練，悉心體會松腰轉腰，以腰來帶動全身的感覺。功久，則全身協調，外形柔順。這里要特別指出，用腰來帶動動作，是一個自然的過程，而不是為動腰而動腰。有的人，打拳時，腰胯亂晃，與手腳動作不協調，自以為是用腰帶動動作，實際上是一種違反太極自然之理的妄動。這是萬萬要不得的。 明虛實、知陰陽，乃太極拳第一要義。而太極拳的虛實轉換全在於腰。推手時，就是通過轉腰來變換虛實。太極拳的螺旋纏絲勁也是源於腰，如果沒有腰的旋轉和胸腹的折疊轉換則四肢的纏繞便失於本而流於妄動，就不可能形成周身的螺旋纏絲，也就不可能舍己從人，沾粘連隨，引進落空，得機得勢；就必然被動挨打，為人所制。因此有「八卦掌，太極腰」之說。可見腰的作用是多麼重要。 打太極拳之所以要主宰於腰，還因為腰不但維系著全身中正和平衡，還關繫到內氣的集聚和運行。丹田和命門乃練習太極內功的重要部位，都在腰部。所謂前丹田氣之海，後丹田氣之根。（命門又稱之為後丹田）。拳經雲：「刻刻留心在腰間，腹內松靜氣騰然」，練拳時注意松腰，塌腰，虛腰，使腰能靈活，旋轉自如。氣沉丹田，兩腎抽換，則可練精化氣，練氣化神，練神還虛。 下面再來說說上盤。肩為上盤，太極拳肩的要領是沉肩松肩。在盤拳架時，上盤始終要松沉，要虛腋沉肘，肘不離肋，肘不貼肋，肘與肋之間以空一拳頭為宜。不虛腋沉肘，雙臂就會貼著軀干，內氣受阻，僵勁難除。肩的放鬆，須與肘相隨，肘的屈墜，可以加大肩的松沉。此外，還須注意胸空腹實，虛領頂勁。沉肩松肩與頂勁配合起來，才能體現出輕靈氣勢，否則，「上盤神不頂，一身難輕靈」。這里說的頂勁，不單指頭部，而是從胯（底盤）以上皆要提起精神，經腰而上，順著頸部，貫至頭頂百會穴。這里，要特別注意，虛領頂勁時，肩不能聳起，相反，肩要松沉，肘要屈墜。頂勁時，沉勁不丟；沉勁時，頂勁不失。上下有股對拔對拉的氣勢，使得軀干豎直，出現一種空靈舒適、伸筋拔骨般的舒展感覺。再就是與胸空腹實相配合，因為，兩臂與胸背相連，胸空腹實，上虛下實，可增大兩臂的靈活性，增強兩臂的氣感。結合頂勁，「含胸拔背」的感覺，就出來了。這些與肩直接相關的部位配合得越充分，肩的作用就發揮得越充分。肩要塌下，不可架起。轉圈機關，全在於肩。故肩中骨縫，宜令開張。胳膊如在肩上掛著一般。陳鑫雲：「肩膊頭骨縫要開，始則不開，不可使之強開，功夫未到自開時，心說已開，究竟未開；必攻苦日久，自然能開，方算得開。此處一開，則全胳膊之往來屈伸，如風吹楊柳，天機動盪，活潑潑地毫無滯機，皆系於此。」 最後說說下盤（胯）的問題。胯為大腿根部，左右各一。胯骨由髂骨、坐骨和恥骨組成，它與尾骨、骶骨共同組成骨盆，起著支撐脊柱和上體的作用。胯為上體之底盤，為人體最大的關節。首先，下盤（底盤）要平、正、穩。只有底盤平正穩了，軀幹才能中正豎直。就像石碑的底座一樣，底座平正穩住了，石碑才能豎得正直穩當，不至歪斜傾倒；其次，底盤要松。只有底盤鬆了，丹田之氣才能下到腳底。太極拳的中定功夫全在於腰胯，能松腰落胯，則能氣沉入地，兩足有力，下盤穩固，上輕下重，穩重如山。太極拳的虛實轉換全在於腰胯，旋腰轉胯，松腰落胯，即可調節虛實，化發自如。從某種意義上來說，太極拳懂勁的功夫也就是腰胯的功夫。故拳經雲：「有不得機不得勢處,身便散亂,必至偏倚,其病必於腰腿求之。」 因為胯為大腿的根部，人的上體重量全部落在胯上，人要站立行走，負重等，因此胯關節特別強大結實。要把胯松開，確實不易。有很多人練拳幾十年，胯還是沒有松開。有人以為壓腿、劈叉就能把胯松開，其實這是一種誤解。松胯是一項難度很大的系統工程，非功久不能。平日行拳走架，推手，站樁，要注意松沉，意念多灌注於胯的放鬆，久而久之，胯關節自會松開。一旦胯松開了，內氣即可從兩條腿到達湧泉穴，即可松沉入地，落地生根。 腰胯問題是練習太極拳的重點，也是太極拳的難點。希望有志於練習太極功夫者能多在腰胯上下功夫。練拳時，松腰落胯，圓襠扣膝，旋腰轉胯，帶動四肢。以意領氣，以氣運身，以內帶外，周身一家。 「三盤」是一統一的整體，不可截然分開。三盤的運動皆由內氣貫串。三盤及其相關部位的要領掌握得越好，拳架就越柔順，內容就越充實，氣感就越強。丹田氣足之後，就向下行，經襠沿兩腿內側至湧泉，再由湧泉順兩腿外側而上至胯，向後，到達命門，再向前，歸於丹田，循環往復，形成「胯氣圈」。胯氣圈之氣上行至腰，帶脈鼓脹，胸腹折疊，形成「腰氣圈」。腰氣圈之氣沿脊柱上行至兩肩，形成「肩氣圈」。「肩氣圈」之氣再繼續運行，至兩臂及雙手，達於指尖。這樣，「三盤氣圈」都形成後，就可以逐步打通大小周天，就可做到「氣遍身軀不稍滯」了。再往下練，混元太極球練成，觸之旋轉自如，撞之而不散，破之而不開。至此，太極功夫成矣。

