瘦肚子的正確呼吸收腹方法

❶ 如何正確做到「收腹」

1、首先，收腹從下腹部會陰開始。

呼氣時，使勁拉上拉鏈（從恥骨向內並向上收進腹部直到肚臍），吸氣的時候保持半收緊狀態；下一個呼氣的時候重新收緊；下一個吸氣的時候，保持半收緊。

吸氣的時候稍微放鬆一點，保持半收緊可以讓吸氣更加充分，但是不要完全鬆掉這樣腰部能夠始終得到有效地支持，更好的收緊腹部，激活核心。

(1)瘦肚子的正確呼吸收腹方法擴展閱讀：

收腹的好處

1、腹部凹凸不平：由於飲食習慣、穿衣習慣、坐姿等導致的腹部脂肪堆積不均勻，或者部分皮膚鬆弛，形成的腹部凹凸不平，及時進行腹部360度立體修形，是可以得到顯著改善的。

2、勾勒美好曲線：有的女性天生腰腹部曲線就不顯著，或由於肥胖、鬆弛等原因，腹中線、腹直肌外側線、輪廓線均不明顯，使得腰腹部曲線美大打折扣，同時進行腰部與腹部的360度立體修形可以使你重塑美好曲線。

3、解決皮膚鬆弛：因為懷孕或者是曾經比較肥胖，很容易撐大腹部皮膚組織，而在生完寶寶後或減肥成功後，腹部出現明顯的皮膚鬆弛，這種情況，在接受腹部360度立體修形之後，皮下膠原彈力纖維得到大量膠原蛋白的直接營養補充，彈性得到恢復，對皮膚牽拉能力明顯改善，使皮膚逐漸恢復緊致。

4、減輕皺紋滋養皮膚：針對產後或減肥之後所遺留的妊娠紋、肥胖紋，直接補充膠原蛋白，而皮膚出現皺紋恰好是真皮層膠原纖維斷裂所致，所以直接補充膠原蛋白能夠幫助膠原纖維恢復，起到減輕皺紋，滋養皮膚的作用。

❷ 腹式呼吸和瘦腰收腹運動9怎麼做

腹式呼吸做法
腹式呼吸可以在平卧、端坐或站立的姿勢下進行。練習時要求全身放鬆，意念集中在肚臍下3寸、四橫指的丹田。頭腦要消除雜念，不要想其他的事情。保持胸部不動，呼吸頻率放慢，保持均勻。剛開始每分鍾10次左右，然後逐漸減少到每分鍾4-5次。吸氣時，用鼻慢慢地吸，頭腦里想著所吸之氣自然地到達丹田，這時腹部肌肉盡量放鬆，小腹慢慢地鼓起來。稍停片刻，再從口中把氣慢慢地呼出去。呼氣時，腹部肌肉盡量收縮，小腹凹陷進去。呼吸都要自然、放鬆。
收腹運動做法
仰卧起坐：仰面躺在床尾，臀部以下留在床外，躺好後，慢慢彎起膝蓋，將大腿放在腹部上方，雙手放在身體兩側水平張開，手掌放在臀部下方，然後腰部用力帶動雙腿，慢慢將腿伸直。
運動之後可以喝點細體茶 休息半小時之後再睡覺的哦

❸ 瘦肚子快的三個動作

瘦肚子快的三個動作

瘦肚子快的三個動作，腰圍能夠更好地伸展示女性均稱苗條的身材，能夠展示出自己婀娜多姿的風韻，每個女性都希望自己能夠擁有楊柳細腰，這樣才可以保持s型的身材，下面是瘦肚子快的三個動作。

瘦肚子快的三個動作1

1、我們都知道仰卧起坐是最簡單的，並且可以有效的甩掉大肚腩，堅持練習仰卧起坐，能夠有利於幫助減肚子了，並且還可以煉造出來完美的腹肌，仰卧起坐的過程中能夠更好的刺激腰腹部的肌肉

燃燒多餘的脂肪，平躺在床上然後雙腿彎曲，腳掌放在地面上雙手抱住頭，充分利用腰腹部的肌肉力量，抬起上半身，肚子堅持五秒左右，然後向下還原動作，每天堅持做20個，一個月就可以看到效果。

