雙臂前伸的鍛煉方法

㈠ 怎麼在家鍛煉手腕，手臂（前半部）力量

在家練小臂和手腕最佳方法：
器械製作：用一米多一點的繩子，下端系一個磚頭（或一斤左右的東西），另一端系一個40cm左右長的拖布把（或類似圓棍），中間繩子的長度在1米左右。
動作要領：身體站直，兩腿與肩同寬，雙臂前平舉，手握拖布把，慢慢將繩子捲起，到頂後，再慢慢下放，如此反復，至力竭，稍事休息後，再來幾組。
注意，往下放的時候一定也要慢，不能放任下墜，起不到鍛煉的效果。
特別提示：該方法效果明顯但異常痛苦，很多情況下在練習時，你的身體和表情會扭曲，但無大礙。
溫馨提示：練後注意放鬆。動作要領可以是做觸電式甩動，也可自行揉搓、按壓，當然更可以用另一隻手反方向捭手掌，拉伸小臂肌肉。
祝你早日成為大力水手。

㈡ 怎麼鍛煉前臂肌肉

前臂肌群分為前後兩側，每側分為深淺兩層。

前側淺層肌包括肱橈肌，旋前圓肌，橈側腕屈肌，掌長肌、指淺屈肌、尺側腕屈肌，深層包括指深屈肌、拇長屈肌，旋前方肌；

後側淺層包括橈側腕長伸胍、橈側腕短伸肌、指總伸肌、小指固有伸肌，尺側腕伸肌，深層包括旋後肌，拇長展肌、拇短伸肌、拇長伸肌以及食指固有伸肌等。

在健美鍛煉實踐中，一般將前臂肌群概括的分為屈腕肌群即前臂內側和伸腕肌群即前臂外側肌群兩部分。鍛煉前臂肌群的基本負荷為12～15RM/12～15。

接下來大家通過圖片來認識一下前臂肌肉：

步驟閱讀
腕彎舉

腕彎舉主要鍛煉部位是前臂的屈腕或稱屈指肌群。即前臂的掌側面和內側面。屈肘、屈腕，屈指和使前臂內旋是該肌群的瑟本功能，其中，屈腕動作是涉及肌肉最多、刺激最集中、最易進行鍛煉操作的動作。腕彎舉是主動屈腕過程的約定俗成的叫法，是健美項目特定的動作術語。

腕彎舉的基本練習體位有坐姿、蹲姿與跪姿。採用的器械有杠鈴，啞鈴或前臂訓練器等。掌心向上，雙手放鬆地握持杠鈴或啞鈴，前臂貼在大腿或凳面上，腕部以下空出，順著重力的方向最大限度地放低器械伸腕，爾後，屈腕將器械向上彎起至可能達到的程度，並使前臂內側的屈指肌群進入並保持「頂峰收縮」狀態約O.5秒鍾，然後，再以目標肌群控制住重量慢慢地伸腕放低器械。周而復始。將前臂內側肌群伸展至可能的最長，再收縮為可能的最短即貫徹「全過程用力」是腕彎舉練習的基本要求。

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註：這偏文章中以「掌心向上」為腕彎舉，而圖片中顯示為反握。不要問我為什麼，我也不清楚為什麼這樣。可能是叫法不同。

反握腕彎舉

反握腕彎舉也叫負重腕屈伸，其主要鍛煉目標為前臂外側伸指肌群。

坐、蹲或跪於凳上(前)，雙手掌心向下握持杠鈴或啞鈴，雙前臂內側貼於與地面平行的雙大腿或凳面上。順重力的方向向下屈腕。然後用力向上挺伸雙手及器械，至可能的位置後即使前臂外側肌群處於「頂峰收縮」位，稍停，再以前臂外側伸指肌群控制器械緩慢地還原。動作的全過程必須保證前臂內側始終緊貼在大腿或凳面上，杜絕出現「杠桿撬重」的動作。

