上背鍛煉方法圖解

㈠ 啞鈴鍛煉背部方法圖解

啞鈴鍛煉背部方法圖解

生命在於運動，畢竟身體才是革命的本錢。下面是我帶來的是啞鈴鍛煉背部方法圖解，希望對您有幫助。

1、俯身雙臂劃船

這個動作關鍵是鍛煉背闊肌。俯身微屈膝，兩手各拿著一啞鈴(掌心相對或者是向上)，垂在身體前下方，以背闊肌的收縮力將啞鈴提拉到肘與肩高或稍微高於肩的地方，(挺胸，兩肩向後擴張)稍稍停頓一會兒，接著以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩緩還原。

動作關鍵是：務必要挺直背部，身體盡量前傾和地面平行，用背闊肌力量提起啞鈴，到頂峰的時候挺胸、收肩。 建議每次進行4到5組，每組8到12個，第一組重量稍稍輕一點，後面幾組重量控制在進行第12個力竭左右，組間休息大概六十秒。上舉的'時候吸氣，放下的時候呼氣。

動作關鍵：不宜上抬上體，防止借力。

2、俯身單臂劃船

這個動作關鍵是練背部外側還有下背。一手拿著啞鈴，掌心往內，另一手撐和同側膝蓋位置一樣的固定物以讓身體穩定。(要放平兩肩)充分收縮背部肌肉，把啞鈴提到腰部位置，稍稍停頓一會兒，接著充分伸展背部肌肉，控制性慢慢還原。

做完換另一側。 建議每次進行4到5組，每組8到12個，第一組重量稍稍輕一點，後面幾組重量控制在進行第12個力竭左右，組間休息大概六十秒。上舉的時候吸氣，放下的時候呼氣。

3、直腿硬拉

這個動作是練腰的，這個動作重點能練下背，臀大肌還有股二頭肌，雙手各拿著啞鈴垂在體前，自然開立兩腳，和肩一樣寬，伸直腿，挺直腰背，抬頭，直到上體大概和地面平行。

接著收縮下背肌，用力讓上體還原，建議每次進行4到5組，每組8到12次，第一組重量稍微輕一點，後面幾組重量控制在進行第12個力竭左右，組間休息大概六十秒。

溫馨提醒：為了讓張力保持，前傾身體的時候啞鈴別觸及地面，且動作不宜過快。且豎脊肌是背部肌肉中最易受到傷害的，背肌中最長，最大的肌肉就是豎脊肌，在脊柱兩側的溝裡面，運動的時候別傷到豎脊肌。

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㈡ 怎麼鍛煉背部肌肉

背部肌肉的鍛煉方法：上背部 立式聳肩起始姿勢 身體直立，兩手用正（俯）握法握杠鈴或啞鈴，握距稍寬於肩。 動作過程 先讓肩部盡量下傾，兩臂完全不使勁，然後聳起兩肩（主要是收縮斜方肌），靜止一秒鍾，松下肩，重復再做。 呼吸方法 聳起肩部時吸氣，松下時呼氣。 注意要點 聳起肩部把杠鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產生的力量，兩肘不能絲毫彎曲。上背部 直立劃船起始姿勢 兩腳自然開立，兩手握杠，用上握法握距比肩狹（可窄到兩拳在杠中央相接）。 動作過程 把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鍾，讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重復再做。 呼吸方法 杠鈴上拉時吸氣，下垂時呼氣。 注意要點 上拉時要讓橫杠盡量貼近身體。如握把較寬，杠鈴上提時讓兩肘尖向上。上拉時身體不要擺動。下垂杠鈴要徐徐而行，最後要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低點。背闊肌 引體向上起始姿勢 兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。 動作過程 用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。 呼吸方法 將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。 注意要點 上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重背闊肌 坐姿胸前下拉起始姿勢 坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。 動作過程 收縮背闊肌，將吊棍盡力往下拉，直到觸及頸後肩背部或是觸及前胸。然後慢慢放鬆背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。 呼吸方法 將吊棍下拉時吸氣，松回時呼氣。 注意要點 應將意念集中在背闊肌收縮和放鬆的控制上。若坐著的高度不合適，可立著做或跪著做。背闊肌 俯身劃船該動作是鍛煉背闊肌的基本動作之一，可用杠鈴、啞鈴等來做。 用杠鈴時，握距寬時，並上拉到觸及腹部時，對背闊肌下端有較大鍛煉作用。握距窄，並直接上拉到觸及胸部時，對背闊肌上部影響較大。若用啞鈴，可左右手交替做或用單個先練一邊，再練另一邊。背闊肌 T杠劃船 起始姿勢 屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。 動作過程 收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鍾，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。 呼吸方法 上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣。 注意要點 上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。 上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，腿部用力，臀部後移，以保持平衡。如做單臂劃船，另一手可撐扶在膝上或凳上背闊肌 坐姿劃船 起始姿勢 將橫杠一端套上杠鈴片，讓一端留空，並頂住牆角或用重物壓住。騎跨橫杠，面向重端，站在墊木上，兩膝稍彎，臀部向後移，兩手一前一後並握杠的近杠鈴片處。將重端稍稍拉離地面。 兩臂下垂，不要低頭。 動作過程 收縮背闊肌，屈肘將杠鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止一秒鍾，極力收緊背闊肌。放鬆背闊肌，讓杠鈴重端徐徐下降。 呼吸方法 上拉時吸氣，下降時呼氣。 注意要點 為了盡量用上背闊肌的收縮力，兩手握杠要放鬆些，以少耗臂力。上體保持不動，不讓抬高借勁。起拉前，要讓背闊肌完全松開，上拉到最高點時徹底收縮。胸要挺，腰要收緊，腿要用力下踏，臀部往後移。骶棘肌 直腿硬拉 起始姿勢 兩腳開立，比肩稍狹。向前屈體，不要屈膝。兩手用正、反握握杠，握距稍寬於肩。勿低頭。 動作過程 收縮下背部肌肉，把上體向上向後挺起，兩肩盡量後移。最後，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鍾，再慢慢屈體向前，直到杠鈴片幾乎觸及地面