2、可以轉呼啦圈有效的減掉肚子，轉呼啦圈的過程中，肚子和腰部能夠得到均勻的刺激，不僅能夠增加胃腸道的活動，並且可以更好的防治便秘，還能夠有效的消除腹部多餘的脂肪，能夠有效的減掉肚子，這呼啦圈的時候一定要避開飽腹和空腹，並且每次持續的時間應該在20分鍾左右。

3、通過高抬腿的運動來瘦掉肚子，保持站立的姿勢，盡量保持上半身的緊致，膝蓋盡可能上抬到胸口，左右腿依次的抬起，高抬50次就可以了，或者在走路的時候故意的放慢腳步

盡量把腿向高處台階抬腿的同時應該用力的`收腹，應該讓大腿和腹部夾角接近90度，兩腿交替的慢走，每次20步，每天兩次就可以了，這樣能夠有利於加強腹部的彈性和強度，堅持鍛煉能夠防止小肚腩的生成。

通過以上的方法就可以減掉小肚子，所以在日常生活中我們應該養成良好的生活習慣，吃完飯之後不能立馬坐下，可以適當的進行散步，每天早晨醒來之後可以喝一杯蜂蜜水，這樣能夠有利於促進胃腸道的蠕動，可以排出宿便，可以更好的減掉小肚子。

瘦肚子快的三個動作2

一、清晨快走10分鍾早上不要再賴床了，早起10分鍾，給自己准備充裕的時間步行到公交站吧。在這段時間里進行10分鍾的快走運動，最好可以控制速度，每分鍾100-120步，當你感覺心跳明顯加快為宜。

二、午飯後10分鍾在辦公室中准備一雙舒服的平底鞋，吃完午飯後換上平底鞋，進行10分鍾的簡單運動。比如到戶外走10分鍾，或者進行10分鍾的爬樓梯運動。

三、晚上瘦腹10分鍾每天晚上臨睡前進行10分鍾的瘦腹運動，比如仰卧起坐。身體平躺在床上，雙腿伸直並抬起，然後再放回原位，但是不要碰到地面，重復進行這個動作，也能鍛煉到腹部肌肉，幫助消滅小肚子。

瘦肚子的最快方法運動

動作1：仰卧起坐。兩腳分開與肩同寬，用力抬起上身，並堅持幾秒鍾。

動作2：靜力支撐。雙手扶地，腳部為一個支撐點，讓身體呈一條直線。

動作3：仰卧抬腿。平躺，彎曲腿部，抬至胸前，讓腿部與身體呈90°。

動作4：卷腿向上。側卧位置，將腿部舉過頭頂，並盡量向上向頭部靠近。

TIPS：這些動作都需要堅持，所以為什麼不給自己來段輕松的音樂呢，開始吧，將音量調大些，做起動作來會輕松自如。

最有效的運動

瘦肚子動作一：瘦肚子走為上計

放棄出門就上計程車的習慣，30分鍾內的路程統統改為步行。這個方法的關鍵是要屏住呼吸疾走，用力縮小腹，剛開始可能只能堅持10秒，多次練習後就能堅持較長時間，一個月就可以明顯見效。

瘦肚子動作二：跳繩跳掉 肚子

動作協調的上下跳躍動作能令腹部肌肉充分伸展，每天堅持5分鍾，小腹贅肉去無蹤。

瘦肚子動作三：腹式呼吸縮緊肚皮

想減肥的人應該嘗試腹式呼吸法。其方法很簡單：吸氣時，肚皮漲起;呼氣時，肚皮縮緊。

瘦肚子動作四：當優雅芭蕾舞者

芭蕾挺胸收腹的要求令微凸的小腹無所遁形，每天堅持15分鍾的芭蕾姿勢，不但能讓鬆懈的小腹消失，還可以讓你的姿態更挺拔!

