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冬季腹肌鍛煉方法

發布時間:2022-10-08 18:56:45

A. 腹肌有效的鍛煉方法

腹肌有效的鍛煉方法

腹肌不僅是男生追求的完美身材,現在很多女生也喜歡練腹肌。那麼,鍛煉腹肌最有效的方法是什麼?以下是我幫大家整理的腹肌有效的鍛煉方法,歡迎大家借鑒與參考,希望對大家有所幫助。

1、男性鍛煉腹肌最有效的方法

每天堅持跑1500米。練腹肌前減脂除了跑步,自然還有很多減肥方法,有運動減肥法也有飲食減肥法。當然,這些主要是為了練腹肌做准備的,起輔助作用的。

倒掛式仰卧起坐。倒掛式仰卧起坐要求參與的肌肉更多,對體力要求更高,對鍛煉腹肌效果對普通的仰卧起坐好很多。不過 倒掛式難度很大,建議選擇做這個之前一定要做好安全措施。

負重式卷腹。想練腹肌,尤其是對於缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說,比起做仰卧起坐,倒不如先嘗試卷腹運動。因為卷腹運動的幅度較小,更安全、科學和可靠。

平板支撐。平板支撐看起來簡單,但能讓背部、腹部、下背部、臀部等地方的肌肉群,還有內收肌、膈肌等核心肌群都可以得到相應的鍛煉。

2、女性鍛煉腹肌最有效的方法

空中蹬車。平躺在瑜伽墊上,背部和臀部貼著地面。雙手握拳置於頭兩側,手臂適度要張開。一條腿抬起,像是在緩慢地登自行車。呼氣,抬起上體,用右肘關節觸碰左膝,保持姿勢2秒鍾,然後還原。再用左肘關節觸碰右膝,同樣保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。

健身球卷腹。仰卧在地板上,在背後腰部的位置放一個健身球,雙手置於頭兩側,手臂張開。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。

反向卷腹。平躺在地板上,整個人放鬆,下背部貼著地面,雙手自然的放在身體兩側,雙腿同時向上抬起與上身垂直,雙腿交叉,膝關節微屈。收緊腹部肌肉,然後呼氣略微抬起臀部,下背部略微離地,保持2秒鍾,然後慢慢回到開始姿勢。

3、完美腹肌訓練的幾大要點

練腹肌要保證合理的休息。腹肌並不是說練的越多越好,腹肌盡管是耐勞肌也是需要休息的,否則會受不了的。腹肌鍛煉最好是一周做2—3次為宜。再有,肌肉沒有得到很好的恢復和休息,不可能獲得最佳的訓練效果。還有,在局部沒有恢復前,不要進行重復訓練,當你感到精神不好,耐久力或體力較差時,可以多休息一兩天,再繼續循環訓練。

練腹肌同時有氧運動不可少。其實,單純的做腹肌訓練效果不是特別的大,最佳的方式是做完腹肌訓練後搭配有氧運動訓練,如慢跑、游泳、跳繩等。

腹肌訓練期間營養飲食不能斷。腹肌訓練是一項特別消耗能量的健身方式,在消耗的同時我們切莫忘了合理的補充,不然哪有體力堅持下去。

練腹肌什麼時候練最好

練腹肌的最佳時間是午後3點到5點。因為午後3點到5點這時是人體體力和身體適應狀態最佳的時刻。比如,此時人的味覺、視覺、聽覺等感覺都最敏感,全身協調能力最強,尤其是心律與血壓都較平穩,最適宜鍛煉。所以,不管是練腹肌還是其他的肌肉訓練,或是一些運動鍛煉等,最好的時候都是午後,這時效果是最好的。

不宜空腹練腹肌。不管是選擇什麼時候練腹肌,都最好不要空腹去練,尤其是切忌早餐空腹鍛煉,其他健身鍛煉道理亦如此,最好是飯後練。

鍛煉腹肌最有效的方法

因為人在進行劇烈運動時,會促使交感神經興奮起來,這種急速變化可使機體產生一系列變化,並影響全天精神狀態,對健康有害。特別是早晨血糖正處於低水平時刻,運動會消耗大量的血糖,特別容易導致低血糖的症狀。

