男人胖胸肌鍛煉方法

『壹』 男性胸部大如何鍛煉胸肌

其實要練胸肌的方法有很多種！只是根據個人喜好，本人就喜歡最傳統的方式是俯卧撐，其優點不僅僅可以鍛煉胸部的肌肉，強化胸部的抗壓能力，而且可以使肱二頭肌、肱三頭肌得到充分鍛煉！注意的是剛開始不要一下子做多少個，不然過度的運動會讓你堅持不了幾天的時間，即使你的毅力再強，也會熬不過的。根據自己的實際情況，定...下一個合理任務，每天堅持做，相信你的胸肌一定會很棒的，男人最迷人的外表莫過於發達的胸肌了，朋友祝你成功！

『貳』 男人怎麼練胸肌 推薦四個有效方法

胸肌可以說是很多男人都想要的肌肉了，但是該怎麼鍛煉才可以鍛煉出胸肌呢？

相信男性都想擁有堅實的胸肌，那麼接下來為你精選4個最有效、最經典、最快速的胸肌鍛煉動作，祝你早日擁有自己的肌肉外衣。一起來看看吧。

1、雙杠臂屈伸：

作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。動作要點：雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

2、杠鈴平板卧推：

打造整個胸部圍度。不同的握距刺激的重點也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側，再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束。

3、雙腳的位置：

兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。要點：不要把臀部和腰抬離凳子。

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4、上斜啞鈴推舉：

鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴的好處就是沒有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要往下放的太低，以免拉傷胸肌。這個練習放在前面做，因為自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸肌的發力。

男人健身注意事項

1、運動抽筋，注意補充鈣、鎂

運動後出現腿抽筋症狀，並不表明你的運動量超負荷了，而是營養不足造成的。鈣、鎂協同在人體的主要作用是參與神經肌肉的傳導，體育鍛煉極容易造成人體鈣、鎂缺乏，繼而使神經肌肉的傳導受阻，引起腿腳抽筋。

成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克，鎂的每日膳食推薦量為350毫克，鈣的來源充足，其中牛奶就是不錯的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收，在堅果、海鮮中也可找到豐富優質鎂。

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2、大汗淋漓，小心脫水

男人比女人更需要水分，對男人而言，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身體中，肌肉佔40%左右，在普通女性身體中，肌肉只佔20%稍多點。

水還能潤滑關節，調節體溫和溶解、運送進入人體的營養物質。一般男人天天需要兩升左右的水，運動的男人會有成倍的耗水量。

3、訓練中，要及時補充鉻

鉻是一種維持生命所必須的礦物質，它可以降低人體內的膽固醇，增加耐力，還會使肌肉增長、氧化脂肪。優質的葡萄和葡萄乾有天然「鉻庫」的美譽。普通男人天天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻，參加健身運動的男人需要加倍。

『叄』 男士胸肌鍛煉方法

男士胸肌鍛煉方法

結實的胸肌是贊美男性身材的慣用語，健美的男性胸部應寬厚結實，而肥胖、胸肌鬆弛都會影響胸部健美，同時肥胖也會增加疾病的機會。接下來，我為您介紹了男士胸肌鍛煉方法，趕緊連起來!

一、俯卧撐

俯卧撐是最常見和最基本的胸部訓練項目。俯卧撐鍛煉胸部、肩部、手臂、背部肌肉。

俯卧撐做法：

1、雙手間距稍寬於肩，兩臂俯撐，身體伸直，兩腳腳尖著地，肩胛骨略向前傾，頭稍抬起，眼看地面。

2、呼氣, 兩上臂貼近體側屈肘，慢慢下降到最低位置。使肩關節收緊，胸大肌充分拉長，頭部向前探，當胸腔內有完全擴張的感覺時，稍停。呼氣的同時伸臂，直至兩臂伸直，胸部挺起。全身應保持挺直的姿勢，稍停，再重復練習。

俯卧撐動作要點：手指向前，直逼支撐，肩關節應前傾10-15度。撐起時，身體應稍向前呈弧線上升，使胸部向前挺出，將意念集中在胸部。保持均勻的`呼吸節奏，下落時吸氣，撐起時呼氣。

