肩頸壓力大鍛煉方法

『壹』 最近肩頸肌肉有些酸痛，該如何針對肩頸部位鍛煉呢

轉動或向後傾斜頭部的運動可以提高頸部肌肉的肌力，糾正頸部姿勢。此外，頭部鍛煉還可以有效地減少因過度工作引起的頭暈和惡心。減輕頸部肌肉壓力，緩解肩頸疼痛症狀，預防宮頸疾病。

雙腳張開，與肩同寬，手握啞鈴，肘部彎曲在身體前方，然後依次抬起一隻手臂。舉重時注意吸氣，伸直手臂，保持身體直立，挺直胸腹，呼氣後放下恢復。這樣，上下交替進行，不要移動太快。雙腳張開，與肩同寬，雙手舉啞鈴放在身體前方，雙臂伸直，拳眼相對。然後用一隻手臂舉起啞鈴，繼續從身體前部抬起啞鈴到頭頂。抬起手臂時注意吸氣，放下還原時注意呼氣，保持身體直立，伸直手臂時注意在肩膀上用力。雙腳張開，與肩同寬，將啞鈴放在身體前方，伸直手臂，將拳頭向前移動。在運動中，肩膀施加力量，兩臂伸直至兩側，保持平齊至肩部高度。水平提升時注意用鼻子吸氣，緩慢提升，下降時用嘴呼氣。雙腳張開，與肩同寬，將啞鈴放在身體前方，伸直手臂，將拳頭向前移動。在運動中，肩膀施加力量，兩臂伸直至兩側，然後繼續伸展至頭頂。

『貳』 「久坐族」承不起的肩頸痛！日常緩解試試這4招

隨著 社會 的發展，肩頸痛似乎不再是老年人的專利，越來越多的年輕人成為骨科診室的常客。說起這事，辦公室的白領們最有發言權，久坐加長時間操作電腦讓很多人都直呼「抬不起的肩膀，承不起的腦袋」。肩頸疼痛會造成什麼影響？怎樣緩解肩部疼痛才是有效的呢？

為什麼說「肩頸不分家」？

肩頸疼痛之所以常常同時出現，主要有以下原因：第一，頭頸部中有很多肌肉和肩部相連，長時間保持一個姿勢不變，會導致相關肌肉得不到充分的休息而疲勞酸痛。第二，很多人的坐姿有一定的問題，現代 社會 平板電腦和手機成為很重要的工具，但是因為屏幕位置較低，很多人養成了低頭的姿態。這樣容易使頭部重心前移，肩頸部肌肉需要更大的拉力維持脊柱的平衡。第三，頸肩部有豐富的神經分布，疲勞僵硬的肌肉和失衡的脊柱會對神經造成卡壓，加重酸痛感。

到底是「肩周炎」？還是「頸椎病」？

很多人一提起肩頸痛，就蹦出了「肩周炎」「頸椎病」兩個字眼。其實，這類疼痛可以分為頸性的疼痛、肩關節本身的疼痛，更多時候則是肩頸並發的疼痛。

區分疼痛主要在於觀察是頸部還是肩關節自身的問題，可以採用一個簡單的方法來進行鑒別：活動一下肩關節，看看活動的幅度是否正常，如果肩關節本身活動范圍能達到正常，活動中也不覺得明顯疼痛，則主要是頸肩部肌肉的問題。反之，如果肩關節活動受到了限制，或者活動時伴有疼痛感，則可能是肩關節本身發生了問題，這種情況下需要及時到醫院就診，明確病因和進行針對性的治療。

久坐人群如何緩解肩頸部酸痛感？

肩頸痛幾乎成了現代職場人的通病，不過絕大多數人還沒有發展到需要醫生來介入的程度。那日常怎麼做能緩解肩頸部不適呢？不妨來嘗試以下方法：

1、避免長時間地保持一個姿態。使用平板或手機時，可以用支架抬高屏幕，使得屏幕和坐直之後的視線基本平齊。這個時候頸肩部的肌肉處於放鬆的姿態，不容易疲勞。把長時間的工作分成幾個階段來完成，一個小時左右起身休息，活動一下頸肩部。