鍛煉腹肌需要長期堅持。練腹肌和減肥的道理是一樣的,都需要長期的堅持,否則也是會反彈的。如果沒有持續的運動刺激,前段時間的運動效果便會逐漸消退,就前功盡棄了。

鍛煉腹肌的注意事項

注意太胖者建議先減脂。太胖了,腹部多餘的脂肪會遮蓋住練出的腹肌,所以,腹部贅肉過多的人,應該先進行有氧運動把腹部多餘贅肉減去之後,再開始進行腹肌鍛煉。

注意先做熱身運動。不管是徒手做腹肌鍛煉還是藉助器械進行腹肌訓練,都是需要做充足的熱身運動的。熱身不僅能幫助防止肌肉的拉傷,還能使得肌肉活動開來更快的進入到鍛煉狀態,使得鍛煉效果更好。

鍛煉腹肌最有效的方法

注意動作的質量。腹肌鍛煉不是每組鍛煉越多越好的,關鍵是動作標准與否,如果不注意鍛煉動作的質量,那麼只是追求次數和速度的鍛煉,即使做再多,效果也會打折扣。高質量的動作是需要腹肌全程出現緊張狀態。

注意合理飲食。想要鍛煉出完美的腹肌,飲食也是重要的一方面。如果只是單純的進行鍛煉而注重飲食的`話,那麼腹肌鍛煉效果會大大的打折扣。在鍛煉腹肌期間,要少吃多餐,忌油炸、油膩食物,忌飲酒;不暴飲暴食,多吃水果蔬菜、富含蛋白質、纖維的食物,保證營養的均衡。

(1)冬季腹肌鍛煉方法擴展閱讀: 鍛煉腹肌的最佳時間

研究發現,高強度運動可在飯後兩小時進行;中度運動應該安排在飯後一小時進行;輕度運動則在飯後半小時進行最合理。據此可以推出幾個最優運動時間段;

早鍛煉可降低血糖

早晨時段:人體進行劇烈運動時,可促使交感神經興奮起來,這種急速變化可使機體產生一系列變化,並影響全天精神狀態,對健康有害。

並且在這個時間段里,人的血糖都是比較低的,又是因為人們進行運動的話是會消耗大量的血糖,所以說在這個時間段鍛煉身體是容易出現低血糖。

而在上下午時段運動,則又受上班、工作、家務等客觀因素的影響。

傍晚鍛煉最為有益

原因是:人類的體力發揮或身體的適應能力,均以下午或接近黃昏時分為最佳。此時,人的味覺、視覺、聽覺等感覺最敏感,全身協調能力最強,尤其是心律與血壓都較平穩,最適宜鍛煉。

練腹肌的注意事項

1、飲食准則

在進行運動訓練的時候在飲食上要注意控制,訓練期間一些油炸、油膩、煙酒等食品最好不要吃,注意少食多餐,盡量吃一些纖維素、蛋白質含量高的蔬菜瓜果等。一般在訓練半小時之後,人體對於蛋白質的需求是最高的,在這一時間段補充蛋白質效果最好。

2、鍛煉時間

習慣在晚飯後做運動嗎?那麼,試試把運動的時間改在早晨或晚上。簡單的時間變換,會令鍛煉的感覺和心境大大不同。有變化,才有樂趣;有樂趣,才能堅持。

3、熱身運動

腹肌的訓練雖然是側重於腹部的鍛煉,但是如果在進行訓練之前不做好熱身運動的話很容易造成腰腹肌肉的拉傷。所以在訓練之前進行熱身運動是十分有必要的,我們在進行腹肌鍛煉之前只需要幾分鍾的時間進行一下伸展運動就行。

