肩頸鍛煉方法10分鍾健身操

㈠ 頸肩訓練有幾種方法

頸肩綜合症自我鍛煉法
1、緩解頸部酸痛的方法
坐位或站位,上身保持正直,然後雙手的食指、中指、無名指指尖相對,按在頸後正中線上,從上到下依次進行。手指剛力向前按,頭向後仰,也就是相對用力。這樣反復做2~3次,能夠很快消除長時間低頭所造成的頸部酸痛僵硬感。
頸肩綜合症自我鍛煉法
2、緩解肩部的僵硬感的方法
身體站直,雙手下垂放在背後,胳膊伸直且雙手相扣,然後肩關節做向前向後的運動,或者雙手自然下垂,肩關節做環轉運動,這樣做可以緩解肩部的緊張感和肌肉僵硬感,前一種方法可以連同肩胛骨及其周圍的肌肉一並放鬆了。
3、肩部健身操防範「肩頸綜合症」
3.1、身體保持直立狀態,側對著桌邊或窗檯,一手緊握拳頭支撐桌面或窗檯,肘關節伸直。另一隻手固定不動,向前邁一小步,身體隨之前移,但支撐桌面的手臂不動,使肩關節被動牽拉後伸。然後換另一側做上述動作。
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3.2、背靠桌邊或窗檯邊站立,兩手握住桌沿或窗檯沿、保持兩手及上身不動,屈肘。屈膝下蹲,使肩關節被動向前或向上方抬起。
3.3、離桌子或窗檯一臂的距離,面對桌子或窗檯站立,手臂伸直了,手放在桌上面。保持手及上半身不動,屈膝下蹲,使肩關節被動向前上方抬舉。
3.4、距桌子或窗檯約一臂遠處側身站立,上臂伸直,手掌側放在桌上或窗檯上,手不動,屈膝下蹲,同時上半身稍向內側傾斜,使肩關節被動外展。
頸肩綜合症自我鍛煉法
3.5、站在門框旁,屈肘,將左手放在門框內側,手及前臂保持不動,身體向左側旋轉,使肩關節被動內旋。
3.6、站在門框旁,屈肘,將左手放在門框外側,手及前臂不動,身體向右側旋轉,使肩關節被動外旋。

㈡ 鍛煉肩頸的健身操是什麼

緩解精神壓力，娛樂身心功能 隨著時代的發展和社會的進步，人們在享受科學技術所帶來的舒適生活和各種便利的同時，也受到了來自方方面面的精神壓力。研究證明，長期的精神壓力不僅會引起各種心理疾患。

適度曬太陽：人體對鈣的吸收和利用離不開維生素D，而陽光中的紫外線可幫助皮膚內7-脫氫膽固醇合成維生素D，促進機體對鈣的吸收和利用。每天適度曬曬太陽，可預防骨質疏鬆。

養成良好姿勢

主要強調的是坐姿和卧姿。坐著的時候，臀部要充分接觸椅面，雙肩後展，脊柱正直，兩足著地。寫字時頭部略微前傾，兩肩之間的連線與桌緣平行，前胸不受壓迫，使頭、頸、肩、胸保持微微綳緊的正常生理曲線。

將桌椅高度調到與自己身高比例合適的最佳狀態，避免頭頸部過度後仰或過度前屈，以減輕長時間端坐引起的疲勞。睡眠的時候，要選好枕頭，以中間低、兩端高的元寶枕為佳，有利於保持頸椎前凸的生理體位。

以上內容參考網路-脊椎鍛煉

㈢ 肩頸最有效的6個動作

國家體育總局發布了一套隨時隨地能鍛煉身體的「大眾科學健身18法」。這套由官方發布的鍛煉功法，由18個針對「肩頸部酸痛」、「腰部僵硬」、「下肢關節和肌肉勞損」的科學運動小妙招組成。今天為各位網友分享緩解頸肩不適，最有效的6個動作。

1. 懶貓弓背 

口訣：手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只貓咪伸懶腰，肩背放鬆不疲憊。

                   

這個動作能提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。

做法：每組6~10次，重復2~4組。整個練習過程中會有輕度酸痛和牽拉感，不應該有明顯的疼痛。

2. 四向點頭 

口訣：四向把頭點，鍛煉頸和肩，動作很簡單，貴在每天練。

                                