杠鈴背後腕彎舉

背後腕彎舉主要鍛煉目標是前臂內側屈指肌群。

直立，挺胸、收腹，稍屈膝、髖，雙手身後掌心向後握持杠鈴，直臂，調整好身體重心。稍屈或直垂手腕，稍向下滾杠鈴。目標肌群用力屈腕彎舉杠鈴至可能的「頂峰收縮」的極限位置，停約0.5秒鍾左右，有控制地還原動作。周而復始。動作全過程須始終保持目標肌的持續張緊狀態，禁止擺動或借用慣性完成動作。背後腕彎舉在技術結構和鍛煉效果上接近「孤立動作」，其動作感覺較為強烈，在鍛煉中，可按「孤立動作」性質將其編入課程計劃中。
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關於「孤立動作」

註：
健美動作可以大致分為兩類

基本動作：是指練大肌肉群（如大腿，背部，胸部）時連帶練小肌肉群（如肱二頭肌，肱三頭肌）的動作，一般可以用較大重量，如卧推、深蹲、硬拉坐式滑輪劃船等，對於壯大肌肉體積效能較高。


孤立動作：是指只練一個肌肉群，甚至是其中的一部分，使其相對地和身體其他的部分離開的動作。所用的重量較輕，如啞鈴側平舉和卧式飛鳥動作等。它對突出線條效能較高。

反彎舉

反彎舉也叫反握彎舉，主要鍛煉目標是前臂伸指肌群即前臂外側，以及上臂的肱肌等。反彎舉適宜於採用杠鈴作為鍛煉器械。

雙腳自然開立，屈膝、屈髖、挺胸、收腹、立腰，雙手握距與肩同寬、手背向前握持杠鈴，雙上臂緊貼軀干兩側。將注意力集中在前彗背側伸指肌群，並以其作為動力彎舉杠鈴，舉至杠鈴約同肩高位時，稍停，然後以目標肌群控制住重力退讓性地放下杠鈴.還原動作。在動作的全過程中，雙上臂應始終貼在體側，雙肘盡量不要前後移動，在杠鈴彎舉至動作的頂點位置時，前臂的伸指肌群必須仍在重力的作甩之下。舉放杠鈴肘，身體不得擺動助力。前臂練習時採用的重量負荷不宜太大。

單手腕彎舉

單手腕彎舉的主要鍛煉目標為前臂屈伸指，屈伸腕及使前臂旋內的肌群。由於能夠將全部注意力或意念集中在單側目標肌群上，因而可將單手腕彎舉視為前臂訓練的孤立動作。單手腕彎舉同時還是重點加強一側前臂的動作之一。單手腕彎舉動作練習的適宜器械是啞鈴。

坐或跪姿，將持鈴臂前臂緊貼於凳上，斜托架托板上或自己的大腿上，手腕以下懸空，以前臂內側屈腕、屈指肌群的收縮力量彎舉起啞鈴，舉至目標肌群達到「頂峰收縮」狀態時，稍停，然後，再以前臂內衡肌力控制住重量較慢速度地還原動作。動作的全過程中，前臂應始終平穩地貼在支撐面上，避免出現一點支翹前臂的「杠桿」現象。

單手腕屈伸即「反握」腕彎舉與單手腕彎舉即「正握」腕彎舉具有相似的技術環節與要求，可參照進行。單手腕屈伸是主要針對前臂外側即伸指肌群的鍛煉動作。

引體向上

引體向上等拉的動作是訓練前臂肱橈肌、旋前圓肌以及屈腕、屈指肌群的輔助動作。這些肌群力量與耐力的強弱對引體向上、胸前下拉等動作完成質量與數量的影響至關重要，在鍛煉實踐中，經常發生在拉引動作練習時前臂的酸脹、力竭等制約性現象與其發展不夠相關。

雙手卧距同肩寬或略寬於肩，掌心向前或向後，普通握法卧杠，身體懸垂，雙腿交叉，屈膝、屈髖。將注意力集中在前臂上，用力拉引身體靠近握點，至身體上升至下巴超過握點水平面、大小臂靠近時止，稍頓，緩慢地回落身體。周而復始。動作過程中禁止擺盪身體或借力上拉，杜絕加速或利用技巧完成引體動作。

正卷重

卷重是針對前臂肌群進行的非常規鍛煉動作之一，能夠全面徹底地作用於前臂肌群，加強前臂肌群的協同工作能力，提高前臂肌群的肌肉質量和肌肉分離度肌肉線條，提升前臂舒縮過程中的視覺美感。