瘦肚子快的三個動作3

A 跑步3分鍾+仰卧起坐1分鍾

仰卧起坐有很多種，要選擇可以鍛煉腹部的那種，要注意起身的時候不需要全坐起，45度角起身即可，用腹肌的力量，快起慢落。

B 跑步3分鍾+俯卧撐1分鍾

俯卧撐主要是鍛煉胸肌的，但是也能鍛煉到腹部，只是效果胸肌的鍛煉效果明顯。

C 跑步3分鍾+仰卧舉腿1分鍾

仰卧舉腿：

Step1：身體仰著躺在地上，手臂緊緊貼著身體兩側，收緊下腹

Step2：舉起雙腿，直到雙腿與地面垂直。根據個人體質，可以不垂直，只要達到鍛煉腹部的效果就好。

D 跑步3分鍾+平板支撐1分鍾

平板支撐

Step1：趴在地面上，用兩只腳尖和兩只手的前臂撐起整個身體

Step2：肩膀和肘關節成直角，軀干挺直，頭部、肩部、胯部、踝部盡量保持在同一個平面里

Step3：眼睛直視地面，保持均勻呼吸

E 跑步3分鍾+坐姿收腿1分鍾

坐姿收腿：

Step1：需要穩定性比較好的椅子，坐在上面，雙手抓住椅子的邊緣

Step2：雙腿並攏，然後向胸口收起雙腿，直到感覺腹部緊綳為止

跑步3分鍾+仰卧屈膝收腿1分鍾

F 仰卧屈膝收腿步驟分解：

Step1：平躺在地面上，雙腿並攏，雙手緊緊貼著地面

Step2：收起雙腿，保持小腿與地面平行

step3：上半身仰卧起身，膝蓋往胸部收緊

注意：

1、以上動作可以全部做一遍，也可以單獨挑其中一種或其中幾種來訓練。3分鍾有氧+1分鍾肌肉訓練為一組，每次重復4組以上。

2、如果不想跑步3分鍾，可以選擇其他的有氧運動方式，例如跳繩、原地跑步、游泳、騎車、跳健身舞等。運動強度注意不要太大，判斷標準是自己處於累和不累之間。

飲食配合：飲食注意七分飽，細嚼慢咽。忌食油炸食品、肥肉、甜食、飲料、酒等。多吃蔬菜、優質蛋白質食物（雞胸脯肉、魚肉、大豆和豆製品），多吃粗糧和薯類。

❹ 瘦肚子的簡單腹部運動方法有哪些

1、瘦肚子走為上計：簡單來說也就是少坐車、多走走，這個方法的關鍵是屏住呼吸疾走，用力縮小腹，剛開始可能只能堅持10秒，多次練習後就能堅持較長時間，一個月就可以明顯見效。

❺ 怎麼在床上減肚子 3步躺在床上就能收腹瘦腹部的動作

快速減肚子的方法：
一：保持平躺仰卧的姿勢，兩腳打開與肩同寬，先將右腳向上抬起10CM，腳尖往裡勾起並停頓一秒，再輕輕放下，注意腳後跟不能靠在床上。完成後換左腳再重復同樣的動作。一組動作重復5次。
效果：不僅可以有效減去肚子兩側的墜肉，還能收緊腿部，使下半身更苗條。

二：向左上方盡可能抬高右腳，在空中停頓一秒鍾再放下，完成後再換左腳。注意膝蓋不能用力，才能達到預期的 瘦腿 效果，也不要過於勉強以免拉傷腿部肌肉。重復這組動作5—7次。
效果：可以緊實腹部及腿部肌肉。

三：保持仰卧姿勢，雙手抱緊膝蓋，大腿向腹部曲伸，並抬起上半身再輕輕躺下。重復此動作5—10次。
效果：能有效強化胸部及 腰 部力量，收縮腰部墜肉。

四：保持平躺仰卧的姿勢，兩腿打開與肩同寬。 手臂 曲伸成90度直角貼緊地面，手心朝上。彎曲左腿膝蓋，直起上身，使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。換右腿重復同樣的動作為一組。
重復2—3組，每組10次。
效果：增強腹部力量，緊實大腿肌肉。

五：保持平躺仰卧的姿勢，兩腿打開與肩同寬。兩手握緊啞鈴並向胸部正上方舉起，注意膝蓋保持筆直不能彎曲。接著調整呼吸，上身慢慢向左右兩側扭轉。左右各10次為一組，重復2—3組。
效果：拉伸腹部兩側肌肉，改善腹部鬆弛。

六：身體側卧，運用腿肚力量夾住靠墊。雙手貼地以保持身體平衡。抬起頭部，眼睛直視前方。調整呼吸，雙腿夾住靠墊並向上抬起，動作要慢才能達到理想的瘦身效果。10次動作為一組，重復10組。
效果：強效收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉，讓腿部更纖細苗條。

七：平躺仰卧，兩腿伸直，腳跟並攏。雙手叉腰，眼睛直視上方，調整好呼吸並慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置，最後再慢慢放下並伸直雙腿。15次為一組，重復2—3組。
效果：使小肚肌肉更加緊實，有效改善腹部鬆弛。

