腰突最嚴重的鍛煉方法

㈠ 腰間盤突出的鍛煉方法有哪些

腰間盤突出的鍛煉方法有哪些呢?腰間盤突出鍛煉的順序非常講究，首先激活維持脊柱穩定的深層的小肌群。其次才是鍛煉脊柱表面強有力的大肌群。只有深層的肌肉激活了，才能給予脊柱更好的支撐，才能從根本上解放表層大肌群由於代償所引起的緊張和痙攣。才能緩解腰椎間盤的壓力。下面和我一起看看腰間盤突出的鍛煉方法吧!

腰間盤突出的鍛煉方法

第一式：仰卧抬腿

動作要領：仰卧在床上，雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子，只是做支撐的作用，靠腹肌的力量使上背抬離地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力，一腿屈髖屈膝，另一條腿放直，伸直的腿抬高至45度左右。空中停留2秒，放下，重 復練習20下，換另外一條腿，組數1-3組，如果腿部不能抬高的突友先練習卧式拉筋

鍛煉功效：鍛煉下腹肌，提高腹內壓，改善脊柱的穩定性。

第二式：逆腹式呼吸

動作要領：仰卧放鬆。吸氣時，下腹部凹進去;呼氣時，下腹部鼓起來。呼吸要深長而緩慢。 用鼻呼吸而不用口。 一呼一吸掌握在15秒種左右。即深吸氣3—5秒，屏息1秒，然後慢呼氣6—10秒。 每次5—15分鍾。

鍛煉功效：改善內臟和腰腹部血液循環，利用呼吸的方式，訓練激活腹部深層肌群。(如果沒看懂可以網路了解一下腹式呼吸的好處和功效)

第三式：背壓床

動作要領：仰卧在床上，屈膝屈髖，腰部用力向下壓緊床面，堅持6秒鍾，再回到起始位置，做1-3組每組20次，前期如

果找不到發力的感覺，可以把手墊在腰下方，嘗試腰部用力壓緊手掌，盡量少借用腹部的力量，體會腰部發力的感覺。這張沒穿衣服是想讓大家看到下背壓地板的變化。

鍛煉功效：激活腰部多裂肌，改善脊柱的穩定性。

第四式：單腿搭橋

動作要領：一腿屈髖屈膝，另一腿伸直放平，雙上肢放在體側。以屈曲的下肢為支撐點，腰背部發力，抬起腰背部和對 側下肢，在空中停留2秒，放下，重復練習20下。組數1-3組如果做動作是以側較為輕松，另一側比較吃力，說明吃力的 一側穩定肌群功能更差，可適當增加訓練次數以達到兩邊肌力平衡。

鍛煉功效：激活腰部多裂肌，鍛煉臀部，大腿，腰部的力量，改善脊柱的穩定性。

第五式：仰卧空中蹬車

動作要領：仰卧在床上，雙手抱頭(注意雙手不可用力拉脖子，只是做支撐的作用，靠腹肌的力量使上背抬離地面)上 身微微抬起能感受的腹肌的用力，雙下肢抬起，下肢輪流屈腿靠近胸部，像騎自行車，下背部緊貼地面，全程背部腿部 不著地。每條腿15-20次，休息30秒，再進行下一組。組數1-3組

鍛煉功效：鍛煉下腹肌同時也能鍛煉上腹肌，同時對腿部也有一定的鍛煉，改善脊柱的穩定性。

第六式：卷腹

動作要領：仰卧位，屈髖屈膝，雙手抱胸，腹肌收縮，使上背部抬離地面10厘米左右，下背部緊貼地面，注意頸椎不可 借力。動作緩慢，注意感受腹肌的收縮過程。10-20下。做3組。

鍛煉功效：能有效的鍛煉腹直肌，而且在腹肌鍛煉的同時放鬆了腰部肌肉，因為腹肌和腰肌是一組對抗肌，腹肌收縮的` 同時腰肌放鬆。

第七式：單腿飛鳥

動作要領：一條腿向後充分伸展。接下來，對側手臂筆直向前抬起。也就是說，如果你伸展的是左腿，接下來應該伸展 右臂。保持約20秒，換另一側再做。做三組

鍛煉功效：對大腿，臀部，腹肌，腰部都有鍛煉到，因為需要利用對側的穩定肌來保持平衡所以有助於提高核心力量， 改善神經系統對肌肉的控制能力，做此動作時大腿和對側手臂最好保持平行