2、適當拉伸。肌肉長時間保持緊張狀態容易酸痛僵硬，可以做一些頸肩部拉伸的動作，放鬆緊張的肌肉，增加頸肩部的活動度和柔韌性。

3、有意識地進行肌肉力量訓練。很多人因為職業的原因不得不長時間低頭，久而形成探頭駝背的姿態，此時可以做一些對抗性的動作來改善。如昂首挺胸，將兩手交叉放在腦後，手臂向前拉，頭往後頂。這樣可以訓練到頸肩部的肌肉，使頸椎保持一個 健康 的姿態。

4、緩解肩關節疼痛，還需要增加肩胛骨的穩定性。不少肩痛的病人都有「圓肩含胸」的狀態，其實這是肩胛骨後內方肌肉薄弱的表現。這時可以通過做挺胸夾背的運動來緩解：胸部盡量擴開，兩個肩膀盡量向後背中間夾。這樣可以使肩膀保持一個良好的姿態，從而有效緩解肩部的疼痛。

現在網上和手機APP里有很多的肩頸康復運動教學視頻，每天跟隨訓練三、五分鍾就可以明顯改善肩頸痛。當然，喜歡瑜伽、游泳等主動鍛煉的朋友，還可以嘗試更多的方法。

受訪專家：上海市東方醫院急診創傷外科副主任醫師汪方

欄目支持：上海市東方醫院急診創傷外科

『叄』 久坐的人肩頸疼痛，可以通過哪些方法來緩解

隔一段時間就站起來走一走，可以聳聳肩，可以抬抬手，可以經常做伸懶腰的動作。有時間就可以做一下辦公室操，要經常活動活動脖子。

適當休息，站起來走一走。

經常在辦公室里工作，不妨做一些小動作，這些小動作就是為了保護好自己。頸肩疼痛千萬不能受寒，隨著年齡的增長，如果落下了頸肩毛病，就會疼痛難忍，所以可以在辦公室里經常抬抬手。通過抬手也可以緩解頸肩的酸痛，就會避免頸肩的壓力過大，患上一些疾病。

經常伸懶腰。

伸懶腰也能緩解頸肩疼痛，長時間總坐著，總保持一個動作，就會使頸肩酸痛。這時候可以伸伸懶腰，懶腰就可以對頸肩進行按摩。閑來無事，我們也可以轉一轉頭和脖子，這些都可以緩解頸肩疼痛。有風的日子，陰雨天，要注意保護好頸肩，可以在脖子上圍上一條圍巾。辦公室一族也可以做做辦公室操，對於頸肩都有好處。

『肆』 上班族肩頸僵硬肌肉酸痛的，有沒有什麼簡單瑜伽動作可以輕松緩解呢

上班族肩頸僵硬肌肉酸痛的，有沒有什麼簡單瑜伽動作可以輕松緩解呢？

許多上班族由於工作的需要，長時間坐在辦公桌前伏案工作，很難有時間在工作期間活動身體，時間長了會導致肩頸肌肉僵硬，產生頭昏腦漲、腰酸背痛的症狀。上班族肩頸僵硬肌肉酸痛的，有沒有什麼簡單瑜伽動作可以輕松緩解呢？

一、鳥王式

山式站立，雙腳開啟與髖同寬，兩手當然鬆弛，雙眼側視正前方。雙腿曲膝蹲起，用右腳盤繞左小腿，左腳支撐點並維持身體均衡。吸氣，雙胳膊在身體兩邊往上伸出平維持平舉，隨後雙臂彎折，手掌心往下，做小鳥翱翔姿態。維持8個吸氣，隨呼吸，右腿下降路面，雙腿挺直，雙臂下降，身體復原到站起姿態，隨後做輾轉反側訓練。