八：平躺仰卧，兩腿打開與肩同寬。兩臂伸直，肘部貼近耳朵部位，分別抬起左腿和右手並直起上身，使得右手觸碰左腿腳尖，左右各7次為一組，重復2—3組。
效果：有效消除 小腹 突起。

❻ 怎樣收腹收縮小肚子

預防
1 適當飲食和適當運動,少吃油膩甜食，多吃蛋白類食物；運動以有氧運動為主，可以消耗脂肪
2 少喝酒,多走路,少做車
3 有收縮肚子的塑腰帶綁在腰上。
4 藍心湄在「女人我最大」裡面說的好辦法，看電視的時候，左右上下擰動腰上的贅肉，可以不知不覺減肚子

下面是相關資料，針對已有小肚子的減法：

如何減掉小肚子?

1.縮腹走路法
首先要學習「腹式呼吸法」：吸氣時，肚皮脹起；呼氣時，肚皮縮緊。對於練瑜伽或練發聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。
平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己「縮腹才能減肥」，幾個星期下來，不但小腹趨於平坦，走路的姿勢也會更迷人。
2.仰卧起做＋呼啦圈＋決明子茶.不過仰卧起坐也要技巧，不要做那種過去考試的動作，上身和床板成40度角左右的的時候停幾秒，比快速地胳膊肘點到膝蓋的動作有效哦
3.游泳
4.姍拉娜收腹霜 (特別提示,我用過這個,對我無效哦:()
5.做抬腿動作，上抬雙腿，比仰卧起坐好，沒多大動靜，注意抬的時候慢點，放腿的時候也慢點，很累的。
6.專門的健身機
7.吃完飯後站半小時,這是舒琪的減肥方法.
8.做家務收腹法
或許你原本有點懶，從今天開始做個勤勞的「灰姑娘」吧。記住一個重要法則：避輕就重。比如，掃地時不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識地增加自己的運動量；在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，會流一大堆汗；餓了就給自己做一頓精緻的瘦身午飯，「廚師」一般都不願意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。
9.粗鹽減肥法
粗鹽有發汗的作用，它可以排出體內的廢物和多餘的水分，促進皮膚的新陳代謝，還可以軟化污垢、補充鹽分和礦物質，使肌膚細致、緊綳。
在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它塗在腹部。10分鍾後，用熱水把粗鹽沖洗干凈，也可以按摩後再沖掉，然後就可以開始洗澡了。或者，在洗完澡後，在手掌上撒一大匙粗鹽，直接按摩腹部，搓時不要太用勁，以免把皮膚搓得更粗糙。
如果你的肌膚比較敏感，則一定記住，改用一種比較細的「沐浴鹽」。
10.按摩法
這是一種最常用的腹部減肥法，利用揉捏的動作加上按摩霜對於脂肪的改善很不錯。按摩可以提高皮膚的溫度，大量消耗能量，促進腸蠕動，減少腸道對營養的吸收，促進血液循環，讓多餘的水分排出體外。以肚臍為中心，在腹部打一個問號，沿問號按摩，先右側，後左側，各按摩30-50下，每天按摩1次。

小肚子的簡單去除法

做家務收腹法

或許你原本有點懶，從今天開始做個勤勞的「灰姑娘」吧。記住一個重要法則：避輕就重。比如，掃地時不要使用吸塵器，要用抹布和掃帚，有意識地增加自己的運動量；在溫度較高的中午選擇洗衣服和熨衣服，會流一大堆汗；餓了就給自己做一頓精緻的瘦身午飯，「廚師」一般都不願意吃自己做的飯菜，正好控制你的食量。

粗鹽減肥法

粗鹽有發汗的作用，它可以排出體內的廢物和多餘的水分，促進皮膚的新陳代謝，還可以軟化污垢、補充鹽分和礦物質，使肌膚細致、緊綳。

在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它塗在腹部。10分鍾後，用熱水把粗鹽沖洗干凈，也可以按摩後再沖掉，然後就可以開始洗澡了。或者，在洗完澡後，在手掌上撒一大匙粗鹽，直接按摩腹部，搓時不要太用勁，以免把皮膚搓得更粗糙。

如果你的肌膚比較敏感，則一定記住，改用一種比較細的「沐浴鹽」。

按摩法

這是一種最常用的腹部減肥法，利用揉捏的動作加上按摩霜對於脂肪的改善很不錯。按摩可以提高皮膚的溫度，大量消耗能量，促進腸蠕動，減少腸道對營養的吸收，促進血液循環，讓多餘的水分排出體外。以肚臍為中心，在腹部打一個問號，沿問號按摩，先右側，後左側，各按摩30-50下，每天按摩1次。