第八式：對角飛燕

動作要領：俯卧位，一條手臂向後抬起同時對側腿向後抬起。

鍛煉功效：鍛煉豎脊肌，同時對大腿，臀部也有一定的鍛煉作用，改善神經系統對肌肉的控制能力。此飛燕比傳統飛燕 強度小動作幅度也小，動作上更安全，每側15下。做1-3組。

至此，已介紹完畢，該操鍛煉了脊柱周圍的深層肌肉使腰椎的穩定性得到提高，再結合表層腰肌腹肌的鍛煉使脊柱穩定性進一步提高，雖然動作平淡簡單，卻符合腰突的訓練原理，所謂大道至簡。現在網路上的鍛煉動作很多，大多數針對性不足，明確性不強，鍛煉原理不符，對於激活深層肌肉更是很少有涉及的。

㈡ 腰椎間盤突出怎麼鍛煉比較好呢

腰間盤突出的鍛煉方法一

1、退步走：每天退步走40~60分鍾。走的時候盡可能往後倒，以走完後微感疲勞，以不加重症狀為度。腰椎間盤突出症的鍛煉方法中，退步走最簡單易行。

2、游泳：在眾多的體育運動項目中，游泳運動較為適合腰椎間盤突出症患者，是一種效果不錯的鍛煉方法。

3、仰卧蹬車：仰卧床上，雙腿向上似蹬自行車狀。每天早晚各一次，每次10~15分鍾，此方法是廣大患者推薦的一種腰椎間盤突出症的鍛煉方法。

4、引體向上：身體素質好的人可以在單扛上做引體向上，身體素質差點的人也可以雙手握著單扛兩腳懸空吊一會兒，手累了休息一會兒再做，一天反復多次。

二、腰間盤突出的鍛煉方法

1、站立扭髖兩腳分開與肩同寬，雙手叉腰，兩側髖關節向左右兩側扭動，同時肩部也隨著向後微微傾斜，左右共做100次。

2、平卧在床上，雙膝彎曲把腳放在床上，而後用力將臀部抬起，離開床面約10公分，這時你會感到腰背肌在用力。堅持約3-5秒鍾放下，如此反復10下。依此方法每天做3次。

3、腹肌的鍛煉：即做仰卧起坐，同樣是每次做10次，每天3次。

4、交叉扭腰：兩腳分開與肩同寬，腳尖向內，兩臂伸直，一手在體側，一手舉過頭，如果左手在上，先向右側後方擺，然後右手在上，向左側後方擺。腰部也隨之扭動，左右各做100次。

5、前彎後伸兩側分開與肩同寬，腳尖向內，漫慢向前彎腰，使手逐漸接觸地面，然後再向後伸腰，向後伸到最大限度，反復做10次。

三、腰間盤突出的鍛煉方法

1、仰卧抬起骨盆仰卧位雙膝屈曲，以足足和背部作支點，抬起骨盆，然後慢慢落下，反復20次。該動作能矯下骨盆前傾，增加腰椎曲度。

2、抱膝觸胸仰卧位雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開床面。

3、側卧位抬腿側卧位，上側腿可伸直，下側膝微屈，上側腿側抬起，然後慢慢放下，反復數十次。

4、爬行與膝觸肘雙膝及上肢撐起俯卧，腰部放鬆核發慢慢上沉，重得10次後，一側下肢伸直，屈膝使其盡量觸及同側肘關節。重復15次。

5、直腿抬高仰卧位，將雙手壓在臀下，慢慢抬起雙下肢，膝關節可微屈，然後放下，重復15次。

6、壓腿坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，軀干前傾壓向伸直的下肢，然後交換成另一下肢。此動作也可在站位進行，下肢放在前面的椅背上。