『柒』 易筋經十二式，每一式的名稱急求！！！！！

易筋經包括內功和外功兩種鍛練方法，各有12勢。易筋經內功採用站式，以一定的姿勢，借呼吸誘導，逐步加強筋脈和臟腑的功能。大多數採取靜止性用力。呼吸以舒適自然為宜，不可迸氣。古代相傳的易筋經姿式及鍛煉法有12勢，即韋馱獻杵(有3勢)、摘星換斗、三盤落地、出爪亮翅、倒拽九牛尾、九鬼拔馬刀、青龍探爪、卧虎撲食、打躬勢、工尾勢等。易筋經外功注重外壯，《易筋經外經圖說》指出：「凡行外壯功夫，須於靜處面向東立，靜慮凝神，通身不必用力，只須使其氣貫兩手，若一用力則不能貫兩手矣。每行一式，默數四十九字，接行下式，毋相間斷。行第一式自覺心思法則俱熟，方行第二式。速者半月，遲者一月，各式俱熟，其力自能貫上頭頂。此煉力煉氣，運行易筋脈之法也。」
一)易筋經內功

1.韋馱獻杵第一式:立身期正直，環拱手當胸。
氣定神皆斂，心澄貌亦恭。(口訣) 自然呼吸，兩腿挺膝，兩足跟內側相抵，腳尖外撇，成立正姿式，軀干正直，頭頂之百會穴與襠下的長強穴要成一條直線；兩掌自然下垂於體側；目平視，定心凝神；然後雙手向前分抬合十，停於胸前膻中穴外，式定後約靜立一分鍾。(詳解)

