增強抵抗力的鍛煉方法計劃表

① 做什麼樣的運動可以增強免疫力和抵抗力

1、慢跑

亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種中等強度的有氧運動，目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛煉的目的。

慢跑對於保持中老年人良好的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動脈硬化等，具有積極的作用。同時也必須關注慢跑鞋等一些細節。可加速脂肪消耗達到快速的減肥目的。也可以增強自身體質，提高抵抗力。

2、爬山

爬山作為一種戶外運動，對身體的有利因素是多方面的。它既是有氧運動，又有力量練習的成分，而且運動量、運動強度可以根據自己的體力、身體素質進行調節。可以說爬山是一項健身作用較全面而危險性相對較小的鍛煉方式。爬山可以明顯提高腰、腿部的力量，行進的速度、耐力，身體的協調平衡能力等身體素質，加強心、肺功能，增強抗病能力。

3、游泳

游泳池的水溫常為26度到28度，在水中浸泡散熱快，耗能大。為盡快補充身體散發的熱量，以供冷熱平衡的需要，神經系統便快速做出反應，使人體新陳代謝加快，增強人體對外界的適應能力，抵禦寒冷。經常參加冬泳的人，由於體溫調節功能改善，就不容易傷風感冒，還能提高人體內分泌功能，使腦垂體功能增加，從而提高對疾病的抵抗力和免疫力。

4、步行

步行是唯一能終身堅持的鍛煉方式，並且是一種安全的、適量的運動。有規律的步行還能降低血壓；促進心臟冠狀動脈血流的暢通；增加血液中高密度脂蛋白膽固醇的含量；緩解疼痛；增強腿力，預防骨質疏鬆症；步行還能促進全身血液循環，改善大腦與植物神經功能，提高智力水平，預防老年痴呆症。

5、騎自行車

由於自行車運動的特殊要求，手臂和軀干多為靜力性的工作，兩腿多為動力性的工作，在血液重新分配時，下肢的血液供給量較多，心率的變化也依據踏蹬動作的速度和地勢的起伏而不同。身體內部急需補充養料和排出廢料，所以心跳往往比平時增加2～3倍。

如此反復練習，就能使心肌發達，心臟變大，心肌收縮有力，血管壁的彈性增強。從而使肺通氣量增大，肺活量增加，肺的呼吸功能提高。

② 冬季如何提高免疫力醫生說這四種方法簡單有效

冬季氣溫低，不管是寶寶、老人還是孕婦，都在討論如何「增強抵抗力，提高抵抗力」。那麼抵抗力到底是抵抗什麼呢？冬季究竟又該如何提高抵抗力？

一、什麼是抵抗力？

首先，所謂「抵抗力」其實指的就是：人體識別和消滅任何外來侵入異物(包括病毒、細菌等)，以及體內自身衰老、損傷、死亡，和各種出現異常的細胞的一種「防禦能力」。

而人體內執行這一功能的就是免疫系統，因此抵抗力也叫「免疫力」，它是人體識別和排除「異己」的一種生理反應，是身體自帶的防禦機制。

二、科學增強抵抗力

一個人的抵抗力與遺傳基因和後天的生活飲食、生活方式有關，既然抵抗力這么重要，那麼我們應該如何提高身體的這種防禦能力呢？接下來，我們就為大家分享筆者從護士和醫生朋友那邊了解到的四種簡單有效增強抵抗力的方法，感興趣的小夥伴們不妨看看。本來裡面想加入戶外運動鍛煉的，但現在是預防「新型肺炎」的關鍵時期，大家可以宅家用跑步機或瑜伽等方式進行強身健體，不建議外出晨跑或外出鍛煉。

1、多喝白開水

為什麼要多喝水：生活中，有太多人不喜歡喝白開水，一是覺得白開水沒味道，二是覺得麻煩、沒時間。事實上，喝白開水是最基本的提高免疫力的方法，因為身體的代謝是通過排尿排泄的，如果身體缺水的話，就會導致排泄物濃度增高，容易出現泌尿結石等。多喝水能排毒養顏、能幫助器官運行順暢、口腔鼻腔濕潤等，所以當我們感冒時，醫生說要多喝水，就是這個道理。