4、注意強度

避免在剛開始的時候就進行高強度的鍛煉,並不是強度越高訓練的效果就越好的。我們在運動的時候應該注意自身能夠接受的運動限度,超出我們可以接受的范圍時很容易出現腰腹部的韌帶拉傷或是骨折等現象。

5、器械重量

腹肌訓練時使用的器械重量越大,動作不正規的可能性就越大,而且還會使腰部變厚。那種認為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點是錯誤的。所以,建議用緊張和控制來代替負重,用意念而不是外在的重量去綳緊和刺激腹肌。

6、力量控制

練腹肌時,應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張,無論是在動作的開頭還是結束,都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭,期間不要計算次數,要持續不斷地做,直到再也不能收縮腹肌為止。

7、有氧訓練

有氧訓練是腹肌訓練的必須補充。從每次45分鍾開始,每周做4次。以自己的體能狀態為向導,決定是否增加時間到60分鍾。

8、貴在堅持

鍛煉腹肌一定要堅持,三天打魚兩天曬網,永遠都不會成功。每次量不用非常多,關鍵是持續的堅持。

總結:腹肌的訓練不是可以一朝一夕就能練成的,所以我們在剛開始的時候要注意運動的強度,在訓練中逐漸增加強度。平時訓練之前要注意進行幾分鍾的熱身運動,避免在運動中出現韌帶拉傷。此外,進行腹肌訓練的時間也要掌握好哦。

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B. 冬天在家裡怎麼練腹肌

有條件可以買一台跑步機,進行有氧鍛煉,不要太劇烈,可以快走,慢跑,爬升模式。
可以准備一根跳繩,每次1---2分鍾,做3---5組。
可以在家裡做平板支撐,減肥有奇效,可以從每次30秒逐漸延長,每天做3---5組就行了,具體時間看你的訓練水平。床上的、地板上都可以做。
可以准備一個仰卧起坐架子,每次20個,每天3---5組,循序漸進。
還可以做一下啞鈴操,每次10---20個,做3---5組循序漸進。

C. 腹肌要怎麼鍛煉正確的方法

相信很多男性朋友都很關心怎樣練就一身好肌肉,怎樣練自己的腹肌呢?接下來,我就和大家分享正確鍛煉腹肌的 方法 ,希望對各位有幫助!

正確鍛煉腹肌的方法一
首先,在鍛煉肌肉之前安排合理的飲食很關鍵,要有足夠蛋白質的攝入,平時控制脂肪攝入,少吃油膩食物。多吃蔬菜水果,澱粉的攝入不易過多。如米飯和土豆之類。多吃白肉,少吃紅肉,如雞肉。鍛煉之後,可以適當補充一些蛋白粉。

在鍛煉之前一定要有充足的熱身時間,通常是15分鍾到半小時時間,讓你身體的每一部分都充分活動開。這個十分重要。這里主要講鍛煉上半身肌肉。有條件的朋友可以去健身房藉助各種健身器材進行鍛煉,且有專業人士量身指導。因此這里主要介紹在家自己動手 DIY 健身的方式。

第一,俯卧撐。俯卧撐基本不受空間限制,可以在房間大多數地方進行練習,做俯卧撐可以鍛煉胸肌,背闊肌,肱三頭肌,肱二頭肌,且能鍛煉腹肌。用不同的方式做俯卧撐能起到鍛煉不同肌肉的效果。練習者可以根據自身情況進行練習,首先採用分組練習法,一組15--40個,做3到5組。練習過程中,慢速做鍛煉的是相對力量,快速做練習的是絕對力量。手與胸部之間位置的遠近也影響著肌肉的鍛煉情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上,高於肩部,增加鍛煉的難度。總之,俯卧撐是鍛煉上半身肌肉的最好,最簡單的鍛煉方式。