2.韋馱獻杵第二式:足趾拄地，兩手平開。
心平氣靜，目瞪口呆。 接上式；自然呼吸，兩掌從胸前向體側平開，手心朝上，成雙臂一字狀；同時兩足後跟翹起，腳尖著地，兩目瞪睛平視；心平氣合。式定約靜立半分鍾。
3.韋馱獻杵第三式:掌托天門目上視，足尖著地立身端。
力周骽脅渾如植，咬緊牙關不放寬。
舌可生津將齶抵，鼻能調息覺心安。
兩拳緩緩收回處，用力還將挾重看。 接上式；逆呼吸，兩掌分別上抬，至雙臂成U字狀時，雙肘微彎，掌心朝上，盡力上托；同時咬齒，舌抵上齶，氣布胸際。式定後約靜止半分鍾。
4.摘星換斗勢 : 只手擎天掌覆頭，更從掌內注雙眸。
鼻端吸氣頻調息，用力收回左右侔。右式：接上式；逆呼吸單吸不呼法，兩腳後跟落地，全腳掌著地。左掌回收於背後，掌心朝下，盡力下按；同時扭項，目視右掌。式定後要氣布胸際，深長鼻吸自由鼻呼，約靜立半分鍾。
左式：左右手勢互換，右掌下落於背後，掌心朝下，盡力下按，同時左掌自體後擎天而起，扭頸，目視左掌。式定後用逆呼吸單吸不呼法，約靜立半分鍾。5.倒拽九牛尾勢兩骽後伸前屈，
小腹運氣空松。
用力在於兩膀，
觀拳須注雙瞳。 右式：接上式；逆呼吸；右腳跨前一步，成右弓步，同時右掌從體後向體前變握拳，翻腕上抬，拳心朝上停於面前。左掌順式變拳，拳心朝上停於體後，兩肘皆微屈；力在雙膀，目視右拳。式定後約靜立半分鍾。
左式：左右手腿勢互換，左腿蹬力，身體隨之前移，重心落於右腿，繼左腳提起跨前一步，成左弓步，同時左拳從體後向體前翻抬，右拳從面前向體後翻落，成左式；式定後約靜立半分鍾。
6.出爪亮翅勢:挺身兼怒目，推手向當前。
用力收回處，功須七次全。 接上式；逆呼吸，左腿蹬力，提左腳落於右腳內側成立正姿式；同時雙拳回收於腰際，拳心朝上，繼而鼻吸氣，挺身，怒目，雙拳變立掌，向體前推出，掌心朝前，掌根盡力外挺；然鼻呼氣，雙掌再變握拳，從原路回收於腰際，拳心向上；再鼻吸氣，雙拳變五掌前推，如此反復七次；意在天門。
7.九鬼拔馬刀勢:側首灣肱，抱頂及頸。
自頭收回，弗嫌力猛。
左右相輪，身直氣靜。 右式：接上式；順呼吸；右拳變掌從腰際外分上抬，至大臂與耳平行時，拔肩，屈肘，彎腰，扭項，右掌心朝內停於左面側前，如抱頭狀；同時左拳變掌，回背於體後，盡力上抬。式定後約靜立半分鍾。
左式：左右手勢互換，左臂伸直，左掌從體後向體側上抬，同時右臂伸直，右掌順式從頭後經體側下落，成左式，式定後約靜立半分鍾。
8.三盤落地勢:上齶堅撐舌，張眸意注牙。
足開蹲似踞，手按猛如拏。
兩掌翻齊起，千斛重有加。
瞪睛兼閉口，起立足無斜。 接上式；自然呼吸；左足外開成馬步，同時左掌下落，右掌從體後往體前上抬，至兩掌心朝上於胸前相遇時，繼外分，雙肘微屈，掌心朝下按力於雙膝之前外側。式定後舌抵上齶，瞪睛，注意牙齒，約靜蹲半至一分鍾。然後雙腿起立，兩掌翻為掌心朝上，向上托抬如有重物；至高與胸平時，再翻為掌心朝下，變馬步，再成式。凡三起三落，共蹲樁靜立約一分半至三分鍾。
9.青龍探爪勢:青龍探爪，左從右出。
修士效之，掌平氣實。
力周肩背，圍收過膝。
兩目注平，息調心謐。 右式：接上式；順呼吸；兩目平視，左足回收於右足內側，成立正姿式；鼻呼，左掌自胸前變拳，順式回收於腰際，右掌自胸前變爪，五指微屈，力周肩背，向體左伸探。
左式：左右手勢互換，鼻吸，俯身，腰前屈，右爪從左至右經膝前圍回；鼻呼，直身，變握拳停於腰際，同時左拳變爪，從腰際向體右伸探。
10.卧虎撲食勢:兩足分蹲身似傾，屈伸左右骽相更。
昂頭胸作探前勢，偃背腰還似砥平。
鼻吸調元均出入，指尖著地賴支撐。
降龍伏虎神仙事，學得真形也衛生。 右式：接上式；逆呼吸；兩目平前視，上式結式為雙拳停於腰際。右腳向前邁一大步。左腳跟掀起，腳尖著地，成右弓步；同時俯身、拔脊、塌腰、昂頭，兩臂於體前垂直，兩掌十指撐地，意在指尖。式定後約靜立半分鍾。
左式：身體起立，左足向前跨一大步，成左弓步，作卧虎撲食左式，凡動作相反，為左右互換，式定後約靜立半分鍾。
11.打躬勢:兩手齊持腦，垂腰至膝間。
頭惟探胯下，口更嚙牙關。
掩耳聰教塞，調元氣自閑。
舌尖還抵齶，力在肘雙彎。 接上式；順呼吸；上右足平行於左足內側，距離約與肩寬；然後變為弓腰，垂脊，挺膝。頭部探於胯下，同時兩肘用力，兩掌心掩塞兩耳，兩掌夾抱後腦，意在雙肘尖。式定後隨意停留片刻。
12.掉尾勢:膝直膀伸，推手自地。瞪目昂頭，凝神壹志。
起而頓足，二十一次。左右伸肱，以七為志。
更作坐功，盤膝垂眥。口注於心，息調於鼻。
定靜乃起，厥功維備。總考其法，圖成十二。
誰實貽諸，五代之季，達摩西來，傳少林寺。
有宋岳侯，更為鑒識，卻病延年，功無與類。 接上式；順呼吸，挺膝，十趾尖著地，兩手下落，微屈，兩掌相附，手心拒地；同時瞪目視鼻準，昂頭，塌腰垂脊，凝神益志，意存丹田。式定後腳跟落地，再掀起，三次後即伸膀挺肘一次；共腳跟頓地二十一次，伸膀七次；然後起立，成立正姿式。
(二)易筋經外功