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『伍』 肩頸最有效的6個動作

國家體育總局發布了一套隨時隨地能鍛煉身體的「大眾科學健身18法」。這套由官方發布的鍛煉功法，由18個針對「肩頸部酸痛」、「腰部僵硬」、「下肢關節和肌肉勞損」的科學運動小妙招組成。今天為各位網友分享緩解頸肩不適，最有效的6個動作。

1. 懶貓弓背 

口訣：手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累，像只貓咪伸懶腰，肩背放鬆不疲憊。

                   

這個動作能提高胸椎靈活性，改善肩背不適，防止駝背，預防和延緩肩部和腰部勞損。

做法：每組6~10次，重復2~4組。整個練習過程中會有輕度酸痛和牽拉感，不應該有明顯的疼痛。

2. 四向點頭 

口訣：四向把頭點，鍛煉頸和肩，動作很簡單，貴在每天練。

                                

放鬆頸部肌肉，改善肩頸部不適，預防頸椎病。

做法：往前後左右四個方向點頭，動作流暢、緩慢，有輕度酸痛和牽拉感。每組5次，重復3~5組。

3. 靠牆天使 

口訣：背部緊靠牆壁，外展打開雙臂，貼牆緩緩而上，徐徐回到原狀。

提高肩部靈活性和肩胛穩定性，緩解肩頸部緊張。

做法：背部緊貼牆面，雙手側平舉，向上屈肘90度，掌心超前，將手臂完全貼住牆面。編輯：南少林火功推拿研究所

同時手臂沿牆壁向上伸展，然後沿原路慢慢回到起始位置。

每組6~10次，重復2~4組。

4.蝴蝶展翅 

口訣：雙肘平舉要到位，向內收緊別怕累，像只蝴蝶展翅飛，改善含胸和駝背。

                         

提高肩胛穩定性，改善圓肩駝背姿態，提高肩關節力量，改善肩頸部緊張。編輯：南少林火功推拿研究所

做法：可以徒手，也可以雙手各握一瓶礦泉水。雙臂形成「W」形，保持2秒。

每組進行10~15次，重復2~4組。練習過程中身體不要有明顯的疼痛。編輯：南少林火功推拿研究所

5. 招財貓咪

口訣：手臂一上一下，交替重復多下，勤練加強肩部，肩肘功能不差。編輯：南少林火功推拿研究所

                             

長期伏案容易引起肩痛，多練這個動作可提高肩胛穩定性，增加肩袖力量，緩解肩頸部緊張，肩部塑型。

做法：保持上臂始終與地面平行，一側手臂向上旋轉，一側手臂向下旋轉，到最大位置處保持2秒，然後回到起始位置。

每組進行10~15次，重復2~4組。

6.壁虎爬行 

口訣：身體穩定向前壓，雙手扶牆往上爬，上下重復需多次，配合呼吸練肩胛。編輯：南少林火功推拿研究所

                                

提高核心穩定性，改善協調性，強化上肢力量，緩解肩頸部緊張。

做法：每組6~10次，重復2~4組。

如今很多人們會有肩頸部位的疼痛，那麼我們要如何保養肩頸部呢？下面就由中國中醫科學院眼科醫院的朱主任來講解一下。
肩頸作為現代人來講出現問題的機會比較多，主要原因就是伏案工作時間比較長、看電腦、看手機、看iPad的時間比較多，對頸肩的傷害會比較大，還有就是受涼、受冷、受潮濕的機會比較多，就共同導致了這些問題發生的比較多。我們保養的問題首選建議大家要坐正、站直，保持良好的工作或生活姿勢，減少低頭伏案工作的時間，多做運動鍛煉、避免受寒、受涼、受潮這些不良的侵襲，只要這些問題保護好，適當增加戶外的活動鍛煉，有針對性地做頸椎和肩部的體操，這些都是預防和保障頸肩功能良好狀態的措施。