方法：成年人一天的標准攝水量：2000-3000ML，即4~5瓶礦泉水的量。

2、保證充足的睡眠

睡眠質量高身體更 健康 ：有醫學觀念認為「 健康 來自睡眠」。事實上，充足的睡眠除了可以消除疲勞外，還可以增強抵抗力，因為人在睡眠時體內細胞會製造出一種「胞壁酸」的化學物質，這種物質能提高人體的免疫功能，使免疫系統在睡眠中得以修整和加強。

方法：晚上最佳入睡時間為22:30，一般成年人的最佳睡眠時長為8小時。

3、攝入足夠的營養

充足的營養是 健康 的基礎：體內的營養狀況如蛋白質、氨基酸、糖、鋅、鐵以及維生意A、維生意C等，會影響免疫功能。有資料表明，蛋白質攝入不足會導致人體免疫力下降。人體缺鋅的話，免疫功能也會下降，容易患感冒、肺炎等。據中國營養學會調查表明，有30—60%的兒童缺鋅。

方法：平日要多吃富含維生素的食物，尤其是維生素A，如奶製品、蛋類、豆類等。還可以多吃富含氨基酸和氨糖的食物，如精瘦肉、家禽、海鮮、雞蛋和乳製品。除此能提高免疫力的食物還有：深水魚、菠菜、葡萄柚、大蒜、蜂膠、蘑菇、動物肝臟、食用菌、烏米等。

4、用熱水泡腳

促進血液循環：俗話說「寒從腳底生」。腳是離心臟最遠的地方，脂肪薄，保暖能力差，而中醫認為足底穴位與內臟有著密切的關系，如果足部受涼很容易引起感冒、腹痛、腰腿痛、痛經等，所以要注意足部保暖防寒，尤其是冬季。

方法：每天晚上睡前用溫熱水泡腳，最好同時配以穴位按摩。每天步行半小時以上，以增強血液循環。

咱們在增強自身抵抗力的同時，也要注意周身環境的安全。雖說過年宅家更 健康 ，但也要注意開窗通風，如果室外空氣質量不好，建議開啟空氣凈化器來改善室內空氣質量。

③ 如何增強人體免疫力和抵抗力

您好，有以下幾種方法：1、補充維生素C，維生素C可以有效提高機體免疫力。平時多吃新鮮水果、蔬菜也就足夠，遇到流感暴發或者免疫力低下時，可以服用一些維生素C片。2、不要熬夜，熬夜是降低免疫的大殺器，熬夜可以促進皮質激素的分泌，這種激素可以使機體保持興奮，予以應對熬夜需求，但是會大大降低機體的免疫力。3、每天安排適度鍛煉，過大的體育鍛煉可以使機體疲勞，免疫力下降，每天合理的鍛煉可以促進新陳代謝，保持積極活力和免疫力。4、合理膳食，不要刻意節食減肥。只有保持以上幾點，從而能達到很好的提升免疫力的效果。希望我的回答能夠幫助到您，謝謝！

