身體衰老鍛煉方法

① 運動抗衰老的方法 7種運動防衰老

1、深蹲動作要掌握要領。對於老年女性來說，在做深蹲動作時需要把雙腳腳趾略微向外分開；這種簡單的解決方法能讓股骨與髖關節成一線，下蹲時讓膝蓋位於踝關節上方，而不是前移。採用正確的鍛煉方法之後，膝關節的力量就會變得強壯起來，膝關節疼痛的次數也就減少了。男性的髖關節結構與女性不同，所以他們做深蹲動作時腳趾應當朝向身體前方。黑根還補充說：「在處於深蹲動作之前的站姿時，女性的確需要把兩腳間分開的距離稍寬於臀部，這樣在做深蹲動作時會更容易完成。」

2、力量訓練能改變老齡化基因。研究顯示：僅僅進行26周的力量鍛煉就能從基因層面上逆轉老齡化的進程。黑根說：「在老年人不患有嚴重疾病的前提下，他們依然可以像年輕人那樣對各個肌肉群進行力量訓練。」此外，力量訓練還能保持肌肉重量，因為隨著年齡的增長，人們每10年就會喪失約2、3公斤的肌肉，而脂肪在同期內會增加4、5公斤。因此，為了保持肌肉和脂肪之間的平衡狀態，老年人也應當進行力量訓練。

3、健身時也要多用腦。黑根最喜歡說的一句話就是：「體育鍛煉就是用身體來做縱橫填字游戲。」這樣的活動量越大，大腦的參與程度就越高，健身效果也就會越好。例如，能提高老年人反應時間的鍛煉，包括打網球、乒乓球和羽毛球；能提高記憶力的鍛煉，如跳交際舞和倫巴舞；能改變身體方向的鍛煉，如跆拳道和韻律踏板操等。

4、間歇式有氧鍛煉效率更高。盡管美國政府健康指南所推薦的最低運動水平是每周進行150分鍾中等強度的有氧運動，但黑根通過研究發現每周進行240分鍾的有氧鍛煉對心臟健康更有益處，這是因為有氧運動能改善線粒體的功能。線粒體是人體細胞中能生成能量的細胞器，它通常會隨著年齡的增長而減少。如果老年人覺得每周進行4個小時的有氧鍛煉過長過重，可以選擇間歇式的鍛煉。它是把高強度的鍛煉與低強度的恢復休息交替穿插起來進行。

5、四肢交叉讓左右腦相互對話。老年人在健身過程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的鍛煉動作。這是因為四肢交叉能促使兩側大腦展開積極的對話，增強兩個半球之間的神經連接。瑜伽和普拉提中的很多動作就符合這種要求。

6、適當的跳躍動作。很多老年人懼怕做跳躍動作，因為他們覺得這個動作會傷害到膝蓋或臀部。黑根說：「老年人需要做一些跳躍動作，因為他們需要這樣的沖擊力來增強骨密度。」這並不意味著他們需要瘋狂的跳躍，邁出有力的步伐(如踩死臭蟲的力量)就足以了；此外還可以進行箭步蹲、高抬腿和跳繩等鍛煉。

7、散步時帶個計步器。普通人每天只步行2000步，但運動專家強烈建議把這個量增至1萬步，這樣對健康才更有益。研究成果顯示：僅僅是對步行狀況進行跟蹤記錄就會讓人步行的距離增倍，因此老年人在散步鍛煉時不妨帶個計步器，不知不覺中就增加了行走里程，不斷挑戰自己的紀錄。

② 做什麼運動可以有效快速抗衰老

防衰老的運動有哪些
1/5 分步閱讀
深蹲動作要掌握要領
對於老年女性來說，在做深蹲動作時需要把雙腳腳趾略微向外分開；這種簡單的解決方法能讓股骨與髖關節成一線，下蹲時讓膝蓋位於踝關節上方，而不是前移。

採用正確的鍛煉方法之後，膝關節的力量就會變得強壯起來，膝關節疼痛的次數也就減少了。

男性的髖關節結構與女性不同，所以他們做深蹲動作時腳趾應當朝向身體前方。專家還補充說：「在處於深蹲動作之前的站姿時，女性的確需要把兩腳間分開的距離稍寬於臀部，這樣在做深蹲動作時會更容易完成。」