第二個是仰卧起坐,仰卧起坐主要鍛煉的是腹部肌肉,但不建議每天做,一周三到四次比較合適,仰卧起坐對腹部肌肉的鍛煉效果很好,我本人通過仰卧起坐兩個月練出了六塊明顯的腹肌。練習方法也是分組練習,每組25--40為宜,每次鍛煉3到5組。需要注意的是,在做仰卧起坐的過程中一定要用腰部發力。盡量避免腿部發力,影響鍛煉效果。

有條件的朋友還可以藉助橫桿練習引體向上,引體向上對背闊肌,胸肌,手臂及全身肌肉有很好的練習效果,只是練習難度較大。
正確鍛煉腹肌的方法二
1:練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐,每次做100-200個,20-30個為1組,最少要做5組,具體的還要看個人情況。可以適當的增加點重量,手拿個啞鈴或者 鐵餅 什麼的,放在腦後,效果會更好。

2:俯卧撐其實也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到太累,要分組做,才會有效果,一般也是每次做100個左右,至少分5組,具體要看自己情況而定。

3:手抓在高處,使身體垂直懸空,腰腹用力往上抬,使雙腿與上身呈90度,注意身體不要晃動,其他地方不要用力,這也是分組來做。

4:如果你腹部脂肪比較多,那就要堅持有氧運動,跑步是很有效,可以減去多餘的脂肪,使肌肉能更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉是不一樣的,得不斷的來刺激它,所以就得每次都做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
正確鍛煉腹肌的方法三
第一招

每天堅持跑1500米,

這個當然和鍛煉腹肌沒有直接關系,

但是這是為鍛煉腹肌做准備的,

有條件的最好每天跑幾圈1500米,

你的整體肌肉會有質的飛躍。

第二招

每天晚上睡在床上的時候,

做仰卧起坐,

必須做到你累得做不動為止,

最好出出汗,

這樣才有效果。

第三招

躺在床上,

使勁用自己的手去夠自己的腳,

讓身體像一個開開合合的書本一樣,

以腰部為支撐運動,

這個是仰卧起坐的升級版,

做起來比較吃力,

而且做的時候一定做得累到極點才行,

長期坐下來,效果比仰卧起坐要好很多。

看了“腹肌要怎麼鍛煉 正確鍛煉腹肌的方法”的人還看:

1. 正確健身練出肌肉的方法

2. 最快鍛煉腹肌的方法

3. 最簡單的腹肌鍛煉方法

4. 最有效鍛煉腹肌方法

D. 鍛煉腹肌的運動方法

想要擁有完美的巧克力腹肌,最直接,最快速的辦法就是堅持練習。但很多人卻不知道如何練習,下面我為您收集整理了鍛煉腹肌的運動方法,希望對您有幫助!

鍛煉腹肌的運動方法

01卷腹

卷腹是比仰卧起坐更有效的練腹肌的動作。其動作為平躺於地上,雙膝彎曲90°,雙腳平放於地面上。雙手放在耳後,腹部發力,使雙肩離開地面,但需要保持腰部固定,下背在過程中始終緊貼地面。在鍛煉一定時間後,若想增加難度可做抬腿卷腹,即雙腿抬起,使大腿與地面垂直,小腿與地面平行,其餘要求與上述相同。

02懸垂直腿上舉

此動作需要單杠。動作要領為雙手緊握單杠,身體自然懸垂。雙腿並攏,靠腹部力量將雙腿抬至水平,再放下。在雙腿上升和下降的過程中,一定要通過通過腹部發力來控制其速度,速度越慢越好,在過程中感受腹部發力的過程。且在此過程中身體不要晃動,背部要保持挺直,上半身始終保持懸垂為最佳。

03健身球啞鈴飛鳥

此動作與平板啞鈴飛鳥動作要求大體相似,只是需要將背部靠在健身球上,雙手各持一個啞鈴做飛鳥動作。平板飛鳥注意力主要集中在胸部,但在做這個動作時須將注意力集中在腹部,通過腹部的作用來控制身體的平衡。因此,在做這個動作時,雙手的啞鈴重量適中為最佳,且始終保持腹部處於綳緊狀態。