④ 如何鍛煉可以提高免疫力

加強鍛煉注意飲食打造強免疫力身體

一、身體過度勞累：長時間做超負荷工作、休息不足、暴飲暴食、過度減肥等均容易對身體造成超負荷運轉，因此導致身體免疫力下降。

二、不鍛煉：不愛運動，長期坐著容易導致身體的各個系統處在懈怠狀態，因此容易被細菌侵入。有專家研究發現喜歡鍛煉的人不易患流感。

三、情緒影響：長期處於焦慮、愁眉不展的情緒中，同樣容易導致身體免疫力低下，導致長期潛伏在身體內的細菌有滋生繁殖的機會。

四、自然老化：生老病死，是人類生活的一種自然規律。人到了老年，身體狀況也會跟著欠佳，免疫力也會隨著年齡的增長而慢慢下降。

提高免疫力的方法：

一、注重個人衛生：注重食物以及自身的清潔衛生，以免造成細菌的侵入以及滋生。做到勤洗手、勤患衣物，就算是身體的小傷口也不能馬虎對待。

二、飲食合理：健康飲食是維持身體健康的關鍵，飲食應該做到不挑食、注重葷素搭配、粗細糧結合，以幫助提高身體所需各種營養物質。

三、多鍛煉：經常鍛煉，身體內臟器的各個功能也會維持在一個較高水平，從而幫助有效地提高人體自身免疫力。但是運動應適可而止，不可造成身體過度勞累。

四、學會自我調節情緒：情緒也是造成身體免疫力低下的一個關鍵所在，應該保持愉悅的心情，學會自我調節，避免長期處於低落、焦慮的情緒當中。

木瓜汁

世界艾滋病研究與防治基金會主席呂克·蒙塔尼耶說，從發酵木瓜中提取的汁液能增強人體免疫力，對抗包括非典在內的一些病毒，但目前尚缺乏這方面的研究，木瓜是最有功效排毒方法之一，多吃木瓜就能排出體內的毒素，能很有效的提高自身的免疫力，用新鮮的木怪去籽，切丁入榨汁機里，每天喝一天輕松吃出好身體。

沙棘

維生素C含量豐富，能抗疲勞，對造血系統有促進作用，還能保護消化道、清除自由基、改善血管系統的功能，增強免疫功能。

藍莓

藍莓果實中含有豐富的營養成分，它不僅具有良好的營養保健作用，還具有防止腦神經老化、強心、抗癌軟化血管、增強人機體免疫等功能，榨汁喝。

谷類食物

谷類食物有很多精製穀物中精取的營養成分，這些成分含有葉酸，硒元素，維生素B等有益於心臟健康的元素，不會有很多熱量脂肪，能減少患糖尿病的病發率，含有大量的纖維，提高免疫力的同時還能促進你的消化力。

葡萄柚

眾所周知葡萄柚里含有大量的維生素C，然而，目前科學證明人可以從食物中獲得足夠的維生素C以治療感冒和流感，而不需要再

⑤ 《康養實用技術》教人如何增強抵抗力嗎

增強抵抗力的方法主要包括以下幾種：
1、運動：建議需要增強抵抗力的人群平時多鍛煉、多做有氧運動，如瑜伽、打太極拳、游泳、散步等戶外運動，並且在進行戶外活動時多曬太陽；
2、飲食：比如平時可以多進食營養豐富的食品，如魚、肉、蛋、蔬菜、水果等，並按照比例進行調配；
3、注射針劑：若經常感冒，患者可到醫院注射丙種球蛋白或胸腺肽等，可以達到增強免疫力的作用；
4、中醫調理：比如可以服用益氣補血的葯物，如四物湯、四君子湯、八珍湯等。

⑥ 如何提高免疫力

生活中，不管是寶寶、老人，還是一般成人......很多時候，我們都在說「增強抵抗力，提高抵抗力」，那麼抵抗力到底是抵抗什麼呢？究竟又該如何提高抵抗力？

首先，所謂「抵抗力」其實指的就是：人體識別和消滅任何外來侵入異物（包括病毒、細菌等），以及體內自身衰老、損傷、死亡，和各種出現異常的細胞的一種「防禦能力」。

而人體內執行這一功能的就是免疫系統，因此抵抗力也叫「免疫力」，它是人體識別和排除「異己」的一種生理反應，是身體自帶的防禦機制。

一個人的抵抗力與遺傳基因和後天的生活飲食、生活方式有關，既然抵抗力這么重要，那麼我們應該如何提高身體的這種防禦能力呢？下面這10種方法最簡單，也最高效！

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01、多喝白開水

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原理：人的神經系統、內分泌系統與免疫系統的功能活動是相互依存又相互制約的，神經系統通過各種神經對免疫器官起著支配作用，其他兩個系統出了毛病也影響到機體的免疫力。研究表明，「敵意」 低的人，由於血液中的氧增加，可以提高人體免疫力。哥倫比亞大學研究也發現，開心可以增加唾液中的抗體。