器械自製：直棍或拉力直柄中央系一短繩，短繩下系鈴片等重物。

肘關節微屈、雙臂前平舉約與肩高，手心向下握直柄兩側。保持雙臂前平伸狀態，注意力集中在前臂上，兩手交替屈腕順(逆)時針轉動直柄，把繩子慢慢捲起，至重物靠近直柄時，雙手手腕交替倒轉直柄，以慢慢放長繩索至底。周而復始，直至前臂肌肉疲勞、酸痛，無力繼續卷動為止。稍後，再進入下一組練習，直到做完規定組，次數。動作的全過程中，必須保證卷動速度均勻，特別是放低重物、放長繩索時不得讓重物加速墜落。

反卷重

反卷重是與正卷重對應的、而有所側重的前臂鍛煉動作，它也是非常規的、全面鍛煉前臂肌群、提高前臂肌群動態能力與美感的重要動作之一。

雙膝微屈，雙腳稍寬於肩堅實地踏於地面，肘關節微屈、雙臂前平舉，手心向上握直柄兩側。保持雙臂肩前平伸狀態，兩手交替屈腕逆(順)時針轉動直柄，殼服重力慢慢慢捲起繩索，卷至繩索已盡時停頓，然後雙手手腕交替倒轉握柄，慢慢放長繩索。周而復始，直至前臂肌肉疲勞、酸痛，無力繼續卷動為止。組間休息後，再進入下一組練習，直到完成規定組、次數。在動作的全過程中，卷動速度必須均勻，要有控制的放長繩索。

握力器握力＆彎舉＆負重旋內-旋外

握力器用力抓握可直接鍛煉指淺屈肌、指深屈肌、拇長屈肌等前臂前群肌肉，鍛煉舷二頭肌的負重彎舉可以同時兼顧鍛煉肱橈肌、旋前圓肌等前臂前群肌肉；負重前臂旋內可鍛煉旋前圓肌與旋前方肌，前臂負重旋外則可側重旋後肌肱橈肌的刺激。前兩個動作的做法除了將注意力主要集中在前臂相關部位，並按照規定的負荷強度與量完成動作外，其動作技術規格與彎舉或握力器說明書所示的方法一樣。

負重旋內，旋外動作做法有兩種，一是練習臂握重自然下垂，旋內時掌心向前為開始位、旋外時掌心向後為開始位。較慢、有控制地轉動前臂，同時體察目標肌的變化，轉動至安全的限度時停，爾後回轉；另一種做法是前臂彎起與上臂成直角，手心向上(旋內動作)和向下(旋外動作)握重，然後保持在安全的限度內，向下或向上轉動重量器械。進行該類動作鍛煉時必須小心謹慎，悉心感受肌肉運動過程，避免因技術問題而造成關節組織及肌肉細部的損傷和過勞損傷。

這個動作雖為非常規的前臂鍛煉，但對於健身，這些動作可有效地提高肌肉的彈性、張力和體積，並能促進肌腱與韌帶的強韌與質量。對於競技健美鍛煉，除具有如上功能外，重要的是可以從根本上分離前臂肌群，凸顯前臂肌肉的質感與清晰度，以贏得良好的評判印象。

㈢ 鍛煉手臂肌肉，有哪些方便快捷的方法

如何鍛煉手臂的肌肉？在訓練中，最好是把大重量和輕重量有效結合起來，因為大重量的動作對於手臂的泵感(肌肉充血膨脹)不是很全面。輕重量的訓練可以更加註重肌肉收縮，完成更多的次數，以獲得更好的泵感。基本上有一個組間歇的標准，即呼吸恢復正常後，就可以開始新一組訓練了。由於手臂主要是關節訓練為主，所以組間的間隔不需要特別延長。

俯卧撐。這個大家已經非常熟悉了，用它來鍛煉手臂的肌肉也是很不錯的。這個不需要任何道具，在家的時候有空就可以做。不過要注意，地板太硬的話很容易傷到手面，所以盡量不要在粗糙的水泥地面做，還是在草地、木板地做比較好。

㈣ 怎樣提高雙臂的力量

小編和健身小夥伴們分享一個很屌的動作，名字叫雙力臂。小夥伴們一聽這個名字，有沒有覺得很奇怪，那什麼叫雙力臂？就是身體在運動中利用足夠的爆發力，使身體向上升，當胸部上升到單杠的高度時，同時雙手手腕翻轉支撐身體，整個動作完成。