㈢ 背上肉多怎麼減 怎麼減背上的贅肉 瘦背方法圖解

說說我的一點點建議吧。減肥健身都是有氧與無氧的結合，需要時間的堅持，不是說練哪裡就能減哪裡的，那些吹噓什麼什麼能很快減下來的，都是靠不住的，即使瘦下來，也容易反彈，唯有鍛煉才是最可靠的。
首先有氧運動1、跑步：每天3000米不能少於這個數，（跑步完，走也得走完）速度適當快點，但是得在自己的承受范圍內，剛剛開始可以慢點，以後慢慢加強，或是距離更長，或速度更快。（一般得保證時間在30分鍾以上，因為20分鍾往後開始消耗的就是脂肪。建議樓主50分鍾左右）跑完和跑的過程中可以少量喝水，切不可大口喝，跑完不能馬上沖涼吹風扇。除了跑步，跳繩和爬高樓和騎單車也都是很好的有氧運動方式。有氧運動可以很好的提升一個人的體能與體質，為其他強化運動打基礎。
腹部的鍛煉每天都是不能少的，腹肌屬於核心肌。以下方式可以練到整個核心肌。1、前平板式：俯卧撐的姿勢，把手臂撐地，手肘彎曲，在臂膀的正下方，重量放在前臂上，身體從肩膀至腳踝呈一直線，核心肌支撐住，腹肌緊綳，維持姿勢30秒，或適當延長，一邊深呼吸（堅持的時間可以慢慢累積到30秒但中間休息5秒就可以繼續做）2、側平板式：單手撐地，另外一個手放在腰際，綳緊核心肌，腹肌收縮，抬起臀部，身體成直線，動作中深呼吸，也是堅持時間和上面一樣，兩只手輪流來。3、仰卧起坐：可以有效鍛煉腹肌，但不斷但彎曲下背，幅度大了會造成脊椎問題，可以適量。最好是卷腹運動，就是仰卧起坐不要完全躺下去，靠腹部力量支撐自己，然後起來。20~30個一組，休息40秒，然後繼續，爭取3組以上，一般做到自己感覺腹部肌肉緊綳的受不了，很累的感覺就停下來。剛剛開始可以借用手的力量。
還有就是自體重量深蹲：身體站直，雙腳張開與肩同寬，手臂前伸，與肩同高，核心肌綳緊，下背自然前拱，身體盡可能放低，屁股向後，膝蓋彎曲，手臂從頭到尾保持在同一位置，大腿上部和地面平行，或更低的位置，整個動作的重心在腳跟而不是腳趾，身體盡可能挺直。停頓1下，然後慢慢將身體站起，回到起始位置。如此反復5~8個一組，休息30秒，至少是4組
當然網路爆紅的腹肌撕裂者也是很好的選擇。
俯卧撐可以很好的練到胸肌和臂膀，自己調整這個動作兩手掌的距離，越近就越練手臂。一次15~20個，然後休息30~60秒，然後繼續，爭取3~4組。
肩膀要練寬，寬握引體向上是很好的方式，不過這個動作沒有相當實力是做不來的，而且沒效果，所以還是先把其他練好。
運動完可以吃些 水果，晚上10點後盡可能的不要再去吃東西了，晚上盡量12點前睡覺，早上7-8點起來，可以給自己一個大大的伸懶腰，這樣可以很好的舒展筋骨和肉，起來必須要乾的事就是要喝大概300~400ml白開水，起床時是人體排毒的時間，需要水分的補充，這個習慣不管什麼時候都要保持。早餐一定要吃，每餐需要有蛋白質的攝入。早餐是牛奶或雞蛋，中午吃到8分飽就行，晚餐大概到7分就好。。

㈣ 背闊肌鍛煉方法，背闊肌怎麼練圖解

背闊肌鍛煉方法，背闊肌怎麼練圖解，全身中最寬大的肌肉應該非背闊肌莫屬了，它占據背的下半部及胸側部，主要功能是使上臂伸、旋內與內收，使肋上提。而要知道練好背闊肌可以使得背部挺拔，使得形體更加健美。下面就來看看背闊肌的鍛煉方法吧！

• 1

  背闊肌下拉

  動作要領：

  1.兩手分別握住上方橫杠兩端的把柄，掌心向外，兩手間距比肩寬，拇指向上。

  2.下半身坐穩，雙腳平穩的踩在地面上，上半身微微向後傾，形成一個拱型。

  3.吸氣，自上方位置將橫桿垂直下拉至胸前胸骨位置

  4.稍停2-3秒鍾，兩臂要平均用力，避免猛拉或無控制地放鬆還原

  5.吐氣，沿原路緩慢還原，重復做，留意上半身不要大幅度搖擺，把柄是上下垂直移動。

  注意：

  1.將拉把拉向頭部後方，會造成肩關節囊與頸部受力太大而受傷。

  2.在動作過程中必須保持抬頭挺胸的姿勢，避免身體向後傾倒。

• 2

  引體向上

  動作要領：

  1.掌心向內，雙手握單杠與肩同寬，在吊掛時微屈膝，目視正前上方。

  2.平順的將身體往上拉提值得頜部與杠同高為止。

  3.然後將身體緩緩降至初始為止，在手臂伸直時完成整個動作。

  注意：

  1.在下降至原來位置時，如果速度太快會導致肘關節過度伸展，造成肩關節脫臼。

  2.熟練之後可以嘗試著掌心向外的引體向上，可以更好的刺激到背闊肌內側肌肉。

• 3

  杠鈴俯身劃船

  動作要領：

  1.寬距站姿，雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直；微微屈膝，從臀部屈背，保持身體成45度角不變；持鈴在身前，稍稍低於膝蓋。

  2.收緊肩胛骨，綳緊整個上身，將杠鈴提至上腹部。

  3.稍停頓，然後緩緩下鈴回復到起始位置；重復上述動作，直至完成一組訓練。

  注意：

  1.這個動作對背闊肌中部（即內側）的刺激作用更明顯。

  2.注意稍有不慎，容易傷到腰部和下背部，所以在整個提拉動作中一直要保持後背綳緊，對杠鈴保持良好的控制，務必不要猛提杠鈴或驟然下鈴。

  3.正握握距寬，能夠將杠鈴沿著身體提得更高，可以增加上背闊肌、中斜方肌和菱形肌的厚度；反握握距近只能將杠鈴提到肚臍的高度，但能更好地沖擊下背闊肌，二頭肌也參與因此也分散了背部的力量。