方法：學會自我心情調控和情緒駕馭，理智地對待生活環境、人際關系和各種刺激，養成不以物喜、不以己悲，樂觀開朗、淡泊寧靜、寬容待人的性格。

⑦ 身體虛弱，怎樣增加抵抗力

增強抵抗力方法：
1. 常喝白開水
原因：冬天氣候乾燥，人體極易缺水，常喝白開水，不但能保證機體的需要，還可起到利尿排毒、消除廢物之功效。冬天雖然排汗排尿減少，但維持大腦與身體各器官的細胞正常運作依然需要水分滋養。
方法：冬季一般每日補水應很多於2000-3000毫升。

2. 戶外活動
原因：戶外活動可促進熱量產生，調節新陳代謝機能，增強大腦皮層興奮和體溫調節功能。冬季養生要適當動筋骨，出點汗，這樣才能強身體。鍛煉身體要動靜結合，跑步做操只宜微微似汗出為度，汗多泄氣，有悖於冬季陽氣伏藏之道。
方法：鍛煉也要根據個人體質和年齡的不同而有所區別。例如有心腦血管疾病的人應杜絕做打球、登山等劇烈運動；患有呼吸系統疾病的人，如慢性支氣管炎、肺氣腫、肺心病等患者，運動應選擇上午、下午日照充足的時候，避免受寒冷的刺激，防止誘發急病。老年人更應注意保暖，要避免過早起床鍛煉，以防腦供血不足誘發中風。

3. 防病
原因：冬季氣候寒冷，容易誘使慢性病復發或加重，應留意防寒保暖。而為了保暖，開窗換氣的時間又比較少，空氣流通不夠，如此就為各種細菌的滋生提供了條件。其次，無論是室內、室外，冬季的空氣都不夠濕潤，鼻腔乾燥也會給細菌留下更多可乘之機。再次，冬季室內、室外溫差大，人體需要更多能量來適應溫差的變化，因此也更容易被細菌侵擾。
方法：尤其是預防大風降溫天氣對機體的不良刺激，備好急救葯品。同時還應重視耐寒鍛煉，提高禦寒及抗病能力，預防呼吸道疾病發生。

4. 調神
原因：冬天是一個沒有生機的季節，而人們也是非常的懶惰，萬物都沒有生機，而且冬天更易陷入抑鬱。為什麼進入冬天後常常覺得沒精神、煩躁不安，還會感到壓力大。這是冬季抑鬱的症狀，俗稱「冬季心理流感」，是一種常見的心理障礙，每個人都可能在生活中某一時期處於這種心理狀態，而冬天更容易出現這個症狀。
方法：最好方法是根據自身健康狀況選擇一些諸如慢跑、滑冰、跳舞和打球等強度不等的體育活動，這些都是消除煩悶、調養精神的良葯。

5. 睡眠
原因：唐代著名醫學家孫思邈說：「冬月不宜清早出夜深歸，冒犯寒威。」早睡以養陽氣，遲起以固陰精。有句俗語：春困秋乏夏打盹兒，睡不醒的冬仨月。中醫講究春發夏長秋收冬藏，冬天應該是一個養精蓄銳的季節。
方法：冬季養生要保證充足的睡眠，這樣有益於陽氣潛藏，陰津蓄積；立冬後的起居調養切記「養藏」。

6. 進補
原因：冬天屬於「閉藏」的季節，在中醫來說腎主封藏，也就是說冬天是養腎的時節。冬天通過進補，養腎，可以使腎「精」更為充盈。
方法：冬季養生要科學進補。陽氣偏虛的人，選羊肉、狗肉、雞肉等。氣血雙虧的人，可用鵝肉、鴨肉、烏雞等。不宜食生冷燥熱的人，選用枸杞子、紅棗、木耳、黑芝麻、核桃肉等。葯補則一定要遵醫囑，一人一法。冬令進補時，為使胃腸有個適應過程，最好先選用紅棗燉牛肉、花生仁加紅糖，也可煮些生薑大棗牛肉湯，以調整脾胃功能。

7. 護腳
原因：民間有一說法，「寒從腳底生」。因為足為人體最遠端，脂肪薄，保暖能力差，而中醫認為足底穴位與內臟關系密切，如果足部受涼可引起感冒、腹痛、腰腿痛、痛經等疾患，所以要注意足部保暖防寒。冬季健腳即健身。
方法：天天堅持用溫熱水洗腳，最好同時按摩和刺激雙腳穴位。天天堅持步行半小時以上，活動雙腳。早晚堅持搓揉腳心，以增進血液循環。