2/5
力量訓練能改變老齡化基因
僅僅進行26周的力量鍛煉就能從基因層面上逆轉老齡化的進程。專家說：「在老年人不患有嚴重疾病的前提下，他們依然可以像年輕人那樣對各個肌肉群進行力量訓練。」
此外，力量訓練還能保持肌肉重量，因為隨著年齡的增長，人們每10年就會喪失約2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期內會增加4.5公斤。因此，為了保持肌肉和脂肪之間的平衡狀態，老年人也應當進行力量訓練。
3/5
四肢交叉讓左右腦相互對話
老年人在健身過程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的鍛煉動作。這是因為四肢交叉能促使兩側大腦展開積極的對話，增強兩個半球之間的神經連接。瑜伽和普拉提中的很多動作就符合這種要求。
4/5
適當的跳躍動作
很多老年人懼怕做跳躍動作，因為他們覺得這個動作會傷害到膝蓋或臀部。專家說：「老年人需要做一些跳躍動作，因為他們需要這樣的沖擊力來增強骨密度。」
這並不意味著他們需要瘋狂的跳躍，邁出有力的步伐（如踩死臭蟲的力量）就足以了；此外還可以進行箭步蹲、高抬腿和跳繩等鍛煉。
5/5
散步時帶個計步器
普通人每天只步行2000步，但運動專家強烈建議把這個量增至1萬步，這樣對健康才更有益。
研究成果顯示：僅僅是對步行狀況進行跟蹤記錄就會讓人步行的距離增倍，因此老年人在散步鍛煉時不妨帶個計步器，不知不覺中就增加了行走里程，不斷挑戰自己的紀錄。
運動的抗衰功效
1/7
防止下垂
運動的首要目標就是防止「下垂」或失去肌張力。盡管有人會告訴你，這是衰老無法避免的，即使你每周鍛煉好幾次仍無濟於事，這可能是你所做的運動不對（是的，會有這樣的情況）。與其在附近公園里散步，或者是做些類似的常規性鍛煉，你更需要的是一系列有益心血管健康的運動（跑步，騎自行車，游泳）以及一些阻力訓練（舉重）。有很多種運動都能防止或至少阻止「下垂」。然而，絕大多數的女性都羞於練習抗阻運動，其實這些運動都能防止下垂，且有利於提高有氧運動能力。抗阻運動與有氧運動的結合能更有效地防止下垂，所以你應該和健身教練談談，讓他/她為你制訂一套合理的健身計劃，這樣你就知道如何鍛煉才是正確的。

卵巢衰退怎麼調理?要注意哪些?
廣告
2/7
減掉麒麟臂
這就像是一個魔咒，很多女性一上年紀，麒麟臂就漸漸顯現了，幸運的是，如果你吃對、健身，很容易就能擺脫困擾。然而，壞消息是，如果你的整體脂肪較高，那麼，重力還會讓下垂繼續。所以，你需要做以下工作：俯卧撐能讓你擁有珍妮佛安妮斯頓的美臂，另外，你還可以做深蹲以及箭步蹲，亦或者一些高強度的有益心血管的運動，如短跑，這也有助燃燒多餘的脂肪。
3/7
提高能量儲備
女人上了年紀，能量水平的下降對她們的影響會更大，她們在個人生活以及職業生涯中付出得越來越多，然而可用的能量卻越來越少，她們很難找到健身的動力。幸運的是，健身實際上就是讓你恢復體能、戰勝疲勞的最佳方法之一。你首先得問問自己，為什麼我沒有能量，為什麼我會覺得這么累？大多數原因就是你常吃垃圾食品，或者沒有充足的睡眠。解決這些問題，你的能量水平就會增加。再加上運動，你的能量水平將會飆升。你動得越多，獲得的能量也會越多，就是這么簡單。即使是散步15分鍾，能量也會有小幅提升——這就是運動的功效之所在。
4/7
產後恢復
雖然產後恢復原來的身材是件困難的事，但是不要假定有了孩子之後就意味著與火辣身材說拜拜了（尤其是平坦的小腹）。小肚腩對於女人來說是個不易處理的問題，尤其是那些產後只顧照看寶寶、沒空去健身運動的女人。其實不用怕，希望還是有的！在家也能健身，也能減去小肚腩。每天做一點運動可以幫助你加速新陳代謝，加快脂肪燃燒，而且每天只需花上10~25分鍾。試著健身或者跟著瑜伽DVD練習，還可以下載很多健身程式在你的智能手機里——你就可以邊運動邊照顧寶寶了。
5/7
鎮痛
運動健身不利於我們的關節，但是只有你以一種激烈的步調來持續進行一項高強度運動時，才會對關節造成損害。與其在每次劇烈健身中磨損你的膝蓋、你的髖關節，以及其他關節，不如在你的每周健身日程中加入一些瑜伽或普拉提的練習課程，這會讓你的機體有個休息的機會。瑜伽是一項很奇妙的運動，它能幫助你提高柔韌性，很多人通過瑜伽練習來減低每日的壓力。柔韌性和力量的增加有助於防止某些類型的背痛，以及其他疼痛。瑜伽等練習對減肥也很有幫助，這就是為什麼要把瑜伽練習納入健身日程的原因。
6/7
擺脫可怕的橘皮
橘皮脂肪減少——這是你的首要任務之一么？不單只有你是這樣的。橘皮脂肪是女性最可怕的噩夢，但是，即使是模特、運動員，亦或是名人都會遇到這個問題，所以不要太過緊張。橘皮是由連接薄弱的組織造成的，這使得脂肪細胞無法穿過，從而讓皮膚呈現「橘皮「的樣子。有很多原因可以造成這種問題或讓情況更加惡化：壓力、發胖、久坐的生活方式、激素葯物的使用以及炎症。橘皮通常始於臀部或大腿背部。最好的治療方法，很顯然，就是減少上述因素的影響。然而，由於體脂水平高會增加橘皮的深度，因此任何類型的運動以及健康飲食也是至關重要的。
7/7
保持大腦年輕
我們都知道，運動能減緩隨年齡增加造成的機體老化，但是你也應該知道，運動還能防止大腦的損害。健康的身心受益於健身運動。研究顯示，灰質，形成大腦皮質的部分，能幫助我們加工信息，隨年齡增加，其消耗也在增加。運動能減緩這種消耗，從而讓我們能在上了年紀之後仍然聰明、機智。