• 4

  俯卧挺身

  動作要領：

  1.俯卧凳面，兩腳後跟勾住固定橫杠，兩肘外展，兩手環抱胸前。

  2.軀干向前彎曲至下背肌群完全伸展。然後集中用下背肌群的收縮力，向上挺起軀干至與地面成水平位。

  注意：

  俯卧挺身可以算是練背闊肌的基礎動作，要注意動作要平穩、稍慢，採用的負重稍輕、次數稍多。

• 5

  單臂啞鈴劃船

  動作要領：

  1.單腿屈膝，跪於長凳之上，同側的手支撐著身體。上體前傾並固定，收腹、挺胸，腰部挺直。

  2.運動過程中手臂緊貼身體一側，進行上拉至最高點的極限位置，感受背闊肌充分收緊，在最高點短暫停留2-4秒後緩緩下落至大臂與地面垂直位置，手肘微屈。

  注意：

  1.用一個啞鈴採用劃船的方式鍛煉背闊肌，注意有意識的收縮背部肌肉，而非手臂肌肉。

  2.運動過程中身體不要晃動扭轉，運動時保持左右對稱，避免腰椎受到傷害。上拉啞鈴過程中吐氣，下放回落時吸氣。

• 6

  史密斯俯身劃船

  動作要領：

  1.緊靠史密斯機橫杠站立，將史密斯機的擋板調到膝蓋的高度或更低位置；寬距站姿，身體從臀部開始向前俯；稍彎雙膝，直到上半身與地面成45度角，雙肩向前要超過橫杠；雙手正握，握距比肩稍寬，雙臂完全伸直。

  2.在拉起杠鈐之前收縮後背肌肉，保持脊骨正常彎曲，同時也要收縮臀大肌和胴繩肌，這樣可以保持身體成45度角不變。

  3.深吸一口氣，在放下杠鈐過程中要摒住呼吸，開始時雙臂伸直，但不要鎖住。

  4.以肘部帶動器械，用後背和肩部的肌肉將杠鈴拉起，盡可能高，直到其觸到你的上腹部；稍停，然後將杠鈴有控制地降到初始位置。

  注意：

  1.史密斯俯身劃船能很好的增加背闊肌的厚度。

  2.在動作過程中，不要抬起上半身，應一直保持與地面水平或稍向上傾的姿勢，特別是在拉起的動作過程中。

  3.握距比肩寬才能使肘部能夠超過背部，在拉起中能夠充分收縮。這是最大限度收縮背闊肌的關鍵，特別是背闊肌的上半部分。

  4.為了防止下背部受傷，要一直保持後背綳緊。如果在上拉的時候脊柱完全彎曲，對下背部來說是非常危險的。

• 7

  站姿直臂下拉

  動作要領：

  1.雙腳與肩內側同寬，面向訓練器站立，雙手正握，雙手與肩同寬，手臂伸直，背部保持挺直不動，上身可微微前傾，腹部收緊。

  2.吸氣，雙手握杠，肘部伸展或微彎，彎曲幅度不要明顯，下拉橫杠於大腿前部接觸。

  3.吸氣，控制力度讓橫杠勻速回復至起始位置，保持雙臂姿勢不變。

  注意：

  1.站姿直臂下拉是主要鍛煉背闊肌的下部，跟屈臂下拉有明顯區別，屈臂下拉是集中鍛煉肱三頭肌，所以要注意動作的標准性。

  2.重量不要太大，手腕保持綳直，這樣手臂受力會減少，背部集中受力。

㈤ 鍛煉背部肌肉 上背部 怎麼鍛煉

這是鍛煉背部訓練動作中重要組成部分，雖然身體坐在器材上，貌似都是一個下拉過程，但是通過調整姿勢後傾角度、握距差別等可鍛煉背部多層面肌肉，絕對是王道，不過話說回來，如何練才有效?

1、端先調整好適合的配重，臀部坐到坐位上後，身體盡量向前靠，身體坐直與拉桿保持垂直的狀態，然後用海綿軸將腿部固定住，之後雙手握住拉桿比肩略寬左右各寬10-15cm左右(不要過分追求寬度，會降低肌肉收縮幅度同時增加肩胛損傷幾率)。

背部肌肉訓練高位下拉

注意事項

保證動作質量，不要過分追求重量超過自己的能力到位

㈥ 「上背」該怎麼練

您好，這里是KI健身，針對您「上背怎麼練？」這個問題，說一點ki的經驗和看法，不足之處還請大家批評指正。

先來了解一下上背位置的肌肉。

在上背位置，兩個肩胛骨中間的是中下斜方肌和菱形肌。

看一下強壯的上背是什麼樣的：

事實上在背部訓練的時候，可以通過動作的變化針對性的訓練到中下斜方肌和菱形肌的。

菱形肌的位置是在斜方肌的深處，起點是6~7頸椎棘突和1~4胸椎棘突，止點呢在肩胛骨內側緣下半部。主要功能：近固定時使肩胛骨上提、後縮、下迴旋；遠固定兩側收縮使脊柱頸、胸段伸直。

斜方肌中下束的功能：中束功能：肩胛骨後縮。後束功能：肩胛骨下降、後縮、上迴旋。

通過功能我們能夠發現，中下斜方肌和菱形肌共同的功能呢就是肩胛骨後縮，所以在訓練的時候加上肩帶後縮的功能就能夠訓練到上背部的中下斜方肌和菱形肌。

就以坐姿劃船為例

當我們訓練背闊肌的時候，需要把肩胛骨穩定住，後拉的時候，稍稍下壓把手。

但是如果想要刺激上臂的話需要這么做：

坐穩了之後，抓著把手，核心收緊，先把肩胛骨送出去，呼氣做動作，先縮肩胛骨，然後再向後拉。這樣就會更多的刺激到上背部。

俯身雙臂啞鈴劃船：

如果是側重上背訓練的話，我是比較喜歡這個動作的。稍加改變，上背部的肌肉都能夠刺激到

重點說一下：在腰背挺直的前提下，屈髖屈膝，向前俯身，將啞鈴下方到膝關節前下方，上半身俯身45 ，大腿與地面呈75 ，小腿垂直於地面，呼氣， 斜方肌發力，在肘關節角度保持不變的前提下，先後縮肩胛骨，然後屈肘將啞鈴提拉到胸部兩側，斜方肌有收縮感！ 此時，大臂超過背部水平面，掌心相對，吸氣，斜方肌控制手臂，將啞鈴還原到初始位置，重復動作呼吸速率2~4秒。