8. 喝茶
原因：冬天喝茶的好處喝茶可以提神醒腦，使人精神振奮，增強記憶力。興奮中樞神經，增加運動能力。刺激胃液分泌，幫助消化，增進食慾，消除口臭。消除疲勞，促進新陳代謝。茶含有人體需要的多種維他命和微量元素，尤其是綠茶還能防癌抗癌，對人體起到良好的保健作用，長期從事租車電腦工作的人更應常飲茶。
方法：冬天喝茶以紅茶為上品。紅茶甘溫，可養人體陽氣；紅茶含有豐富的蛋白質和糖，生熱曖腹，增強人體的抗寒能力，還可助消化，去油膩。

⑧ 沒時間運動，該怎麼提高自身免疫力

1.加強身體鍛煉，根據自己的身體狀況制定一張健身計劃表，選擇每周五早上慢跑運動，慢跑的時間應該控制到1個小時，因為起初自身免疫力系統低，所以不能承受高強度的勞動。同時飯後散步半小時，讓自身消化系統功能得到增強。

2. 保持良好的心裡狀態，放慢自己的生活節奏。現在的生活壓力很大，很多年輕人都會出現脾胃不適，情緒不佳，一點小事情都會急躁，所以應該提高自己的心理素質，讓自己能夠承受來自外界的壓力，更好的適應環境。

3.補充各種維生素，增加豐富的營養，多補充各種水果蔬菜。維生素C中含有大量的微量元素，可以更快的提高自身的免疫系統。每天晚上補充一袋牛奶，增加自身抵抗力，多吃西蘭花，胡蘿卜，梨等各種新鮮水果，西蘭花既能起到美白皮膚的效果，又能起到抗癌的作用，所以要大量補充各種維生素，身體會慢慢得到恢復。

⑨ 做什麼運動可以提高免疫力

1、健步走

健步走可以調節免疫力，提高抗病能力，每天最好持續走30分鍾。不太習慣鍛煉和平時很少運動的人，最初要避免過量運動，運動時間不要超過2小時。

2、瑜伽

胸腺是身體內細胞免疫的中樞，位於胸腔縱膈內。其主要功能是調節T淋巴細胞比例及分泌胸腺激素，使機體保持細胞免疫功能，殺傷外來病菌等。瑜伽的許多體式和呼吸法都有刺激胸腺的功能，通過刺激胸腺的分泌，提高身體的免疫能力。

3、游泳

游泳時由於溫水對皮膚的刺激，使得皮膚的血管急劇收縮，血管一次大力收縮後，隨之是一次相應的舒張，這樣一張一縮血管就能得到鍛煉，從而調節人體免疫力，提高抵抗力。冬天游泳可提高人體對冷的適應能力，可以刺激並促進血液循環和代謝，增強身體對外界冷熱氣溫變化的適應能力。

4、慢跑

在室外慢跑能增強體質，加強呼吸系統對氣溫的適應，提高抵抗力，調節血液中白細胞、巨噬細胞、淋巴細胞等比例，而它們能吞噬人體內可能有的癌細胞。慢跑不要太快，以能正常地呼吸為宜，注意要從鼻子吸氣，從嘴呼氣。

(9)增強抵抗力的鍛煉方法計劃表擴展閱讀

提高免疫力的方法

1、均衡飲食

營養素是分布在各種食物中的，偏食的人會因為少食某些食物而缺乏某種營養素導致身體出現一些缺乏症狀。

2、攝取維他命C

每天攝取約200-500毫克，有助身體發揮抵抗力。身體在抵抗外來病原菌所用的武器（亦即是免疫細胞）或是承受壓力的大小都與維生素C的多寡有關。

3、維生素E

每天吃維生素E 200IU（國際單位），就可以加強對抗傳染病原的能力。維生素E不僅可以發揮其抗氧化的的功能，長期服用更可使免疫反應明顯的改善。

4、不要濫用抗生素

一些疾病不是由細菌引起而是由病毒引起的，所以服用抗生素是無效的。因抗生素會減少病人體內的分子警察p 53蛋白（負責調節免疫系統的基因），所以若非確定是受到細菌感染不要服用抗生素。