縮腹走路法

首先要學習「腹式呼吸法」：吸氣時，肚皮脹起；呼氣時，肚皮縮緊。對於練瑜伽或練發聲的人而言，這是一種必要的訓練。它有助於刺激腸胃蠕動，促進體內廢物的排出，順暢氣流，增加肺活量。

平常走路和站立時，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實。剛開始的一兩天會不習慣，但只要隨時提醒自己「縮腹才能減肥」，幾個星期下來，不但小腹趨於平坦，走路的姿勢也會更迷人。

❼ 最有效的收腹方法是什麼

方法如下：
1、有效減去肚子兩側的墜肉
保持平躺仰卧的姿勢，兩腳打開與肩同寬，先將右腳向上抬起10CM，腳尖往裡勾起並停頓一秒，再輕輕放下，注意腳後跟不能靠在床上。完成後換左腳再重復同樣的動作。一組動作重復5次。
效果：不僅可以有效減去肚子兩側的墜肉，還能收緊腿部，使下半身更苗條。
2、緊實腹部及腿部肌肉
向左上方盡可能抬高右腳，在空中停頓一秒鍾再放下，完成後再換左腳。注意膝蓋不能用力，才能達到預期的 瘦腿 效果，也不要過於勉強以免拉傷腿部肌肉。重復這組動作5—7次。
效果：可以緊實腹部及腿部肌肉。
3、能有效強化胸部
保持仰卧姿勢，雙手抱緊膝蓋，大腿向腹部曲伸，並抬起上半身再輕輕躺下。重復此動作5—10次。
效果：能有效強化胸部及腰部力量，收縮腰部墜肉。
4、增強腹部力量
保持平躺仰卧的姿勢，兩腿打開與肩同寬。 手臂 曲伸成90度直角貼緊地面，手心朝上。彎曲左腿膝蓋，直起上身，使得右手肘部能夠碰觸左腿膝蓋。換右腿重復同樣的動作為一組。
重復2—3組，每組10次。
效果：增強腹部力量，緊實大腿肌肉。
5、拉伸腹部兩側肌肉
保持平躺仰卧的姿勢，兩腿打開與肩同寬。兩手握緊啞鈴並向胸部正上方舉起，注意膝蓋保持筆直不能彎曲。接著調整呼吸，上身慢慢向左右兩側扭轉。左右各10次為一組，重復2—3組。
效果：拉伸腹部兩側肌肉，改善腹部鬆弛。
6、強效收縮腹部
身體側卧，運用腿肚力量夾住靠墊。雙手貼地以保持身體平衡。抬起頭部，眼睛直視前方。調整呼吸，雙腿夾住靠墊並向上抬起，動作要慢才能達到理想的瘦身效果。10次動作為一組，重復10組。
效果：強效收縮腹部、大腿及小腿部位的肌肉，讓腿部更纖細苗條。
7、有效改善腹部鬆弛
平躺仰卧，兩腿伸直，腳跟並攏。雙手叉腰，眼睛直視上方，調整好呼吸並慢慢將兩腿膝蓋曲起至胸前位置，最後再慢慢放下並伸直雙腿。15次為一組，重復2—3組。
效果：使小肚肌肉更加緊實，有效改善腹部鬆弛。
8、有效消除小腹突起
平躺仰卧，兩腿打開與肩同寬。兩臂伸直，肘部貼近耳朵部位，分別抬起左腿和右手並直起上身，使得右手觸碰左腿腳尖，左右各7次為一組，重復2—3組。
效果：有效消除小腹突起。

❽ 如何減腹部

大腹便便的肥胖者要消除腹部多餘的脂肪，可以把以下動作單獨或結合進行鍛煉，每天做一次，每次15分鍾左右，堅持三個月定能獲得顯著效果。

1.仰卧舉腿：躺於地板或床板上，雙腿伸直，並攏，運用腰腹部力量盡可能把雙腿抬起，直抬過頭頂，使腰背和臀部離開床板向上挺直，然後輕輕地放下距地板一厘米處，依此反復進行。

