半馬跑的正確方法

❶ 新手怎樣跑半程馬拉松

如果是新手想要具備完成半馬的能力

應該至少持續訓練半年，每周跑步3-4次

賽前6周訓練

從打算跑半馬的那一刻起，一周至少3次5-10公里的鍛煉，循序漸進，一定要堅持！在比賽准備階段的最後6周，按照計劃的不同情況，每周應該至少跑3次或者更多。周末進行的長距離跑步和跑過的總路程數更重需要。（提醒一句；周末進行長距離對於專門的半程馬拉松是非常重要的。長距離跑步訓練時的心率應該保持在最大的70%，明顯比短距離長跑的速度慢。）

如果這是你的第一次半程比賽，我建議你將首次目標設為達到終點，第二次嘗試半馬的時候，你比之前多了一些經驗，比賽時可以往前沖一下，嘗試盡自己最大的努力。

如果你已經對自己的訓練比較滿意，並且報名了一場賽事。你可以根據你現在的跑步狀態測試出半馬的成績，最簡單的方式就是進行一次5公里的測試賽。在適宜的天氣下，選一條平整的跑到進行測試。結束後將路程和時間輸入至下面的程序中即可得到你的半馬所用時長了。

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賽前提示

1.不要穿新鞋！不要穿新鞋！不要穿新鞋！穿八成新舊鞋，因為磨合過的鞋子最懂你的腳，襪子穿棉質沒縫的舊運動襪，運動服要透氣。

2.收拾要帶的東西：香蕉，士力架，紙巾，要穿的衣服上和包上分別縫上號碼布。准備保暖的衣服，跑前跑後穿。

3.提前起來吃早飯，賽前早餐不要吃油炸和肉類等不易消化食品，賽前2小時可吃一些糖。

4.留充足的時間到比賽現場，存包，拉伸等。

賽中需記

1.不要沖到最前面。新手切忌因比賽過度興奮，導致後半段跑不動。與前方運動員保持1米以上距離，避免撞倒。

2.比賽途中可以根據自己平常的速度跟著官方兔子跑。

3.補水：每個水站都盡量去補水，一次喝太多，應少量多次，以免引起腹脹惡心，喝完水起跑不要太快，慢慢加速，防止岔氣。

4.比賽中出現頭暈，應減慢速度；如果出現眼前發黑、呼吸困難、大汗等情況應中止比賽。

5.參加馬拉松比賽「安全第一」，當身體不適時要主動放棄或求助他人，過分咬牙堅持可能會帶來危險。

賽後

1.不要直接停跑，慢慢走一段時間

2.拉伸和按摩

溫馨提示：速度和距離都不是重點，重點是身體健康，此基礎上去跑就可以了。

❷ 普通人想要參加半程馬拉松，要如何進行鍛煉

想要跑好一場馬拉松，追求PB首先就要對目前的跑步值（「跑力」可說是身體實際的最大攝氧量、跑步經濟性、跑者的心志毅力結合後的指標）有一定的了解。

初級階段:循序漸進，計劃進行，從少到多，科學訓練。有一定基礎的，一周3次，按周加量10%，把周跑量維持在30-40公里，配速逐步達到5』30-6』00，把基礎打好以後就可以進入進階階段。

5.做一些其它運動，全面提高身體素質！

6.飲食合理，生活規律，堅持下去！

第一次就嘗試慢跑，跑不多遠，跑幾百米就氣喘吁吁。怎麼辦，還認為跑步好，還跑不了。於是我走跑交替，走一段，跑一段，就這樣持續很長時間，也可以說是循序漸進吧，一點點的增加跑步距離，經過一年多的跑走運動，逐步適應了慢跑，5公里，10公里，到了第三年，嘗試跑了一個半馬，感覺很輕松。