步驟六：單杠雙臂屈伸

這是最後一步，當頂峰收縮結束以後，我們收縮雙臂和背部的肌肉，使雙臂向上打直，同時屈肘降下身體，完成整個動作。

以上是雙力臂的分解動作，喜歡引體向上的老夥伴們，可以給這項運動加點興趣，進行雙力臂練習，我想給你的身體會帶來很大的好處的，對於引體向上技巧掌握不好的，千萬不要練習。

㈤ 怎樣練前臂

前臂由5指的指伸曲肌連接肘·腕關節 呈細條狀 屬於小肌肉群 訓練起來很困難
1 引體向上准備姿勢 可不完成該動作 只懸垂 練習前臂持久力
2 繞線法 圓木棍 中間系重物（重量隨意） 雙手握兩端 用手腕卷上卷下 為一組
3 擒拿基本功 以常見的磚塊為起步重量 用5指提拿（只用5指前端抓捏）後期可 5指每指系重物 做抓握動作（和握力器類似）
4 前臂是握力的源泉 最基本勞作動作 有握斧砍樹 握錘鍛打 等等
5 前臂和5指是一個整體 因此建議在練前臂的同時練習手指的強度（骨密度 指關節韌帶） 最基礎的是 指俯卧撐！
以上是最基本的 希望對你有所啟示！

㈥ 請告訴我雙臂向上伸直需要肩部和大臂的什麼肌肉控制

怎樣鍛煉才能增大胸肌和肱二 肱三頭肌 具體介紹步驟和方法，分為三部分，僅供你參考。

第一部分： 胸大肌的練習訓練

熱身-- 一定要熱身。這個熱身不是指蹦蹦跳跳或者做伸展動作，而是用輕重量做同樣動作。次數也是十幾個，但要給肌肉一定的刺激，做3組左右，能感到肌肉有點緊張就可以了。

重量訓練，以卧推為例--如果你的極限重量是50公斤（這是指只能推一到兩次的重量）那麼，你從35公斤開始（70%），第一組推滿12個，然後第二組加重量到40（80%），盡力推，第三組加到45(90%)，盡力推。第四組加到極限，盡力完成一到兩個（必須有保護），然後在減重量到35，完成兩組到三組。

輔助動作-可以用飛鳥做為卧推的輔助動作來鍛煉，重量掌握好，練4組左右即可。

熱身和重量訓練中間不用間隔，熱身和輔助動作間間隔5~10分鍾。 每組之間間隔時間3分鍾左右。 如果你按照我的方法還不能讓肌肉感到發熱和飽滿，那 I服了you,就沒治了。反正我用這個方法讓我的胸圍在兩個月中增加了10厘米。

第二部分： 拉力器上的鐵人——九種強壯二頭肌的方法

也許以前你在鍛煉二頭肌時偶爾嘗試過站立拉力器彎舉，那麼我要告訴你，它有很多種變化方式。在這里，我們為你提供 9種拉力器鍛煉二頭肌的方法。你有興趣嘗試這些全新的方法？用拉力器進行鍛煉有何特別之處呢？由於拉力器的纜繩與地面呈一定角度，所以你在用拉力器鍛煉時與你做自由彎舉時垂直向下受力有很大不同。你的肌肉會以一種與以往不同的方式進行工作。這種效果在肌肉充分收縮和充分伸展時尤其顯著。拉力器的鍛煉可以藉助一些傳統訓練設備（如托臂凳等），也可以借鑒一些用其他器械練習的方法，如做啞 鈴彎舉時的翻掌動作，從掌心向內或掌心向下翻至掌心向上，這樣可以更好地鍛煉肱二頭肌

拉力器鍛煉的另一點好處在於：肱二頭肌是一塊有兩個肌頭的肌肉，其主要作用是屈臂。在屈臂時，同樣也用到了另外一塊肌肉——肱肌。而只有在做一些前臂上抬的運動時，如高位拉力器彎舉或反式高位拉力器玩具，肱肌才能得到充分鍛煉。此外，前臂上部的主要肌肉肱撓肌，在屈臂動作中也起了不少作用。而