04俄羅斯轉體

平躺在地上,雙腿彎曲,雙腳放在地上,背部保持平坦。保持下半身不動,上半身抬起,使上半身與大腿形成一個V字形,雙臂伸直放於胸前。集中注意力在腰腹,收縮腰腹,並左右扭動身體,直到你的手臂與地面平行。若想增加難度可雙手握住一個啞鈴片,或抬起雙腿,但旋轉過程中動作背部要始終保持挺直狀態。

05平板支撐

平板支撐可直接鍛煉腹部肌肉,其動作要領如下:以俯卧撐姿勢為開始姿勢,雙腳分開,與肩同寬,頭部伸直,和身體呈一條直線(肘關節和肩關節與身體要保持垂直狀態)。前臂彎曲,使手肘和地面貼合,使支撐點在雙肩的正下方。支撐過程中全身肌肉緊綳,收緊小腹,腰背挺直,將注意力集中在腹部,感受腹部發力。

06直抬腿

平躺地面,雙手手掌向下,雙腿並攏,抬起雙腿形成垂直,同時臀部保持不動,上半身要緊貼地面。雙腿放下時,腹部發力,控制其放下的`速度,越慢越好,且雙腿不能直接放在地上,應與地面有一定的距離,保持一段時間後再次抬起,抬起的速度也不能過快。過程中腿不能彎曲,注意力集中在腹部。

07健腹輪練習

這個動作是一個綜合性動作,需藉助健腹輪。准備時雙膝跪於地面,雙雙手握住健腹輪置於身體正前方。開始時雙手握住健腹輪像前滾動,身體逐漸舒展開來。滾到最遠處後緩慢後回滾。在過程中動作盡量慢些,且盡量滾到最遠處,使身體充分舒展開,這樣對鍛煉腹肌的效果更加明顯。

08兩頭起卷腹

身體平躺於地板上,雙腿放鬆並攏也平放於地板,雙手伸直放於頭後。起坐時,雙手隨身體一起抬起,雙腿也抬起,以胯為軸,上半身和下半身向中間靠攏,距離越近越好,然後在緩慢放下,恢復到原狀。短暫停頓後再次抬起。過程中主要依靠腹部發力,抬起和放下的動作要保持緩慢的速度。

E. 冬天怎麼鍛煉才能練出腹肌

冬天想要練出腹肌,那麼俯卧撐絕對是最好的選擇,能夠讓腹部肌肉得到更好的鍛煉,讓腹肌看起來更加的強壯有型。

F. 冬天如何增加肌肉呢

冬天增加肌肉的方法:
1、跑步
每天堅持跑2000-5000米長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高,同時可以鍛煉全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎。
2、立定跳遠
立定跳遠一天分早中晚做3組,每組做25-50個,是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3、俯卧撐
俯卧撐適合有一定力量基礎的朋友做,每次做要讓身體盡量綳直,尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個,是鍛煉手臂肌肉和力量的好方式。
4、仰卧起坐
仰卧起坐是常見的練腹肌方式之一,不佔用場地,也很適合在家開展,仰卧起坐建議一次做30個以上。
5、啞鈴
想要鍛煉肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉,強化局部肌肉的鍛煉,每次至少做50個,才能有效強化肌肉的形狀。

G. 鍛煉腹肌的正確方法

如何鍛煉出性感迷人的腹肌呢?擁有完美的腹肌是許多健身者最大的願望,但要許多人練了很久就是不出腹肌。也許並不是因為沒苦練,只是方式不對。下面我為大家整理了鍛煉腹肌的正確方法,歡迎大家閱讀參考!