上面兩個動作只是簡單的舉例，在訓練背部的時候，很多動作都可以通過細微的變化側重訓練到不同的位置，尤其是劃船的動作

需要注意的是，因為背闊肌的訓練需要穩定肩胛骨，而上背的訓練需要肩胛骨後縮，所以千萬不要混淆動作，也不要過於貪心，想練上背那就在背部訓練的時候加上一兩個側重上背訓練的動作，或者是在其他的訓練日加上兩個上背的動作進行補充訓練，都是可以的。

切忌貪心，不要想著縮肩練上背，然後肩伸練背闊，一個動作都練了。

你咋不上天呢

哦，還有就是訓練動作是縮肩！縮肩！縮肩！不是聳肩！千萬記住了！

以上就是KI健身關於您「上背怎麼練？」這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

整個背部肌肉中，上背部占據背部1/3的面積。除此之外就是背闊肌和豎脊肌。

很多人訓練的側重點都在背闊肌，雖然能夠附帶練到上背肌群，但是更多的都是一些小肌肉群。像你所說的肩胛骨中間厚度不夠，實際就是斜方肌太薄弱了。

那麼到底該如何訓練上背部呢？就這個問題，下面我來詳細分析一下。

1.上背肌群的組成結構

整個上背肌群，包含了：斜方肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌，還有三角肌後束等等。

其中面積最大的部位就是斜方肌，其它的都屬於上背小肌肉群，三角肌後束因為靠近斜方肌，所以它也被劃分到上背肌群行列中。

斜方肌太弱，會導致圓肩弓背現象，脊椎會跟著向前彎曲，很難保持背部挺直姿勢。

其它上背小肌肉群太弱，會顯得背部上方干癟，整體背部肌肉不協調。

2.如何練好上背肌群？

針對上背肌群，更多的側重點需要放在斜方肌上，附帶訓練其它上背小肌肉群。

①整個斜方肌，它根據肌纖維走向，可以分為三個部分：上部、中部和下部。

因為斜方肌靠近肩胛骨，因此它主要參與肩胛骨的活動。

上部負責參與肩胛骨上提，中部負責參與肩胛骨後縮，下部負責參與肩胛骨下沉。

其中上部和中部屬於上背肌群，下部靠近背闊肌。因此針對上背部斜方肌的訓練，側重點要放在中上部。

②其它上背肌群

除了斜方肌之外，還有大圓肌、小圓肌、岡下肌以及三角肌後束。

這些部位都可以通過一些練背動作，附帶練到位。

通常會採用較寬的握距訓練，可以是上拉類、下拉類或者劃船類動作。

而三角肌後束，通常不放在背部訓練日，正常與前束和中束一同訓練，在肩部訓練日操作。

3.針對訓練動作

①針對斜方肌中上部

將杠鈴一端固定在地面，另一端放置杠鈴。

身體站立，杠鈴桿位於雙腳中間位置。

俯身屈膝，雙手握杠，收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上提起杠鈴。

直到杠鈴片頂端貼於胸部時停止，然後再下放回位重復動作。

注意： 最好使用V字把手，這樣更方便操作。

身體傾斜角度為60度，頂部做到杠鈴片邊緣接觸胸部即可。

將史密斯杠鈴調至低位，身體站在它的後面。

雙手握杠，收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向上聳肩。

直到最高位時停止，然後再下放回位重復動作。

注意： 兩側手臂自然下放，保持背部挺直姿勢，避免弓背彎腰。

利用肩胛骨帶動史密斯杠鈴向上運動，做到最頂部位置即可。

②針對上背小肌肉群

雙手握住橫桿兩端，跟著屈膝坐下。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力向下拉動橫桿。

直到橫桿快要和胸部貼住時停止，然後再回放橫桿重復動作。

注意： 這里需要握住把手的最邊緣位置，這樣更多的受力點都集中於上背小肌肉群。

在做動作時，不能後仰過多，使用重量要低一些。

屈膝坐下，雙手握住橫桿兩端，雙腳踩在踏板上。

收腹挺胸，腰背挺直，開始用力拉動繩索。

直到橫桿貼於胸部時停止，然後再緩慢下放重復動作。

注意： 需要將V字把手改為長款橫桿，雙手握住橫桿兩端。

將橫桿向著胸部方向拉動，直到貼於胸部時即可。

4.參考計劃

T杠劃船：5組*12次

超寬距高位下拉：4組*12次

寬距坐姿劃船：3組*15次

史密斯聳肩：4組*15次

注意：史密斯聳肩需要放在最後訓練，如果在前面訓練，斜方肌上部會提前力竭。

如果你想更加全面的訓練背部，還需要在這4個動作之前加入：引體向上和杠鈴劃船，末尾加入杠鈴硬拉，這樣整個背部肌群都能練到位。

總結：

整個上背肌群，包含斜方肌、大圓肌、小圓肌、岡下肌和三角肌後束。其中斜方肌面積最大，其它都屬於上背小肌肉群。如果斜方肌太弱，會導致圓肩弓背，上背小肌肉群太弱，會顯得整個背部肌肉不協調。