❸ 半程馬拉松怎麼跑

1、要有明確的目標，作為一個半程馬拉松初學者，你可以將目標定在1小時50分-2小時20分之間

2、初學者由於沒有基礎，不能馬上適應過高強度的訓練，所以建議你每周訓練次數控制在4次-5次，到你自我感覺能夠適應更大強度的訓練之後，在逐漸增加每周的訓練次數

3、建議你每周的訓練總距離控制在25公里-40公里之間，其它同上

4、一周可以適當的跑一次長距離跑，合適的距離在8公里-12公里之間，最長不要超過16公里

5、訓練形式：變速跑，節奏跑，長距離跑

6、在訓練的中期，可以開始逐步加大運動量，這里可以給你一個示例
周一：30分鍾跑
周二：35分鍾跑
周三：休息，可以去練練力量或者騎自行車、游泳放鬆
周四：5分鍾快速跑*3，間歇期為2分鍾慢跑
周五：休息
周六：35分鍾跑
周日：12公里長跑

7、系統訓練一般可以安排10周-12周

❹ 跑步要跑到什麼程度才可以嘗試半馬跑半馬要注意什麼問題

跑步要跑到可以輕松的完成5公里，至少每周要有3~4次的跑步習慣才可以進行半馬，在跑半馬，注意的就是訓練量和交叉訓練以及力量訓練，除此之外就是根據自己的身體要求來適當的休息，千萬不要過度的去進行，激烈的跑半馬，這樣很容易造成身體的受傷，為此一定要有一個持之以恆的訓練才可以。

跑步要先可以輕松完成5公里

對於跑步大家都不陌生，可是要輕松完成5公里並不是非常容易的事，而是需要持之以恆，日復一日的去鍛煉自己的身體才可以，其次還要每周要完成3~4次的跑步習慣，有一個良好的跑步習慣，才可以進行接下來的半馬。

總結

對於跑半馬來說，一定要在跑步的時候跑，5公里沒有任何的負擔，非常要輕松完成才可以進行跑半馬。除此之外就是一定要控制好訓練量以及交叉訓練和肌肉訓練，這樣可以在比賽中或者跑半馬時保護好自己，不要因為跑半馬爾受傷，這樣會得不償失。

❺ 跑半馬的時候，需要注意哪些問題

由於馬拉松對體能得要求特別高，是一項十分艱苦得競賽。除非你有過十分專業化得練習，不然，作為一名初級跑者，在競賽中多多少少還是會面臨一些意外得狀況。參與半馬競賽之前，需求你根據本身得狀況，具有針對性得做一些參賽准備。那麼，跑馬拉松大家應該要注意哪些問題呢？

四.及時補水很重要

補水是跑步過程中不可疏忽得重要環節。盡量不要讓自己發生缺水得感覺，因為覺得渴你就不得不每個飲水站都喝過多的水。有時感覺渴未必真得要喝過多水，也可能是代謝中得失衡或是降溫影響的。

❻ 如何練習半程馬拉松跑步

別低估了難度
通過交叉訓練可以讓你身心健壯！常規的交叉訓練能夠提高你身體各方面的素質並且幫助你開發你尚未具備的一些能力。
別被「半程」這個詞迷惑了！盡管只是半程，但是對於剛剛開始嘗試更長距離的跑友來說，這個項目並不輕松。在開始前，訓練一些10公里左右的項目會很有幫助。
在你考慮報名或者准備開始前自己幾個問題
• 你搞的定（即使以非常非常慢的配速）這個距離么？
• 你准備好開始為自己的目標設定訓練計劃和時間表並且堅持訓練嗎？
• 你願意在開賽前的幾周內對你日常的生活習慣做一些」更健康」的改變嗎？
計劃持之以恆的訓練
通常跑半馬時你的狀態就是你日常訓練狀態的真實體現。如果沒有準備和系統的訓練，不要把自己的目標定在兩小時之內完賽。強烈不建議為了速度或者目標而忽視實際的身體狀況和能力進行的加練——這很可能會讓你在很長的一段時間內憎恨這項運動。
方法：確定一個長期可持續的訓練計劃。如果在一開始你高估了你的程度，你很難按照計劃跟上訓練節奏。在這種情況下，自己確定一個目標實際一些的計劃。尊重客觀實際，不要」跳級」。每周逐漸地增加跑量和訓練強度是自我提高最好的方式，也是避免傷痛最好的方式。
毅力：我們都知道堅持與恆心對於每個人來說都很重要也很困難。為一個目標努力總是需要毅力與恆心的，無論你的方法有多高級有效，沒有堅持你什麼都無法得到。在准備你的跑步進階計劃的時候，一定要有毅力，同時也要尊重客觀條件——確保你的休息恢復時間和每日的營養。
21.1公里的目標距離
在比賽日，你站在起跑線上胸前別著號碼簿——這！就是勝利！這就說明通過訓練和努力，你站在了你達成目標的大道上。下一步，你要做的就是盡你所能地完成這段距離，對於所有參賽者來說，目標就是21.1公里的距離。