7、膝仰卧起坐仰卧位，雙膝屈曲，收腹使軀干抬起，雙手觸膝。

㈢ 腰椎間盤突出怎麼鍛煉最好的方法

腰椎間盤突出症最好的鍛煉方法，建議進行游泳鍛煉。腰椎間盤突出主要是由於腰椎的退行性改變、椎間盤髓核組織脫髓、椎間盤的體積變小、活動度增大、向後突出、壓迫脊髓神經根產生症狀。臨床可以表現為腰痛、腰椎活動受限，下肢的放射性疼痛、麻木、乏力。

腰椎間盤突出症可以通過腰椎CT或者是核磁共振檢查進行診斷，絕大多數的腰椎間盤突出症，都可以通過保守治療，取得很好的治療效果。治療方法包括卧床休息、腰椎牽引、推拿、按摩、針灸理療。

疼痛明顯的可以口服消炎止痛、營養神經的葯物進行治療，如樂松、西樂葆、妙納、甲鈷胺等。
要尋找適合自己的鍛煉項目，練習時要循序漸進，以第二天身體不會感到不適為標准，可參考簡易的腰椎保健操：（1）側卧轉體：側卧，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰，上身做前後轉體動作，使腰部充分旋轉，左右各5下；（2）引身舒脊法：舉手時吸氣，頭及上身盡量向後仰，雙手向上牽拉，放下手時呼氣，動作緩慢，呼吸要慢而深，做10~20次；（3）懸吊蹬腿法（單杠或雙杠）：單杠的時候雙手握杠，腳離開地面，適應後做蹬腿；雙杠的時候雙手伸直撐起身體，腳離開地面，適應後做蹬腿。首先單腿蹬，各3~5下，後雙腿蹬；（4）飛燕式：俯卧於床上，四肢伸直，以腹部為支點，上下體同時用力抬起，保持飛燕動作15秒，重復3~5次；（5）此外，建議多游泳，尤其以自由泳為主，鍛煉腰背肌肉，同時可以活動調整腰椎關節。

㈣ 腰間盤突出的8種鍛煉方法

在日常生活中，由於體質等的不同，使得有些人在到了一定的年齡後會出現腰間盤突出的情況，具體表現為腰痛，下肢放射性疼痛，行動緩慢，四肢發麻等，若不及時進行鍛煉的話，便很容易對正常的生活造成影響。今天來給大家介紹一些關於緩解腰間盤突出的鍛煉方法。

仰卧屈膝

• 01

  首先將身體平躺於地面上，使腰背與地面完全的進行接觸，之後將膝蓋彎曲，使大腿緊貼腹部，兩手抱住膝蓋，讓背部和下半部分肢體處的肌肉得到放鬆，然後放開雙手，將兩腿伸直。重復進行此三到五次，能夠有效的幫助進行緩解。

揉摩腰背

• 01

  當腰背處受到寒氣入侵的時候，便會出現較為明顯的疼痛感。建議此時可以用毛巾熱敷幾分鍾，之後雙手延背部一路向下，直至小腿處順時針旋轉著來進行按摩，以起到疏通經絡和促進血液循環的作用。

進行點穴

• 01

  人體的各個部位上多分布有多個穴位，腰部自然也不例外，如腎俞、環跳、承扶、陽陵泉、承山等。建議在將雙手清洗干凈後，延這些穴位依次開始進行點按，直至到腳底的湧泉穴為止，能夠幫助促進神經系統的修復，改善神經性疼痛。

抬腿運動

• 01

  將身體仰卧，之後伸直雙腿，將其輪流向上抬起，具體速度可根據自身的實際情況來把握，切忌不可過快或過慢，以免起不到效果，連續抬腿八分鍾，對腰間盤突出能夠起到一定的緩解作用。

四足支撐

• 01

  首先將身體趴在地面上，注意雙腿和雙手要和地面充分接觸，讓身體保持穩定，之後慢慢將左側的手和右側的腿伸直，與後背保持在同一水平線上即可，左右側四肢來回進行交替，對於腰部的肌肉能夠很好的進行鍛煉。