通過拉力器側彎舉可以使肱撓肌得到強化。

總之，這一系列的彎舉鍛煉方法可以幫助你練就理想的二頭肌。在下一次臂部鍛煉時，嘗試一下其中的1——2種或專門進行一次純拉力器鍛煉，你會有一種與以往完全不同的感覺。

動作：

（1） 雙手高位拉力器彎舉

這一運動使你在舉臂的同時做彎舉，這樣可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。

開始姿勢：將兩個把手掛在兩側高位滑輪上，人站在中間，每隻手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平行。動作：肘部彎屈，以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部，保持上臂穩定，掌心向上；當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。

補充：也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項練習。

（2） 站立雙手拉力器彎舉

這是最基本的彎舉動作，但也是最有效的鍛煉方式。用鐵栓調整拉力器重量，比不斷調整杠鈴或啞鈴片重量簡單得多。這樣可以節省間隔時間，使鍛煉更緊湊、更有效。

開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠，最好是可轉動的那種，掛在低拉滑輪上。面對滑輪站立，膝部略屈，下背部稍彎。雙手掌心向上握住橫杠，握距與肩同寬。

（3） 站立單手拉力器彎舉

單手的鍛煉能使效果更集中，同時也可以讓你有機會運用翻掌動作（掌心向內轉至掌心向上），以充分刺激肱二頭肌。

開始姿勢：將一單拉把手掛在一低位滑輪上。單臂前伸握把手，身體略偏於軸線一側，使你所要鍛煉的手臂接近拉力器。

動作：肘關節彎屈（保持肩部穩定），將把手向上拉的同時平滑地翻腕；當拉到最高點時掌心向上。然後反向回復至開始姿勢。兩臂交替進行。

（4） 拉力器托臂彎舉

用拉力器進行托臂彎舉鍛煉可以在開始和結束時仍保持肌肉的緊張度，這是在自由舉重時無法做到的

開始姿勢：將托臂凳放在拉力器前，使你坐在凳上時，正好面對拉力器。將一個有可轉動外套的直杠或曲杠掛於低位滑輪上。將上臂靠在托臂凳的靠墊上。

動作：保持你的上臂和肘部位置不動，屈臂將橫杠上舉至最高點。在最高點處停頓片刻後，再慢慢地將橫杠放低至開始位置。

（5） 反式高位拉力器彎舉

這一不尋常但又極有效的運動，可以使你的下背部處於放鬆狀態，同時又讓你避免靠沖勁和身體搖擺來發力的錯誤，使屈肘肌群發揮到極致。

開始姿勢：垂直於拉力器放置一條長凳，將一短杠（最好有可轉動的外套）掛在高位滑輪上。身體仰卧長凳上，頭部靠近拉力器。兩臂上伸與身體垂直，雙手以一手之寬握住橫杠。

動作：保持上臂穩定，平緩地屈肘，將橫杠拉向你的前額。當二頭肌收縮到最大限度時仍盡力下拉，然後慢慢回復至開始姿勢。

（6） 仰卧拉力器彎舉

在這項運動中，你很難藉助別的部位的運動來投機取巧。你可以嘗試著變換一下握距來達到最佳的鍛煉效果。

開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠（最好有可轉動的外套），掛在低位滑輪上。身體仰卧在地，雙臂伸直，兩手握住橫杠，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置於大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經過（但不接觸）。

動作：控制你的上臂位於身體兩側不動，肩部緊貼地面，屈肘，以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。在回復開始姿勢的過程中，保持下背部自然彎屈。

（7） 拉力器側彎舉

這個動作與啞鈴側彎舉有異曲同工之妙。其著重鍛煉前臂的一塊重要肌肉——肱撓肌。 開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，身體站於拉力器前，略側向一邊。單手握住繩束的一端，掌心向內，手臂在身體一側充分伸展。

動作：肘關節彎屈，將繩束拉向你的肩部，保持手腕姿勢不變（不要翻腕，保持掌心向內）。當拉到最高點時，你的拇指應最靠近你的肩部。肘部緊靠在身體一側以固定。然後慢慢地放至原位。兩臂交替進行。