❼ 想跑半馬怎麼訓練

「科學」訓練應該是符合人體健康規律的、全面而又因人因時而異的訓練。小hi總結了半馬、全馬的科學訓練方法，供大家參考：

（一） 專項基礎階段：賽前60天開始，以最大限度地提高有氧耐力水平為基礎，定時、定距、持續地進行耐力跑，配速低於或接近比賽的目標成績。每周的運動量要大中小有機結合，大運動量為突破，中運動量旨在保持，小運動量有助於調整。

二、訓練中的注意點

訓練方案多樣具體，目標明確，因人因時而異，為了保證健康，注意如下三個方面：

（一）循序漸進

馬拉松訓練一定要按循序漸進的規則，遵循量變到質變的訓練過程，切不可太隨意，應該逐漸地增加跑步的里程數。配速很重要，但也不要隨便加速，要讓心肺功能和肌肉承受的量一點點增加。

以半馬來說，若制定賽前5周的訓練，建議將第3周的跑量提到最高點。既然目標是半馬，開始時的跑量是遠遠不夠的。到第3周，周跑量以一周進行2到3次的訓練量計算，最好要達到70公里左右才科學。

（二）合理安排訓練負荷量

系統鍛煉，逐步增加鍛煉量是促進健康的關鍵；運動量大中小相結合是提高運動水平的核心；各階段鍛煉或訓練運動量的合理銜接是重點。最終目的是把身體和心理狀態都調到最佳狀態。

各人的運動機能承受能力並不一樣，興奮型地急著加量也絕非好事，你只能跑10公里，卻也跟著人家跑20公里，結果可能會跑傷。

（三）應避免的訓練誤區

1.重復同模式訓練。這種訓練是浪費，但非常普遍。這里需要注意，千萬別陷入「熟能生巧」的誤區，反復跑同樣強度、同樣距離，如日復一日地跑5公里跑，它只能保持成績，並不能提高運動水平。跑者一旦設定好了目標，就要嚴格執行，而不是臨場感覺好就盲目加速，這樣一定會得不償失。

2.避免過度訓練。運動訓練的目的是破壞身體組織，有破有立，破壞後身體會重建組織，使之比以前更強化，但這種重建是要有足夠的時間的，所以訓練中要安排休息，這樣才能保健康。

3.盲目追求配速。如安排五周訓練，前三周不要去追求配速，而是要集中精力增加跑量。等到量達到峰值，最後兩周才輪到調整配速，跑量則相應減少。通俗地說，就是跑的距離慢慢縮短，跑得速度慢慢加快，直到比賽的前幾天開始調整性的休息，這樣的訓練方式效果是最好的。「越接近比賽，越要減量減強度，保持一定的活動即可。