放鬆頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。

做法：往前後左右四個方向點頭，動作流暢、緩慢，有輕度酸痛和牽拉感。每組5次，重復3~5組。

3. 靠牆天使 

口訣：背部緊靠牆壁，外展打開雙臂，貼牆緩緩而上，徐徐回到原狀。

提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩頸部緊張。

做法：背部緊貼牆面，雙手側平舉，向上屈肘90度，掌心超前，將手臂完全貼住牆面。編輯：南少林火功推拿研究所

同時手臂沿牆壁向上伸展，然後沿原路慢慢回到起始位置。

每組6~10次，重復2~4組。

4.蝴蝶展翅 

口訣：雙肘平舉要到位，向內收緊別怕累，像只蝴蝶展翅飛，改善含胸和駝背。

                         

提高肩胛穩定性，改善圓肩駝背姿態，提高肩關節力量，改善肩頸部緊張。編輯：南少林火功推拿研究所

做法：可以徒手，也可以雙手各握一瓶礦泉水。雙臂形成「W」形，保持2秒。

每組進行10~15次，重復2~4組。練習過程中身體不要有明顯的疼痛。編輯：南少林火功推拿研究所

5. 招財貓咪

口訣：手臂一上一下，交替重復多下，勤練加強肩部，肩肘功能不差。編輯：南少林火功推拿研究所

                             

長期伏案容易引起肩痛，多練這個動作可提高肩胛穩定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。

做法：保持上臂始終與地面平行，一側手臂向上旋轉，一側手臂向下旋轉，到最大位置處保持2秒，然後回到起始位置。

每組進行10~15次，重復2~4組。

6.壁虎爬行 

口訣：身體穩定向前壓，雙手扶牆往上爬，上下重復需多次，配合呼吸練肩胛。編輯：南少林火功推拿研究所

                                

提高核心穩定性，改善協調性，強化上肢力量，緩解肩頸部緊張。

做法：每組6~10次，重復2~4組。

如今很多人們會有肩頸部位的疼痛，那麼我們要如何保養肩頸部呢？下面就由中國中醫科學院眼科醫院的朱主任來講解一下。
肩頸作為現代人來講出現問題的機會比較多，主要原因就是伏案工作時間比較長、看電腦、看手機、看iPad的時間比較多，對頸肩的傷害會比較大，還有就是受涼、受冷、受潮濕的機會比較多，就共同導致了這些問題發生的比較多。我們保養的問題首選建議大家要坐正、站直，保持良好的工作或生活姿勢，減少低頭伏案工作的時間，多做運動鍛煉、避免受寒、受涼、受潮這些不良的侵襲，只要這些問題保護好，適當增加戶外的活動鍛煉，有針對性地做頸椎和肩部的體操，這些都是預防和保障頸肩功能良好狀態的措施。

㈣ 可以快速緩解肩頸痛的健身操怎麼做

我常用的兩招教你：1、手抓毛巾拉伸運動：雙腳站直，找一條毛巾，手掌朝下，抓住毛巾兩端（與肩同寬），慢慢地抬起雙臂，舉過頭頂，繼續往後背，直到你的極限。這招非常管用！強推！
第二招，雙腿向前伸直並攏，緊綳，腳尖向著身體的方向回勾（感覺小腿肚子被拉伸），腳跟蹬地。同時，雙手十指交叉相扣，手心向天空方向翻轉，手臂伸直，盡量充分地向上伸展，找到脊椎被拉開的感覺。保持這個姿勢10秒，放鬆，再做一次。這個我偶爾做一次，講真這個動作有點難，量力而為啊。不過，如果總是頸椎疼的話，可以吃點英太青雙氯芬酸鈉緩釋膠囊來緩解疼痛，1粒就管12小時，另外，也可以外用英太青凝膠，抹在疼痛的地方，兩種葯聯合使用，止痛效果更好。

㈤ 上班族放鬆肩部健身操的簡單動作

上班族放鬆肩部健身操的簡單動作

上班族放鬆肩部健身操的簡單動作，很多人都會做一些適當的鍛煉來保證身體健康，通過肩部健身操的簡單動作，緩解腰酸背痛、頸肩僵硬、精神緊張等問題。下面我帶你了解上班族放鬆肩部健身操的簡單動作。

上班族放鬆肩部健身操的簡單動作1

做法：挺胸站立，兩腳平行同肩寬，肩部盡可能向上方聳起，一聳一落，共做20次為一組;或者兩肩胛骨盡量向脊柱中間靠攏，停住一會兒，再放鬆，20次為一組，可做2或3組。