二、下斜俯卧撐

將兩腳放在椅上支撐，兩手的距離與肩同寬，放置在地上，身體平直，面部自然向下，下顎內收。

以後撐得腳部位支點，使身體下降到胸部幾乎觸地，停留2-3秒後再緩慢推起。做重復動作。

動作要點：兩手撐於地面，兩腳尖支撐在凳子上，身體下傾。下落到最低點時盡量保持手、肘、肩在同一平面。保持均勻的呼吸節奏，下落時吸氣，上起時呼氣。

三、仰卧啞鈴飛鳥

仰卧啞鈴飛鳥適於鍛煉胸部、肩部、上臂肱三頭肌群。

動作要點：兩腿分開平躺在平凳上，雙手掌心相對握住啞鈴。 兩臂用力向上舉起時，手臂仍保持微屈，並使胸腔挺起，胸大肌收緊。

訓練方法：

1、平躺在訓練椅上，腳掌觸地，橫卧啞鈴舉至肩部的正上方，膝關節的夾角成90度，收縮腹肌，腰與板面見約留手掌厚的距離，挺胸抬頭。

2、收緊肩胛骨，向上慢慢伸直手臂，再向下落。

四、杠鈴仰卧推舉

杠鈴仰卧推舉適於鍛煉胸大肌群、胸部肌肉、上臂肱三頭肌群、肩部。

動作要點：雙腳分開著地，臀部、肩部、背部放平放穩，雙手中握距，不要挺腰。上舉到手臂微屈時為最高點，下落到肘關節與肩關節為同一水平面為最低點。動作過程中始終保持肩胛骨內收，這樣可令胸部挺起，成為練習時主要的受力部位。

訓練方法：

1、兩腿分開，平躺在卧推板上，雙手握緊杠鈴。卧距大於肩的寬度，將杠鈴的橫杠放在鎖骨上方的位置。

2、兩臂用力向上推杠鈴，手臂伸直，並使胸腔挺起，胸大肌收緊，呼氣。

3、慢慢屈肘，下方杠鈴，還原，吸氣。

『肆』 男性胸部大如何鍛煉胸肌

其實要練胸肌的方法有很多種！只是根據個人喜好，本人就喜歡最傳統的方式是俯卧撐，其優點不僅僅可以鍛煉胸部的肌肉，強化胸部的抗壓能力，而且可以使肱二頭肌、肱三頭肌得到充分鍛煉！注意的是剛開始不要一下子做多少個，不然過度的運動會讓你堅持不了幾天的時間，即使你的毅力再強，也會熬不過的。根據自己的實際情況，定下一個合理任務，每天堅持做，相信你的胸肌一定會很棒的，男人最迷人的外表莫過於發達的胸肌了，朋友祝你成功！

『伍』 男人鍛煉胸肌最快方法

第一點：在鍛煉的過程中，安排好合理的飲食至關重要。只有攝入足夠的蛋白質，控制一下脂肪的攝入，少吃油膩性的食物，多吃蔬菜和水果，澱粉的攝入不宜過多，而且在鍛煉好之後適當補充一下蛋白粉至關重要。

第二點：在練就胸肌和腹肌之前，最好是有充足的熱身時間，只有讓身體的每一個部分都充分活動開來時，才可以練就肌肉，當然有條件的朋友完完全全可以去健身器材房進行鍛煉，在專業人士的指導下練出胸肌和腹肌不是難事。

第三點：靠俯卧撐來練胸肌和腹肌也是正常現象。通過不同的方式做俯卧撐時，必然可以鍛煉胸肌和腹肌，自然它的肌肉效果也不同。在練習的過程中，慢速做鍛煉是相對力量，快速做練習是絕對力量，從而增加下鍛煉的難度，便可以練就出好的肌肉。

第四點：做仰卧起坐，適當鍛煉下腹部肌肉。目前這種方法對於腹部肌肉的鍛煉效果極佳，只要堅持一段時間，藉助腰部發力，避免腿部發力，避免會影響它的鍛煉效果。而且有條件者完完全全可以藉助橫桿練習引體向上，引體向上對背闊肌、胸肌、手臂以及全身肌肉好的練習效果，雖然練習難度比較大，但是利於身體的鍛煉，利於肌肉的擴展！

『陸』 如何鍛煉胸肌 男人胸肌練習6個技巧

男人胸肌練習6個技巧：
一、發達胸大肌的主要方法

發達胸大肌的主要方法是杠鈴卧推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比.而卧推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做卧推舉或「飛鳥」，那是很困難的。 正常情況下，若卧推舉重量達60公斤，每組做8一10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。
二、卧推舉杠鈴的設計和練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。
卧推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面積，利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，並可減兔力偶的產生。

杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜卧)，再練中胸(平卧)，後練上胸(正斜卧)。先寬握杠，再中握杠，後窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至於卧推舉凳，倒斜卧推(20一30度)與平卧推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，並增大單位壓力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用於上胸肌。
三、卧推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。另外，肌糖原「燃燒」不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，卧推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。
四、卧推舉的速度
採用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。

五、肱三頭肌對胸肌的影響
在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。
通常，平卧推重量應有練三頭肌重量的3倍。
六、俯卧撐
沒有杠啞鈴時，俯卧撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯卧撐還可保持胸肌的體積，對中年健美運動特別有意義。