（8） 拉力器繩束彎舉

這一動作綜合了杠鈴運動和啞鈴運動的一些優點。鍛煉范圍包括屈臂的三塊肌肉，但重點是肱二頭肌

開始姿勢：將一繩束掛在低位滑輪上，雙臂伸直，雙手各握繩的一端，掌心向內。

動作：上臂保持固定，肘關節彎屈，將繩束拉向肩部。在上拉的過程中，平滑地翻腕使你的掌心向上。當動作結束時，掌心應正好對著你。

（9） 俯姿拉力器彎舉

這一動作保留了傳統的俯姿彎舉的優點，同時改變了拉的線路，使得整個動作過程阻力都存在。

開始姿勢：站在拉力器前，身體與拉力器垂直，要鍛煉的手臂靠近拉力器，約45—60厘米。握住一個掛於低位滑輪的把手，膝部稍屈，身體略前傾。

動作：盡量保持你的上臂固定不動，肘關節彎屈，以二頭肌之力將把手經胸前拉向肩部。當你達到肌肉最大收縮位置時，肘部應正好指向低位滑輪。然後回復至開始姿勢。兩臂交替進行。

第三部分： 三頭肌訓練

為了手臂的線條完整性，我強烈建議大家可將二頭肌與三頭肌合並訓練，以達前後一致的驚人效果。

卧推舉動作(close-grip bench presses)

卧推舉動作是一強而有力、極佳建造三頭肌的動作。一般卧推舉 雙手距離寬於肩是練胸肌，而將雙手距離控制與肩同寬時，由於改變 了力學角度，而加強在三頭肌的部位的訓練。

起始動作

躺在卧舉椅上，就像你平常要做卧舉一樣。抓握著杠鈴，與肩同寬或 略向內移約一吋。在防護員的協助下，將杠鈴舉離端架。此動作在執 行過程中的平衡會有些困難，小心避免受傷。

動作解析

由伸展的姿勢，緩慢降下杠鈴接近的你的胸膛。保持大多數的壓力在 三頭肌上（雖然這也會分散到胸肌和三角肌），將你的手肘靠緊身體 ，杠鈴應該輕微接觸你的胸膛，正確的位置是在胸部的下緣。上升舉 起的時候，你會感受到三頭肌像引擎般充滿了動力。在驅動過程中應 去感受承載的重量，謹慎的送出力量，而非用蠻力猛推完成此一動作。 這是三頭肌運動中，屬於有較好效果、承重較大的一項負荷訓練法。 認真的看待這動作，不要只是蜻蜓點水般意思一下，用信心、耐心去 超越它，擁有超大尺寸就是現在。每次做三組各六下，每組之間休息 30至60秒，以2-0-2的節奏下壓和上舉。

警告

一些錯誤的健身者在做此動作時，雙手握的距離過於接近，以至於下 壓的力量壓迫在腕關節及肘關節，很容易造成運動傷害。記得雙手距離幾乎與肩同寬，手肘應保持與身體靠攏。

要訣

由於本訓練法杠鈴使用磅數較重，所以最好能有一位防護員隨同協助 練習，以免發生危險。這項費勁的運動，需有較佳的平衡感與協調能力，才能順利完成。

反式三頭肌拉索下推(reverse triceps cable pushdowns)

這是另一個容易執行的手臂動作，它可對三頭肌造成高強度的控制與 收縮。在上下來回動作之間，造就三頭肌的傲人成就。

起始動作

在健身房內找到此項運動的秘密武器│Cable Pushdowns，面對機器將 雙手置於拉杠上，記得掌心要朝上握住拉杠。選用平直拉杠，不要用 V字型拉杠，因為用V字型拉杠對此訓練效果不彰。雙手比肩略寬握 住拉杠，做全幅動作時可使三頭肌達最大收縮。

動作解析

現在，將你的手掌心朝上，稍微調整一下握拉杠的位置，然後就像是 舉啞鈴般的來回動作。記得伸直手臂，當你手臂完全打直時，你可明 確地感覺到三頭肌收縮，這動作對三頭肌的收縮力是驚人的。在給予 三頭肌強力收縮後，小心地肘拉杠放鬆回到頂點位置，並開始下一次 動作。此訓練法第一天做三組各八下，第四天做三組各一○下，第七 天以一○○磅十二下、七○磅十二下、五○磅十二下做兩循環。 以2-1-3節奏下推與放鬆。