經常低頭伏案工作的腦力勞動者還要注意鍛煉頸肩背部肌肉。簡單的方法是低頭、仰頭、向左右轉動頭部、雙肩做回環動作。經常做俯卧撐、引體向上、爬繩、游泳等體育活動，這些項目對發展肩、背部肌肉力量很有好處，也能使疲勞了的肩背肌肉得到有力的恢復，對於預防頸椎、胸椎疾患很有用處。

已患有脊柱疾病者，如有脊柱輕度側彎、駝背等，可注意以下幾點。

①在單杠、吊環上做懸垂動作，每次3～10分鍾左右，同時要做前後、左右擺動或轉圈活動。完成一組後休息片刻再做一組。

②症狀重些的.患者，可用皮圍腰固定腰部，用雙臂架在雙杠上做自體懸垂牽引，其間應加擺動。

③進行一些力所能及的勞動，使背部的肌肉、韌帶得到鍛煉，以保證脊柱的正常位置。

④保持良好的脊柱生理位置，平時應注意坐、行時的挺胸姿態，睡硬板床，提扛重物時應先蹲下，不要直著腰提起，以免損傷背部的肌肉。

溫馨提示：這些方法不僅對身體其他部位有鍛煉作用，也可在不同程度上糾正脊柱疾患，有利於恢復健康。

上班族放鬆肩部健身操的簡單動作2

1 、 下犬式

勞累一天回到家，如果你只能做一個瑜伽動作，非下犬式莫屬。它延伸全身，鍛煉了身體許多部分的肌肉，使一部分血液流向大腦。

做法：身體呈倒「V」形。兩手往前延伸放在地板上，臀部高高撅起，兩腿距離與臀部同寬。兩手擦著地面往前移動，同時控制自己的呼吸。延伸姿勢保持30到60秒鍾。

適合：肩頸酸痛，雙腳麻木沉重，手指和手腕不停打字的辦公族。

2 、 山式

山式瑜伽幫你打開胸和背部，充分放鬆肌肉。

做法：採取舒適的站立姿勢，兩腳與臀部同寬，將雙手舉過頭頂，掌心指向腳跟，

適合：常坐電腦前背部酸疼的辦公族

3魚式

魚式是極好的舒緩姿勢，釋放頸部、喉嚨、頭部里累積的壓力，有助擴展胸部肌肉，敞開雙肺。

做法：仰卧在地上，腳尖下鉤，兩腿綳緊往前伸。兩手收攏放在臀部下，用手肘支起身體，拱起背部。把頭放在地面上，讓手肘承受著身體的重量。深呼吸，保持15到30秒鍾。

適合：疲勞焦慮的辦公族

4、站立前屈式

站立前屈式是消解抑鬱的舒緩姿勢。因為手臂的加入，前屈時還深度舒展了肩膀。

做法：站立，兩腳與臀部同寬，上半身慢慢往前傾。為減少背部的壓力，膝蓋可稍稍彎曲。觸摸地面或用手抓住你的腳踝。從上到下伸展你的身體，當你抓住你的腳踝的時候，稍微用力拉長你的身體。

適合：在辦公室坐了一整天的人。這個姿勢會平衡你白天活動的缺失，將血液帶回大腦，同時伸展雙腿。

5、頸部伸展

頸部伸展隨時隨地都能做。

做法：盤腿而坐，頭朝右轉，左臂往身體左側延伸碰到地面，直到你感覺到頸部左側得到充分拉伸為止。深呼吸幾次。然後頭朝左轉，反方向重復這個練習。練習山式瑜伽時也可以伸展頸部。方法頭朝一側轉，同一側的手肘曲起來拉伸頭部。

適合：因低頭盯著鍵盤、手機所造成頸部的不適的人

6、貓牛式

貓牛式有助緩解頭痛，並打開背部，拉伸脊柱。

做法：跪在地上，雙手著地，手腳與肩同寬，眼睛看地。吸氣時腹部收緊，像打哈欠一樣，肋骨保持緊張，像貓一樣。呼氣時，拱起背部，抬起胸部，好像牛一樣。重復三到五次，注意呼吸。

適合：辦公時身體總是往前傾的人。這個姿勢反其道而行，幫助脊椎恢復到中間位置。

㈥ 想要改善駝背，有哪些經典的肩頸拉伸呢

10分鍾經典的肩頸拉伸，背不駝了，人更有氣質了！脊柱是人的生命線，對於人體來說起著非常重要的作用。但是現在的人大部分經常伏案工作或不正確的姿勢，加上平時缺少必要的運動，致使脊柱發生變形，容易駝背，影響形象，嚴重者會出現心慌、胸悶、消化不良、腰間盤突出、肩頸酸痛等症狀。