練功時，早晨面向東立，消除雜念，聚精會神，通身不必用力，使「氣」貫於兩手。邊作邊默念數字。練熟一式後再做下一式，熟練後連貫練習。各式鍛煉方法如下。
(1)第1式：兩腳分開，距離同肩寬；兩眼向前看，兩肘稍曲，掌心向下；每默數一字，手指向上一翹，手掌向下一按；一翹一按為1次，共默數49次。

(2)第2式：兩手放在大腿前面，握拳，拇指伸直，兩拇指端相對；每默數一字，拇指向上一翹，四指一緊，一翹一緊，共默數49次。

(3)第3式：兩手拇指先屈於掌內，然後四指握拳；兩臂垂於體側，拳孔向前；每默數一字，將拳一緊，緊後即松，一緊一松為1次，默數49次。

(4)第4式：兩臂從下向前緩緩舉起，高與肩平，兩肘稍曲，拳心向對(1尺左右)；每默數一字，將拳一緊，緊後即松，一緊一松，默數49次。

(5)第5式：兩臂緩緩向上舉，拳心推對，兩臂稍屈；兩臂不可緊靠頭部，上舉時兩腳跟提起；每默數一字，將拳一緊，兩腳跟一起一落，默數49次。

(6)第6式：兩臂左右平舉，屈肘，兩拳對兩耳(距離1寸)，虎口對兩肩；每默數一字，將拳一緊，緊後即松，一緊一松為1次，默數49次。

(7)第7式：兩臂左右側平舉，高與肩平，虎口向上，兩肩略向後仰，胸部略向前，兩臂上舉同時腳趾離地，腳掌著地；每默數一字，將拳一緊，緊後即松，一緊一松為1次，默數49次。