4.單一訓練跑步。跑步鍛煉要全面，使身體素質得到全面提升。跑馬是一項對身體素質要求很高的運動，所以訓練必須是很全面的，既有跑步訓練，也有力量訓練。

跑步訓練有很多形式，如節奏跑、長距離耐力跑、速度跑、間歇跑、變速跑、重復跑等。其中長距離耐力跑是跑馬最重要的成功因素，練好了能確保你跑到終點。力量的訓練主要是靜止力量訓練，包括下肢力量訓練和核心力量訓練，都是長跑不可或缺的。

最後，小hi祝你半馬順順利利，馬到成功~

❽ 半程馬拉松如何訓練

半程馬拉松如何訓練

勻速跑

在做20~30分鍾的熱身以後，持續以全馬的強度進行此項訓練。其強度應介於輕松跑和配速跑之間。大多數跑步者常常會把勻速跑跑得太累。勻速跑應該是一項有氧訓練，而不是混氧或者無氧訓練;它通過跑步的持續使你疲勞，而不是用速度使你疲勞。

訓練後放鬆跑20~30分鍾，保證總的訓練時間在90分鍾到兩個小時之間。第一周練勻速跑距離為每次2~3英里，接下來每一周加2英里，一直加到每次8~10英里。在生理上，勻速跑使你更加堅強，從而保證在半馬的後半段順利堅持下來。

勻速跑和間斷跑

與勻速跑同樣的熱身後，你可以用半馬的步速持續跑一個配速跑，或者把這個配速跑分成幾段來完成，每段間隔一個恢復間斷，這就是配速間斷跑。在配速跑中，應逐漸加速到10公里比賽步速;對於配速間斷跑，跑最後幾個重復的時候也要逐漸加到10公里比賽步速。

開始的時候總跑量都在2~3英里，逐漸加到5~6英里。因為此項訓練主要是用半馬步速，所以可以幫你找到比賽的時候半馬步速的感覺，這很有必要。就Martin的情況，我把配速跑和配速間斷跑組合起來訓練。我甚至把上面提到的勻速跑和配速跑組合起來，來模擬半馬比賽需要的不斷增加的主觀努力程度。

預備的.訓練

很重要的一點是，在開始這些專門針對半馬的訓練前，他已經完成了13周的基礎訓練階段：把他所能跑的里程、有氧門檻和腿部速度建立起來了。另外，他之前還進行了五周的速度提高訓練，步速是5公里到10公里的比賽步速。(比如用10公里比賽步速重復跑1英里的訓練，以及其他的傳統的速度訓練)。這個預備訓練對於他完成高要求的半馬比賽是不可或缺的。

重復跑坡

我不能說足夠了解半馬選手進行跑坡訓練的情況。有了半馬訓練中穩定持續的跑步訓練，重復跑坡訓練就成為了提高有氧能力和乳酸耐力(從血液中清除乳酸的能力)的最佳訓練方式。

這些適應可通過標準的跑道重復跑來實現，但我覺得用重復跑坡訓練可以使腿部的跑動不至於太單調，而且可以避免因太多次過快速度跑步引起的受傷。在充分熱身以後，可做短距跑坡重復訓練(6%~10%的坡度，持續45到60秒)或者中等跑坡重復訓練(4%~6%坡度，持續90~120秒)。

上坡的時候要努力但還要適當約束;下坡時作恢復慢跑。如果山頂或山腳有一塊平地的話，做一個短距離大步跑作為腿部速度的訓練。在訓練計劃中，跑坡訓練是一直都有的項目，另外，因為是高強度的環節(尤其是我們所在的海拔7000英尺的訓練地點)，這些跑坡訓練幫助與實力選手齊頭並進的膽量。

長距離跑

在一年的時間內每周跑一個長距離，時間在2到2.5小時。對他而言，他可以在這段時間內完成一個18到20英里的輕松跑。然而隨著比賽的臨近，我讓他在每個長距離的最後幾英里處開始加速，作為他耐力訓練的補充。