③ 抗衰老運動有哪些

1、深蹲動作有助抗衰老

對於老年女性來說,在做深蹲動作時需要把雙腳腳趾略微向外分開;這種簡單的解決方法能讓股骨與髖關節成一線,下蹲時讓膝蓋位於踝關節上方,而不是前移。採用正確的鍛煉方法之後,膝關節的力量就會變得強壯起來,膝關節疼痛的次數也就減少了。男性的髖關節結構與女性不同,所以他們做深蹲動作時腳趾應當朝向身體前方。專家還補充說:「在處於深蹲動作之前的站姿時,女性的確需要把兩腳間分開的距離稍寬於臀部,這樣在做深蹲動作時會更容易完成。」

2、適當的跳躍有助抗衰老

很多老年人懼怕做跳躍動作,因為他們覺得這個動作會傷害到膝蓋或臀部。專家說:「老年人需要做一些跳躍動作,因為他們需要這樣的沖擊力來增強骨密度。」這並不意味著他們需要瘋狂的跳躍,邁出有力的步伐(如踩死臭蟲的力量)就足以了;此外還可以進行箭步蹲、高抬腿和跳繩等鍛煉。

3、日常動作有助抗衰老

3.1、練大腦:有關研究表明,人的衰老首先是從大腦開始的。如果能堅持腦部運動,即多用腦,可以延長大腦細胞的壽命。積極參與電腦、象棋、寫作、記憶等「腦體操」活動,營造大腦的年輕態。

3.2、練嘴巴:人的嘴巴有兩大功能,吃飯和說話。吃飯用於生理需要,說話用於社會需要。要經常叩齒和咀嚼,保持合適的飯量;還要有一定的話量,把想說的話說出來,並且多去能說話的場所,好讓自己有一張健康的嘴巴。

3.3、練手指:俗話說,十指連心。手與大腦關系密切,中老年人多活動手指或刺激手掌,可預防老年性痴呆症。因而要多參與編織、彈琴、剪貼、做手工等活動,再做點手指體操,練好「掌上功夫」。

3.4、練呼吸:呼吸是人生命的根本所在。中老年人要在水邊、樹林、山澗等環境好的地方練點深呼吸。呼氣時腹部鼓出,把肺部的氣全部呼出;吸氣時緊縮腹部。這樣有助於增加肺活量和吸氧力。

④ 抗衰老的運動

抗衰老的運動

抗衰老的運動，身體是我們生活的基礎，因此我們生活中運動有利於增強身體的免疫力，而很多人都會選擇早上運動，晨間慢跑是一個非常好的選擇。以下分享抗衰老的運動

抗衰老的運動1

哪些運動能夠抗衰老

1、跑步：女性最好的抗衰老運動

歧化酶在跑步的過程中最易產生，歧化酶活性越強，氧自由基便越少，人體的衰老速度就會減慢。因此，堅持跑步對心臟功能的增強，有較為突出的作用。跑步，也被稱為「最好的抗衰老運動」。

專家發現人體會產生一種被稱為歧化酶的物質，其活性越強，氧自由基便越少，人體的衰老速度就會減慢。而這種歧化酶在跑步的過程中最易產生，試驗證明，只要持之以恆地堅持健身跑，就能夠調動體內抗氧化酶的積極性，從而收到抗衰老的效果。

跑步還是一種運動量適度、緊張與放鬆交替的活動，它能夠調節人的情緒，緩解交感神經的過度興奮與緊張，對加速血液循環的運行，消除血管的隱患，都能起到較強的作用。

2、每天步行半小時

像這樣的運動的確有作用，步行去小區的雜貨店，而不要開車;看球賽時，練練腳踏車，而不是躺在沙發上;播廣告時練習舉重，而不要吃薯條;出去遛遛狗，而不要只是把狗打發到院子里。關鍵就是要活動你的肌肉，運動得越多，就活得越年輕。

