❶ 俯卧撐怎麼鍛煉胸肌
鍛煉胸大肌可以運用杠鈴卧推舉，俯卧撐，等方式來訓練肌肉。
卧推舉杠鈴時選用的杠鈴，一般要稍微粗一些，外徑最好要能達到35~40毫米。練胸時應該由下到上，由寬到窄先練下面的胸，再練中胸，最後才練上胸，卧推舉的時候要注意呼吸，杠鈴下放的時候呼氣，杠鈴上推的時候吸氣。
俯卧撐也是很好的鍛煉胸大肌的一種方式，我們可以採用俯沖俯卧撐，擊掌俯卧撐和超慢俯卧撐的方式來訓練胸大肌，訓練胸大肌還要注意加強上臂肱三頭肌的鍛煉，不然不可能推起大重量的杠鈴。
❷ 哪種俯卧撐練胸肌
比如上、下斜俯卧撐、普通俯卧撐、窄距俯卧撐等都是鍛煉胸肌的。
俯卧撐鍛煉胸肌的方法：
俯卧撐鍛煉數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鍾。
五個難度不同的俯卧撐：上斜俯卧撐、標准俯卧撐、側重俯卧撐、杠桿俯卧撐、單手俯卧撐（強度依次增加）。
比標准俯卧撐更容易的就是上斜俯卧撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯卧撐可以做15個左右就做標准俯卧撐，其他類型俯卧撐以此類推。更難的俯卧撐：側重俯卧撐、杠桿俯卧撐等。側重俯卧撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯卧撐。杠桿俯卧撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯卧撐。最終式就是單手俯卧撐了。
如果目的是增肌，上面鍛煉計劃不需要每天鍛煉，差不多48小時以上鍛煉一次即可。增肌需要長期的堅持，不是一天就可以練出好身材的。
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左
右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的
高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自
信，希望你也有所收獲。
胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是
人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴
平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量];
❹ 如何做俯卧撐鍛煉胸肌。
找了一個我覺得不錯的資源，你看看:
做俯卧撐的正確姿勢
俯卧撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。
一、兩手距離變化:雙手略寬（或略窄）於肩膀，肘部打開與地面平行。
只要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化:手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳並攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化:高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
四、鍛煉頻率變化:可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
練習俯卧撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯卧撐形式，合理控制運動負荷。
不過，個人認為俯卧撐練胸肌，強度不夠，建議你杠鈴卧推、雙杠臂屈伸等負荷更大的訓練動作，而把俯卧撐作為訓練前的熱身。一般剛開始的時候你可以做平面的，但是這樣會讓你的胸肌下面比較大，而上半部分不大，這樣不是完美的胸肌，這時候你應該把你的腿抬高，比如放在凳子上，然後手還是撐在地上，這樣就可以鍛煉你的上半部分胸肌，一般是貼近地面的時候吸氣，遠離的時候呼氣，這樣可以更好的拉伸胸肌，一般一組次數在 10-25次，休息一分鍾做下一組，可以做三組或者更多，但是也可以一組，達到肌肉發麻的時候是最好的效果，然後再休息一兩天之後再做，再保持高蛋白食物，這樣就才是標準的俯卧撐做法.
注意一定要嚴格把握質量，身子一定要直，那種只求數量，不求質量的會有什麼效果，最好做的慢點，可能數量少了，但是你會有一對漂亮的胸肌，(我的就超健美):)
當你一組次數超過25次，你還可以接著做的時候，就可以在你的背上加點重量，一定要把次數限制在25次以內，這樣才能鍛煉肌肉，25次以上只是消耗脂肪而不增粗肌纖維，就是不長塊。
