壓後胯的正確方法圖解

『壹』 舞蹈者怎樣壓後胯最有效

下豎叉：
可以先壓腿，可以勾腳壓，不要怕疼。壓完腿後，馬上踢腿，這時候如果腿酸了，那就有效果了。然後撤腿，往下顫。然後下叉，往下顫，如果還下不去的話，可以找一個人一邊坐在後腿上壓，一邊把胳膊抬起來不讓碰地。每天堅持練，很快就能下去了！
下大叉:
先用手撐起來起來顫，然後屁股貼牆趴著，放鬆，就慢慢的下去了。如果還不行，可以找個人幫壓，或者找一個沉的東西放在屁股上（注意一定要放鬆）約10到15分鍾後，然後躺著打胯。每天堅持練！

『貳』 怎樣壓胯

剛開始拉韌帶的時候要熱身，跑步是不錯的方法。先慢跑3分鍾，再加速跑兩分鍾。接著做幾組高抬腿，出了汗以後就原地坐下，雙腿伸直，抖幾下，做放鬆。然後把左腿放右腿膝蓋上，用右手幫著活動一下左腳腳踝。活動完後，用左手上下震壓左腳膝蓋。活動開了以後，把左腳放下來，左腳的腳掌貼右腳大腿內側，盡量往裡點。然後把身子往前壓，試著用鼻子去碰右腳膝蓋，然後下壓停住，雙手試著去抓右腳腳跟。

接著把左腳往後拉，呈跨欄步（腳掌內沿、大腿內側貼地，胯打開至少大於90度）。然後向前壓2下，向後轉腰轉2下，連續做幾次。然後往前停住，向後轉、停住（試著用左手肘關節撐地），向正前方下壓（雙肘關節撐地），往後躺（這時候會感覺左大腿肌肉發脹）。然後把身子撐起來壓胯，肘關節可以撐在地面上。左腿膝關節和右腳掌內側著地，上下震動下壓，胯打的越開越好。然後慢慢的把上身直起來，腰挺直，雙手放到自己的大腿雙側。

做完後，換右腿做同樣的動作。左右腿都做完後，盤坐，把腳掌與腳掌相抵，腳跟往裡收。然後努力用自己的鼻子去碰腳尖。同時盡量試著使雙側膝蓋去貼地面。

這些都是劈叉前的准備活動，然後就是豎叉、橫叉。豎叉動作要領：前腳腳跟著地，後腳腳背貼地，豎直下壓。橫叉動作要領：雙側腳掌內沿著地下壓。

最後踢幾下正踢腿放鬆下。

『叄』 地面壓左右腿後胯15秒的動作要領是什麼

1、壓後腿時把右腿向後伸直延長，屁股坐在左腳腳跟上，前膝與後腿腳尖在一條直線上，目視前方，身體放正，後背挺拔立直，手尖輕點地板。注意身體不可晃動，右腿膝蓋應完全貼緊地面並伸直，兩肩不可一前一後，一高一低。
2、向後下頭，和元寶腰的道理是一樣的，頭向後找自己的膝蓋窩，手可適當向後移動。注意下腰時頭要去找膝蓋而不是去找地板，兩肩一定放平腰要正，屁股不可離開左腳腳跟。
3、在保證身體不晃動的同時，可以嘗試把腳翹起來，用腳去找自己的頭。注意翹起來的腿一定要垂直，不可傾斜。