(8)第8式：兩臂向前平舉，高與肩平，兩肘不屈，兩拳距離5～6寸，虎口向上；每默數一字，將拳一緊，緊後即松，一緊一松為1次，默數49次。

(9)第9式：兩臂左右分開，屈肘至胸部，然後翻兩拳向外至鼻前，兩拳距離約2寸，拳心向外；每默數一字，將拳一緊，緊後即松，一緊一松為1次，默數49次。

(10)第10式：兩上臂左右平舉，兩前臂向上直豎，虎口對兩耳；每默數一字，將拳一緊，緊後即松，一緊一松為1次，默數49次。

(11)第11式：兩臂落下，兩掌翻轉至臍下兩旁，兩拇指離臍1～2分；每默數一字，將拳一緊，緊後即松，一緊一松為1次，默數49次。

(12)第12式：兩手鬆開，兩臂下垂，然後兩臂前平舉，手心向上，腳跟同時提起，腳跟落下時，兩手還原，重復3次。

『捌』 適合晨練的運動項目有哪些

適合晨練的運動項目有哪些1

晨練——長跑：

跑步是最古老的最原始的運動方式，長期跑步對人體的心肺功能都有十分強大的幫助，更好地是因為長跑可以持續的燃脂，這樣可以達到減肥的目的，很多中老年人和年輕人會覺得這是一種十分能鍛煉身體的運動。

晨練——廣場舞：

我第一次接觸廣場舞是跟著我爸媽，我看到他們很簡單的走路，動著胳膊和腿，本以為多麼簡單的一項運動啊，但是我親自跟著爸媽跳了一次，雖然動作很簡單，但是可以讓你出很多汗，鍛煉你身體的協調性，對中老年人來說是十分好的一種鍛煉項目，當然也是廣大女性的最愛。

晨練——打籃球：

籃球是一項講究對抗的運動，當然這是男士們的最愛咯，因為不管年齡大小，只要你熱愛打籃球，都會被看做是朋友，兄弟的，只有籃球場下的兄弟，沒有籃球場上的敵人，所以這項運動也是十分受人喜歡，進球的刺激，搶斷的魅力，突破的速度，蓋帽的終結力量，足以讓你愛上這項運動。

晨練——打太極：

太極是一項古老的運動，長時間的鍛煉可以強身健體，對身體的氣都可以修煉，但是必須要有專門的老師來教，大家一起跟著學，這樣才能達到鍛煉的目的，這樣一種古老的拳法，現在經過創新，更適合中老年來鍛煉，要是晨練打太極，更可以打出自己的年輕好心情。

晨練——打羽毛球：

對於很多人來說，羽毛球不是一種陌生的運動，但是羽毛球真正會打的有幾個呢?不過鍛煉身體不是專業比賽，早晨要是夫妻倆，兄弟倆，朋友倆打一會羽毛球，出出汗，回家一沖，感覺是不是很美啊，只要堅持鍛煉，總有適合你的賽場，誰是球王正在向你招手，你覺得呢?

晨練——打乒乓球：

乒乓球被稱為中國的國球，打乒乓球的人在中國也佔了大部分的數目，那麼看起來不累的運動，要是充滿了搏殺，扣球，抽球等難度，也會增添不少的色彩，所以乒乓球也是運動的好項目。

晨練——瑜伽：

夏天的早晨會有專門的老師在廣場教大家練習瑜伽，伴隨著清晨鳥語花香的感覺，瑜伽更能平靜你的心態，凈化你的靈魂，讓你更好的擁有一份好的身體。

適合晨練的運動項目有哪些2

八式健身法是我國民間流傳的一種定步動功法，全套共8個動作，每個動作都盡量把身體牽引到最大限度。

臨床證明，健身球對治療和預防高血壓、神經衰弱、頸椎病等許多慢性疾病有顯著療效，益於手部、臂部神經系統疾病的防治。

站樁功是我國民間的一種有效的健身運動，其主要作用能使中樞神經休息，加強血液循環，促使新陳代謝，提高人體免疫力，對人們強身健體和防治多種慢性疾病，都有較好功效。

晨練八式健身法

八式健身法是我國民間流傳的一種定步動功法，全套共8個動作，每個動作都盡量把身體牽引到最大限度。每次配合5息（即呼和吸各5次）完成，不但對筋骨關節有良好的強健作用，對防治呼吸、消化、心血管系統疾患也都有明顯防治效果。具體晨練方法如下：