練出腹肌的三大要素:

1、合理的飲食。

2、循序漸進的力量訓練。

3、適度的有氧。

一、飲食

最先說飲食,因為飲食對腹肌實在太重要。無論你怎麼鍛煉腹肌,只要腹部有脂肪一切都白瞎。所以控制皮脂第一步需要凈化自己的飲食。

下面是幾點飲食必須要注意的事項:

1、控制碳水化合物和油脂,增加蛋白質攝入。國內大部分人的飲食以碳水化合物為主,早餐油條加面條,中餐和晚餐也是以米飯為主,蛋白質相對較少,另外做菜油脂也很高,而這對控制脂是十分不利的.。

2、改掉不良的飲食習慣。日常飲食一定要規律,不能飢一頓飽一頓,也不要因為賴床誤了早餐。

3、盡可能選擇天然食品。早上可以搭配雞蛋和牛奶,中午和晚上適當減少主食的攝入,增加蛋白質(如豬瘦肉、魚肉、牛肉、雞胸、雞蛋等)的攝入。

二、力量訓練

許多健友會問,為什麼練腹肌需要做力量訓練?當然其實原因很簡單,腹肌的力量訓練能讓腹肌線條更明顯。而其它部位的力量訓練能夠提高身體的代謝率,讓身體長時間保持的高效燃脂的狀態。

但對練腹肌而言,力量訓練的要求可以不用很高。下面是力量訓練的幾點建議:

1、根據適合自己的實際情況選擇訓練方式,無論是徒手、啞鈴還是去健身房都可以。

2、多花時間在大肌肉群的復合訓練上,例如胸肌的卧推,肩膀的推舉,腿部的深蹲,背部的硬體向上和硬拉。

3、腹肌無需天天練,以前已經談到過。每周挑三次練完後再選3-4個腹肌動作,每個動作4組已經足以。

三、有氧訓練

有氧不但能提高心肺功能,對控制皮脂也很有幫助。想出完美腹肌當然也少不了。但有氧的方式很多,現在主流的方式是將恆速有氧替換成高強度的變速有氧,也就是HIIT。

下面是關於有氧的一些建議:

1、選擇適合自己並且喜歡的有氧方式,比如慢跑,動感單車,跳繩,或跳健身操等,做自己喜歡的運動會讓你更容易堅持。

2、雖然是有氧,但也要有一定強度。低強度有氧一般要30-40分鍾,並且心率最好達到最大心率(220-年齡)的60%到70%, 並且維持30-40分鍾;HIIT要達到最大心率的80%,甚至更高。

3、每周3-4次有氧,因為長時間大強度的有氧很可能會消耗掉肌肉量,讓身體代謝率降低,對減脂不利。


H. 鍛煉腹肌的方法

在平時的學習、工作或生活中,大家都接觸過腹肌吧。你知道鍛煉腹肌的方法的方法嗎?以下是我為大家收集的鍛煉腹肌的方法,希望能夠幫助到大家。

一、腹直肌

1、上腹(腹直肌上部):

(1)仰卧起坐:動作幅度過度,鍛煉上腹效果不如卷腹,而且容易傷背、脊柱。【郭老師講解】;:仰卧起坐並不適合剛接觸訓練的人,仰卧起坐屬於符合動作,剛開始訓練的人腰部肌肉以及腰椎沒有經過訓練,容易受傷。

(2)卷腹:鍛煉上腹更安全、更有效。對於新手來說,最重要的是在安全的前提下完成,所以推薦剛開始接觸鍛煉的人在訓練腹肌的時候選擇卷腹更多穩妥。

下腹(腹直肌下部):

(1)仰卧抬腿:對於上肢力量薄弱的人,抬腿動作放在平板上就比較容易控制。也可以在地上放一個瑜伽墊在地上完成。

(2)懸垂抬腿:相對仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的`穩定性,才能鍛煉到下腹。

(3)羅馬椅抬腿:是比較穩定的一種懸垂抬腿。對於手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛煉下腹的方法。

(4)雙杠抬腿:能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度,但對手臂力量要求很高。

(5)垂直舉腿:這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。這個動作對於想練出8塊腹肌中最下面兩塊是非常好的訓練動作。