5、適當發泄心中壓力與憤怒

可由寫日記、參加團體活動、參加公益活動或是找個人談談心皆可，由不同管道適當的發泄心中的壓力。壓力積壓在心中不僅會大量消耗維生素C更會製造壓力激素破壞體內免疫系統，使免疫系統能力下降。

⑩ 怎樣鍛煉自己的抵抗力

我們通常把人體對外來侵襲、識別和排除異物的抵抗力稱為「免疫力」。人體的免疫力大多取決於遺傳基因，但是環境的影響也很大，如飲食、睡眠、運動、壓力等。其中飲食具有決定性的影響力，因為有些食物的成分能夠協助刺激免疫系統，增強免疫能力。如果缺乏這些重要營養素成分，會嚴重影響身體的免疫系統機能。 六招提高免疫力 冬季是疾病的多發季節，尤其是在寫字樓工作的人群，由於室內外溫度的不同，再加上冬季環境的污染，更容易患上各類疾病。這里提供幾個提高免疫力的簡單實用的方法： 一、藉助睡眠睡眠與人體免疫力密切相關。著名免疫學家通過「自我睡眠」試驗發現，良好的睡眠可使體內的兩種淋巴細胞數量明顯上升。而醫學專家的研究表明，睡眠時人體會產生一種稱為胞壁酸的睡眠因子，此因子促使白血球增多，巨噬細胞活躍，肝臟解毒功能增強，從而將侵入的細菌和病毒消滅。 二、保持樂觀情緒樂觀的態度可以維持人體於一個最佳的狀態，尤其是在現今社會，人們面臨的壓力很大，巨大的心理壓力會導致對人體免疫系統有抑製作用的荷爾蒙成分增多，所以容易受到感冒或其它疾病的侵襲。 三、限制飲酒每天飲低度白酒不要超過100毫升，黃酒不要超過250毫升，啤酒不要超過1瓶，因為酒精對人體的每一部分都會產生消極影響。即使喝葡萄酒可以降低膽固醇，也應該限制每天一杯，過量飲用會給血液與心臟等器官造成很大破壞。 四、參加運動專家進行的3項研究指出，每天運動30到45分鍾，每周5天，持續12周後，免疫細胞數目會增加，抵抗力也相對增加。運動只要心跳加速即可，晚餐後散步就很適合。 五、補充維生素每天適當補充維生素和礦物質。專家指出，身體抵抗外來侵害的武器，包括干擾素及各類免疫細胞的數量與活力都和維生素與礦物質有關。 六、改善體內生態環境用微生態制劑提高免疫力的研究和使用由來已久。研究表明，以腸道雙歧桿菌、乳酸桿菌為代表的有益菌群具有廣譜的免疫原性，能刺激負責人體免疫的淋巴細胞分裂繁殖，同時還能調動非特異性免疫系統，去「吃」掉包括病毒、細菌、衣原體等在內的各種可致病的外來微生物，產生多種抗體，提高人體免疫能力。對於健康人來說，不妨「食療」，多吃些乳酸菌飲料；而健康邊緣人群，可以用微生態制劑來調節體內微生態平衡。能提高免疫力的食品 1.靈芝：靈芝可增強人體的免疫力，這是因為靈芝含有抗癌效能的多糖體，此外，還含有豐富的鍺元素。鍺能加速身體的新陳代謝，延緩細胞的衰老，能通過誘導人體產生干擾素而發揮其抗癌作用； 2.新鮮蘿卜：因其含有豐富的干擾素誘導劑而具有免疫作用； 3.人參蜂王漿：能提高機體免疫力及內分泌的調節能力，並含具有防癌作用的蜂乳酸； 4.蘑菇、猴頭菇、草菇、黑木耳、銀耳、車養、百合等：都有明顯增強免疫力的作用； 5.香菇：香菇所含的香菇多糖能增強人體免疫力。