雙龍出海：兩手（掌心向下）向前平伸，上提至肩高，並徐徐深吸氣。

二虎潛藏：反掌（掌心向上），雙手向後收回，到腋中線向後展開，頭後仰至最大限度，並徐徐呼氣。手向後展開時注意不要挺胸，使胸鎖關節向後向外展開。做此動作時以有酸痛感為好。

直沖霄漢：雙手前移到胸前，合掌，右大拇指壓在左大拇指上，然後漸漸上舉至頭頂。雙肘關節要盡量伸直，手上舉時將雙足尖踮起至最大限度，徐徐吸氣。

海底明堂：雙手合掌，徐徐下降，到枕後再經耳後，分掌直至胸前，然後對指反掌下按，頭部向上後仰至最大限度，緩緩彎腰，循序漸進，力求雙掌按到地面。徐徐呼氣。

懷中抱月：彎腰漸起，雙掌向前，向兩側劃圈，反掌（並伴徐徐吸氣），然後收手至胸前，雙手對指反掌，手心向上，伴緩緩呼氣。

仰舉天蒼：雙手慢慢上舉至最大限度，雙肘關節盡量伸直，如雙掌頂千斤。頭上仰，目視掌背，隨後雙手分掌，緩緩下降至身體兩側（伴徐徐呼氣）。

三盤落地：雙手向前平舉至肩高，手心向前，然後屈膝下蹲（伴徐徐吸氣）。此動作要求雙手與軀干、軀干與大腿、大腿與小腿均盡量成直角。

順手牽羊：反手緩緩站起，雙手自然下垂。徐徐呼氣。

此八式健身法每天晨練1~2次，每次15~20分鍾。

晨練健身練球法

健身球練法雖簡單，強體效果卻非常突出。它通過手指的活動，疏通經絡，調合氣血，強健五臟，通過對經絡上的穴位以及手心勞宮穴的刺激，起到調節大腦中樞神經，具有促進食慾、降低血壓、健腦、改善睡眠、增強體力作用，長期堅持可強身健體，祛病延年。

臨床證明，健身球對治療和預防高血壓、神經衰弱、頸椎病等許多慢性疾病有顯著療效，益於手部、臂部神經系統疾病的.防治。因為雙手掌和十指與機體內外器官緊密相連，身體各器官在手上都有反射點（或叫投影區），十指拔轉球就要造成球面對手掌多個部位按摩刺激，十指的活動牽涉手上的幾大經絡和十指相關的一些器官。所以，健身球表面看來是局部運動，實際上是一項全身性的健身運動。選用健身球時，主要根據手掌大小，一般初練者，以中、小號為宜，待技術熟練後，可加大型號或增加球的數量。

單球旋轉和拋接：單手拿一個健身球，在手中進行轉動，做向左或向右方向的轉動。也可做上、下轉動。

單手拿球做向上輕拋動作，使球離開手掌後再接住，增加空間和時間的感覺。單手旋轉和拋接是初練時的基礎動作，兩手可以各拿一個球同時進行練習。

雙球旋轉：單手平托兩個球，用手指撥動球向左或向右方向轉動。也可以上、下進行轉動。雙手可以各拿兩個球進行練習，這是最常用的方法。

三球旋轉：單手平托三個球，只能做向左或向右方向的轉動。兩手交替進行練習。

四球旋轉：單手平托三個球，為了增加重量，上面再放一個球，做向左或向右方向的轉動，兩手交替進行練習。

雙手滾球：單手托三個球或四個球成一串，兩手要有適當距離和高度，由一手向另一手滾落。

單手雙球拋接：單手托兩個球，向上拋起一個，當球下落時再拋起另一個球，把先拋的球接在手，手中只留一個球，另一個球在手上方空中反復拋接，重復進行練習。

晨練站樁功法

站樁功是我國民間的一種有效的健身運動，其主要作用能使中樞神經休息，加強血液循環，促使新陳代謝，提高人體免疫力，對人們強身健體和防治多種慢性疾病，都有較好功效。

松靜自然

松代表放鬆，練功時不僅全身肌肉要放鬆，精神也要放鬆。靜要做到寧靜，練功時要排除一切雜念，做到一心一意，使整個精神活動進入安靜狀態。自然即練功時切勿勉強，求其自然，尤其是呼吸。