❺ 怎麼做俯卧撐鍛煉胸肌
第一種是大家常見的，包括體育課上老師也會讓男生做的標准俯卧撐，這種俯卧撐雙手和雙臂要跟肩膀一樣寬，兩手之間的間距腰不寬不窄，適中一點就可以。做這個動作可以使我們的整個胸部都得到鍛煉，沒有哪一塊會特別的突出來。
第二種是寬間距的俯卧撐，這個俯卧撐兩手的擺放間隔要比標準的俯卧撐多出2到4英寸，相比標准俯卧撐的均勻鍛煉它更著重於強化胸部的上半部分肌肉，肱三頭肌得到的鍛煉就比較少了。
第三個我們要做的俯卧撐姿勢是很多健身達人覺得非常有鍛煉效果的一種俯卧撐做法，那就是比起標准俯卧撐間距更寬距（手外分）的俯卧撐。
這個動作能夠減少我們的肩膀在做俯卧撐時候需要出的力氣，鍛煉的效果就更加著重在我們的胸肌上，所以這個俯卧撐更容易使我們形成我們想要鍛煉出的肌肉。
既然又距離變寬的，那麼第四個當然就是間距變窄（夾肘）的俯卧撐了，雙手間距要比標准俯卧撐短2到3英寸，這個動作也是比較針對肱三頭肌和肩膀的鍛煉。
第五個是騰空俯卧撐，這個就比較特別了，我們將身體向下俯之後要用力沖擊地面，騰空而起，聽起來也是非常酷的吧。
而它的主要鍛煉目的也就是讓我們的肌肉適應這種沖擊力，注意手和腳要同時離地，同時著地，這個動作確實比較難，因為需要我們的爆發力。
最後一個是像我們在電視或者動物園中見過的鱷魚爬行動作的俯卧撐，也有人說這像是熊爬行的動作一樣。
做這個俯卧撐的時候我們的腿會曲到一定的位置，由於鍛煉中手會一前一後的進行，會從各個方面鍛煉我們的肱三頭肌，而腿上抬的動作則是能夠鍛煉我們的肱四頭肌。
而具體鍛煉次數我們把每個俯卧撐的標准次數定為15個，不過有的新手最開始也許只能做10個，這個自行調整，量力而行。拿15個舉例的話我們要15次完成一組俯卧撐動作之後立馬就去做下一個俯卧撐動作，中間是絕對不可以停頓。
等這些動作依次完成之後中間就可以休息一分鍾左右或者更久一點點，順便補充水分。然後從頭開始，總共要完成三輪。
我們可以根據自己的情況將次數調高到20次或減少到10次，適合自己最重要，所以我們最好一開始都嘗試一下再確定，而且必須要保證自己每次都能全部完成才行。
❻ 俯卧撐鍛煉胸肌的正確方法是什麼
方法/步驟
擴胸式
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
夾肩式
動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。
鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊 用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。
手指功法
主要支撐點以十個手指為主，並且其他的動作和上面說到的兩種方式都是相同的，而慢慢的隨著身體力量的增加，使得著地的手指能夠逐漸的減少，這個運動方式主要是對指力的一個練習，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防 手指受傷。
鯉魚卧蓮式
身體側卧，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。
該方式主要鍛煉三角肌(俗稱「虎頭肌」)、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
倒立式
初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
負重練習
動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。
單掌或單拳練習
動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。
曲膝俯卧撐
第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用雙肘和腳尖維持身體平衡。頸、背、腿綳直，呈一條直線。然後彎曲右膝，但膝蓋不接觸地面。
第二步，伸直右腿，再彎曲左膝。就這樣，雙腿以正常的步速輪流彎曲。
要領說明：此動作與普通俯卧撐的相同點是，腰背要挺直。
踏板伏地挺身
雙手伏在踏板上，伸展肩部，腳尖著地，雙腳分開，保持身體成一條直線。彎曲肘部，胸部向踏板靠攏，直至肩部與肘部成一水平線。回復初始姿勢，重復做8-10次。(如果感到太難的話，可以換一塊高一點的踏板。)
注意事項
注意保持呼吸的節奏，一般情況下可以分兩種呼吸方式：一種是每次俯卧時吸氣（只能用鼻），撐時就呼氣（可以用鼻和口）。另外一種是做二次或者三次就做一次吸氣和吐氣。以自己感覺不到呼吸困難為准。注意每次只能用一種方式。
❼ 俯卧撐練胸肌方法是什麼呢
俯卧撐練胸肌方法是什麼呢