• 02

  和前面一種大同小異，首先趴在地面上，之後深呼氣將腰背向上拱起，就如同貓伸懶腰一般，然後再通過吸氣將腰背下沉，讓腰肌深層的肌肉得到很好的伸縮，進而有效的改善腰椎間盤突出。

空中蹬車

• 01

  將身體平躺在地面上，尤其要注意腰部和地面間不能有空隙，之後雙腿做空中蹬自行車的動作，堅持進行十分鍾，不僅可以幫助促進腿部脂肪的燃燒和消耗，還能夠幫助緩解腰部疼痛。

游泳

• 01

  其是日常生活中常見的一種無氧運動，是最適合腰間盤患者的鍛煉方法之一。一則在游泳池中身體可以達到完全水平的狀態，不會對腰椎有任何的壓迫感，二則身體可以在水的作用下起到一定的牽引作用，能夠幫助穩定脊柱，拉回突出部位。

特別提示

個人體質不同，請勿過度鍛煉

㈤ 腰突壓迫神經最佳鍛煉方法都包括什麼

腰椎間盤突出導致的病變以及某些外力因素都會導致椎間盤的纖維環發生破裂，就會引起相鄰脊神經根遭受刺激或壓迫，從而產生腰部疼痛。腰椎盤突出壓迫神經給患者的工作和生活帶來了很多困擾，那麼腰椎盤突出壓迫神經怎麼鍛煉？

腰椎盤突出壓迫神經可以進行腰部鍛煉，比如倒退走路，飛燕式的鍛煉。飛燕式的鍛煉就是俯卧在床上，雙上肢向背後伸，抬頭挺胸，使頭、胸及雙上肢離開床面的一種動作。有條件的患者可以採取游泳的鍛煉方式，游泳運動很適合腰椎間盤突出壓迫神經的患者。如果您的職業需要常彎腰，要定時做伸腰、挺胸的活動。另外，爬行練習也是一種很好的鍛煉方式。爬行這種動作可以間接的起到牽引腰椎的作用，同時還有鍛煉腰背肌功能。

腰椎盤突出壓迫神經的患者在進行鍛煉的時候，如果是為了消除疼痛而練習時，盡量將每一個動作的幅度做到能感覺到疼痛的時候再停止，然後再放鬆，恢復到開始前的狀態。如果患者是為了恢復機體的運動功能或緩解僵硬感鍛煉的時候，那麼請盡可能地將動作做到最大幅度。
腰椎盤突出壓迫神經採用鍛煉的方法治療有很多種好處的，首先通過鍛煉來治癒這種症狀，可以減少經濟開支，不會給家庭造成經濟壓力。還可以減少葯物治療、手術治療帶來的痛苦及後遺症。患者在鍛煉治療疾病的同時，還可以增強自生體質，提高抵抗力。

當我們的腰椎盤突出壓迫神經的時候，可以根據個人的情況，採取適合自己的鍛煉方式。嚴重的時候要及時就診，配合醫生的治療，期間也不要忽略了繼續鍛煉。患病期間要養成一個良好的生活習慣，規律飲食，注重休息。

㈥ 腰椎間盤突出怎麼鍛煉

我相信大家也學過很多的康復動作了，是不是每個對你都有效呢？有沒有存在越做越嚴重的情況呢？為什麼別人做這個動作有用，我做了沒用呢？我到底該怎麼練習呢？

1、急性期鍛煉是很不明智的

急性期是需要嚴格卧床休息的，這時要給自己的身體一個自我修復的過程，身體非常虛弱，不要再強迫它進行鍛煉，很容易火上澆油。

2、選擇不適合自己的鍛煉方法

腰部鍛煉方法很多，比如燕飛、拱橋、游泳等等，可是有的人適合燕飛，有的卻做完燕飛後很難受，這就說明一個動作不一定適合於每個人，我們需要找到適合自己的動作。

3、鍛煉強度過大

當我們找到一個適合的動作後就應該堅持練習，但是鍛煉強度過大仍然後造成不好的作用，腰椎病的朋友們本來身體就比較虛弱，不應該無限制的大量運動與鍛煉，往往結果事與願違。