脊柱發生變形對人體的危害很大，以下1組經典肩頸拉伸動作，每天鍛煉10分鍾有助於鍛煉脊柱的柔韌性，拉伸肩頸部區域，消除肌肉僵硬，預防脊柱側彎，矯正駝背等不良體態，緩解肩頸酸痛、腰酸等症狀，讓你氣質秒漲，精神滿滿！

1、八體投地式

倒立這個體式難度比較大，如果練習過程中有頭暈等不適症狀，請盡快停止，常練這個體式有助於促進腦部血液循環，預防疲勞，放鬆身心，這個體式在倒立的基礎上後彎可以有效鍛煉肩頸區域，消除酸痛，矯正駝背，放鬆身心。

A.雙膝跪於地面上，調整呼吸，身體前屈直至雙肘關節位於頭部兩邊點地，雙手手掌相觸，頭頂百會穴輕觸地面，放鬆。

B.腰部受力，雙膝離地，雙腿向後上方伸展直至與地面垂直，吸氣，彎曲雙膝，雙腿一前一後分開，背部微微後彎，保持平衡，堅持10-20S。

C.雙腿放回地面，回到跪姿，放鬆，重復上述動作。

每天拉伸肩頸區域10分鍾，讓你遠離腰酸背痛，人精神倍兒好！

㈦ 頸肩綜合征都有哪些鍛煉方法

肩頸綜合症其實可以通過一些鍛煉來進行緩解，比如說抬頭看天的鍛煉方法，我們平時可以抬頭慢慢的看向天空，並且盡可能的把頭頸伸到最大的限度，另外將胸腹一起向上伸。也可以通過雙掌擠緊的鍛煉方法，也就是用雙手合十交叉抱在頭頸的後方使兩臂關節盡量的向外拉伸，然後用雙手掌擠壓後頸部若干次，同時雙肘部位盡可能的往內收，用雙掌的力量來擠壓頸部左右側，經常做這些鍛煉是可以對緩解頸肩綜合症有著很大的幫助。

㈧ 肩頸不舒服怎麼鍛煉好

飛芽為你推薦緩解肩頸緊張的6個方法，信息來自國家體育總局和中華全國體育所發布的權威「科學健身18 法」摘選。

懶貓弓背

鍛煉口訣：手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累。像只貓咪伸懶腰，肩背放鬆不疲憊。

動作要領：雙腳向下壓實地面不要移動，手臂向上移動伸展時注意不要塌腰。

動作頻次：每組進行10~15次，重復2~4組。

㈨ 肩頸怎麼鍛煉方法是什麼

肩頸鍛煉的方法如下：
1、頸部側動：首先要保持上半身挺直，面部朝向正前方，再把頭部往右肩位置慢慢的傾斜，到達最大限度後停留10秒，然後就可以換另一邊相同的動作。需要注意的就是如果轉動頭部感覺困難是，可以在往右側方向傾斜的時候把右手繞過頭部上方，緊貼在左耳輕輕用力幫助完成動作，往左側就可以改為左手幫助。
2、頸部轉動：首先保持上半身挺直，低頭，然後進行360度旋轉，需要注意的就是，首先把頭部往左轉五圈圈，完成之後可以再往右轉五圈，如此堅持進行五分鍾，頸椎不適的患者轉動的時候可能會有眩暈的感覺，這時候動作一定要緩慢。
3、抬頭低頭：挺直上半身之後，把頭部盡量向後方仰，達到最大限度後停留5秒，恢復正常的姿勢，如果感覺舒服可以繼續做第二組，第三組，可以有效運動頸部和後頸肌肉，避免因為平時長期低頭導致頭部僵硬、酸痛。完成之後可以進行低頭運動，頭部盡量向下，停留5秒之後轉回正常姿勢。
4、舒緩肩頸疼痛伸展操：在平時肩頸疼痛或者緩解僵硬症狀，可以做這種伸展操。首先把手臂連肩緊貼於身體兩側，保持頭部不動，把兩邊的肩關節緩慢向前，每一組可以堅持連續做10次，完成之後進行肩關節上提並往後半畫圈式運動，這種動作，同樣也做10次。