『陸』 肩頸怎麼鍛煉方法是什麼

肩頸鍛煉的方法如下：
1、頸部側動：首先要保持上半身挺直，面部朝向正前方，再把頭部往右肩位置慢慢的傾斜，到達最大限度後停留10秒，然後就可以換另一邊相同的動作。需要注意的就是如果轉動頭部感覺困難是，可以在往右側方向傾斜的時候把右手繞過頭部上方，緊貼在左耳輕輕用力幫助完成動作，往左側就可以改為左手幫助。
2、頸部轉動：首先保持上半身挺直，低頭，然後進行360度旋轉，需要注意的就是，首先把頭部往左轉五圈圈，完成之後可以再往右轉五圈，如此堅持進行五分鍾，頸椎不適的患者轉動的時候可能會有眩暈的感覺，這時候動作一定要緩慢。
3、抬頭低頭：挺直上半身之後，把頭部盡量向後方仰，達到最大限度後停留5秒，恢復正常的姿勢，如果感覺舒服可以繼續做第二組，第三組，可以有效運動頸部和後頸肌肉，避免因為平時長期低頭導致頭部僵硬、酸痛。完成之後可以進行低頭運動，頭部盡量向下，停留5秒之後轉回正常姿勢。
4、舒緩肩頸疼痛伸展操：在平時肩頸疼痛或者緩解僵硬症狀，可以做這種伸展操。首先把手臂連肩緊貼於身體兩側，保持頭部不動，把兩邊的肩關節緩慢向前，每一組可以堅持連續做10次，完成之後進行肩關節上提並往後半畫圈式運動，這種動作，同樣也做10次。

『柒』 哪些健身動作能有效解決肩頸酸痛

四向點頭、老貓弓背這兩個健身動作能有效解決肩頸酸痛，讓肩部獲得充足的活動，減少肩部壓力！

『捌』 哪些運動可以幫助身體緩解肩背壓力呢

引言：因為現在人們的生活當中都比較累，所以一定要學習一些緩解壓力的方法，要不然會給自己造成很大的疲憊，導致自己在生活當中沒有精神。

三、肩背酸痛怎麼辦

如果是普通的肩背酸痛的話那麼進行休息就可以了，但是如果是因為疾病所引起的肩背酸痛 那麼就一定要去往醫院及時救治，因為這種疼痛對於人體來說還是非常難以忍受的，在醫生的主播才用葯能夠有效的緩解腰背酸痛的狀況，而且出現了又被酸痛之後 一定不可以再提重的東西，因為這樣會加重腰背酸痛的狀況，並且人們在生活當中也要對自己的腰背進行保護，不然疼起來就知道為時已晚了。

『玖』 頸肩綜合征都有哪些鍛煉方法

肩頸綜合症其實可以通過一些鍛煉來進行緩解，比如說抬頭看天的鍛煉方法，我們平時可以抬頭慢慢的看向天空，並且盡可能的把頭頸伸到最大的限度，另外將胸腹一起向上伸。也可以通過雙掌擠緊的鍛煉方法，也就是用雙手合十交叉抱在頭頸的後方使兩臂關節盡量的向外拉伸，然後用雙手掌擠壓後頸部若干次，同時雙肘部位盡可能的往內收，用雙掌的力量來擠壓頸部左右側，經常做這些鍛煉是可以對緩解頸肩綜合症有著很大的幫助。

『拾』 肩頸不舒服怎麼鍛煉好

飛芽為你推薦緩解肩頸緊張的6個方法，信息來自國家體育總局和中華全國體育所發布的權威「科學健身18 法」摘選。

懶貓弓背

鍛煉口訣：手扶椅背弓弓背，拉抻脊柱背不累。像只貓咪伸懶腰，肩背放鬆不疲憊。

動作要領：雙腳向下壓實地面不要移動，手臂向上移動伸展時注意不要塌腰。

動作頻次：每組進行10~15次，重復2~4組。