在訓練中，側重點要放在斜方肌，附帶訓練上背小肌肉群。

斜方肌分為上部、中部和下部。其中上部和中部屬於上背肌群，下部靠近背闊肌，所以訓練斜方肌中上部即可。而其它上背小肌肉群，可以採用一些寬握距訓練即可。

通過T杠劃船和史密斯聳肩，可以分別刺激斜方肌中部和上部。通過超寬距高位下拉和寬距坐姿劃船，可以刺激上背小肌肉群。

在正式訓練中，需要把史密斯聳肩放在末尾訓練，這樣會更容易完成動作。

背部

引體向上

器械下拉

杠鈴劃船

坐姿劃船

啞鈴劃船

直臂下壓

T字劃船

上邊的答主已經把斜方肌中下束和菱形肌的解剖學位置、生理機能講得很清晰了，下邊我想從 訓練動作選擇 的角度，和大家一起探討：

哪些動作適合「上背」訓練？如何強化我們的斜方肌中下側？

上背練不好，原因在哪裡？

上背落後於整體的背部發展水平，主要是兩部分原因：

第一個是募集效果差，也就是很多朋友說的「練完沒嘛感覺」；第二個是訓練強度不足，通俗來講就是重量、個數、組數安排的不夠，組間休息時間有點長，結果就是：

上背部剛「熱身」完畢准備大幹一場，你已經擦擦汗准備去沖個涼回家啦。

綜合這兩個原因，我們要在背部訓練前進行激活，同時要選擇針對性更強的動作，努力做到孤立刺激，這樣會讓上背部「感受到真正的殘忍」……

練前激活，強化募集

很多人找不到肩胛後縮帶來的「上背部擠壓感」，如果您有同感，那麼我建議您使用繩索進行激活，動作是：繩索麵拉。

使用繩索可以讓我們將大臂從體前拉伸至頭部兩側，帶動肩胛骨的後縮，起到激活斜方肌中下束的作用。如果動作幅度到位，你的上背會像圖片所示的那樣得到充分激活。

三個動作，強化上背

激活之後，就是上背的強化訓練了。

下邊我為大家挑選了三個動作，目的都是是針對上背強化刺激，共同點是：

動作一：俯身杠鈴劃船

這個動作是我心裡的NO.1，可以說是健美健體職業選手鍾愛有加的上背訓練動作，可惜很少看到普通訓練者把它做標准。如果您想要強化上背，一定要多練習。下邊是動作講解：

新手朋友注意了！如果你發現：

有其中的任一種情況發生，我都建議你把動作換成斜板啞鈴劃船——

將上斜板墊到身體下方，這樣腰背的負擔會減弱；選擇啞鈴完成動作，小重量能夠讓你更專注於動作頂端的「擠壓」。下邊這個圖中「奧賽先生」喬卡特做的就是斜板啞鈴劃船，你可以參考。

動作二：杠鈴推舉

很多人覺得這個動作只能用來練肩，實際上 當我們不刻意穩定肩胛骨，直接將杠鈴推舉到最高點， 這個過程中涉及「肩胛骨上迴旋」，可以直接刺激斜方肌下側的肌纖維。

動作流程如下：

動作三：啞鈴俯身飛鳥

這個動作其實是用來練三角肌後束的，但我們要在動作基礎上進行調整，把啞鈴的位置提得更高。那麼上背部尤其是斜方肌中下部分就能得到很好的刺激。

以上分享的三個動作，是我個人比較推崇、訓練體驗比較好的動作，建議您根據自己的訓練情況進行選擇。

再說幾句題外話：其實像高位下拉、引體向上和坐姿劃船、T桿劃船動作都可以練到上背，只不過參與的肌群較多難以孤立刺激。當你可以使用大重量完成這類動作時，一般來看上背不會太差。

所以歸根結底， 除了目標肌群的募集感差，訓練強度不夠也會影響增肌。 希望您能循序漸進提升訓練的重量，經常加點難度、走出舒適區，這樣才能讓上背持續進步。

背部肌群，一個經常被忽視的肌群。原因有二，一是人們往往更加追求馬甲線、翹臀，忽略背部。二來不像臀腿肌群，腰腹肌群，平時走路跑步都用的到，背部肌群必須專門訓練才可以。

一般而言，練背要用到器械的，引體向上啊，劃船機啊之類，但是不泡健身房的小仙女們想要美背腫么辦呢？所以，今天我會分享幾個在家徒手練背的動作，只要一張瑜伽墊，教你練出挺拔有線條的背部肌群！

女生練背不需要像男生一樣練成綠巨人那樣，但也請不要談斜方肌而色變。適量的斜方肌是很有利於我們頸部挺拔線條打造的，不然軟塌塌的肯定不好看。我們的目標是通過拉伸改善斜方肌、練出蝴蝶骨，緊實背闊肌，擁有完美優雅的背部線條。

1.早安式體前屈

雙手放於頭部兩側，腰背挺直，雙腿微屈，身體前屈至最大幅度，臀部後移。

2.L字伸展

手肘夾緊身體，小臂水平，雙手握拳，拳心向上，拇指指向外手臂旋轉至後背收緊，停留2秒還原。

3.蛙泳劃臂

手臂向後滑動，至大腿兩側，停留2秒。

4.V字對抗支撐

綳緊腹部，背部挺直，雙手與膝蓋用力對抗。

5.反祈禱式

雙手在後背合十

6.跪姿背部拉伸

臀部坐在腳後跟上，身體向前趴下。

7.背部動態拉伸

雙手抱緊膝蓋，把自己想像成一個球，滾起來吧。

這里還有一些需要器械的，有條件的寶貝可以看一下。練肩背的要點就是一定要將背部收緊，肩胛骨的位置發力，不要聳肩不要聳肩不要聳肩！ ！ ！

1．第一個動作初學者可以先用光桿，上半身越低越累，肌肉刺激的也越強，屈膝俯身，杠桿貼著大腿往下放，發力的時候吐氣，記住不可以憋氣哦！往上提的時候收緊背部肩胛骨，大臂貼近胸部。15個一組。

2．第二個動作在家也可以練，初學者可以用小啞鈴，彎腰，身體呈90度，腰往下塌，大臂貼近身體，盡可能的往.上提，可以刺激到肱二頭肌，往上提的同時小臂垂直地面，發力的時候吐氣。一邊做完馬上換另一邊，左右各15各為一組。

3．第三個動作拉桿的時候小臂垂直於杠桿，往下拉的時候收緊肩胛骨，肩膀下沉，一定不可以聳肩哦。放的時候慢一些，不要用蠻力，動作緩慢平穩。杠桿下來的時候盡可能的貼近鎖骨。