❾ 全程馬拉松和半程馬拉松該怎麼跑呢

首先要對自己有信心，只要持之以恆，半馬全馬都不在話下。我從體重200，一直練到136參加的比賽，我這基礎都行，沒人不行。

其次要有恆心，我的基礎差，准備了一年拿下半馬，一年半完成全馬。半馬比較輕松，全馬還是比較吃力的。我平均每周跑四到五天，每次6到15公里不等，就這個訓練量。訓練量一定要跟上，不僅總量要跟上，每次都要跑夠，半馬要在十五公里以上，全馬要上三十。要發現自己的弱點，有針對性地克服。

最後一定要有裝備，說白了就是鞋，不見得奢侈，但一定自己舒服，畢竟有一點不舒服擴大到四十公里不是開玩笑的。

還有跑步目標一定要明確，我的目標是半馬不走，全馬完賽。也確實做到了，半馬不到倆小時，全程沒停。全馬走了不少，但是安全完賽。不要盲目追求多少時間，符合自己能力最重要，一定要努努力能完成，不要很輕松就實現或者累死做不到，都不好。

再說一下容易被忽略的，就是馬拉松不能光練跑，這個很多人不參與沒有體會，一定輔助臂力和核心肌群訓練。我跑完半馬，睡個午覺，起來腿不疼，胳膊疼[捂臉]畢竟擺臂三萬次不是開玩笑的。全馬更是這樣，到了三十公里腿沒事，胳膊擺不動了，緊接著腰疼。就是核心肌群先沒勁了，所以一定要全身鍛煉，馬拉松對體力要求太高，是全身能量的消耗。

最後一定學會補給，半馬還好，沒有補給沒問題，全馬一定提前補給，水，鹽分，能量，都要提前就補上。

你好。我是跑馬小柏叔。更是一名業余大眾跑者。當前全國正處於跑馬熱潮，每年都有上千場跑馬比賽，可謂風頭正旺、勢不可擋……對於跑馬小白，多學習撐握一些跑馬知識和技巧是十分有益且十分必要的。因為這些知識和技巧，可以讓我們跑得更快、更久、更 健康 ，可以讓我們盡量遠離因跑馬而引發的傷痛。本人去年一共跑了五場全馬，五場半馬，都能輕松順利完賽。而本人也僅有一年的跑齡而已，全部累積跑量一千六百五十公里。就我本人來說，參加半馬前，至少每天5公里以上跑二十天左右，然後經常跑5到15公里，大約跑有一個月的時間，賽前累積有3百公里以上跑量，期間自己試跑過一到兩次半馬距離，那麼比賽時，你會很輕松就能完賽了。比賽時，賽前要休息好，提前兩小時吃好早餐，注意不要吃得太飽，排空宿便。跑時，每五公里補充些水分和飲料，不要追求配速，以完賽為目的就可以了。至於跑全馬那就要求不一樣了，半馬輕松完賽並不意味著就能跑下全馬。全馬難度並不是半馬難度的簡單相乘，也許是兩倍、三倍……跑全馬必須依靠跑量的堆積，一定的配速，良好的身體條件、超強的耐力……一句話，靠平時的刻苦鍛煉(當然有跑步天賦的人除外)，其他是沒有捷徑可走的，而且跑時要控制好配速、先慢速再漸漸加速，要適時補充水分、鹽分和能量。後半程實在跑不動，也可以採取跑走結合的方式完賽。總之，跑馬是一種高強度的極限運動，我們必須尊重它。業余大眾跑者更要時刻牢記自己跑步的初心:快樂奔跑， 健康 奔跑。

你好，我是山水之墨白，一位跑者，很高興回答你這個問題。

馬拉松和半程馬拉松各有各的跑法。

半程馬拉松21.0975公里，馬拉松42.195公里。表面上看半程馬拉松是馬拉松的一半，如果真正跑起來，馬拉松就比半程馬拉松難了不止一倍。因為到了後半程隨著身體能量的逐步耗盡以及肌肉的疲勞，身體會出現極點，跑者必須面對極點出現時的多種問題，這就需要跑者用更科學的跑法去跑馬拉松，盡量避免極點的出現或是平穩度過。