3、伸懶腰打哈欠

為什麼這樣一個簡單的動作有如此神奇的作用呢?伸懶腰時可使人體的胸腔器官對心、肺擠壓，利於心臟的充分運動，使更多的氧氣能供給各個組織器官。同時，由於上肢、上體的活動，能使更多含氧的血液供給大腦，使人頓時感到清醒舒適人體解剖學、生理學告訴我們，人腦的重量雖然只佔全身體重的1/50，而腦的耗氧量卻佔全身耗氧量的1/4。

一個姿勢坐久了不妨起身伸伸懶腰，將頭後仰深深地打一個大的哈欠，對於工作疲勞的人來說它可以促進血液的迴流，幫助新陳代謝，使細胞獲得更多的氧氣。打哈欠時會張口大大地吸一口氣然後再快而短的呼氣，就在這么短的時間內也可以有效地將胸中的廢氣吐出，增加血中氧氣濃度，對於大腦的中樞有去除睏倦感的作用。

伸懶腰、打哈欠的最佳方法：

(1)起身站立，將雙臂張開盡量向外擴，向後伸展。

(2)將頭後仰，身體挺直讓上半身的肌肉綳緊，然後張嘴深深地打一個大哈欠。

(3)然後再吸一口氣，閉氣一會兒再慢慢地吐氣。

這樣可以增加呼吸的深度，使更多的氧氣進入身體各部位，這時大腦也同時吸收了大量的氧氣，更能提神醒腦，對於用腦過度或是工作疲勞的人來說也是一種很好的抗衰老運動。

抗衰老的運動有什麼

1、深蹲動作要掌握要領

對於老年女性來說，在做深蹲動作時需要把雙腳腳趾略微向外分開;這種簡單的解決方法能讓股骨與髖關節成一線，下蹲時讓膝蓋位於踝關節上方，而不是前移。採用正確的鍛煉方法之後，膝關節的力量就會變得強壯起來，膝關節疼痛的次數也就減少了。男性的髖關節結構與女性不同，所以他們做深蹲動作時腳趾應當朝向身體前方。

黑根還補充說：「在處於深蹲動作之前的站姿時，女性的確需要把兩腳間分開的距離稍寬於臀部，這樣在做深蹲動作時會更容易完成。」

2、力量訓練能改變老齡化基因

研究顯示：僅僅進行26周的力量鍛煉就能從基因層面上逆轉老齡化的進程。黑根說：「在老年人不患有嚴重疾病的前提下，他們依然可以像年輕人那樣對各個肌肉群進行力量訓練。」

此外，力量訓練還能保持肌肉重量，因為隨著年齡的增長，人們每10年就會喪失約2.3公斤的肌肉，而脂肪在同期內會增加4.5公斤。因此，為了保持肌肉和脂肪之間的平衡狀態，老年人也應當進行力量訓練。

3、健身時也要多用腦

黑根最喜歡說的一句話就是：「體育鍛煉就是用身體來做縱橫填字游戲。」這樣的活動量越大，大腦的參與程度就越高，健身效果也就會越好。例如，能提高老年人反應時間的.鍛煉，包括打網球、乒乓球和羽毛球;能提高記憶力的鍛煉，如跳交際舞和倫巴舞;能改變身體方向的鍛煉，如跆拳道和韻律踏板操等。

4、間歇式有氧鍛煉效率更高

盡管美國政府健康指南所推薦的最低運動水平是每周進行150分鍾中等強度的有氧運動，但黑根通過研究發現每周進行240分鍾的有氧鍛煉對心臟健康更有益處，這是因為有氧運動能改善線粒體的功能。線粒體是人體細胞中能生成能量的細胞器，它通常會隨著年齡的增長而減少。

如果老年人覺得每周進行4個小時的有氧鍛煉過長過重，可以選擇間歇式的鍛煉。它是把高強度的鍛煉與低強度的恢復休息交替穿插起來進行。

5、四肢交叉讓左右腦相互對話

老年人在健身過程中可以多做一些把雙腿和雙臂交叉放在身體中線上的鍛煉動作。這是因為四肢交叉能促使兩側大腦展開積極的對話，增強兩個半球之間的神經連接。瑜伽和普拉提中的很多動作就符合這種要求。

6、適當的跳躍動作

很多老年人懼怕做跳躍動作，因為他們覺得這個動作會傷害到膝蓋或臀部。黑根說：「老年人需要做一些跳躍動作，因為他們需要這樣的沖擊力來增強骨密度。」這並不意味著他們需要瘋狂的跳躍，邁出有力的步伐(如踩死臭蟲的力量)就足以了;此外還可以進行箭步蹲、高抬腿和跳繩等鍛煉。

抗衰老的運動2

長壽的運動是什麼

1、游泳

想要更加長壽，可以多進行游泳這項運動。在游泳的過程中，能夠提高人的心肺功能。想要保持在水中勻速前進，手腳還要並用，這一項運動鍛煉的是人體的很多個部位，因此堅持游泳能夠收獲較多的好處。

