㈠ 肩肘倒立的基本要領是什麼
肩肘倒立，既可以使小腹收緊又能鍛煉腿部肌肉。
仰卧在床上或墊子上，用手掌撐住腰部，腹部收緊並用力，雙腿垂直向上抬起，並盡量提高。手肘保持彎曲90度，背部垂直於地面，臀部不要前後搖擺，應與背部保持在一條線上。
當姿勢穩定後，做騰空踩腳踏車運動，30次為一組，每次鍛煉3組，每組間隔不要超過1分鍾。
練習肩倒立要有正確的支點，是用肩部的頂峰處來支撐，而不是在頸部。穩定的呼吸可使身體穩定，意念集中呼吸。吸氣胸廓打開，由內而外形成強大的上推力。呼氣，身體相對放鬆，產生更多可以調整的空間，在呼吸之間享受體式。
還原過程要逐步緩慢進行，保障血流量和血壓變化適度，培養從容平靜的心態。
有能力的可先頭倒立再肩倒立。
步驟：
1.仰卧，吸氣，兩手掌貼地，收緊腹肌及大腿肌肉。手掌用力按地，慢慢抬起雙腿，膝蓋挺直。
2.雙腿經頭部上方向後甩。臀部一離地，即用兩手支撐起下背部。小心翼翼地慢慢伸直身體，直至身體接近於垂直。（建議初學者階段挺直身體的程度以平衡為限度,不必開始就和地面成90度。）
3.下巴碰觸胸前，兩腳大拇指並攏，兩腿放鬆，兩眼注視腳尖。（兩眼也可以閉上）
4.自然呼吸，保持此姿勢，最長不要超過5分鍾。
5.緩緩放下身體，兩腿慢慢放回地面，全身放鬆1分鍾。
6.重復3次。
注意：
1.此式要特別注意頸部的柔軟動作，以免傷到頸部。
2.全身重量落於後頸部，其次是兩肩上，手肘只是協助支撐而已。
3.全身挺直時，注意身體的平衡。
4.兩腳大拇指並攏，兩眼注視腳尖，有導氣及增強集中作用。
5.初學者做不起來，可能是腰部及背部力量不夠或柔軟度不夠。
6.初學者可以靠著牆壁練習。
7.練習停留的時間可以由30秒鍾起逐漸增至5分鍾。
8.有高血壓、心臟病及60歲以上身體虛弱的人，不宜練習。
㈡ 肩倒立怎麼做 肩倒立的方法
1、仰卧,雙手放於身體兩側掌心向上,胸骨上提高,雙肩下壓,背部不離開地面。
2、呼氣,彎曲雙膝在軀干不移動的情況下,再呼氣將臀部和髖部抬離地面。將膝蓋帶向胸部。
3、將雙手放於髖部,肘部用力下壓毯子。上提軀干直至臀部與地面垂直。將雙膝帶向頭部。
4、雙手下滑至背的中間,使手掌覆蓋雙腎部位,向上抬軀干、髖部以及膝蓋,直到胸部觸下巴,均勻呼吸。(膝蓋指向上方)
5、雙手按入背部,從腋窩到腳趾向上伸直,伸展整個身體。脊柱必須挺直保持此體式2-3分鍾。
6、呼氣,彎曲膝蓋。將大腿帶向胃部區域,再將身體放回地面。
㈢ 舞蹈基本功肩倒立訓練目的
舞蹈倒立的訓練方法1、技術要點夾肘、頂肩、立腰、腳尖向上伸。使身體重心落在支撐面的中心。2、教學規格豎直、立穩。3、動作技術過程直立，兩臂前上舉，接著上體前屈，兩手向前撐地(同肩寬)，稍含胸，一腳蹬地，另一腿後擺。當擺動腿擺至垂直上方時，蹬地腿向擺動腿並攏，頂肩立腰，腳尖向上頂，全身緊住成手倒立。手倒立的控制，如重心向前時，手指要用力頂住，同時稍抬頭拉肩。如重心向後時，掌根用力，稍沖肩。4、教學方法(1)面對牆擺手倒立反復做，體會蹬擺，頂肩以及回落技術。(2)面對牆做靠倒立，訓練肩、臂、腰的力量。(3)背對牆離開20厘米左右做手倒立，練習自我控制。(4)在低倒立架上練習。(5)腳尖靠在單杠上(或雙杠上)做手倒立(保幫者幫助練習者把腳放好)。