下面我把自己的鍛煉經驗分享給你，也分享給需要的朋友們。

1、爬行

爬行相信很多朋友都看見過，不要笑話爬行鍛煉的人，因為它確實對腰椎功能的修復很有效，每天爬50米即可。

以上幾個動作希望你能多多嘗試，同時還要注意生活中的一些習慣，通過合理的鍛煉是可以促進康復的，你要堅定信念。當然徹底康復是需要配合中醫治療的！

㈦ 腰突的最佳鍛煉方法

由於長時間的坐姿不正確，或者是錯誤的運動方式很有可能會導致我們的腰椎凸出，很多患者在出現這種情況時，偶爾有腰椎疼痛的感覺。我們可以通過一些什麼的方法去幫助糾正我們的腰椎間盤突出呢？腰突的最佳鍛煉方式又是怎麼樣的呢？一起去深入了解一下。
最簡單實用的一個鍛煉方法就是每天倒走半個到一個小時。這是從一位腰椎動過手術的朋友那裡聽來的，他試了大概一個月，說是效果還可以，在倒走的時候，一定要注意身後是否有危險，盡量選擇平坦的小路鍛煉，不要走公路，小心路上的車以及地面上的坑窪。
平躺在地上或者床上，然後雙腳屈撐作為支點，頭部和雙手也作為支撐點，慢慢地將腰部往上挺起，至於挺到多高就看你當時的感覺，反正到達最舒服的時候就可以，保持這樣的姿勢十幾秒時間，然後再慢慢地把腰放下，這樣慢慢循環做幾次，最關鍵的一點是整個過程一定要慢慢地做，這樣既能防止腰部受傷，也能較准確地感應到腰部舒服的位置，每天堅持做一兩次。
另外一種方法就是與第二種相反，是平地趴在地面或者床上，然後用腹部作為支撐點，雙腿和上半身都往上抬起，高度也是達到腰部較舒適的位置就可以了，效果和第二個方法差不多，不過比起第二種鍛煉來要吃力一些。
腰椎突出很多時候是因為我們沒有正確地使用腰椎，主要是坐姿和運動的方式不正確所導致腰椎突出的相關疾病。所以小編在這里提醒廣大的讀者，無論是行走還是坐著都應該挺直自己的腰，如果出現了輕微的脊椎彎曲可以通過合適的理療方式去進行康復治療。

㈧ 腰椎間盤突出症怎麼鍛煉

患上腰間盤突出後除了要卧床休息外，還要適當的進行一些鍛煉，這些鍛煉對於緩解腰間盤突出患者的病情是有益的，但是需要注意正確的選擇腰間盤突出的鍛煉方法，同時配合中醫膏葯進行調理。
腰間盤突出怎麼鍛煉
1、仰卧抬起骨盆仰卧位雙膝屈曲，以足足和背部作支點，抬起骨盆，然後慢慢落下，反復20次。該動作能矯下骨盆前傾，增加腰椎曲度。
2、抱膝觸胸仰卧位雙膝屈曲，手抱膝使其盡量靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開床面。
3、側卧位抬腿側卧位，上側腿可伸直，下側膝微屈，上側腿側抬起，然後慢慢放下，反復數十次。
4、爬行與膝觸肘雙膝及上肢撐起俯卧，腰部放鬆核發慢慢上沉，重得10次後，一側下肢伸直，屈膝使其盡量觸及同側肘關節。重復15次。
5、直腿抬高仰卧位，將雙手壓在臀下，慢慢抬起雙下肢，膝關節可微屈，然後放下，重復15次。
6、壓腿坐在床面上，一膝微屈，另一下肢伸直，軀干前傾壓向伸直的下肢，然後交換成另一下肢。此動作也可在站位進行，下肢放在前面的椅背上。
7、膝仰卧起坐仰卧位，雙膝屈曲，收腹使軀干抬起，雙手觸膝。
8、外敷治療腰間盤突出，使用中醫膏葯，敷在後腰疼痛部位，三天一換。
腰間盤突出自我鍛煉方法
1、增強腹部鍛煉：頭部向後，腹部慢慢向後彎成弓形，保持這個姿勢5秒，起來緩解，反復5次。
2、左右側彎腰：使身體保持正直，兩腿分開，雙手插在腰部，向左彎腰，保持5秒，左右交替。
3、左右旋轉：正立姿勢站好，叉腰，左右來迴旋轉腰部，使腰部放鬆，5分鍾即可。
4、室外活動：患上寬松的衣物，放鬆心情，到公園四齣去走走，緩解視野上的疲勞。
5、鍛煉注意循序漸進。
腰間盤突出患者要注意什麼
1、睡硬板床。睡硬板床可以減少椎間盤承受的壓力。
2、要求患者在走路時腹部用力，等公共汽車時，不要雙腿並齊，將一側腳搭在低矮的台上、石頭上會感覺輕松得多，這樣做對於腰椎間盤突出的保健，有著很大作用。
3、進行鍛煉時，壓腿彎腰的幅度不要太大，否則腰間盤突出患者，不但達不到保健預期目的，還會加重腰椎間盤突出的病情。
4、進行腰椎的保健時，要求患者提重物時不要彎腰，應該先蹲下拿到重物，然後慢慢起身，盡量做到不彎腰。