一旦心肺功能提高了，維持心肌功能較強狀態，可以保證身體正常血液循環，降低很多疾病的患病率。因此想要更加健康，不妨適當多游泳。

2、跑步

跑步也是促進健康的運動方式，現在很多人都出現了運動量不足的情況，平時基本上也不會經常去跑步。但是在跑步過程中收獲的好處卻是顯而易見的。通過跑步不僅可以減肥，降低慢性疾病的患病風險，還能夠促進全身的血液循環。

為了維持身體循環良好狀態，平時就可以堅持多進行跑步這項運動。但是在跑步過程中應該控制好強度，時間，適當使用保護工具，這樣才能輕松跑步，安全跑步，收獲好處來促進身體健康。

3、打乒乓球

運動項目多種多樣，其中的打乒乓球對身體有促進作用，還能夠延長壽命。很多人上了年紀之後容易出現老年痴呆症，主要和大腦退行性變速度加快有關，人們出現了大腦功能退化的現象。如果可以多打乒乓球，不僅可以鍛煉人的靈活程度，還能夠開啟思維能力，這樣對長壽和健康均有促進效果。

4、散步

散步也是長壽運動的一種，一般吃完飯之後散步，不僅可以增加運動量，可以促進消化，對腸胃功能提高也有幫助。因此，想要保持身體健康狀態，不妨堅持散步這項運動。一段時間後，就可以發現自己的肢體靈活度提高了，而且心肺功能也正在增強中，這是堅持散步帶來的好處。

5、打羽毛球

打羽毛球也是比較促進健康的運動。在打羽毛球的過程中，要不斷來回跑動，這樣就增加了運動量，而且能夠開發人的思維，增強人的判斷能力，思維能力，同樣也能夠鍛煉到大腦。因此，想要促進身體健康，平時可以多運動，適當進行打羽毛球這項運動來維持身體健康狀態。

抗衰老的運動3

一、運動可以讓我們的身體變得更好

運動對我們的身體有向上作用，這一點體現在我們身體的各個方面。

1、經常參加體育鍛煉，人體的骨骼、肌肉、韌帶能保持良好的活性，能夠保證我們正常的神經肌肉功能，從而提高我們的運動能力。

2、讓我們擁有更加健康的心臟

如果大家能夠堅持鍛煉，那麼可以使我們的安靜心率有所降低，同時心率儲備上升，從而減輕的心臟的負荷，極大的降低了發生心臟疾病的風險。

3、如果經常保持鍛煉，那麼人體的攝氧能力會極大提升，在運動中常常可以感覺到更加輕松，平時呼吸頻率也會下降。

與此同時，如果大家經常參加運動，那麼不僅能夠調動我們的思維，同時還能夠起到美容、瘦身的作用，能夠極大的改善我們的精神面貌和生活質量。

二、能夠使身體變好的幾種運動

想要讓身體變得更好，那麼就要找到適合自己的運動方式。

1、跑步。跑步這項運動受眾非常多，因為這本身就是一項非常簡單的運動，只要大家能夠堅持地進行鍛煉，那麼就能夠促進我們的健康。但是大家也要注意，在跑步的時候不要強求速度和距離。一般來說，沒有心臟疾病、有一定運動基礎的人都適合跑步。

2、游泳。游泳這項運動消耗極大，是一項好處繁多的有氧運動。經常參與游泳，可以改善我們的皮膚狀況，提高我們的心臟功能，保護我們的關節。游泳運動老少皆宜，但是有高血壓、心血管疾病的朋友不適合參加。

3、乒乓球。作為國球，我們民間有著許多的乒乓球高手，這項運動消耗並不算很大，畢竟我們不是以競技為主，男女老少皆適宜。

4、散步。散步算是一項消耗極小的有氧運動，能夠起到降血壓之功效，對於血壓較高的中老年人來說非常不錯，當然了，除了散步，有高血壓的朋友也可以選擇騎自行車，不僅不傷害我們的關節，也能促進肌肉收縮，有利於血壓的降低。

5、跳繩。跳繩這項運動還是比較激烈的，適合有一定運動基礎的朋友，在頻繁的跳動中，我們身體的關節肌肉充分的調動起來，能夠有效的提高我們的身體機能。

⑤ 怎麼鍛煉身體防止衰老

適量的鍛煉身體可以延緩衰老的進程

一，鍛煉身體需要適量才能夠達到保健目的

根據現代生物學理論，人體的正常的代謝過程中，不斷的吸收和消耗營養物質，以維持生命的活動體征，在這一個活動過程中，攝入和排泄的總量需要大體平衡，在缺乏營養攝入量的情況下，就會產生對人體的負面影響————營養缺乏，——導致身體機能失償，————生病，——加速衰老進程。而反之，在攝入過多的情況下，就會造成脂肪堆積，——影響機體代謝——肥胖，導致器官功能負擔增加，機體代謝機能紊亂——生病，——加速衰老進程。