體會頂肩、立腰、緊身技術。或扶練習者的上臂幫助調節重心。5、保護與幫助(1)保護與幫助方法：保幫者站在練習者側前方，兩手握住練習者的腿上提，並可用單膝頂住其肩部，防止前傾沖肩。自我保護：當重心過於向前時，要立即展臂低頭團身做前滾翻。也可放開一手轉體下。(2)創傷與安全措施：倒立失控前倒時，不會轉體身體平拍地面，造成內臟器官沖擊傷(爆震傷)。加強保護幫助，使練習者學會倒立失控前倒時，低頭前滾和推手轉體自我保護方法。
㈣ 怎麼鍛煉倒立
怎麼鍛煉倒立
倒立可以鍛煉手臂肌肉腹部肌肉和腰部肌肉，在練習的過程中使自身得到提升。那麼你們知道怎麼鍛煉倒立嗎?接下來我為你解答。
怎麼鍛煉倒立
1、起步。手掌抓地離牆面10-20厘米,用單腳蹬地向上推,倒向牆面,用腳掌支持。
2、練習。初次接觸倒立會很難受,不能堅持久,所以要多倒立並不斷延長時間去使用適應。
3、尋找平衡點。在熟悉倒立後就可以嘗試離牆了,能離牆倒立是因為有一個平衡點,掌握平衡點就能控制好倒立,在倒立是要通過手掌不斷調整平衡點來平衡身體,所以先學學找平衡點,倆腿一前以後分擔力量,輕輕離開牆面,慢慢地找到平衡點,多練習就能快掌握,掌握後就練習蹬的力度,控制在剛好能到平衡點的力度。
4、離牆訓練。找到平衡點後就可以嘗試離牆了。
5、靠牆手倒立:背靠牆壁,雙手撐地的倒立
6、離牆倒立:從靠牆手倒立的姿勢開始,雙腿慢慢的離開牆壁的倒立。
7、控手倒立:亦稱靜態倒立,就是維持雙手倒立在原地不動。對平衡以及基礎要求較高,很多人可以倒立行走,但不可以控手倒立。
8、慢起手倒立:雙手撐地,腰腿緩慢抬起的控制型倒立。對力量和控手倒立的要求極高,控手基礎不行者就算力量達標也沒用,因為一旦成功就會立刻落地。
9、倒立俯卧撐:控手倒立的狀態下,接著做俯卧撐。
10、倒立上下坡:倒立行走上坡下坡。
倒立的作用
1、倒立即「拿大頂」,其方法有三種:手倒立、頭手倒立、肘倒立。這三種倒立方法對力量與動作的`要求均較高,故只適合中青年人採用。初次鍛煉者,每次以10秒為宜,呈倒立時需請人扶持為好。
2、指用手或頭支撐全身,頭朝下、兩腿向上的動作。在雜技、體操、武術、瑜伽、跑酷、街舞、技巧、跳水等各種運動形式中均有倒立動作。
3、倒立不但能夠使人的體形更加健美,而且能夠有效地減少面部皺紋的產生,延緩衰老。
4、倒立更有助於人的智力和反應能力的提高。人的智力高低和反應能力的快慢,是由大腦來決定支配的,而倒立能增加大腦血液供應和各種條件下的支配感測能力。
5、據報道,日本的某些小學為提高學生的智力,每天讓學生保持五分鍾的持續倒立,倒立後學生們普遍感覺眼明、心爽、腦清。正因為如此,醫學家高度評價倒立運動:倒立五分鍾,相當於睡眠兩個小時。其他國家如印度、瑞典、美國也積極倡導人們每天進行倒立運動。
6、倒立健身法在國外十分流行。這種方法對以下症狀具有良好的保健作用:晚上不能熟睡,記憶力減退,頭發稀少,食慾不振,精神不能集中,抑鬱,腰痛,肩膀酸硬,視力減退,精力衰退,全身乏力,便秘,頭痛等。
7、倒立俗稱「拿大頂」,漢代稱「倒植」,東晉稱「逆行」,唐代稱「擲倒」,明代稱「豎蜻蜓」,等等,它也是目前西方瑜伽術的一個最終姿勢。倒立健身早已在世界上和歷史上被體育界、武術界、醫學界所實踐和證明。目前在美國、日本、英國、瑞典、德國等都非常流行。