『肆』 如何壓胯

剛開始拉韌帶的時候要熱身，跑步是不錯的方法。先慢跑3分鍾，再加速跑兩分鍾。接著做幾組高抬腿，出了汗以後就原地坐下，雙腿伸直，抖幾下，做放鬆。然後把左腿放右腿膝蓋上，用右手幫著活動一下左腳腳踝。活動完後，用左手上下震壓左腳膝蓋。活動開了以後，把左腳放下來，左腳的腳掌貼右腳大腿內側，盡量往裡點。然後把身子往前壓，試著用鼻子去碰右腳膝蓋，然後下壓停住，雙手試著去抓右腳腳跟。接著把左腳往後拉，呈跨欄步（腳掌內沿、大腿內側貼地，胯打開至少大於90度）。然後向前壓2下，向後轉腰轉2下，連續做幾次。然後往前停住，向後轉、停住（試著用左手肘關節撐地），向正前方下壓（雙肘關節撐地），往後躺（這時候會感覺左大腿肌肉發脹）。然後把身子撐起來壓胯，肘關節可以撐在地面上。左腿膝關節和右腳掌內側著地，上下震動下壓，胯打的越開越好。然後慢慢的把上身直起來，腰挺直，雙手放到自己的大腿雙側。做完後，換右腿做同樣的動作。左右腿都做完後，盤坐，把腳掌與腳掌相抵，腳跟往裡收。然後努力用自己的鼻子去碰腳尖。同時盡量試著使雙側膝蓋去貼地面。這些都是劈叉前的准備活動，然後就是豎叉、橫叉。豎叉動作要領：前腳腳跟著地，後腳腳背貼地，豎直下壓。橫叉動作要領：雙側腳掌內沿著地下壓。最後踢幾下正踢腿放鬆下。

『伍』 一個人怎麼壓胯

躺下身子，把腿上台與身子成90度，兩腿分開朝下壓。

多壓壓腿，下橫叉時慢慢來一次比一次下低一點，久一點就下得了了。

知道青蛙腿嗎？

就是屁股朝屋頂，將兩腿分開上半身用雙手撐起 ，兩個膝蓋跪在地上趴起，然後自己將垮那裡去貼地面，動作做起就像青蛙。

『陸』 舞蹈者怎樣壓後胯最有效

下豎叉： 可以先壓腿，可以勾腳壓，不要怕疼。壓完腿後，馬上踢腿，這時候如果腿酸了，那就有效果了。然後撤腿，往下顫。然後下叉，往下顫，如果還下不去的話，可以找一個人一邊坐在後腿上壓，一邊把胳膊抬起來不讓碰地。每天堅持練，很快就能下去了！
下大叉: 先用手撐起來起來顫，然後屁股貼牆趴著，放鬆，就慢慢的下去了。如果還不行，可以找個人幫壓，或者找一個沉的東西放在屁股上（注意一定要放鬆）約10到15分鍾後，然後躺著打胯。每天堅持練！

『柒』 我要側壓腿和後壓腿的正確方法

1、側壓腿

動作要點：上體保持直立向側、向下壓振；壓振幅度逐漸運大，髖關節一直正對前方。

身體側對肋木等支撐物，右腿支撐，腳尖稍向外撇，左腿舉起，腳跟放在肋木上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，上體向左側振壓。髖部和腰部在這個練習中將得到鍛煉。

做這個動作易出現兩腿不直、身體向前彎曲。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭後伸展。同時，將腿向肩後方振壓。幅度逐漸加大，直到腳尖能接觸到後腦勺。

2、後壓腿

動作要點：兩腿挺膝，支撐腿直立且全腳著地站穩；挺胸、展髖、腰後屈；後壓振幅度逐漸加大。

背對肋木，並腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面綳直。上體後屈，並做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。

該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰後展。做這個練習時兩腿容易彎曲，因此可請同伴幫忙頂起自己被壓腿的膝蓋，用一隻手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。

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注意事項

1、在拉筋之前必須先熱身；比如說，利用小跑步使體溫增加，使肌肉與肌腱處在備戰的狀態，如此拉筋的成效會提高，也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。

2、在拉筋之時不要暫停呼吸；應該很緩慢及深深地呼吸；暫停呼吸，屏氣凝神，會使負氧債增加，動作不協調，拉筋受傷的機會提高。

3、在運動之前及之後都要拉筋；一般人只記得運動之前要拉筋；而運動後一身疲倦，便連動都不想動；其實運動之後，雖然肌肉酸痛，可是仍然須再緩和地作一次拉筋，如此可使肌肉纖維重新調理，恢復疲勞的速度加快，下一次運動時肌肉的條件也會更好。

4、拉筋的動作要緩慢而溫和，千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸，刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經訊息，而逐漸地增加伸展的潛力及忍受力。