這一系列攝入和代謝的生命活動過程，是維持基本了生命活動的基礎，如果在大體平衡的條件下，人體的衰老進程是正常的，也是很緩慢的。但是當攝入和代謝失常的時候，就會造成機體衰老進程的加速。

而對身體進行鍛煉，就可以起到強化生命質量，增強機體的抗逆能力，促進新陳代謝的生命運轉，糾正代謝節律的紊亂狀態。所以，體育鍛煉是很好的保健養生防衰老的方式之一。

但是，凡事有度，體能的鍛煉是需要講究科學性的，當超負荷的體能訓練對於機體的有損傷的，比如在專業運動隊中，長跑，舉重等隊員在退役後存在骨骼變形，腰椎損壞等情況，就足以說明過量的進行體育運動會導致對身體的損害。

二，體育鍛煉講究科學性

對於一般人而言，適當的體能訓練有助於改善生活的質量，有助於強化體質，起到防止疾病的發生，達到延緩衰老的目的，在日常的生活中，可以隨時隨地的進行體育鍛煉，比如說爬樓梯，跳繩，踢毽子，搖呼啦圈，快走等，也可以在空餘的時間段進行球類運動，比如說打乒乓球，打籃球，踢足球等等，這些運動都是有促進血液循環，增強心肺功能的作用，通過運動來獲取血氧濃度，起到抗病防衰老的目的。

進行體育運動的過程中需要講究科學性，要結合現代生理學觀念，做到以下幾點：

1，在飢餓的狀態下不進行鍛煉身體

在飢餓的狀態下，血液濃度較高，血糖代謝十分的低，如果在飢餓的狀態下進行鍛煉身體，極易引起低血糖，造成對胰腺的損害，尤其是年齡較大的人群，身體的抗逆性較差，就更不可以進行體能鍛煉了。

2，在飯後不宜進行鍛煉

飯後立即進行體育鍛煉，對於腸胃會造成額外的壓力，會對胃腸起到拉伸的作用，從而影響消化系統的正常運轉，所以，飽餐後進行體育鍛煉，會導致胃潰瘍，腸痙攣等疾病的發生。

正確的運動時間是在飯後半個小時進行低烈度的體育鍛煉，如散步，打太極等，在飯後兩個小時後則可以進行高強度的鍛煉。因為這個時候，胃內的食物已經被消化的差不多了。適時運動，就可以起到燃燒脂肪，消耗熱量的功效。對於強化機體機能，起到了增強作用。

三，除了通過體育鍛煉防止衰老，還要運用科學的生活方式來獲得延緩衰老的結果。

尤其是在精神上面，需要講究放鬆，不要一直處於高度的壓力下，更不要處於長期的緊張之中，這些都是能夠影響機體代謝的負面因素

在飲食上面，也要講究科學性，現代的飲食方式提倡一葷一素一菇，意思就是一份葷食一份素食，一份菌菇類。這樣的飲食結構符合人體所必須的營養基礎，進而起到保健，養生的功效。尤其是菌菇類，富含維生素和礦物質，含有特殊結構的菌類蛋白，對於促進機體抗氧化能力有顯著的功效。

四，結語。

綜上所述，如何鍛煉身體，達到預防人體衰老，是需要多方位的配合的，科學的體能鍛煉和科學的生活習慣，就決定了人體衰老的進程。

⑥ 老年人這樣運動最抗衰老

研究表明，衰老過程中有一系列生理性、病理生理性改變，運動鍛煉可改善老年人的生活質量、延長壽命。

1、運動鍛煉對老年人的影響

心血管系統

經常從事 體育 鍛煉的老年人，內臟各器官的功能仍保持較高水平。 長期 體育 鍛煉使心肌纖維增粗有力，冠狀動脈供血量增多，從而使心臟本身的血液循環改善，增強心功能 。6個月鍛煉可使最大攝氧量提高20%。

呼吸系統

呼吸系統的儲備功能在30～60歲開始退化，60歲後退化明顯。3個最重要的變化是：肺泡體積增大、彈性降低、呼吸肌功能下降，從而影響肺的通氣和擴散能力，影響氧的運輸和交換。 經常運動使呼吸肌強壯有力，保持肺組織彈性及胸廓的活動度 ，保持和增強通氣量和換氣功能，減少老年肺氣腫的發生，膈肌活動度也明顯增大。

肌肉和骨骼系統

人的肌力在25～30歲時最好，以後緩慢下降。40歲以後下降加快，65歲時下降20%。

老年人經過鍛煉，仍可使肌肉的適應性加強、血液循環及代謝改善。動作的耐力、速度、靈活性和准確性得以改善，並延緩肌肉萎縮，延緩骨質疏鬆、脫鈣等老化過程。 老年人容易發生骨質增生，韌帶和肌肉退化，經常運動，可加強關節的韌性，提高關節的彈性和靈活性，防止和推遲老年人骨關節的退行性變化 。