要訣

保持手肘靠緊身體，順向轉動你的手腕來加大三頭肌的收縮。這很重 要一定要記住，它驚人的地方在於當你回轉手腕時，三頭肌同時予以 更大的回饋與成長。

卧躺啞鈴伸展動作(mbbell lying triceps extensions)

最後我來示範卧躺啞鈴伸展動作作為本文結束，這是練健身以來，我 一直喜愛的一個三頭肌練習招牌動作。以前我都是用EZ bar杠鈴來做 ，但是最近發現用啞鈴來代替效果似乎更好。這動作亦是針對三頭肌 做直接的加強與刺激。

起始動作

躺在一個平的躺椅上，然後兩手各握一個啞鈴。手臂伸出高於頭部， 所以在本動作運動運中，你可檢視動作是否正確。動作時雙手手心要 相向，不要隨意晃動。

動作解析

彎曲你的手肘，但保持啞鈴高度略高於頭。上升至頂端時手臂不可打 直，手臂呈一三五度彎曲，也就是略傾斜、朝向你的頭部。這角度可 得到額外的訓練好處，是只有用啞鈴才能達到的特別效果。以 2-0-2節奏上舉與放鬆，每次三組各十二下。

要訣

試著轉動手掌，使啞鈴在放下的過程朝向地板，藉由角度的變化加強 三頭肌的收縮。像是在做捶打動作般重復練習。

警告

這動作對手肘、關節承受力量較重，位置也較靠頭部。因此需注意平 衡感，避免啞鈴相互碰撞，甚至敲到頭。

為了手臂的線條完整性，我強烈建議大家可將二頭肌與三頭肌合並訓練，以達前後一致的驚人效果。

卧推舉動作(close-grip bench presses)

卧推舉動作是一強而有力、極佳建造三頭肌的動作。一般卧推舉 雙手距離寬於肩是練胸肌，而將雙手距離控制與肩同寬時，由於改變 了力學角度，而加強在三頭肌的部位的訓練。

起始動作

躺在卧舉椅上，就像你平常要做卧舉一樣。抓握著杠鈴，與肩同寬或 略向內移約一吋。在防護員的協助下，將杠鈴舉離端架。此動作在執 行過程中的平衡會有些困難，小心避免受傷。

動作解析

由伸展的姿勢，緩慢降下杠鈴接近的你的胸膛。保持大多數的壓力在 三頭肌上（雖然這也會分散到胸肌和三角肌），將你的手肘靠緊身體 ，杠鈴應該輕微接觸你的胸膛，正確的位置是在胸部的下緣。上升舉 起的時候，你會感受到三頭肌像引擎般充滿了動力。在驅動過程中應 去感受承載的重量，謹慎的送出力量，而非用蠻力猛推完成此一動作。 這是三頭肌運動中，屬於有較好效果、承重較大的一項負荷訓練法。 認真的看待這動作，不要只是蜻蜓點水般意思一下，用信心、耐心去 超越它，擁有超大尺寸就是現在。每次做三組各六下，每組之間休息 30至60秒，以2-0-2的節奏下壓和上舉。

警告

一些錯誤的健身者在做此動作時，雙手握的距離過於接近，以至於下 壓的力量壓迫在腕關節及肘關節，很容易造成運動傷害。記得雙手距離幾乎與肩同寬，手肘應保持與身體靠攏。

要訣

由於本訓練法杠鈴使用磅數較重，所以最好能有一位防護員隨同協助 練習，以免發生危險。這項費勁的運動，需有較佳的平衡感與協調能力，才能順利完成。

反式三頭肌拉索下推(reverse triceps cable pushdowns)

這是另一個容易執行的手臂動作，它可對三頭肌造成高強度的控制與 收縮。在上下來回動作之間，造就三頭肌的傲人成就。

起始動作

在健身房內找到此項運動的秘密武器│Cable Pushdowns，面對機器將 雙手置於拉杠上，記得掌心要朝上握住拉杠。選用平直拉杠，不要用 V字型拉杠，因為用V字型拉杠對此訓練效果不彰。雙手比肩略寬握 住拉杠，做全幅動作時可使三頭肌達最大收縮。