一般半程馬拉松可以比馬拉松的前半程快，跑半馬時我們可以勻速跑，也可以先慢後快。如果想要以130完賽，勻速跑那就把配速控制在4′15″左右，盡量保持勻速，前提是你必須具備能夠掌控4′15″配速的能力。先慢後快一般是大神們的跑法，因為如果一開始慢身體適應了這種慢節奏，後面提速會很困難。我們可以前面12公里跑慢一些，配速4′20″左右，後面9公里跑快一些。

由於半馬跑快點可以趕在極點到來之前跑到終點，所以半馬是可以沖一沖的，你可以快一點沖一下PB，但前提是一定要注意心率變化，防止出現意外。

馬拉松最好是勻速跑，前半程一定不能快，不要被別人帶偏了，不然後半程會崩掉。如果想330完賽，就堅持以4′58″的配速去跑。想跑330的跑者在平時訓練中大都具備325的水平，如果以勻速跑不受他人影響，基本上是能夠平穩度過極點期完成預定目標的。跑馬拉松最怕的就是一開始跑得太快或者是忽快忽慢，過早地消耗掉體內寶貴的糖原，導致能量很快枯竭，後半程完全跑不動。

還有一個最簡單的方法就是你跟著「兔子」跑，「兔子」都是勻速跑完全程的，跟著他們不用擔心跑不進330。不過你要時刻注意當前配速，有的變速跑的「兔子」絕對不能跟，他們可以隨時加速，你卻不可以，被拉爆了就慘了。

馬拉松和半程馬拉松距離不一樣，跑法也不一樣。希望我們都能夠掌握正確的跑法，跑出更好的成績。

半程馬拉松和全程馬拉松區別還是挺大的。首先全程馬拉松會沖擊人體的生理極限，在三十公里左右人體的能量耗盡，有「撞牆」的生理體驗，有句名言「真正的馬拉松是從三十公里開始的」就是這個意思。而半程馬拉松則沒有這個問題，通過一定的訓練後，普通人能夠較為容易的完成半程馬拉松。

在日常訓練中，半馬和全馬有所不同。半馬更重視速度訓練，長距離有氧訓練維持在10到15公里，月跑量在100公里就可以較為容易的完成。全馬的日常訓練要求速度和有氧耐力並重，有氧耐力訓練占總跑量的70%，例如慢跑，LSD等，同時還要有抗乳酸訓練佔到20%，例如節奏跑，T配速跑，此外速度訓練佔到10%，例如間歇跑，沖刺跑等等，每個一段時間還要進行30公里左右的馬拉松配速跑。日常的月跑量達到150到300公里，優秀的運動員達到500公里以上。

在比賽過程中也是不同的，半馬時間短，更重視速度能力，沖刺能力，優秀選手只要補水就可以了。但是全馬時間長，沖擊人體極限，對於普通的馬拉松愛好者，不僅要補水還要補充鹽丸、運動飲料甚至能量補充，合理有效的補充能夠對成績有巨大的推動作用。筆者總結了的經驗是「5公里後開始補水，15公里後開始補充運動飲料，20公里處補鹽丸，30公里處開始補充能量」，不管什麼類型的補充均是少量多次，避免增加腸胃負擔。

全馬比賽需要根據自己的體能情況對整個賽程的配速有合理的分配。大部分人體能分配不合理，前半程速度較快，後半程掉速嚴重，跑崩了，導致成績不理想。最好的速度分配是全程勻速，但是通常這是很難的，如果能做到後半程比前半程慢5到10分鍾是較為理想的，當然這需要在平日的訓練中增加長距離馬拉松配速跑訓練。

雖然半程馬拉松也叫馬拉松，但是和全程相比區別還是挺大的。但是如果您已經完成了半馬，那麼全馬的目標也很容易就達成了，加油＾0＾~

覺得半馬跑完輕輕鬆鬆就可以去跑全馬了，當時我這么以為的，但是！

全馬跟半馬不是一個級別的，第一次經歷還是很深刻的！

1不吃油膩食物，以麵食為主，跑前拉屎尿尿都排干凈

2跑前熱身，跑後拉伸

3不要在意速度的快慢，用最舒服的速度跑就行了，可以稍微壓一壓步子，盡量不要停下來(後期大多數人都會停下來走，你2小時的配速，全馬到後邊我估計你也會停下來走)。

4買創可貼貼在乳頭上，我跑北馬衣服把乳頭磨出血...