倒立注意事項
1、第一次做的時候頭會發痛,最好在毯子或柔軟的布墊上做。
2、精神要集中,全部意識要集中在頭頂正中「百會穴」。
3、頭和手要始終固定在同一位置上。
4、轉動身體時要收下頜,這樣才能保持平衡。
5、飯後2小時內或喝水過多時不宜做。
6、每天做一套完整動作。
7、做完動作後不要馬上休息,最好稍事活動後再休息。
;㈤ 如何練習倒立
頭倒立被稱為「體式之王」，除了增強生命之氣外，它還會影響身體的各個系統，包括心血管，淋巴，內分泌和消化系統。倒立的好處數不勝數，還包括重新煥發活力，清明頭腦，穩定和鎮定。許多人認為，完全倒立可以增強循環，它以清潔，滋養和癒合而聞名。
經常進行倒立練習（例如頭倒立），可使上身得到了增強，並增強平衡感。倒立還增強平衡能力，振奮精神。
如果您想安全地練習頭倒立，則每次練習時都要對自己的身體，心理和情緒狀態進行的評估。以便你能安全有效的練習頭倒立。
要進行倒立，持續訓練和加強肩膀和上背部力量也很重要。因為在站立姿勢中，我們通過骨盆和腿的延展和結實的骨骼來支撐身體的重量。但是，在頭倒立中，我們的體重由脖子上較小而脆弱的骨頭支撐。如果上背部和肩膀保持正位，則可以抵消頸部的一些壓力。但是肩關節與其他關節相比相對不穩定，有些人可能需要數年的時間來增強力量和身體意識，才能正確掌握頭倒立。
只要有方法正確，大多數人都可以避免因倒立造成的傷害。
建議與經驗豐富的老師一起練習，老師可以查看您的身體比例；每個人都是不同的，因此適合每個人的方法也會不一樣。一位好老師會指導您避免在頸椎或椎間盤上施加過大的壓力。
當准備練習倒立姿勢（或其他任何高級姿勢）時，要記住的最重要的事情是，學會了真正地聆聽身體和心靈的聲音。並堅持練習
首先要為倒立奠定基礎
下面的姿勢將幫助您增強安全倒立所需的力量和意識。如果您是初學者，或者您出於某種原因無法練習頭倒立，請練習准備姿勢以增強上背部和肩膀的力量並增強意識，對於初學者，您可以選擇上伸腿式，通過將雙腿放在牆上來享受倒立的好處。
帶瑜伽磚的海豚式
打開肩膀；讓您體驗在不增加體重的情況下讓頸部和頭部向下延長的感覺。
四足跪姿開始，肘部與肩同寬放在地板上。將您的手放在瑜伽磚兩側，然後按下前臂，手和手腕。呼氣時，膝蓋抬離地面，臀部朝天花板。將頭頂放在瑜伽磚上。脊柱應該從頭部到尾骨成一條直線。現在可以使用肩膀，背部和腹部將重量移向臀部，同時將脖子和頭部伸向瑜伽磚。使肩膀，背部和腹部遠離地面。這將防止重量轉移到頸部，並進一步加強核心和肩帶。在這里保持5次呼吸。
前臂板式
增強您的核心，脊柱，頸部和上背部的深層肌肉。
四足跪姿開始，將前臂放在墊子上，手肘與肩同寬，在肩關節正下方，手指交扣。利用下腹部和中腹部的力量抵抗腰部塌陷。向後走，進入前臂板式，開始滑行：向前和向後滑動身體幾英寸，使頸部保持延展。這樣做幾次，然後在嬰兒式中休息。
再次進入前臂板式。吸氣時，讓肩胛骨彼此相對移動，同時將胸部降低至地面幾英寸，而不會使腰部塌陷。然後，隨著呼氣，慢慢將再次回到起始位置。慢速運動比快速運動吸收更多的肌肉纖維，從而更徹底地增強肌肉。
垂直保持
加強肩帶，使您能夠練習保持脖子延展。