俯卧撐練胸肌方法是什麼呢，我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環，經常不運動的人要注意這幾點了，運動可以舒緩我們的心情，在運動的時候也要注意自己的呼吸頻率，現在分享俯卧撐練胸肌方法是什麼呢技巧。
胸肌可分為胸上肢肌和胸固有肌
（1）胸上肢肌： 均起自胸廓外面，止於上肢帶骨或肱骨，主要有胸大肌、胸小肌、前鋸肌。胸大肌位置表淺，覆蓋胸廓前的大部，呈扇形，寬而厚。起自鎖骨的內側半、胸骨和第1-6肋軟骨等處，各部肌束集合向外，以扁腱止於肱骨大結節嵴。
作用： 可使肱骨內收和旋內；當上肢上舉固定時，可上提軀干，並上提肋，協助吸氣。
胸小肌位於胸大肌的深面，呈三角形。起自第3-5肋，止於肩胛骨喙突。
作用： 牽拉肩胛骨向前下方；如肩胛骨固定，可上提第3-5肋，協助吸氣。
前鋸肌位於胸廓側面，以肌齒起自上8或9個肋骨外面，肌束向後內行，經肩胛骨前面，止於肩胛骨內側緣。
作用： 可拉肩胛骨向前，並使肩胛骨緊貼胸廓；如肩胛骨固定，則可提肋，協助吸氣。前鋸肌癱瘓時，肩胛骨內側緣翹起，稱「翼狀肩胛」。
（2）胸固有肌： 參與構成胸廓，在肋間隙內，主要有肋間外肌和肋間內肌。肋間外肌（intercostales externi) 位於各肋間隙的淺層起自肋骨下緣，肌束斜向前下，止於下一肋骨的上緣。在肋軟骨間隙處，無肋間外肌，由結締組織形成的肋間外膜代替。
作用： 肋間外肌能提肋，助吸氣。
肋間內肌
位於肋間外肌的深面，肌束方向與肋間外肌相反，後方肌束只到肋角，自此向後內由結締組織形成的肋內膜代替。肋間內肌能降肋，助呼氣。
胸肌訓練必須嚴格執行三個原則：
1。長期堅持訓練；
2。大運動量和大強度運動；
3。使用正確的形式（規范的動作）
另外，充分的伸展或擴張是胸肌獲得完全收縮的一個重要因素，通過肩部和背闊肌的前後移動可以增加胸肌伸展和收縮的范圍。
其次，始終保持主要練習的先後次序為：平板卧推、上斜啞鈴卧推和上斜啞鈴飛鳥12周，每周完成2次胸肌訓練。主要練習前一定要熱身。
例如，平板卧推要做3組熱身：第1組用杠鈴桿做12次，第2組用輕重量做20次，第3組用正式訓練的'重量做6次。至於上斜啞鈴卧推和上斜啞鈴飛鳥，可各做1組熱身，用輕重量和相關的運動來逐漸熟悉它們。在每個月訓練結束時，適當改變重組一些超級組練習，這種新組合的超級組會對你的胸肌產生強烈刺激。
窄距俯卧撐
要求： 以手指相觸距離為准。
動作過程： 慢慢放低身體，直至胸部輕觸手背。
鍛煉部位： 鍛煉胸肌的外側翼、胸中縫。
一側偏重俯卧撐
要求： 一隻手支撐身體，另一隻手撐在籃球上。
動過過程： 彎曲手臂，慢慢降低身體重心，直到靠近籃球一側胸部觸碰到籃球上。
鍛煉部位： 偏向於支撐地面一側的胸肌，胸肌一大一小的朋友可以用這個動作來改善胸肌。
單臂半俯卧撐
要求： 將一隻手撐在胸部下方靠內的地面上，手臂伸直，另一隻手背在身後，將籃球放在髖部下方。
動作過程： 彎曲手臂，直到髖部觸碰籃球。
鍛煉部位： 這種俯卧撐更多的是鍛煉手臂三頭肌，胸肌也參與用力。
一側移動俯卧撐
要求： 一隻手撐在胸部正下方的地面上，另一隻手放在胸部外側的籃球上。
動作過程： 用胸肌的控制力慢慢放低身體，直到胸部與地面一拳的間距。
鍛煉部位： 偏向於手放籃球的一側胸肌，相當於夾胸，需要很強的控制力。
❽ 怎樣的俯卧撐練胸肌
怎樣的俯卧撐練胸肌
怎樣的俯卧撐練胸肌，身體是我們生活的基礎，運動在我們平時的生活中是非常重要的，俯卧撐是很多男生都喜歡的運動，下面我帶大家一起了解怎樣的俯卧撐練胸肌方法。
一、雙手之間的距離要選好
關於俯卧撐這個訓練動作，我們得要知道的是，我們在做俯卧撐的時候，雙手之間的距離在很大程度上決定了我們的訓練效果。
因為我們得要知道的是，如果我們雙手之間的距離比較窄，也就是比自己的肩膀還要窄的話，那麼我們在做俯卧撐的時候，主要受刺激的，就是我們手臂上的肱三頭肌了。
這也就是說，我們如果在做俯卧撐的時候，雙手之間的距離過窄，或者是過小的話，那麼俯卧撐這個訓練動作就不能夠較好的練到自己的胸部肌肉，反而更多的練到的是自己的肱三頭肌了。
而如果我們在做俯卧撐的時候，雙手之間的距離又過大了的話，那麼我們在做俯卧撐的時候，自己的肩部肌肉又會過多的參與發力，從而讓自己的肩部肌肉受到過多的肌肉刺激。
這也就是說，我們在做俯卧撐的時候，如果想要較好的強化自己的胸部肌肉的話，那麼我們就需要在做俯卧撐之前，選好自己雙手之間的距離。
一般來說，我們在做俯卧撐的時候，能夠讓自己的胸部肌肉更好發力的狀態，就是雙手之間的距離略寬於自己的肩部，大概寬一個拳頭的'距離是比較好的。
二、各種細節問題也要注意
在做俯卧撐的時候，除了需要注意自己的雙手之間的距離問題以外，我們還需要注意的，就是自己很多的各種各樣的問題了。