2.仰卧起坐：兩手換於頭部，身體伸直或屈膝，連續做坐起、躺下的動作，反復進行。

3.仰卧屈體：運用腰腹部力量向上舉腿，同時雙臂向前平伸屈體，使雙臂與雙腿在屈體過程中相碰，連續進行幾次。

4.轉臂劃圓運動：身體放鬆，直立，兩腿分開與肩同寬，兩臂向前平舉，從左至右，再從右至左方向劃圓，左右交替各做30次,每日2至3遍手臂向上劃圓時吸氣，轉至向下劃圓時呼氣，做到呼吸調勻，動作不宜過快，速度適中，堅持幾個月，可消除腹部脂肪。

5.女性腹部減肥操：人背脊要直，坐著或站立均可，自然縮回腹部，堅持大約50秒，然後放鬆，每次做20分鍾，做此運動時，呼吸保持正常，不可停止呼吸，每天重復多次，定會收到較好效果。

走路縮腹小腹變平
從胸腔吸氣，是大多數人習以為常的呼吸方法，不過，健美養生專家建議，想減肥的人應該嘗試"腹式呼吸法"。腹式呼吸的方法很簡單：吸氣時，肚皮漲起；呼氣時，肚皮縮緊。雖然剛開始可能不太習慣，甚至突然變得不知道該怎麼呼吸，但腹式呼吸法對於練發聲的人而言，卻是必要的訓練，因為它一方面有助於刺激腸胃蠕動、促進體內的廢物排出，另一方面也能使氣流順暢，增加肺活量。

想要體態更苗條美麗，關鍵在於"縮腹"。整天坐在辦公桌前的上班族，都經常抱怨自己小腹太大，甚至在塗抹了一大堆燃脂、瘦身產品之後，還是沒有消退的傾向。 其實只要平常走路和站立時，用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實，就能達到瘦身的功效。也許前一兩天會覺得很辛苦，走兩步路就又不自覺地突出小腹，但只要隨時提醒自己，幾個星期下來，小腹就會逐漸趨於平坦。

第一組：仰卧起坐（一）

平躺於地，雙手交叉置於胸前，雙腿微弓，如一般仰卧起坐，起身然後躺下，重復數次。至於次數則可視個人體能來決定。體力較差或久未運動者，可藉助於其他幫助，如藉助衣櫃抽屜勾住雙腳，或請人幫忙按住腳背，以便起身。另外雙手向前平伸，或輕置腦後，都能幫助運動者輕易起身，雖然效果不如雙手交叉於胸前的好，但很適合已有啤酒肚的初運動者練習。

第二組：仰卧起坐（二）

將雙腳交叉抬高做仰卧起坐。難度較第一組高，效果亦較第一組強。若想加強上腹肌，此組是較為理想的運動。此外，亦可利用圓凳子，取代雙腿抬高的姿勢：取高矮適中的圓凳一個，雙腳擱於其上，與身體保持90度直角，此種做法可以減輕初運動者的負擔，但效果與雙腿抬高交叉者相同。

第三組：曲膝抬腿（一）

平躺於地，雙手緊貼地板，雙腿曲膝抬高（愈胖的人，膝蓋可愈彎），再放下，反復數次，有助下腹肌的鍛煉。

第四組：曲膝抬腿（二）

坐於地板上，以臀部為支點，雙臂撐住地面，雙腿彎曲抬高，再放下。肥胖男子可利用此法來有效地收縮小腹。

第五組：側腹肌訓練

一手置於耳後，一手緊貼地面，分別往左右方向做仰卧起坐，反復數次。在做此組運動時，背部必須緊貼地面，側 起身的臀部亦只能略為抬起，不可離地面過遠，否則易導致背部受傷。

第六組：側身曲膝抬腿（一）

利用無把手的長沙發椅，側身雙腿自然垂落地面，雙手交叉胸前，曲膝抬腿。同樣地，臀部必須緊貼椅面，即便是側面抬腿也需與椅面盡可能保持平行，勿抬過高。重復數次後做另一側 。

第七組：側身曲膝抬腿（二）

側躺於地，彎曲手肘，以支撐頭部，然後單腿曲膝抬起，放下，重復數次，再做另一側。

此組運動除可鍛煉側腹肌外，亦可結實臀部肌肉，很適於一般欲保持身材的男子練習。

第八組：懸吊抬腿運動

利用公園里的單杠或雙杠，雙手拉住單杠，然後膝蓋微彎抬起，再反復。運動時切勿雙腿晃動，也勿打直。此運動是很好的強化腹肌運動