4.第四個動作一樣也是往回拉的時候肩膀下沉，背部加緊，上臂貼緊身體往回拉，身體可微微往後倒，但是不能用蠻力哦，動作平穩緩慢，才能更好的刺激到肌肉！

5.第五個動作初學者可以徒手做，雙手抱頭，起來的時候臀部用力收緊，用腰背部發力把身體帶起來，注意力要集中在腰背哦，起來的時候慢一些，下去的時候也不用彎的太低，腹部始終是收緊的！

健身這個東西沒有什麼秘訣，就是練，玩命的出汗！到了某個程度就得加大重量才能有更明顯的進步，而不是永遠五斤十斤的鐵，肌肉一旦習慣了這個重量就刺激不到什麼了！動作寧可做的少，但是盡可能的要標准，才能事半功倍！

希望大家都能有一個 健康 的身體，雖然健身不像美容刀可以讓你返老還童，但堅持下去起碼可以讓你擁有一個年輕的體態。

上背肌肉主要包括肩袖肌群、斜方肌中束、三角肌後束。
上圖是肩袖肌群（就是附在肩胛骨上的那些肌肉）

上圖是斜方肌

練肩袖肌群主要是各種上臂外旋

站立拉力器外旋：

側卧啞鈴外旋：

練斜方肌中束和三角肌後束主要是俯身飛鳥和蝴蝶機反向飛鳥

站立俯身飛鳥：

斜板俯身飛鳥：

蝴蝶機反向飛鳥：

還可以用彈簧拉力器或橡皮筋拉力器

練法（同飛鳥）：

背部肌肉可以分為上背和下背兩部分，上背部包括的大肌群有背闊肌、斜方肌，小肌群包括大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌等多個小肌群。下背部主要是豎脊肌。

上背部最重要的是要鍛煉背闊肌，其次是斜方肌，和其它小肌群。

一、鍛煉背闊肌。動作大體上可以分為肘內收和肘後伸兩類。引體向上、高位下拉都是肘內收動作，杠鈴劃船、坐姿劃船、啞鈴劃船等動作都是肘後伸類動作。

背闊肌可以與肱二頭肌一起鍛煉，也可以單獨鍛煉。如果與豎脊肌、斜方肌一起鍛煉，會降低背闊肌鍛煉動作數量，降低鍛煉效果。鍛煉背闊肌時做3-6個動作，每個動作3-6組，每組6-12次，每周鍛煉1-2次即可。

二、鍛煉斜方肌。斜方肌在鍛煉背闊肌時會得到一定程度的鍛煉，主要是因為在鍛煉背闊肌時需要收縮肩胛骨，而收縮肩胛骨需要使用斜方肌中下部的肌肉發力。如果肩胛骨之間有凹陷，不夠飽滿，則需要專門鍛煉斜方肌中下部。如果上斜方肌比較薄弱，還需要專門鍛煉斜方肌上部。

鍛煉斜方肌中下部主要做俯身聳肩，也就是俯身後將肩胛骨向中間收縮。也可以用坐姿劃船器專門收縮肩胛骨。

肩胛骨中間的凹陷主要是因為斜方肌中下部太薄弱導致的。

使用杠鈴、啞鈴、史密斯架均可。

鍛煉斜方肌中下部時只需要收縮、展開肩胛骨即可，不需要像坐姿劃船那樣將肘部彎曲，只要保持始終微彎即可。

鍛煉斜方肌上部，用杠鈴、啞鈴或史密斯架做聳肩，用啞鈴做繞肩。

鍛煉斜方肌一般不需要單獨拿出來進行鍛煉，在鍛煉背闊肌的時候在接近結束鍛煉的時候可以做1-2個動作，每個動作3-6組，每組6-12次，每周鍛煉1-2次。如果單獨進行鍛煉，可以與豎脊肌或其它小肌群搭配進行鍛煉。