㈨ 腰椎間盤突出症的鍛煉方法

腰椎間盤突出的治療方法
1、物理療法：按摩推拿、針灸、電療、拔罐、激光、超聲波、石蠟療法等均屬於物理治療，此類療法主要以消炎止痛、活血化淤為主，起到緩解疼痛的作用。
2、牽引治療： 對腰椎施加牽引力，拉寬椎間隙從而達到減輕椎間盤壓力，解除對神經根等組織的刺激和壓迫，解除肌痙攣，改善局部血液循環。
3、中醫中葯：腰椎,骨方,醫,貼，針對病因對症下葯，從而達到標本兼治的目的，桃寶有。
4、葯物治療：西葯治療腰椎間盤突出有消炎止痛、活血化瘀的功效，在病發早期或者急性期，有明顯的效果。一般只能緩解症狀，不宜長期服用，只能起到輔助作用。
5、手術治療：患者如果在保守治療無效，而且症狀嚴重影響日常生活，患者可以選擇手術治療。
腰椎間盤突出恢復期鍛煉方法
1、仰卧抬起骨盆：仰卧在床上，使雙膝屈曲，讓兩腳和背部作支點，抬起骨盆，再輕輕落下，重復做20次。該動作能矯正下骨盆前傾，增加腰椎曲度。
2、抱膝觸胸：保持仰卧姿勢，使雙膝屈曲，雙手抱膝使其最大限度的靠近胸部，但注意不要將背部弓起離開床面。
3、側卧位抬腿：先做好側卧的姿勢，使上側腿伸直，下側腿膝蓋微屈，上側腿慢慢抬起，再慢慢放下，反復數十次。
4、爬行與膝觸肘：用兩個膝蓋和胳膊撐起俯卧，腰部放鬆，慢慢貼近床面，重復10次以後，一側下肢伸直，屈膝使其盡量觸及同側肘關節，重復15次。
5、直腿抬高：仰卧時將兩只手壓在臀部下面，抬起兩腿，膝關節可微屈，然後放下，重復15次。
6、壓腿：坐在床面上，使一個膝蓋微屈，另一條腿伸直，上身慢慢前傾壓向伸直的腿，然後換另一條腿，重復進行。這個動作也可以站著進行，讓腿放在前面的椅背上。

㈩ 腰椎間盤突出怎麼鍛煉比較好

腰椎間盤突出鍛煉最好的方法大多數是可以選擇倒立行走或者是做一些小燕子飛的動作，對於腰椎間盤突出恢復能起到幫助作用。腰椎間盤突出和在生活當中長時間彎腰和做重體力勞動有關系，腰部會伴隨著有疼痛的症狀，除了可以選擇鍛煉的方式之外，也要在生活當中平躺硬板床或者是通過推拿以及按摩等物理治療的方式幫助恢復。