消化系統

經常運動可促進食慾，增強胃腸蠕動，促進消化液的分泌，加速食物的消化、吸收。由於運動時呼吸加深，膈肌上下移動和腹肌的活動對胃腸道可起到按摩作用，並增強其功能，使 血液加速、代謝旺盛，從而改善肝、胰等內臟功能 。

神經系統

體育 鍛煉可提高大腦皮質神經活動過程的強度、均衡性和靈活性，使反應的潛伏期縮短，各種分析器的功能得到更好的保持，尤其是運動可改善腦血流量， 提高神經靈活性，調節興奮與抑制過程，提高腦細胞的工作能力，促進疲勞迅速恢復 。

下丘腦—垂體

老年人下丘腦—垂體的功能減退，內分泌調節能力降低。長期堅持鍛煉，可活躍丘腦的「愉快中樞」，可給老年人帶來愉快的情緒， 加強他們戰勝衰老的信心，並可使睡眠良好，精力充沛 。還可提高內分泌功能，提高老年人性激素水平，改善性功能。

延緩衰老

老年人體內各種酶的水平降低，自由基代謝改變，腎排泄功能降低，皮膚血液循環減慢，感覺不靈敏，骨髓造血功能也減弱。加強運動可改善上述所有情況， 促進酶的活性和抗自由基作用，從而提高代謝及抗氧能力，這些都與延緩衰老有關 。

2、老年人健身鍛煉應遵循的原則

老年人身體的各系統器官功能有所降低， 身體素質全面下降，容易疲勞，運動後恢復較慢 。因此老年人進行鍛煉時必須更好地遵循循序漸進、系統性及個別對待等原則。

全面、定期醫學檢查

了解鍛煉前、中和鍛煉一階段後的 健康 狀況、疾病變化及各臟器的功能水平，特別要注意心血管和腦血管系統的變化，確保鍛煉的安全性。

低強度、短時間

選擇運動時間不過長、強度不太大的全身性 體育 活動。活動應包括各個關節的肌群， 動作要有節奏，速度宜稍緩慢。用2周時間觀察其反應，可能會有幾天的肌肉疼痛、勞累等反應，但可很快消失 。適應後再小幅度增加運動量，再經過一段適應期，呈波浪式漸進，不要追求直線增加運動量。老年人不宜做舉重、快跑等快速度、重體力的活動。

有規律、持之以恆

每周至少參加3次 ，當經過一階段試探性適應的運動後，強度要達到有效的閾值， 適宜心率為40%～60%最大心率，約110次/分左右便可取得良好效果 ，達到最佳效果需要數周到數月的時間，但如果停止鍛煉2周，便呈明顯下降趨勢。

不過分用力及動作過猛

鍛煉方式可多樣化，但要避免屏氣，過分用力，動作過猛，避免使身體驟然前傾、猛然低頭、彎腰等動作。呼吸要自然，可用腹式呼吸。

趣味性

老年人鍛煉要有自覺的要求、愛好和興趣，不要強求鍛煉，任何勉強都會造成不良後果。

生病時應停止鍛煉

有明顯心肌功能減退者或慢性病患者，可按照病情特點進行醫療 體育 鍛煉。

強調事先准備活動和運動後整理活動

年齡越大，准備活動越要充分，10分鍾左右的伸展動作，慢走可避免損傷；跑步後至少慢走2～3分鍾；力量練習後先休息5分鍾， 運動後忌立即洗熱水淋浴，可洗1次溫水澡 。

3、適宜老年人的鍛煉方式

太極拳

太極拳運動，其根在腳，發於腿，主宰於腰而形於手指。這種全身性的肢體運動，以腰椎為樞，帶動全身肌肉骨骼運動， 從而使神經、心血管以及相關臟腑系統處於興奮與抑制、舒張與收縮的協調有序的活動中 ，使人生機旺盛，功能活躍，為人體保持旺盛的活力打下了堅實的基礎。

慢跑

輕松的慢跑運動，能增強呼吸功能，可使肺活量增加，提高人體通氣和換氣能力。 慢跑運動可使心肌增強、增厚，具有鍛煉心臟、保護心臟的作用 。多年從事慢跑運動的老年人的心臟大小及功能與不參加鍛煉的20歲的年輕人的心臟無異，這是因為長期堅持鍛煉，改善了心肌營養，使得心肌發達，功能提高。

快走

堅持每天快走，能有效對抗糖尿病、減少卒中、預防老年痴獃等 。剛開始鍛煉的人可以逐漸增加運動頻率和時長，先每隔一天走一次，從半小時開始，逐步適應後就要堅持每天鍛煉。一般人快走時，感覺有點氣喘，身體出汗，就說明運動量達標了。