三、鍛煉上背部小肌群。上背部小肌群比較多，專門針對這些肌肉的鍛煉動作並不是特別多。主要使用啞鈴、龍門架、彈力帶、助力繩等器械進行鍛煉。

上背部小肌群比較多，一般不需要單獨進行鍛煉，鍛煉完背部其它肌群後可以做1-2個，最多3個動作，每個動作3-6組，每組10-15次。每周鍛煉1-2次即可。

㈦ 後背肌肉簡單訓練方法 這四種鍛煉方法十分有效

1、單臂啞鈴劃船：

這個動作在練習時要讓雙手交替的進行鍛煉，這樣可以讓你的兩背部得到更有深度的鍛煉效果。

練習時讓自己俯身，一邊手支撐到啞鈴凳子上，這時候你的背部要始終保持在挺直的狀態，不要彎曲你的背，這會讓你的鍛煉效果大打折扣。

在鍛煉時要讓動作到位，注意讓手肘盡量的超過你的背部，讓肘部拉伸到最頂點，讓你側背部能得到好刺激感。

2、上斜啞鈴劃船：

練習前把啞鈴凳調整角度傾斜，讓自己趴在凳子上，身體會呈一個傾斜的姿勢，然後雙腳在地上支撐，保持身體的穩定。

練習時雙手各握住一隻啞鈴，然後進行向後的劃船鍛煉，在你把啞鈴拉到頂端時可以稍微的停留幾秒再恢復動作，這樣可以提升你的鍛煉成效。

3、T杠把手劃船：

在練習前先調整好你器械，把T型把手放到杠鈴上，然後雙手握住T型把手進行鍛煉。

練習時把杠鈴一端盡可能的拉到你的胸前，鍛煉時要始終保持背部挺直，同時注意調整好你的呼吸節奏。

在鍛煉中如果你是初次使用這個動作，注意調整好杠鈴重量再進行練習，不要使用過重的重量鍛煉，這會很容易讓你受傷。

4、杠鈴硬拉：

這個動作可以很有效的鍛煉到你的下背部，讓你的體型變得更加好看。

在練習時身體保持站姿，雙手握在杠鈴的合適位置上，然後慢慢的俯身彎曲，這時候注意你的背部也是在直挺的狀態的，不要彎曲你的背，彎曲到杠鈴超過膝蓋差不多了就恢復動作。

在俯身鍛煉時你的膝蓋可以稍微的彎曲，但是彎曲的幅度不要太多，要控制好你的腿部動作的幅度。

㈧ 肌肉方法背肌鍛煉的八個動作

一、練習背肌的8個健身動作

1號動作： 引體向上

掌心向前，舉起手抓住橫杠，兩手距離寬於肩，身體自然下垂。然後用力，把自己的頭部拉過橫杠，再慢慢放下。

2號動作： 單臂提重

右手抓住一隻啞鈴，左手和左膝蓋都放置在長凳上。右手自然下垂伸直，使用上後背的肌肉力量把啞鈴拉到腰間。稍作靜止，然後慢慢放下啞鈴。

右手抓住一隻啞鈴

3號動作： 彎腰提重

手掌的掌心向後，然後抓住杠鈴，雙手張開，比肩膀略寬，然後臀部後挺，上身前傾，讓身體平行於地面，其次把杠鈴拉到胸前靜止，最後放下。

4號動作： 坐姿劃船

坐在長凳或者地板上，從低滑輪抓住纜索，然後用力向腰間拉，做出劃船的動作。重新伸直手臂的時候要慢一些，感受到其中的阻力滲透。

5號動作： 肩胛收縮動作

這是個小動作。抓住低滑輪的纜索，坐在長凳或者地板上，手臂自然前伸，兩臂距離與肩同寬。在不彎曲肘部的情況下，盡可能向後挺收肩胛骨。到了極點後再恢復到最初的姿勢。

6號動作： 抱胸卧球

臉朝下伏卧在瑞士球上，兩腳頂住牆壁或者勾在一張長凳上。胸部離開球，在胸前交叉兩手臂。下傾，使上腹貼在球上。上揚，離開球面，這時軀干保持在同一直線上。如此反復。

7號動作： 攏手劃船

雙手靠攏的姿態下抓住低滑輪的纜索，要求掌心相對，把繩索拉倒腰部，最後伸直手臂，到起始的狀態（在雙手靠攏之前，要求做在凳子或者地板上）。

做的.時候，眼睛向前方凝視，能幫助你保持後背挺直。

8號動作： 坐 拉攬索

坐在長凳上，向上舉手抓住阻力纜索，兩手距離稍微寬於肩。上身要保持垂直，然後肩胛骨向後拉，肘部向下，把纜索拉到胸前。然後抓著纜索讓其自然向上收。

二、背部訓練的要領

1.反手引體向上是指掌心朝向身體，正手引體向上是指掌心向外。

2.在垂直拉類動作中，背闊肌參與更多；在水平拉類動作中，菱形肌和斜方肌中部參與更多。一般說來，做動作時，軀干越接近垂直，背闊肌參與越多；軀干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉參與越多。要全面、平衡地發展背部，這些知識很重要。

3.在最低點伸展，在中點（頂點）擠壓，想著以肘拉動重物。這聽上去很簡單，但我敢打賭，有95%的訓練者在背部訓練中動作幅度不足。這就像有些人用半蹲代替深蹲一樣，他們想利用大重量來顯示自己，而不關心做出正確的動作。

要想自起點到嵌入點充分發展肌肉，全程動作是必需的。在起點和終點，使得背部保持緊張的同時伸展，在中點（頂點）擠壓，以確保正確完成拉類動作。

想著以肘拉動重物能夠幫助我們專注於利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想像成鉤子，即可減少手臂的參與，有效刺激背部肌肉。

4.做背部肌肉鍛煉的時候總是保持挺胸，不要放鬆自己的身體。如果你在意下背部健康的話，這一點在所有動作中都非常重要，如果想要鍛煉好背部，就一定要嚴格遵守。做動作時，抬高胸腔，保持挺胸。這會使得脊柱保持自然的曲線。背部在負重時彎曲是導致下背部損作的首要原因，因此做動作時要使脊柱保持自然的曲線。

三、背部疼痛怎麼緩解

這里有幾個運動可以加強你的鍛煉。仰卧起坐就是一種非常好的鍛煉肌肉的方式。

你還可以試著骨盆傾斜。躺在地板上，膝蓋彎曲，彎向你的肚臍，背部接觸到地板。不要用你的屁股和腿來幫助你。保持5秒鍾，重復5- 10次。如果躺在地板上不舒服， 試著在健身球上做仰卧起坐。6.做低強度有氧運動

你需要讓你的心率上升，但高強度的練習可以對脊柱有很大影響。試著輕快地行走，在戶外或在跑步機上。如果你去健身房，你也可以嘗試固定自行車，橢圓機或踏步機。這些機器將幫助你的心率上升，但沒有大強度影響你的脊柱。還有些病人發現水療法是有幫助的，水的浮力抵消重力，讓你覺得「輕便」。正因為如此，許多人發現在水裡練習更容易、更少痛苦。

目標是增加力量和靈活性，但不要那麼逼自己，而讓自己更痛苦。緩慢開始並逐漸增加重復量，你會開始看到效果。

四、四點注意事項

一、剛開始訓練肌肉的時候要盡量降低負荷，不要尋求一些高難度的鍛煉項目，多大量的運動，只要能找到背部肌肉的受力與發力感覺就可以了，這樣才能有效果的刺激到所練肌肉，練對了肌肉才能有效果。

二、背部肌肉是大肌群，需要大重量的負荷刺激。在完成第一步找到感覺後，需要不斷的增加負荷才能達到有效刺激肌肉。

三、對於背部肌肉的訓練應該特意安排一次訓練，集中精力和能量來訓練，不宜和其他肌肉放在一次訓練上，這樣會影響背部肌肉的訓練效果。

四、多利用自由重量或自由器械訓練，如啞鈴、杠鈴等。引體向上與啞鈴、杠鈴劃船仍是訓練背部肌肉的最好動作。

結語：背部肌肉鍛煉需要我們堅持不懈，上文詳細的為大家介紹了背部肌肉訓練要領，希望能夠幫助到大家更好的鍛煉肌肉。我們在鍛煉的時候還要遵循背部肌肉寬度與厚度訓練基本原則，及動作握距的不同基本原則哦！