動作解析

現在，將你的手掌心朝上，稍微調整一下握拉杠的位置，然後就像是 舉啞鈴般的來回動作。記得伸直手臂，當你手臂完全打直時，你可明 確地感覺到三頭肌收縮，這動作對三頭肌的收縮力是驚人的。在給予 三頭肌強力收縮後，小心地肘拉杠放鬆回到頂點位置，並開始下一次 動作。此訓練法第一天做三組各八下，第四天做三組各一○下，第七 天以一○○磅十二下、七○磅十二下、五○磅十二下做兩循環。 以2-1-3節奏下推與放鬆。

要訣

保持手肘靠緊身體，順向轉動你的手腕來加大三頭肌的收縮。這很重 要一定要記住，它驚人的地方在於當你回轉手腕時，三頭肌同時予以 更大的回饋與成長。

卧躺啞鈴伸展動作(mbbell lying triceps extensions)

最後我來示範卧躺啞鈴伸展動作作為本文結束，這是練健身以來，我 一直喜愛的一個三頭肌練習招牌動作。以前我都是用EZ bar杠鈴來做 ，但是最近發現用啞鈴來代替效果似乎更好。這動作亦是針對三頭肌 做直接的加強與刺激。

起始動作

躺在一個平的躺椅上，然後兩手各握一個啞鈴。手臂伸出高於頭部， 所以在本動作運動運中，你可檢視動作是否正確。動作時雙手手心要 相向，不要隨意晃動。

動作解析

彎曲你的手肘，但保持啞鈴高度略高於頭。上升至頂端時手臂不可打 直，手臂呈一三五度彎曲，也就是略傾斜、朝向你的頭部。這角度可 得到額外的訓練好處，是只有用啞鈴才能達到的特別效果。以 2-0-2節奏上舉與放鬆，每次三組各十二下。

要訣

試著轉動手掌，使啞鈴在放下的過程朝向地板，藉由角度的變化加強 三頭肌的收縮。像是在做捶打動作般重復練習。

警告

這動作對手肘、關節承受力量較重，位置也較靠頭部。因此需注意平 衡感，避免啞鈴相互碰撞，甚至敲到頭。

㈦ 想鍛煉前臂肌有什麼辦法

手臂上的肌肉其實有很多，健身時手臂肌肉鍛煉主要針對肱二頭肌和肱三頭肌，可以有效的起到鍛煉前臂肌肉的作用。

其中肱二頭肌：有兩個頭，內側頭和外側頭；

而肱三頭肌：共有三個頭，長頭、內側頭和外側頭。

手臂肌肉鍛煉原則：二頭肌的鍛煉包括各種彎舉類動作，三頭肌的鍛煉包括各種臂屈伸動作。

這樣可以在持續刺激肌肉的同時，最大程度降低疲勞感。

㈧ 前臂肌肉怎麼練 前臂肌肉的八種鍛煉方法

1、側彎舉：兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。

2、正握腕彎舉：雙手正握杠鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉杠鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛煉前臂伸肌群和上臂外側肌群。

3、反握腕彎舉：坐在凳端，兩手掌心向上反握杠鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將杠鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛煉前臂屈肌群。

4、背後腕彎舉：站立，背後正握（掌心向後）杠鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛煉前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。

5、尺側腕彎舉：兩腳前後開立，一手叉腰，一手抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。

6、橈側腕彎舉：預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，盡量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛煉撓側肌群。

7、手內旋彎舉：坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。

8、負重卷繩：站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反卷，反復進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏杠鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。

㈨ 鍛煉手臂肌肉最有效的方法

如何鍛煉手臂的肌肉？在訓練中，最好是把大重量和輕重量有效結合起來，因為大重量的動作對於手臂的泵感(肌肉充血膨脹)不是很全面。輕重量的訓練可以更加註重肌肉收縮，完成更多的次數，以獲得更好的泵感。基本上有一個組間歇的標准，即呼吸恢復正常後，就可以開始新一組訓練了。由於手臂主要是關節訓練為主，所以組間的間隔不需要特別延長。

俯卧撐。這個大家已經非常熟悉了，用它來鍛煉手臂的肌肉也是很不錯的。這個不需要任何道具，在家的時候有空就可以做。不過要注意，地板太硬的話很容易傷到手面，所以盡量不要在粗糙的水泥地面做，還是在草地、木板地做比較好。