5從五公里就開始喝一口水，就喝一口，有水就喝一口

6能量膠之類的看個人體質，我本人不推薦吃！鹽水，鹽丸到是好東西，鹽吃了之後會有勁。

作為一個跑過三次半程馬拉松的小白，說一下自己的切身體會。

一個毫無基礎的中青年跑者，身體 健康 的情況下，有規律跑步三個月並且達到一定的跑量，完全能夠跑完半程馬拉松。並且成績在兩個小時以內完成！半程相對全程馬拉松簡單的多。

全程馬拉松就要難上幾個檔次，首先想要跑完全程馬拉松，一定要有一定的跑步基礎才行，這個基礎跑步時間最少半年，對於基礎薄弱的朋友，一年以上更好。並且在參賽之前的三個月有每個月不低於300公里的跑量。這中間還要嚴格控制飲食，並且適當增加力量訓練，耐力訓練！臨近比賽前的一個月，要自己造成至少一次35公里甚至全程馬拉松的跑步距離。全程馬拉松真正的比賽公里數在於35公里以後，之前比的都是基礎，35公里以後才見真實力！每一公里的內心活動截然不同！也是最考驗自己的時候。

最後，半程或者全程馬拉松屬於比較危險的挑戰，想要完成必須腳踏實地的訓練，科學的配速，飲食習慣等等！最不能投機取巧的就是馬拉松運動。所以一步一個腳印，堅定的信念，強大的毅力能夠促使你突破自己。過程中更清楚認識自己！

全程馬拉松和半程馬拉松最大的區別在於：從成績上和體力分配上來看，全程馬拉松並不是完全等於兩個半程馬拉松，全馬30公里過後會出現撞牆，而半馬不同，半馬17公里過後會撞牆甚至最後還能沖起來，全馬的話最後不一定能過沖出速度，跑全程一定要注意分配好體力，避免前快後慢，半程馬拉松的話也可以才用前慢後快的跑法……

本人已經連續跑了三年半馬，個人體會是無論半馬和全馬都要有足夠的訓練量，跑步時量力而行，最好有配速員的引導，循序漸進，不要急功近利，否則對身體有很大的傷害。

跑步是個長期的過程，無論你是出於什麼目的跑半馬還是全馬，不能與任何人比速度(年紀比你大還是小)得依據你的身體狀態，特別是比賽時得端正態度，千萬別被賽場氣氛帶給你狂野。冰凍三尺非一日之寒。

1、從短、頻繁開始跑，例如每天1至2公里。之後根據自己感覺慢慢增加距離、降低頻率，例如增加到20公里時每周跑一次（每周其他時間也不能閑著）。距離標准就是——體力剛好用完，不能勉強跑下去。

2、跑的時候掌握好速度不能太快，標准就是——能邊跑邊說話。盡量做到全程勻速。

3、慢慢摸索好自己身體的規律，例如體力下降情況、體力恢復情況、什麼情況會覺得有腹痛、如何控制受傷等等。每個人的身體都不一樣。

4、一般20公里是個檻，因為一般人體能儲備剛好能跑20公里，再長距離就需要刻苦的磨練，還有用能量膠補充體能。

5、注意，停止訓練1個月，可能需要2個月的訓練來恢復。告訴朋友你打算跑下一次馬拉松，給自己一個目標順便讓朋友監督——做什麼事都貴在堅持。