㈨ 怎樣鍛煉背部肌肉

背部肌肉的鍛煉方法：

上背部 立式聳肩

起始姿勢

身體直立，兩手用正（俯）握法握杠鈴或啞鈴，握距稍寬於肩。

動作過程

先讓肩部盡量下傾，兩臂完全不使勁，然後聳起兩肩（主要是收縮斜方肌），靜止一秒鍾，松下肩，重復再做。

呼吸方法

聳起肩部時吸氣，松下時呼氣。

注意要點

聳起肩部把杠鈴稍稍上提要完全靠收縮斜方肌所產生的力量，兩肘不能絲毫彎曲。

上背部 直立劃船

起始姿勢

兩腳自然開立，兩手握杠，用上握法握距比肩狹（可窄到兩拳在杠中央相接）。

動作過程

把杠鈴徐徐向上拉起，直到橫杠幾乎觸及頦部。靜止一秒鍾，讓杠鈴徐徐下垂到兩臂完全伸直，重復再做。

呼吸方法

杠鈴上拉時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點

上拉時要讓橫杠盡量貼近身體。如握把較寬，杠鈴上提時讓兩肘尖向上。上拉時身體不要擺動。下垂杠鈴要徐徐而行，最後要讓杠鈴盡量下垂到可能的最低點。

背闊肌 引體向上

起始姿勢

兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。

動作過程

用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。

呼吸方法

將身體往上拉時吸氣，下垂時呼氣。

注意要點

上拉時意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉高，上拉時不要讓身體擺動。下垂時腳不能觸及地面。可在腰上鉤掛杠鈴片來加重

背闊肌 坐姿胸前下拉

起始姿勢

坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握（掌心向前）吊棍。

動作過程

收縮背闊肌，將吊棍盡力往下拉，直到觸及頸後肩背部或是觸及前胸。然後慢慢放鬆背闊肌，讓吊棍縮回到兩臂伸直拉住的高度。

呼吸方法

將吊棍下拉時吸氣，松回時呼氣。

注意要點

應將意念集中在背闊肌收縮和放鬆的控制上。若坐著的高度不合適，可立著做或跪著做。

背闊肌 俯身劃船該動作是鍛煉背闊肌的基本動作之一，可用杠鈴、啞鈴等來做。

用杠鈴時，握距寬時，並上拉到觸及腹部時，對背闊肌下端有較大鍛煉作用。握距窄，並直接上拉到觸及胸部時，對背闊肌上部影響較大。若用啞鈴，可左右手交替做或用單個先練一邊，再練另一邊。

背闊肌 T杠劃船

起始姿勢

屈膝，上體前傾，兩臂直垂握杠，應使杠鈴稍離地面。頭不要低垂。

動作過程

收縮背闊肌，將上臂上拉，把杠鈴盡量拉高，靜止一秒鍾，讓杠鈴徐徐下降到兩臂完全伸直下垂。

呼吸方法

上拉杠鈴時吸氣，放下時呼氣。

注意要點

上拉時要想著讓主要力量來自背闊肌的收縮，而不是臀部。

上拉時，腰要收緊，上體盡量不搖動，腿部用力，臀部後移，以保持平衡。如做單臂劃船，另一手可撐扶在膝上或凳上

背闊肌 坐姿劃船

起始姿勢

將橫杠一端套上杠鈴片，讓一端留空，並頂住牆角或用重物壓住。騎跨橫杠，面向重端，站在墊木上，兩膝稍彎，臀部向後移，兩手一前一後並握杠的近杠鈴片處。將重端稍稍拉離地面。

兩臂下垂，不要低頭。

動作過程

收縮背闊肌，屈肘將杠鈴的重端拉起到接近胸骨。靜止一秒鍾，極力收緊背闊肌。放鬆背闊肌，讓杠鈴重端徐徐下降。

呼吸方法

上拉時吸氣，下降時呼氣。

注意要點

為了盡量用上背闊肌的收縮力，兩手握杠要放鬆些，以少耗臂力。上體保持不動，不讓抬高借勁。起拉前，要讓背闊肌完全松開，上拉到最高點時徹底收縮。胸要挺，腰要收緊，腿要用力下踏，臀部往後移。

骶棘肌 直腿硬拉

起始姿勢

兩腳開立，比肩稍狹。向前屈體，不要屈膝。兩手用正、反握握杠，握距稍寬於肩。勿低頭。

動作過程

收縮下背部肌肉，把上體向上向後挺起，兩肩盡量後移。最後，盡力收縮骶棘肌，靜止一秒鍾，再慢慢屈體向前，直到杠鈴片幾乎觸及地面。如欲加大後背部的屈伸幅度來加大鍛煉效果，兩腳放在墊木上，杠鈴放在地上。

呼吸方法

上拉時吸氣，放下時呼氣。

注意要點

兩腿始終直立，膝部勿彎曲。意念要始終在後背部。動作平穩，用大重量，但又切勿過重。切勿突然用大重量。也可屈腿做這個動作，稱為「屈腿硬拉」，對下背部的鍛煉作用稍小，但有助於鍛煉股四頭肌。

骶棘肌 山羊挺身

起始姿勢

俯伏在長凳上，讓上身前滑，直到小腹貼在凳邊。向前屈體，讓上體直向下垂。讓一同伴壓住或坐在小腿上。兩手交叉放在胸前。若要增大抗力，還可抱一杠鈴片在胸前。

動作過程

上體盡量向上挺，到最高點時，靜止一秒鍾。然後慢慢回復。

呼吸方法

上體挺起時吸氣，前屈時呼氣。

注意要點

向上挺伸時應盡力收縮骶脊肌，動作不要過快。

骶棘肌 負重躬身

起始姿勢

頸後肩負杠鈴，兩手用寬握距握杠，全身直立。

動作過程

慢慢向前屈體躬身，直到上體與地面平行，靜止一秒鍾，身體向上挺起，直到回復全身直立。

呼吸方法

向前屈體時吸氣，挺起時呼氣。

注意要點

屈伸上體時，應始終保持挺胸收腹緊腰和兩腳伸直。兩手緊握橫杠，勿使在頸椎上滑動。挺起時有意識的徹底收縮骶脊肌。

http://www.windrug.com/pic/25/19/13/13/001.htm這里有具體的圖解。