姿勢

站樁功體式有多種，根據上肢和下肢的姿勢，體式高低，可分為基本式（雙重式、單重式）、休息式（插兜式、貼腰式）、高位式（下按式、提包式、環抱式、前撐式）、中位式和低位式等。重點介紹晨練基本式中的雙重式。

雙重基本式是站樁功最基本的形式，除身體嚴重虛弱者外，其他人均可進行鍛煉。練本式時體式的高度比人體直立時降低一拳左右。

要求

練功時，心神寧靜，自然呼吸，身心放鬆；兩腳平行分開，與肩同寬；兩膝微曲，稍向內扣；兩腳平均著力，如樹生根，避免將體重全落在腳跟上，腰脊豎直，舒放挺拔；兩髖內收，松肩虛腋；兩臂微曲，自然下垂稍外展；頭頸正直平視，頸項放鬆，呼吸自然。如果按照此姿勢晨練，練功者便會產生一種輕松舒適的感覺，意如蒼松之屹立。

注意事項

要仔細領會動作和要領，循序漸進鍛煉。初練者宜先練雙重基本式，不要把幾種不同功夫混雜在一起，以免產生混亂。要掌握好運動量。一般來說，運動量大小與站樁時間、體式的高低及身體支撐量（即練功者本身重量）有關。站樁時間短，體式高，支撐量小，其運動量相對小，反之則大。作為晨練健身運動，每日晨練1~2次，每次練20~30分鍾即可，練功時間的長短應遵守循序漸進的原則，千萬不要勉強。練功前要排除大小便，松衣寬頻；不要在過飽、空腹的情況下練功。練功後，要緩緩做好收功動作。雙膝慢慢變直，原地踏步1~3分鍾，或用雙手拍打腰骶部15~20次。初練功者，站樁3~5分鍾後，雙膝關節漸覺發熱或震動，如果一時難以忍受，可站起休息片刻，然後再繼續蹲下。年老體弱者不要硬撐，以防得不償失。

適合晨練的運動項目有哪些3

1、有利肺和腸的功能，強健腹和臀部肌肉

准備：起立，腳掌並攏，挺起肩膀。

雙手伸向背後，大姆指緊握(左手在上面)，食指下伸，重心在腳底板上，膝蓋力彎曲，腹部的肌肉緊綳，緩慢前傾，越低越好，們要感覺不錯可以。雙手上伸，讓手指指向天花板，回到准備狀態，變換手的位置再做。

2、「加熱」肌肉，積累體力

准備：站立，腳尖略分開，腳後跟並攏。如果體力較好，雙腳也可以齊肩寬。

踮腳，注意身體平穩，雙手從兩側舉起，手掌互對，臀部緊綳，稍抬起下巴。回到准備狀態再做。 一日之計在於晨，不管是對學生還是對上班族而言，早晨都是一天里最精華的時間部分，其實對於想要運動的女性同胞而言也不例外。晨起鍛煉身體不僅能幫助你提高整個身體的精神狀態，還有效的幫助你調整思緒、提高工作效率。其實不僅晨練好，晚練也很不錯哦。還等什麼呢，趕緊跟著一起來做做吧。

3、改善骨盆的血液循環，促進腸胃功能，發展背，肩和小腿部的肌肉

准備：站立，腳掌並攏，腳和背要直，雙手舉過頭頂，手掌朝內。腹部的肌肉緊綳，只要不感到腿腱抻傷，就盡量緩慢前傾，雙手從後面抱住大腿，可能的話，抱住小腿肚子。左手握在右手上，額頭貼向膝蓋(或大腿)。回到准備狀態，變換手的位置再做。