上下腹(整個腹直肌):

(1)仰卧提臀抬腿:最簡單的提臀抬腿,對於上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。注意,做此動作的時候不要依靠慣性向上抬起,一定要用腹肌收縮的力量,這樣才能起到鍛煉效果。

(2)懸垂提臀抬腿:動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。【郭老師講解】;此動作會讓手臂手掌酸脹,在訓練過程中,可以採用助力帶來幫助維持固定上部,這樣注意力就可以集中在腹肌的訓練。

(3)支撐提臀抬腿:與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。

(4)仰卧屈膝兩頭起:相當於雙重卷腹,它會同時鍛煉你的上下腹部。【郭老師講解】;肚子特別大的人做這個相對來說比較困難,可以採用上一個動作。

(5)仰卧直腿兩頭起:直腿仰卧兩頭起形如V,因此稱為V—up,和仰卧屈膝兩頭起類似,也是雙重卷腹,能鍛煉整個腹直肌。

二、腹外斜肌(含腹內斜肌):

(1)側身卷腹:側身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側卷腹雖然類型多樣,但動作和效果基本類似。

(2)扭轉卷腹:它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。

(3)負重體旋轉:是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的杠鈴就能完成。

(4)負重體側屈:也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法,簡單的杠鈴啞鈴就能完成。

三、腹橫肌:

(1)腹部真空收縮:是為數不多能鍛煉腹橫肌的動作。

四、腹肌綜合:

包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌。

(1)仰卧卷腹轉體(空中蹬車):適合有一定腹肌練習基礎的健身愛好者,該動作可進一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。

I. 練腹肌的正確方法是什麼

對於專業從事健身行業的人士來說,想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的,然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說,就略顯吃力了許多,當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想,那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?

一、降低體脂率,腹肌自然顯現

想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部,當體質低於10%的時候,基本上腹肌就會顯示出來,也就是說每個人都有腹肌,每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同,並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分,只要是足夠瘦的時候,腹肌就會顯露在外人的眼裡面。

二、加強腹肌鍛煉

腹肌只有更強壯,肌肉鍛煉的更加大,線條才會更明顯,怎麼樣強壯呢,那就需要先了解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌,有腹直肌,腹外斜肌,腹內斜肌三部分。

想要鍛煉腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿,其中卷腹是鍛煉腹直肌上部分的訓練動作,懸垂舉腿是鍛煉腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛煉腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。

腹直肌上部分:卷腹

在做卷腹的過程中,要注意自己的脊柱應該順序的啟動,從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲,同時避免頭部的發力。

腹直肌下部分:懸垂舉腿

懸垂舉腿的動作需要用一根橫桿或者單杠,同時用力去提拉自己的下肢,讓膝蓋靠近胸部,做這個動作的時候,要想像臀部後面擁有一根尾巴,而這個尾巴要卷上自己的肚臍,所以想要骨盆向上去旋轉,同時下肢靠近胸部,完成懸垂舉腿的動作,懸垂舉腿主要目的是鍛煉腹直肌下半部分。

腹外斜肌:俄羅斯轉體

俄羅斯轉體是很常見的健身動作,主要是鍛煉自己軀乾的旋轉和抗旋能力,進行動作時要注意兩點:①配合呼吸,在做運動的過程中,呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀干帶動上身旋轉,是在旋轉的過程中,很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體,完成動作的軌跡,實際上是應該是軀干去左右的旋轉完成相應動作。

高效率的健身需要健身鍛煉者專注自己的鍛煉,不三心二意的鍛煉才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位,比如說腹肌的話,那麼最好把它放在鍛煉的前面,也就是說除了熱身,最好放在開始鍛煉的時候。因為如果你後面還想要鍛煉手臂的話,你的腹肌在鍛煉之後還會保持有一定的刺激效果。同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要,作為耐勞肌群的腹部,你怎麼來刺激,它都多多益善。

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