就比如我們在做俯卧撐的時候，需要讓自己的身體保持挺直，最好不要讓自己的腰部塌下去，又或是讓自己的臀部聽得過高。
還有就是，我們需要讓自己的眼睛目視前方即可，不要過分的低頭或是過分的抬頭，否則就會讓自己的頸椎所受壓力過大。
1、雙手間距窄於肩俯卧撐
2、雙手與肩同寬俯卧撐
3、雙手間距寬與肩俯卧撐
4、手掌45度朝外俯卧撐
5、肘碰膝俯卧撐
6、撐地起跳俯卧撐
將以上6種俯卧撐每個動作依次做12個，做4個循環。動作之間沒有不要休息，做完一個循環後可以休息1分鍾。做動作的過程中要嚴格按照以上要求去做，整套練習做完後你就能體會到胸肌被練爆的感覺。
1、首先，你可以做標準的俯卧撐么？可以做到20個一組，連續三組么？如果不能，先老老實實的連標准俯卧撐，不管是胸肌的上部還是胸肌的中豎，都屬於細節的雕琢，是在你的胸肌比較強大，至少有明顯形態的時候才關注的，就行剛開始訓練的人總想著練習小臂上的肌肉，實際是根本不需要的，大肌群練起來之後，經驗多了，那些小肌群自然也會起來，你再練習他們也方便。
2、如果你已經到了練習胸肌上部的時候，那麼你可以考慮練習鑽石俯卧撐。但雙手的位置要在鎖骨的下方，這個動作會明顯的擠壓到胸肌上部。
3、另外就是下斜俯卧撐，先把腳放在齊膝高的凳子上，然後放在齊腰高的桌子上進行俯卧撐練習。
但這一系列動作你需要自己去感受胸肌上部的肌肉收縮。
❾ 鍛煉胸肌的俯卧撐動作
鍛煉胸肌的俯卧撐動作
你知道哪些鍛煉胸肌的俯卧撐動作？有過健身經驗的朋友應該都知道，胸肌是非常難練的，而俯卧撐就是非常能夠鍛煉胸肌的運動方式。下面我為大家分享幾個能有效鍛煉胸肌的俯卧撐動作，感興趣的朋友趕緊來了解一下吧。
鍛煉胸肌的俯卧撐動作
一、擴胸式。
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
二、夾肩式。
動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。
三、鐵牛耕地式。
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、手指功法。
主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
五、鯉魚卧蓮式。
身體側卧，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。
該方式主要鍛煉三角肌（俗稱「虎頭肌」）、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
六、倒立式。
初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
七、負重練習。
動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。
八、單掌或單拳練習。
動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。
強調，練習時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協調，這樣肌肉的負重才均勻，鍛煉效果才會更好。
俯卧撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛煉作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的'健身效果。
鍛煉胸肌的俯卧撐動作
1、標准俯卧撐
第一種標准俯卧撐，雙手、雙臂要與肩同寬。這樣整個胸部都能得到鍛煉，沒有哪塊肌肉會特別的鼓出來。
2、寬距俯卧撐
第二種寬距俯卧撐，兩手的擺放間隔要比標准俯卧撐多出8-10厘米，這個動作鍛煉的主要是胸部的上半部分肌肉，肱三頭肌鍛煉的比較少。
3、(手外分)俯卧撐
第三種寬距(手外分)俯卧撐要求雙手盡可能的寬距離，雙手外展45度角。這個動作更加註重對胸部肌肉的鍛煉，而大幅度消減了肩膀應該承受的壓力，這個動作更容易塑造胸肌。
4、窄距(夾肘)俯卧撐
第四種是窄距(夾肘)俯卧撐，注意肘部要盡量靠近身體。做這個動作的時候，肱三頭肌和肩膀得到的鍛煉較多，而且胸部其他地方的肌肉也能鍛煉到。
5、騰空俯卧撐
第五種騰空俯卧撐有點小特別，這個動作類似於擊掌俯卧撐，俯身下去之後要用力沖擊地面。它主要鍛煉目的是讓你的肌肉適應這種沖擊力。肌肉在承受沖擊力跟持續的壓力反應明顯不一樣。
6、鱷魚式俯卧撐
最後一個是鱷魚式俯卧撐，也有人說這是熊式俯卧撐。做這個俯卧撐時，雙手和雙腳會模仿鱷魚的姿勢向前爬行。這樣我們的肱三頭肌會從各個方面得到鍛煉，而腿部的上抬動作則能鍛煉我們的股四頭肌。