4、鞏固心血管系統、脊椎、背肌和臀肌

准備：坐地，雙腳交叉，左腳在右腳上面，背要直，雙手也交叉，同樣左手在右手上面，膝面抬起，剛好被手背摟住。

腹部的肌肉緊綳，緩慢前傾，直到頭碰到地面，同時膝蓋也隨之平放下來。回到准備狀態，變換手和腳的位置再做。

5、對肝臟和膽囊的功能產生良好影響，還放鬆頸部的肌肉

准備：四肢著地。重心放在彎曲的右腳上，左腳向後伸直。

雙手放在膝蓋兩側撐地，背彎曲，緩慢把頭轉向右肩向後看，盯著抻松的背肌。回到准備狀態，換方向再做。

6、強健腹肌和背肌

准備：面對牆而坐，膝蓋彎曲，腳掌著地，雙手胳膊肘彎曲，從後面撐地。

抬起膝蓋貼胸部，伸直雙手，雙腳伸直上抬，腳掌綳直，眼睛盯著腳趾，讓身體盡量貼近大腿。下巴貼近膝蓋。回到准備狀態再做。

7、面部護理的晨操

假如你不想使自己的面部皮膚鬆弛，又不想藉助於整容手術和葯物，你不妨每天做一套面部晨操。穿一件寬松的遮不住頸部的衣服，用護膚品輕輕塗抹面部乾燥的皮膚，坐在椅子上，靠緊椅背，並開始用鼻子吸氣，再用嘴呼氣。

方法：深吸一口氣，然後用力將呼出的氣吹向鼻子兩翼。呼氣應該這樣：通過右嘴角呼氣，左嘴角緊閉;接著通過左嘴角呼氣，這時右嘴角緊閉。緩慢且深深地吸氣，使呼吸延遲3～4秒。鼓起面頰後，用力使吸入的空氣從緊閉的嘴唇噴出。

『玖』 易筋經內功心法口訣是什麼

易筋經內功心法口訣是什麼？內功易筋經怎麼練？不急，不貪，不累，不亂，不停。
做好五不，練功就是：簡單奉行，自然生成。
戒：生氣，著急，焦慮，心亂，貪念，邪念，惡念，戒不掉，難修行。
睡覺時睡覺，吃飯時吃飯，心中坦然，贊美萬物。
易筋經心法口訣是生命？首先要知道！
人為什麼要修行：
良性意念長壽，惡性意念短壽，善惡一念之間，佛魔一線之隔。
各行其道，各得其果，天道公平，一切自取。
放下屠刀，棄惡從善，放生自己，正信正念，虔誠修煉。
明是非，辨正邪，十教九邪，不信紙上談兵，不信無證之道，只說不練假把式。

力天生就有，氣後天所練。
力是肌肉，氣是筋膜。
沒有筋膜，骨肉分離。
肌肉一刀切到底，筋膜不鋸斷不掉。
肌肉耐壓200斤，氣耐壓幾噸。
內氣是內功，經絡好，氣血足，生命本元，益壽延年。

氣是人體不可缺少的精微物質，
是構成人體和維持人體生命活動的最基本物質。
人生下來，第一件事就是呼吸。
人可以三天不喝水，七天不吃飯，但是不能半個小時不呼吸，所以說，氣是生命第一元素。
氣運行不息，推動和調控著人體內的新陳代謝，維系著人體的生命進程。
不排毒，就生痰，惡性循環。

氣之重要，虎狼皆知，咬喉斃命，寫入基因，遠古如此，永遠不變。
神氣離，邪痰堵，人必亡。古雲：人死一口痰，世界醫學共識。
離肉可斷痰，離殺生，不浮躁，心常樂，多贊賞，善因果，保平安。

健康的次第：
先心後身：心急就上火，心燥就氣亂。人一生氣，心包立刻紊亂。
先氣後葯：氣順則通，氣強則壯，正氣足則邪氣無。

氣的運動停止，則意味著生命的終止。

邪氣是堵，生氣不舒服，身體不願意收獲的。
正氣是通，正氣是舒暢，身體很願意收獲的。
會跳的地叫穴位，會跳的穴位線路，叫經絡。

沒有特殊的科學法門，沒有金鑰匙，難進智慧的門。
不懂九大傷，如同亂開車，沒有規矩，難成方圓！