將前臂放在墊子上，雙手相扣。將膝蓋抬離地面並踮起腳尖，使脊柱幾乎垂直，並且頭部後部輕輕地放在手腕上。保持幾次呼吸，不要拉傷脖子。隨著練習，慢慢增加保持時間。當您倒立時，此姿勢有助於穩定軀干，前背闊肌和鋸齒肌，可防止您向後傾倒
㈥ 怎麼練倒立 簡單的方法啊
首先，控制倒立平衡的部位有三個。頸，腰，臂。最早最容易掌握的就是手臂了，最重要的是腰。手的控制分：指，掌跟。身體向前後倒，就分別用指，掌跟控制，有時候手臂可以稍稍彎曲一下。另外，手不要向外張開，兩個手的支撐位置要和肩膀一樣寬，不要張太開。手指想前，不要向左前和右前。
腰最主要，先靠上牆壁。這個時候人是成一個弧型，腹部挺出來。然後屁股向牆壁突，這個時候順勢就把腿從牆壁帶開了。如果要掉下來了，就腹部一挺，回到初始的弧型狀態。這樣不斷的離開牆壁，回去，離開，回去。練平衡的感覺。
脖子也很重要，這里有一個重要的神經反射。比如，拌手腕比賽的時候沒有人是抬著頭的。長跑跑不動的時候沒有人是低著頭的。當快要掉下來的時候就點頭，如果向背向掉下去的話，就盡量抬頭。
然後還有一點很重要，就是腿要並攏，伸直，肌肉綳緊，讓腿變成一更棍子。比直比直的，這樣會簡單多了，也只有這樣才能控制平衡。這一點常常是初練著最忽略的。
當三個部位的感覺都有了以後，就練這三個部位的協調性。就是人向一邊倒的時候，三個部位同時用力，漸漸的就練成了。特別注意的是，一開始不要離牆壁太遠，這樣更本沒有效果（即使下面有墊子）。
最後，離開牆壁。向背向倒怎麼辦？可以把脖子一縮，打個滾。或者放掉一隻手，人一轉，從側面腳著地。
㈦ 瑜伽如何肩倒立，中高級體式詳解
一般人開始可能覺得倒立很簡單，只要手勁大點，往牆根一倒肯定成。其實不是這么簡單。
初學者練倒立肯定是要靠牆的，但問題就來了：到底是手貼牆根，還是肩背靠在牆上？往往
其實光有勁還不行，你可以設想一下小孩子學走路。光有腿力能站住還不行，還要會平衡。
練倒立時，平衡主要靠腰，腰前一點後一點，就決定能不能立得住。而腰必須有腰勁才能做
到這一點。一般人一練倒立，就會覺得自己的腰很垮沒勁。
我練倒立的過程：我完全是循序漸進練的，1 先練瑜伽裡面的犁式，能夠堅持 3、5 分鍾之
後，開始練習肩倒立，至能夠堅持3、5 分鍾的時候，就練習肩倒立的變體，也就是把手放
在體測或貼地放在頭的兩側（可參閱瑜伽資料）。2 開始練習瑜伽的頭倒立，開始時對著牆。
因為這個階段頭是主要著力點，所以可以在地上墊個軟墊，離牆根約一個拳頭的距離，慢慢
地把腳伸直。（可參閱瑜伽頭倒立）伸直後，腳是挨著牆的。練到腳不挨牆而可以堅持兩三
分鍾時，就可以開始練倒立了（也就是一般人說的用手撐在地上的那種倒立）3 初練倒立，
靠牆角，手撐在離牆約一個手掌的位置，腳上去的時候，用後腦勺頂著牆，因為這樣心裡有
個底，知道牆在哪裡。能夠堅持分把鍾的時候，嘗試著把腳打到牆上的時候，後腦勺不頂著
牆。再過一兩個月，嘗試著把手放在離牆兩掌三掌的位置。到了能堅持3、5 分鍾時，再嘗
試著把腳輕輕地離開牆。如果把腳離開牆之後，還能堅持2、3 分鍾，練倒立的時候，就可
以不用站在牆邊練了，找一塊軟一點的草地就行。
注意：練倒立不要忽然上去，忽然下來，要漸漸地變換姿勢，以使頭部適應供血的變化。如
果做不到，可以把彎腰前俯的姿勢當作一個中間動作，上去下來之間以此為變換。