健步快走能改善老年人的新陳代謝，調節老年人的心情環境，能從各方面提高老年人的身體素質， 更能預防和緩和高血壓等老年人所常見的心血管疾病 。

廣場舞

廣場舞是一種很好的群眾性文體活動，它簡單易學，也比其他鍛煉方式強度小些， 娛樂 性更強。跳廣場舞會忘掉煩惱與憂傷，忘記自己的年齡，渾身充滿青春的活力，感受到愉快的情緒，從而達到最佳的心理狀態。並且 有助於提高睡眠質量，使睡眠更佳，使人得到更充分的休息 ，令人更有活力、更精神。

騎自行車

到中年以後，體重增加，但下肢關節的支撐力並不隨年齡增加而更發達，相反，有的肌肉還表現萎縮。因此，老年人多有關節酸痛，或其他一些關節毛病。

騎自行車是一種平衡運動—兩腿輪流蹬踏， 協調合作，可以避免大腦兩半球的偏盛偏衰，有利於大腦發育，預防腦功能減退 。還可防治下肢靜脈曲張、高血壓、動脈硬化，有利於肺心病的排痰換氣。

4、運動前的熱身運動

下蹲練習

下蹲運動是老年人防止運動損傷、保持腿部和腰部力量的最佳運動方式。

下蹲運動的操作方法是：取站立位，將雙腿略分開，與肩同寬，使後背保持挺直，緩緩下蹲，直至大腿與地板平行，然後慢慢起身，可連續做10次。

單腿站立

老年人常做平衡練習可有防止摔跌和腳踝扭傷的作用。 單腿獨立是一種簡便易行的平衡練習，其操作方法是：單腿站立20秒鍾，再換另一條腿進行練習，每天練習數次。在練習單腿站立一段時間後，可嘗試閉著眼進行練習。

跟腱保護練習

研究發現，跟腱損傷是老年跑步者最常見的運動損傷之一 。為了保護跟腱，老年人應經常拉伸跟腱，拉伸跟腱的方法是：靠牆站立，將一條腿向後伸展（應使腳跟著地），使跟腱保持被拉伸的狀態30秒左右，將雙腿的膝關節慢慢彎曲，再保持此狀態30秒左右，換另一條腿做同樣的動作。

增強肩部肌肉的力量

隨著年齡的增長，人的肌腱及韌帶中所含的水分會顯著減少，因此會變得較易受傷，尤其是肩部的肌腱及韌帶更易發生拉傷。 因此，老年人應多練習擴胸運動或使用拉力器適度進行鍛煉，以增強肩部肌肉的力量，預防肩部肌肉拉傷。

⑦ 什麼運動才是最好的抗衰老運動

跑步或者散步都可以抗衰老，而且效果都非常不錯，但最關鍵的應該是保持一個愉悅的心情，這個是非常重要的。

我們小區樓下，有一個70多歲的大爺，每天早晨都在小區內的公園進行鍛煉，從表面看起來，他只有50歲左右。當我詢問養生秘訣時，他坦言平時就是多鍛煉，然後保持一個良好的心情，也沒有特別進行訓練，就是平日里的跑步和引體向上，以及簡單的拉伸動作。由此可見，最好的抗衰老運動就是微笑，面部也有肌肉群，我們在微笑的時候，整個心情都變得舒暢起來，那麼血液循環流動，都屬於一種正常的狀態。

當然除了跑步之外，可以做深蹲，或者是大喊幾聲，這兩個運動，都能夠幫助我們抗擊衰老。首先做深蹲的時候，我們的大腿會得到一定的鍛煉，其次小腿肌肉也變得發達，當年老之後，膝關節疼痛的問題就不會出現。這些都是非常簡單的運動，但確實能起到很好的效果，如果我們堅持鍛煉，就能夠達到自己的預期。當然大喊幾聲，這也算是一種鍛煉方式，但是在訓練的時候應該注意，不要用力過猛，呼聲太大，容易缺少氧氣。

通過循序漸進的訓練，可以讓自己更加健康。在吶喊的時候，除了增加肺活量，最主要的是將體內的濁氣排出。任何一項運動，都是由簡變難，有少量變為多量，在鍛煉的過程中，要保護好自己的身體，不要出現運動過量造成肌肉損傷的情況。跑步和下蹲都是非常簡單的運動，但是它帶來的效果卻是不可估量的，我們能將這些簡單的運動做到極致，就能夠達到抗衰老的目的。並且慢慢的你會愛上運動，而在人的一生中，運動是一件非常重要的事，它能夠讓我們變得自信，同時身體更加健康，。

⑧ 面對身體衰老，哪些訓練能緩解呢

衰老是每個人都必須面對的問題，尤其是你現在身體進入20歲之後就會進入衰老的階段，身體的各項機能都會開始減弱，各項功能都會開始衰退，但是為什麼會這么快就進行衰退呢？

很高興能和大家分享健身相關的小知識、小技巧，希望大家關注我的賬號，我將持續發布健身相關內容，希望大家多多點贊，轉發和評論。

你的努力，超乎你的想像